A pirâmide para força e hipertrofia - nutrição

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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratarEsse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar
doenças, nem serve como substituto para qualquerdoenças, nem serve como substituto para qualquer
tratamento médico, nem como aconselhamento médicotratamento médico, nem como aconselhamento médico
alternativo. O uso das informações aqui descritas éalternativo. O uso das informações aqui descritas é
portanto de escolha e risco do leitor.portanto de escolha e risco do leitor.
Título Original:Título Original: The Muscle and Strength Pyramid - NutritionThe Muscle and Strength Pyramid - Nutrition
Copyright: © 2015 por Eric Helms.Copyright: © 2015 por Eric Helms.
Copyright da tradução: © 2019 por Rafael de P. FerreiraCopyright da tradução: © 2019 por Rafael de P. Ferreira
Todos os direitos reservados.Todos os direitos reservados.
Tradução: Elissa A. López e Rafael de P. Ferreira.Tradução: Elissa A. López e Rafael de P. Ferreira.
Diagramação: Elissa A. LópezDiagramação: Elissa A. López
Todos os direitos estão reservados e protegidos por Lei. Esse livro, ou qualquer parte dele, não podeTodos os direitos estão reservados e protegidos por Lei. Esse livro, ou qualquer parte dele, não pode
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é crime estabelecido na Lei no 9.610/98 e com é crime estabelecido na Lei no 9.610/98 e com punição de acordo com o artigo 184 do punição de acordo com o artigo 184 do Código Penal.Código Penal.
O tradutor não O tradutor não se responsabiliza pelo conteúdo da obra, formulado exclusivamente pelos autores.se responsabiliza pelo conteúdo da obra, formulado exclusivamente pelos autores.
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SUMÁRIOSUMÁRIO
PRÓLOPRÓLOGO POR ALAN ARAGON ......................................................................GO POR ALAN ARAGON ..........................................................................................6....................6
PREFÁCIO ...............................................................................................................................9PREFÁCIO ...............................................................................................................................9
INTRODUÇÃO .......................................................................................................................14INTRODUÇÃO .......................................................................................................................14
MENTMENTALIDALIDADE & MAADE & MATERIAIS ...................................................................................TERIAIS ....................................................................................................... 1818
Precisão, Precisão, Flexibilidade Flexibilidade & & ConsistênConsistência.............................cia..........................................................................................................................19...............................19
O O Problema Com Problema Com o o Pensamento “TudPensamento “Tudo o ou Nada” ........ou Nada” ....................................................................................................20..............................20
Planos de Planos de Refeição Rígidos ................Refeição Rígidos ........................................................................................................................................................................................................................2020
Macros Macros “Mágicos” .......................................................................“Mágicos” ....................................................................................................................................................................................21.......................21
A A Abordagem “AlimentAbordagem “Alimento o Bom x Bom x Alimento Ruim” ...Alimento Ruim” ......................................................................................................................22.............................22
Ferramentas Ferramentas Para Para o o AcompanAcompanhamento hamento ..................................................................................................................................................24..............................24
Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar ............Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar .......................................................................................................................................................... 2525
Como Acompanhar o Como Acompanhar o Peso Corporal Peso Corporal .................................................................................................................................................................................................... 2525
NÍVEL 1 - NÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICBALANÇO ENERGÉTICO O ................................................................................................................................... 28................................... 28
Calorias de Calorias de Manutenção Manutenção ...........................................................................................................................................................................................................29.........................29
Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &
Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Meu Método Preferido Meu Método Preferido ...................................30...................................30
Estimando as Calorias Estimando as Calorias de Manutenção Através de Cálculos de Manutenção Através de Cálculos .......................................................................................................... 3232
VVelocidade elocidade da da Perda de Perda de Peso ........Peso ......................................................................................................................................................................................................34....34
VVelocidade elocidade do do Ganho Ganho de de peso peso ................................................................................................................................................................................................................3737
Mágica Mágica Metabólica? Metabólica? .................................................................................................................................................................................................................................................... 4040
Diferenças Práticas Entre Perda Diferenças Práticas Entre Perda e Ganho e Ganho de Peso .................................de Peso ...................................................................................................43....43
NÍVEL 2 - MACRONUTRIENTES & FIBRANÍVEL 2 - MACRONUTRIENTES & FIBRAS S .............................................................................................................................................. 4747
Como Como PrescrePrescrever ver RecomendaçRecomendações ões MacronutricionMacronutricionais ais ........................................................................................................................48....48
Calculando os Calculando os Macros Para uma Macros Para uma Fase de Fase de Perda de Perda de GordurGordura a .............................................................................49.........................49Definindo os Definindo os Macros Para Uma Macros Para Uma Fase de Fase de Ganho Ganho ....................................................................................................................................................5353
Exemplo de Exemplo de Cálculos Cálculos Para Bulking ..............................Para Bulking ..............................................................................................................................................................54....54
Exemplo de Exemplo de Cálculos Para Cálculos Para Cutting ...............Cutting ..............................................................................................................................................................55...................55
Quem Quem Deve Seguir Deve Seguir Essas Essas RecomendaçRecomendações? ões? ............................................................................................................................................56....................56
Mas Como Saber se Uma Dieta Mas Como Saber se Uma Dieta Rica em Gorduras e Pobre em CarboidratoRica em Gorduras e Pobre em Carboidratos és é
Adequada Adequada pra pra Mim? ...................................................Mim? .................................................................................................................................................................................................5858Fibras Fibras ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 6060
NÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁNÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁGUA GUA ...................................................................................................................................................... 6666
Identificando Identificando Nossos “Micros” Nossos “Micros” ..............................................................................................................................................................................................................6767
Minerais Minerais .................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 6767
Vitaminas Vitaminas ..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................6868
Implementando a Implementando a Mentalidade “Inclusiva” Mentalidade “Inclusiva” x x “Excluden“Excludente” te” .................................................................................69.........................69
ConsideraçConsiderações Sobre Deficiências ões Sobre Deficiências ao Fazer Regime ................................ao Fazer Regime ......................................................................................................6969
ConsideraçConsiderações Sobre Deficiências Durante Uma Fase de ões Sobre Deficiências Durante Uma Fase de Ganho de Ganho de Peso Peso ...................................................... 7171
RecomendaçRecomendações Simples de ões Simples de Consumo de Frutas e Consumo de Frutas e VVegetais egetais ........................................................................................................ 7171
Ingestão Ingestão de de Líquidos Líquidos ..................................................................................................................................................................................................................................................7272
NÍVEL 4 - NÍVEL 4 - HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES .............................................................................................77.77
Periodização da Periodização da Dieta Dieta (Pausas na (Pausas na Dieta) Dieta) .................................................................................................................................................78.........................78
Quem Deve Fazer Uma Pausa Quem Deve Fazer Uma Pausa na Dieta? na Dieta? ...................................................................................................................................................................................... 7979
Como Implementar Uma Pausa Como Implementar Uma Pausa na Dieta? na Dieta? ................................................................................................................................................................................ 7979
  
O Que O Que Pode AcontecPode Acontecer Durante Essas Pausas er Durante Essas Pausas Na Dieta? ......................Na Dieta? ..........................................................80....................................80
Refeed Refeed de de Um Um Dia ...Dia .........................................................................................................................................................................................................................................................8080
Quem Deve Usar Refeeds Quem Deve Usar Refeeds de Um de Um Dia? Dia? ................................................................................................................................................................................................ 8181
Então, Como Implementar o Refeed de Então, Como Implementar o Refeed de Um Dia? Um Dia? .................................................................................................................................................... 8282
E Se E Se VVocê Estiver Numa Fase de ocê Estiver Numa Fase de Ganho de Ganho de PesoPeso? ? ................................................................................................................................................ 8282
Refeeds de Vários Dias & Refeeds de Vários Dias & Ciclagem de Ciclagem de CarboidrCarboidratos ............atos ..............................................................................................82....................82
Quem Deve Usar Refeeds Quem Deve Usar Refeeds de Vários Dias? de Vários Dias? .............................................................................................................................................................................. 8383
Então, Como Implementar Refeeds de Então, Como Implementar Refeeds de VáVários Dias? rios Dias? ........................................................................................................................................ 8383
