A pirâmide para força e hipertrofia - nutrição

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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratarEsse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar
doenças, nem serve como substituto para qualquerdoenças, nem serve como substituto para qualquer
tratamento médico, nem como aconselhamento médicotratamento médico, nem como aconselhamento médico
alternativo. O uso das informações aqui descritas éalternativo. O uso das informações aqui descritas é
portanto de escolha e risco do leitor.portanto de escolha e risco do leitor.
Título Original:Título Original: The Muscle and Strength Pyramid - NutritionThe Muscle and Strength Pyramid - Nutrition
Copyright: © 2015 por Eric Helms.Copyright: © 2015 por Eric Helms.
Copyright da tradução: © 2019 por Rafael de P. FerreiraCopyright da tradução: © 2019 por Rafael de P. Ferreira
Todos os direitos reservados.Todos os direitos reservados.
Tradução: Elissa A. López e Rafael de P. Ferreira.Tradução: Elissa A. López e Rafael de P. Ferreira.
Diagramação: Elissa A. LópezDiagramação: Elissa A. López
Todos os direitos estão reservados e protegidos por Lei. Esse livro, ou qualquer parte dele, não podeTodos os direitos estão reservados e protegidos por Lei. Esse livro, ou qualquer parte dele, não pode
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é crime estabelecido na Lei no 9.610/98 e com é crime estabelecido na Lei no 9.610/98 e com punição de acordo com o artigo 184 do punição de acordo com o artigo 184 do Código Penal.Código Penal.
O tradutor não O tradutor não se responsabiliza pelo conteúdo da obra, formulado exclusivamente pelos autores.se responsabiliza pelo conteúdo da obra, formulado exclusivamente pelos autores.
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SUMÁRIOSUMÁRIO
PRÓLOPRÓLOGO POR ALAN ARAGON ......................................................................GO POR ALAN ARAGON ..........................................................................................6....................6
PREFÁCIO ...............................................................................................................................9PREFÁCIO ...............................................................................................................................9
INTRODUÇÃO .......................................................................................................................14INTRODUÇÃO .......................................................................................................................14
MENTMENTALIDALIDADE & MAADE & MATERIAIS ...................................................................................TERIAIS ....................................................................................................... 1818
Precisão, Precisão, Flexibilidade Flexibilidade & & ConsistênConsistência.............................cia..........................................................................................................................19...............................19
O O Problema Com Problema Com o o Pensamento “TudPensamento “Tudo o ou Nada” ........ou Nada” ....................................................................................................20..............................20
Planos de Planos de Refeição Rígidos ................Refeição Rígidos ........................................................................................................................................................................................................................2020
Macros Macros “Mágicos” .......................................................................“Mágicos” ....................................................................................................................................................................................21.......................21
A A Abordagem “AlimentAbordagem “Alimento o Bom x Bom x Alimento Ruim” ...Alimento Ruim” ......................................................................................................................22.............................22
Ferramentas Ferramentas Para Para o o AcompanAcompanhamento hamento ..................................................................................................................................................24..............................24
Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar ............Como Acompanhar Sua Ingestão Alimentar .......................................................................................................................................................... 2525
Como Acompanhar o Como Acompanhar o Peso Corporal Peso Corporal .................................................................................................................................................................................................... 2525
NÍVEL 1 - NÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICBALANÇO ENERGÉTICO O ................................................................................................................................... 28................................... 28
Calorias de Calorias de Manutenção Manutenção ...........................................................................................................................................................................................................29.........................29
Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &Encontrando as Calorias de Manutenção Através do Acompanhamento do Peso &
Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Meu Método Preferido Meu Método Preferido ...................................30...................................30
Estimando as Calorias Estimando as Calorias de Manutenção Através de Cálculos de Manutenção Através de Cálculos .......................................................................................................... 3232
VVelocidade elocidade da da Perda de Perda de Peso ........Peso ......................................................................................................................................................................................................34....34
VVelocidade elocidade do do Ganho Ganho de de peso peso ................................................................................................................................................................................................................3737
Mágica Mágica Metabólica? Metabólica? .................................................................................................................................................................................................................................................... 4040
Diferenças Práticas Entre Perda Diferenças Práticas Entre Perda e Ganho e Ganho de Peso .................................de Peso ...................................................................................................43....43
NÍVEL 2 - MACRONUTRIENTES & FIBRANÍVEL 2 - MACRONUTRIENTES & FIBRAS S .............................................................................................................................................. 4747
Como Como PrescrePrescrever ver RecomendaçRecomendações ões MacronutricionMacronutricionais ais ........................................................................................................................48....48
Calculando os Calculando os Macros Para uma Macros Para uma Fase de Fase de Perda de Perda de GordurGordura a .............................................................................49.........................49Definindo os Definindo os Macros Para Uma Macros Para Uma Fase de Fase de Ganho Ganho ....................................................................................................................................................5353
Exemplo de Exemplo de Cálculos Cálculos Para Bulking ..............................Para Bulking ..............................................................................................................................................................54....54
Exemplo de Exemplo de Cálculos Para Cálculos Para Cutting ...............Cutting ..............................................................................................................................................................55...................55
Quem Quem Deve Seguir Deve Seguir Essas Essas RecomendaçRecomendações? ões? ............................................................................................................................................56....................56
Mas Como Saber se Uma Dieta Mas Como Saber se Uma Dieta Rica em Gorduras e Pobre em CarboidratoRica em Gorduras e Pobre em Carboidratos és é
Adequada Adequada pra pra Mim? ...................................................Mim? .................................................................................................................................................................................................5858Fibras Fibras ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 6060
NÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁNÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁGUA GUA ...................................................................................................................................................... 6666
Identificando Identificando Nossos “Micros” Nossos “Micros” ..............................................................................................................................................................................................................6767
Minerais Minerais .................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 6767
Vitaminas Vitaminas ..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................6868
Implementando a Implementando a Mentalidade “Inclusiva” Mentalidade “Inclusiva” x x “Excluden“Excludente” te” .................................................................................69.........................69
ConsideraçConsiderações Sobre Deficiências ões Sobre Deficiências ao Fazer Regime ................................ao Fazer Regime ......................................................................................................6969
ConsideraçConsiderações Sobre Deficiências Durante Uma Fase de ões Sobre Deficiências Durante Uma Fase de Ganho de Ganho de Peso Peso ...................................................... 7171
RecomendaçRecomendações Simples de ões Simples de Consumo de Frutas e Consumo de Frutas e VVegetais egetais ........................................................................................................ 7171
Ingestão Ingestão de de Líquidos Líquidos ..................................................................................................................................................................................................................................................7272
NÍVEL 4 - NÍVEL 4 - HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES .............................................................................................77.77
Periodização da Periodização da Dieta Dieta (Pausas na (Pausas na Dieta) Dieta) .................................................................................................................................................78.........................78
Quem Deve Fazer Uma Pausa Quem Deve Fazer Uma Pausa na Dieta? na Dieta? ...................................................................................................................................................................................... 7979
Como Implementar Uma Pausa Como Implementar Uma Pausa na Dieta? na Dieta? ................................................................................................................................................................................ 7979
  
O Que O Que Pode AcontecPode Acontecer Durante Essas Pausas er Durante Essas Pausas Na Dieta? ......................Na Dieta? ..........................................................80....................................80
Refeed Refeed de de Um Um Dia ...Dia .........................................................................................................................................................................................................................................................8080
Quem Deve Usar Refeeds Quem Deve Usar Refeeds de Um de Um Dia? Dia? ................................................................................................................................................................................................ 8181
Então, Como Implementar o Refeed de Então, Como Implementar o Refeed de Um Dia? Um Dia? .................................................................................................................................................... 8282
E Se E Se VVocê Estiver Numa Fase de ocê Estiver Numa Fase de Ganho de Ganho de PesoPeso? ? ................................................................................................................................................ 8282
Refeeds de Vários Dias & Refeeds de Vários Dias & Ciclagem de Ciclagem de CarboidrCarboidratos ............atos ..............................................................................................82....................82
Quem Deve Usar Refeeds Quem Deve Usar Refeeds de Vários Dias? de Vários Dias? .............................................................................................................................................................................. 8383
Então, Como Implementar Refeeds de Então, Como Implementar Refeeds de VáVários Dias? rios Dias? ........................................................................................................................................ 8383
Existem Outras Maneiras de Existem Outras Maneiras de Implementar os Refeeds? Implementar os Refeeds? ............................................................................................................................ 8383
Frequência Frequência das das Refeições Refeições ............................................................................................................................................................................................................85....................85
Nutrição Nutrição Peri-Peri-TTreino reino ......................................................................................................................................................................................................................86..............................86
Carboidratos Carboidratos pós-treino pós-treino ......................................................................................................................................................................................................................................................8888Carboidratos pré-treino ..........................................................Carboidratos pré-treino ............................................................................................................................................................................................ 8888
Proteína Proteína Peri-Peri-TTreino reino ...................................................................................................................................................................................................................................................................... 8989
ConsideraçConsiderações ões ao ao Perder Peso ...........................................................Perder Peso ...............................................................................................................................................................9090
ConsideraçConsiderações ões ao ao Ganhar Ganhar Peso ........Peso .................................................................................................................................................................................................90...............90
ConsideraçConsiderações ões Para Para Atletas Atletas ExtremamentExtremamente e AtivoAtivos s .................................................................................................................90.............................90
NÍVEL 5 - SUPLEMTNÍVEL 5 - SUPLEMTAÇÃAÇÃO O .................................................................................................................................................................................................... 9595
ProtegendoProtegendo-se -se e e Garantindo a Garantindo a Qualidade Qualidade .............................................................................................................................................96.........................96
Análises Análises LaboratLaboratoriais..................................oriais............................................................................................................................................................................................................................ 9797
Misturas Misturas Proprietárias ....................Proprietárias .......................................................................................................................................................................................................................................... 9898
Fraudes nas Proteínas em Fraudes nas Proteínas em Pó ............Pó .................................................................................................................................................................................................................... 9898Eficiência Eficiência & & Eficácia Eficácia do do Suplemento Suplemento ......................................................................................................................................................................................99....99
Seja Cauteloso Seja Cauteloso com Novos Suplementos...........com Novos Suplementos.....................................................................................................................................................................100100
Lista Lista de Suplementos de Suplementos RecomendadoRecomendados........................s........................................................................................................................................................ 102102
Multivitamínicos Multivitamínicos .....................................................................................................................................................................................................................................................................102.............102
Ácidos Graxos Essenciais Ácidos Graxos Essenciais - - (EP(EPA A & & DHA) .................DHA) ...................................................................................................................................103............................103
Vitamina Vitamina D3 D3 .............................................................................................................................................................................................................................................................................103.....................103
Creatina Creatina Monohidratada Monohidratada ................................................................................................................................................................................................................................................ 104104
Cafeína Cafeína ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................105............................105
Beta-alanina ............................................................Beta-alanina .................................................................................................................................................................................................................................... 106106
Aminoácidos de Aminoácidos de Cadeias Cadeias Ramificadas (BCAAs) ....Ramificadas (BCAAs) ......................................................................................................................107............................107
Beta-hidroBeta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB): ..........................................xi-beta-metilbutirato (HMB): .......................................................................................................................................... 108108
COMPORTCOMPORTAMENTO & ESTILO DE VIDA .....AMENTO & ESTILO DE VIDA ............................................................................................................................... 1................ 11414
AcompanhAcompanhando Seus Números Com ando Seus Números Com o Sistema de o Sistema de 3 Níveis 3 Níveis ...................................................................................................... 115115
Adequando a Adequando a Precisão às Precisão às Necessidades Necessidades ......................................................................................................................................................................................116116
Definindo Definindo os os Níveis ....Níveis .........................................................................................................................................................................................................................118...........................................118
Empréstimo Empréstimo ................................................................................................................................................................................................................................................................................ 118118
ReaprendenReaprendendo a do a Como Escutar o Como Escutar o Seu Corpo .Seu Corpo ....................................................................................................................................................... 119119
AcompanhAcompanhando sua Dieta ando sua Dieta Apenas com Hábitos Apenas com Hábitos e Peso e Peso CorporCorporal al .............................................................................. 120120
Comendo Comendo Fora Fora ..............................................................................................................................................................................................................................................................122........122
Álcool Álcool ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................124124
Ambiente Ambiente social social ................................................................................................................................................................................................................................................................ 125125
Apoio Apoio .........................................................................................................................................................................................................................................................................................126...................................126
““Amília” Amília” ......................................................................................................................................................................................................................................................................................126....................126
Comunicação Comunicação .................................................................................................................................................................................................................................................................................. 127127
Ajudando Ajudando os os Outros ................Outros .......................................................................................................................................................................................................................128...........................128
ConvConvenção enção Desafiadora .........................Desafiadora .................................................................................................................................................................................................................128128
Conselhos Conselhos não não Solicitados Solicitados .....................................................................................................................................................................................................129...........................129
  
OUTRAS LEITUROUTRAS LEITURAS AS ........................................................................................................................................................................................................................ 133133
Contribuintes Para as PContribuintes Para as Pirâmides ..............irâmides ...................................................................................................................................................................................... 134134
Ferramentas & Ferramentas & Bases de Bases de Dados Dados ........................................................................................................................................................................................................ 135135
Empresas, Cursos Empresas, Cursos e e Publicações Publicações .................................................................................................................................................................................................... 136136
Outros Sites Outros Sites Incríveis que Incríveis que VaValem lem a a Visita Visita ................................................................................................................................................137........................137
PPALAALAVRAS FINAVRAS FINAIS DOIS DOS AUTORESS AUTORES  .................................................................................139.................................................................................139
  
PRÓLOGOPRÓLOGO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
77 || PRÓLOGOPRÓLOGO
TTomei conhecimento do Eric por volta domei conhecimento do Eric por volta de 2005, quando me tornei moderador do fóre 2005, quando me tornei moderador do fórumum
BodybuildingBodybuilding.com. Na época, ele já se destacava como um dos membros mais astutos e.com. Na época, ele já se destacava como um dos membros mais astutos e
prestativos da comunidade online, sua paixão por musculação e fitness podia ser vistaprestativos da comunidade online, sua paixão por musculação e fitness podia ser vista
de longe. Tive um forte pressentimento de que aqueles que cruzassem o seu caminhode longe. Tive um forte pressentimento de que aqueles que cruzassem o seu caminho
teriam, pelo menos, um encontro ímpar em suas vidas. Ao avançarmos até 2015, pudeteriam, pelo menos, um encontro ímpar em suas vidas. Ao avançarmos até 2015, pude
ver que meu palpite estava certover que meu palpite estava certo. Uma década se passou e ele não . Uma década se passou e ele não se tornou apenas umse tornou apenas um
colega, co-autor, parceiro de pesquisas, palestras e práticas, mas também meu amigocolega, co-autor, parceiro de pesquisas, palestras e práticas, mas também meu amigo
pessoal. Ele acumulou uma ampla gama de conquistas acadêmicas e atléticas que deixariapessoal. Ele acumulou uma ampla gama de conquistas acadêmicas e atléticas que deixaria
qualquer um com inveja - ou no meu caso, extremamente orgulhoso e feliz por ele.qualquer um com inveja - ou no meu caso, extremamente orgulhoso e feliz por ele.
Observá-lo evoluir de estudante a um renomado Observá-lo evoluir de estudante a um renomado atleta, treinador, palestrante e cientistaatleta, treinador, palestrante e cientista
tem sido muito inspirador. Muitas vezes ele me dá os créditos por ser um dos principaistem sido muito inspirador. Muitas vezes ele me dá os créditos por ser um dos principais
influenciadores em sua carreira, mas devo dar a ele os créditos por me ajudar a solidificarinfluenciadores em sua carreira, mas devo dar a ele os créditos por me ajudar a solidificar
meu “status no jogo”, por meu “status no jogo”, por assim dizerassim dizer. Quando ele propôs a mim e a. Quando ele propôs a mim e ao nosso amigo Petero nosso amigo Peter
Fitschen para colaborarmos em um manifesto colossal sobre nutrição e exercícios paraFitschen para colaborarmos em um manifesto colossal sobre nutrição e exercícios para
musculação, fiquei muito empolgado. Quando descobri que esse projeto seria revisado pormusculação, fiquei muito empolgado. Quando descobri que esse projeto seria revisado por
outros pesquisadores, fiquei ainda mais animado, uma outros pesquisadores, fiquei ainda mais animado, uma vez que seria o único desse gênerovez que seria o único desse gênero
e existia uma carência muito e existia uma carência muito grande deste tipo de literaturgrande deste tipo de literatura científica. a científica. Enquanto escrevoEnquanto escrevo
isso, “Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições deisso, “Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições de
fisiculturismo natural: nutrição e suplementação” (“Evidence-based recommendations forfisiculturismo natural: nutrição e suplementação” (“Evidence-based recommendations for
natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation” no original) é onatural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation” no original) é o
terceiro artigo mais visto na história da prestigiada Journal of the International Societyterceiro artigo mais visto na história da prestigiada Journal of the International Society
os Sports Nutrition (Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Comos Sports Nutrition (Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva). Com
Eric no comando do projeto, quase não me surpreende todo esse sucesso.Eric no comando do projeto, quase não me surpreende todo esse sucesso.
O que você tem em mãos é um livro que qualquer autor no mundo da nutrição e fitnessO que você tem em mãos é um livro que qualquer autor no mundo da nutrição e fitness
gostaria de ter escrito. Secretamente me repreendo por não ter concebido a apresentaçãogostaria de ter escrito. Secretamente me repreendopor não ter concebido a apresentação
dos elementos de nutrição dos elementos de nutrição (e treinamento(e treinamento) em uma hi) em uma hierarquia de importância de maneiraerarquia de importância de maneira
tão elegante como ele fez. A organização do livro é lógica e perfeitamente equilibrada.tão elegante como ele fez. A organização do livro é lógica e perfeitamente equilibrada.
Ela começa com as estruturas e fundamentações científicas, Ela começa com as estruturas e fundamentações científicas, que ninguém deveria ignorarque ninguém deveria ignorar
antes de prosseguir para os elementos de programação mais detalhados. Foi tomadoantes de prosseguir para os elementos de programação mais detalhados. Foi tomado
um cuidado meticuloso para garantir que o leitor não fique às cegas ou com dúvidas. Oum cuidado meticuloso para garantir que o leitor não fique às cegas ou com dúvidas. O
livro é rico em exemplos e cenários do mundo real plivro é rico em exemplos e cenários do mundo real para ajudar a sedimentar os ara ajudar a sedimentar os conceitosconceitos
e processos.e processos.
TTendo sido “criado” endo sido “criado” no currículo acno currículo acadêmico formal, posso dizer com confiança qadêmico formal, posso dizer com confiança que, se esteue, se este
livro fosse um texto obrigatório, teríamos uma nova geração de estudantes e livro fosse um texto obrigatório, teríamos uma nova geração de estudantes e professoresprofessores
de nutrição armados com todas as ferramentas e habilidades necessárias para ajudar ade nutrição armados com todas as ferramentas e habilidades necessárias para ajudar a
si mesmos e aos outros a ter sucesso nessa área. O conteúdo é incrivelmente completo,si mesmos e aos outros a ter sucesso nessa área. O conteúdo é incrivelmente completo,
mas também muito focado. Sem frescuras, sem truques, nada de relevância limitada. Ummas também muito focado. Sem frescuras, sem truques, nada de relevância limitada. Um
toque agradável é a sua diligência em referenciar a literatura científica, em oposição àtoque agradável é a sua diligência em referenciar a literatura científica, em oposição àprática comum de fazer afirmações ousadas imaginárias e sem qualquer fundamento.prática comum de fazer afirmações ousadas imaginárias e sem qualquer fundamento.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
88 || PRÓLOGOPRÓLOGO
Não importa se você é principiante, intermediário ou avançado em seu conhecimentoNão importa se você é principiante, intermediário ou avançado em seu conhecimento
de nutrição, com certeza vai se beneficiar imensamente com este livro. Eric pegou todode nutrição, com certeza vai se beneficiar imensamente com este livro. Eric pegou todo
o seu conhecimento acadêmico, experiência com clientes (e também com ele mesmo) eo seu conhecimento acadêmico, experiência com clientes (e também com ele mesmo) e
 juntou  juntou nesse nesse trabalhtrabalho mo maravaravilhosamenilhosamente te escritoescrito, qu, que ce certameertamente nte se tse tornará ornará um um clássicclássico.o.
Aproveite cada passo dessa jornada!Aproveite cada passo dessa jornada!
– Alan Aragon– Alan Aragon
  
PREFÁCIOPREFÁCIO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1010 || PREFÁCIOPREFÁCIO
Alguns anos atrás, percebi a necessidade de um sistema que abrangesse de maneira fácilAlguns anos atrás, percebi a necessidade de um sistema que abrangesse de maneira fácil
o panorama das estratégias nutricionais, abordagens e o panorama das estratégias nutricionais, abordagens e teorias, para pessoas interessadasteorias, para pessoas interessadas
no desenvolvimento dos músculos e da força. Esta decisão foi estimulada pelos meusno desenvolvimento dos músculos e da força. Esta decisão foi estimulada pelos meus
anos de experiência trabalhando com indivíduos, que queriam melhorar seus físicosanos de experiência trabalhando com indivíduos, que queriam melhorar seus físicos
através da manipulação da musculação e nutrição, mas que pareciam não compreenderatravés da manipulação da musculação e nutrição, mas que pareciam não compreender
o contexto e que estavam presos ao pensamento preto e branco.o contexto e que estavam presos ao pensamento preto e branco.
