Slides Treinamento Personalizado e Musculação - Unidade II - UNIP

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Prof. Emerson Teixeira
UNIDADE II
Treinamento Personalizado 
e Musculação
Prescrição das variáveis do treinamento de força (1ª parte)
Fonte: https://pixabay.com/pt/levantamento-de-peso-fitness-gin%C3%A1sio-1284616/
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/muscula%C3%A7%C3%A
3o-posando-for%C3%A7a-146224/
 Representada pela carga (peso) ou resistência externa do exercício (ACSM, 2009).
Intensidade
Percentual de uma repetição 
máxima (1 RM)
Repetições máximas (RM) e 
submáximas (RSM)
“Intensidade dependente” 
Percepção subjetiva 
de esforço (PSE)
Taxa Descrição da PSE (RIR)
10 Esforço máximo
9,5
Não realiza mais repetições 
(poderia aumentar o peso)
9 Uma repetição restante
8,5 1-2 repetições restantes
8 2 repetições restantes
7,5 2-3 repetições restantes
7 3 repetições restantes
5-6 4-6 repetições restantes
3-4 Esforço leve
1-2 Pouco ou nenhum esforço
Repetições sugeridas
P
e
rc
e
p
ç
ã
o
 d
e
 e
s
fo
rç
o
 (
R
IR
)
Fonte: HELMS et al., 2016
Exemplo
hipertrofia = 10 a 12 reps
Escala RIR
< 6,5 = aumentar peso
> 6,5 = manter o peso
 O volume de treinamento é caracterizado como o trabalho total realizado no 
treinamento de força (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017).
 Volume de séries.
 Volume de repetições.
 Volume total de treino
(séries x repetições 
x peso).
Volume
Semanas 
1-12
Semanas 
13-24
Semanas 
25-36
Semanas 
37-38
Semanas 
39-46
Semanas 
47-52
Séries
7-10 
Séries
10-15
Séries
15-20
Séries
2-3
Séries
20-25
Séries
5-7
Objetivo:
Estimular a 
hipertrofia 
com menor 
volume de 
treino para 
aclimatar o 
corpo para 
maiores 
volumes.
Objetivo:
Aumentar a 
taxa de 
hipertrofia 
com 
moderado 
volume de 
treino. 
Objetivo:
Aumentar a 
taxa de 
hipertrofia 
com 
maiores 
volumes de 
treino.
Objetivo:
Reduzir o 
volume de 
treino com o 
intuito de 
promover a 
recuperação.
Objetivo:
Promover um 
estado de 
*overreaching 
funcional com 
um período 
de maior 
volume.
Objetivo:
Reduzir o volume 
de treino em 
~65% para 
promover 
supercompensa-
ção de síntese 
proteica e 
manutenção de 
massa muscular.
Sugestão de progressão de volume de séries por grupo muscular por semana. 
Associar com PSE
Fonte: SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017
 O intervalo entre as séries representa um período de descanso fornecido entre as 
séries dos exercícios (GRGIC et al., 2017).
 Recuperação de ATP.
 Estresse metabólico.
Intervalo
exercíciosintensidade
esforço
Fonte: EDWARDS et al., 2011
Iniciantes e intermediários: 
menores intervalos que avançados
Taxa
Descrição da percepção 
de recuperação entre as séries
7
Exausto
Incapaz de realizar o exercício
6
Muito cansado
Incapaz de realizar o exercício 
na intensidade necessária
5
Cansado
Ainda incapaz de realizar o exercício 
na intensidade necessária
4
Adequadamente recuperado
Capaz de realizar o exercício 
na intensidade necessária
3
Bem recuperado
Capaz de realizar o exercício acima 
da intensidade necessária
2
Muito bem recuperado
Bem capaz de realizar o exercício acima 
da intensidade necessária
1
Totalmente recuperado
Capaz de realizar o exercício 
na intensidade máxima
 Número de vezes que o mesmo grupo muscular é treinado na semana 
(ACSM, 2009).