Existem Outras Maneiras de Existem Outras Maneiras de Implementar os Refeeds? Implementar os Refeeds? ............................................................................................................................ 8383
Frequência Frequência das das Refeições Refeições ............................................................................................................................................................................................................85....................85
Nutrição Nutrição Peri-Peri-TTreino reino ......................................................................................................................................................................................................................86..............................86
Carboidratos Carboidratos pós-treino pós-treino ......................................................................................................................................................................................................................................................8888Carboidratos pré-treino ..........................................................Carboidratos pré-treino ............................................................................................................................................................................................ 8888
Proteína Proteína Peri-Peri-TTreino reino ...................................................................................................................................................................................................................................................................... 8989
ConsideraçConsiderações ões ao ao Perder Peso ...........................................................Perder Peso ...............................................................................................................................................................9090
ConsideraçConsiderações ões ao ao Ganhar Ganhar Peso ........Peso .................................................................................................................................................................................................90...............90
ConsideraçConsiderações ões Para Para Atletas Atletas ExtremamentExtremamente e AtivoAtivos s .................................................................................................................90.............................90
NÍVEL 5 - SUPLEMTNÍVEL 5 - SUPLEMTAÇÃAÇÃO O .................................................................................................................................................................................................... 9595
ProtegendoProtegendo-se -se e e Garantindo a Garantindo a Qualidade Qualidade .............................................................................................................................................96.........................96
Análises Análises LaboratLaboratoriais..................................oriais............................................................................................................................................................................................................................ 9797
Misturas Misturas Proprietárias ....................Proprietárias .......................................................................................................................................................................................................................................... 9898
Fraudes nas Proteínas em Fraudes nas Proteínas em Pó ............Pó .................................................................................................................................................................................................................... 9898Eficiência Eficiência & & Eficácia Eficácia do do Suplemento Suplemento ......................................................................................................................................................................................99....99
Seja Cauteloso Seja Cauteloso com Novos Suplementos...........com Novos Suplementos.....................................................................................................................................................................100100
Lista Lista de Suplementos de Suplementos RecomendadoRecomendados........................s........................................................................................................................................................ 102102
Multivitamínicos Multivitamínicos .....................................................................................................................................................................................................................................................................102.............102
Ácidos Graxos Essenciais Ácidos Graxos Essenciais - - (EP(EPA A & & DHA) .................DHA) ...................................................................................................................................103............................103
Vitamina Vitamina D3 D3 .............................................................................................................................................................................................................................................................................103.....................103
Creatina Creatina Monohidratada Monohidratada ................................................................................................................................................................................................................................................ 104104
Cafeína Cafeína ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................105............................105
Beta-alanina ............................................................Beta-alanina .................................................................................................................................................................................................................................... 106106
Aminoácidos de Aminoácidos de Cadeias Cadeias Ramificadas (BCAAs) ....Ramificadas (BCAAs) ......................................................................................................................107............................107
Beta-hidroBeta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB): ..........................................xi-beta-metilbutirato (HMB): .......................................................................................................................................... 108108
COMPORTCOMPORTAMENTO & ESTILO DE VIDA .....AMENTO & ESTILO DE VIDA ............................................................................................................................... 1................ 11414
AcompanhAcompanhando Seus Números Com ando Seus Números Com o Sistema de o Sistema de 3 Níveis 3 Níveis ...................................................................................................... 115115
Adequando a Adequando a Precisão às Precisão às Necessidades Necessidades ......................................................................................................................................................................................116116
Definindo Definindo os os Níveis ....Níveis .........................................................................................................................................................................................................................118...........................................118
Empréstimo Empréstimo ................................................................................................................................................................................................................................................................................ 118118
ReaprendenReaprendendo a do a Como Escutar o Como Escutar o Seu Corpo .Seu Corpo ....................................................................................................................................................... 119119
AcompanhAcompanhando sua Dieta ando sua Dieta Apenas com Hábitos Apenas com Hábitos e Peso e Peso CorporCorporal al .............................................................................. 120120
Comendo Comendo Fora Fora ..............................................................................................................................................................................................................................................................122........122
Álcool Álcool ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................124124
Ambiente Ambiente social social ................................................................................................................................................................................................................................................................ 125125
Apoio Apoio .........................................................................................................................................................................................................................................................................................126...................................126
““Amília” Amília” ......................................................................................................................................................................................................................................................................................126....................126
Comunicação Comunicação .................................................................................................................................................................................................................................................................................. 127127
Ajudando Ajudando os os Outros ................Outros .......................................................................................................................................................................................................................128...........................128
ConvConvenção enção Desafiadora .........................Desafiadora .................................................................................................................................................................................................................128128
Conselhos Conselhos não não Solicitados Solicitados .....................................................................................................................................................................................................129...........................129
  
OUTRAS LEITUROUTRAS LEITURAS AS ........................................................................................................................................................................................................................ 133133
Contribuintes Para as PContribuintes Para as Pirâmides ..............irâmides ...................................................................................................................................................................................... 134134
Ferramentas & Ferramentas & Bases de Bases de Dados Dados ........................................................................................................................................................................................................ 135135
Empresas, Cursos Empresas, Cursos e e Publicações Publicações .................................................................................................................................................................................................... 136136
Outros Sites Outros Sites Incríveis que Incríveis que VaValem lem a a Visita Visita ................................................................................................................................................137........................137
PPALAALAVRAS FINAVRAS FINAIS DOIS DOS AUTORESS AUTORES  .................................................................................139.................................................................................139
  
PRÓLOGOPRÓLOGO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
77 || PRÓLOGOPRÓLOGO
TTomei conhecimento do Eric por volta domei conhecimento do Eric por volta de 2005, quando me tornei moderador do fóre 2005, quando me tornei moderador do fórumum
BodybuildingBodybuilding.com. Na época, ele já se destacava como um dos membros mais astutos e.com. Na época, ele já se destacava como um dos membros mais astutos e
prestativos da comunidade online, sua paixão por musculação e fitness podia ser vistaprestativos da comunidade online, sua paixão por musculação e fitness podia ser vista
de longe. Tive um forte pressentimento de que aqueles que cruzassem o seu caminhode longe. Tive um forte pressentimento de que aqueles que cruzassem o seu caminho
teriam, pelo menos, um encontro ímpar em suas vidas. Ao avançarmos até 2015, pudeteriam, pelo menos, um encontro ímpar em suas vidas. Ao avançarmos até 2015, pude
ver que meu palpite estava certover que meu palpite estava certo. Uma década se passou e ele não . Uma década se passou e ele não se tornou apenas umse tornou apenas um
colega, co-autor, parceiro de pesquisas, palestras e práticas, mas também meu amigocolega, co-autor, parceiro de pesquisas, palestras e práticas, mas também meu amigo
pessoal. Ele acumulou uma ampla gama de conquistas acadêmicas e atléticas que deixariapessoal. Ele acumulou uma ampla gama de conquistas acadêmicas e atléticas que deixaria
qualquer um com inveja - ou no meu caso, extremamente orgulhoso e feliz por ele.qualquer um com inveja - ou no meu caso, extremamente orgulhoso e feliz por ele.
