Variáveis do Treinamento de Força

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Metodologia da musculação
Aula 5: Variáveis da qualidade e quantidade de treinamento de
força
Apresentação
A elaboração dos programas de treinamento neuromuscular é baseada nos objetivos do cliente e nos resultados das
avaliações para que o prognóstico possível de ser alcançado seja estabelecido. O primeiro ponto a ser destacado envolve
o tipo e a manifestação da força que constará como principal em determinada etapa do planejamento do treinamento,
pois é a partir de cada tipo de manifestação que as suas quantidades serão estabelecidas.
Vale reforçar que elas também devem considerar o grau de treinabilidade do indivíduo; além disso, o volume, a intensidade
e a densidade do treinamento são manipulados de acordo com o planejamento, embora possam ser ajustadas às
necessidades vividas no dia a dia. Outro ponto que trabalharemos nesta aula é o cuidado que se deve ter com a escolha
dos exercícios e a distribuição deles no programa de treinamento.
Objetivos
Identi�car a correlação entre a qualidade e a quantidade de treinamento para progressão dos resultados;
Descrever as quantidades de treinamentos aplicadas aos treinos de força;
Discutir a importância da escolha dos exercícios e a ordem deles no programa de treinamento neuromuscular.
 A qualidade e a quantidade de treinamento para aquisição
progressiva dos resultados
A qualidade de treinamento visa a determinar o conteúdo a ser trabalhado prioritariamente em uma sessão, um programa ou
em determinada fase do planejamento. No caso do treinamento neuromuscular – e com base nos diferentes objetivos
previamente estabelecidos –, a determinação dessa qualidade segue uma hierarquização a partir das diferentes
manifestações do treinamento de força.
Agora que você já conhece os tipos de manifestação da força (aula 1), vamos nos aprofundar um pouco mais no tema,
estabelecendo a correlação entre a qualidade e a quantidade de treinamento (QTs) para cada tipo de manifestação. Como visto
anteriormente, a manifestação relacionada à força absoluta não será tratada, pois se trata de um episódio que só ocorre em
condição de estresse extremo, estando, assim, fora do âmbito do planejamento das sessões de treinamento resistido (TR).
Uma vez feito o diagnóstico e o prognóstico, o planejamento para a elaboração dos programas de treinamento deve
inicialmente considerar a capacidade de assimilação de carga por parte do indivíduo e, a partir daí, estabelecer a distribuição
dos conteúdos. O objetivo é que a capacidade de rendimento seja progressivamente alcançada e que a qualidade de
treinamento esteja vinculada à melhor quantidade dele em função do grau de treinabilidade individual.
Vale ainda destacar que as fases de adaptação neural e morfológica
também devem ser observadas para evitar insucesso no alcance dos
resultados.
Para indivíduos iniciantes ou destreinados no TR, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) propôs um tipo de
manifestação da força chamada de força dinâmica (FD).
Fonte: ACSM, 2007.
Apesar de ter suas QTs bem de�nidas, esta manifestação evita o número de repetições máximas, tendo como principal
objetivo o aprendizado da execução técnica do movimento, além de permitir uma gradual adaptação de todo o sistema
locomotor, em especial das estruturas miotendíneas.
Uma vez passado o período de curta duração, as quatro manifestações que direcionarão todo o planejamento são:
Força máxima (FM): Apesar de ser utilizada como a principal referência de força para a determinação das cargas de
treinamento, na prática ela é especialmente utilizada quando se busca a aquisição do aumento da força muscular, nem
sempre associado ao maior grau de hipertro�a.
Por exemplo, um atleta de voleibol precisa ser forte, porém
não deve ser excessivamente pesado, o que aumentaria o
gasto de energia para a realização dos gestos esportivos.
Ou no caso das academias, quando um cliente (bene�ciário)
necessita da força para manutenção da sua autonomia
funcional, mas, em função de problemas nas articulações
dos joelhos, não deve ser tão pesado quanto os sujeitos
mais hipertro�ados.
 (Fonte: Shutterstock).
Observe que, para realizarem os fundamentos do esporte, atletas são fortes, mas não devem apresentar um alto grau de
hipertro�a, pois, se isso ocorrer, o gasto energético será muito alto. Nesse tipo de manifestação, as QTs são estabelecidas para
provocarem um signi�cativo ganho de força por ativação de maneira seletiva do maior número de unidades motoras
possíveis.
Volumes baixos e intensidades altas são QTs que exigem muito das estruturas miotendíneas – especialmente dos
componentes passivos, que deverão estar adaptadas para responder a solicitações de alta intensidade.
