Suplementação Alimentar na Prática Clínica

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Os autores deste livro e a EDITORA GUANABARA KOOGAN LTDA. empenharam seus melhores esforços para assegurar que as
informações e os procedimentos apresentados no texto estejam em acordo com os padrões aceitos à época da publicação, e todos
os dados foram atualizados pelos autores até a data da entrega dos originais à editora. Entretanto, tendo em conta a evolução
das ciências da saúde, as mudanças regulamentares governamentais e o constante fluxo de novas informações sobre terapêutica
medicamentosa e reações adversas a fármacos, recomendamos enfaticamente que os leitores consultem sempre outras fontes
fidedignas, de modo a se certificarem de que as informações contidas neste livro estão corretas e de que não houve alterações
nas  dosagens  recomendadas  ou  na  legislação  regulamentadora.  Adicionalmente,  os  leitores  podem  buscar  por  possíveis
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da EDITORA GUANABARA KOOGAN LTDA.
Capa: Editorial Saúde
Produção digital: Geethik
Ficha catalográfica
S957
Suplementação alimentar na prática clínica / Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia; autores Alexandre Hohl
... [et. al.] – 1. ed. – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
         184p.: il.; 23cm
Inclui bibliografia
ISBN 978­85­277­2930­7
1. Endocrinologia. 2. Medicina. I. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. II. Hohl, Alexandre.
16­30553 CDD: 610.8
CDU: 610.8
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Alexandre Hohl
Presidente  da  Sociedade  Brasileira  de  Endocrinologia  e  Metabologia  (SBEM).  Professor  de  Endocrinologia  da
Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Doutor em Ciências Médicas e Mestre em Neurociências pela UFSC.
Fábio Moura
Médico do Departamento de Endocrinologia da Universidade de Pernambuco (UPE). Especialista em Endocrinologia pela
Sociedade  Brasileira  de  Endocrinologia  e Metabologia  (SBEM).  Presidente  da  Comissão  Temporária  para  o  Estudo  da
Endocrinologia, Exercício e Esporte (CTEEE) da SBEM no biênio 2015­2016. Mestre em Ciências da Saúde pela UPE.
Felipe Gaia
Pós­doutorado e Doutor em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP). Especialista
em Endocrinologia e Metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Fulvio C.S. Thomazelli
Professor  da  disciplina  de Endocrinologia  e Metabologia  do  curso  de Medicina  da Universidade Regional  de Blumenau
(FURB),  SC.  Mestre  em  Ciências  Médicas  pela  Universidade  Federal  do  Rio  Grande  do  Sul  (UFRGS).  Residência
Médica  em Endocrinologia  e Metabologia  pela  Fundação  Faculdade  Federal  de  Ciências Médicas  de  Porto Alegre,  RS.
Residência Médica em Medicina Interna pelo Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR). Graduado
em Medicina pela UFPR.
Josivan Lima
Professor­assistente de Endocrinologia do Hospital Universitário Onofre Lopes (HUOL) da Universidade Federal do Rio
Grande do Norte (UFRN).
Luciana Grazziotin Rossato Grando
Farmacêutica. Membro da Sociedade Brasileira de Toxicologia  (SBTOx). Professora do  Instituto de Ciências Biológicas
da  Universidade  de  Passo  Fundo  (UPF),  RS.  Doutora  em  Ciências  Farmacêuticas  (Toxicologia)  pela  Universidade  do
Porto, Portugal.
Mauro Scharf
Pediatra e Endocrinologista. Chefe do Serviço de Endocrinologia Pediátrica do Hospital Nossa Senhora das Graças. Vice­
presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).
Ricardo Oliveira
Professor­assistente do Departamento de Clínica Médica da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Mestre em
Nutrologia  pela  Universidade  Federal  do  Rio  de  Janeiro  (UFRJ).  Título  de  Especialista  pela  Sociedade  Brasileira  de
Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Roberto Zagury
Endocrinologista do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia (IEDE) e do Hospital Federal da Lagoa, RJ. Mestre
em Nutrologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Rodrigo O. Moreira
Membro da Diretoria  da Sociedade Brasileira  de Endocrinologia  e Metabologia  (SBEM) no biênio  2015­2016. Médico­
colaborador  do  Instituto  Estadual  de  Diabetes  e  Endocrinologia  (IEDE),  RJ.  Professor  da  Faculdade  de  Medicina  da
Universidade Presidente Antônio Carlos (FAME/Unipac), MG e da Faculdade de Medicina de Valença (FMV), RJ. Doutor
em Endocrinologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Rodrigo Lamounier
Endocrinologista. Professor visitante da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia, Filadélfia, EUA. Diretor­
clínico do Centro de Diabetes de Belo Horizonte (CDBH), MG. Endocrinologista do Hospital Mater Dei, Belo Horizonte,
MG. Coordenador do Departamento de Atividades Físicas da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) 2014­2017. Doutor
em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Victoria Borba
Professora  de  Endocrinologia  da  Universidade  Federal  do  Paraná  (UFPR).  Diretora  do  Departamento  de  Metabolismo
Ósseo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Médica da Unidade de Metabolismo Ósseo do
Serviço de Endocrinologia e Metabologia do Paraná (SEMPR).
Yuri Galeno
Endocrinologista  pela  Sociedade  Brasileira  de  Endocrinologia  e Metabologia  (SBEM).  Pós­graduando  em Medicina  do
Exercício  e  do  Esporte  pela  Sociedade  Brasileira  de  Medicina  do  Exercício  e  do  Esporte  (SBMEE).  Especialista  em
Clínica Médica pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN). Especialista em Endocrinologia pela UFRN.
Especialista em Bases Nutricionais para o Esporte pela Universidade Estácio de Sá (Unesa).
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Caros leitores,
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) tem estimulado a discussão científica dos assuntos
relacionados  ao  exercício,  ao  esporte  e  à  suplementação  alimentar  há  vários  anos.  Sempre  estivemos  próximos  das
complicações causadas pelo uso inadequado de esteroides anabolizantes, seja por atletas ou por pessoas cujos objetivos são
simplesmente estéticos. Da mesma maneira, a SBEM realiza, continuamente, campanhas de divulgação sobre o perigo do
uso inadequado desses hormônios.
Logo após o Congresso Brasileiro de Atualização em Endocrinologia e Metabologia (CBAEM) de 2013, na gestão da
Dra.  Nina  Rosa  de  Castro Musolino,  foi  criada  a  Comissão  Temporária  para  o  Estudo  da  Endocrinologia,  Exercício  e
Esporte  (CTEEE).  O  objetivo  principal  era  agregar  um  grupo  de  médicos  com  interesse  e  conhecimento  nesta  área  e
prover  a  sociedade  de  informações  científicas  de  alta  qualidade  em  diferentes  temas:  exercício,  esporte,  suplementação
alimentar, anabolizantes, sarcopenia, entre outros.
Estes  temas  já  vinham  sendo  abordados  nos  diferentes  congressos  nacionais  e  regionais  da  SBEM  ao  longo  dos
últimos 10  anos,  com um públicode  endocrinologistas  cada vez mais  ávido por  informações de qualidade. Era  evidente
que  os  pacientes  que  chegavam  aos  consultórios  médicos  tinham  dúvidas  e  solicitavam  informações  científicas  de
qualidade  nesta  área: O que  é  suplemento  alimentar? O que  é  termogênico? O que  é  pré­treino? Entretanto,  faltava  uma
fonte científica de qualidade que partisse da sociedade.
Neste sentido, Suplementação Alimentar na Prática Clínica  foi  criado para ampliar  a discussão  sobre  suplementação
alimentar  aplicada  à  pessoa  saudável  e  ao  paciente  com  alguma  alteração  endocrinológica,  como  diabetes  melito  ou
obesidade. Além disso, são abordados temas como os efeitos dos diferentes tipos de anabolizantes, tanto positivos quanto
negativos, salientando que a SBEM posiciona­se contra o uso estético dessas substâncias.
Situações  de  perda muscular  que  levam  à  sarcopenia  e  vários  tópicos  sobre  o  tema  também  são  aprofundados  nesta
obra. Por fim, mas não menos  importante, o  tema da atividade física é  trabalhado em diferentes cenários do dia a dia do
endocrinologista e de outros profissionais da área da saúde.
Cabe  um  agradecimento  a  cada membro  da  CTEEE  que  tem  trabalhado  nestes  três  anos  ativamente  no  fomento  de
ciência nesta área. Agradecemos também a cada um dos autores participantes desta obra, que dedicaram o seu tempo para
que a sociedade apresentasse um manual de qualidade.
Esta  é  uma  área  que  apresenta  muitas  informações  conflitantes,  e,  portanto,  aprofundar  o  conhecimento  se  faz
necessário.  Este  livro  propõe  uma  leitura  básica  inicial  sobre  os  temas  da  CTEEE,  e  estamos  certos  de  que  isso  pode
trazer muito benefício para os pacientes.
Dr. Alexandre Hohl
Presidente da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia (SBEM)
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Conceitos Básicos sobre Exercício Físico
Fábio Moura | Fulvio C.S. Thomazelli
Nutrientes, Equilíbrio Hidreletrolítico e Recomendações Dietéticas para Praticantes de
Exercício Físico
Roberto Zagury | Felipe Gaia | Ricardo Oliveira | Yuri Galeno | Josivan Lima
Prescrição de Suplementos na Prática Clínica: para Quem? Quando? Como?
