Orientações Nutricionais para Alimentação Saudável

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Escolhas alimentares /
Orientações Nutricionais
Alimentação saudável: Princípios
• “A alimentação saudável é entendida como 
aquela que faz bem, promove saúde...”
Renda Informação
Preferências 
alimentaresSabor
Comportame
nto alimentar
Cultura
Alimentação saudável: Princípios
• A alimentação saudável deve ser:
• Planejada com alimentos de todos os grupos
alimentares, de procedência segura e
conhecida, consumidos em refeições,
respeitando-se as diferenças individuais,
emocionais e sociais, de forma a atingir as
recomendações nutricionais, e o prazer ao
comer.
Pirâmide Alimentar Brasileira
(Phillipi, 2005)
Grupo do arroz, pão, massa, batata, 
mandioca
• Principais alimentos utilizados como fonte de 
energia na dieta.
• Constituídos de amido/sacarose.
• Fonte de Carboidratos: Cereais, tubérculos e 
raízes.
• Integrais: São os alimentos cuja estrutura não foi
alterada e, portanto, manteve-se a integridade de seus
nutrientes, sem perda de valores qualitativos e
quantitativos.
• Mais nutritivos do que os refinados (Integrais contêm 
maiores quantidades de fibras, vitaminas e minerais).
• Os cereais integrais são importantes fontes de 
carboidratos, fibras alimentares, proteínas e vitaminas 
(como tiamina, riboflavina e niacina) e minerais.
Grupo do arroz, pão, massa, batata, 
mandioca
• No Brasil, as farinhas de trigo e milho são 
fortificadas com ferro e ácido fólico.
• Esses nutrientes ajudam a prevenir anemia e 
outras doenças. 
Grupo do arroz, pão, massa, batata, 
mandioca
4,2 mg de ferro e 150 microgramas de 
ácido fólico/100g
• A tiamina (TPP) está relacionada ao
metabolismo de carboidratos, pois
importantes enzimas do catabolismo de
carboidratos utilizam a TPP como coenzima.
• A TPP também está relacionada à transmissão
de impulsos nervosos, pois um metabólito da
TPP está presente nas membranas dos nervos
periféricos.
Grupo do arroz, pão, massa, batata, 
mandioca
Grupo das frutas, dos legumes e 
verduras
• Utiliza-se a denominação “verduras” quando as partes
comestíveis do vegetal são as folhas, as flores, os botões ou as
hastes, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis.
• A denominação “legumes” é utilizada quando as partes
comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se
desenvolvem na terra, como abobrinha, berinjela, cenoura e
tomate.
• De acordo com a parte comestível da planta, as hortaliças 
podem ser classificadas em: 
• Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, couve, 
espinafre, repolho, rúcula; 
• Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor; 
• Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, 
pimentão, quiabo, tomate, maxixe; 
• Bulbos: alho, cebola, alho-poró;
• Caules: aipo, aspargo, palmito; 
• Sementes: milho verde, vagem; 
• Raízes e Tubérculos: beterraba, cenoura, mandioca, 
mandioquinha, rabanete, batata, cará, inhame, batata-doce.
Grupo das frutas, dos legumes e 
verduras
FLV
• Fontes de vitaminas, minerais (potássio, magnésio), fibras e 
água.
• Fontes de antioxidantes (beta caroteno, vitaminas A,E,C e 
minerais como selênio).
• Devem estar presentes em todas as refeições, diariamente.
• Associados a redução de DCNT (Câncer em TGI, diabetes, 
HAS).
• Possuem pequenas quantidades de proteínas e lipídeos e 
quantidades de carboidratos variáveis.
FLV
• OMS: Recomenda a ingestão diária de 400g de
vegetais/frutas e legumes.
• O número de porções pode variar segundo o valor
energético total da dieta de :
 3 a 5 porções/dia para frutas e de 4 a 5 porções/dia
para verduras(Phillipi, 2005).
• Guia alimentar (2005): Consumir diariamente o mínimo
de 3 porções de frutas e 3 porções de verduras e
legumes.
Grupo do leite, queijo e iogurte
• Consuma diariamente três porções de leite e derivados. Os
adultos, sempre que possível, devem escolher leite e
derivados com menores quantidades de gorduras.
• Prefira iogurtes desnatados e queijos com pouca gordura, em
geral os queijos brancos, como ricota e o minas frescal,
possuem essa característica.
• Dois a três copos de leite por dia contribuem para um adulto 
atingir suas recomendações de cálcio, bem como o iogurte. 
Prefira os caseiros. 
• Crianças, adolescentes, gestantes e idosos devem consumir 
mais leite e derivados para atender às suas necessidades de 
cálcio.
Grupo do leite, queijo e iogurte
• Fonte de:
Proteínas de alto valor biológico cálcio, fósforo, 
vitaminas A, D, B2 e biotina.
Grupo do leite, queijo e iogurte
Grupo das carnes e ovos
Fonte: Proteínas, ferro, cobre, cromo, zinco, 
vitaminas B6, B12, niacina e biotina.
• Recomendação (Philipi,2005): Em relação às porções, é
recomendado o consumo de no mínimo uma e no máximo
duas porções ao dia de carnes e ovos.
• Uma porção equivale a uma unidade (100 g) de filé de frango 
grelhado = 
• cinco colheres de sopa (90 g) de carne moída refogada.