Hipertro�a muscular (HM) – É o tipo de manifestação da força mais trabalhada nos ambientes das academias, porém com
diferentes objetivos, pois nem todos buscam a chamada hipertro�a máxima, muitas vezes objetivando algum grau de
hipertro�a muscular para �ns estéticos, de saúde e qualidade de vida, ou ainda terapêuticos.
As QTs são estabelecidas aqui para provocarem as adaptações estruturais no músculo; por isso, os treinamentos tornam-se
mais exaustivos em função do volume total de treinamento (séries x repetições x cargas) realizado nas sessões de
treinamento.
Figura: Observe que o grau de HM à esquerda é maior.
Resistência muscular localizada (RML) ou resistência de força - Considera a manutenção da geração da força por um
determinado período de tempo, mantendo certo padrão de movimento ao longo dele. Para esta manifestação, os volumes de
treinamento tendem a ser mais altos e as intensidades, mais baixas, quando comparadas às manifestações anteriores.
Mas, vale destacar que, enquanto no treinamento da FM o estresse nos componentes passivos é causado pela intensidade,
no caso da RML este estresse tem origem na frequência de exposição ao estímulo.
Dentro de uma visão ampliada dos treinamentos neuromusculares, alguns músculos deverão ser submetidos a esse tipo de
manifestação, pois, devido às suas funções, podem ser os responsáveis pela integridade postural durante uma determinada
tarefa ou condição funcional por um longo período de tempo.
Por exemplo, o músculo solear, que permite a manutenção do equilíbrio na postura ereta estática, pessoas que executam
tarefas com padrão repetitivo de movimento ou praticantes de esportes cíclicos (corrida longa ou ciclismo).
Figura: Observe que, para completar uma distância de aproximadamente 42Km, são necessários músculos resistentes para a manutenção
do padrão de movimento.
Força explosiva (FE) ou potência – Visa à realização dos movimentos com a ação concêntrica realizada com alta ou mais alta
velocidade possível. É uma manifestação da força que requer do executante um ótimo nível de coordenação para a execução
do movimento: adaptação neural concretizada.
Quanto às QTs, os valores de volume, intensidade e intervalo são intermediários, sendo o norteador do movimento a qualidade
técnica de sua execução na ação concêntrica para o número de repetições prescritas.
Figura: Observe que, para partir do solo e aterrissar sobre as caixas, é necessário um movimento explosivo dos MMII.
Em resumo, a FD é a base para a construção das demais manifestações da força. Como a HM tende a ser a sua
manifestação usualmente trabalhada nos treinamentos neuromusculares, ela costuma vir em sequência na hierarquia. A
partir daí, os objetivos nortearam a escolha da manifestação a ser trabalhada, podendo ser FM, RML e/ou FE.
Em destaque, as manifestações apresentam respostas distintas. Caberá ao pro�ssional de Educação Física (PEF) eleger,
dentro do planejamento, se todas deverão ser estimuladas – e em que fase:
 Quantidade de treinamento resistido e o tipo de manifestação da
força
Ao longo dos últimos anos, achados cientí�cos contribuíram para um novo pensamento quanto à determinação das QTs e ao
tipo de manifestação da força, pois passaram a considerar o tipo de exercício realizado (poli ou monoarticular) e as
características morfofuncionais dos músculos estimulados.Contudo, as diretrizes das QTs ainda hoje são utilizadas para que, a partir delas, possa ser estabelecida uma proposta inicial
de volume total de treinamento (séries x repetições x cargas), com posteriores ajustes podendo ser realizados.    
Vamos propor, de maneira objetiva, as quantidades de treinamento (QTs) para as diferentes manifestações da força:
Força dinâmica
Nº de séries Nº de repetições Intensidade Intervalo Frequência semanal
1 a 3 8 a 12 (executáveis) 60% a 80% 1RM (sem falha concêntrica) 1 a 3 minutos 2 a 3x o programa
Força máxima
Nº de séries Nº de repetições Intensidade Intervalo Frequência semanal
2 a 3 1 a 6RMs 85% a 100% 1RM (com falha concêntrica) 2 a 3 minutos 2 a 3x o programa
Hipertrofia
Nº de séries Nº de repetições Intensidade Intervalo Frequência semanal
3 a 6 8 a12RMs 70% a 90% 1RM (com falha concêntrica) Aprox. 3 minutos 2 a 3x o programa
RML
Nº de séries Nº de repetições Intensidade Intervalo Frequência semanal
2 a 4 15 a 25 (executáveis) 50% a 70% 1RM (sem falha concêntrica) 1 a 2 minutos 2 a 3x o programa
Força explosiva (ação concêntrica rápida)
Nº de séries Nº de repetições Intensidade Intervalo Frequência semanal
2 a 4 3 a 8 (executáveis) 50% a 60% 1RM (sem falha concêntrica) 1 a 3 minutos 2 a 3x o programa
Vale lembrar que as tabelas acima são referências para que o PEF possa prescrever e ajustar de forma melhorada as QTs nos
programas de treinamento, respectivamente, com base no planejamento e nos achados nas sessões de treinamentos.