Observá-lo evoluir de estudante a um renomado Observá-lo evoluir de estudante a um renomado atleta, treinador, palestrante e cientistaatleta, treinador, palestrante e cientista
tem sido muito inspirador. Muitas vezes ele me dá os créditos por ser um dos principaistem sido muito inspirador. Muitas vezes ele me dá os créditos por ser um dos principais
influenciadores em sua carreira, mas devo dar a ele os créditos por me ajudar a solidificarinfluenciadores em sua carreira, mas devo dar a ele os créditos por me ajudar a solidificar
meu “status no jogo”, por meu “status no jogo”, por assim dizerassim dizer. Quando ele propôs a mim e a. Quando ele propôs a mim e ao nosso amigo Petero nosso amigo Peter
Fitschen para colaborarmos em um manifesto colossal sobre nutrição e exercícios paraFitschen para colaborarmos em um manifesto colossal sobre nutrição e exercícios para
musculação, fiquei muito empolgado. Quando descobri que esse projeto seria revisado pormusculação, fiquei muito empolgado. Quando descobri que esse projeto seria revisado por
outros pesquisadores, fiquei ainda mais animado, uma outros pesquisadores, fiquei ainda mais animado, uma vez que seria o único desse gênerovez que seria o único desse gênero
e existia uma carência muito e existia uma carência muito grande deste tipo de literaturgrande deste tipo de literatura científica. a científica. Enquanto escrevoEnquanto escrevo
isso, “Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições deisso, “Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições de
fisiculturismo natural: nutrição e suplementação” (“Evidence-based recommendations forfisiculturismo natural: nutrição e suplementação” (“Evidence-based recommendations for
natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation” no original) é onatural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation” no original) é o
terceiro artigo mais visto na história da prestigiada Journal of the International Societyterceiro artigo mais visto na história da prestigiada Journal of the International Society
os Sports Nutrition (Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Comos Sports Nutrition (Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Com
Eric no comando do projeto, quase não me surpreende todo esse sucesso.Eric no comando do projeto, quase não me surpreende todo esse sucesso.
O que você tem em mãos é um livro que qualquer autor no mundo da nutrição e fitnessO que você tem em mãos é um livro que qualquer autor no mundo da nutrição e fitness
gostaria de ter escrito. Secretamente me repreendo por não ter concebido a apresentaçãogostaria de ter escrito. Secretamente me repreendopor não ter concebido a apresentação
dos elementos de nutrição dos elementos de nutrição (e treinamento(e treinamento) em uma hi) em uma hierarquia de importância de maneiraerarquia de importância de maneira
tão elegante como ele fez. A organização do livro é lógica e perfeitamente equilibrada.tão elegante como ele fez. A organização do livro é lógica e perfeitamente equilibrada.
Ela começa com as estruturas e fundamentações científicas, Ela começa com as estruturas e fundamentações científicas, que ninguém deveria ignorarque ninguém deveria ignorar
antes de prosseguir para os elementos de programação mais detalhados. Foi tomadoantes de prosseguir para os elementos de programação mais detalhados. Foi tomado
um cuidado meticuloso para garantir que o leitor não fique às cegas ou com dúvidas. Oum cuidado meticuloso para garantir que o leitor não fique às cegas ou com dúvidas. O
livro é rico em exemplos e cenários do mundo real plivro é rico em exemplos e cenários do mundo real para ajudar a sedimentar os ara ajudar a sedimentar os conceitosconceitos
e processos.e processos.
TTendo sido “criado” endo sido “criado” no currículo acno currículo acadêmico formal, posso dizer com confiança qadêmico formal, posso dizer com confiança que, se esteue, se este
livro fosse um texto obrigatório, teríamos uma nova geração de estudantes e livro fosse um texto obrigatório, teríamos uma nova geração de estudantes e professoresprofessores
de nutrição armados com todas as ferramentas e habilidades necessárias para ajudar ade nutrição armados com todas as ferramentas e habilidades necessárias para ajudar a
si mesmos e aos outros a ter sucesso nessa área. O conteúdo é incrivelmente completo,si mesmos e aos outros a ter sucesso nessa área. O conteúdo é incrivelmente completo,
mas também muito focado. Sem frescuras, sem truques, nada de relevância limitada. Ummas também muito focado. Sem frescuras, sem truques, nada de relevância limitada. Um
toque agradável é a sua diligência em referenciar a literatura científica, em oposição àtoque agradável é a sua diligência em referenciar a literatura científica, em oposição àprática comum de fazer afirmações ousadas imaginárias e sem qualquer fundamento.prática comum de fazer afirmações ousadas imaginárias e sem qualquer fundamento.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
88 || PRÓLOGOPRÓLOGO
Não importa se você é principiante, intermediário ou avançado em seu conhecimentoNão importa se você é principiante, intermediário ou avançado em seu conhecimento
de nutrição, com certeza vai se beneficiar imensamente com este livro. Eric pegou todode nutrição, com certeza vai se beneficiar imensamente com este livro. Eric pegou todo
o seu conhecimento acadêmico, experiência com clientes (e também com ele mesmo) eo seu conhecimento acadêmico, experiência com clientes (e também com ele mesmo) e
 juntou  juntou nesse nesse trabalhtrabalho mo maravaravilhosamenilhosamente te escritoescrito, qu, que ce certameertamente nte se tse tornará ornará um um clássicclássico.o.
Aproveite cada passo dessa jornada!Aproveite cada passo dessa jornada!
– Alan Aragon– Alan Aragon
  
PREFÁCIOPREFÁCIO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1010 || PREFÁCIOPREFÁCIO
Alguns anos atrás, percebi a necessidade de um sistema que abrangesse de maneira fácilAlguns anos atrás, percebi a necessidade de um sistema que abrangesse de maneira fácil
o panorama das estratégias nutricionais, abordagens e o panorama das estratégias nutricionais, abordagens e teorias, para pessoas interessadasteorias, para pessoas interessadas
no desenvolvimento dos músculos e da força. Esta decisão foi estimulada pelos meusno desenvolvimento dos músculos e da força. Esta decisão foi estimulada pelos meus
anos de experiência trabalhando com indivíduos, que queriam melhorar seus físicosanos de experiência trabalhando com indivíduos, que queriam melhorar seus físicos
através da manipulação da musculação e nutrição, mas que pareciam não compreenderatravés da manipulação da musculação e nutrição, mas que pareciam não compreender
o contexto e que estavam presos ao pensamento preto e branco.o contexto e que estavam presos ao pensamento preto e branco.
Geralmente, posso dizer se alguém tem alguns conceitos errados sobre nutriçãoGeralmente, posso dizer se alguém tem alguns conceitos errados sobre nutrição
profundamente enraizados com base nas perguntas que me fazem. É muito comum naprofundamente enraizados com base nas perguntas que me fazem. É muito comum na
área fitness se deparar com perguntas área fitness se deparar com perguntas como “devcomo “devo tirar as gemas o tirar as gemas quando for comer ovos?”quando for comer ovos?”
ou “pão faz mal?”. Bem, esse tipo ou “pão faz mal?”. Bem, esse tipo de pergunta é de quem não entende a coisa como umde pergunta é de quem não entende a coisa como um
todo. Isso cabe no seu balanço energético? Isso se encaixa nas ingestões de gordura outodo. Isso cabe no seu balanço energético? Isso se encaixa nas ingestões de gordura ou
carboidratos que você tem disponíveis para o dia? Estas questões soam perfeitamentecarboidratos que você tem disponíveis para o dia? Estas questões soam perfeitamente
razoáveis, mas na verdade implicam em uma falta fundamental de consciência do querazoáveis, mas na verdade implicam em uma falta fundamental de consciência do que
é importante no campo da nutrição.é importante no campo da nutrição.
Como alguns de vocês já devem saber, sou um dos 5 coaches numa equipe chamadaComo alguns de vocês já devem saber, sou um dos 5 coaches numa equipe chamada
3D Muscle Journey3D Muscle Journey. Nós somos . Nós somos um grupo de coaches profissionais que ajudam um grupo de coaches profissionais que ajudam pessoaspessoas
a alcançarem seus objetivos com o fisiculturismo natural, powerlifting, levantamentoa alcançarem seus objetivos com o fisiculturismo natural, powerlifting, levantamento
olímpico, strongman e quaisquer outras pessoas que estejam interessadas no ganhoolímpico, strongman e quaisquer outras pessoas que estejam interessadas no ganho
de força ou massa muscular. Fazemos isso de duas maneiras: temos o nosso serviço dede força ou massa muscular. Fazemos isso de duas maneiras: temos o nosso serviço de
coaching semanal que é basicamente para as pessoas que realmente estejam competindo,coaching semanal que é basicamente para as pessoas que realmente estejam competindo,
que precisam de orientação consistente e contínua, e também temos nossas consultasque precisam de orientação consistente e contínua, e também temos nossas consultas
individuais que podem ser feitas como um serviço de elaboração de treino individualindividuais que podem ser feitas como um serviço de elaboração de treino individual
ou em sessões esporádicas para treinamento fora de temporada e coaching para aou em sessões esporádicas para treinamento fora de temporada e coaching para a
população em geral.população em geral.