 Iniciantes e intermediários
(2 vezes por semana)
 Avançados maior frequência
(aumento do volume total)
Frequência semanal
Fonte: KENTTA; HASMÉN, 2002
Associar com TQR
Um aluno avançado realizou um treino composto de 8 a 12 repetições voltado para 
hipertrofia muscular e obteve PSE da sessão pela escala RIR de 4,0. Considerando 
esse resultado, será necessário no próximo treino:
a) Manter o mesmo treino, pois essa PSE significa que o treino está adequado.
b) Aumentar a carga, pois essa PSE significa que a intensidade está leve.
c) Aumentar as repetições, pois essa quantidade é inadequada para hipertrofia.
d) Aumentar a carga e as repetições, pois ambas estão inadequadas 
para hipertrofia.
e) Manter a PSE em 4,0, mas aumentar a carga e as 
repetições para obter hipertrofia.
Interatividade
Um aluno avançado realizou um treino composto de 8 a 12 repetições voltado para 
hipertrofia muscular e obteve PSE da sessão pela escala RIR de 4,0. Considerando 
esse resultado, será necessário no próximo treino:
b) Aumentar a carga, pois essa PSE significa que a intensidade está leve.
Comentário:
 O valor 4,0 da escala de PSE RIR representa que o 
esforço está leve. No entanto, como o número de 
repetições está dentro do recomendado, apenas é 
necessário aumentar a carga.
Resposta
Prescrição das variáveis do treinamento de força (2ª parte)
Fonte: https://pixabay.com/pt/levantamento-de-peso-fitness-gin%C3%A1sio-1284616/
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/muscula%C3%A7%C3%A
3o-posando-for%C3%A7a-146224/
Ações musculares
Fonte: Adaptado de: Kraemer, Fleck e Deschenes (2012)
EXCÊNTRICA 
Ganhos específicos de acordo 
com a ação muscular treinada
CONCÊNTRICA 
Efeitos similares quando o 
volume total é equalizado
Combinação pode resultar em 
hipertrofia equilibrada
 Representada pela duração de cada ação muscular (concêntrica e excêntrica).
 Lenta: > 4 segundos (concêntrica + excêntrica).
 Moderada: > 2 segundos (concêntrica) e < 4 segundos (excêntrica).
 Rápida: < 2 segundos (concêntrica + excêntrica).
Velocidade de movimento
Velocidades lentas na 
excêntrica (> 4s) 
menores ganhos de 
massa muscular
Velocidades muito 
lentas na concêntrica (> 
10s) menores ganhos 
de massa muscular
EXCÊNTRICA CONCÊNTRICA 
Melhores resultados com velocidade autosselecionada
(Nóbrega et al. (2018)
Amplitude de movimento
15 semanas TF (extensão de joelho)
amplitude 0-60º versus amplitude 0-100º 
Valamatos et al. (2018)
Fonte: https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculo-
sistema-muscular-anatomia-3120521/
0-60º 0-100º Hipertrofia muscular 
similar quando o tempo 
de tensão foi equalizado
Exercícios: ordem de execução
Sequência A
Sequência B
Fonte: Simão et al. (2010) 
Maiores ganhos de força e hipertrofia para os primeiros 
exercícios
Volume e intensidade dos últimos exercícios são 
comprometidos 
Fonte: Acervo pessoal
Exercícios: monoarticulares versus multiarticulares
Fonte: Gentil, Fisher e Steele (2016) 
Tríceps braquial Peitoral maior
Análises limitadas (circunferência) e pouco tempo de intervenção 
Estudos têm demonstrado o dobro de hipertrofia no peitoral em relação 
ao tríceps usando o supino reto (OGASAWARA et al., 2012; 2013) 
Fonte: https://pixabay.com/pt/fax-homem-branco-modelo-3d-isolado-1920892/
Fonte: Acervo pessoal
Sobre a ordem dos exercícios para obter hipertrofia muscular, é apenas correto 
afirmar que: 
a) Os exercícios prioritários devem ser realizados por último para aproveitar um 
maior nível de fadiga, resultando em maior hipertrofia muscular.
b) Os exercícios prioritários devem ser realizados primeiro para possibilitar maior 
número de repetições, fator determinante para gerar maior hipertrofia muscular.
c) Independentemente da ordem, os resultados em hipertrofia muscular serão 
sempre menores para os grupos musculares pequenos. 
d) Independentemente da ordem, os resultados em 
hipertrofia muscular serão sempre menores para os 
grupos musculares grandes.
e) Os exercícios prioritários devem ser realizados primeiro 
para possibilitar maior volume total de treinamento, 
resultando em maior hipertrofia muscular.