Observe o exemplo abaixo:
Programa A
Exercício Série Reps Carga Intervalo
Agachamento 2 a 3 10 a 12 Livre 1 a 2 min.
Supino reto 2 a 3 8 a 10 Xkg 1 a 2 min.
Leg press 2 a 3 10 a 12 Ykg 1 a 2 min.
Remada sentado 2 a 3 8 a 10 Zkg 1 a 2 min.
Flexão plantar 2 a 3 10 a 12 Wkg 1 a 2 min.
Flexão dos ombros 2 a 3 6 a 8 Hkg 1 a 2 min.
O programa A foi elaborado para manifestação da FD a �m de ser realizado por 8 sessões em dias alternados pelo período de
2 semanas. Caso o treinamento ocorra dentro do previsto, o PEF poderá evoluir para o programa B com base nos achados
do A, mas, se porventura, houver qualquer fator que possa intervir na execução do programa A, as QTs deverão ser ajustadas
e, se necessário, o prazo de realização dele poderá ser modi�cado ou o programa ser totalmente reestruturado.
Uma proposta pode ser pensada. Veja a seguir:
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Adaptação do esquema teórico do continuum de repetição máxima proposto por Fleck e Kraemer (2004).
 A escolha e a ordem dos exercícios no programa de treinamento
neuromuscular
Para Kraemer e Fleck (2009), a escolha dos exercícios a serem realizados durante uma sessão de treinamento e a sua
progressão são importantes, pois a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados é essencialmente determinada pelo
exercício realizado.
O conhecimento prévio da capacidade de comportamento motor do indivíduo deve funcionar como base para a escolha dos
exercícios em função de diversos aspectos que, ajustados, darão ao programa a e�ciência, a segurança e a e�cácia
necessárias ao trabalho.
Alguns pontos, portanto, irão nortear essas escolhas:
Clique nos botões para ver as informações.
A escolha dos exercícios é preliminarmente determinada pelo grau de complexidade de execução deles em função do
estado de treinamento e do nível de desenvolvimento motor do indivíduo. A princípio, a ordenação deve seguir a
sequência dos menos para os mais complexos desde que os mais simples tenham sido efetivamente assimilados.
Não é uma regra rígida, cabendo ao PEF estimar quando efetivamente um exercício está tecnicamente sendo bem
executado. Por exemplo, para indivíduos com di�culdade em controlar a ação excêntrica no exercício agachamento livre,
pode ser válido estabelecer a semelhança com o movimento de sentar em uma cadeira e pedir que a fase descendente
seja realizada de maneira lenta. Isso irá se assemelhar a um padrão de movimento já aprendido, facilitando, assim, a
transferência do gesto.
Grau de complexidade 
Figura: Observe a semelhança entre os movimentos. (fonte: shutterstock)
Os exercícios podem, a partir do número de articulações envolvidas, ser classi�cados como uni ou monoarticular e multi
ou poliarticular.
Os exercícios monoarticulares envolvem somente uma articulação e costumam ser propostos prioritariamente para o
treinamento dos músculos; já os poliarticulares envolvem duas ou mais articulações, exigindo maiores combinações
sinérgicas das diferentes funções musculares.
Kraemer e Fleck (2009) propõem como exemplos os exercícios que envolvem uma única articulação: a extensão da
articulação do cotovelo (rosca tríceps) ou da articulação do tornozelo (�exão plantar). Trata-se de movimentos de uma
única articulação que exercitam apenas um grupo muscular principal.
Já exercícios que envolvem várias articulações ou grupos musculares, como o leg press (quadril, joelho e tornozelo)e o
supino (cintura escapular, ombro e cotovelo), exigem o movimento de mais de uma articulação, exercitando vários grupos
musculares com um mesmo movimento.
Número de articulações envolvidas com o movimento 
Figura: Exercício monoarticulare. (fonte: Shutterstock)
É importante destacar que os exercícios poliarticulares costumam mobilizar grandes massas musculares e com alto
grau de coordenação, o que exige atividade neural complexa.