Roberto Zagury | Felipe Gaia | Ricardo Oliveira | Yuri Galeno | Josivan Lima
Termogênicos
Rodrigo O. Moreira | Luciana Grazziotin Rossato Grando
Uso Inadequado de Hormônios para Aumentar o Desempenho
Alexandre Hohl | Fábio Moura
Sarcopenia
Victoria Borba | Mauro Scharf | Fábio Moura
Princípios Básicos da Avaliação da Composição Corporal
Fábio Moura | Felipe Gaia
O Papel do Exercício Físico na Prevenção e no Tratamento de Obesidade e Síndrome
Metabólica
Fulvio C.S. Thomazelli | Fábio Moura
Exercício Físico no Tratamento de Diabetes Melito
Rodrigo Lamounier | Fábio Moura
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Fábio Moura | Fulvio C.S. Thomazelli
Introdução
Para obter pleno aproveitamento deste livro, é imprescindível que o leitor entenda alguns conceitos básicos sobre atividade
física,  exercício  físico  e  prática  de  esportes.  Por  esse  motivo,  esta  obra  se  inicia  com  uma  revisão  dos  conceitos
apresentados a seguir.
A጗vidade 뒴낏sica
Define­se  atividade  física  como  qualquer  movimento  corporal  produzido  pela  contração  da musculatura  esquelética  que
leve a um aumento do gasto energético.1,2
Exercício 뒴낏sico
Consiste  em  atividade  física  planejada,  estruturada,  com  movimentos  deliberados  e  repetitivos,  e  com  o  propósito  de
melhorar o desempenho físico.1,2
Observação: nos  textos sobre o  tema, existe certa sobreposição das expressões atividade física e exercício  físico. No
entanto, nossa impressão é que, quanto mais estruturada for a atividade física, mais ela irá se tornar exercício físico. Não
vemos,  portanto,  grandes  problemas  com  a  sobreposição  das  expressões,  desde  que  esteja  claro  se  a  atividade  foi
estruturada ou não.
Exercício aeróbico
Trata­se  do  exercício  físico  em  que  há  predomínio  da  utilização  da  via  metabólica  oxidativa  como  fonte  de  energia.
Envolve grandes grupos musculares em atividades dinâmicas, rítmicas, contínuas, que resultam em aumento da frequência
cardíaca (FC) e do gasto energético.1,2
Exercício anaeróbico
Consiste  no  exercício  físico  de  intensidade  muito  alta  e  curta  duração,  que  utiliza  os  estoques  de  fosfocreatina  e  de
glicogênio como fontes primárias de energia.1,2
Exercício resis጗do
É o tipo de exercício anaeróbico em que se utiliza a força muscular contra uma carga (resistência), ou para movimentar um
peso. Tem como intuito principal aumentar a força, a potência e a resistência muscular.1,2
Esporte
Pode­se  definir  esporte  como  uma  atividade  física  com  finalidades  específicas,  sujeita  a  determinados  regulamentos
previamente estabelecidos e que, em geral, implica certo grau de competição entre os praticantes.1,2
Capacidade cardiorrespiratória
É a capacidade dos sistemas cardiovascular e respiratório de fornecer oxigênio durante a prática de atividade física. É mais
bem avaliada por meio do volume máximo de oxigênio (VO2).1,2
Intensidade do exercício 뒴낏sico
O conceito de intensidade do exercício físico varia em função do tipo de exercício ao qual nos referimos.
Em relação ao exercício aeróbico. A  intensidade do exercício físico pode ser definida como a medida da  intensidade do
aumento do gasto energético necessária para a realização de determinada atividade. Esse gasto energético reflete o aumento
da  necessidade  de  captação  de  oxigênio  pelo  músculo  e  pode  ser  mensurado  por  meio  do  VO2  ou  da  FC.  Portanto,  o
exercício aeróbico é considerado moderado quando é realizado com um VO2 correspondente a 40 a 60% do VO2 máximo,
o  que  corresponde  a  aproximadamente  50  a  70%  da  FC  máxima.  Obviamente,  abaixo  desses  limites,  o  exercício  é
considerado  leve. O exercício  aeróbico  é  considerado  intenso  quando  é  realizado  com um VO2  superior  a  60% do VO2
máximo, o que corresponde a uma frequência cardíaca superior a 70% da FC máxima.1,2
Em  relação  ao  exercício  resistido.  A  intensidade  pode  ser  definida  como  o  montante  de  força  gerado  pela  contração
muscular, ou seja, a quantidade de força necessária para se deslocar determinado peso. O exercício resistido é considerado
moderado  quando  se  utilizam  50  a  74%da  carga  máxima  empregada  em  uma  única  repetição.  O  exercício  resistido  é
considerado  intenso  quando  se  utiliza  uma  carga  igual  ou  superior  a  75%  da  carga  máxima  empregada  em  uma  única
repetição.1,2
Equivalente metabólico
Equivalente metabólico,  também  conhecido  como MET,  é  uma  unidade  que  utilizamos  para  quantificar  a  intensidade  da
atividade física realizada. Um MET equivale ao número de calorias que o organismo de um indivíduo consome enquanto
está em repouso. Também é uma medida da intensidade do exercício.1,2
Exercício intervalado de alta intensidade
O  treinamento  intervalado  de  alta  intensidade,  como  a  própria  denominação  sugere,  é  uma maneira  de  praticar  exercício
físico que  implica  a  realização de  séries de exercícios  com alta  intensidade,  sendo a FC  igual ou  superior  a 90% da FC
máxima por um período curto, de 15 segundos a 4 minutos, seguida de um período de recuperação, sendo a FC equivalente
a 45 a 50% da FC máxima. Logo, o  exercício  é  realizado com alternância de períodos de alta  intensidade e períodos de
baixa intensidade. Vale a pena ressaltar que o período de recuperação deve ter duração igual ou discretamente superior ao
período de alta  intensidade, sempre com o consumo máximo de oxigênio em torno de 44 a 50%. Esse período também é
chamado de recuperação passiva.1,2
Os exercícios físicos para melhora da flexibilidade são aqueles que visam aumentar a amplitude de movimento de uma
ou de várias articulações.1,2
Recursos ergogênicos
Recursos  ergogênicos  são  quaisquer  técnicas  de  treinamento,  dispositivosmecânicos,  práticas  nutricionais,  métodos
farmacológicos ou técnicas psicológicas que possam melhorar o desempenho do indivíduo durante o exercício físico e/ou
melhorar as adaptações de treinamento.3
Suplementos alimentares
1.
2.
3.
4.
Suplementos alimentares são produtos constituídos por fontes concentradas de substâncias, tais como vitaminas, minerais,
fibras,  proteínas,  aminoácidos,  ácidos  graxos  (ômega  3),  ervas  e  extratos  de  ervas,  probióticos,  bem  como  outras
substâncias,  como  enzimas,  carotenoides,  fitosteróis,  entre  outras.  A  partir  de  sua  composição,  os  suplementos  podem
surtir  efeitos  nutricionais,  metabólicos  e/ou  fisiológicos  que  se  destinam  a  complementar  a  alimentação  normal,  em
circunstâncias em que a ingestão desses componentes seja insuficiente para as demandas do indivíduo. O produto pode ser
apresentado em forma sólida, semissólida, líquida e em aerossol, em tabletes, drágeas, pós, cápsulas, granulados, pastilhas
mastigáveis, líquidos e suspensões.4
Especificamente  em  relação  ao  uso  de  suplementos  alimentares,  alguns  especialistas  em  nutrição  esportiva  só
consideram  que  um  suplemento  é  um  recurso  ergogênico  se  existirem  estudos  que mostrem  que  o  suplemento melhora
significativamente o desempenho durante o exercício (p. ex., ajuda o paciente a correr mais rápido, levantar mais peso e/ou
realizar mais trabalho durante determinado exercício). Por outro lado, há quem considere que, se ajuda a preparar um atleta
para executar um exercício ou aumenta a recuperação após o exercício, o suplemento alimentar tem o potencial de melhorar
as adaptações de treinamento e, portanto, deve ser considerado ergogênico.3,4
Referências bibliográficas
Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman D, Castaneda­Sceppa C. Physical activity/exercise and type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004; 27(10).
Balducci S, Sacchetti M, Haxhi J, Orlando G, D’Errico V, Falluca S et al. Physical exercise as therapy for type 2 diabetes mellitus.
Diabetes Metab Res Rev. 2014; 30(Suppl 1):13­23.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations. J Inte Soc Sports Nutrition. 2010.
Food and Drug Administration (FDA). Dietary supplements. 2003. Disponível em: www.cfsan.fda.gov/~dms/ds­faq.html. Acesso em:
dezembro de 2015.
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Roberto Zagury | Felipe Gaia | Ricardo Oliveira | Yuri Galeno | Josivan
Lima
Introdução
Na relação entre terapia nutricional, melhora do desempenho atlético e melhora da composição corporal, o ponto de partida
para  que  se  alcancem os  objetivos  propostos  a  um  paciente  é  adequar  a  dieta  do  indivíduo  às  suas  demandas,  tanto  em
termos  de  quantidade  (quota  calórica)  quanto  de  qualidade,  ou  seja,  em  termos  de  distribuição  de  macronutrientes,
hidratação, vitaminas e minerais.1­3 A estimativa dessas necessidades deve levar em conta vários fatores, como:
Objetivo  principal  de  cada  paciente:  ganho  de  massa  magra,  perda  de  massa  gorda  ou  melhora  do  desempenho  na
modalidade praticada
Preferências pessoais: por alimentos naturais ou por suplementos
Fatores culturais e socioeconômicos: deve­se levar em conta o custo dos alimentos e dos suplementos
Estágio  atual  de  capacidade  física:  atletas de maior desempenho necessitam de quantidades maiores de nutrientes,  as
quais podem não ser obtidas facilmente somente com a alimentação.