Geralmente, posso dizer se alguém tem alguns conceitos errados sobre nutriçãoGeralmente, posso dizer se alguém tem alguns conceitos errados sobre nutrição
profundamente enraizados com base nas perguntas que me fazem. É muito comum naprofundamente enraizados com base nas perguntas que me fazem. É muito comum na
área fitness se deparar com perguntas área fitness se deparar com perguntas como “devcomo “devo tirar as gemas o tirar as gemas quando for comer ovos?”quando for comer ovos?”
ou “pão faz mal?”. Bem, esse tipo ou “pão faz mal?”. Bem, esse tipo de pergunta é de quem não entende a coisa como umde pergunta é de quem não entende a coisa como um
todo. Isso cabe no seu balanço energético? Isso se encaixa nas ingestões de gordura outodo. Isso cabe no seu balanço energético? Isso se encaixa nas ingestões de gordura ou
carboidratos que você tem disponíveis para o dia? Estas questões soam perfeitamentecarboidratos que você tem disponíveis para o dia? Estas questões soam perfeitamente
razoáveis, mas na verdade implicam em uma falta fundamental de consciência do querazoáveis, mas na verdade implicam em uma falta fundamental de consciência do que
é importante no campo da nutrição.é importante no campo da nutrição.
Como alguns de vocês já devem saber, sou um dos 5 coaches numa equipe chamadaComo alguns de vocês já devem saber, sou um dos 5 coaches numa equipe chamada
3D Muscle Journey3D Muscle Journey. Nós somos . Nós somos um grupo de coaches profissionais que ajudam um grupo de coaches profissionais que ajudam pessoaspessoas
a alcançarem seus objetivos com o fisiculturismo natural, powerlifting, levantamentoa alcançarem seus objetivos com o fisiculturismo natural, powerlifting, levantamento
olímpico, strongman e quaisquer outras pessoas que estejam interessadas no ganhoolímpico, strongman e quaisquer outras pessoas que estejam interessadas no ganho
de força ou massa muscular. Fazemos isso de duas maneiras: temos o nosso serviço dede força ou massa muscular. Fazemos isso de duas maneiras: temos o nosso serviço de
coaching semanal que é basicamente para as pessoas que realmente estejam competindo,coaching semanal que é basicamente para as pessoas que realmente estejam competindo,
que precisam de orientação consistente e contínua, e também temos nossas consultasque precisam de orientação consistente e contínua, e também temos nossas consultas
individuais que podem ser feitas como um serviço de elaboração de treino individualindividuais que podem ser feitas como um serviço de elaboração de treino individual
ou em sessões esporádicas para treinamento fora de temporada e coaching para aou em sessões esporádicas para treinamento fora de temporada e coaching para a
população em geral.população em geral.
Sem dúvidas, algo que aprendi com as discussões nas consultas individuais, a razãoSem dúvidas, algo que aprendi com as discussões nas consultas individuais, a razão
pela qual as pessoas não conseguem chegar ao seu objetivo tipicamente se dá por nãopela qual as pessoas não conseguem chegar ao seu objetivo tipicamente se dá por não
possuírem um sistema. Elas não têm uma compreensão sobre priorização, não conseguempossuírem um sistema. Elas não têm uma compreensão sobre priorização, não conseguemdiferenciar as coisas importantes daquelas que não importam. Acredito honestamentediferenciar as coisas importantes daquelas que não importam. Acredito honestamente
que, a indústria fitness como um todo precisa assumir a responsabilidade por essa faltaque, a indústria fitness como um todo precisa assumir a responsabilidade por essa falta
de consciência.de consciência.
Não consigo imaginar quantos artigos vejo com títulos como “10 alimentos bons que vãoNão consigo imaginar quantos artigosvejo com títulos como “10 alimentos bons que vão
te secar!” ou “10 te secar!” ou “10 alimentos ruins que os alimentos ruins que os fisiculturistas sempre devem efisiculturistas sempre devem evitar”. vitar”. Esses artigosEsses artigos
pulam direto para as escolhas alimentares, sem qualquer menção sobre qual deveria serpulam direto para as escolhas alimentares, sem qualquer menção sobre qual deveria ser
a sua ingestão calórica, como deveria ser a sua distribuição de macronutrientes, e sea sua ingestão calórica, como deveria ser a sua distribuição de macronutrientes, e se
concentram praticamente apenas na qualidade dos alimentos quando você os observaconcentram praticamente apenas na qualidade dos alimentos quando você os observa
isoladamente. O problema é que isoladamente. O problema é que não comemos alimentos de forma isolada. Tnão comemos alimentos de forma isolada. Temos dietas.emos dietas.
Então, como gosto de dizer aos meus clientes e a quem quiser ouvir, não existe essaEntão, como gosto de dizer aos meus clientes e a quem quiser ouvir, não existe essacoisa de alimentos bons ou ruins, mas sim dietas coisa de alimentos bons ou ruins, mas sim dietas boas ou ruins.boas ou ruins.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1111 || PREFÁCIOPREFÁCIO
Nós, os profissionais do meio fitness, apresentamos ideias e conceitos que são fáceisNós, os profissionais do meio fitness, apresentamos ideias e conceitos que são fáceis
de se transformar em pequenas iscas sonoras que são “embaláveis” e vendáveis, masde se transformar em pequenas iscas sonoras que são “embaláveis” e vendáveis, mas
que estão fora do contexto e por isso as pessoas acabam tendo problemas. Na maioriaque estão fora do contexto e por isso as pessoas acabam tendo problemas. Na maioria
das vezes, as pessoas inteligentes, bem-intencionadas e motivadas com as quais eudas vezes, as pessoas inteligentes, bem-intencionadas e motivadas com as quais eu
converso têm muito potencial de sucesso, mas elas acabam não conseguindo fazerconverso têm muito potencial de sucesso, mas elas acabam não conseguindo fazer
nenhum progresso, porque colocam a charrete à frente do cavalo.nenhum progresso, porque colocam a charrete à frente do cavalo.
Como você pode verComo você pode ver, temos aqui essa p, temos aqui essa pequena chequena charrete, ela tem o seu condutor, mas elearrete, ela tem o seu condutor, mas ele
só está ali parado na frente do cavalo. O cavalo está pensando “Ei, eu quero puxar essasó está ali parado na frente do cavalo. O cavalo está pensando “Ei, eu quero puxar essa
charrete, mas não posso porque estou atrás dela”. Esta expressão, “colocar a charretecharrete, mas não posso porque estou atrás dela”. Esta expressão, “colocar a charrete
em frente ao cavalo”, significa que você está focando nos detalhes antes de conhecerem frente ao cavalo”, significa que você está focando nos detalhes antes de conhecer
o contexto desses detalhes e o quadro como um todo.o contexto desses detalhes e o quadro como um todo.
Por exemplo, digamos que você seja um aspirante a piloto de corridas, passou mesesPor exemplo, digamos que você seja um aspirante a piloto de corridas, passou meses
pesquisando cursos de corrida, estratégias de competição e engenharia mecânipesquisando cursos de corrida, estratégias de competição e engenharia mecânica, já queca, já queela melhora a estabilidade e a velocidade máxima, e como selecionar uma boa equipeela melhora a estabilidade e a velocidade máxima, e como selecionar uma boa equipe
de boxede boxes. Só que você ainda não aprendeu a dirigir e não s. Só que você ainda não aprendeu a dirigir e não tirou sua carteira de motorista.tirou sua carteira de motorista.
Isso pode soar como um erro ridículo, mas acredite, quando se trata de nutrição, asIsso pode soar como um erro ridículo, mas acredite, quando se trata de nutrição, as
pessoas fazem algo parecido todos os dias.pessoas fazem algo parecido todos os dias.
Então, decidi projetar o que chamo de “A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição”.Então, decidi projetar o que chamo de “A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição”.
Ela é uma pirâmide de cinco níveis, tendo o Nível 1 como base, o mais iEla é uma pirâmide de cinco níveis, tendo o Nível 1 como base, o mais importante. Então,mportante. Então,
à medida que você se desloca para os Níveis 2 a 5, o nível de importância vai ficndo cadaà medida que você se desloca para os Níveis 2 a 5, o nível de importância vai ficndo cada
vez mais baixo. Tvez mais baixo. Também admito que os temas gerais de ambém admito que os temas gerais de mentalidade, aderência, mentalidade, aderência, estilo deestilo de
vida e comportamento estão ligados vida e comportamento estão ligados a todos os níveis da pirâmide. Estes conceitos serãoa todos os níveis da pirâmide. Estes conceitos serão
discutidos neste texto antes, depois e ao lodiscutidos neste texto antes, depois e ao longo da explicação da pingo da explicação da pirâmide propriamenterâmide propriamentedita. Embora todos os elementos da pirâmide sejam importantes, é fundamental quedita. Embora todos os elementos da pirâmide sejam importantes, é fundamental que
discutamos as coisas mais importantes antes de discutir discutamos as coisas mais importantes antes de discutir as coisas menos importantes.as coisas menos importantes.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1212 || PREFÁCIOPREFÁCIO
Estes são todos os motivos pelos quais fiz essa pirâmide. Para ajudar a criar algumEstes são todos os motivos pelos quais fiz essa pirâmide. Para ajudar a criar algum
contexto e diretrizes gerais, para serem seguidos em uma ordem que faça sentidocontexto e diretrizes gerais, para serem seguidos em uma ordem que faça sentido
cientificamente, para que você possa atingir seus objetivos.cientificamente, para que você possa atingir seus objetivos.
Por último, também quero que você saiba o que esse guia não é. Neste livro, tomo aPor último, também quero que você saiba o que esse guia não é. Neste livro, tomo a
posição de focar no que fazer, não no que não fazer. Honestamente, fico extremamenteposição de focar no que fazer, não no que não fazer. Honestamente, fico extremamente
cansado das constantes correntes rechaçando mitos que acontecem na nossa área. Acansado das constantes correntes rechaçando mitos que acontecem na nossa área. A
abordagem reacionária dos profissionais “baseados em evidências” é tão irritante paraabordagem reacionária dos profissionais “baseados em evidências” é tão irritante para
mim quanto os gurus que promovem absurdos. Ficar esperando por algum idiota dizermim quanto os gurus que promovem absurdos. Ficar esperando por algum idiota dizer
algo estúpido apenas para apontar o algo estúpido apenas para apontar o porquê é estúpido, para mim é uma porquê é estúpido, para mim é uma perda de tempo.perda de tempo.
Prefiro investir esse tempo ajudando você a aprender o que deve ser feito, o porquê ePrefiro investir esse tempo ajudando você a aprender o que deve ser feito, o porquê e
como fazê-lo. Entendeu? Ótimo.como fazê-lo. Entendeu? Ótimo.
VVamos nessamos nessa.a.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1313 || PREFÁCIOPREFÁCIO
  
INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1515 || INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
VVamos começar com uma breve visão geral do que está inamos começar com uma breve visão geral do que está incluso nos capcluso nos capítulos deste guia.ítulos deste guia.
Mentalidade & Mentalidade & MateriaisMateriais
A seção iniciA seção inicial abordará tudo o que é necessário ter e entender antes de ial abordará tudo o que é necessário ter e entender antes de implementar Amplementar A
Pirâmide e seus níveis. A medida em que embarcamos em nossa emprPirâmide e seus níveis. A medida em que embarcamos em nossa empreitada nutricionaeitadanutricional,l,
deve haver um equilíbrio entre precisão, flexibilidade e consistência, caso contrário,deve haver um equilíbrio entre precisão, flexibilidade e consistência, caso contrário,
a aderênciao irá se tornar um problema sério ao longo do tempo. Vamos discutir aa aderênciao irá se tornar um problema sério ao longo do tempo. Vamos discutir a
perspectiva psicológica necessária para que você possa manter sua sanidade e saciedade,perspectiva psicológica necessária para que você possa manter sua sanidade e saciedade,
e as ferramentas físicas necessárias para acompanhar seu progresso.e as ferramentas físicas necessárias para acompanhar seu progresso.
Os Níveis da PirâmideOs Níveis da Pirâmide
Assim que tivermos alguma noção básica do que precisaremos mais adiante, entraremosAssim que tivermos alguma noção básica do que precisaremos mais adiante, entraremos
com tudo no assunto. Todos os níveis da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutriçãocom tudo no assunto. Todos os níveis da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição
serão descritos minuciosamente com muitas recomendações, valores e equações para aserão descritos minuciosamente com muitas recomendações, valores e equações para a
criação de um plano nutricional saudável, no que se refere aos seus objetivos pessoais.criação de um plano nutricional saudável, no que se refere aos seus objetivos pessoais.
Agora, com uma brevAgora, com uma breve introdução à Pirâmide, e introdução à Pirâmide, aqui estão os níaqui estão os níveis em ordem de prioridadveis em ordem de prioridadee
decrescente.decrescente.
Nível 1: Balanço Energético, Ingestão de Calorias Nível 1: Balanço Energético, Ingestão de Calorias e Velocidade Velocidade da Mudança e da Mudança de Pesode Peso
CorporalCorporal
Neste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, iremos analisar como determinar suasNeste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, iremos analisar como determinar suas
necessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidadesnecessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidades
recomendadas de mudança do peso corporal para o ganho muscular e recomendadas de mudança do peso corporal para o ganho muscular e a perda de gordura.a perda de gordura.
Nível 2 – Composição dos Nível 2 – Composição dos MacronutrienteMacronutrientes da Dietas da Dieta
Aqui iremos examinar a função dos macronutrientes e depois estabelecer as ingestõesAqui iremos examinar a função dos macronutrientes e depois estabelecer as ingestões
apropriadas desses macronutrientes para a maioria dos atletas em várias condições.apropriadas desses macronutrientes para a maioria dos atletas em várias condições.
Também apresentarei algumas orientações alternativas para aqueles que estão fora doTambém apresentarei algumas orientações alternativas para aqueles que estão fora do
padrão, e então discutir como identificar onde você está no espectro de todos essespadrão, e então discutir como identificar onde você está no espectro de todos esses
valores. Pare fechar o nível, iremos examinar as valores. Pare fechar o nível, iremos examinar as recomendações sobre ingestão de fibrasrecomendações sobre ingestão de fibras
para a saúde e absorção de nutrientes.para a saúde e absorção de nutrientes.
Nível 3 – Micronutrientes e ingestão de águaNível 3 – Micronutrientes e ingestão de água
Esta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usaEsta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usar suas escolhas alimenr suas escolhas alimentarestares
para alcançar suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos o Nível 3 compara alcançar suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos o Nível 3 com
recomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está consumindo orecomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está consumindo o
suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1616 || INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
Nível 4 – Horário e Frequência dos NutrientesNível 4 – Horário e Frequência dos Nutrientes
Este nível discute como distribuir as calorias ao longo de diferentes períodos de tempo.Este nível discute como distribuir as calorias ao longo de diferentes períodos de tempo.
Nós abordaremos isso tanto de modo geral como de modo específico, mergulhandoNós abordaremos isso tanto de modo geral como de modo específico, mergulhando
na linha de tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo de um dia, e emna linha de tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo de um dia, e em
relação ao treino.relação ao treino.
Nível 5 – SuplementosNível 5 – Suplementos
Os suplementos são a parte menos importante da Pirâmide e não são necessários para oOs suplementos são a parte menos importante da Pirâmide e não são necessários para o
sucesso, a menos que você tenha algum tipo de deficiência nutricional ou condição quesucesso, a menos que você tenha algum tipo de deficiência nutricional ou condição que
os torne necessários. Na verdade, no grande esquema das coisas, a grande maioria dosos torne necessários. Na verdade, no grande esquema das coisas, a grande maioria dos
suplementos disponíveis no mercado não faz nada, exceto abrir um rombo na sua carteira.suplementos disponíveis no mercado não faz nada, exceto abrir um rombo na sua carteira.
Dito isso, alguns são baseados em ciência sólida e, por isso, merecem ser discutidos, poisDito isso, alguns são baseados em ciência sólida e, por isso, merecem ser discutidos, pois
podem oferecer um pequeno benefício. Como existem tantos suplementos ineficazes oupodem oferecer um pequeno benefício. Como existem tantos suplementos ineficazes ou
desnecessários no mercado, também precisamos discutir sobre como diferenciar entredesnecessários no mercado, também precisamos discutir sobre como diferenciar entre
os úteis e os não tão úteis. Quando tivermos aprendido como avaliá-los, vou apresentaros úteis e os não tão úteis. Quando tivermos aprendido como avaliá-los, vou apresentar
uma lista de recomendações e doses para você considerar.uma lista de recomendações e doses para você considerar.
 05 05
0404
0303
0202
0101
a pirâmide paraa pirâmide para
força e hipertrofia - nutriçãoforça e hipertrofia - nutrição
BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
C O M P O R T A M E N T O E E S T I L O D E V I D AC O M P O R T A M E N T O E E S T I L O D E V I D A
macronutrientEsmacronutrientEs
MICRONUTRIENTESMICRONUTRIENTES
horários dos nutrienteshorários dos nutrientes
SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1717 || INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
Comportamento & Estilo de vidaComportamento & Estilo de vida
Por último, na parte final deste texto, iremos discutir como implementar esses númerosPor último, na parte final deste texto, iremos discutir como implementar esses números
e valores no seu estilo de vida atuale valores no seu estilo de vida atual. Isso pode envolver tudo, desde o acompanhamento. Isso pode envolver tudo, desde o acompanhamento
do consumo de álcool, como lidar com refeições fora de casa e como acompanhar suado consumo de álcool, como lidar com refeições fora de casa e como acompanhar sua
ingestão de caloringestão de calorias e macronutrientes de forma menos riias e macronutrientes de forma menos rigorosa a medida em que vocêgorosa a medida em que você
se torna um “dieter” mais avançado.se torna um “dieter” mais avançado.
Então, finalizarei este guia com algumas das minhas ideias sobre como se relacionarEntão, finalizarei este guia com algumas das minhas ideias sobre como se relacionar
melhor com outras pessoas da sua vida, enquanto você progride em direção a seusmelhor com outras pessoas da sua vida, enquanto você progride em direção a seus
objetivos. Discutiremos sobre o apoio da família, dos amigos e o que fazerquando asobjetivos. Discutiremos sobre o apoio da família, dos amigos e o que fazer quando as
pessoas lhe pedirem conselhos.pessoas lhe pedirem conselhos.
Espero que você possa explicar que A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição não éEspero que você possa explicar que A Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição não é
um programa rígido, que deva ser seguium programa rígido, que deva ser seguido de maneira extrema. Acredito que seja muitodo de maneira extrema. Acredito que seja muito
produtivo discutir sobre a implementação da sua dieta ao seu estilo de vida, através daprodutivo discutir sobre a implementação da sua dieta ao seu estilo de vida, através da
mudança de comportamentos, então é isso que você pode esperar do restante destemudança de comportamentos, então é isso que você pode esperar do restante deste
texto.texto.
Para ajudá-lo com os cálculos Para ajudá-lo com os cálculos nas próximas seções, criamos para vocênas próximas seções, criamos para você uma páginauma página  
especial no site, com uma planilha de cálculos.especial no site, com uma planilha de cálculos.
A senha da A senha da página é “calculadora-nutricional”.página é “calculadora-nutricional”.
http://www.nutricaoetreinamento.com.br/calculador
http://www.nutricaoetreinamento.com.br/calculador
  
MENTMENTALIDADE & ALIDADE & MAMATERIAISTERIAIS
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
1919 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
VVamos começar este guia discutindo sobre toda a sua mentalidade amos começar este guia discutindo sobre toda a sua mentalidade em relação à nutrição,em relação à nutrição,
o que pode afetar todos os níveis da Pirâmide.o que pode afetar todos os níveis da Pirâmide.
Este é um tópico mais amplo, menos definitivo e quantitativo do que o resto deste livro,Este é um tópico mais amplo, menos definitivo e quantitativo do que o resto deste livro,
mas não consigo expressar o quanto ele é importante. Você pode ter muita teoria emas não consigo expressar o quanto ele é importante. Você pode ter muita teoria e
muito conhecimento, mas, se você não souber como aplicar esses conceitos de formamuito conhecimento, mas, se você não souber como aplicar esses conceitos de forma
consistente, como torná-los parte de seu estilo de vida e comportamento nunca iráconsistente, como torná-los parte de seu estilo de vida e comportamento nunca irá
alcançar seus alcançar seus objetivos.objetivos.
Terminaremos essa seção com uma discussão sobre as ferramentas que serão necessáriasTerminaremos essa seção com uma discussão sobre as ferramentas que serão necessárias
para implementar as informações contidas neste guia, de modo a realmente garantir quepara implementar as informações contidas neste guia, de modo a realmente garantir que
você possa cumprir as orientações dos níveis da Pirâmide de acordo com seus objetivos.você possa cumprir as orientações dos níveis da Pirâmide de acordo com seus objetivos.
Precisão, Flexibilidade & ConsistênciaPrecisão, Flexibilidade & Consistência
A implementação da Pirâmide consiste basicaA implementação da Pirâmide consiste basicamente no equilíbrio desses três fatores. Semente no equilíbrio desses três fatores. Se
você se tornar excessivamente focado e preciso, vai perder alguma flexibilidade, perdervocê se tornar excessivamente focado e preciso, vai perder alguma flexibilidade, perder
sua sanidade e inevitavelmente tornará a dieta algo muito difícil a ser seguida.sua sanidade e inevitavelmente tornará a dieta algo muito difícil a ser seguida.