Figura: Exercício poliarticulare. (fonte: Shutterstock)
É comum, na elaboração dos programas de treinamento. O PEF considerar somente a função agonista, mas todas as
funções musculares devem ser valorizadas, pois, na prática, não há como uma única função atender às demandas de
exercícios mono ou poliarticulares.
Ao elaborar um programa de treinamento, o PEF deve ter conhecimento se os principais músculos estão minimamente
fortalecidos para a realização dos movimentos propostos devido às diferentes funções que eles deverão desempenhar.
Por exemplo, no exercício agachamento com barra, não é su�ciente que os músculos dos MMII estejam fortalecidos, pois
é necessário que os músculos estabilizadores da coluna vertebral possam manter a integridade postural da mesma
durante o movimento.
Observe que, para a boa execução do agachamento com barra, é necessário que os músculos estabilizadores da coluna
vertebral (�gura) estejam fortes.
Usualmente, os músculos mais fracos, independentemente de suas funções, tendem a limitar a execução do movimento
por conta do comprometimento da técnica.
Diferentes funções musculares durante o movimento 
Fonte: Shutterstock
Até bem pouco tempo, os equipamentos eram divididos em dois grupos: pesos livres (halter, barra, kettlebell) ou
máquinas guiadas. Mas, na atualidade, além dos já citados, as resistências elásticas e a sobrecarga da própria massa
corporal passaram a ser listadas como possíveis parâmetros de intensidade.
Então, hoje em dia, quatro são os principais implementos relacionados a sobrecargas utilizados: pesos livres (PL);
máquinas guiadas (MG); resistência elástica (RE) e a própria massa corporal (PMC).
Associado a essas sobrecargas, algumas considerações são importantes:
Os PL, RE e PMC exigem maior participação dos músculos estabilizadores para a manutenção da postura desejada
e, assim, são considerados exercícios que necessitam da utilização dos estabilizadores internos.
Já as MG têm para a estabilização do corpo o próprio equipamento e, por isso, o exercício utiliza estabilizadores
externos para a sua realização.
Tipo de implemento utilizado 
Figura: Resistência elástica e própria massa corporal. (fonte: shutterstock)
Figura: Máquina guiada. (fonte: shutterstock)
Kraemer e Fleck (2009) propõem que, após os alunos aprenderem a técnica básica do exercício, poderão passar para
aqueles com peso livre.
Na prática, atualmente, as máquinas guiadas costumam ser mais utilizadas no período de curta duração.
Posteriormente, tendem a ser usadas quando há necessidade de ajuste de algum grupamento muscular que possa estar
desequilibrado.
Contudo, uma falsa crença deve ser quebrada, pois a maioria dasmanifestações de força (exceto a FE) tende a
apresentar resultados e�cazes para qualquer dos recursos de sobrecargas utilizadas.
Você deve tomar cuidado, pois, nos estímulos da FE, as MG devem ser evitadas por ferirem a dinâmica do corpo no
espaço.
As variações nas pegadas e posições articulares são importantes pontos que devem ser observados por permitirem que
o músculo seja estimulado a partir de diferentes comandos para a ativação das unidades motoras, o que ocasiona uma
solicitação mais e�caz das estimulações de diferentes �bras musculares.
Figura: Exercícios de flexão da articulação do cotovelo com variações de posições e pegadas.
 A ordem dos exercícios
A distribuição dos exercícios em um programa de treinamento neuromuscular é motivo de discussão mais ampla ao longo
das duas últimas décadas.
Por muitos anos, eles eram propostos em ordem �xa, porém foi observado que, nesta condição, os exercícios realizados no
�nal do programa de treinamento tendiam a apresentar diminuição na capacidade de rendimento em função da fadiga geral
instalada.
Por exemplo, em um programa para HM que possua 2 exercícios de puxadas nas posições iniciais do programa e que nas
posições �nais haja um exercício especí�co para o músculo bíceps braquial (BB), é bem possível que a capacidade de
rendimento do BB esteja reduzida, pois o mesmo teve participação ativa durante as puxadas.
Observe que, na �gura A, o exercício é poliarticular; na �gura B, monoarticular. O músculo bíceps braquial participou dos
três exercícios.
 (Fonte: Shutterstock).
Na prática, de acordo com os diferentes objetivos do TR, tem-se adotado a distribuição dinâmica dos exercícios no programa
de treinamento, sejam programas únicos ou parcelados, a partir da prioridade do grupo muscular na sessão de treinamento.