É  importante  destacar  que  a  ingestão  tanto  de  uma  quantidade  insuficiente  de  calorias  quanto  do  tipo  inadequado  de
macronutrientes pode dificultar adaptações essenciais ao treinamento de um atleta, ao passo que uma dieta equilibrada, que
atenda às necessidades de hidratação, energia, proteínas, vitaminas e  sais minerais, pode  facilitar  esse processo.1­3  Além
disso,  a  manutenção  de  uma  dieta  deficiente  em  energia  durante  o  treinamento  pode  levar  a  perda  de  massa  e  força
musculares, aumento da suscetibilidade a doenças (especialmente infecções) e aumento da prevalência de overreaching e/ou
overtraining.4
Após uma avaliação nutricional, será definida a necessidade de uso de suplementos alimentares, evitando­se, assim, a
prescrição  desnecessária  e/ou  inadequada  de  suplementos.  Para  um grande  número  de  indivíduos,  o  uso  de  suplementos
alimentares não  trará benefícios, sendo necessário apenas o ajuste da dieta e do plano de atividade física.5 A ausência de
benefícios advém do fato de que a maioria dos atletas amadores exercita­se em um nível para o qual apenas a alimentação
provê  a  quantidade  necessária  de  calorias  e  de  macronutrientes.  Em  outras  palavras,  a  maioria  das  pessoas  não  tem
necessidade  de  utilizar  suplementos  alimentares,  mesmo  que  não  existam  contraindicações  absolutas  ao  uso  desses
produtos.
Cabe à equipe multidisciplinar, que decide as estratégias de treinamento e nutrição, em especial ao médico, adotar um
comportamento  ético  nesse  tipo  de  situação,  evitando  exageros  em  termos  de  prescrição.  É  salutar,  na  elaboração  e  na
execução  desse  projeto,  o  trabalho  conjunto  do  médico,  do  nutricionista  e  do  educador  físico,  ou  seja,  uma  equipe
multiprofissional.
Na prática, a avaliação inicial tem como objetivo fazer um diagnóstico do estado nutricional e dos padrões alimentares
do  indivíduo. Por meio de um bom recordatório alimentar, é possível entender o que vem sendo  feito pelo paciente. Em
seguida, deve­se checar qual é o seu nível atual de capacidade física, para que seja possível reorganizar seu plano alimentar
de modo a atender suas necessidades específicas. Para atletas amadores, na maioria dos casos é necessário apenas acertar a
alimentação e o treinamento, a fim de que seja alcançado o resultado desejado.
O  descanso  adequado  entre  as  sessões  de  exercício  físico, muitas  vezes  subestimado,  é  outro  elemento  fundamental
para  otimizar  o  desempenho  atlético  e  maximizar  o  ganho  de  massa  magra.  Frequentemente  se  observam  atletas  que
treinam demais e não respeitam o tempo mínimo necessário de recuperação entre as sessões de atividade física.
Outro  ponto  relevante  para  a  obtenção  de  resultados  atléticos  é  a  necessidade  de  reajustes  contínuos  na  estratégia
escolhida, de acordo com a resposta individual obtida. A dieta e a rotina de treinos inicialmente prescritas devem sempre
ser modificadas de acordo com a resposta observada.
Por fim, além da quantidade e do tipo de nutriente utilizado, a escolha do momento mais adequado para a ingestão de
cada  nutriente  também  parece  influir  nos  resultados  alcançados. O  ajustamento  (timming)  da  ingestão  de  cada  nutriente
específico, independentemente de ser consumido em alimentos in natura ou em suplementos alimentares, deve sempre ser
determinado; esse aspecto receberá tratamento mais aprofundado no tópico referente a cada nutriente.6
A Tabela 2.1 mostra de maneira resumida a relação entre o nível de atividade física, a quota calórica e a disposição de
macronutrientes.
Tabela 2.1 Necessidades calóricas de macronutrientes e suplementos alimentares de acordo com o nível de atividade física
(volume e intensidade do treinamento).
Volume e
intensidade do
treinamento
Quota calórica Macronutrientes
(carboidratos)
Macronutrientes
(proteínas)
Macronutrientes
(lipídios)
Recomendação
sobre o uso de
suplementos
alimentares
3 vezes/semana
durante 30 a 45 min
por sessão
25 a 35 kcal/kg/dia 45 a 55% do VET (3 a 5
g/kg/dia)
0,8 a 1,1 g/kg/dia 25% do VET Dieta habitual (o
uso de suplementos
é opcional)
5 a 6 vezes/semana
durante 1 h a 1 h 30
min por sessão ou
programas de
treinamento de alta
intensidade
50 a 80 kcal/kg/dia 55 a 65% do VET (5 a 8
g/kg/dia)
1,0 a 1,5 g/kg/dia ou
1,5 a 2,0 g/kg/dia (se
muito intenso)
Até 35% doVET (se
muito intenso)
Dieta habitual +
suplementação
alimentar (o uso de
suplementos será
necessário para
atingir as
recomendações)
VET: valor energético total da dieta.
Cálculo do valor energé섖뿿co total/plano dieté섖뿿co
O desempenho físico durante o exercício depende de vários fatores, entre os quais merece destaque o valor energético total
(VET), definido como a quantidade total de calorias a ser consumida em 1 dia por um indivíduo. Portanto, o primeiro alvo
a ser atingido é o consumo de uma quota calórica adequada. Obviamente, a necessidade de ganho, perda ou manutenção do
peso deve ser sempre considerada nesse cálculo, além do volume e da  intensidade do exercício físico. Estima­se que um
programa de exercício físico que envolva 30 a 45 minutos diários, fracionados para 3 sessões ao longo da semana, possa
ser  cumprido  com  uma  dieta  habitual  (1.800  a  2.400  kcal/dia  ou  25  a  30  kcal/kg/dia),  uma  vez  que  a  demanda  oriunda
desse tipo de programa em geral não ultrapassa 200 a 400 kcal por sessão. Entretanto, programas mais intensos, como 2 a
3  horas  por  dia,  5  a  6  vezes  por  semana,  podem  exigir  até  600  a  1.200  kcal  ou  mais  por  hora  de  exercício  (50  a  80
kcal/kg/dia).7
Nesse contexto, os suplementos alimentares passam a ser um recurso necessário, uma vez que se torna extremamente
difícil atingir as necessidades diárias apenas com uma dieta “convencional”, principalmente para atletas mais pesados ou
para aqueles engajados em treinamento de volume e/ou intensidade muito altos.7 Sempre que ocorre esse desencontro entre
a quantidade de calorias necessária e a quantidade de calorias ingerida, o atleta pode sofrer perda de peso indesejada, perda
de massa muscular, deterioração do desempenho físico e síndrome de overtraining.
Carboidratos
Entre  os macronutrientes,  os  carboidratos  (CHOs) merecem  destaque.  O  desempenho  durante  o  exercício  físico  guarda
relação  direta  com  a  capacidade  de  mobilizar  os  estoques  musculares  e  hepáticos  de  glicogênio.  Obviamente,  para  se
alcançar um bom desempenho, é necessário ter estoques adequados de glicogênio antes de se iniciar o exercício físico. O
exercício  prolongado  promove  consumo  exagerado  e,  eventualmente,  depleção  dos  níveis  musculares  desse  nutriente.
Sendo  assim,  é  preciso  repor  adequadamente  as  reservas  corporais  a  fim  de manter  seu  efeito  ergogênico  e  preparar  o
organismo para um próximo estímulo.1 É importante salientar que, para o praticante médio interessado principalmente em
perder peso ou  em melhorar  sua qualidade muscular,  a  suplementação com CHO não é  importante. Por outro  lado, para
aqueles  que  atingem  níveis  de  treinamento  compatíveis  com  os  de  atletas  de  alto  rendimento  ou  para  os  praticantes  de
atividade física tipo “endurance”, o uso de suplementos que contenham CHO adquire suma importância.
Em geral, indivíduos envolvidos em programas de treinamento com 3 a 4 sessões por semana, com duração de 30 a 60
minutos,  atendem  suas  necessidades  de CHO consumindo  3  a  5  g/kg/dia  deste macronutriente  (45  a  55% do VET). Os
programas mais intensos demandam 55 a 65% do VET em CHO, o que pode ser atingido com 5 a 8 g/kg/dia de CHO. Isso
ocorre em indivíduos que treinam 5 a 6 vezes por semana, 2 a 3 horas por sessão. Nesses casos, para fornecer a quantidade
adequada de carboidratos, frequentemente é necessário lançar mão de suplementos alimentares. Para um homem de 95 kg,
praticante  de musculação  6  vezes  por  semana,  1  h  30 min  por  sessão,  por  exemplo,  seriam necessários  475  a  760  g  de
CHO por dia, o equivalente à ingestão diária de cerca de 8 a 12 pratos rasos de macarrão –tarefa difícil de ser realizada na
prática.7
O momento da ingestão também é importante. Considerando­se esse aspecto, foram desenvolvidas várias estratégias. A
chamada “supercompensação de CHO” talvez seja a mais clássica das tentativas de se obter aumento de desempenho físico
por meio da manipulação da  ingestão desse nutriente. Preconizada desde os anos 1960 e 1970, era  inicialmente  realizada
em duas fases: uma inicial, em que se induzia uma depleção dos estoques de glicogênio por meio de uma restrição dietética
grave,  seguida  de  uma  fase  de  “carregamento”,  induzida  por  aumento  da  ingestão  de  CHO  associada  a  diminuição  da
atividade física. Atualmente, a fase inicial (depleção) tem caído em desuso devido aos inconvenientes que traz aos atletas
(alterações de humor, aumento do  risco de  lesões e diminuição da  imunidade). Os protocolos mais utilizados atualmente
sugerem um aumento do consumo de CHO nos 3 dias que antecedem a prova (10 g/kg/dia), concomitantemente à redução
de 50% nos níveis de atividade física em relação ao nível habitual.