Sem dúvidas, algo que aprendi com as discussões nas consultas individuais, a razãoSem dúvidas, algo que aprendi com as discussões nas consultas individuais, a razão
pela qual as pessoas não conseguem chegar ao seu objetivo tipicamente se dá por nãopela qual as pessoas não conseguem chegar ao seu objetivo tipicamente se dá por não
possuírem um sistema. Elas não têm uma compreensão sobre priorização, não conseguempossuírem um sistema. Elas não têm uma compreensão sobre priorização, não conseguemdiferenciar as coisas importantes daquelas que não importam. Acredito honestamentediferenciar as coisas importantes daquelas que não importam. Acredito honestamente
que, a indústria fitness como um todo precisa assumir a responsabilidade por essa faltaque, a indústria fitness como um todo precisa assumir a responsabilidade por essa falta
de consciência.de consciência.
Não consigo imaginar quantos artigos vejo com títulos como “10 alimentos bons que vãoNão consigo imaginar quantos artigosvejo com títulos como “10 alimentos bons que vão
te secar!” ou “10 te secar!” ou “10 alimentos ruins que os alimentos ruins que os fisiculturistas sempre devem efisiculturistas sempre devem evitar”. vitar”. Esses artigosEsses artigos
pulam direto para as escolhas alimentares, sem qualquer menção sobre qual deveria serpulam direto para as escolhas alimentares, sem qualquer menção sobre qual deveria ser
a sua ingestão calórica, como deveria ser a sua distribuição de macronutrientes, e sea sua ingestão calórica, como deveria ser a sua distribuição de macronutrientes, e se
concentram praticamente apenas na qualidade dos alimentos quando você os observaconcentram praticamente apenas na qualidade dos alimentos quando você os observa
isoladamente. O problema é que isoladamente. O problema é que não comemos alimentos de forma isolada. Tnão comemos alimentos de forma isolada. Temos dietas.emos dietas.
Então, como gosto de dizer aos meus clientes e a quem quiser ouvir, não existe essaEntão, como gosto de dizer aos meus clientes e a quem quiser ouvir, não existe essacoisa de alimentos bons ou ruins, mas sim dietas coisa de alimentos bons ou ruins, mas sim dietas boas ou ruins.boas ou ruins.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1111 || PREFÁCIOPREFÁCIO
Nós, os profissionais do meio fitness, apresentamos ideias e conceitos que são fáceisNós, os profissionais do meio fitness, apresentamos ideias e conceitos que são fáceis
de se transformar em pequenas iscas sonoras que são “embaláveis” e vendáveis, masde se transformar em pequenas iscas sonoras que são “embaláveis” e vendáveis, mas
que estão fora do contexto e por isso as pessoas acabam tendo problemas. Na maioriaque estão fora do contexto e por isso as pessoas acabam tendo problemas. Na maioria
das vezes, as pessoas inteligentes, bem-intencionadas e motivadas com as quais eudas vezes, as pessoas inteligentes, bem-intencionadas e motivadas com as quais eu
converso têm muito potencial de sucesso, mas elas acabam não conseguindo fazerconverso têm muito potencial de sucesso, mas elas acabam não conseguindo fazer
nenhum progresso, porque colocam a charrete à frente do cavalo.nenhum progresso, porque colocam a charrete à frente do cavalo.
Como você pode verComo você pode ver, temos aqui essa p, temos aqui essa pequena chequena charrete, ela tem o seu condutor, mas elearrete, ela tem o seu condutor, mas ele
só está ali parado na frente do cavalo. O cavalo está pensando “Ei, eu quero puxar essasó está ali parado na frente do cavalo. O cavalo está pensando “Ei, eu quero puxar essa
charrete, mas não posso porque estou atrás dela”. Esta expressão, “colocar a charretecharrete, mas não posso porque estou atrás dela”. Esta expressão, “colocar a charrete
em frente ao cavalo”, significa que você está focando nos detalhes antes de conhecerem frente ao cavalo”, significa que você está focando nos detalhes antes de conhecer
o contexto desses detalhes e o quadro como um todo.o contexto desses detalhes e o quadro como um todo.
Por exemplo, digamos que você seja um aspirante a piloto de corridas, passou mesesPor exemplo, digamos que você seja um aspirante a piloto de corridas, passou meses
pesquisando cursos de corrida, estratégias de competição e engenharia mecânipesquisando cursos de corrida, estratégias de competição e engenharia mecânica, já queca, já queela melhora a estabilidade e a velocidade máxima, e como selecionar uma boa equipeela melhora a estabilidade e a velocidade máxima, e como selecionar uma boa equipe
de boxede boxes. Só que você ainda não aprendeu a dirigir e não s. Só que você ainda não aprendeu a dirigir e não tirou sua carteira de motorista.tirou sua carteira de motorista.
Isso pode soar como um erro ridículo, mas acredite, quando se trata de nutrição, asIsso pode soar como um erro ridículo, mas acredite, quando se trata de nutrição, as
pessoas fazem algo parecido todos os dias.pessoas fazem algo parecido todos os dias.
Então, decidi projetar o que chamo de “A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição”.Então, decidi projetar o que chamo de “A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição”.
Ela é uma pirâmide de cinco níveis, tendo o Nível 1 como base, o mais iEla é uma pirâmide de cinco níveis, tendo o Nível 1 como base, o mais importante. Então,mportante. Então,
à medida que você se desloca para os Níveis 2 a 5, o nível de importância vai ficndo cadaà medida que você se desloca para os Níveis 2 a 5, o nível de importância vai ficndo cada
vez mais baixo. Tvez mais baixo. Também admito que os temas gerais de ambém admito que os temas gerais de mentalidade, aderência, mentalidade, aderência, estilo deestilo de
vida e comportamento estão ligados vida e comportamento estão ligados a todos os níveis da pirâmide. Estes conceitos serãoa todos os níveis da pirâmide. Estes conceitos serão
discutidos neste texto antes, depois e ao lodiscutidos neste texto antes, depois e ao longo da explicação da pingo da explicação da pirâmide propriamenterâmide propriamentedita. Embora todos os elementos da pirâmide sejam importantes, é fundamental quedita. Embora todos os elementos da pirâmide sejam importantes, é fundamental que
discutamos as coisas mais importantes antes de discutir discutamos as coisas mais importantes antes de discutir as coisas menos importantes.as coisas menos importantes.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1212 || PREFÁCIOPREFÁCIO
Estes são todos os motivos pelos quais fiz essa pirâmide. Para ajudar a criar algumEstes são todos os motivos pelos quais fiz essa pirâmide. Para ajudar a criar algum
contexto e diretrizes gerais, para serem seguidos em uma ordem que faça sentidocontexto e diretrizes gerais, para serem seguidos em uma ordem que faça sentido
cientificamente, para que você possa atingir seus objetivos.cientificamente, para que você possa atingir seus objetivos.
Por último, também quero que você saiba o que esse guia não é. Neste livro, tomo aPor último, também quero que você saiba o que esse guia não é. Neste livro, tomo a
posição de focar no que fazer, não no que não fazer. Honestamente, fico extremamenteposição de focar no que fazer, não no que não fazer. Honestamente, fico extremamente
cansado das constantes correntes rechaçando mitos que acontecem na nossa área. Acansado das constantes correntes rechaçando mitos que acontecem na nossa área. A
abordagem reacionária dos profissionais “baseados em evidências” é tão irritante paraabordagem reacionária dos profissionais “baseados em evidências” é tão irritante para
mim quanto os gurus que promovem absurdos. Ficar esperando por algum idiota dizermim quanto os gurus que promovem absurdos. Ficar esperando por algum idiota dizer
algo estúpido apenas para apontar o algo estúpido apenas para apontar o porquê é estúpido, para mim é uma porquê é estúpido, para mim é uma perda de tempo.perda de tempo.