Interatividade
Sobre a ordem dos exercícios para obter hipertrofia muscular, é apenas correto 
afirmar que: 
e) Os exercícios prioritários devem ser realizados primeiro para possibilitar maior 
volume total de treinamento, resultando em maior hipertrofia muscular.
Comentário:
 Para hipertrofia é importante manter o volume total 
elevado, portanto, iniciar a sessão com o exercício 
prioritário possibilitará treiná-lo sem fadiga, logo, com 
maior volume total.
Resposta
Montagens dos programas de treinamento de força
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/levantador-de-peso-peso-fitness-312254//
Fonte: https://pixabay.com/pt/fitness-levantamento-de-peso-375472/
 Essa montagem alterna os segmentos corporais (superiores, inferiores e tronco) 
com o intuito de minimizar a fadiga e são comumente utilizados para iniciantes.
Alternado por segmento tradicional
Músculos priorizados Nome do exercício
Peitoral maior, deltoide e tríceps braquial Supino reto
Reto do abdome, oblíquos Abdominal no solo
Quadríceps femoral e glúteo máximo Leg press inclinado (45º)
Latíssimo do dorso, deltoide e bíceps braquial Remada horizontal
Eretores da coluna Extensão da coluna
Isquiotibiais Cadeira extensora
Deltoide Elevação lateral
Oblíquos interno e externo Abdominal com rotação
Tríceps sural Flexão plantar
Problemas para alunos que treinam todos os dias (sem descanso).
segunda quarta sexta
Treino A Treino A Treino A
segunda quarta sexta
Treino A Treino B Treino A
 Essa montagem alterna os segmentos corporais (superiores, inferiores e tronco) 
com o intuito de minimizar a fadiga e são comumente utilizados para iniciantes.
Alternado por segmento parcial
Treino A Treino B
Supino reto Remada horizontal
Mesa flexora Mesa extensora
Extensão da coluna Abdominal no solo
Tríceps testa Rosca direta
Flexão plantar Dorsiflexão
Elevação lateral Encolhimento de ombros
Possibilita ser aplicado para alunos que treinam em dias 
consecutivos e com elevada frequência semanal.
segunda terça quarta
Treino A Treino B Treino C
 Montagem em que se aplica exercícios para o mesmo grupo muscular 
seguidamente, com a intenção de promover maior sobrecarga naquele 
grupo muscular. 
Direcionado por grupamento muscular
Possibilita maior subdivisão do treinamento para indivíduos com alta 
frequência semanal de treinamento.
Possibilidade de realizar maior número de exercícios para cada grupo 
muscular.
Treino A Treino B Treino C
Supino reto Agachamento livre Puxada por trás
Supino inclinado Leg press inclinado 45º Remada horizontal
Tríceps testa Stiff Rosca direta
Tríceps polia alta Mesa flexora Rosca scott
 Comparações das montagens para indivíduos iniciantes (CALDER et al., 1994), 
avançados (SCHOENFELD et al., 2015) e fisiculturistas (RIBEIRO et al., 2015).
Alternado por segmento versus direcionado por grupamento muscular
Fonte: https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculo-
sistema-muscular-anatomia-3120521/
Fonte: https://pixabay.com/pt/levantador-de-
peso-peso-fitness-312254//
Força muscular Hipertrofia muscular
Quando intensidade e volume são similares entre as montagens, os 
resultados em força e hipertrofia são semelhantes. 
Considerando um aluno avançado que treinará 4 vezes na semana (segunda, terça, 
quarta e quinta), qual das montagens melhor se encaixa quando o objetivo é obter 
hipertrofia muscular do corpo todo?
a) Somente alternado por segmento tradicional.
b) Somente alternado por segmento parcial.
c) Somente direcionado por grupamento muscular.
d) Alternado por segmento parcial e direcionado por grupamento muscular.
e) Alternado por segmento tradicional e direcionado por 
grupamento muscular.