Outro modo de fazer uma supercompensação de CHO é consumir 10 a 12 g/kg/dia de CHO durante 1 a 3 dias antes da
prova,  o  que  também  seria  suficiente  para  maximizar  os  estoques  de  glicogênio.4,5,8,9  O momento  da  ingestão  também
parece  contribuir  para  acelerar  a  recuperação  muscular  após  exercício  físico.  Em  um  estudo  comparativo,  atletas  que
ingeriram 1,5 g/kg de CHO até 30 minutos após o exercício apresentaram taxa de síntese do glicogênio muscular superior
àquela observada em atletas cuja suplementação foi retardada em 2 horas, em grande parte devido a maior sensibilidade do
músculo à insulina, o que resultou em melhor recuperação muscular. O consumo de 0,6 a 1 g/kg de CHO nesses primeiros
30 minutos repetidos a cada 2 horas, por um período de 4 a 6 horas, pode repor adequadamente os estoques de glicogênio.
Outros  trabalhos mostram que  o  consumo  de  8  g/kg  de CHO nas  24  horas  após  a  prova  pôde  restaurar  os  estoques  de
glicogênio, desde que não houvesse uma depleção muito grave. Nesses casos a recomendação seria de uma dose maior, de
9 a 10 g/kg.10
A Tabela 2.2 apresenta um resumo do conceito de momento oportuno (timing) para a  ingestão de CHO, sugerindo as
quantidades  adequadas  para  antes,  durante  e  logo  após  o  exercício.  A  Tabela  2.3  mostra  a  relação  entre  a  duração  e  a
intensidade do exercício físico com a indicação, ou não, do uso de CHO, além das doses sugeridas.
A associação de proteínas aos suplementos de CHO melhora a adaptação física, aumentando os estoques de glicogênio
e  diminuindo  o  dano  muscular,  principalmente  em  exercícios  de  resistência.  As  recomendações  gerais  da  International
Society of Sports Nutrition  indicam uma  ingestão de 1  a  2 g de CHO/kg  e 0,15  a 0,25 g de proteína por quilo de peso
corporal  até  3  a  4  horas  antes  da  competição,  podendo­se  ingerir  tanto  aminoácidos  essenciais  como  diversas  fontes  de
proteínas  concentradas. Durante  exercícios  de endurance,  a  associação  de CHO  com proteína  (na  proporção  de  3  a  4:1)
parece  conferir  discreto  aumento  do  rendimento,  devido  ao  aporte  extra  de  energia  fornecido  pela  proteína.13  Após  a
atividade física, a suplementação com proteínas e CHO (na mesma proporção usada para exercício de endurance) melhora
a recuperação do glicogênio muscular e promove balanço proteico positivo e melhor adaptação aos estímulos provocados
pelos exercícios contra resistência.6,13
Tabela 2.2 Momento oportuno (timing) para ingestão e dosagem dos carboidratos.
Antes do exercício Uma refeição ou lanche devem: fornecer líquido su ciente para manter a hidratação; ter um teor
relativamente baixo de gorduras e bras, para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o
sofrimento gastrintestinal; apresentar um teor relativamente elevado de carboidratos, para
maximizar a manutenção da glicemia; ter um teor moderado de proteínas; e ser compostos de
alimentos conhecidos, para ser bem tolerados pelo atleta
Durante o exercício Os objetivos primários para consumo de nutrientes são repor as perdas de líquidos e fornecer
carboidratos (aproximadamente 30 a 60 g/h) para manutenção dos níveis de glicose nosangue.
Essas orientações nutricionais são especialmente importantes para provas de resistência que
durem mais de 1 h, ou quando o atleta não tenha consumido alimentos e/ou líquidos
adequadamente antes do exercício, ou quando o atleta estiver se exercitando em um ambiente
de condições extremas (calor, frio ou de alta altitude)
Após o exercício As metas são fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia e carboidratos para
repor o glicogênio muscular e assegurar uma recuperação rápida. A ingestão de carboidratos –
cerca de 1 a 1,5 g/kg de peso corporal durante os primeiros 30 min e novamente a cada 2 h, até 4
a 6 h após o exercício – será adequada para substituir as reservas de glicogênio
Fonte: adaptada de Rodriguez et al., 2009.11
Tabela 2.3 Necessidades do uso de carboidratos de acordo com a duração e a intensidade do exercício físico.
Exercício físico (duração e intensidade) Indicação e quantidade recomendada de
carboidratos
Tipo de carboidrato
Duração até 45 min VO2 < 70% Não é necessário –
Duração de 45 a 60 min Menos de 30 g Glicose, sacarose, frutose, maltodextrina, galactose
Duração até 90 min stop and go ou VO2 > 70% Até 50 g Glicose, sacarose, frutose, maltodextrina, galactose
Duração de 120 min VO2 > 70 % Até 60 g Glicose, sacarose, frutose, maltodextrina, galactose
Duração superior a 120 min VO2 > 70% 50 a 70 g Glicose, sacarose, frutose, maltodextrina, galactose
Triatlo, Ironman, Tour de France 60 a 90 g Obrigatoriamente, vários tipos de carboidrato
Fonte: adaptada de Jeukendrup, 2007.12
Outro aspecto que deve ser considerado antes de se prescrever CHO é a capacidade máxima de oxidação. Em média, o
organismo humano consegue oxidar o máximo de 1 g de CHO por minuto, ou seja, aproximadamente 60 g/h. Desse modo,
não há vantagem em oferecer quantidades superiores a essas, pois o organismo não conseguirá utilizá­las.
•
•
Devido  ao  risco  representado  pela  depleção  de  glicogênio  e  visando  manter  os  estoques  musculares,  o  American
College  of  Sports  Medicine  (ACSM)  recomenda,  para  casos  de  exercícios  prolongados  (com  duração  superior  a  60
minutos), a ingestão de 0,7 g/kg/h de CHO durante o exercício, de preferência em forma de uma solução que contenha 6 a
8%  de  CHO,  ou  seja,  6  a  8  g  em  cada  100  mℓ   de  líquido.  Outra  opção  seria  o  uso,  na  dosagem  de  0,6  g/kg/h,  de
maltodextrina (CHO de alto índice glicêmico), que também mostrou potencial de otimizar a utilização de CHO.
O tipo de CHO utilizado também interfere na sua capacidade de oxidação, sendo as taxas de oxidação da sacarose, da
maltose  e  da  maltodextrina  (CHOs  de  alta  absorção)  mais  altas  quando  comparadas  com  as  da  frutose  e  da  galactose
(CHOs de absorção mais  lenta). A ingestão de combinações de CHO com diferentes  taxas de oxidação (com alta e baixa
taxa  de  oxidação)  provavelmente  otimiza  o  processo  metabólico.  Assim,  sugere­se  que  o  uso  de  suplementos  que
contenham maltodextrina e frutose proporcione maior taxa de oxidação de CHO exógeno, em comparação ao uso de outras
misturas de CHO. Há na literatura recomendação de que se dê preferência a produtos que mantenham uma relação de 1 a
1,2 de maltodextrina para cada 0,8 a 1 de  frutose. Deve­se atentar para o  fato de que CHOs de elevado  índice glicêmico
podem  provocar  uma  resposta  mais  pronunciada  em  termos  de  secreção  de  insulina,  o  que  não  é  desejado  durante  o
exercício, pois pode causar sensação de fadiga, sendo mais adequado para o período pós­prova ou pós­treino.
Ainda  com  relação  ao  tipo  de  CHO  oferecido,  deve­se  ter  cuidado  com  a  ingestão  isolada  e  em  quantidades  mais
elevadas de frutose, devido ao risco de desconforto gastrintestinal  (náuseas, vômitos e diarreia) e modificação no padrão
de absorção. No mercado brasileiro, existem à disposição suplementos de CHO em forma de gel,shakes e barras. Cabe à
equipe, juntamente com o praticante, escolher a opção mais adequada, sempre individualizando o manejo.
Proteínas
A oferta de proteínas (PTNs) em quantidades apropriadas é fundamental para o desenvolvimento e a manutenção da massa
muscular, uma vez que um balanço nitrogenado negativo, caracterizado por ingestão insuficiente de proteína, pode provocar
catabolismo muscular,  intolerância  ao  treinamento  e  retardo  do  processo  de  recuperação.7 O  aumento  da  necessidade  de
proteína  nos  atletas  ocorre  devido  a  elevação  da  taxa  de  oxidação  endógena  de  aminoácidos  durante  o  exercício,  maior
necessidade desse substrato para reparar o tecido muscular danificado durante o treinamento e aumento da massa muscular
total.11  O  aumento  na  ingestão  de  proteína  promove melhoras  em  relação  aos  índices  de  força  e  ao  aumento  da massa
magra  total,  mesmo  quando  todas  as  outras  variáveis  permanecem  constantes  (efeito  ergogênico  das  proteínas).14  As
necessidades  basais  de  proteína  para  praticantes  de  atividades  físicas  dependerão  do  peso  do  indivíduo  e  do  tipo,  do
volume e da intensidade do exercício praticado.