• um filé de salmão ou peixe (100 g). 
• dois ovos e meio de galinha cozidos (125 g).
Grupo das carnes e ovos
100g 93g 150g
(UFP, 2017; Philipi, 2005)
Demais recomendações guia alimentar 
(2005)
Demais recomendações guia alimentar 
(2005)
Demais recomendações 
• Evitar o consumo excessivo de carnes verme-
lhas.
• Preferir cortes magros àqueles com grandes 
quantidades de gordura, ou pelo menos 
retirar a gordura visível do corte, evitar 
embutidos e produtos com carne processada.
Grupo das Leguminosas/Oleaginosas
Fonte de: Proteínas, fósforo, selênio e manganês
Feijões (e todas as suas variedades), lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim.
Encontram-se: encontram-se proteínas, poucos lipídios, carboidratos (principalmente 
o amido, celulose e oligossacarídeos indigeríveis) e fibras
FONTE: FERRO, FOLATO, FÓSFORO
Grupo das Leguminosas/Oleaginosas
• Oleaginosas: castanhas, nozes, amên-doas e avelã
• Fonte de fibras, lipídeos(insaturados), vitamina E, minerais 
antioxidantes como selênio, magnésio, potássio.
• Fonte de arginina  Precursor de óxido nítrico - Vasodilatação
Grupo dos óleos e gorduras
Fonte de: Gorduras, ácidos graxos e vitaminas E 
e K.
Demais orientações
Demais orientações
Grupo dos açúcares e doces
Fonte de CARBOIDRATOS (SACAROSE).
Escolhas alimentares
• Escolha adequada: Devo ter todos os grupos 
de alimentos, e alimentos variados.
Escolhas saudáveis
Alimentos com 
Alta densidade de 
Nutrientes e pouca
energia
Alimentos permitidos
com prudência
Alimentos com nutrientes de alerta
• Devem ser 
recomendados 
e priorizados
• Ofertados com 
moderação
Alimentos fonte de nutrientes em alerta,
ou seja, nutrientes cujo baixo consumo ou
ausência podem provocar graves doenças
carenciais na população, nos diferentes
estágios de vida.
• frutas, legumes 
e verduras 
(vegetais) e 
grãos integrais
• gordura, açúcar e 
álcool.
• Cálcio – osteoporose (leite, queijo, 
iogurte); 
• Ferro – anemia (carnes vermelhas);
• Vitamina A – hipovitaminose A 
(cenoura, abóbora).
 Forma de preparo do alimento também influencia!
Alimentos- Fonte
• Alimentos-fonte: são aqueles alimentos que 
contêm mais de 5% do valor da DRI em uma 
porção usual. 
• Alimentos boa-fonte: são aqueles alimentos 
que contêm entre 10 e 20% do valor da DRI 
em uma porção usual. 
• Alimentos excelente-fonte: são aqueles 
alimentos que contêm mais de 20% do valor 
da DRI em uma porção usual.
Philipi, 2005
Nutrientes X Grupos alimentares
Grupo dos alimentos Nutrientes fonte
Arroz, Macarrão, Batata, Mandioca Carboidratos, vitamina B1 (Tiamina)
Frutas, legumes e verduras Vitamina C, folato, betacaroteno, potássio e 
magnésio
Leite, queijo e iogurte Proteínas, vitaminas A, D, B2, cálcio
Carnes e ovos Proteínas, vitaminas B6, B12, niacina, biotina, 
ferro, zinco e cobre
Feijões e oleaginosas Proteínas, selênio, manganês e fósforo
Óleos e gorduras Lipídios, vitaminas E e K 
Açúcares e doces Carboidratos (sacarose)
Alimentação Saudável_Guia alimentar 
2014
 Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a 
base da alimentação.
 Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar
em pequenas 
quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar 
preparações culinárias.
 Limitar o consumo de alimentos processados.
Consumo de ultraprocessados: 
Concentração de 
nutrientes/calorias; como sal e 
açúcar.
Favorecendo as DCNT, obesidade.
HIPERSABOR
CALORIAS 
LÍQUIDAS
COMER SEM 
ATENÇÃO
PORÇÕES GRANDES
 Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
 Comer com regularidade e atenção, em ambientes
apropriados e, sempre que possível, com companhia .
 Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos
in natura ou minimamente processado.
Alimentação Saudável_Guia alimentar 
2014
• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação.
• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem 
refeições feitas na hora ...
• Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens 
sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
Alimentação Saudável_Guia alimentar 
2014
Alimentação Saudável_Guia alimentar 
2014
Regra de outro: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente 
processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. 
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar 
e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas 
quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte 
de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente 
processados.
Evite o consumo de alimentos ultraprocessados!
Substituições Saudáveis....
GORDURA TRANS; SATURADA
POLI E MONO-INSATURADAS; 
W-6 e W-3
CARNES E LATICÍNIOS GORDOS
CARNES MAGRAS E LATICÍNIOS 
COM REDUÇÃO DE GORDURA 
(Light).
Estimular o consumo de peixes 
– 1 a 2 vezes/semana.
DOCES, BEBUDAS AÇÚCARADAS
Frutas/frutas secas; fruta com 
iogurte, fruta cozida, gelatina 
natural, picolé de fruta