TTemos um número limitado de emos um número limitado de situações com as quais situações com as quais conseguimos lidar ao conseguimos lidar ao mesmo tempo,mesmo tempo,
nossa força de vontade e habilidade de conciliar e lidar com vários fatores estressantesnossa força de vontade e habilidade de conciliar e lidar com vários fatores estressantes
não são infinitos. Você não pode esperar conseguir catar cada grão de arroz que cai donão são infinitos. Você não pode esperar conseguir catar cada grão de arroz que cai do
prato da balança em todas as refeições, 3 a prato da balança em todas as refeições, 3 a 5 vezes por dia, enquanto atinge seus 5 vezes por dia, enquanto atinge seus macrosmacros
com precisão perfeita e esperar que isso seja um plano sustentável a longo prazo. Issocom precisão perfeita e esperar que isso seja um plano sustentável a longo prazo. Isso
eventualmente irá estressá-lo ou, pelo menos, roubar tempo e energia de outras coisaseventualmente irá estressá-lo ou, pelo menos, roubar tempo e energia de outras coisas
mais importantes na sua vida.mais importantes na sua vida.
O que irá estressá-lo ainda mais do que esse processo de tentar ser excessivamenteO que irá estressá-lo ainda mais do que esse processo de tentar ser excessivamente
detalhado e preciso, é o detalhado e preciso, é o que acontece uma vez que vocque acontece uma vez que você fica sem motivação e ê fica sem motivação e disciplinadisciplina
para fazer isso, e não conseguirá mais fazê-lo de forma consistente. Então, começarápara fazer isso, e não conseguirá mais fazê-lo de forma consistente. Então, começará
a alternar entre os extremos de perder o controle completamente e comer demais, ea alternar entre os extremos de perder o controle completamente e comer demais, e
acompanhar rigidamente até perder o controle novamente. Viver nos dois extremos éacompanhar rigidamente até perder o controle novamente. Viver nos dois extremos é
algo a ser evitado e, para tanto, devemos garantir um equilíbrio entre esses três fatores.algo a ser evitado e, para tanto, devemos garantir um equilíbrio entre esses três fatores.
Para sermos consistentes o suficiente para que possamos alcançar nossos objetivosPara sermos consistentes o suficiente para que possamos alcançar nossos objetivos
deveremos ser precisos dentro do necessário. Objetivos diferentes vão exigir diferentesdeveremos ser precisos dentro do necessário. Objetivos diferentes vão exigir diferentes
níveis de precisão, mas todos exigem consistência, o que significa adaptar sua flexibilidadeníveis de precisão, mas todos exigem consistência, o que significa adaptar sua flexibilidade
ao seu objetivo. Na pesquisa, a restrição alimentar está diretamente associada a pessoasao seu objetivo. Na pesquisa, a restrição alimentar está diretamente associada a pessoas
que conseguem perder peso, mas a restrição alimentar flexível é fortemente associadaque conseguem perder peso, mas a restrição alimentar flexível é fortemente associada
com aqueles que perdem peso, conseguem manter o peso conquistado e que mantémcom aqueles que perdem peso, conseguem manter o peso conquistado e que mantém
a sanidade ao fazê-lo [1]. Portanto, determinar a quantidade adequada de flexibilidadea sanidade ao fazê-lo [1]. Portanto, determinar a quantidade adequada de flexibilidade
para o seu objetivo é muito importante.para o seu objetivo é muito importante.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2020 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
Por exemplo, um fisiculturista que está nos estágios finais de uma preparação paraPor exemplo, um fisiculturista que está nos estágios finais de uma preparação para
competição tentando definir os glúteos, vai precisar de mais precisão do que alguém quecompetição tentando definir os glúteos, vai precisar de mais precisão do que alguém que
não tenha um prazo determinado para perder 45 kg. Da mesma forma, um fisiculturistanão tenha um prazo determinado para perder 45 kg. Da mesma forma, um fisiculturista
fora de temporada tentando ganhar massa muscular terá uma necessidade de precisãofora de temporada tentando ganhar massa muscular terá uma necessidade de precisão
diferente de outro fisiculturista que esteja se preparando para uma competição, ou dediferente de outro fisiculturista que esteja se preparando para uma competição, ou de
alguém que não seja um fisiculturista e esteja apenas tentandoentrar em forma para oalguém que não seja um fisiculturista e esteja apenas tentando entrar em forma para o
verão.verão.
Quanto mais preciso você for, talvez o mais consistente será em bater suas metas eQuanto mais preciso você for, talvez o mais consistente será em bater suas metas e
alcançar seus objalcançar seus objetivos. No entanto, também poderá ficar mais estressado, dependendoetivos. No entanto, também poderá ficar mais estressado, dependendo
de quão rígido de quão rígido você for na busca pela precisão, o você for na busca pela precisão, o que poderá afetar negativamentque poderá afetar negativamente suae sua
consistência a lconsistência a longo prazo. Quanto menos ongo prazo. Quanto menos preciso você forpreciso você for, mais , mais flexível poderá serflexível poderá ser. Mas. Mas
se for muito impreciso e muito flexível ao ponto de não ser consistente, não irá alcançarse for muito impreciso e muito flexível ao ponto de não ser consistente, não irá alcançar
seus objetivos.seus objetivos.
Como pode notar, esse equilíbrio deve ser sempre considerado em qualquer etapa doComo pode notar, esse equilíbrio deve ser sempre considerado em qualquer etapa do
seu processo de dieta. É importante que discutamos diferentes formas de alinhar suaseu processo de dieta. É importante que discutamos diferentes formas de alinhar sua
abordagem alimentar com seu estilo de vida e objetivos.abordagem alimentar com seu estilo de vida e objetivos.
O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”O Problema Com o Pensamento “Tudo ou Nada”
Agora, sabendo que para melhorar a consistência devemos considerar a proporçãoAgora, sabendo que para melhorar a consistência devemos considerar a proporção
“precisão versus flexibilidade”, iremos abordar um dos maiores desafios mentais que“precisão versus flexibilidade”, iremos abordar um dos maiores desafios mentais que
podem atrapalhar seu caminho na busca por um equilíbrio saudável.podem atrapalhar seu caminho na busca por um equilíbrio saudável.
Todas as abordagens listadas abaixo podem acabar se tornando contraproducentes aTodas as abordagens listadas abaixo podem acabar se tornando contraproducentes a
longo prazo, porque se encaixam perfeitamente no pensamento “tudo ou nada”, o quelongo prazo, porque se encaixam perfeitamente no pensamento “tudo ou nada”, o que
pode ser um enorme problema para o progresso de muitas pessoas.pode ser um enorme problema para o progresso de muitas pessoas.
Planos de Refeição RígidosPlanos de Refeição Rígidos
Como não sou um nutricionista, não faz parte da minha atribuição profissional recomendarComo não sou um nutricionista, não faz parte da minha atribuição profissional recomendar
cardápios específicos. Mas mesmo que eu o fosse, não elaboraria esses cardápios. Acardápios específicos. Mas mesmo que eu o fosse, não elaboraria esses cardápios. A
principal razão pela qual não prescrevo cardápios para meus clientes, exceto fornecê-principal razão pela qual não prescrevo cardápios para meus clientes, exceto fornecê-
los como um exemplo para que meus clientes possam ver inicialmente como combinarlos como um exemplo para que meus clientes possam ver inicialmente como combinar
alimentos com suas metas nutricionais, é porque os cardápios frequentemente são vistosalimentos com suas metas nutricionais, é porque os cardápios frequentemente são vistos
de forma binária. Ou uma coisa ou oude forma binária. Ou uma coisa ou outra, zero ou um. As pessoas veem isso como: “Esttra, zero ou um. As pessoas veem isso como: “Estouou
seguindo um cardápio”, ou “Estou fora do cardápio”. Então em nossas mentes avaliamosseguindo um cardápio”, ou “Estou fora do cardápio”. Então em nossas mentes avaliamos
o sucesso em termos de 8 ou 80, ou segui a dieta e fui bem, ou furei a dieta e fui mal.o sucesso em termos de 8 ou 80, ou segui a dieta e fui bem, ou furei a dieta e fui mal.
Por exemPor exemplo, um cardápio pode orientá-lo a plo, um cardápio pode orientá-lo a comer uma maçã ao meio-dia e, comer uma maçã ao meio-dia e, em vez dissoem vez disso
você come uma banana. Se você encarar um cardápio como um planejamento imutávelvocê come uma banana. Se você encarar um cardápio como um planejamento imutável
que deve ser seguido à risca, pode achar que estragou tudo e se desanimar. Como jáque deve ser seguido à risca, pode achar que estragou tudo e se desanimar. Como já
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2121 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
perdeu o dia, decide comer uma pizza gigante inteira sozinho. Talvez a banana tivesseperdeu o dia, decide comer uma pizza gigante inteira sozinho. Talvez a banana tivesse
exatamente os mesmos macronutrientes que a maçã, mas por causa dessa mentalidaexatamente os mesmos macronutrientes que a maçã, mas por causa dessa mentalidade,de,
acaba achando que estragou tudo e enfia o pé na jaca.acaba achando que estragou tudo e enfia o pé na jaca.
Entendo o fascínio dos cardápios. Eles são fáceis e claros de serem seguidos. Você nãoEntendo o fascínio dos cardápios. Eles são fáceis e claros de serem seguidos. Você não
precisa aprender sobre os macronutrientes dos alimentos para segui-los. Não precisaprecisa aprender sobre os macronutrientes dos alimentos para segui-los. Não precisa
planejar suas refeições ou seus dias por conta própria. Pode ser legal apenas ter umplanejar suas refeições ou seus dias por conta própria. Pode ser legal apenas ter um
plano a ser seguido, mas não pode seguir um cardápio enquanto estiver viajando, nãoplano a ser seguido, mas não pode seguir um cardápio enquanto estiver viajando, nãopode seguir um cardápio e ir comer fora, não pode ter um cardápio sem cair na armadilhapode seguir um cardápio e ir comer fora, não pode ter um cardápio sem cair na armadilha
mental de não saber o que fazer quando não tivé-lo por perto. Eles não são flexíveis,mental de não saber o que fazer quando não tivé-lo por perto. Eles não são flexíveis,
não ensinam sobre nutrição, tendem a isolá-lo socialmente e, ao segui-los, você nãonão ensinam sobre nutrição, tendem a isolá-lo socialmente e, ao segui-los, você não
aprende a integrar o conhecimento nutricional ao seu estilo de vida. Em muitos casos, osaprende a integrar o conhecimento nutricional ao seu estilo de vida. Em muitos casos, os
cardápios não o ajudarão a alcançar seus cardápios não o ajudarão a alcançar seus objetivos a longo prazo. Eles são uma soluçãoobjetivos a longo prazo. Eles são uma solução
de curto prazode curto prazo
Atualmente muitas pessoas conseguem perder peso com facilidade; o maior problemaAtualmente muitas pessoas conseguem perder peso com facilidade; o maior problema
é que elas não conseguem manter o peso conquistado. É por isso que precisamos deé que elas não conseguem manter o peso conquistado. É por isso que precisamos de
soluções de longo prazo, e é por isso também que não defendo os cardápios rígidos.soluções de longo prazo, e é por isso também que não defendo os cardápios rígidos.
Dito isto, não há nada Dito isto, não há nada de errado em ter cardápios para que você possa ter uma de errado em ter cardápios para que você possa ter uma ideia deideia de
como alcançar seus macros (um conceito que iremos abordar no Nível 2 da Pirâmide).como alcançar seus macros (um conceito que iremos abordar no Nível 2 da Pirâmide).
Ao ver alguns exemplos diferentes, experimentá-los e, em seguida, aprender a divergirAo ver alguns exemplos diferentes, experimentá-los e, em seguida, aprender a divergir
dos cardápios enquanto ainda alcança seus objetivos, você pode aprender sobre suados cardápios enquanto ainda alcança seus objetivos, você pode aprender sobre sua
nutrição por conta própria.nutrição por conta própria.
Então recomendo enfaticamente que, se for usar cardápios, use-os como uma ferramentaEntão recomendo enfaticamente que, se for usar cardápios, use-os como uma ferramenta
de aprendizado na sua busca por atingir a consistência através da flexibilidade, em vezde aprendizado na sua busca por atingira consistência através da flexibilidade, em vez
de um resultado final. de um resultado final. TTrate-os como rrate-os como rodinhas de biciodinhas de bicicleta no seu treinamento nutricional.cleta no seu treinamento nutricional.
Um site muito útil que desenvolve cardápios é o EatThisMuch.com. É basicamente umUm site muito útil que desenvolve cardápios é o EatThisMuch.com. É basicamente umalgoritmo onde você informa as calorias desejadas, o número de refeições que desejaalgoritmo onde você informa as calorias desejadas, o número de refeições que deseja
fazer, os macros que deseja atingir, preferências alimentares e clica em “Generate”. Ofazer, os macros que deseja atingir, preferências alimentares e clica em “Generate”. O
site então gera um cardápio de acordo com suas necessidadsite então gera um cardápio de acordo com suas necessidades. É uma ótima maneira dees. É uma ótima maneira de
conseguir rodinhas de bicicleta customizadas antes de partir para a vida sem cardápios.conseguir rodinhas de bicicleta customizadas antes de partir para a vida sem cardápios.
Macros “Mágicos”Macros “Mágicos”
Dependendo dos seus objetivos, depois de passar pelos cáDependendo dos seus objetivos, depois de passar pelos cálculos no Nível 2 da Pirâmide,lculos no Nível 2 da Pirâmide,
você poderá passar por um período onde acompanhará certos objetivos macronutricionaisvocê poderá passar por um período onde acompanhará certos objetivos macronutricionais
que deverão ser alcançados diariamente. Isso significa que sua dieta terá uma certaque deverão ser alcançados diariamente. Isso significa que sua dieta terá uma certa
quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas a serem consumidas a cada dia.quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas a serem consumidas a cada dia.
Ainda assim, isso são apenas números. Baseado nesse guia, você decidiu que eles atendemAinda assim, isso são apenas números. Baseado nesse guia, você decidiu que eles atendem
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2222 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
suas necessidades, mas lembre-se de que a coisa não para por aí. Esses números irãosuas necessidades, mas lembre-se de que a coisa não para por aí. Esses números irão
mudar ao longo de sua vida à medida em que você envelhece, ganha ou perde peso,mudar ao longo de sua vida à medida em que você envelhece, ganha ou perde peso,
muda o nível de suas atividades ou experimenta e encontra o que funciona melhor nomuda o nível de suas atividades ou experimenta e encontra o que funciona melhor no
seu caso.seu caso.
Para ilustrar porque ser muito preciso não é necessariamente uma coisa boa, digamosPara ilustrar porque ser muito preciso não é necessariamente uma coisa boa, digamos
que você tivesse que ingerir entre 190 e 210 gramas de carboidratos. Você exagerou eque você tivesse que ingerir entre 190 e 210 gramas de carboidratos. Você exagerou e
acabou ingerindo 215 e, por conta da mentalidade “tudo ou nada”, vai comer a mesmaacabou ingerindo 215 e, por conta da mentalidade “tudo ou nada”, vai comer a mesmapizza da qual falamos anteriormente, como se estivesse em um cardápio rígido. Opizza da qual falamos anteriormente, como se estivesse em um cardápio rígido. O
problema aqui foi obviamente a pizza, e não os 5 gramas que foram ingeridos a mais.problema aqui foi obviamente a pizza, e não os 5 gramas que foram ingeridos a mais.
Então não coloque seus macros em um pedestal, isso acaba com o propósito do porquêEntão não coloque seus macros em um pedestal, isso acaba com o propósito do porquê
fornecemos números quantificáveis em primeiro lugar. Você não vai ser sempre 100%fornecemos números quantificáveis em primeiro lugar. Você não vai ser sempre 100%
preciso, às vezes irá estimar de forma errada, às vezes poderá se enganar ao ler opreciso, às vezes irá estimar de forma errada, às vezes poderá se enganar ao ler o
conteúdo nutricional de uma embalagem, de vez em quando vai se dar conta de queconteúdo nutricional de uma embalagem, de vez em quando vai se dar conta de que
errou em algum ponto e seguiu em frente. Apenas pare aqui, e retorne aos trilhos no dierrou em algum ponto e seguiu em frente. Apenas pare aqui, e retorne aos trilhos no diaa
seguinte. Assim como um cardápio, os macros calculados não são mágicos.seguinte. Assim como um cardápio, os macros calculados não são mágicos.
É bom ser consistente, mas não entre no pensÉ bom ser consistente, mas não entre no pensamento 8 ou 80 de ser “amento 8 ou 80 de ser “nos meus macros”,nos meus macros”,ou “Errei, então vou ceder e meter o pé ou “Errei, então vou ceder e meter o pé na jaca.” É isso que qna jaca.” É isso que queremos evitarueremos evitar. O pensamento. O pensamento
“tudo ou nada” eventualmente nos leva à chutar o balde. Queremos nos afastar dessa“tudo ou nada” eventualmente nos leva à chutar o balde. Queremos nos afastar dessa
mentalidade, especialmente enquanto estamos fazendo um regime.mentalidade, especialmente enquanto estamos fazendo um regime.
A Abordagem “A Abordagem “Alimento Bom x Alimento Bom x Alimento Ruim”Alimento Ruim”
Isso é algo muito prevalente na comunidade fitness como um todo. Muitas pessoasIsso é algo muito prevalente na comunidade fitness como um todo. Muitas pessoas
a defendem e têm feito isso há anos. Esses crentes da mentalidade “alimento bom xa defendem e têm feito isso há anos. Esses crentes da mentalidade “alimento bom x
alimento ruim” incluem pessoas muito inteligentes, pessoas com ótimos físicos e muitasalimento ruim” incluem pessoas muito inteligentes, pessoas com ótimos físicos e muitas
outras que tiveram um bocado de sucesso com seus próprios objetivos.outras que tiveram um bocado de sucesso com seus próprios objetivos.
Ainda assim, apesar Ainda assim, apesar de você poder conseguir alcançar o de você poder conseguir alcançar o sucesso com essa abordagem, nãosucesso com essa abordagem, não
a vejo como uma solução de longo prazo, e acho que ela pode levar ao desenvolvimentoa vejo como uma solução de longo prazo, e acho que ela pode levar ao desenvolvimento
de um relacionamento não saudável com os alimentos. Não devemos chegar próximosde um relacionamento não saudável com os alimentos. Não devemos chegar próximos
a desenvolver distúrbios alimentares apenas para manter o físico desejado.a desenvolver distúrbios alimentares apenas para manter o físico desejado.
Ao invés de tentar evitar o consumo de “alimentos ruins”, acredito que uma mentalidadeAo invés de tentar evitar o consumo de “alimentos ruins”, acredito que uma mentalidade
melhor seria abordar a nutrição com o objetivo de ser inclusiva em vez de exclusiva.melhor seria abordar a nutrição com o objetivo de ser inclusiva em vez de exclusiva.
Isso significa que devemos adotar uma abordagem de inclusão de alimentos “saudáveis”Isso significa que devemos adotar uma abordagem de inclusão de alimentos “saudáveis”
que tenham uma alta que tenham uma alta densidade de densidade de micronutrientes e outras qualidades desejáveis (comomicronutrientes e outras qualidades desejáveis (como
um alto teor de fibras), ao invés de excluir alimentos que podem não ter essas qualum alto teor de fibras), ao invés de excluir alimentos que podem não ter essas qualidades.idades.
((Mais tarde nós Mais tarde nós iremos aprender tudo sobre micronutrientes no Nível 3 da iremos aprender tudo sobre micronutrientes no Nível 3 da Pirâmide, porPirâmide, por
hora, saiba apenas que estes são as vitaminas e minerais de que seu corpo necessita.hora, saiba apenas que estes são as vitaminas e minerais de que seu corpo necessita.))
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2323 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
Existem pouquíssimos, se existirem, alimentos que são ativamente não saudáveis paraExistem pouquíssimos, se existirem, alimentos que são ativamente não saudáveis para
você. Na verdade não existem alimentos que, se consumidos uma vez, independentementevocê.Na verdade não existem alimentos que, se consumidos uma vez, independentemente
da quantidade, prejudiquem o seu corpo de forma imediata e mensurável. A únicada quantidade, prejudiquem o seu corpo de forma imediata e mensurável. A única
conotação negativa plausível associada a um bolinho Ana Maria, um biscoito recheadoconotação negativa plausível associada a um bolinho Ana Maria, um biscoito recheado
e outros alimentos comumente rotulados como “ruins” é que eles são relativamentee outros alimentos comumente rotulados como “ruins” é que eles são relativamente
desprovidos de micronutrientes, fibras e proteínas.desprovidos de micronutrientes, fibras e proteínas.