Praticantes de exercícios leves devem utilizar 0,8 a 1,0 g de PTN/kg/dia, ou seja, a mesma quota recomendada para a
população  em geral.  Para  atletas  de endurance  (maratonistas),  esse  valor  sobe  para  1,2  a  1,4  g/kg/dia,  e  para  atletas  de
exercícios  resistidos  intensos  (halterofilistas)  pode  atingir  até  2,0  g/kg/dia  (Tabela 2.4).9  Vale  ressaltar  que  um  discreto
aumento na quota proteica pode  ser  útil  em casos  específicos,  como, por  exemplo,  na população  idosa,  em que o maior
consumo de proteínas (1,0 a 1,2 g de PTN/kg/dia) parece favorecer a prevenção e o tratamento de sarcopenia.15
Além da quantidade certa de PTNs na dieta, é  fundamental assegurar que elas ofereçam alto valor biológico, ou seja,
contenham todos os aminoácidos essenciais, sejam de fácil absorção e fácil digestão, além de terem baixo teor de gordura
saturada associada. Assim, recomenda­se:16
Peito de frango, peixe grelhado, clara de ovo e leite desnatado como fontes alimentares primárias
Whey protein, caseína e proteína do ovo, quando se fala em suplementação alimentar.
A “sobrecarga” de aminoácidos pós­exercício, causada por aumento da ingestão de PTN associada a exercício resistido,
é um dos pilares da hipertrofia muscular. A  ingestão  imediatamente antes ou após o exercício  físico  resistido  favorece o
aumento  da  síntese  proteica  e,  em  consequência,  da massa muscular.  O momento  em  que  a  PTN  é  consumida  também
influi  diretamente  na  recuperação  muscular,  sendo  observadas  menores  elevações  nos  níveis  de  creatinofosfoquinase
(CPK),  proteína  utilizada  como  marcador  de  lesão  dos  miócitos,  quando  a  ingestão  proteica  é  realizada  logo  após  o
exercício  físico.  Nesse  contexto,  a  PTN  do  soro  do  leite  (whey  protein),  quando  consumida  imediatamente  após  o
exercício,  mostrou­se  superior  em  comparação  a  outros  tipos  de  PTNs  isoladas,  devido  à  sua  rápida  absorção  e  alta
digestibilidade, além do seu grande teor de leucina, o que potencializa a liberação de insulina.11 Caso se associe a PTN do
soro do leite a algum CHO, ocorre uma elevação ainda mais acentuada desse pico de insulina pós­treino, favorecendo ainda
mais a recuperação muscular, a reposição dos estoques de glicogênio e a síntese proteica.9,11,17,18
Tabela 2.4 Recomendações de ingestão diária de proteínas de acordo com a intensidade do treino.
Intensidade do treino Necessidade proteica (g/kg/dia)
Leve 0,8 a 1,0
Moderado 1,0 a 1,5
Intenso 1,5 a 2,0
O fracionamento da quota proteica em várias porções ao longo do dia é outro ponto extremamente  importante, pois o
sistema digestório só consegue absorver cerca de 30 a 40 g de PTN (ou 20 g de aminoácidos essenciais) por  refeição.14
Além disso, o estímulo máximo para a síntese proteica no músculo é obtido com a ingestão dessas quantidades de PTNs.
Portanto, a ingestão proteicatotal deve ser sempre fracionada em várias porções.
Como exemplo prático, para um indivíduo de 80 kg que vise a hipertrofia muscular por meio de um treinamento que
envolva 5 a 6 sessões semanais de exercício resistido (p. ex., musculação), seria necessária a ingestão diária de 120 a 160
g de PTN, o equivalente a 4 a 6 porções de peito de frango cozido ou, ainda, 6 a 8 porções de filé mignon sem gordura.
Esse nível de  ingestão pode ser  inviável na vida  real,  em especial para praticantes mais pesados,  sendo a  suplementação
alimentar uma ferramenta essencial.
É importante ressaltar que as recomendações anteriormente descritas destinam­se apenas a adultos sem comorbidades,
não  sendo  aplicáveis  a  subgrupos  específicos,  tais  como  pessoas  com  doença  renal  crônica  e  gestantes.  O  aumento  do
consumo  de  PTNs  associado  a  restrição  calórica  também pode  ser  recomendado  para  atletas  que  estejam  em programas
para  perda  de  peso,  visando  à  preservação  da  massa  magra.19,20  Nesse  contexto,  os  suplementos  proteicos  podem  ser
utilizados como substitutos de refeição.
Lipídios
Com relação ao conteúdo lipídico da dieta em praticantes de atividade física, mais uma vez as recomendações devem levar
em conta o nível de treinamento, bem como os objetivos do indivíduo. Sendo assim, para indivíduos que praticam volumes
de exercícios leves ou moderados, a ingestão de lipídios na dieta pode ser igual àquela recomendada para a população em
geral, ou seja, 25 a 30% da ingestão calórica diária (ICD).7 Durante períodos de treinamento mais intenso, parece razoável
aumentar tal ingestão para até 50% da ICD.2
Além  disso,  proporções  maiores  de  lipídios  na  dieta  parecem  auxiliar  em  situações  de  overtraining  induzidas  por
volume de treinamento. Isso porque, nessa condição, ocorre uma diminuição na concentração de testosterona circulante, a
qual pode  ser  revertida em parte por meio de maior oferta de  lipídios.3,21 Por outro  lado, para  indivíduos que objetivam
redução da gordura corporal, usar quantidades menores de gordura na dieta é o mais recomendado. Vale lembrar que o tipo
de  gordura  deve  ser  também  levado  em  consideração,  devendo­se  sempre  evitar  fontes  alimentares  ricas  em  gordura
saturada.  As  gorduras mono  e  poli­insaturadas  devem  sempre  ser  as  preferidas.  Um  último  ponto  a  ser  comentado  diz
respeito  à  melhora  na  palatabilidade  dos  suplementos  alimentares  quando  se  aumenta  a  quantidade  de  gordura  em  sua
composição. Isso vale para shakes e barras de PTN, entre outros.
Água e eletrólitos
Vários  artigos  de  revisão  e  consensos  de  sociedades  científicas  têm  mostrado  o  impacto  negativo  da  desidratação  no
desempenho físico, especialmente durante a atividade física sustentada praticada em ambientes de clima quente e úmido.22
Durante o exercício físico, a perda de água no suor pode variar de 400 mℓ/h a 2.000 mℓ/h.23O consenso científico é que
situações  em  que  ocorra  uma  desidratação  igual  ou  superior  a  2%  do  peso  corporal  podem  ter  impacto  negativo  no
desempenho da  atividade  física.24 Uma perda  superior  a  4% do  peso  corporal  representa  um  sério  risco  à  saúde,  pois  a
desidratação  nesse  nível  promove  uma  deterioração  tanto  da  função  cardiovascular  quanto  da  termorregulação,  podendo
cursar com colapso cardiovascular.25
Existem divergências  quanto  às  recomendações  sobre  a  reposição  de  líquidos. Enquanto  alguns  autores  recomendam
que  os  atletas  se  hidratem  levando  em  conta  as  perdas  estimadas  de  líquidos,  independentemente  da  sede  e  visando
minimizar os efeitos da desidratação, outros advogam em favor do consumo de líquidos tendo a sede como parâmetro (ad
libitum),  tomando  como  referência  os  resultados  expressivos  observados  entre  campeões  de  algumas  das  principais
maratonas ao redor do mundo, nos anos de 2004 e 2009, que adotaram essa estratégia. Foi demonstrado que, entre esses
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atletas,  houve  uma  perda  média  de  6,6  a  11,7%  do  peso  corporal  ao  final  da  maratona,  sem  repercussão  sobre  o
desempenho  durante  a  prova,  o  que  sugere  que  nesse  grupo  de  elite  a  perda  de  peso  no  final  da  prova  confere  uma
vantagem adaptativa que favorece melhor desempenho.26,27
A  perda  concomitante  de  sais  minerais  é  um  ponto  muito  relevante  e  deve  ser  sempre  considerada  por  ocasião  do
cálculo da reposição de líquidos. Isso porque, em atletas submetidos a exercícios prolongados, com duração superior a 90
minutos, há o risco de desenvolvimento de hiponatremia quando a reposição de líquidos é feita apenas com água, sem sais
minerais.25  Portanto,  nesse  contexto,  o  uso  de  soluções  que  contenham  eletrólitos  e  água  é  mandatório  para  evitar
hiponatremia.22,25 Devido ao risco aumentado de distúrbios eletrolíticos e à sua  ineficiência a  longo prazo, as  técnicas de
perda  de  peso  induzidas  pela  desidratação,  tais  como  exercitar­se  vestindo  roupas  que  contribuam  para  o  aumento  da
temperatura  corporal  e  consequentemente,  perda  eletrolítica;  permanecer  em  sauna  por  período  prolongado  e  dietas  com
consumo de água destilada, também são desaconselhadas fazer.28
Ferro
Os níveis de ferro afetam diretamente o desempenho esportivo,29 e a deficiência desse mineral é uma das mais frequentes
em todo o mundo. A principal causa da deficiência de ferro em atletas é a mesma que se observa na comunidade em geral:
ingestão diária  inferior às necessidades basais. Não se deve esquecer que a deficiência de  ferro é um processo contínuo,
que consiste em  três estágios. A apresentação mais comum de deficiência de  ferro em atletas saudáveis é o esgotamento
das  reservas  (estágio  1,  caracterizado  por  redução  da  ferritina  sérica),  seguido  de  deficiência  de  ferro  funcional  precoce
(estágio  2,  caracterizado  por  aumento  nos  receptores  de  transferrina  séricos  e  redução  na  saturação  de  transferrina).  A
presença de anemia  franca  (estágio 3) é caracterizada por  redução na concentração de hemoglobina abaixo dos  intervalos
laboratoriais  de  referência  e  exerce  importante  efeito  negativo  sobre  o  desempenho  esportivo.  Há  evidências  de  que,
mesmo na  fase  inicial  (ferritina  baixa),  a  depleção de  ferro  pode prejudicar  o  desempenho  esportivo,  principalmente  em
atletas do sexo feminino.