Prefiro investir esse tempo ajudando você a aprender o que deve ser feito, o porquê ePrefiro investir esse tempo ajudando você a aprender o que deve ser feito, o porquê e
como fazê-lo. Entendeu? Ótimo.como fazê-lo. Entendeu? Ótimo.
VVamos nessamos nessa.a.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1313 || PREFÁCIOPREFÁCIO
  
INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1515 || INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
VVamos começar com uma breve visão geral do que está inamos começar com uma breve visão geral do que está incluso nos capcluso nos capítulos deste guia.ítulos deste guia.
Mentalidade & Mentalidade & MateriaisMateriais
A seção iniciA seção inicial abordará tudo o que é necessário ter e entender antes de ial abordará tudo o que é necessário ter e entender antes de implementar Amplementar A
Pirâmide e seus níveis. A medida em que embarcamos em nossa emprPirâmide e seus níveis. A medida em que embarcamos em nossa empreitada nutricionaeitadanutricional,l,
deve haver um equilíbrio entre precisão, flexibilidade e consistência, caso contrário,deve haver um equilíbrio entre precisão, flexibilidade e consistência, caso contrário,
a aderênciao irá se tornar um problema sério ao longo do tempo. Vamos discutir aa aderênciao irá se tornar um problema sério ao longo do tempo. Vamos discutir a
perspectiva psicológica necessária para que você possa manter sua sanidade e saciedade,perspectiva psicológica necessária para que você possa manter sua sanidade e saciedade,
e as ferramentas físicas necessárias para acompanhar seu progresso.e as ferramentas físicas necessárias para acompanhar seu progresso.
Os Níveis da PirâmideOs Níveis da Pirâmide
Assim que tivermos alguma noção básica do que precisaremos mais adiante, entraremosAssim que tivermos alguma noção básica do que precisaremos mais adiante, entraremos
com tudo no assunto. Todos os níveis da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutriçãocom tudo no assunto. Todos os níveis da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição
serão descritos minuciosamente com muitas recomendações, valores e equações para aserão descritos minuciosamente com muitas recomendações, valores e equações para a
criação de um plano nutricional saudável, no que se refere aos seus objetivos pessoais.criação de um plano nutricional saudável, no que se refere aos seus objetivos pessoais.
Agora, com uma brevAgora, com uma breve introdução à Pirâmide, e introdução à Pirâmide, aqui estão os níaqui estão os níveis em ordem de prioridadveis em ordem de prioridadee
decrescente.decrescente.
Nível 1: Balanço Energético, Ingestão de Calorias Nível 1: Balanço Energético, Ingestão de Calorias e Velocidade Velocidade da Mudança e da Mudança de Pesode Peso
CorporalCorporal
Neste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, iremos analisar como determinar suasNeste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, iremos analisar como determinar suas
necessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidadesnecessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidades
recomendadas de mudança do peso corporal para o ganho muscular e recomendadas de mudança do peso corporal para o ganho muscular e a perda de gordura.a perda de gordura.
Nível 2 – Composição dos Nível 2 – Composição dos MacronutrienteMacronutrientes da Dietas da Dieta
Aqui iremos examinar a função dos macronutrientes e depois estabelecer as ingestõesAqui iremos examinar a função dos macronutrientes e depois estabelecer as ingestões
apropriadas desses macronutrientes para a maioria dos atletas em várias condições.apropriadas desses macronutrientes para a maioria dos atletas em várias condições.
Também apresentarei algumas orientações alternativas para aqueles que estão fora doTambém apresentarei algumas orientações alternativas para aqueles que estão fora do
padrão, e então discutir como identificar onde você está no espectro de todos essespadrão, e então discutir como identificar onde você está no espectro de todos esses
valores. Pare fechar o nível, iremos examinar as valores. Pare fechar o nível, iremos examinar as recomendações sobre ingestão de fibrasrecomendações sobre ingestão de fibras
para a saúde e absorção de nutrientes.para a saúde e absorção de nutrientes.
Nível 3 – Micronutrientes e ingestão de águaNível 3 – Micronutrientes e ingestão de água
Esta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usaEsta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usar suas escolhas alimenr suas escolhas alimentarestares
para alcançar suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos o Nível 3 compara alcançar suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos o Nível 3 com
recomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está consumindo orecomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está consumindo o
suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1616 || INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
Nível 4 – Horário e Frequência dos NutrientesNível 4 – Horário e Frequência dos Nutrientes
Este nível discute como distribuir as calorias ao longo de diferentes períodos de tempo.Este nível discute como distribuir as calorias ao longo de diferentes períodos de tempo.
Nós abordaremos isso tanto de modo geral como de modo específico, mergulhandoNós abordaremos isso tanto de modo geral como de modo específico, mergulhando
na linha de tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo de um dia, e emna linha de tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo de um dia, e em
relação ao treino.relação ao treino.
Nível 5 – SuplementosNível 5 – Suplementos
Os suplementos são a parte menos importante da Pirâmide e não são necessários para oOs suplementos são a parte menos importante da Pirâmide e não são necessários para o
sucesso, a menos que você tenha algum tipo de deficiência nutricional ou condição quesucesso, a menos que você tenha algum tipo de deficiência nutricional ou condição que
os torne necessários. Na verdade, no grande esquema das coisas, a grande maioria dosos torne necessários. Na verdade, no grande esquema das coisas, a grande maioria dos
suplementos disponíveis no mercado não faz nada, exceto abrir um rombo na sua carteira.suplementos disponíveis no mercado não faz nada, exceto abrir um rombo na sua carteira.
Dito isso, alguns são baseados em ciência sólida e, por isso, merecem ser discutidos, poisDito isso, alguns são baseados em ciência sólida e, por isso, merecem ser discutidos, pois
podem oferecer um pequeno benefício. Como existem tantos suplementos ineficazes oupodem oferecer um pequeno benefício. Como existem tantos suplementos ineficazes ou
desnecessários no mercado, também precisamos discutir sobre como diferenciar entredesnecessários no mercado, também precisamos discutir sobre como diferenciar entre
os úteis e os não tão úteis. Quando tivermos aprendido como avaliá-los, vou apresentaros úteis e os não tão úteis. Quando tivermos aprendido como avaliá-los, vou apresentar
uma lista de recomendações e doses para você considerar.uma lista de recomendações e doses para você considerar.
 05 05
0404
0303
0202
0101
a pirâmide paraa pirâmide para
força e hipertrofia - nutriçãoforça e hipertrofia - nutrição
BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
C O M P O R T A M E N T O E E S T I L O D E V I D AC O M P O R T A M E N T O E E S T I L O D E V I D A
macronutrientEsmacronutrientEs
MICRONUTRIENTESMICRONUTRIENTES
horários dos nutrienteshorários dos nutrientes
SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1717 || INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
Comportamento & Estilo de vidaComportamento & Estilo de vida
Por último, na parte final deste texto, iremos discutir como implementar esses númerosPor último, na parte final deste texto, iremos discutir como implementar esses números
e valores no seu estilo de vida atuale valores no seu estilo de vida atual. Isso pode envolver tudo, desde o acompanhamento. Isso pode envolver tudo, desde o acompanhamento
do consumo de álcool, como lidar com refeições fora de casa e como acompanhar suado consumo de álcool, como lidar com refeições fora de casa e como acompanhar sua
ingestão de caloringestão de calorias e macronutrientes de forma menos riias e macronutrientes de forma menos rigorosa a medida em que vocêgorosa a medida em que você
se torna um “dieter” mais avançado.se torna um “dieter” mais avançado.