Algumas pessoas se Algumas pessoas se referem à esses alimentos como referem à esses alimentos como “calorias vazias”, o “calorias vazias”, o que provaque provavelmentvelmenteeé uma descrição um pouco mais justa do que simplesmente rotulá-los como “ruins”. Esteé uma descrição um pouco mais justa do que simplesmente rotulá-los como “ruins”. Este
termo significa que, embora estes alimentos contribuam para o seu balanço energéticotermo significa que, embora estes alimentos contribuam para o seu balanço energético
(Nível 1 da Pirâmide) e contagens de macronutrientes (Nível 2 da Pirâmide), eles não(Nível 1 da Pirâmide) e contagens de macronutrientes (Nível 2 da Pirâmide), eles não
irão contribuir muito para alcançar os requisitos micronutricionais (Nível 3 da Pirâmide).irão contribuir muito para alcançar os requisitos micronutricionais (Nível 3 da Pirâmide).
Embora esta descrição seja relativamente precisa, isso não significa que esses alimentosEmbora esta descrição seja relativamente precisa, isso não significa que esses alimentos
devam ser vilanizados e completamente evitados. O importante é estar cidevam ser vilanizados e completamente evitados. O importante é estar ciente de que osente de que os
alimentos de “calorias vazias” só podem causar alimentos de “calorias vazias” só podem causar problemas se dominarem completamentproblemas se dominarem completamentee
sua dieta. Não é que seja necessário exclui-los por completo; o necessário é que primeirosua dieta. Não é que seja necessário exclui-los por completo; o necessário é que primeiro
tenhamos certeza de termos incluído os “alimentos saudáveis” para garantir quetenhamos certeza de termos incluído os “alimentos saudáveis” para garantir que
nossos corpos sejam nutridos e atendidos. Depois disso, sinta-se livre para consumir osnossos corpos sejam nutridos e atendidos. Depois disso, sinta-se livre para consumir os
“alimentos ruins” (que na verdade não são ruins) com moderação, pois isso irá melhorar“alimentos ruins” (que na verdade não são ruins) com moderação, pois isso irá melhorarsua flexibilidade e, portanto, sua consistência. Ao permitir-se consumir uma gama maissua flexibilidade e, portanto, sua consistência. Ao permitir-se consumir uma gama mais
ampla de alimentos na dieta, que pode incluir “guloseimas” com moderação, você seampla de alimentos na dieta, que pode incluir “guloseimas” com moderação, você se
sentirá mais normal, terá mais flexibilidade, menos restrições e, em úsentirá mais normal, terá mais flexibilidade, menos restrições e, em última instância, maiorltima instância, maior
aderência e sucesso a longo prazo.aderência e sucesso a longo prazo.
Esta é a razão pela qual a abordagem aparentemente normal de comer “alimento bomEsta é a razão pela qual a abordagem aparentemente normal de comer “alimento bom
versus ruim” ou “alimento limpo versus sujo” pode potencialmente causar problemas.versus ruim” ou “alimento limpo versus sujo” pode potencialmente causar problemas.
Embora seja verdade que os fisiculturistas de alto Embora seja verdade que os fisiculturistas de alto nível são e continuarão a ser nível são e continuarão a ser muito bemmuito bem
sucedidos comensucedidos comendo apenas a partir de do apenas a partir de uma pequena lista de alimentos que os uma pequena lista de alimentos que os deusesdeuses
da musculação consideram “limpos”, isso não significa que essa seja a única abordagemda musculação consideram “limpos”, isso não significa que essa seja a única abordagem
para o sucesso (também não significa que eles não possam aderir à outra abordagempara o sucesso (também não significa que eles não possam aderir à outra abordagemapós a conclusão da dieta).após a conclusão da dieta).
Lembre-se de que você não recebe crédito extra por comer apenas alimentos saudáveis.Lembre-se de que você não recebe crédito extra por comer apenas alimentos saudáveis.
Uma vez atingidos seus requerimentos básicos, você não ganha estrelas douradas porUma vez atingidos seus requerimentos básicos, você não ganha estrelas douradas por
consumir micronutrientconsumir micronutrientes adicionais. es adicionais. Não existe um crítico alimentar Não existe um crítico alimentar em sua garganta queem sua garganta que
lhe diz “isso é bom, isso é ruim, isso é bom, etc.”, há apenas o seu corpo obtendo suaslhe diz “isso é bom, isso é ruim, isso é bom, etc.”, há apenas o seu corpo obtendo suas
necessidades nutricionais, e quando ele já tiver mais do que o suficiente, não continuanecessidades nutricionais, e quando ele já tiver mais do que o suficiente, não continua
a se beneficiar de ainda mais. Não se trata de saber se uma tigela de aveia é melhora se beneficiar de ainda mais. Não se trata de saber se uma tigela de aveia é melhor
do que uma barra de chocolate. Ao invés de avaliar qual alimento é bom ou ruim, vocêdo que uma barra de chocolate. Ao invés de avaliar qual alimento é bom ou ruim, você
precisa avaliar se sua dieta como um todo é boa ou ruim. Acredite ou não, uma dietaprecisa avaliar se sua dieta como um todo é boa ou ruim. Acredite ou não, uma dieta
“limpa x suja” rígida pode realmente resultar em um perfil nutricional mais pobre do que“limpa x suja” rígida pode realmente resultar em um perfil nutricional mais pobre do queuma abordagem que inclua uma variedade mais ampla de alimentos.uma abordagem que inclua uma variedade mais ampla de alimentos.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2424 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
Um dos componentes mais críticos para um estilo de vida e dieta saudáveis é a variedadeUm dos componentes mais críticos para um estilo de vida e dieta saudáveis é a variedade
nutricional. Por exemplo, Okinawnutricional. Por exemplo, Okinawans (as pessoas que habitam ans (as pessoas que habitam a ilha de a ilha de Okinawa, JapãoOkinawa, Japão) são) são
algumas das pessoas mais longevas do planeta. Eles também consomem uma das maioresalgumas das pessoas mais longevas do planeta. Eles também consomem uma das maiores
variedades de alimentos entre todas as culturas do mundo [2]. Em contraste, existemvariedades de alimentos entre todas as culturas do mundo [2]. Em contraste, existem
alguns fisiculturistas que gostariam de ser saudáveis dessa maneira, mas simplesmentealguns fisiculturistas que gostariam de ser saudáveis dessa maneira, mas simplesmente
não o são devido à rigidez de suas dietas. Afirmar que tudo se trata de saúde, masnão o são devido à rigidez de suas dietas. Afirmar que tudo se trata de saúde, mas
ingerir apenas alimetos de uma ingerir apenas alimetos de uma lista com 10 lista com 10 itens é uma itens é uma tremenda ironia. Se tremenda ironia. Se tiver quetiver que
cortar o glúten, produtos lácteos, carnes vermelhas, alimentos “processados”, frutas,cortar o glúten, produtos lácteos, carnes vermelhas, alimentos “processados”, frutas,legumes, amidlegumes, amidos e ovos inteiros, vos e ovos inteiros, você acabará com uma dieta incriocê acabará com uma dieta incrivelmente limitada quevelmente limitada que
provavelmente não atenderá suas necessidades micronutricionais [3]. Vi isso acontecerprovavelmente não atenderá suas necessidades micronutricionais [3]. Vi isso acontecer
muitas e muitas vezes (e experimentei em mim mesmo), onde, seguindo uma dietamuitas e muitas vezes (e experimenteiem mim mesmo), onde, seguindo uma dieta
muito rígida, resulta numa profecia auto realizando-se, na qual você eventualmente nãomuito rígida, resulta numa profecia auto realizando-se, na qual você eventualmente não
consegue digerir alimentos que não estejam na “lista limpa” sem sentir um desconfortoconsegue digerir alimentos que não estejam na “lista limpa” sem sentir um desconforto
incrível, devido à perda de enzimas e bactérias intestinais que são essenciais para aincrível, devido à perda de enzimas e bactérias intestinais que são essenciais para a
digestão de uma grande variedade de alimentos.digestão de uma grande variedade de alimentos.
Ferramentas Para o AcompanhamentoFerramentas Para o Acompanhamento
Se você for um fisiculturista e estiver se preparando para uma competição, ou se for umSe você for um fisiculturista e estiver se preparando para uma competição, ou se for um
powerlifter baixando de categoria de peso, é primordial ter um alto grau de precisão epowerlifter baixando de categoria de peso, é primordial ter um alto grau de precisão e
consistência. Para tanto, são necessárias maneiras quantificáveis de garantir que estejaconsistência. Para tanto, são necessárias maneiras quantificáveis de garantir que esteja
alcançando suas necessidades nutricionais e alcançando suas necessidades nutricionais e fazendo progresfazendo progressos. Este requisito é cumpridosos. Este requisito é cumprido
através do acompanhamento do peso corporal e aspectos da sua ingestão de alimentos.através do acompanhamento do peso corporal e aspectos da sua ingestão de alimentos.
Para as pessoas que não forem atletas de competição, o acompanhamento também éPara as pessoas que não forem atletas de competição, o acompanhamento também é
importante em determinados estágios da sua jornada. Quando você está começando,importante em determinados estágios da sua jornada. Quando você está começando,
o acompanhamento ajuda a entender o efeito que seus hábitos alimentares têm sobreo acompanhamento ajuda a entender o efeito que seus hábitos alimentares têm sobre
o seu corpo e também lhe dá feedback sobre o quão bem-sucedido está sendo nao seu corpo e também lhe dá feedback sobre o quão bem-sucedido está sendo na
modificação desses hábitos. Além disso, existem certos momentos ao longo de suamodificação desses hábitos. Além disso, existem certos momentos ao longo de sua
vida, onde será útil novamente acompanhar sua alimentação e peso. Essas diferentesvida, onde será útil novamente acompanhar sua alimentação e peso. Essas diferentes
ocasiões ocorrem de forma intermitente, como quando você passa por fases de dieta,ocasiões ocorrem de forma intermitente, como quando você passa por fases de dieta,
como um “check-in” para avaliar por que talvez não esteja mais progredindo ou comocomo um “check-in” para avaliar por que talvez não esteja mais progredindo ou como
uma “atualização” para garantir que os hábitos que foram adquiridos ainda estejam lheuma “atualização” para garantir que os hábitos que foram adquiridos ainda estejam lhe
ajudando como o esperado (mais sobre esse assunto ao final deste livro). As duas coisasajudando como o esperado (mais sobre esse assunto ao final deste livro). As duas coisas
necessárias para acompanhar sua ingestão alimentar e seu progresso são uma balançanecessárias para acompanhar sua ingestão alimentar e seu progresso são uma balança
de cozinha e uma balança corporal.de cozinha e uma balança corporal.
Recomendo enfaticamente que essas balanças sejam digitais, pois elas são muito maisRecomendo enfaticamente que essas balanças sejam digitais, pois elas são muito mais
precisas. Você pode obtê-las por R$ 35,00 a R$ 50,00 na maioria das lojas ou online, eprecisas. Você pode obtê-las por R$ 35,00 a R$ 50,00 na maioria das lojas ou online, e
tudo o que será necessário fazer é apenas se certificar de que suas baterias não acabem.tudo o que será necessário fazer é apenas se certificar de que suas baterias não acabem.
VVocê não vai querer uma daquelas balanças analógicocê não vai querer uma daquelas balanças analógicas cheias de peqas cheias de pequenos riscos porqueuenos riscos porque
elas são muito imprecisas.elas são muito imprecisas.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2525 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
Como Acompanhar Sua Ingestão AlimentarComo Acompanhar Sua Ingestão Alimentar
A razão pela qual se deve pesar os alimentos, ao invés de medir seu volume (quandoA razão pela qual se deve pesar os alimentos, ao invés de medir seu volume (quando
possível), é porque as medidas de possível), é porque as medidas de volume muitas vezvolume muitas vezes são inconsistentes em comparaçãoes são inconsistentes em comparação
com o peso.com o peso.
Uma xícara do mesmo alimento pode produzir valores muito diferentes dependendoUma xícara do mesmo alimento pode produzir valores muito diferentes dependendo
da forma do alimento, como ele foi colocado na da forma do alimento, como ele foi colocado na xícara e se ela xícara e se ela foi nivelada ou não. Umafoi nivelada ou não. Uma
xícara de maçãs em cubos, fatias de maçã e uma xícara de maçã triturada têm diferentesxícara de maçãs em cubos, fatias de maçã e uma xícara de maçã triturada têm diferentes
perfis nutricionais. Além disso, as xícaras não são perfis nutricionais. Além disso, as xícaras não são fabricadas de forma padronizada. Porfabricadas de forma padronizada. Por
exemplo, o rótulo de um alimento pode dizer “1/2 xícara de aveia (45 g)”, mas quandoexemplo, o rótulo de um alimento pode dizer “1/2 xícara de aveia (45 g)”, mas quando
você usa a xícara que tem em casa e pesvocê usa a xícara que tem em casa e pesa a aveia, a balaa a aveia, a balança irá indicança irá indicar 54 g ou 40 g. Aor 54 g ou 40 g. Ao
se deparar com um rótulo de alimentos que diz se deparar com um rótulo de alimentos que diz “100 gramas (1 xícara)”, tenha em mente“100 gramas (1 xícara)”, tenha em mente
que 1 xícara de um alimento (usando a xícara de medição que você tem em casa) talvezque 1 xícara de um alimento (usando a xícara de medição que você tem em casa) talvez
não tenha 100 g. Para garantir a precisão, pese os alimentos quando possível.não tenha 100 g. Para garantir a precisão, pese os alimentos quando possível.
Além disso, também é uma boa ideia pesar os alimentos crus. O tempo de cozimentoAlém disso, também é uma boa ideia pesar os alimentos crus. O tempo de cozimento
de um alimento afeta a quantidade de água que ele retém. Dependendo do preparo,de um alimento afeta a quantidade de água que ele retém. Dependendo do preparo,
um alimento com maior teor de água antes de ser preparado pesa mais, mas quandoum alimento com maior teor de água antes de ser preparado pesa mais, mas quando
pronto para consumo ainda apresenta aproximadamente o mesmo perfil nutricional,pronto para consumo ainda apresenta aproximadamente o mesmo perfil nutricional,
mesmo ele pesando menos devido a perda de água. Já que você nem sempre cozinhamesmo ele pesando menos devido a perda de água. Já que você nem sempre cozinha
os alimentos exatamente pelo mesmo período de tempo, uma boa maneira de garantiros alimentos exatamente pelo mesmo período de tempo, uma boa maneira de garantir
uma medição e acompanhamento consistentes é pesar alimentos antes de prepará-los.uma medição e acompanhamento consistentes é pesar alimentos antes de prepará-los.
Você também vai precisar de alguma maneira de acompanhar os nutrientes em seusVocê também vai precisar de alguma maneira de acompanhar os nutrientes em seus
alimentos. Isso pode ser feito com uma planilha digital, com um pedaço de papel ealimentos. Isso pode ser feito com uma planilha digital, com um pedaço de papel e
uma caneta, ou usando um banco de dados de alimentos online (o que provavelmenteuma caneta, ou usando um banco de dados de alimentos online (o que provavelmente
é o modo mais fácil e conveniente). Alguns populares são MyFitnessPal, FatSecret,é o modo mais fácil e conveniente). Algunspopulares são MyFitnessPal, FatSecret,
LiveStrong, FitDay, MyMacros e CalorieKing, mas existem muitos outros. Esses bancosLiveStrong, FitDay, MyMacros e CalorieKing, mas existem muitos outros. Esses bancos
de dados geralmente também têm seus aplicativos para smartphones, o que é útil aode dados geralmente também têm seus aplicativos para smartphones, o que é útil ao
viajar, sair para comer, ir ao mercado ou comer em qualquer outro lugar fora da suasviajar, sair para comer, ir ao mercado ou comer em qualquer outro lugar fora da suas
rotina. Apenas esteja ciente de que, por dependerem de informações enviadas por seusrotina. Apenas esteja ciente de que, por dependerem de informações enviadas por seus
usuários, pode haver erros nesses bancos de dados. Então, se você consumir determinadousuários, pode haver erros nesses bancos de dados. Então, se você consumir determinado
alimento com frequência, vale a pena conferir suas informações nutricionais em váriosalimento com frequência, vale a pena conferir suas informações nutricionais em vários
lugares diferentes.lugares diferentes.
À medida À medida que passamos pela que passamos pela PirâmidePirâmide, discutiremos especificamente quais nutrientes, discutiremos especificamente quais nutrientes
devem ser acompanhados e quais são as faixas de ingestão apropriadas para o seu perfildevem ser acompanhados e quais são as faixas de ingestão apropriadas para o seu perfil
e seus objetivos.e seus objetivos.
Como Acompanhar o Peso Como Acompanhar o Peso CorporalCorporal
O peso corporal é uma das variáveis mais importantes que podemos acompanhar paraO peso corporal é uma das variáveis mais importantes que podemos acompanhar para
avaliar se realmente estamos chegando ao nosso objetivo.avaliar se realmente estamos chegando ao nosso objetivo.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2626 || MENTALIDMENTALIDADE ADE & MATERIAIS& MATERIAIS
No primeiro nível da Pirâmide, discutiremos a velocidade adequada de mudançaNo primeiro nível da Pirâmide, discutiremos a velocidade adequada de mudança
de peso corporal de acordo com o seu objetivo. Depois de passar pelo Nível 1, vocêde peso corporal de acordo com o seu objetivo. Depois de passar pelo Nível 1, você
pode determinar que seu objetivo atual seja perder de 0,5 a 1% do seu peso corporalpode determinar que seu objetivo atual seja perder de 0,5 a 1% do seu peso corporal
semanalmente, ou ganhar ±1 kg por mês, o que significa que você só irá ganhar entresemanalmente, ou ganhar ±1 kg por mês, o que significa que você só irá ganhar entre
0,2 e 0,3 kg por semana. Mas, como medir algo tão pequeno como um aumento de 0,20,2 e 0,3 kg por semana. Mas, como medir algo tão pequeno como um aumento de 0,2
kg em um período semanal, se você se pesar apenas aos sábados em condições muitokg em um período semanal, se você se pesar apenas aos sábados em condições muito
diferentes? Não há como, não dessa maneira.diferentes? Não há como, não dessa maneira.
O que recomendo são pesagens O que recomendo são pesagens diárias logo ao adiárias logo ao acordarcordar, depois d, depois de usar o banheie usar o banheiro, antesro, antes
de comer ou beber qualquer coisa, nu, e registrar o valor. Não é que nos preocupemosde comer ou beber qualquer coisa, nu, e registrar o valor. Não é que nos preocupemos
com o peso de um único dia (não fazemos isso, e focar demais no seu peso diário podecom o peso de um único dia (não fazemos isso, e focar demais no seu peso diário pode
deixá-lo louco), suas pesagens diárias serão usadas para gerar uma média semanal dodeixá-lo louco), suas pesagens diárias serão usadas para gerar uma média semanal do
seu peso.seu peso.
Isso pode ser facilmente automatizado usando uma planilha Excel (PC) ou NumbersIsso pode ser facilmente automatizado usando uma planilha Excel (PC) ou Numbers
(Mac). Ambos os softwares têm uma função “Média” automática incorporada ao seu(Mac). Ambos os softwares têm uma função “Média” automática incorporada ao seu
programa. Também existe um aplicativo de celular chamado Happy Scale, que medeprograma. Também existe um aplicativo de celular chamado Happy Scale, que mede
e suaviza suas pesagens para que você possa prever sua perda real de peso ao longoe suaviza suas pesagens para que você possa prever sua perda real de peso ao longo
do tempo. Você também pode fazer isso à mão com caneta e papel. Outra opção seriado tempo. Você também pode fazer isso à mão com caneta e papel. Outra opção seriapesquisar na internet por “calculadora de médias” e o Google também mostrará váriaspesquisar na internet por “calculadora de médias” e o Google também mostrará várias
opções gratuitas. Existem muitas maneiras de fazê-lo, mas a principal informação de queopções gratuitas. Existem muitas maneiras de fazê-lo, mas a principal informação de que
precisamos é uma média de 7 precisamos é uma média de 7 dias, compilada a partir dias, compilada a partir de pesagens feitas aproximadamentede pesagens feitas aproximadamente
na mesma hora do dia, sob as mesmas condições, para obter dados tão consistentesna mesma hora do dia, sob as mesmas condições, para obter dados tão consistentes
quanto possível. Uma vez que você tenha sua média, o objetivo será comparar seu pesoquanto possível. Uma vez que você tenha sua média, o objetivo será comparar seu peso
médio de uma semana para a outra. A média de peso semanal irá amenizar as flutuaçõesmédio de uma semana para a outra. A média de peso semanal irá amenizar as flutuações
de peso corporal diárias e lhe dará um número viável e confiável.de peso corporal diárias e lhe dará um número viável e confiável.
É perfeitamente normal que seu peso corporal flutue diariamente em torno de 1 ou 2%É perfeitamente normal que seu peso corporal flutue diariamente em torno de 1 ou 2%
devido a mudanças na retenção de água (às vezes ainda mais para algumas pessoas).devido a mudanças na retenção de água (às vezes ainda mais para algumas pessoas).