A suplementação de ferro é feita de acordo com a gravidade do caso. Habitualmente, é possível a correção por via oral,
usando­se 100 mg de ferro elementar por dia, durante 3 meses. O uso concomitante de vitamina C potencializa a absorção
do  ferro.30,31  A  necessidade  de  reposição  de  ferro  por  via  parenteral  é  rara  e,  nesses  casos,  faz­se  necessária  uma
investigação mais minuciosa sobre a causa do déficit de ferro.
Vitamina D e cálcio
A vitamina D é classificada como uma vitamina lipossolúvel, mas funcionalmente desempenha papel de hormônio,  tendo
estrutura semelhante aos hormônios esteroides. Existem duas isoformas diferentes da vitamina D:
D3 (colecalciferol): é o isômero mais importante formado na pele humana
D2 (ergocalciferol): é o equivalente derivado de plantas.
A vitamina D3 é biologicamente inerte e precisa ser convertida, no fígado, em 25(OH)D e, no rim, em 1,25(OH)D.32 A
principal fonte de vitamina D é a exposição à radiação ultravioleta B (UVB) da luz solar. A vitamina D desempenha papel
importante na homeostase de cálcio e fósforo (saúde óssea), na expressão genética e no crescimento celular. A existência
de  receptores  de  vitamina  D  na  maioria  dos  tecidos  do  corpo  indica  um  papel  importante  na  manutenção  das  funções
orgânicas e na saúde.32,33 A vitamina D também desempenha importante papel no funcionamento adequado da musculatura.
A recomendação diária, considerando­se falta de exposição aos raios solares, é de 800 a 4.000 UI/dia. Os pontos de corte
utilizados para caracterizardeficiência de vitamina D são:32,34
Deficiência: < 20 ng/mℓ
Insuficiência: < 30 ng/mℓ.
A  deficiência  de  vitamina  D  pode  ocasionar  aumento  do  risco  de  lesões  ósseas,  dor  musculoesquelética  crônica  e
infecções virais do trato respiratório.35 Existem também evidências de que a suplementação de vitamina D em atletas com
deficiência  dessa  vitamina  pode  ter  efeitos  benéficos  sobre  o  desempenho  físico,  principalmente  em  relação  a  força,
potência,  tempo  de  reação  e  equilíbrio.36  Vários  estudos  recentes  têm  mostrado  níveis  baixos  de  vitamina  D  entre  os
atletas, especialmente nos atletas negros e naqueles com baixa exposição à luz solar.37
O cálcio é o mineral mais abundante no nosso organismo. Apesar do  importante papel que desempenha na contração
muscular  e  na  formação  óssea,  sua  reposição  não  visa  ao  aumento  de  desempenho.  Existem  situações  específicas  no
esporte  em  que  ocorre  a  necessidade  de  reposição  desse  mineral  para  evitar  piora  na  qualidade  óssea  e  surgimento  de
fraturas de estresse. Esse grupo de  risco  inclui atletas do sexo  feminino com distúrbios menstruais, atletas de ambos os
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sexos  com  algum  tipo  de  síndrome  de má  absorção  e  que  apresentem  elevada  necessidade  energética  diária,  com  baixa
ingestão dietética de cálcio, ou que estejam participando de algum programa de restrição calórica para redução do peso. A
necessidade diária de cálcio varia de acordo com o sexo e a faixa etária. Valores entre 1.000 e 1.500 mg/dia são suficientes
para a maioria dos atletas.
Polivitamínicos
Vitaminas  e minerais  são  necessários  para  uma  ampla  gama  de  reações  químicas  essenciais  ao  corpo,  inclusive  aquelas
envolvidas no metabolismo energético, no crescimento e na reparação celular, na proteção contra danos dos radicais livres
e na função nervosa e muscular. A ingestão inadequada de vitaminas e minerais irá prejudicar a saúde e o desempenho do
atleta. Em atletas  submetidos a programas de  restrição calórica ou naqueles com falta de variedade alimentar, ocorre um
aumento do risco de deficiências. Não há evidência de que a suplementação sistemática com vitaminas e minerais melhore
o desempenho esportivo, exceto nos casos em que haja uma deficiência prévia comprovada.38
Exercício 䊌詢sico, sistema imunológico e suplementação
A relação entre exercício físico e o sistema imunológico é alvo de grande interesse. Sabe­se que, enquanto o treinamento
crônico e moderado melhora a capacidade  imunológica, o exercício extremo aumenta  temporariamente a suscetibilidade a
infecções,  especialmente  do  trato  respiratório  superior.  Tal  fato  decorre  de  vários  mecanismos,  tais  como  aumento  do
cortisol e da epinefrina circulantes,  indução de linfocitopenia (por aumento da apoptose dos  linfócitos) e desregulação da
produção  de  citocinas.39  Xiang  et  al.  (2014)40  demonstraram  que maratonistas  apresentam  diminuição  de  linfócitos  T  e
aumento  da  produção  de  citocinas  inflamatórias  que  persistem  por  até  7  dias  após  a  realização  da  prova. Os  principais
fatores  para  o  aumento  do  risco  de  infecções  associado  à  prática  de  exercício  seriam:  duração  de  sessão  superior  a  90
minutos, manutenção de um VO2 acima de 60% para o indivíduo durante a atividade e ausência de ingestão de nutrientes
durante a realização do exercício.41 A nutrição é um fator que tanto pode agravar quanto minimizar a influência negativa do
esforço  físico  extenuante  em  condições  de  imunocompetência.42,43  Por  exemplo,  um atleta  em estado de  esgotamento  de
CHOs  experimenta maiores  aumentos  dos  níveis  séricos  dos  hormônios  do  estresse  e maior  diminuição  na  função  das
células  do  sistema  imunológico  circulantes,  em  comparação  a  um  atleta  adequadamente  suprido.  O  consumo  de  CHOs
durante  o  exercício  físico  extremo  diminui  o  cortisol  sérico  e  os  outros  hormônios  de  estresse,  e  parece  ser  a  medida
nutricional  mais  importante  para  limitar  o  grau  de  imunossupressão  induzida  pelo  exercício.  O  mesmo  ocorre  para  as
deficiências  nutricionais  de  proteína,  vitaminas  e  micronutrientes  específicos:  uma  ingestão  adequada  de  ferro,  zinco,
vitamina  C  e  vitaminas  do  complexo  B  é  particularmente  importante.  Vale  a  pena  ressaltar  que,  além  dos  cuidados
nutricionais,  descanso  adequado,  espaçamento  entre  as  sessões  de  treinamento  muito  intensas  e/ou  prolongadas,  e
imunização adequada (vacinação) podem reduzir o risco de infecção.43
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Roberto Zagury | Felipe Gaia | Ricardo Oliveira | Yuri Galeno | Josivan
Lima
Introdução
De início, é necessário estabelecer bem a seguinte premissa: uma alimentação saudável vem sempre em primeiro lugar. Os
suplementos, como o próprio termo diz, são compostos cujo propósito é completar ou otimizar algo que a alimentação não
pode  fornecer  isoladamente. Nesse  sentido,  deve­se  ressaltar  a  importância  de  se  começar  a  abordagem  do  paciente  por
uma avaliação nutricional,  realizada por um nutricionista, para que  se estabeleça um acerto da alimentação do  indivíduo.
Sem  essa  etapa,  é  grande  a  probabilidade  de  que  o  uso  de  suplementos  seja  completamente  ineficaz,  significando  um
desperdício de recursos.
Para  uma  grande  parcela  dos  atletas  iniciantes  ou  amadores  que  realizam  exercícios  poucas  vezes  na  semana  e  com
intensidade  leve,  é pouco provável que qualquer  tipo de  suplemento alimentar  seja útil  e dê  resultados. No entanto, para
aqueles  que  realizam  atividade  física  diariamente,  com  duração  prolongada  (p.  ex.,  atletas  semiprofissionais  ou
profissionais), a suplementação alimentar pode ter papel decisivo em termos de aprimoramento do desempenho.
Existe no mercado uma gama de suplementos com objetivos diversos, tais como:
Hipercalórios e carboidratos:  fornecem basicamente energia para a realização de atividade física e/ou para aumentar o
aporte de calorias durante o dia para ganho de peso em geral
Hiperproteicos: visam fornecer aminoácidos, polipeptídios e proteínas para suplementar a demanda diária e, com isso,
otimizar o processo de formação muscular ou reduzir o processo de quebra do músculo (catabolismo)
Suplementos específicos para desempenho, a exemplo da creatina, usada para melhorar o rendimento em exercícios de
explosão e ganho de força; ou o bicarbonato, para redução da sensação de fadiga em treinos prolongados, como provas
de longa distância.
