Trabalho AV1 Ginástica de Academia

Prévia do material em texto

Duração: 40 minutos
Materiais Utilizados: Som, Halteres, Colchonete e Step
Turma: Alunos entre 25 e 35 anos.
Método de Treinamento: Alternado por segmento com bombeado direto para Membros Superiores.
Músculos Priorizados: Peitoral, Costas e Ombros.
Objetivo da aula: Trabalhar Força Dinâmica de Membros Superiores, utilizando exercícios de Membros Inferiores e Core como intervalo.
Aquecimento
Duração: 5 minutos.
Movimentação Articular:
- Rotação de Tornozelo - 20s.
- Rotação de joelhos - 20s.
- Rotação de Quadril - 20s.
- Rotação da Glenoumeral - 20s.
- Rotação Cervical - 20s.
Ativação Cardiorrespiratória: 
- Polichinelo - 40s.
- Correr no Lugar - 40s.
- Polichinelo Frontal - 40s.
Alongamento Dinâmico:
- Pernas afastadas, tocar no chão 3x e sobe - 30s.
- Com os braços estendidos na linha dos ombros, tentar tocar as mãos na frente e atrás - 30s.
- Mexendo os braços lateralmente, um por trás dá cabeça e um pela frente do corpo - 30s.
Parte Específica
Duração: 30 minutos
- Costas realizando 3 séries: 10x Remada Aberta, com um dos pés apoiado no Step+ 10x Voador Invertido com um dos pés apoiado no Step; + 10x Agachamento Unilateral no Step.
- Peitoral 3 séries: 10x Supino alternado e simultâneo + 10x Crucifixo +10x Agachamento com Abdução de Quadril ao final da Fase Concêntrica.
- Ombros 3 séries: 10x desenvolvimento aberto +10x abdução da glenoumeral + 20x abdominal supra.
Volta à Calma
Duração: 5 minutos
Com uma música um pouco mais lenta damos início aos alongamentos estáticos.
- Panturrilha: De pé, com uma perna a frente e outra trás, sem tirar os calcanhares do chão, vai flexionar levemente os joelhos utilizando o peso corporal para alongar a panturrilha da perna de trás. 10s cada perna.
- Quadríceps: Segurar um dos pés e puxar, tentando, se possível, encostar a sola no glúteo. 10s cada perna.
- Posterior de coxa: Com as pernas estendida e cruzando uma a frente da outra, vai tentar tocar as mãos no chão. 10s cada perna.
- Lombar: deitados no colchonete, vai abraçar uma das pernas mantendo a outra estendida, depois abraçar as duas pernas. 10s cada perna e 20s com as duas.
- Peitoral: Entrelace os dedos por trás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Sem projetar o tronco para a frente, tentar levantar os braços até onde for possível. 20s.
- Costas e Ombros: Trazer um dos braços estendido em direção ao peito, na altura dos ombros. 10s cada braço.
- Bíceps: com um braço estendido a frente do corpo, na altura do ombro e palma dá mão em supinação, puxar a ponta dos dedos para baixo. 10s cada braço.
- Tríceps: Puxar um dos cotovelos flexionado por trás da cabeça. 10s cada braço.
- Cervical: Envolvendo a cabeça por cima comum dos braços, de forma que a mão direita encoste na orelha esquerda, levemente puxar o pescoço para o lado direito, repita o processo para o lado esquerdo. Puxar levemente o pescoço para frente. Empurrar levemente o pescoço para trás, olhando para cima. 20s para cada lado, 20s para frente e 20s para trás.
AVALIAÇÃO
- Pesquisa rápida e dinâmica com os alunos sobre as impressões da aula.
OBSERVAÇÃO
- Plano de aula sujeito a alterações.