Interatividade
Considerando um aluno avançado que treinará 4 vezes na semana (segunda, terça, 
quarta e quinta), qual das montagens melhor se encaixa quando o objetivo é obter 
hipertrofia muscular do corpo todo?
d) Alternado por segmento parcial e direcionado por grupamento muscular.
Comentário:
 As montagens alternada por segmento parcial e 
direcionada por grupamento muscular possibilitam treinar 
em dias consecutivos sem que o treino do dia anterior 
interfira no treino do dia seguinte, enquanto a montagem 
alternada por segmento tradicional treina todos os grupos 
musculares no mesmo dia, não sendo recomendada para 
pessoas que treinam em dias consecutivos.
Resposta
Sistemas de treinamento de força
Fonte: https://pixabay.com/pt/halteres-muscula%C3%A7%C3%A3o-m%C3%BAsculos-1417517/
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/muscula%C3%A7%C3
%A3o-posando-for%C3%A7a-146224/
 Sistema múltiplas séries significa realizar o TF com mais de uma série por 
exercício, utilizando pausas entre todas as séries e exercícios.
Múltiplas séries
exemplo
Mais eficiente para força e hipertrofia quando comparado 
ao sistema de série simples (uma série por exercício).
Fonte: KRIEGER (2010)
 Bi-set: combinação de dois exercícios para o mesmo grupo muscular realizados 
sequencialmente sem intervalo, sendo aplicado o intervalo apenas após 
o segundo exercício.
 Série combinada: combinação de dois exercícios para grupos musculares distintos 
realizados sequencialmente sem intervalo, sendo aplicado o intervalo apenas após 
o segundo exercício.
Bi-set e série combinada
B
i-
s
e
t
S
é
rie
 c
o
m
b
in
a
d
a
Vantagem em reduzir a 
duração da sessão de treino.
Fonte: Acervo pessoal
 Tri-set: combinação de três exercícios para o mesmo grupo muscular realizados 
sequencialmente sem intervalo, sendo aplicado o intervalo apenas após o terceiro. 
exercício.
Tri-set
12 semanas TF
a) Múltiplas séries (10 
semanas) 
b) Múltiplas séries (10 
semanas) + tri-set (2 semanas)
Garcia et al. (2016)
Efeitos similares em força, hipertrofia 
muscular e resistência muscular. 
Fonte: Acervo pessoal Fonte: Acervo pessoal Fonte: Acervo pessoal
 Nesse sistema, realiza-se um determinado número de repetições, interrompe-se o 
exercício para retirar ~20% do peso, e sem pausa, realiza-se o máximo de 
repetições até a falha muscular. Mais uma vez, retira-se ~20% do peso e realiza-se 
as repetições até a falha muscular.
Drop-set
1ª série: 12 repetições com 90 kg, sem pausa, retira-se ~20% do peso.
2ª série: 12 repetições com 72 kg, sem pausa, retira-se ~20% do peso.
3ª série: 12 repetições com 58 kg.
exemplo
A proposta desse sistema é aumentar o estresse 
fisiológico em resposta a um elevado nível de fadiga. 
Esse sistema possui estrutura em formato 
de pirâmide e é subdividido em: 
 Crescente: aumenta-se o peso 
e diminui-se as repetições.
 Decrescente: diminui-se o peso 
e aumenta-se as repetições.
Pirâmide
Fonte: Acervo pessoal
Múltiplas séries versus drop-set versus pirâmide
12 semanas TF
2 vezes por semana
Angleri; Ugrinowitsch e 
Libardi (2017)
RMRM
DROPSET -20% carga
RM
-20% carga
12
reps
15
reps
PIRÂMIDE C
65%
10
reps
70% 75% 80% 85%
8
reps
6
reps
MÚLTIPLAS SÉRIES 3-5 séries 6-12 reps
Volume total equalizado = ganhos similares de força 
e hipertrofia muscular. 
 Nesse sistema é realizado o movimento muito lento das ações musculares em 
comparação aos outros sistemas e, consequentemente, necessita de intensidades 
menores para ser possível realizá-lo.