Como citado anteriormente, cada grupo de suplementos, ou suplemento específico, tem uma finalidade, devendo o seu
uso  ser  focado  no  objetivo  cujo  alcance  o  produto  pode  favorecer.  A  seguir  serão  apresentados  em  mais  detalhe  os
principais grupos de suplementos com benefícios comprovados.
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Suplementos hipercalóricos e carboidratos
Como vimos no Capítulo 2, Nutrientes, Equilíbrio Hidreletrolítico  e Recomendações Dietéticas  para Praticantes  de
Exercício  Físico,  os  carboidratos  desempenham  papel  primordial  no  desempenho  esportivo,  tanto  como  substrato
energético como na regulação do sistema imunológico.
Os  suplementos  mais  comuns  para  fornecimento  de  carboidratos  são  as  massas  hipercalóricas,  as  bebidas  para
desportistas,  os  géis  para desportistas,  a maltodextrina,  o waxy maze,  a  dextrose  e  a palatinose. A diferença  entre  esses
produtos pode estar:
Na forma de apresentação (sólido em barras, ou em pó, líquido ou gel)
Nos componentes associados ao produto (vitamina, minerais, aminoácidos e outros ergogênicos)
Na velocidade de absorção e no índice glicêmico.
Essas  diferenças  irão  determinar  em  quais  modalidades  esportivas  os  suplementos  de  carboidrato  são  mais  bem
indicados. Como abordamos no Capítulo 2, a necessidade de carboidratos varia conforme o tipo de exercício, a intensidade
com que é praticado e o momento em que o atleta se encontra (antes, durante ou após a atividade física).
As massas  hipercalóricas  são  predominantemente  compostas  por  carboidratos,mas  também  têm  em  sua  composição
proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. São utilizadas por desportistas que visam ao aumento da massa muscular, como
fisiculturistas, ou por praticantes de modalidades esportivas que  requerem grande demanda energética para a manutenção
do peso corporal e devido à dificuldade de se alcançarem as metas calóricas pela rotina de treinamentos muito extenuantes
(p. ex., maratonistas, atletas olímpicos, levantadores de peso etc.).
Já as bebidas para desportistas,  as barras e os géis de carboidratos  são mais utilizados para  fornecimento de energia
durante  a  prática  esportiva  do  tipo  endurance,  para  evitar  diminuição  dos  estoques  de  glicogênio  muscular  e,  em
consequência,  perda  de  rendimento.  Existem  vários  tipos  de  carboidratos  isolados.  Aqui,  serão  discutidos  mais
detalhadamente quatro tipos: dextrose, maltodextrina, waxy maize e palatinose.
 Dextrose (ou glicose)
Trata­se de um glicosídeo simples derivado do amido. Tem elevado índice glicêmico (138) e, por isso, promove aumentos
expressivos dos níveis de insulina no sangue. Deve­se evitar o uso desse suplemento no período pré­treino imediato, pois
o pico de insulina gerado pode causar fadiga e perda de rendimento.
 Maltodextrina
Carboidrato derivado da quebra do amido, mas, ao contrário da dextrose, é composto por várias moléculas de glicose (5 a
10 moléculas). Tem índice glicêmico elevado (95 a 105), mas menor que o da dextrose. Pode ser usada tanto durante como
após o treino, pois suas características intermediárias permitem a rápida recuperação dos estoques de glicogênio, além de
evitarem queda desses níveis no período do treino, com picos de insulina mais baixos do que os promovidos pela dextrose.
 Waxy maize
Trata­se de um carboidrato  complexo,  composto por  70% de  amilopectina  e  30% de  amilose,  derivado do  amido de um
tipo  especial  de  milho  chamado  milho  ceroso.  É  composto  por  milhares  de  moléculas  de  glicose  dispostas  em  uma
conformação  peculiar,  que  o  tornam  um  suplemento  para  desportistas  com  características  diferenciadas,  pois  sua
degradação  (e  posterior  conversão  em  glicose)  ocorre  em  diversos  pontos  ao mesmo  tempo,  facilitando  a  digestão.  Sua
velocidade de absorção é mais  lenta que a da maltodextrina; portanto,  seu  índice glicêmico  também é mais baixo  (85), o
que o torna ideal para uso antes e durante o treino.
 Pala쁻ᦙnose ou isomaltulose
Isômero  da  sacarose,  muito  encontrado  em  frutas  e  em  raízes  como  a  beterraba.  Ocorre  um  rearranjo  enzimático  das
ligações 1,2­alfa  com a 1,6­alfa que combina a molécula de glicose  com a de  frutose. Hoje,  a palatinose  é  fabricada em
larga  escala  a  partir  da  beterraba,  o  que  só  é  possível  graças  a  uma  enzima  natural  que  consegue modificar  a  estrutura
molecular da sacarose. Na natureza, o microrganismo responsável por fabricar essa enzima é o Protaminobacter rubrum,
que  produz  ele  próprio  a  sua  fonte  de  energia.  Essa  bactéria  consegue  reorganizar  as  moléculas  de  frutose,  sacarose  e
glicose  de  tal modo  que  sintetiza  um novo  carboidrato  de maior  estabilidade,  o  qual  recebe  o  nome  de  palatinose. Esse
rearranjo nas moléculas de palatinose  aumenta muito  sua  estabilidade,  acarretando um baixíssimo  índice glicêmico  (32);
isso faz desse carboidrato um suplemento extremamente interessante para os períodos de treinamento e também para o pré­
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treino. Por não causar elevações significativas na glicemia, pode ser usada também como uma opção de suplementação por
atletas portadores de diabetes melito.1
Suplementos proteicos e aminoácidos
A ingestão de proteína após o exercício, seja de força ou de resistência, estimula a síntese proteica e  inibe o catabolismo
muscular.  Quando  realizada  durante  ou  imediatamente  após  o  treinamento,  facilita  a  resposta  adaptativa  do  músculo
esquelético a cada sessão de exercício, resultando em um recondicionamento muscular mais eficiente.2,3
Sabe­se que a ingestão de 1,2 a 2,0 g/kg de proteína costuma ser adotada por fisiculturistas com o objetivo de ganho de
massa muscular.  Em  geral,  a  suplementação  proteica  pré  e  pós­treino  aumenta  o  desempenho  físico,  a massa  e  a  força
musculares,  além  de  encurtar  o  tempo  de  recuperação.  No  entanto,  ganhos  específicos  diferem  quanto  ao  tipo  e  à
quantidade de proteína empregada.
Hoje,  existem  no  mercado  vários  tipos  de  suplementos  de  proteína,  nos  quais  o  suplemento  pode  vir  isolado,
parcialmente digerido (hidrolisado) ou associado a carboidratos. Os principais tipos de suplemento à base de aminoácidos,
polipeptídios e proteínas são: whey protein (proteína do soro de leite), caseína, proteína de soja, albumina e aminoácidos.
A seguir, serão comentados os principais tipos de suplemento dessa linha.
 Whey protein
Um dos suplementos proteicos mais populares no mundo, whey protein é originário do  leite de vaca e extraído durante o
processo de produção do queijo,  por meio da precipitação da  caseína. A proteína do  leite  é  composta pelas proteínas do
soro e pela caseína, respectivamente cerca de 20 e 80% de cada.4,5
A  whey  protein  é  um  suplemento  de  elevado  valor  nutricional  que,  além  de  proteínas,  contém  os  aminoácidos
essenciais,  incluindo  os  de  cadeia  ramificada  (BCAA)  –  leucina,  isoleucina  e  valina.  A  maioria  das  marcas  de  boa
procedência  no  mercado  contém  cerca  de  25%  desses  aminoácidos  em  sua  composição,  além  de  betalactoglobulina,
alfalactalbumina, imunoglobulinas, albumina, lactoferrina, latoperoxidase, fosfolipoproteína e enzimas em abundância.4
Alguns  estudos  indicam  que  o  consumo  de  whey  protein  no  período  pós­treino  imediato  é  eficaz  em  promover
hipertrofia muscular, além de possibilitar maior redução da gordura corporal.5 Um dos fatores mais importantes, senão o
mais  importante,  para otimizar  síntese proteica muscular  é  a  quantidade  elevada de  leucina,  o principal BCAA. Estudos
citam que a whey protein contém cerca de 50 a 75% a mais de leucina do que outras fontes de proteína.6 Nesse contexto,
parece  ser  a  fonte  proteica  mais  eficaz  para  ganho  muscular  devido  à  sua  rápida  digestão,  sua  rápida  absorção  e  sua
composição específica de aminoácidos.
Para  indivíduos que  treinam força e  resistência, a  fonte proteica  ideal a ser utilizada após o  treino deve ser de  rápida
absorção e conter ao menos 3 g de leucina. A ingestão de 20 g de whey protein durante e/ou imediatamente após o treino é
suficiente  para  que  se  otimizem  as  taxas  de  síntese  proteica,  e  para  quem  busca  hipertrofia  muscular  talvez  sejam
desnecessárias quantidades superiores.3,6
Existe ainda um fundamento teórico para o uso combinado da whey protein com um carboidrato de rápida absorção (p.
ex., a maltodextrina), uma vez que a leucina modula a síntese proteica de um modo mais eficaz na presença de insulina.