Então, finalizarei este guia com algumas das minhas ideias sobre como se relacionarEntão, finalizarei este guia com algumas das minhas ideias sobre como se relacionar
melhor com outras pessoas da sua vida, enquanto você progride em direção a seusmelhor com outras pessoas da sua vida, enquanto você progride em direção a seus
objetivos. Discutiremos sobre o apoio da família, dos amigos e o que fazerquando asobjetivos. Discutiremos sobre o apoio da família, dos amigos e o que fazer quando as
pessoas lhe pedirem conselhos.pessoas lhe pedirem conselhos.
Espero que você possa explicar que A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição não éEspero que você possa explicar que A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição não é
um programa rígido, que deva ser seguium programa rígido, que deva ser seguido de maneira extrema. Acredito que seja muitodo de maneira extrema. Acredito que seja muito
produtivo discutir sobre a implementação da sua dieta ao seu estilo de vida, através daprodutivo discutir sobre a implementação da sua dieta ao seu estilo de vida, através da
mudança de comportamentos, então é isso que você pode esperar do restante destemudança de comportamentos, então é isso que você pode esperar do restante deste
texto.texto.
Para ajudá-lo com os cálculos Para ajudá-lo com os cálculos nas próximas seções, criamos para vocênas próximas seções, criamos para você uma páginauma página  
especial no site, com uma planilha de cálculos.especial no site, com uma planilha de cálculos.
A senha da A senha da página é “calculadora-nutricional”.página é “calculadora-nutricional”.
http://www.nutricaoetreinamento.com.br/calculador
http://www.nutricaoetreinamento.com.br/calculador
  
MENTMENTALIDADE & ALIDADE & MAMATERIAISTERIAIS
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1919 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
VVamos começar este guia discutindo sobre toda a sua mentalidade amos começar este guia discutindo sobre toda a sua mentalidade em relação à nutrição,em relação à nutrição,
o que pode afetar todos os níveis da Pirâmide.o que pode afetar todos os níveis da Pirâmide.
Este é um tópico mais amplo, menos definitivo e quantitativo do que o resto deste livro,Este é um tópico mais amplo, menos definitivo e quantitativo do que o resto deste livro,
mas não consigo expressar o quanto ele é importante. Você pode ter muita teoria emas não consigo expressar o quanto ele é importante. Você pode ter muita teoria e
muito conhecimento, mas, se você não souber como aplicar esses conceitos de formamuito conhecimento, mas, se você não souber como aplicar esses conceitos de forma
consistente, como torná-los parte de seu estilo de vida e comportamento nunca iráconsistente, como torná-los parte de seu estilo de vida e comportamento nunca irá
alcançar seus alcançar seus objetivos.objetivos.
Terminaremos essa seção com uma discussão sobre as ferramentas que serão necessáriasTerminaremos essa seção com uma discussão sobre as ferramentas que serão necessárias
para implementar as informações contidas neste guia, de modo a realmente garantir quepara implementar as informações contidas neste guia, de modo a realmente garantir que
você possa cumprir as orientações dos níveis da Pirâmide de acordo com seus objetivos.você possa cumprir as orientações dos níveis da Pirâmide de acordo com seus objetivos.
Precisão, Flexibilidade & ConsistênciaPrecisão, Flexibilidade & Consistência
A implementação da Pirâmide consiste basicaA implementação da Pirâmide consiste basicamente no equilíbrio desses três fatores. Semente no equilíbrio desses três fatores. Se
você se tornar excessivamente focado e preciso, vai perder alguma flexibilidade, perdervocê se tornar excessivamente focado e preciso, vai perder alguma flexibilidade, perder
sua sanidade e inevitavelmente tornará a dieta algo muito difícil a ser seguida.sua sanidade e inevitavelmente tornará a dieta algo muito difícil a ser seguida.
TTemos um número limitado de emos um número limitado de situações com as quais situações com as quais conseguimos lidar ao conseguimos lidar ao mesmo tempo,mesmo tempo,
nossa força de vontade e habilidade de conciliar e lidar com vários fatores estressantesnossa força de vontade e habilidade de conciliar e lidar com vários fatores estressantes
não são infinitos. Você não pode esperar conseguir catar cada grão de arroz que cai donão são infinitos. Você não pode esperar conseguir catar cada grão de arroz que cai do
prato da balança em todas as refeições, 3 a prato da balança em todas as refeições, 3 a 5 vezes por dia, enquanto atinge seus 5 vezes por dia, enquanto atinge seus macrosmacros
com precisão perfeita e esperar que isso seja um plano sustentável a longo prazo. Issocom precisão perfeita e esperar que isso seja um plano sustentável a longo prazo. Isso
eventualmente irá estressá-lo ou, pelo menos, roubar tempo e energia de outras coisaseventualmente irá estressá-lo ou, pelo menos, roubar tempo e energia de outras coisas
mais importantes na sua vida.mais importantes na sua vida.
O que irá estressá-lo ainda mais do que esse processo de tentar ser excessivamenteO que irá estressá-lo ainda mais do que esse processo de tentar ser excessivamente
detalhado e preciso, é o detalhado e preciso, é o que acontece uma vez que vocque acontece uma vez que você fica sem motivação e ê fica sem motivação e disciplinadisciplina
para fazer isso, e não conseguirá mais fazê-lo de forma consistente. Então, começarápara fazer isso, e não conseguirá mais fazê-lo de forma consistente. Então, começará
a alternar entre os extremos de perder o controle completamente e comer demais, ea alternar entre os extremos de perder o controle completamente e comer demais, e
acompanhar rigidamente até perder o controle novamente. Viver nos dois extremos éacompanhar rigidamente até perder o controle novamente. Viver nos dois extremos é
algo a ser evitado e, para tanto, devemos garantir um equilíbrio entre esses três fatores.algo a ser evitado e, para tanto, devemos garantir um equilíbrio entre esses três fatores.
Para sermos consistentes o suficiente para que possamos alcançar nossos objetivosPara sermos consistentes o suficiente para que possamos alcançar nossos objetivos
deveremos ser precisos dentro do necessário. Objetivos diferentes vão exigir diferentesdeveremos ser precisos dentro do necessário. Objetivos diferentes vão exigir diferentes
níveis de precisão, mas todos exigem consistência, o que significa adaptar sua flexibilidadeníveis de precisão, mas todos exigem consistência, o que significa adaptar sua flexibilidade
ao seu objetivo. Na pesquisa, a restrição alimentar está diretamente associada a pessoasao seu objetivo. Na pesquisa, a restrição alimentar está diretamente associada a pessoas
que conseguem perder peso, mas a restrição alimentar flexível é fortemente associadaque conseguem perder peso, mas a restrição alimentar flexível é fortemente associada
com aqueles que perdem peso, conseguem manter o peso conquistado e que mantémcom aqueles que perdem peso, conseguem manter o peso conquistado e que mantém
a sanidade ao fazê-lo [1]. Portanto, determinar a quantidade adequada de flexibilidadea sanidade ao fazê-lo [1]. Portanto, determinar a quantidade adequada de flexibilidade
para o seu objetivo é muito importante.para o seu objetivo é muito importante.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2020 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
Por exemplo, um fisiculturista que está nos estágios finais de uma preparação paraPor exemplo, um fisiculturista que está nos estágios finais de uma preparação para
competição tentando definir os glúteos, vai precisar de mais precisão do que alguém quecompetição tentando definir os glúteos, vai precisar de mais precisão do que alguém que
não tenha um prazo determinado para perder 45 kg. Da mesma forma, um fisiculturistanão tenha um prazo determinado para perder 45 kg. Da mesma forma, um fisiculturista
fora de temporada tentando ganhar massa muscular terá uma necessidade de precisãofora de temporada tentando ganhar massa muscular terá uma necessidade de precisão
diferente de outro fisiculturista que esteja se preparando para uma competição, ou dediferente de outro fisiculturista que esteja se preparando para uma competição, ou de
alguém que não seja um fisiculturista e esteja apenas tentandoentrar em forma para oalguém que não seja um fisiculturista e esteja apenas tentando entrar em forma para o
verão.verão.
