Para a fase de aquecimento, os exercícios que podem ser utilizados são: corrida estacionária, polichinelo e saltos com corda, com duração de 1 minu...

A fase de aquecimento pode incluir exercícios como corrida estacionária, polichinelo e saltos com corda, com duração de 1 minuto cada exercício. Já para a volta à calma, os exercícios podem ser caminhada leve, alongamento estático para membros inferiores, tronco e membros superiores, também com duração de 1 minuto cada exercício. Na parte principal da aula, podem ser divididos em 6 blocos de 2,5 minutos cada um. Cada bloco pode conter um ou mais exercícios. Seguem os exercícios de cada bloco: Bloco 1: - Agachamento com halteres - Afundo com halteres Observação: Utilizar halteres de peso adequado para o aluno. Realizar 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries. Bloco 2: - Flexão de braço - Abdominal remador Observação: Realizar 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre as séries. Bloco 3: - Prancha lateral - Elevação de quadril Observação: Realizar 3 séries de 30 segundos de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre as séries. Bloco 4: - Agachamento sumô com kettlebell - Swing com kettlebell Observação: Utilizar kettlebell de peso adequado para o aluno. Realizar 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries. Bloco 5: - Flexão lateral com halteres - Rosca bíceps com halteres Observação: Utilizar halteres de peso adequado para o aluno. Realizar 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries. Bloco 6: - Jumping jacks - Burpee Observação: Realizar 3 séries de 12 repetições de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre as séries. Realizar os exercícios em ritmo moderado a intenso.