Adicionalmente,  os  demais  componentes  da  whey  protein  parecem  promover  ação  antioxidante,  regulação  do
metabolismo lipídico e redução da fadiga, além de ter propriedades antidiabéticas. Os efeitos da suplementação com whey
protein sobre o metabolismo da glicose são alvo de grande interesse. Em 2005, Frid et al.7 demonstraram que o consumo
de 28 g de whey protein acompanhado de uma refeição de alta carga glicêmica (75 g de carboidrato) aumentava em 31% a
secreção  de  insulina,  dobrava  a  secreção  de  peptídio  insulinotrópico  dependente  de  glicose  (GIP)  e  diminuía  em  21%  a
glicemia pós­prandial. Jakubowicz et al. (2014),8 utilizando uma dose de 50 g de whey protein antes da refeição (café da
manhã),  observaram  aumento  na  secreção  de  insulina  (105%),  peptídio  C  (43%)  e  peptídio  similar  ao  glucagon  tipo  1
(GLP­1)  (141%),  além  de  diminuição  de  28%  na  glicemia  pós­prandial.8  Estudando  modelos  animais,  Morato  et  al.
(2013)9observaram aumento na concentração do transportador de glicose tipo 4 (GLUT­4),  independente da insulina, em
ratos  submetidos a  suplementação com whey protein,  o que não  aconteceu com o uso de placebo ou  suplementação com
caseína. Além do estímulo à  secreção de  incretinas,  foram propostos outros mecanismos para explicar essas atuações da
whey protein:
Manutenção de massa muscular
Favorecimento da perda de peso
Estímulo de outros hormônios anorexígenos, como colecistoquinina e leptina
• Diminuição da secreção de grelina.
 Caseína
A caseína  é uma proteína  encontrada principalmente no  leite de mamíferos. No  leite de vaca  fresco  é possível  encontrar
cerca de 80% de  caseína,  e  no  leite  humano esse valor  varia de 20  a 45%. Trata­se de uma proteína  conjugada  (do  tipo
fosfoproteína). A função da caseína do leite é manter unidas as moléculas de água e de gordura, atuando como um agente
emulsificante. A caseína  tem uma composição extremamente  favorável em termos de aminoácidos essenciais,  sendo uma
boa opção para montagem do cardápio de um atleta que esteja com dificuldades de bater as metas de consumo diário de
proteína exigido por suas demandas esportivas. No entanto, como fonte proteica, a caseína tem o potencial de desencadear
quadros alérgicos e autoimunes e, apesar do excelente perfil de aminoácidos, não seria a primeira opção na escolha de um
suplemento proteico.
A whey protein promove uma elevação  rápida e  intensa nos níveis plasmáticos de aminoácidos após a  ingestão.  Já o
consumo  de  caseína  induz  uma  elevação  moderada  mas  prolongada  nos  níveis  plasmáticos  de  aminoácidos,  que
permanecem elevados por 7 horas após o período pós­prandial. A caseína reage ao pH estomacal formando coágulos que
dificultam sua digestão, o que aumenta o  tempo de trânsito  intestinal. Apesar dessa diferença na cinética de absorção, os
dados são ambíguos em relação a qual tipo de proteína promove um aumento mais intenso na massa muscular, e os dados
são muito semelhantes em termos de síntese proteica pós­exercício tanto para a whey protein como para a caseína.
 Soja
A  soja  é  outra  fonte  de  proteínas  com  uma  excelente  taxa  de  eficiência  proteica  (PER)  e  um  excelente  escore  de
aminoácidos  corrigidos para  a  digestibilidade proteica  (PDCAAS). Essas  características  fazem desse  suplemento o mais
completo  entre  os  suplementos  proteicos  de  origem  vegetal.  A  soja  é,  portanto,  uma  excelente  opção  para  pacientes
vegetarianos e veganos, que têm restrições ao consumo de proteínas de origem animal.
 Aminoácidos essenciais
Os aminoácidos essenciais  fazem parte do grupo de suplementos que podem ser eficazes no que diz  respeito a ganho de
massa muscular  e melhora  do desempenho. Estudos  indicam que  a  ingestão de  3  a  6  g  de  aminoácidos  essenciais  antes
e/ou  logo  após  o  exercício  físico  estimula  a  síntese  proteica,  o  que  não  ocorre  com  a  ingestão  de  aminoácidos  não
essenciais.10­13  Acredita­se  que  os  aminoácidos  essenciais  o  façam  em  razão  do  conteúdo  de  BCAA  (leucina,  valina  e
isoleucina).14,15 Há evidências de que a suplementação com BCAA, em combinação com carboidrato, estimula agudamente
a  síntese  proteica  e  a  recuperação  dos  estoques  de  glicogênio,  além  de  promover  um  aumento  no  limiar  de  fadiga  e
favorecer a manutenção da função mental durante exercícios aeróbicos mais  intensos.16 A hipótese da “fadiga cerebral ou
central” parte do pressuposto de que, durante exercícios prolongados, a depleção do glicogênio muscular e hepático leva a
aumento da produção e da utilização de ácidos graxos como fonte de energia. Esses ácidos graxos  ligam­se à albumina e
aumentam a disponibilidade de triptofano circulante. Por sua vez, esse aminoácido atravessaria a barreira hematencefálica e
serviria como substrato para o aumento da produção de serotonina, associada à sensação de fadiga. Os BCAAs atuariam
bloqueando  o  transporte  do  triptofano  através  da  barreira  hematencefálica,  assim  diminuindo  a  sensação  de  fadiga.  As
doses eficazes seriam de 3 a 25 g por dia. Existe uma relação entre a ingestão de BCCA e a resistência à insulina que não
está bem esclarecida. Estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão de BCAA é um fator de proteção contra sobrepeso
e obesidade e contra o risco de se desenvolver diabetes melito tipo 2, principalmente em mulheres.16­18
Em estudos­piloto,  o  uso de  leucina melhorou  a  síntese proteica  e  aumentou  a massa magra de  idosos  com diabetes
melito tipo 2 e sarcopenia.19 Em tese, a quantidade ideal de BCAA deve corresponder a 2,5 a 3% da quota calórica.
No entanto, como citamos anteriormente, a maioria dos suplementos de whey protein contém valores significativos de
aminoácidos essenciais e de BCAA, e por isso pode não haver razão em recomendar esse tipo isolado de suplemento para
indivíduos que já utilizem doses adequadas de whey protein.
 Arginina
Em  tese,  a  suplementação  com  arginina  teria  um  efeito  ergogênico  porque  esse  aminoácido  é  substrato  para  síntese  de
óxido  nítrico  (NO),  um  potente  vasodilatador  endógeno  que  pode  aumentar  o  fluxo  sanguíneo  e,  em  consequência,  a
capacidade  de  resistência  para  exercícios  de endurance. No  entanto,  pesquisas  acerca  dos  efeitos  da  suplementação  com
arginina  sobre  a  capacidade  de  resistência  aeróbia  em  atletas  saudáveis  não mostram melhora  do  desempenho.  Infusões
venosas  de  arginina  promovem  aumento  na  secreção  de  hormônio  de  crescimento  (GH).  Tendo  por  base  esse  conceito,
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foram  criados  vários  suplementos  à  base  de  arginina,  supostamente  com  a  finalidade  de  incrementar  a  secreção  de GH
mediada por exercício  resistido. Contudo, a suplementação oral com arginina não resulta em elevações significativas nos
níveis  de  GH  e  fator  de  crescimento  semelhante  à  insulina  tipo  1  (IGF­1)  em  praticantes  de  musculação  quando
administrada por via oral.20
Suplementos específicos
 Crea쁻ᦙna
Desde a descoberta da creatina em 1800 pelo químico francês Chevreul até os dias atuais, uma quantidade significativa de
estudos envolvendo esse composto fizeram dele o suplemento mais estudado e, por isso, o mais utilizado.21
A creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Está presente
em  nossa  alimentação  na  carne  bovina,  no  atum  e  no  salmão.  Aproximadamente  95%  da  creatina  são  estocados  nos
músculos esqueléticos, e no organismo de um indivíduo que pese cerca de 70 kg existem cerca de 120 g de creatina. Uma
vez sintetizada, ela associa­se a uma molécula de fósforo, sendo chamada de fosfocreatina, servindo de reservatório para a
produção rápida de energia (sistema de ressíntese de trifosfato de adenosina [ATP]) durante exercícios de alta intensidade
por um período curto.22
Suas principais funções fisiológicas no organismo humano são:23
Proteção  contra  variações  abruptas  na  concentração  de  ATP  durante  o  exercício,  uma  vez  que  funciona  como  um
sistema de ressíntese de ATP em curto prazo
Prevenção de acidose intracelular induzida pelo exercício por meio do consumo de H+
Transporte  e  controle  dos  estoques  de  energia  dentro  da  célula,  sendo  capaz  de  aumentar  a  concentração  de ATP  na
miofibrila  ao  mesmo  tempo  em  que  eleva  o  nível  de  difosfato  de  adenosina  (ADP)  dentro  da  mitocôndria
(balanceamento da relação entre ATP e ADP intracelulares).
Como  suplemento  ergogênico  esportivo,  a  creatina  demonstrou  potencial  de  aumentar  a  potência  e  o  rendimento  em
atividades  de  explosão  anaeróbica  (<  30  segundos),  aumentando  a  capacidade  do  indivíduo  para  realizar  treinos  mais
intensos.  Em  alguns  trabalhos,  ela mostrou­se  capaz  de  reduzir  a  incidência  de  lesão  durante  o  período  de  treinamento.
Também foi demonstrado aumento da massa muscular da ordem de 1