Quanto mais preciso você for, talvez o mais consistente será em bater suas metas eQuanto mais preciso você for, talvez o mais consistente será em bater suas metas e
alcançar seus objalcançar seus objetivos. No entanto, também poderá ficar mais estressado, dependendoetivos. No entanto, também poderá ficar mais estressado, dependendo
de quão rígido de quão rígido você for na busca pela precisão, o você for na busca pela precisão, o que poderá afetar negativamentque poderá afetar negativamente suae sua
consistência a lconsistência a longo prazo. Quanto menos ongo prazo. Quanto menos preciso você forpreciso você for, mais , mais flexível poderá serflexível poderá ser. Mas. Mas
se for muito impreciso e muito flexível ao ponto de não ser consistente, não irá alcançarse for muito impreciso e muito flexível ao ponto de não ser consistente, não irá alcançar
seus objetivos.seus objetivos.
Como pode notar, esse equilíbrio deve ser sempre considerado em qualquer etapa doComo pode notar, esse equilíbrio deve ser sempre considerado em qualquer etapa do
seu processo de dieta. É importante que discutamos diferentes formas de alinhar suaseu processo de dieta. É importante que discutamos diferentes formas de alinhar sua
abordagem alimentar com seu estilo de vida e objetivos.abordagem alimentar com seu estilo de vida e objetivos.
O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”
Agora, sabendo que para melhorar a consistência devemos considerar a proporçãoAgora, sabendo que para melhorar a consistência devemos considerar a proporção
“precisão versus flexibilidade”, iremos abordar um dos maiores desafios mentais que“precisão versus flexibilidade”, iremos abordar um dos maiores desafios mentais que
podem atrapalhar seu caminho na busca por um equilíbrio saudável.podem atrapalhar seu caminho na busca por um equilíbrio saudável.
Todas as abordagens listadas abaixo podem acabar se tornando contraproducentes aTodas as abordagens listadas abaixo podem acabar se tornando contraproducentes a
longo prazo, porque se encaixam perfeitamente no pensamento “tudo ou nada”, o quelongo prazo, porque se encaixam perfeitamente no pensamento “tudo ou nada”, o que
pode ser um enorme problema para o progresso de muitas pessoas.pode ser um enorme problema para o progresso de muitas pessoas.
Planos de Refeição RígidosPlanos de Refeição Rígidos
Como não sou um nutricionista, não faz parte da minha atribuição profissional recomendarComo não sou um nutricionista, não faz parte da minha atribuição profissional recomendar
cardápios específicos. Mas mesmo que eu o fosse, não elaboraria esses cardápios. Acardápios específicos. Mas mesmo que eu o fosse, não elaboraria esses cardápios. A
principal razão pela qual não prescrevo cardápios para meus clientes, exceto fornecê-principal razão pela qual não prescrevo cardápios para meus clientes, exceto fornecê-
los como um exemplo para que meus clientes possam ver inicialmente como combinarlos como um exemplo para que meus clientes possam ver inicialmente como combinar
alimentos com suas metas nutricionais, é porque os cardápios frequentemente são vistosalimentos com suas metas nutricionais, é porque os cardápios frequentemente são vistos
de forma binária. Ou uma coisa ou oude forma binária. Ou uma coisa ou outra, zero ou um. As pessoas veem isso como: “Esttra, zero ou um. As pessoas veem isso como: “Estouou
seguindo um cardápio”, ou “Estou fora do cardápio”. Então em nossas mentes avaliamosseguindo um cardápio”, ou “Estou fora do cardápio”. Então em nossas mentes avaliamos
o sucesso em termos de 8 ou 80, ou segui a dieta e fui bem, ou furei a dieta e fui mal.o sucesso em termos de 8 ou 80, ou segui a dieta e fui bem, ou furei a dieta e fui mal.
Por exemPor exemplo, um cardápio pode orientá-lo a plo, um cardápio pode orientá-lo a comer uma maçã ao meio-dia e, comer uma maçã ao meio-dia e, em vez dissoem vez disso
você come uma banana. Se você encarar um cardápio como um planejamento imutávelvocê come uma banana. Se você encarar um cardápio como um planejamento imutável
que deve ser seguido à risca, pode achar que estragou tudo e se desanimar. Como jáque deve ser seguido à risca, pode achar que estragou tudo e se desanimar. Como já
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2121 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
perdeu o dia, decide comer uma pizza gigante inteira sozinho. Talvez a banana tivesseperdeu o dia, decide comer uma pizza gigante inteira sozinho. Talvez a banana tivesse
exatamente os mesmos macronutrientes que a maçã, mas por causa dessa mentalidaexatamente os mesmos macronutrientes que a maçã, mas por causa dessa mentalidade,de,
acaba achando que estragou tudo e enfia o pé na jaca.acaba achando que estragou tudo e enfia o pé na jaca.
Entendo o fascínio dos cardápios. Eles são fáceis e claros de serem seguidos. Você nãoEntendo o fascínio dos cardápios. Eles são fáceis e claros de serem seguidos. Você não
precisa aprender sobre os macronutrientes dos alimentos para segui-los. Não precisaprecisa aprender sobre os macronutrientes dos alimentos para segui-los. Não precisa
planejar suas refeições ou seus dias por conta própria. Pode ser legal apenas ter umplanejar suas refeições ou seus dias por conta própria. Pode ser legal apenas ter um
plano a ser seguido, mas não pode seguir um cardápio enquanto estiver viajando, nãoplano a ser seguido, mas não pode seguir um cardápio enquanto estiver viajando, nãopode seguir um cardápio e ir comer fora, não pode ter um cardápio sem cair na armadilhapode seguir um cardápio e ir comer fora, não pode ter um cardápio sem cair na armadilha
mental de não saber o que fazer quando não tivé-lo por perto. Eles não são flexíveis,mental de não saber o que fazer quando não tivé-lo por perto. Eles não são flexíveis,
não ensinam sobre nutrição, tendem a isolá-lo socialmente e, ao segui-los, você nãonão ensinam sobre nutrição, tendem a isolá-lo socialmente e, ao segui-los, você não
aprende a integrar o conhecimento nutricional ao seu estilo de vida. Em muitos casos, osaprende a integrar o conhecimento nutricional ao seu estilo de vida. Em muitos casos, os
cardápios não o ajudarão a alcançar seus cardápios não o ajudarão a alcançar seus objetivos a longo prazo. Eles são uma soluçãoobjetivos a longo prazo. Eles são uma solução
de curto prazode curto prazo
Atualmente muitas pessoas conseguem perder peso com facilidade; o maior problemaAtualmente muitas pessoas conseguem perder peso com facilidade; o maior problema
é que elas não conseguem manter o peso conquistado. É por isso que precisamos deé que elas não conseguem manter o peso conquistado. É por isso que precisamos de
soluções de longo prazo, e é por isso também que não defendo os cardápios rígidos.soluções de longo prazo, e é por isso também que não defendo os cardápios rígidos.
Dito isto, não há nada Dito isto, não há nada de errado em ter cardápios para que você possa ter uma de errado em ter cardápios para que você possa ter uma ideia deideia de
como alcançar seus macros (um conceito que iremos abordar no Nível 2 da Pirâmide).como alcançar seus macros (um conceito que iremos abordar no Nível 2 da Pirâmide).
Ao ver alguns exemplos diferentes, experimentá-los e, em seguida, aprender a divergirAo ver alguns exemplos diferentes, experimentá-los e, em seguida, aprender a divergir
dos cardápios enquanto ainda alcança seus objetivos, você pode aprender sobre suados cardápios enquanto ainda alcança seus objetivos, você pode aprender sobre sua
nutrição por conta própria.nutrição por conta própria.
Então recomendo enfaticamente que, se for usar cardápios, use-os como uma ferramentaEntão recomendo enfaticamente que, se for usar cardápios, use-os como uma ferramenta
de aprendizado na sua busca por atingir a consistência através da flexibilidade, em vezde aprendizado na sua busca por atingira consistência através da flexibilidade, em vez
de um resultado final. de um resultado final. TTrate-os como rrate-os como rodinhas de biciodinhas de bicicleta no seu treinamento nutricional.cleta no seu treinamento nutricional.