Isso é causado pelas flutuações do dia a dia na ingestão de alimentos, ingestão de sódio,Isso é causado pelas flutuações do dia a dia na ingestão de alimentos, ingestão de sódio,álcool e hormônios do estresse ou de mudanças hormonais durante certas fases do cicloálcool e hormônios do estresse ou de mudanças hormonais durante certas fases do ciclo
menstrual (entre outras coisas). Mas o que você irá notar é que, quando se obtém umamenstrual (entre outras coisas). Mas o que você irá notar é que, quando se obtém uma
média semanal, esse número é muito menos variável e muito mais comparável quandomédia semanal, esse número é muito menos variável e muito mais comparável quando
se observa a média dos 7 dias da semana anterior. Essas médias se tornam ainda maisse observa a média dos 7 dias da semana anterior. Essas médias se tornam ainda mais
consistentes se a pesagem for feita como recomendo (logo ao acordar, nu, depois deconsistentes se a pesagem for feita como recomendo (logo ao acordar, nu, depois de
usar o banheiro, antes de comer ou beber qualquer coisa). Além disso, a pesagem seráusar o banheiro, antes de comer ou beber qualquer coisa). Além disso, a pesagem será
mais confiável quando sua dieta for maimais confiável quando sua dieta for mais consistente (o que esse guia o ajudará a fazer),s consistente (o que esse guia o ajudará a fazer),
e mesmo se deparar com alguma variação comparando uma semana com a próxima,e mesmo se deparar com alguma variação comparando uma semana com a próxima,
você poderá ver essas tendências e poderá até mesmo decidir acompanhar as médiasvocê poderá ver essas tendências e poderá até mesmo decidir acompanhar as médias
de 14 dias, se necessário, para garantir que estará dentro das próximas diretrizes parade 14 dias, se necessário, para garantir que estará dentro das próximas diretrizes para
aumentar ou diminuir seu peso corporal.aumentar ou diminuir seu peso corporal.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2727 || MENTALIDMENTALIDADEADE & MATERIAIS& MATERIAIS
ReferênciasReferências
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2828 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
NÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICONÍVEL 1 - BALANÇO ENERGÉTICO
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
2929 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Agora vamos realmente entrar na hierarquia da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição.Agora vamos realmente entrar na hierarquia da Pirâmide Para Força e Hipertrofia - Nutrição.
Conforme mencionado na Introdução, esses conceitos serão abordados em ordem deConforme mencionado na Introdução, esses conceitos serão abordados em ordem de
importância desde a base da Pirâmide (Nível 1), até o topo da Pirâmide (Nível 5).importância desde a base da Pirâmide (Nível 1), até o topo da Pirâmide (Nível 5).
Cada nível fornece o conhecimento fundamental pCada nível fornece o conhecimento fundamental para os níveis subsequentes. Muitas vezesara os níveis subsequentes. Muitas vezes
no mundo fitness, as informano mundo fitness, as informações no Nível 4 ou 5 são entregues sem um contexto e issoções no Nível 4 ou 5 são entregues sem um contexto e isso
cria muita confusão. Por exemplo, uma recomendação sobre quando consumir proteínacria muita confusão. Por exemplo, uma recomendação sobre quando consumir proteína
é legal e adequada, mas apenas se você entender o que é uma proteína e como ela seé legal e adequada, mas apenas se você entender o que é uma proteína e como ela seencaixa nas suas necessidades energéticas e proteicas. Os níveis da base da Pirâmideencaixa nas suas necessidades energéticas e proteicas. Os níveis da base da Pirâmide
são os que lhe proporcionam o maior retorno sobre o seu investimento intelectual e,são os que lhe proporcionam o maior retorno sobre o seu investimento intelectual e,
muitas vezes, tornam muito mais fácil o entendimento e implementação de muitos dosmuitas vezes, tornam muito mais fácil o entendimento e implementação de muitos dos
conceitos abordados nos níveis mais altos.conceitos abordados nos níveis mais altos.
É por isso que o sistema deve ser seguido dessa maneira: em ordem, um passo de cadaÉ por isso que o sistema deve ser seguido dessa maneira: em ordem, um passo de cada
vez e sempre respeitando os níveis anteriores.vez e sempre respeitando os níveis anteriores.
Dito isto, parDito isto, para a maioria das pessoas que desejam se bena a maioria das pessoas que desejam se beneficiar das informações contidaseficiar das informações contidas
neste guia, seus objetivos se enquadram em duas categorias diferentes. Alguns estãoneste guia, seus objetivos se enquadram em duas categorias diferentes. Alguns estão
tentando ganhar massa muscular e outros estão tentando perder gordura corporal.tentando ganhar massa muscular e outros estão tentando perder gordura corporal.
Embora a maioria das pessoas geralmente queira alcançar ambos os resultados, tentarEmbora a maioria das pessoas geralmente queira alcançar ambos os resultados, tentar
fazer os dois simultaneamente, embora certamente seja possível, não é necessariamentefazer os dois simultaneamente, embora certamente seja possível, não é necessariamente
a abordagem mais eficiente para atingir esses objetivos. Certamente, alguém que sejaa abordagem mais eficiente para atingir esses objetivos. Certamente, alguém que seja
um iniciante (ou que esteja retornando aos treinamentos após um período longe daum iniciante (ou que esteja retornando aos treinamentos após um período longe da
academia) pode academia) pode progredir em ambas as áreas ao mesmo tempo devido à uprogredir em ambas as áreas ao mesmo tempo devido à um baixo limitem baixo limite
de adaptação. Mas depois de um certo ponto, pode ter mais sentido focar em um oude adaptação. Mas depois de um certo ponto, pode ter mais sentido focar em um ou
outro objetivo em qualquer momento. Então, se você for um iniciante não tão inicianteoutro objetivo em qualquer momento. Então, se você for um iniciante não tão iniciante
assim, intermediário ou avançado, seria melhor orientar seus esforços para perda deassim, intermediário ou avançado, seria melhor orientar seus esforços para perda de
gordura ou ganho de músculo.gordura ou ganho de músculo.
Neste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, analisaNeste primeiro e mais importante nível da Pirâmide, analisaremos como determinar suasremos como determinar suas
necessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidadesnecessidades calóricas, especificamente como elas se relacionam com as velocidades
recomendadas de mudança do peso corporal para ganho muscular e perda de gordura.recomendadas de mudança do peso corporal para ganho muscular e perda de gordura.
Calorias de ManutençãoCalorias de Manutenção
Para determinar a quantidade adequada de calorias a serem consumidas durante nossasPara determinar a quantidade adequada de calorias a serem consumidas durante nossas
fases de bulking ou cutting, primeiro devemos estabelecer uma base que teoricamentefases de bulking ou cutting, primeiro devemos estabelecer uma base que teoricamente
não resultaria em mudança no peso corporal. A estimativa da ingestão calórica quenão resultaria em mudança no peso corporal. A estimativa da ingestão calórica que
simplesmente mantêm seu peso atual é conhecida como calorias de manutenção. Parasimplesmente mantêm seu peso atual é conhecida como calorias de manutenção. Para
determiná-las, você pode acompanhar o peso corporal e as calorias para verificar adeterminá-las, você pode acompanhar o peso corporal e as calorias para verificar a
relação entre as duas variáveis, ou pode estimar as calorias de manutenção com umarelação entre as duas variáveis, ou pode estimar as calorias de manutenção com uma
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3030 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
equação. As duas manequação. As duas maneiras lhe fornecerão um valor para as calorias de manutenção mas,eiras lhe fornecerão um valor para as calorias de manutenção mas,
por razões que explicarei adiante, a primeira delas é a ideal.por razões que explicarei adiante, a primeira delas é a ideal.
EncontrandEncontrando as o as Calorias de Manutenção Calorias de Manutenção AtraAtravés do Acompanhamento do Peso &vés do Acompanhamento do Peso &
Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Meu Ingestão Alimentar Durante Duas Semanas - Meu Método PreferidoMétodo Preferido
O método ideal que irei apresentar primeiro requer mais tempo, energia e pensamento, masO método ideal que irei apresentar primeiro requer mais tempo, energia e pensamento, mas
fornece uma estimativa muito mais prfornece uma estimativa muito mais precisa e individualiecisa e individualizada das calorias de manutenção.zada das calorias de manutenção.
Para começar, você deve adquirir uma balança corporal digital, uma balança digital dePara começar, você deve adquirir uma balança corporal digital, uma balançadigital de
cozinha e uma conta online em um banco de dados gratuito contacozinha e uma conta online em um banco de dados gratuito contador de caloriador de calorias, comos, como
MyFitnessPal (ou outros). No início deste livro, abordamos recomendações específicasMyFitnessPal (ou outros). No início deste livro, abordamos recomendações específicas
sobre como pesarsobre como pesar, acompanhar , acompanhar e medir. Então, antes de e medir. Então, antes de decidir passar decidir passar por este processo,por este processo,
certifique-se de ter lido a certifique-se de ter lido a seção Mentalidade & Materiais deste guia.seção Mentalidade & Materiais deste guia.
Após reunir esses recursos, o próximo passo é passar 2 Após reunir esses recursos, o próximo passo é passar 2 semanas pesando e acompanhandosemanas pesando e acompanhando
o melhor que puder os alimentos preparados por você, e estimar o mais precisamenteo melhor que puder os alimentos preparados por você, e estimar o mais precisamente
possível sua ingestão calórica quando o alimento não for preparado por você. Mais umapossível sua ingestão calórica quando o alimento não for preparado por você. Mais uma
vez, no início deste guia abordamos como ser preciso quando não preparamos nossovez, no início deste guia abordamos como ser preciso quando não preparamos nosso
próprio alimento, então volte e leia esta seção, pois quero reenfatizar que você precisapróprio alimento, então volte e leia esta seção, pois quero reenfatizar que você precisa
estar familiarizado com o acompanhamento e mensuração antes de estar familiarizado com o acompanhamento e mensuração antes de iniciar este processo.iniciar este processo.
O objetivo de acompanhar a ingestão alimentar é obter uma ingestão calórica diária queO objetivo de acompanhar a ingestão alimentar é obter uma ingestão calórica diária que
seja próxima ao que você ingere no dia a dia. Em conjunto com o acompanhamento dasseja próxima ao que você ingere no dia a dia. Em conjunto com o acompanhamento das
calorias, você também devercalorias, você também deverá se á se pesar todas as pesar todas as manhãs, nas mesmas manhãs, nas mesmas condições (ccondições (comoomo
abordamos na seção anterior deste livro) e registrar seu peso corporal.abordamos na seção anterior deste livro) e registrar seu peso corporal.
Ao final de duas semanas, você terá 14 pesagens corporais e 14 valores de ingestãoAo final de duas semanas, você terá 14 pesagens corporais e 14 valores de ingestão
calórica. Primeiro, determine sua ingestão calórica média, somando todos os 14 valorescalórica. Primeiro, determine sua ingestão calórica média, somando todos os 14 valores
e dividindo o resultado por 14. Digamos, por exemplo, que esse valor tenha sido 2.100e dividindo o resultado por 14. Digamos, por exemplo, que esse valor tenha sido 2.100
calorias.calorias.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3131 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Em seguida, divida suas pesagens em 2 médias semanais, somando suas primeiras 7Em seguida, divida suas pesagens em 2 médias semanais, somando suas primeiras 7
pesagens e dividindo o resultado por 7 e fazendo a mesma coisa com suas últimas 7pesagens e dividindo o resultado por 7 e fazendo a mesma coisa com suas últimas 7
pesagens, conforme visto abaixo.pesagens, conforme visto abaixo.
Peso Corporal (kg)Peso Corporal (kg)
SSeemmaanna a 11 SSeemmaanna a 22
6644,,33 6644,,33
6644,,44 6644,,55
6644,,77 6644,,99
6644,,33 6644,,33
6644,,66 6644,,66
6644,,44 6644,,88
6644,,44 6644,,44
MMééddiia a ±±6644,,4 4 kkgg MMééddiia a ±±6644,,5 5 kkgg
Agora podemos notar que você está ganhando peso lentamente. Mas o que isso significaAgora podemos notar que você está ganhando peso lentamente. Mas o que isso significa
com relação às calorias? Bem, sabemos que 1 kg de tecido adiposo contém cerca decom relação às calorias? Bem, sabemos que 1 kg de tecido adiposo contém cerca de
7.000 calorias [1]. Portanto, podemos estimar o excedente ou déficit calórico baseado7.000 calorias [1]. Portanto, podemos estimar o excedente ou déficit calórico baseado
na mudança do seu peso. Embora “a regra das 7.000 calorias” não seja perfeita, poisna mudança do seu peso. Embora “a regra das 7.000 calorias” não seja perfeita, pois
nem todo o peso ganho ou perdido seja gordura e o gasto de energia muda ao longonem todo o peso ganho ou perdido seja gordura e o gasto de energia muda ao longo
do tempo [2], esse valor ainda é uma boa do tempo [2], esse valor ainda é uma boa maneira de estimar grosseiramente as caloriasmaneira de estimar grosseiramente as calorias
de manutenção.de manutenção.
Por isso você está usando um período curto de 2 semanas e ainda não manipulou suaPor isso você está usando um período curto de 2 semanas e ainda não manipulou sua
dieta para causar alterações significativas no peso corporal ou nos gastos. Assim, asdieta para causar alterações significativas no peso corporal ou nos gastos. Assim, as
mudanças de peso são predominantemente gordura e a água e, usando uma médiamudanças de peso são predominantemente gordura e a água e, usando uma média
de 7 dias, eliminará o “ruído” das flutuações do peso da água. Então, você pode estarde 7 dias, eliminará o “ruído” das flutuações do peso da água. Então, você pode estar
razoavelmente certo de que as mudanças de curto prazo no peso corporal observadasrazoavelmente certo de que as mudanças de curto prazo no peso corporal observadas
serão bem representadas pela “regra das 7.000 calorias”.serão bem representadas pela “regra das 7.000 calorias”.
A única situação na qual não recomendaria usar este método, seria se você tivesseA única situação na qual não recomendaria usar este método, seria se você tivesse
acabado de começar a treinar ou voltando depois de um tempo parado ou depois deacabado de começar a treinar ou voltando depois de um tempo parado ou depois de
recuperado de uma lesão. Nesses casos, a massa muscular pode mudar rapidamente erecuperado de uma lesão. Nesses casos, a massa muscular pode mudar rapidamente e
possivelmente invalidar as equações. Apesar disso, se você for um levantador de peso*possivelmente invalidar as equações. Apesar disso, se você for um levantador de peso*
natural que não está voltando de um descanso, não for um iniciante e se seu pesonatural que não está voltando de um descanso, não for um iniciante e se seu peso
for relativamente estável, esta é uma maneira muito fácil de se estimar as calorias defor relativamente estável, esta é uma maneira muito fácil de se estimar as calorias de
manutenção com uma precisão adequada.manutenção com uma precisão adequada.
** N.T. -N.T. - Levantador de peso é qualquer praticante de treinamentoLevantador de peso é qualquer praticante de treinamento
resistido: musculação, powerlifting, crossfit, levantamento olímpico,resistido: musculação, powerlifting, crossfit, levantamento olímpico,
etc. Natural significa sem uso etc. Natural significa sem uso de anabolizantes.de anabolizantes.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3232 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Hipoteticamente, se você ganhou 0,5 kg de gordura em uma sHipoteticamente, se você ganhou 0,5 kg de gordura em uma semana, na média emana, na média deve terdeve ter
consumido diariamente cerca de 500 calorias além das suas calorias de manutenção,consumido diariamente cerca de 500 calorias além das suas calorias de manutenção,
uma vez que 7 dias x 500 calorias = 3.500. Então, se o ganho foi em torno de 0,1 kg,uma vez que 7 dias x 500 calorias = 3.500. Então, se o ganho foi em torno de 0,1 kg,
simplesmente multiplique 7.000 x 0,1, o que corresponde a 700 calorias. No exemplosimplesmente multiplique 7.000 x 0,1, o que corresponde a 700 calorias. No exemplo
acima, isso quer dizer que você está com um excesso calórico semanal de 700 calorias.acima, isso quer dizer que você está com um excesso calórico semanal de 700 calorias.
Issosignifica que no dia a dia, você está consumindo cerca de 100 calorias além dasIsso significa que no dia a dia, você está consumindo cerca de 100 calorias além das
suas calorias manutenção (700 calorias divididas por 7 dias). Assim, uma vez que suasuas calorias manutenção (700 calorias divididas por 7 dias). Assim, uma vez que suaingestão média em 14 dias foi de 2.100 calorias, as suas calorias de manutenção sãoingestão média em 14 dias foi de 2.100 calorias, as suas calorias de manutenção são
aproximadamente 2.000 (2.100 - 100 calorias).aproximadamente 2.000 (2.100 - 100 calorias).
Dito isto, se houver algum tipo de restrição de tempo impedindo a adoção desseDito isto, se houver algum tipo de restrição de tempo impedindo a adoção desse
método de determinação das calorias de manutenção, uma abordagem alternativamétodo de determinação das calorias de manutenção, uma abordagem alternativa
seria fazer uma estimativa aproximada através de alguns cálculos básicos. Apenasseria fazer uma estimativa aproximada através de alguns cálculos básicos. Apenas
esteja ciente de que essa estimativa pode ser muito menos precisa do que oesteja ciente de que essa estimativa pode ser muito menos precisa do que o
acompanhamento real, mas ainda assim pode fornecer alguns resultados adequados.acompanhamento real, mas ainda assim pode fornecer alguns resultados adequados.
Estimando as Calorias Estimando as Calorias de Manutenção Atravde Manutenção Através de Cálculosés de Cálculos
Agora, tendo em mente que existem grandes variações individuais aqui, uma boaAgora, tendo em mente que existem grandes variações individuais aqui, uma boa
maneira de fazer uma estimativa para a maioria das pessoas seria multiplicar seumaneira de fazer uma estimativa para a maioria das pessoas seria multiplicar seu
peso corporal em quilos por 22 e, em seguida, multiplicar esse valor por um fatorpeso corporal em quilos por 22 e, em seguida, multiplicar esse valor por um fator
de atividade. Eu, por exemplo, um homem que pesa 90 kg, tenho um metabolismode atividade. Eu, por exemplo, um homem que pesa 90 kg, tenho um metabolismo
basal teórico de aproximadamente 2.000 calorias. (Na verdade, estou um poucobasal teórico de aproximadamente 2.000 calorias. (Na verdade, estou um pouco
acima desse peso, mas vamos usar esse número redondo para fins demonstrativos.)acima desse peso, mas vamos usar esse número redondo para fins demonstrativos.)
Passo 1: Multiplicador do Passo 1: Multiplicador do Metabolismo Basal; Não Metabolismo Basal; Não Contabilizando Qualquer AtividadeContabilizando Qualquer Atividade
90 kg x 22 = ±2.000 calorias90 kg x 22 = ±2.000 calorias
Então, multiplicamos isso por um fator de atividade. Agora, quando digo “atividade”,Então, multiplicamos isso por um fator de atividade. Agora, quando digo “atividade”,
não me refiro apenas se você trabalha na construção civil, onão me refiro apenas se você trabalha na construção civil, ou fica sentado em uma mesau fica sentado em uma mesa
durante o dia inteiro, se for um atleta em tempo integral ou um de fim de semana. Issodurante o dia inteiro, se for um atleta em tempo integral ou um de fim de semana. Isso
também inclui atambém inclui algo chamado lgo chamado NEANEATT, que significa , que significa termogênese não oriutermogênese não oriunda de exercícionda de exercício
(non-exercise activity thermogenesis, em inglês). Trocando em miúdos, qualquer atividade(non-exercise activity thermogenesis, em inglês). Trocando em miúdos, qualquer atividade
que não seja exercício, incluindo movimentos inconscientes.que não seja exercício, incluindo movimentos inconscientes.
Então sim, uma pessoa sedentária terá calorias de manutenção mais baixas do que outraEntão sim, uma pessoa sedentária terá calorias de manutenção mais baixas do que outra
muito ativa, mas parte da razão pela qual há uma variação indivimuito ativa, mas parte da razão pela qual há uma variação individual tão grande se devedual tão grande se deve
ao fato de que a NEAT é uma das principais maneiras de regularmos nosso gasto deao fato de que a NEAT é uma das principais maneiras de regularmos nosso gasto de
energia. Isso significa que, se nós fizermos um regime e perdemos peso, ou comemos maisenergia. Isso significa que, se nós fizermos um regime e perdemos peso, ou comemos mais
alimentos e ganhamos peso, nosso corpo normalmente irá se adaptar até certo pontoalimentos e ganhamos peso, nosso corpo normalmente irá se adaptar até certo ponto
para manter nosso “peso normal”. Ele faz isso gastando mais ou menos calorias, muitopara manter nosso “peso normal”. Ele faz isso gastando mais ou menos calorias, muito
disso é conseguido apenas através de agitação, apoio e controle postural, e movimentosdisso é conseguido apenas através de agitação, apoio e controle postural, e movimentos
inconscientes. Não é algo que realmente possamos mudar. Algumas pessoas vão sentar-inconscientes. Não é algo que realmente possamos mudar. Algumas pessoas vão sentar-
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3333 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
se em sua mesa o dia todo e vão queimar muito mais calorias do que eu jamais poderia,se em sua mesa o dia todo e vão queimar muito mais calorias do que eu jamais poderia,
simplesmente porque tenho um “metabolismo econômico” [3].simplesmente porque tenho um “metabolismo econômico” [3].
Além disso, quase todos os que leem este livro provavelmente treinam de 3 a 6 vezesAlém disso, quase todos os que leem este livro provavelmente treinam de 3 a 6 vezes
por semana (ou deveriam, na maioria dos casos). Então, levando em consideração apor semana (ou deveriam, na maioria dos casos). Então, levando em consideração a
variabilidade individual e também o seu horário de exercícios, podemos usar o intervalovariabilidade individual e também o seu horário de exercícios, podemos usar o intervalo
numérico de 1,3 a 2,2 como um fator de atividades. Pela minha experiência, diria quenumérico de 1,3 a 2,2 como um fator de atividades. Pela minha experiência, diria que
cerca de 90% das pessoas se enquadram nessa faixa.cerca de 90% das pessoas se enquadram nessa faixa.