Superlento
6 semanas TF
2 vezes por semana
Schuenke et al. (2012)
Múltiplas séries
6-10 RM a 80-85% 
1 RM
1 s con + 2 s exc
Múltiplas séries
20-30 RM a 40-
60% 1 RM
1 s con + 2 s exc
Hipertrofia para fibras do tipo IIA e IIX
Nenhuma 
alteração
Superlento
6-10 RM a 40-60% 
1 RM
10 s con + 4 s exc
Cluster-set
Múltiplas séries 
Cluster-set
Cluster-set
Vantagem para Cluster-set 
em ganho de força muscular 
(OLIVER et al., 2013)
 O sistema cluster-set é fundamentado 
na divisão do treino em blocos de 
repetições (clusters), utilizando 
intervalos entre repetições 
e entre séries.
Fonte: Acervo pessoal
 Também conhecido como repetição pausada, é realizado com alta intensidade e 
repetições até a falha muscular e com intervalos bem curtos.
Rest-pause
1ª série: 10 RM, 20 segundos de pausa; 
2ª série: 6 RM, 20 segundos de pausa; 
3ª série: 3 RM, 20 segundos de pausa; 
4ª série: 1 RM. 
EXEMPLO
Prestes et al. (2017)
Múltiplas séries
3 x 6 RSM (80% 1RM) 
+ 2 min pausa 
Rest-pause
1 série até a falha (80% 1RM)
Séries de 80% 1RM até a falha até 
completar 18 reps C/ 20 seg pausa
6 semanas TF
2 vezes por semana
Maiores ganhos de força e hipertrofia
Protocolo com 
baixo estresse 
mecânico e 
metabólico 
 O sistema de treinamento com restrição de fluxo sanguíneo é realizado em baixaou em moderada intensidade (20-50% 1RM) e com a utilização de um manguito de 
pressão, colocado na região proximal do músculo exercitado, que é inflado a uma 
pressão suficiente para provocar restrição parcial do fluxo sanguíneo.
Restrição de fluxo sanguíneo
F
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x
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a
rt
e
ri
a
l
Fonte: https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculo-
sistema-muscular-anatomia-3120521/
Múltiplas séries 
80% 1RM
Restrição de fluxo 
sanguíneo 20-40% 1RM
Efeitos similares em hipertrofia e maiores em 
força para o tradicional (PEARSON; HUSSAIN, 2015)
Recomendações Cuidados
40-90% pressão restritiva Evitar aplicar em pessoas com 
problemas cardiovasculares e 
sem liberação médica. Evitar o 
uso em pessoas com trombose 
ou alterações na função 
vascular.
Intensidade de 20-40% 1RM
15 a 30 repetições
Intervalo de 30 a 60 segundos
Frequência semanal de 2-3 vezes ou diariamente
Fonte: Acervo pessoal
Considerando as características dos sistemas de restrição de fluxo sanguíneo (RFS) 
e o rest-pause, é apenas correto afirmar que:
a) O rest-pause é mais efetivo em aumentar a força muscular, uma vez que utiliza 
maiores intensidades que o sistema RFS.
b) O rest-pause é mais efetivo em aumentar a massa muscular, uma vez que utiliza 
maiores intensidades que o sistema RFS.
c) O rest-pause e o RFS são similares em obter ganhos de massa muscular, porém 
maiores ganhos de força ocorrem para o sistema RFS.
d) O rest-pause e o RFS são similares em aumentar a força 
muscular, porém maiores ganhos de hipertrofia ocorrem 
para o sistema RFS.
e) O sistema RFS é mais efetivo que o rest-pause tanto em 
aumentar a força quanto a hipertrofia muscular.
Interatividade
Considerando as características dos sistemas de restrição de fluxo sanguíneo (RFS) 
e o rest-pause, é apenas correto afirmar que:
a) O rest-pause é mais efetivo em aumentar a força muscular, uma vez que utiliza 
maiores intensidades que o sistema RFS.
Comentário:
 O fato de o sistema rest-pause utilizar uma maior 
intensidade que o sistema RFS, ele promove maiores 
ganhos de força muscular.
Resposta
ATÉ A PRÓXIMA!