Um site muito útil que desenvolve cardápios é o EatThisMuch.com. É basicamente umUm site muito útil que desenvolve cardápios é o EatThisMuch.com. É basicamente umalgoritmo onde você informa as calorias desejadas, o número de refeições que desejaalgoritmo onde você informa as calorias desejadas, o número de refeições que deseja
fazer, os macros que deseja atingir, preferências alimentares e clica em “Generate”. Ofazer, os macros que deseja atingir, preferências alimentares e clica em “Generate”. O
site então gera um cardápio de acordo com suas necessidadsite então gera um cardápio de acordo com suas necessidades. É uma ótima maneira dees. É uma ótima maneira de
conseguir rodinhas de bicicleta customizadas antes de partir para a vida sem cardápios.conseguir rodinhas de bicicleta customizadas antes de partir para a vida sem cardápios.
Macros “Mágicos”Macros “Mágicos”
Dependendo dos seus objetivos, depois de passar pelos cáDependendo dos seus objetivos, depois de passar pelos cálculos no Nível 2 da Pirâmide,lculos no Nível 2 da Pirâmide,
você poderá passar por um período onde acompanhará certos objetivos macronutricionaisvocê poderá passar por um período onde acompanhará certos objetivos macronutricionais
que deverão ser alcançados diariamente. Isso significa que sua dieta terá uma certaque deverão ser alcançados diariamente. Isso significa que sua dieta terá uma certa
quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas a serem consumidas a cada dia.quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas a serem consumidas a cada dia.
Ainda assim, isso são apenas números. Baseado nesse guia, você decidiu que eles atendemAinda assim, isso são apenas números. Baseado nesse guia, você decidiu que eles atendem
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2222 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
suas necessidades, mas lembre-se de que a coisa não para por aí. Esses números irãosuas necessidades, mas lembre-se de que a coisa não para por aí. Esses números irão
mudar ao longo de sua vida à medida em que você envelhece, ganha ou perde peso,mudar ao longo de sua vida à medida em que você envelhece, ganha ou perde peso,
muda o nível de suas atividades ou experimenta e encontra o que funciona melhor nomuda o nível de suas atividades ou experimenta e encontra o que funciona melhor no
seu caso.seu caso.
Para ilustrar porque ser muito preciso não é necessariamente uma coisa boa, digamosPara ilustrar porque ser muito preciso não é necessariamente uma coisa boa, digamos
que você tivesse que ingerir entre 190 e 210 gramas de carboidratos. Você exagerou eque você tivesse que ingerir entre 190 e 210 gramas de carboidratos. Você exagerou e
acabou ingerindo 215 e, por conta da mentalidade “tudo ou nada”, vai comer a mesmaacabou ingerindo 215 e, por conta da mentalidade “tudo ou nada”, vai comer a mesmapizza da qual falamos anteriormente, como se estivesse em um cardápio rígido. Opizza da qual falamos anteriormente, como se estivesse em um cardápio rígido. O
problema aqui foi obviamente a pizza, e não os 5 gramas que foram ingeridos a mais.problema aqui foi obviamente a pizza, e não os 5 gramas que foram ingeridos a mais.
Então não coloque seus macros em um pedestal, isso acaba com o propósito do porquêEntão não coloque seus macros em um pedestal, isso acaba com o propósito do porquê
fornecemos números quantificáveis em primeiro lugar. Você não vai ser sempre 100%fornecemos números quantificáveis em primeiro lugar. Você não vai ser sempre 100%
preciso, às vezes irá estimar de forma errada, às vezes poderá se enganar ao ler opreciso, às vezes irá estimar de forma errada, às vezes poderá se enganar ao ler o
conteúdo nutricional de uma embalagem, de vez em quando vai se dar conta de queconteúdo nutricional de uma embalagem, de vez em quando vai se dar conta de que
errou em algum ponto e seguiu em frente. Apenas pare aqui, e retorne aos trilhos no dierrou em algum ponto e seguiu em frente. Apenas pare aqui, e retorne aos trilhos no diaa
seguinte. Assim como um cardápio, os macros calculados não são mágicos.seguinte. Assim como um cardápio, os macros calculados não são mágicos.
É bom ser consistente, mas não entre no pensÉ bom ser consistente, mas não entre no pensamento 8 ou 80 de ser “amento 8 ou 80 de ser “nos meus macros”,nos meus macros”,ou “Errei, então vou ceder e meter o pé ou “Errei, então vou ceder e meter o pé na jaca.” É isso que qna jaca.” É isso que queremos evitarueremos evitar. O pensamento. O pensamento
“tudo ou nada” eventualmente nos leva à chutar o balde. Queremos nos afastar dessa“tudo ou nada” eventualmente nos leva à chutar o balde. Queremos nos afastar dessa
mentalidade, especialmente enquanto estamos fazendo um regime.mentalidade, especialmente enquanto estamos fazendo um regime.
A Abordagem “A Abordagem “Alimento Bom x Alimento Bom x Alimento Ruim”Alimento Ruim”
Isso é algo muito prevalente na comunidade fitness como um todo. Muitas pessoasIsso é algo muito prevalente na comunidade fitness como um todo. Muitas pessoas
a defendem e têm feito isso há anos. Esses crentes da mentalidade “alimento bom xa defendem e têm feito isso há anos. Esses crentes da mentalidade “alimento bom x
alimento ruim” incluem pessoas muito inteligentes, pessoas com ótimos físicos e muitasalimento ruim” incluem pessoas muito inteligentes, pessoas com ótimos físicos e muitas
outras que tiveram um bocado de sucesso com seus próprios objetivos.outras que tiveram um bocado de sucesso com seus próprios objetivos.
Ainda assim, apesar Ainda assim, apesar de você poder conseguir alcançar o de você poder conseguir alcançar o sucesso com essa abordagem, nãosucesso com essa abordagem, não
a vejo como uma solução de longo prazo, e acho que ela pode levar ao desenvolvimentoa vejo como uma solução de longo prazo, e acho que ela pode levar ao desenvolvimento
de um relacionamento não saudável com os alimentos. Não devemos chegar próximosde um relacionamento não saudável com os alimentos. Não devemos chegar próximos
a desenvolver distúrbios alimentares apenas para manter o físico desejado.a desenvolver distúrbios alimentares apenas para manter o físico desejado.
Ao invés de tentar evitar o consumo de “alimentos ruins”, acredito que uma mentalidadeAo invés de tentar evitar o consumo de “alimentos ruins”, acredito que uma mentalidade
melhor seria abordar a nutrição com o objetivo de ser inclusiva em vez de exclusiva.melhor seria abordar a nutrição com o objetivo de ser inclusiva em vez de exclusiva.
Isso significa que devemos adotar uma abordagem de inclusão de alimentos “saudáveis”Isso significa que devemos adotar uma abordagem de inclusão de alimentos “saudáveis”
que tenham uma alta que tenham uma alta densidade de densidade de micronutrientes e outras qualidades desejáveis (comomicronutrientes e outras qualidades desejáveis (como
um alto teor de fibras), ao invés de excluir alimentos que podem não ter essas qualum alto teor de fibras), ao invés de excluir alimentos que podem não ter essas qualidades.idades.
((Mais tarde nós Mais tarde nós iremos aprender tudo sobre micronutrientes no Nível 3 da iremos aprender tudo sobre micronutrientes no Nível 3 da Pirâmide, porPirâmide, por
hora, saiba apenas que estes são as vitaminas e minerais de que seu corpo necessita.hora, saiba apenas que estes são as vitaminas e minerais de que seu corpo necessita.))
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2323 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
Existem pouquíssimos, se existirem, alimentos que são ativamente não saudáveis paraExistem pouquíssimos, se existirem, alimentos que são ativamente não saudáveis para
você. Na verdade não existem alimentos que, se consumidos uma vez, independentementevocê.