Então, o que isso signifiEntão, o que isso significa é que sim, ca é que sim, haverhaverá pessoas que precisam de á pessoas que precisam de 2.600 calorias para2.600 calorias para
manter 90 kg (não é muito para uma pessoa desse tamanho), até talvez 4.400 caloriasmanter 90 kg (não é muito para uma pessoa desse tamanho), até talvez 4.400 calorias
(muito para uma pessoa desse tamanho). A maioria se enc(muito para uma pessoa desse tamanho). A maioria se encaixa na média, mas algaixa na média, mas alguns não.uns não.
Então realmente existe uma grande variação, e existem pessoas que estão ainda maisEntão realmente existe uma grande variação, e existem pessoas que estão ainda mais
longe destas médias, acredite ou não. Abaixo, mostro como usar o fator de atividade,longe destas médias, acredite ou não. Abaixo, mostro como usar o fator de atividade,
observe que há um intervalo em cada nível para representar as diferenças individuais.observe que há um intervalo em cada nível para representar as diferenças individuais.
Passo 2: Usando Passo 2: Usando um Fator de Atividadesum Fator de Atividades
ESTILO DE VIDA &ESTILO DE VIDA &
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTOFREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
FATOR DE ATIVIDADEFATOR DE ATIVIDADE
SSeeddeennttáárriio o mmaaiis s 3 3 a a 6 6 ddiiaas s dde e ttrreeiinnoo 11,,3 3 a a 11,,66
LLeevveemmeenntte e aattiivvo o mmaaiis s 3 3 a a 6 6 ddiiaas s dde e ttrreeiinnoo 11,,5 5 a a 11,,88
AAttiivvo o mmaaiis s 3 3 a a 6 6 ddiiaas s dde e ttrreeiinnoo 11,,7 7 a a 22,,00
MMuuiitto o aattiivvo o mmaaiis s 3 3 a a 6 6 ddiiaas s dde e ttrreeiinnoo 11,,9 9 a a 22,,22
Metabolismo Basal x Fator de Atividades = Calorias Estimadas Para Manter o PesoMetabolismo Basal x Fator de Atividades = Calorias Estimadas Para Manter o Peso
CorporalCorporalDependendo do estilo de vida e das diferenças individuais, esses cálculos podem serDependendo do estilo de vida e das diferenças individuais, esses cálculos podem ser
equivalentes a uma faixa de 2.600 a 4.400 calorias para manter o peso em nosso exemplo,equivalentes a uma faixa de 2.600 a 4.400 calorias para manter o peso em nosso exemplo,
um homem de 90 kg.um homem de 90 kg.
Agora que sabemos o tamanho da faixa que estamos analisando matematicamente, é fácilAgora que sabemos o tamanho da faixa que estamos analisando matematicamente, é fácil
ver porque é melhor levar as duas semanas para acompanhar completamente a nossaver porque é melhor levar as duas semanas para acompanhar completamente a nossa
ingestão, como discutido anteriormente. Entretantoingestão, como discutido anteriormente. Entretanto, encontrar algum , encontrar algum valor no meio dvalor no meio dessaessa
faixa seria um palpite decente para estimar um objetivo adequado de calorias diárias.faixa seria um palpite decente para estimar um objetivo adequado de calorias diárias.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3434 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Velocidade da Perda de PesoVelocidade da Perda de Peso
O próximo passo para a elaboração de uma dieta é levar em conta as calorias deO próximo passo para a elaboração de uma dieta é levar em conta as calorias de
manutenção e usar essa informação para determinar uma ingestão calórica adequadamanutenção e usar essa informação para determinar uma ingestão calórica adequada
para nossos objetivos. Para a perda de peso, recomendaria que para minimizar a para nossos objetivos. Para a perda de peso, recomendaria que para minimizar a perda deperda de
músculos e de força, tenhamos como objetivo perder entre 0,5 a 1,0% de peso corporalmúsculos e de força, tenhamos como objetivo perder entre 0,5 a 1,0% de peso corporal
por semana [4]. Com o exemplo de um homem de 90 kg que falamos anteriormente,por semana [4]. Com o exemplo de um homem de 90 kg que falamos anteriormente,
isso equivaleria a perder cerca de ±0,5 a 0,9 kg por semana.isso equivaleria a perder cerca de ±0,5 a 0,9 kg por semana.
Conforme discutido anConforme discutido anteriormente, 7teriormente, 7.000 calorias equi.000 calorias equivalem a aproximadamente 1 kg devalem a aproximadamente 1 kg de
tecido adiposo; então se você diminuir a sua tecido adiposo; então se você diminuir a sua ingestão alimentar em 500 calorias por dia,ingestão alimentar em 500 calorias por dia,
irá perder aproximadamente 0,5 kg por semana, se a maior parte desse peso for gordurairá perder aproximadamente 0,5 kg por semana, se a maior parte desse peso for gordura
(lembre-se de que você provavelmente também irá perder água corporal). Novamente,(lembre-se de que você provavelmente também irá perder água corporal). Novamente,
isso não é uma ciência exata, mas é uma boa estimativa para começar.isso não é uma ciência exata, mas é uma boa estimativa para começar.
Então, se soubermos as calorias de manutenção para um homem de 90 kg, poderíamosEntão, se soubermos as calorias de manutenção para um homem de 90 kg, poderíamos
subtrair de 500 a 1.000 calorias por dia desse total para alcançar velocidade apropriadasubtrair de 500 a 1.000 calorias por dia desse total para alcançar velocidade apropriada
de perda de peso de ±0,5 a 0,9 kg por semana.de perda de peso de ±0,5 a 0,9 kg por semana.
Agora, embora essa coisa de perder e ganhar peso pareça matemática simples (ex. “seAgora, embora essa coisa de perder e ganhar peso pareça matemática simples (ex. “se
eu baixar 500 calorieu baixar 500 calorias perco 0,5 kg, então se aumentar 500 calorias, gaas perco 0,5 kg, então se aumentar 500 calorias, ganho 0,5 kg”), elanho 0,5 kg”), ela
muitas vezes não funciona dessa maneira. Lembra de toda a atividade inconsciente emuitas vezes não funciona dessa maneira. Lembra de toda a atividade inconsciente e
da regulamentação metabólica de que estávamos falando? Esse conceito significa queda regulamentação metabólica de que estávamos falando? Esse conceito significa que
você talvez tenha que comer mais ou menos do que espera para alcançar a velocidadevocê talvez tenha que comer mais ou menos do que espera para alcançar a velocidade
desejada de perda ou ganho de peso.desejada de perda ou ganho de peso.
Adicionalmente, não perdemos apenas gordura corporal durante um regime. Na verdade,Adicionalmente, não perdemos apenas gordura corporal durante um regime. Na verdade,
a perda e o ganho de músculo potencial durante o regime pode confundir os númerosa perda e o ganho de músculo potencial durante o regime pode confundir os números
(veremos mais sobre isso). A questão é, essas recomendações são apenas bons pontos(veremos mais sobre isso). A questão é, essas recomendações são apenas bons pontos
de partida para elaborar a dieta, mas a partir daí você terá que fazer ajustes.de partida para elaborar a dieta, mas a partir daí você terá que fazer ajustes.
Exercícios Cardiovasculares Para Perda de GorduraExercícios Cardiovasculares Para Perda de Gordura
Além disso, o déficit calórico não precisa que vir somente da dieta, você provavelmenteAlém disso, o déficit calórico não precisa que vir somente da dieta, você provavelmente
adivinhou que também poderia ser útil adicionar alguma atividade cardiovascular paraadivinhou que também poderia ser útil adicionar alguma atividade cardiovascular para
gastar mais energia, ao invés de apenas restringir sua ingestão de calorias.gastar mais energia, ao invés de apenas restringir sua ingestão de calorias.
Você queima aproximadamente ±0,2, ±0,45 e ±0,7 kcal a cada 10 minutos por 0,5 kgVocê queima aproximadamente ±0,2, ±0,45 e ±0,7 kcal a cada 10 minutos por 0,5 kg
de peso corporal fazendo atividade cardiovascular leve (TEPde peso corporal fazendo atividade cardiovascular leve (TEP** 2 a 4, 2 a 4,  Taxa de EsforçoTaxa de Esforço
Percebido), moderada (TEP 5 a 7) e vigorosa (TEP 8 a 10) respectivamente, acima doPercebido), moderada (TEP 5 a 7) e vigorosa (TEP 8 a 10) respectivamente, acima do
que você estaria queimando normalmente nesse mesmo período de tempo fazendoque você estaria queimando normalmente nesse mesmo período de tempo fazendo
atividade leve diária [5]. atividade leve diária [5]. O tipo O tipo de atividade de atividade cardiovcardiovascularascular, a , a altitude e altitude e outras variávoutras variáveiseis
afetam esses valores, mas esses valores são adequados para fins de estimativa. Porafetam esses valores, mas esses valores são adequados para fins de estimativa. Por
exemplo, um homem de 90 kexemplo, um homem de 90 kg fazendo algum exercício cardiovascular com intensig fazendo algum exercício cardiovascular com intensidadedade
* N.T. - Taxa de Esforço Percebido (RPE - Rate of Perceived Exertion,* N.T. - Taxa de Esforço Percebido (RPE - Rate of Perceived Exertion,
em inglês)em inglês)
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3535 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
moderada iria gastar 90 kcal em 10 minutos além das calorias que ele estaria gastandomoderada iria gastar 90 kcal em 10 minutos além das calorias que ele estaria gastando
no mesmo período de tempo em atividades do dia a dia. Em uma hora, ele queimariano mesmo período de tempo em atividades do dia a dia. Em uma hora, ele queimaria
540 kcal além do 540 kcal além do que eles queimaram se tivessem estado fazendo atividade diária leve.que eles queimaram se tivessem estado fazendo atividade diária leve.
Abaixo temos uma tabela que exibe a quantidade de calorias queimadas durante 10Abaixo temos uma tabela que exibe a quantidade de calorias queimadas durante 10
minutos de atividade cardiovascular com 3 níveis diferentes de intensidade para 3minutos de atividade cardiovascular com 3 níveis diferentes de intensidade para 3
indivíduos com pesos corporais diferentes:indivíduos com pesos corporais diferentes:
IInntteennssiiddaaddee 554 4 kkgg 773 3 kkgg 9900 kkgg
LLeevvee 224 4 kkccaallss//1100mmiinn 332 2 kkccaallss//1100mmiinn 440 0 kkccaallss//1100mmiinn
MMooddeerraaddoo 554 4 kkccaallss//1100mmiinn 774 4 kkccaallss//1100mmiinn 990 0 kkccaallss//1100mmiinn
VViiggoorroossaa 884 4 kkccaallss//1100mmiinn 11112 2 kkccaallss//1100mmiinn 11440 0 kkccaallss//1100mmiinn
Agora, se esse homem hipotético de 90 kg gostasse muito de comer, ele poderia pensar:Agora, se esse homem hipotético de 90 kg gostasse muito de comer, ele poderia pensar:
“Espera, se eu fizesse uma hora de cardio com intensidade moderada por dia, isso faria“Espera, se eu fizesse uma hora de cardio com intensidade moderada por dia, isso faria
com que meu déficit fosse um pouco maior do que 3500 kcal por semana e eu conseguiriacom que meu déficit fosse um pouco maior do que 3500 kcal por semana e eu conseguiria
perder 0,5 kg por semana, a uma velocidade de ±0,5%. Isso é o que você prescreve eperder 0,5 kg por semana, a uma velocidade de ±0,5%. Isso é o que você prescreve e
eu não teria que restringir meu alimento!”. Bem, ele não estaria errado, mas 7 horas deeu não teria que restringir meu alimento!”. Bem, ele não estaria errado, mas 7 horas de
cardio com intensidade moderada por semana podem causar problemas para alguémcardio com intensidade moderada por semana podem causar problemas para alguém
interessado em ganhar músculos e força.interessado em ganhar músculos e força.
Fazer exFazer exercício cardiovascular com intensidade moderada é ercício cardiovascular com intensidade moderada é essencialmente um treino deessencialmente um treino de
resistência. As adaptações e o trabalho necessários para se adaptar à resistência podemresistência. As adaptações e o trabalho necessários para se adaptar à resistência podem
interferir com o treino e as adaptações necessárias para gerar força muscular, hipertrofiainterferir com o treino e as adaptações necessárias para gerar força muscular, hipertrofia
e potência [6]. Isso não quer dizer que a interferência impedirá que alguém fique maior,e potência [6]. Isso não quer dizer que a interferência impedirá que alguém fique maior,
mais forte ou mais potente, mas se o cardio for feito excessivamente, poderá retardarmais forte ou mais potente, mas se o cardio for feito excessivamente, poderá retardar
o processo de construção de músculo, força ou potência, dependendo da quantidadeo processo de construção de músculo, força ou potência, dependendo da quantidade
de cardio.de cardio.
A depleção de glicogênio e a A depleção de glicogênio e a sinalização molecular oriunda do treinamento de resistsinalização molecular oriunda do treinamento de resistênciaência
podem desempenhar um papel na interferência [7]. Além disso, a interferência tambémpodem desempenhar um papel na interferência [7]. Além disso, a interferência também
pode estar relacionada à extensão do impacto e a contribuição das ações excêntricas dopode estar relacionada à extensão do impacto e a contribuição das ações excêntricas do
tipo de cardio, considerando que o ciclismo parece interferir menos com as adaptaçõestipo de cardio, considerando que o ciclismo parece interferir menos com as adaptações
de treinamento de resistência do que a caminhada inclinada [8]. As ações excêntricasde treinamento de resistência do que a caminhada inclinada [8]. As ações excêntricas
ocorrem essencialmente quando seu músculo se alonga enquanto se contrai, muitas vezesocorrem essencialmente quando seu músculo se alonga enquanto se contrai, muitas vezes
são executadas ao guiar uma carga no lugar ou desacelerá-la; como o que seu bíceps fazsão executadas ao guiar uma carga no lugar ou desacelerá-la; como o que seu bíceps faz
quando você coloca uma caneca de café na mesa. É assim que seu corpo freia, controlaquando você coloca uma caneca de café na mesa. É assim que seu corpo freia, controla
sua inércia e movimento no treinamento de resistência. Forças de alto impacto podemsua inércia e movimento no treinamento de resistência. Forças de alto impacto podem
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3636 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
criar tensão articular, e um alto volume de ações excêntricas de grande força podemcriar tensão articular, e um alto volume de ações excêntricas de grande força podem
causar muita causar muita dor muscular. Então, se você fizer muitos dor muscular. Então, se você fizer muitos exexercícios cardiovasculares, podeercícios cardiovasculares, pode
depletar a energia dos músculos e também ir treinar com eles e as articulações doloridas.depletar a energia dos músculos e também ir treinar com eles e as articulações doloridas.
Porém, cardio de baixa intensidade (se não tiver um componente de impacto, como oPorém, cardio de baixa intensidade (se não tiver um componente de impacto, como o
ciclismo ou o elíptico) ficaria abaixo do limite de produção de sobrecarga e, portanto,ciclismo ou o elíptico) ficaria abaixo do limite de produção de sobrecarga e, portanto,
não seria um problema. Para alguém em boa forma, e que esteja levantando pesos, onão seria um problema. Para alguém em boa forma, e que esteja levantando pesos, o
cardio casual e leve não é um estresse adaptativo, por isso não causará adaptações decardio casual e leve não é um estresse adaptativo, por isso não causará adaptações deresistência no corpo. Assim, a interferência não é um problema com cardio de baixaresistência no corpo. Assim, a interferência não é um problema com cardio de baixa
intensidade. No entanto, fazer cardio de baixa intensidade queima muito menos caloriasintensidade. No entanto, fazer cardio de baixa intensidade queima muito menos calorias
do que com intensidades mais elevadas, por isso você tem que se exercitar muito maisdo que com intensidades mais elevadas, por isso você tem que se exercitar muito mais
para obter algum benefício.para obter algum benefício.
A opção final é o cardio de alta intensidade. O cardio de alta iA opção final é o cardio de alta intensidade. O cardio de alta intensidade exige muito dontensidade exige muito do
organismo e, ao contrário do cardio de baixa intensidade, não organismo e, ao contrário do cardio de baixa intensidade, não pode ser feito continuamentepode ser feito continuamente
durante muito tempo, a não ser que você seja um atleta anaeróbico bem treinado. Esta édurante muito tempo, a não ser que você seja um atleta anaeróbico bem treinado. Esta é
uma das razões pelas quais muitas vezes você ouve as pessoas falarem de treinamentouma das razões pelas quais muitas vezes você ouve as pessoas falarem de treinamento
intervalado de alta intensidade (high-intensity interval training) ou HIIT. O HIIT consisteintervalado de alta intensidade (high-intensity interval training) ou HIIT. O HIIT consiste
em fazer repetidas vezes um pico de cardio em intensidade máxima, seguido de umem fazer repetidas vezes um pico de cardio em intensidade máxima, seguido de um
período de descanso ativo. O HIIT promove adaptações metabólicas semelhantes asperíodo de descanso ativo. O HIIT promove adaptações metabólicas semelhantes as
obtidas por meio do cardio de baixa intensidade realizado por períodos mais longos,obtidas por meio do cardio de baixa intensidade realizado por períodos mais longos,
mas em um total de tempo menor [9]. Além disso, o risco de interferência parece sermas em um total de tempo menor [9]. Além disso, o risco de interferência parece ser
reduzido quando o HIIT é utilizado, porque a natureza do cardio de alta intensidade é maisreduzido quando o HIIT é utilizado, porque a natureza do cardio de alta intensidade é mais
parecida com a do treinamento de resistência [10]. Por fim, quanto maior a intensidade,parecida com a do treinamento de resistência [10]. Por fim, quanto maior a intensidade,
maior o aumento da taxa metabmaior o aumento da taxa metabólica no curto períoólica no curto período após o exercício. Ao contrário dodo após o exercício. Ao contrário do
exercício de baixa intensidade, o exercício dealta intensidade proporciona um breve eexercício de baixa intensidade, o exercício de alta intensidade proporciona um breve e
pequeno aumento na taxa metabólica, mas esse aumento é significativo [11].pequeno aumento na taxa metabólica, mas esse aumento é significativo [11].
Então, isso significa que o HIIT seja a oitava maravilha do mundo, que o nosso homemEntão, isso significa que o HIIT seja a oitava maravilha do mundo, que o nosso homem
de 90 kg que gosta de comer, só precisa fazer um monte de HIIT e algumas sessõesde 90 kg que gosta de comer, só precisa fazer um monte de HIIT e algumas sessões
de cardio de baixa intensidade para manter toda a comida dele? Bem, infelizmentede cardio de baixa intensidade para manter toda a comida dele? Bem, infelizmente
algumas das mesmas questões relativas ao cardio de intensidade moderada tambémalgumas das mesmas questões relativas ao cardio de intensidade moderada também
são pertinentes ao cardio de alta intensidade. Se houver um componente excêntricosão pertinentes ao cardio de alta intensidade. Se houver um componente excêntrico
significativo, ou um alto nível de impacto, isso pode causar problemas. Na verdade, emsignificativo, ou um alto nível de impacto, isso pode causar problemas. Na verdade, em
média, os velocistas sofrem mais que o média, os velocistas sofrem mais que o dobro de lesões isquiotibiais dobro de lesões isquiotibiais do que os do que os corredorcorredoreses
de longa distância, de longa distância, apesar de correrem apenas uma fração da distância e apesar de correrem apenas uma fração da distância e do tempo destesdo tempo destes
últimos [12]. Embora os únicos riscos do HIIT sejam um maior risco de lesões (em certasúltimos [12]. Embora os únicos riscos do HIIT sejam um maior risco de lesões (em certas
modalidades) e uma maior necessidade de recuperação, esses riscos são significativos.modalidades) e uma maior necessidade de recuperação, esses riscos são significativos.
Ao evitar cardio de intensidade moderada e fazer cardio de alta intensidade, você estaráAo evitar cardio de intensidade moderada e fazer cardio de alta intensidade, você estará
evitando interferências e mantendo mais músculos, mas pode acabar sofrendo umaevitando interferências e mantendo mais músculos, mas pode acabar sofrendo uma
ruptura isquiotibial ou alguma outra lesão.ruptura isquiotibial ou alguma outra lesão.
Ok, mas então qual seria a prescrição adequada de cardio?Ok, mas então qual seria a prescrição adequada de cardio?