Isto é, os exercícios iniciais são os mais importantes naquela sessão e nada impede que na sessão seguinte estes passem
para o meio do programa e, ainda, que no terceiro treinamento da semana eles estejam �nalizando o mesmo.
Veja o exemplo abaixo:
Programa A (segunda-feira)
Exercício Série Reps Carga Intervalo
Agachamento 2 a 3 10 a 12 Livre 1 a 2 min.
Supino reto 2 a 3 8 a 10 Xkg 1 a 2 min.
Leg press 2 a 3 10 a 12 Ykg 1 a 2 min.
Remada sentado 2 a 3 8 a 10 Zkg 1 a 2 min.
Flexão plantar 2 a 3 10 a 12 Wkg 1 a 2 min.
Flexão dos ombros 2 a 3 6 a 8 kg 1 a 2 min.
Programa A (quarta-feira)
Exercício Série Reps Carga Intervalo
Leg press 2 a 3 10 a 12 Ykg 1 a 2 min.
Remada sentado 2 a 3 8 a 10 Zkg 1 a 2 min.
Flexão plantar 2 a 3 10 a 12 Wkg 1 a 2 min.
Flexão dos ombros 2 a 3 6 a 8 Hkg 1 a 2 min.
Agachamento 2 a 3 10 a 12 Livre 1 a 2 min.
Supino reto 2 a 3 8 a 10 Xkg 1 a 2 min.
Programa A (sexta-feira)
Exercício Série Reps Carga Intervalo
Flexão plantar 2 a 3 10 a 12 Wkg 1 a 2 min.
Flexão dos ombros 2 a 3 6 a 8 Hkg 1 a 2 min.
Agachamento 2 a 3 10 a 12 Livre 1 a 2 min.
Supino reto 2 a 3 8 a 10 Xkg 1 a 2 min.
Leg press 2 a 3 10 a 12 Ykg 1 a 2 min.
Remada sentado 2 a 3 8 a 10 Zkg 1 a 2 min.
Vale lembrar que, nos programas baseados na escola tradicional de treinamento neuromuscular, os exercícios poliarticulares
para grandes grupamentos musculares sejam realizados primeiro e, na sequência, os exercícios monoarticulares para os
pequenos grupamentos musculares. Observe que, mesmo sendo esse conceito já ultrapassado, diversos PEF ainda optam por
trabalharem dessa forma.
Diversos autores, citados por Kraemer e Fleck (2009), identi�caram que os últimos exercícios realizados em uma sessão de
treinamento são afetados pela fadiga resultante da realização dos exercícios iniciais.
Fonte: (Sforzo & Touey, 1996; Simao et al., 2005)
Comentário
Vale destacar que o conhecimento das prioridades para elaboração do programa de treinamento dará ao PEF a autonomia
necessária para fazer a opção por uma ordem �xa ou dinâmica dos exercícios dentro do programa em função dos objetivos
e necessidades identi�cadas.
Atividade
1. Ao ingressar em uma academia, o cliente (bene�ciário) busca como resultado a hipertro�a muscular e, assim, quer começar
treinando de acordo com um programa que baixou da web. O pro�ssional de Educação Física explica ao mesmo que, apesar de a
internet ter conteúdos de boa qualidade, o programa baixado di�cilmente atenderá aos objetivos desejados. O ideal é que ele
tenha um programa estruturado a partir do seu grau de treinabilidade, e que na fase inicial, ele tenha um programa estruturado a
partir da manifestação da força dinâmica, sendo muito importante o aprendizado da técnica correta de execução do movimento,
sem a falha concêntrica. Você concorda ou discorda da resposta do pro�ssional de Educação Física?
2. Você é convidado a atuar como preparador físico de um atleta amador de futevôlei. Em função das características da
modalidade, que tipos de manifestação da força você incluirá no programa de treinamento neuromuscular, e qual você excluiria?
Por quê?
3. Um cliente (bene�ciário) de uma academia, que já é classi�cado como avançado, relata que, ao realizar exercícios com peso
livre ou a própria massa corporal, encontra mais rapidamente a sensação de fadiga, quando compara com seus treinamentos em
máquinas guiadas. O que você pensa da percepção relatada? Comente, com base nos seus conhecimentos, sobre a escolha dos
exercícios para o programa de treinamento.
Referências
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
GOMES, T. M. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.
KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não linear. Barueri: Manole,
2009.
MCARDLE, W. J.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício - nutrição, energia e desempenho humano. 8. ed.
Guanabara Koogan, 2016.
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. Barueri: Manole. 2016.
RIBE, D. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2014.
Próxima aula
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