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3737 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Devido a interferência, o cardio não deve ser o principal meio para a perda de gordura,Devido a interferência, o cardio não deve ser o principal meio para a perda de gordura,
independentemente da intensidade. A dieta deve ser responsável pela maior parte daindependentemente da intensidade. A dieta deve ser responsável pela maior parte da
perda de gordura. Além disso, o desempenho no treinamento resistido é o aspectoperda de gordura. Além disso, o desempenho no treinamento resistido é o aspecto
mais crítico para a manutenção muscular. A dieta dá suporte ao treinamento da melhormais crítico para a manutenção muscular. A dieta dá suporte ao treinamento da melhor
forma possível, enquanto causa a perda de gordura, o treinamento, por sua vez, apoiaforma possível, enquanto causa a perda de gordura, o treinamento, por sua vez, apoia
a retenção muscular. Não coloque esse paradigma em risco. Lembre-se de que você éa retenção muscular. Não coloque esse paradigma em risco. Lembre-se de que você é
um atleta de força ou um fisiculturista, e não um atleta de resistência. Seu cardio totalum atleta de força ou um fisiculturista, e não um atleta de resistência. Seu cardio total
para a semana não deve durar mais do que a metade do para a semana não deve durar mais do que a metade do tempo gasto levantando pesos.tempo gasto levantando pesos.Então, se for para levantar pesos 4 vezeEntão, se for para levantar pesos 4 vezes por semana, totalis por semana, totalizando 90 minutos por treinozando 90 minutos por treino
(6 horas), significa que você não deve fazer mais do que um total de 3 horas de cardio(6 horas), significa que você não deve fazer mais do que um total de 3 horas de cardio
semanalmente. A propósito, as mulheres menores podem chegar a um ponto em que asemanalmente. A propósito, as mulheres menores podem chegar a um ponto em que a
ingestão alimentar nãingestão alimentar não poderá ser reduzida de forma realista para continuarem a perdero poderá ser reduzida de forma realista para continuarem a perder
peso, sob risco de desenvolverem deficiências nutricionais; nesses casos, às vezes podepeso, sob risco de desenvolverem deficiências nutricionais; nesses casos, às vezes pode
ser necessário maximizar a quantidade de cardio realizada ou mesmo ir um pouco alémser necessário maximizar a quantidade de cardio realizada ou mesmo ir um pouco além
desse valor (mais do que as 3 horas do exemplo anterior).desse valor (mais do que as 3 horas do exemplo anterior).
Escolha um exercício que não prejudique suas articulações (baixo impacto) e que poupeEscolha um exercício que não prejudique suas articulações (baixo impacto) e que poupe
os músculos nos dias subsequentes (que não os deixem doloridos). O remo, o ciclismo,os músculos nos dias subsequentes (que não os deixem doloridos). O remo, o ciclismo,
a natação, os elípticos ou mesmo circuitos feitos com halteres leves ou com kettlebellsa natação, os elípticos ou mesmo circuitos feitos com halteres leves ou com kettlebells
podem ser usados. Limite o número de sessões HIIT em uma ou duas sessões por semanapodem ser usados. Limite o número de sessões HIIT em uma ou duas sessões por semana
que não durem mais do que 30 minutos. Não faça mais de uma hora por semana no totalque não durem mais do que 30 minutos. Não faça mais de uma hora por semana no total
de cardio de intensidade moderada, pois esta intensidade cde cardio de intensidade moderada, pois esta intensidade causa maior interferência. Paraausa maior interferência. Para
o resto do seu cardio, mantenha-o com baixa intensidade.o resto do seu cardio, mantenha-o com baixa intensidade.
Então, como seria isso?Então, como seria isso?
No exemplo de um treino de musculação de 6 horas semanais, poderiam ser feitasNo exemplo de um treino de musculação de 6 horas semanais, poderiam ser feitas
duas sessões HIIT de 30 minutos, 1 hora de cardio de intensidade moderada e 1 hora deduas sessões HIIT de 30 minutos, 1 hora de cardio de intensidade moderada e 1 hora de
cardio de baixa intensidade, como uma forma de fazer a quantidade máxima absolutacardio de baixa intensidade, como uma forma de fazer a quantidade máxima absoluta
que deve ser realizada.que deve ser realizada.
VVelocidade do Gelocidade do Ganho de pesoanho de peso
Para alguém que tem como objetivo ganhar massa muscular e força, vou dar algumasPara alguém que tem como objetivo ganhar massa muscular e força, vou dar algumas
situações diferentes, dependendo do seu situações diferentes, dependendo do seu tempo de treino. Velocidades realistas e efetivastempo de treino. Velocidades realistas e efetivas
de perda de peso são muito diferentes das de ganho de peso; qualquer levantador dede perda de peso são muito diferentes das de ganho de peso; qualquer levantador de
peso natural treinando por volta de 3 a 5 anos irá lhe dizer que observar o crescimentopeso natural treinando por volta de 3 a 5 anos irá lhe dizer que observar o crescimento
muscular é como ver tinta secar, enquanto em comparação a perda de gordura podemuscular é como ver tinta secar, enquanto em comparação a perda de gordura pode
acontecer de forma relativamente rápida.acontecer de forma relativamente rápida.
Mesmo que você esteja treinando há um ano e meio, será capaz de mudar maciçamenteMesmo que você esteja treinando há um ano e meio, será capaz de mudar maciçamente
seu físico em uma fase de preparação oucutting para competição em 24 semanas,seu físico em uma fase de preparação ou cutting para competição em 24 semanas,
perdendo gordura corporal. Mas, para conseguir uma grande diferença visual no mesmoperdendo gordura corporal. Mas, para conseguir uma grande diferença visual no mesmo
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3838 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
nível durante uma fase de bulking, pode levar por volta de 24 meses.nível durante uma fase de bulking, pode levar por volta de 24 meses.
Gostaria de esclarecerGostaria de esclarecer, quando abordamos o , quando abordamos o ganho de músculos ganho de músculos ao longo deste guia, ao longo deste guia, nãonão
recomendo apenas comer tudo o que estiver à vista e ganhar uma quantidade de pesorecomendo apenas comer tudo o que estiver à vista e ganhar uma quantidade de peso
enorme através de uma fase de bulking clássica, como a comunidade de fisiculturismoenorme através de uma fase de bulking clássica, como a comunidade de fisiculturismo
fazia antigamente. Esse ganho de gordura corporal contínuo acabará resultando emfazia antigamente. Esse ganho de gordura corporal contínuo acabará resultando em
uma relação força x peso corporal menor, o que seria algo ruim para alguém querendouma relação força x peso corporal menor, o que seria algo ruim para alguém querendo
ficar mais forte. Se a pessoa em questão estiver querendo “secar” para uma competição,ficar mais forte. Se a pessoa em questão estiver querendo “secar” para uma competição,esse ganho excessivo de gordura irá dificultar e proloesse ganho excessivo de gordura irá dificultar e prolongar a fase de cuttingar a fase de cutting. De fato, umng. De fato, um
estudo recente de 12 semanas, comparando as velocidades de ganho de peso entre 2estudo recente de 12 semanas, comparando as velocidades de ganho de peso entre 2
grupos de praticantes de treino resistido, descobriu que o grupo que teve um pequenogrupos de praticantes de treino resistido, descobriu que o grupo que teve um pequeno
excesso calórico ganhou a mesma quantidade de músculos e força, mas apenas umexcesso calórico ganhou a mesma quantidade de músculos e força, mas apenas um
quinto da gordura corporal do outro grupo, que consumiu 600 calorias adicionais [13].quinto da gordura corporal do outro grupo, que consumiu 600 calorias adicionais [13].
Isso não significa que nunca existirá um tempo para ganhar músculos com relativa rapidez,Isso não significa que nunca existirá um tempo para ganhar músculos com relativa rapidez,
isso apenas depende da sua “capacidade de ganhar”. Isso é determinado por quantoisso apenas depende da sua “capacidade de ganhar”. Isso é determinado por quanto
tempo você tem treinado e por quanto do seu potencial muscular você já alcançoutempo você tem treinado e por quanto do seu potencial muscular você já alcançou
até agora. Então, para estabelecer velocidades de ganho de peso, vamos estabeleceraté agora. Então, para estabelecer velocidades de ganho de peso, vamos estabelecer
objetivos diferentes para iniciantes, intermediários e avançados.objetivos diferentes para iniciantes, intermediários e avançados.
Abaixo temos uma tabela referente à velocidade recomendada de aumento de pesoAbaixo temos uma tabela referente à velocidade recomendada de aumento de peso
por mês:por mês:
Nível deNível de
ExperiênciaExperiência
DefiniçãoDefinição
Velocidade deVelocidade de
Ganho MensalGanho Mensal
InicianteIniciante
Capaz de aumentar a maioria dasCapaz de aumentar a maioria das
cargas nos exercícios a cada semanacargas nos exercícios a cada semana
1 a 1,5% do peso corporal1 a 1,5% do peso corporal
IntermediárioIntermediário
Capaz de aumentar a maioria dasCapaz de aumentar a maioria das
cargas nos exercícios a cada mêscargas nos exercícios a cada mês
0,5 a 1% do peso corporal0,5 a 1% do peso corporal
AvançadoAvançado
Só é possível observar progresso aoSó é possível observar progresso ao
longo dos meses ou do anolongo dos meses ou do ano
Até 0,5% do peso corporalAté 0,5% do peso corporal
Agora lembre-se que, se você for mais rápido do que o indicado acima, o peso queAgora lembre-se que, se você for mais rápido do que o indicado acima, o peso que
estará ganhando provavelmente será proporcionalmente mais gordura corporal. Seestará ganhando provavelmente será proporcionalmente mais gordura corporal. Se
não for cuidadosnão for cuidadoso, é muito fácil ganhar go, é muito fácil ganhar gordura junto com o ganho musculordura junto com o ganho muscularar, e nós não, e nós não
queremos isso.queremos isso.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
3939 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Exemplos de iniciantes: um homem que pesa cerca de 82 kg tentaria ganhar entre 0,8 aExemplos de iniciantes: um homem que pesa cerca de 82 kg tentaria ganhar entre 0,8 a
1,2 kg por mês, enquanto uma mulher pesando aproximadamente 59 kg tentaria ganhar1,2 kg por mês, enquanto uma mulher pesando aproximadamente 59 kg tentaria ganhar
entre 0,4 a 0,9 kg por mês.entre 0,4 a 0,9 kg por mês.
Para intermediários, o ganho será um pouco menor, porque você está mais perto doPara intermediários, o ganho será um pouco menor, porque você está mais perto do
seu potencial genético de massa muscular, e agora estamos falando de algo entre 0,4seu potencial genético de massa muscular, e agora estamos falando de algo entre 0,4
a 0,8 kg por mês, para o homem de 82 kg, ou 0,2 a 0,4 kg por mês, no caso da mulhera 0,8 kg por mês, para o homem de 82 kg, ou 0,2 a 0,4 kg por mês, no caso da mulher
pesando 59 kg.pesando 59 kg.
No nível avançado, nossos principais objeNo nível avançado, nossos principais objetivos na academia são a tivos na academia são a sobrecarga progressobrecarga progressivasiva
e a recuperação. Um excesso calórico bem modesto é tude a recuperação. Um excesso calórico bem modesto é tudo o que precisamoo o que precisamos, devemoss, devemos
almejar um ganho de peso corporal mensal de no máximo 0,5%, entendendo que issoalmejar um ganho de peso corporal mensal de no máximo 0,5%, entendendo que isso
ainda pode requerer alguns pequenos cutts periódicos para manter a gordura corporalainda pode requerer alguns pequenos cutts periódicos para manter a gordura corporal
sob controle.sob controle.
Então, por que o nosso foco principal no nível avançado não é o ganho de peso? SeEntão, por que o nosso foco principal no nível avançado não é o ganho de peso? Se
você olhar para qualquer fisiculturista natural profissional de alto nível, como talvezvocê olhar para qualquer fisiculturista natural profissional de alto nível, como talvez
Brian Whitacre, Alberto Nunez, Jeff Alberts, Patricia Beckman ou qualquer um dessesBrian Whitacre, Alberto Nunez, Jeff Alberts, Patricia Beckman ou qualquer um desses
competidores que estejam em níveis avançados de suas carreiras, seus pesos podemcompetidores que estejam em níveis avançados de suas carreiras, seus pesos podem
variar entre 0,5 a 0,9 kg de competição para competição.variar entre 0,5 a 0,9 kg de competição para competição.
Sim, os aumentos do peso corporal virão ao longo do tempo, mas o peso que um atletaSim, os aumentos do peso corporal virão ao longo do tempo, mas o peso que um atleta
intermediário ganha em 1 a 2 meses será ganho ao longo de 3 a 4 anos. É por isso que,intermediário ganha em 1 a 2 meses será ganho ao longo de 3 a 4 anos. É por isso que,
para o indivíduo avançado, não faz sentido analisar o peso ganho mensalmente. Separa o indivíduo avançado, não faz sentido analisar o peso ganho mensalmente. Se
esses atletas apresentarem ganhos significativos de peso, geralmente isso se deve maisesses atletas apresentarem ganhos significativos de peso, geralmente isso se deve mais
a manutenção da massa muscular durante o cutting do que ao ganho muscular fora dea manutenção da massa muscular durante o cutting do que ao ganho muscular fora de
temporada. Então, neste nível, você deve concentrar-se em garantirque você esteja setemporada. Então, neste nível, você deve concentrar-se em garantir que você esteja se
recuperando do seu treino e recuperando do seu treino e que esteja fazendo aumentos progressivque esteja fazendo aumentos progressivos na academia. os na academia. IssoIsso
é evidenciado ao longo do tempo pelo aumento no número de repetições ou da carga.é evidenciado ao longo do tempo pelo aumento no número de repetições ou da carga.
Esses indivíduos avançados também sabem que Esses indivíduos avançados também sabem que já passaram daquelas fases já passaram daquelas fases introdutintrodutórias,órias,
onde os ganhos de força ocorriam rapidamente, principalmente devido a adaptaçõesonde os ganhos de força ocorriam rapidamente, principalmente devido a adaptações
neuromusculares ou a melhneuromusculares ou a melhorias na postura/eorias na postura/execução dos exercícios. Os levantadores dexecução dos exercícios. Os levantadores de
peso avançados podem estar relativamente certos de que os aumentos nas repetiçõespeso avançados podem estar relativamente certos de que os aumentos nas repetições
ou nas cargas estão acontecendo em parte devido a algumas mudançou nas cargas estão acontecendo em parte devido a algumas mudanças estruturais sutis.as estruturais sutis.
Portanto, eles precisam se concentrar nos seus progressos na academia e não tentarPortanto, eles precisam se concentrar nos seus progressos na academia e não tentar
ganhar peso com muita rapidez, senão acabarão engordando. Na verdade, se você forganhar peso com muita rapidez, senão acabarão engordando. Na verdade, se você for
um levantador de peso que já pum levantador de peso que já passou do nível intermediário, não precisa necessariamenteassou do nível intermediário, não precisa necessariamente
ver a balança subindo regularmente para ter certeza de que está fazendo progressosver a balança subindo regularmente para ter certeza de que está fazendo progressos
(falaremos mais sobre isso adiante).(falaremos mais sobre isso adiante).
Então, como implementaríamos essas diretrizes na nossa dieta?Então, como implementaríamos essas diretrizes na nossa dieta?
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4040 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Mais uma vez, lembre-se da eMais uma vez, lembre-se da estimativa de que é necessário stimativa de que é necessário um excum excesso de aproximadamenteesso de aproximadamente
1.000 calorias por dia para ganhar cerca de 1 kg de gordura por semana. Mas, e quanto1.000 calorias por dia para ganhar cerca de 1 kg de gordura por semana. Mas, e quanto
ao valor calórico do músculo? É aqui que a coisa fica interessante (e confusa).ao valor calórico do músculo? É aqui que a coisa fica interessante (e confusa).
Na verdade 0,5 kg de músculo hidratado é composto apenas por um terço de proteína,Na verdade 0,5 kg de músculo hidratado é composto apenas por um terço de proteína,
sendo o restante minerais e água. Então, existem apenas cerca de 800 calorias esendo o restante minerais e água. Então, existem apenas cerca de 800 calorias em 0,5 kgm 0,5 kg
de músculo [1]. de músculo [1]. TTodavia, enquanto a gordura pode ser facilmente armazenadodavia, enquanto a gordura pode ser facilmente armazenada quase sema quase sem
custo metabólico para o corpo, isso não se aplica à massa muscular. A massa muscularcusto metabólico para o corpo, isso não se aplica à massa muscular. A massa muscular
é muito mais dispendiosa metabolicamente para sintetizar do que a gordura corporal.é muito mais dispendiosa metabolicamente para sintetizar do que a gordura corporal.
Além disso, a realidade é que, para os levantadores de peso que não estejam acima doAlém disso, a realidade é que, para os levantadores de peso que não estejam acima do
peso e não sejpeso e não sejam novatam novatos, na maiorios, na maioria das vezes quando estiverem ganhando peso, mesmoa das vezes quando estiverem ganhando peso, mesmo
fazendo tudo certo, estarão ganhando tanto gordura quanto músculos. Combinando essefazendo tudo certo, estarão ganhando tanto gordura quanto músculos. Combinando esse
fato e o custo metabólifato e o custo metabólico da produção de tecidco da produção de tecido muscular, a “regra das 7o muscular, a “regra das 7.000 calorias”.000 calorias”
realmente se presta bem para montar sua dieta, tanto para ganho como para perda derealmente se presta bem para montar sua dieta, tanto para ganho como para perda de
peso [14]. Isto não quepeso [14]. Isto não quer dizer que aproximadamente 1 kg de massa musculr dizer que aproximadamente 1 kg de massa muscular tenha 7ar tenha 7.000.000
calorias, mas sim que você pode ter que aumentar suas calorias mais do que o esperadocalorias, mas sim que você pode ter que aumentar suas calorias mais do que o esperado
para ganhar músculos, devido ao custo energético para sintetizar esses músculos.para ganhar músculos, devido ao custo energético para sintetizar esses músculos.
EssencialmentEssencialmente, o processo de construção de músculo aumenta o e, o processo de construção de músculo aumenta o gasto calórico e isso,gasto calórico e isso,
 juntamente  juntamente com a NEAcom a NEATT, pode ser a raz, pode ser a razão pela qual em alguão pela qual em alguns casos o ganho de pns casos o ganho de pesoeso
é muito menor do que o esperado após um aumento calórico [15].é muito menor do que o esperado após um aumento calórico [15].
Mágica Mágica MetabólicaMetabólica??
No entanto, é interessante notar que, devido à diferença no valor energético entre a gorduraNo entanto, é interessante notar que, devido à diferença no valor energético entre a gordura
e o músculo (e do glicogênio para esse assunto), coisas estranhas podem acontecer eme o músculo (e do glicogênio para esse assunto), coisas estranhas podem acontecer em
alguns casos. Por exemplo, ganhar uma pequena quantidade de músculos em um déficit,alguns casos. Por exemplo, ganhar uma pequena quantidade de músculos em um déficit,
perder pequenas quantidades de gordura em um excesso ou mesmo ganhar pequenasperder pequenas quantidades de gordura em um excesso ou mesmo ganhar pequenas
quantidades de gordura em um déficit. Tudo isso é tecnicamente possível devido àsquantidades de gordura em um déficit. Tudo isso é tecnicamente possível devido às
diferenças nos conteúdos de água e energia nos diferentes tecidos do corpo.diferenças nos conteúdos de água e energia nos diferentes tecidos do corpo.
Para ilustrar como esses cenários são possíveis, vamos utilizar o Para ilustrar como esses cenários são possíveis, vamos utilizar o exemexemplo apresentado emplo apresentado em
um estudo recente, envolvendo homens idosos com sobrepeso qum estudo recente, envolvendo homens idosos com sobrepeso que experimentaram umaue experimentaram uma
quantidade significativa de atrofia muscular relacionada à idaquantidade significativa de atrofia muscular relacionada à idade, iniciaram um programade, iniciaram um programa
de treinamento de resistência e uma dieta com suplementação de proteína [16].de treinamento de resistência e uma dieta com suplementação de proteína [16].
Um dos grupos deste estudo ganhou Um dos grupos deste estudo ganhou em média 0,6 kg de peso em média 0,6 kg de peso corporal após 16 semanas.corporal após 16 semanas.
Para chegar a essa mudança de peso, eles perderam 1,1 kg de massa gorda, enquantoPara chegar a essa mudança de peso, eles perderam 1,1 kg de massa gorda, enquanto
ganharam em média 1,7 kg de massa muscular. Então eles deviam estar um excedenteganharam em média 1,7 kg de massa muscular. Então eles deviam estar um excedente
calórico devido ao ganho no peso corporal, certo? Acredite ou não, na verdade elescalórico devido ao ganho no peso corporal, certo? Acredite ou não, na verdade eles
estavam com um déficit de cerca de 65 kcal por dia!estavam com um déficit de cerca de 65 kcal por dia!
Como isso é possível e como posso saber disso? Bem, a quantidade de energia queComo isso é possível e como posso saber disso?Bem, a quantidade de energia que
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4141 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
seu corpo libera de cerca de 0,454 kg de gordura corporal pura, queimando-o paraseu corpo libera de cerca de 0,454 kg de gordura corporal pura, queimando-o para
“cobrir” um déficit de energia é de aproximadamente 4.270 kcal. Da mesma forma,“cobrir” um déficit de energia é de aproximadamente 4.270 kcal. Da mesma forma,
se você estiver com um excesso de ±4.270 kcal e não ganhar massa corporal magra ese você estiver com um excesso de ±4.270 kcal e não ganhar massa corporal magra e
somente gordura, isso resultará no ganho de ±0,454 kg de gordura corporal pura. Eusomente gordura, isso resultará no ganho de ±0,454 kg de gordura corporal pura. Eu
sei que você está se perguntando “Por que o valor não é de 3.500 kcal?” Bem, nestesei que você está se perguntando “Por que o valor não é de 3.500 kcal?” Bem, neste
caso, isso acontece porque 3.500 kcal é o valor de ±0,454 kg de tecido adiposo, que écaso, isso acontece porque 3.500 kcal é o valor de ±0,454 kg de tecido adiposo, que é
composto principalmente por gordura pura, mas também contém água composto principalmente por gordura pura, mas também contém água e alguns e alguns minerais.minerais.
Quando você estiver acompanhando sua mudança de peQuando você estiver acompanhando sua mudança de peso corporal em casa, a regra dasso corporal em casa, a regra das
“7“7.000 calorias” é uma boa ferramenta para fazer estimativas, mas a.000 calorias” é uma boa ferramenta para fazer estimativas, mas as medidas feitas ems medidas feitas em
laboratório analisam a perda de gordura pura ao invés de tecido adiposo, assim 0,454laboratório analisam a perda de gordura pura ao invés de tecido adiposo, assim 0,454
kg de gordura pura tem um valor energético mais alto.kg de gordura pura tem um valor energético mais alto.
As mudanças na massa magra, no entanto, trazem um valor de energia muito menor.As mudanças na massa magra, no entanto, trazem um valor de energia muito menor.
Ao usar um dispositivo de medição de composição corporal, como um scanner DEXA,Ao usar um dispositivo de medição de composição corporal, como um scanner DEXA,
as mudanças de massa magra incluem seus respectivos conteúdos de água (e em umas mudanças de massa magra incluem seus respectivos conteúdos de água (e em um
modelo de 2 compartimentos, medindo apenas massa gorda e massa livre de gordura,modelo de 2 compartimentos, medindo apenas massa gorda e massa livre de gordura,
a água é considerada massa livre de gordura). Como mencionei anteriormente, a massaa água é considerada massa livre de gordura). Como mencionei anteriormente, a massa
muscular é constituída em grande parte água e, além disso, a proteína (do que é feito omuscular é constituída em grande parte água e, além disso, a proteína (do que é feito o
músculo) tem menos de metade da energia por grama do que a gordura (±4 kcal/g vsmúsculo) tem menos de metade da energia por grama do que a gordura (±4 kcal/g vs
±9 kcal/g, mais sobre esse assunto no próximo nível). Assim, para ganhar ±0,454 kg de±9 kcal/g, mais sobre esse assunto no próximo nível). Assim, para ganhar ±0,454 kg de
músculo são necessárias ±830 kcal para serem “depositadas” no corpo (apenas ±1/5 domúsculo são necessárias ±830 kcal para serem “depositadas” no corpo (apenas ±1/5 do
teor de energia da gordura corporal pura).teor de energia da gordura corporal pura).
Então isso significa que, apesar de ganhar 0,6 kg de peso total, ao longo do estudo osEntão isso significa que, apesar de ganhar 0,6 kg de peso total, ao longo do estudo os
participantes estavam em um déficit líqparticipantes estavam em um déficit líquido de 7.300 kcal. Para ganhar 1,7 kg de músculouido de 7.300 kcal. Para ganhar 1,7 kg de músculo
enquanto se perde 1,1 kg de gordura só é necessário um excedente calórico de apenasenquanto se perde 1,1 kg de gordura só é necessário um excedente calórico de apenas
±3.100 kcal. Isso indica que um déficit de de ±10.400 kcal foi “coberto” pela queima de±3.100 kcal. Isso indica que um déficit de de ±10.400 kcal foi “coberto” pela queima de
gordura corporal (10.400 kcal -3.100 kcal = -7gordura corporal (10.400 kcal -3.100 kcal = -7.300 kcal). Isso i.300 kcal). Isso indica que ao lndica que ao longo das 16ongo das 16
semanas (112 dias) de observação, os participantes ganharam peso enquanto estavamsemanas (112 dias) de observação, os participantes ganharam peso enquanto estavam
em um déficit diário de ±65 kcal (-7.300 kcal divididas por 112 dias dão 65 kcal/dia)!em um déficit diário de ±65 kcal (-7.300 kcal divididas por 112 dias dão 65 kcal/dia)!
Certamente, este é um exemplo extremo. Os indivíduos com excesso de peso podemCertamente, este é um exemplo extremo. Os indivíduos com excesso de peso podem
perder gordura em um ritmo acelerado, porque há mais dela para ser mobilizada [17],perder gordura em um ritmo acelerado, porque há mais dela para ser mobilizada [17],
as pessoas que não treinam conseguem ganhos rápidos de massa magra [18], e aas pessoas que não treinam conseguem ganhos rápidos de massa magra [18], e a
atrofia muscular relacionada à idade é essencialmente destreino; e os levantadores deatrofia muscular relacionada à idade é essencialmente destreino; e os levantadores de
peso destreinados conseguem um progresso rápido ao voltarem para o treinamentopeso destreinados conseguem um progresso rápido ao voltarem para o treinamento
de resistência até que eles voltem à sua composição corporal anterior [19]. Assim, emde resistência até que eles voltem à sua composição corporal anterior [19]. Assim, em
situações rarsituações raras como esta, é as como esta, é de fato possível ganhar peso em um de fato possível ganhar peso em um déficit porque há déficit porque há menosmenos
calorias no mesmo peso de tecido muscular (devido ao teor de água e à densidade decalorias no mesmo peso de tecido muscular (devido ao teor de água e à densidade de
energia) em comparação com o tecido adiposo. Então, o peso total ganho de músculoenergia) em comparação com o tecido adiposo. Então, o peso total ganho de músculo
hidratado pode ser maior do que o peso da gordura corporal perdida, como o valorhidratado pode ser maior do que o peso da gordura corporal perdida, como o valor
energético total da gordura perdida é maior do que o músculo ganho, o ganho de pesoenergético total da gordura perdida é maior do que o músculo ganho, o ganho de peso
pode realmente ocorrer em um déficit.pode realmente ocorrer em um déficit.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4242 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Por razões semelhantes, um segundo grupo do mesmo estudo [16] realmente perdeuPor razões semelhantes, um segundo grupo do mesmo estudo [16] realmente perdeu
uma pequena quantidade de gordura, 0,1 kg, estando em um excedente calórico muitouma pequena quantidade de gordura, 0,1 kg, estando em um excedente calórico muito
pequeno, e simultaneamente ganhou 1,9 kg de músculo (e água).pequeno, e simultaneamente ganhou 1,9 kg de músculo (e água).
Como neste estranho cenário de perda de gordura em um excedente calórico, outrosComo neste estranho cenário de perda de gordura em um excedente calórico, outros
cenários estranhos, como ganhar gordura em um déficit, também são potencialmentecenários estranhos, como ganhar gordura em um déficit, também são potencialmente
possíveis. Por exemplo, se alguém bem treinado parar de treinar por causa de uma lesãopossíveis. Por exemplo, se alguém bem treinado parar de treinar por causa de uma lesão
e começar a ingerir uma dieta pobre em proteínas com um ligeiro déficit energético,e começar a ingerir uma dieta pobre em proteínas com um ligeiro déficit energético,
possivelmpossivelmente ao longo do ente ao longo do tempo ele poderia ganhar uma tempo ele poderia ganhar uma pequena quantidade de gordura,pequena quantidade de gordura,
compensando odéficit principalmente pela metabolização de grandes quantidades decompensando o déficit principalmente pela metabolização de grandes quantidades de
massa magra. Não seria irrealista nesse cenário um levantador de peso perder ±6 kgmassa magra. Não seria irrealista nesse cenário um levantador de peso perder ±6 kg
de músculo e ganhar ±0,9 kg de gordura durante um período de 16 semanas. Se issode músculo e ganhar ±0,9 kg de gordura durante um período de 16 semanas. Se isso
acontecesse, nosso indivíduo hipotético realmente teria passado por um pequeno déficitacontecesse, nosso indivíduo hipotético realmente teria passado por um pequeno déficit
diário, apesar do pequeno ganho de gordura corporal.diário, apesar do pequeno ganho de gordura corporal.
Então, por que estou lhe dizendo isso? Qual a finalidade, além de lhe confundir?Então, por que estou lhe dizendo isso? Qual a finalidade, além de lhe confundir?
O ponto principal é que, embora você deva usar as mudanças no peso corporal comoO ponto principal é que, embora você deva usar as mudanças no peso corporal como
referências para ajudá-lo a ajustar sua dieta, não fique muito preso a esses números,referências para ajudá-lo a ajustar sua dieta, não fique muito preso a esses números,
na verdade, a “regra das 7.000 calorias” é uma enorme simplificação. Não me entendana verdade, a “regra das 7.000 calorias” é uma enorme simplificação. Não me entenda
mal, ela é uma simplificação importante e útil, mas você deve entender suas limitações.mal, ela é uma simplificação importante e útil, mas você deve entender suas limitações.
Você também pode estar se perguntando quando isso se aplicaria à sua pessoa (umaVocê também pode estar se perguntando quando isso se aplicaria à sua pessoa (uma
vez que você provavelmente não é um obeso, sedentário e sarcopênico de 65 anos,vez que você provavelmente não é um obeso, sedentário e sarcopênico de 65 anos,
que está treinando pela primeira vez)? Bem, existem alguns casos em que essa “mágicaque está treinando pela primeira vez)? Bem, existem alguns casos em que essa “mágica
metabólicametabólica” pode realmente lhe afetar. Por ex” pode realmente lhe afetar. Por exemplo, se durante uma pausa na emplo, se durante uma pausa na sua dietasua dieta
você estiver ficando visivelmente mais “seco” enquanto ganha peso, pode estar ganhandovocê estiver ficando visivelmente mais “seco” enquanto ganha peso, pode estar ganhando
mais peso por meio da recuperação de glicogênio e de tecido muscular (e pelo maiormais peso por meio da recuperação de glicogênio e de tecido muscular (e pelo maior
peso de alimentos no intestino) do que pela pequena quantidade de peso que estápeso de alimentos no intestino) do que pela pequena quantidade de peso que está
perdendo de gordura corporal. Nesse caso, provavelmente você estaria ganhando pesoperdendo de gordura corporal. Nesse caso, provavelmente você estaria ganhando peso
mesmo estando em um ligeiro déficit. Este cenário também pode ocorrer ao aumentarmesmo estando em um ligeiro déficit. Este cenário também pode ocorrer ao aumentar
lentamentlentamente as e as calorias após uma fase de calorias após uma fase de cutting.cutting.
Também é importante salientar que estas mudanças na composição corporal, ondeTambém é importante salientar que estas mudanças na composição corporal, onde
ligeiros déficits ou excedentes calóricos produzem mudanças tanto na massa muscularligeiros déficits ou excedentes calóricos produzem mudanças tanto na massa muscular
quanto na massa gorda simultaneamente, ocorrem lentamente. Mesmo no estudo quequanto na massa gorda simultaneamente, ocorrem lentamente. Mesmo no estudo que
usei como exemplo, dos homens idosos com sobrepeso treinando pela primeira vez,usei como exemplo, dos homens idosos com sobrepeso treinando pela primeira vez,
as mudanças ocorreram ao longo de um período de 4 meses. Não é como se grandesas mudanças ocorreram ao longo de um período de 4 meses. Não é como se grandes
quantidades de músculo pudessem ser obtidas enquanto grandes quantidades dequantidades de músculo pudessem ser obtidas enquanto grandes quantidades de
gordura são perdidas em poucas semanas, especialmente em indivíduos bem treinados.gordura são perdidas em poucas semanas, especialmente em indivíduos bem treinados.
É por isso que são recomendados períodos dedicados apenas para a perda de gorduraÉ por isso que são recomendados períodos dedicados apenas para a perda de gordura
e outros para o ganho de músculo.e outros para o ganho de músculo.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4343 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
Ainda assim, indivíduos naturais avançados simplesmente não conseguem ganhar grandesAinda assim, indivíduos naturais avançados simplesmente não conseguem ganhar grandes
quantidades de massa muscular quantidades de massa muscular em períodos curtos de tempo. Portanto, o conhecimentoem períodos curtos de tempo. Portanto, o conhecimento
de que o corpo pode ganhar músculos lentamente durante longos períodos de tempo,de que o corpo pode ganhar músculos lentamente durante longos períodos de tempo,
mesmo sem grandes excessos calóricos, deve dar confiança em uma abordagem maismesmo sem grandes excessos calóricos, deve dar confiança em uma abordagem mais
lenta de ganho de massa magra aos levantadores de peso avançados.lenta de ganho de massa magra aos levantadores de peso avançados.
Diferenças Práticas Entre Perda e Ganho de PesoDiferenças Práticas Entre Perda e Ganho de Peso
Então, resumindo tudo isso, a diferença real entre a perda e o ganho de peso éEntão, resumindo tudo isso, a diferença real entre a perda e o ganho de peso é
simplesmente que, a velocidade de ganho de peso deve ser mais lenta para evitar osimplesmente que, a velocidade de ganho de peso deve ser mais lenta para evitar o
ganho excessivo de gordura corporal.ganho excessivo de gordura corporal.
Assim, para entrar numa fase de ganho muscular, você estabelece um aumento calóricoAssim, para entrar numa fase de ganho muscular, você estabelece um aumento calórico
baseado na relação entre sua meta de ganho de peso com base no seu tempo de treinobaseado na relação entre sua meta de ganho de peso com base no seu tempo de treino
e sua relação com a “regra das 7.000 calorias”. Não precisa forçar esse aumento calóricoe sua relação com a “regra das 7.000 calorias”. Não precisa forçar esse aumento calórico
todos os dias. As todos os dias. As calorias podem variar entre os dias, mas na calorias podem variar entre os dias, mas na média é necessário ter ummédia é necessário ter um
excedente calórico ao longo do dias.excedente calórico ao longo do dias.
Abaixo, estão as ingestões energéticas para um homem dAbaixo, estão as ingestões energéticas para um homem de 82 kg e uma mulher de 59 e 82 kg e uma mulher de 59 kg,kg,
respectivamente, pelo tempo de treino, calculadas multirespectivamente, pelo tempo de treino, calculadas multiplicando-splicando-se 7e 7.000 pela meta de.000 pela meta de
ganho de peso por mês, ganho de peso por mês, dividido por 30 para mostrar o aumento médio diário requeridosdividido por 30 para mostrar o aumento médio diário requeridos::
Nível deNível de
ExperiênciaExperiência
Meta/ ExcedenteMeta/ Excedente
Calórico Para 82 kgCalórico Para 82 kg
Meta/ExcessoMeta/Excesso
Calórico Para 59 kgCalórico Para 59 kg
InicianteIniciante
1 a 1,5% do peso corporal/mês =1 a 1,5% do peso corporal/mês =
±200 a 300 kcals/dia±200 a 300 kcals/dia
1 a 1,5% do peso corporal/mês =1 a 1,5% do peso corporal/mês =
±150 a 225 kcals/dia±150 a 225 kcals/dia
IntermediárioIntermediário
0,5 a 1% do peso corporal/mês =0,5 a 1% do peso corporal/mês =
±100 a 200 kcals/dia±100 a 200 kcals/dia
0,5 a 1% do peso corporal/mês =0,5 a 1% do peso corporal/mês =
±75 a 150 kcals/dia±75 a 150 kcals/dia
AvançadoAvançado
Aumento muito sutil de atéAumento muito sutil de até
100 kcals/dia100 kcals/dia
Aumento muito sutil de atéAumento muito sutil de até
75 kcals/dia75 kcals/diaPor último, apenas para esclarecer sobre como iríamos acompanhar essas mudanças,Por último, apenas para esclarecer sobre como iríamos acompanhar essas mudanças,
usaremos um levantador de peso intermediário de 82 kg como exemplo. Se você temusaremos um levantador de peso intermediário de 82 kg como exemplo. Se você tem
como objetivo de ganhar entre 0,4 a 0,8 kg por mês, isso significa simplesmente quecomo objetivo de ganhar entre 0,4 a 0,8 kg por mês, isso significa simplesmente que
iríamos dividir esse valor por 4 para obter uma meta semanal.iríamos dividir esse valor por 4 para obter uma meta semanal.
Então um iniciante de 82 kg, tentando ganhar até ±1,2 kg por mês, Então um iniciante de 82 kg, tentando ganhar até ±1,2 kg por mês, pode ter como objetivopode ter como objetivoganhar ±0,3 kg por semana, o intermediário pode ser em torno de 0,2 kg por semana, e oganhar ±0,3 kg por semana, o intermediário pode ser em torno de 0,2 kg por semana, e o
objetivo do avançado será basicamente a manutenção do peso corporal ou ligeiramenteobjetivo do avançado será basicamente a manutenção do peso corporal ou ligeiramente
  
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4444 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
acima disso. É basicamente assim que você conduz um bulking limpo baseado em suaacima disso. É basicamente assim que você conduz um bulking limpo baseado em sua
massa corporal e nível de experiência.massa corporal e nível de experiência.
Conforme discutido anteriormente na seção Mentalidade & Materiais deste guia, asConforme discutido anteriormente na seção Mentalidade & Materiais deste guia, as
médias semanais das pesagens diárias médias semanais das pesagens diárias serão sua ferrameserão sua ferramenta mais útil nta mais útil para saber se suapara saber se sua
dieta está lhe ajudadieta está lhe ajudando a progredir em direção aos seus ondo a progredir em direção aos seus objetivos ou não. Se não estiverbjetivos ou não. Se não estiver
ganhando ou perdendo peso no ritmo desejado, para atingir seu objetivo você podeganhando ou perdendo peso no ritmo desejado, para atingir seu objetivo você pode
ajustar sua ingestão com base na “regra das 7.000 calorias”. Honestamente, quando seajustar sua ingestão com base na “regra das 7.000 calorias”. Honestamente, quando se
trata de acertar a sua dieta, ter este primeiro nível sob controle representa cerca de 70trata de acertar a sua dieta, ter este primeiro nível sob controle representa cerca de 70
a 80% da batalha. As peças subsequentes combinadas da Pirâmide farão o resto.a 80% da batalha. As peças subsequentes combinadas da Pirâmide farão o resto.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4545 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4646 || BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO
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4747 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
NÍVEL 2 - NÍVEL 2 - MACROMACRONUTRIENTES & FIBRASNUTRIENTES & FIBRAS
  
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4848 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
Com nossa meta calórica definida, o próximo passo é descobrir de onde virão essasCom nossa meta calórica definida, o próximo passo é descobrir de onde virão essas
calorias. Nossos três provedorcalorias. Nossos três provedores principais de es principais de calorias são calorias são as proteínas, os carboidratosas proteínas, os carboidratos
e as gorduras. Iremos nos referir a eles como macronutrientes ou “macros”.e as gorduras. Iremos nos referir a eles como macronutrientes ou “macros”.
Sim, tecnicamente, o álcool seria o quarto fornecedor de calorias. No entanto, vamosSim, tecnicamente, o álcool seria o quarto fornecedor de calorias. No entanto, vamos
considerar que ele não seja um elemento regular na sua dieta, especialmente quandoconsiderar que ele não seja um elemento regular na sua dieta, especialmente quando
seu estilo de vida é fortemente direcionado para objetivos fitness. A medição e oseu estilo de vida é fortemente direcionado para objetivos fitness. A medição e o
acompanhamento do consumo de álcool serão abordados ao final deste guia, mas álcoolacompanhamento do consumo de álcool serão abordados ao final deste guia, mas álcool
definitivamente não faz parte do Nível 2.definitivamente não faz parte do Nível 2.
Nesta seção, iremos analisar a função dos macronutrientes e, em seguida, estabelecerNesta seção, iremos analisar a função dos macronutrientes e, em seguida, estabelecer
as ingestões de macronutrientes que serão apropriadas para a maioria dos atletas emas ingestões de macronutrientes que serão apropriadas para a maioria dos atletas em
diversas condições. Além disso, vamos apresentar algumas orientações alternativasdiversas condições. Além disso, vamos apresentar algumas orientações alternativas
para aqueles que estão fora do padrão, e depois discutiremos como identificar ondepara aqueles que estão fora do padrão, e depois discutiremos como identificar onde
você se enquadra no espectro de todos esses valores. Para fechá-la, abordaremos asvocê se enquadra no espectro de todos esses valores. Para fechá-la, abordaremos as
recomendações de ingestão de fibras para sua saúde e absorção de nutrientes.recomendações de ingestão de fibras para sua saúde e absorção de nutrientes.
Como Prescrever Recomendações MacronutricionaisComo Prescrever Recomendações Macronutricionais
MacronutrientMacronutrientes são es são frequentementfrequentemente recomendados com base e recomendados com base no peso no peso corporal ou comocorporal ou como
uma porcentagem da ingestão calórica. Ambos os métodos têm seus prós e contras.uma porcentagem da ingestão calórica. Ambos os métodos têm seus prós e contras.
As recomendações de macronutrientes baseadas em gramas por quilograma são As recomendações de macronutrientes baseadas em gramas por quilograma são relativrelativasas
à sua massa corporal, o que faz sentido em grande parte. Via de regra, quanto maisà sua massa corporal, o que faz sentido em grande parte. Via de regra, quanto mais
músculoso você formúsculoso você for, maior será a sua necessidade energética, maior será a sua necessidade energética. Porém, duas pessoas com. Porém, duas pessoas com
o mesmo peso podem ter necessidades energéticas muito diferentes. Se você tiver umo mesmo peso podem ter necessidades energéticas muito diferentes. Se você tiver um
gasto de energia relativamente baixo ou alto para o seu peso corporal e calcular todosgasto de energia relativamente baixo ou alto para o seu peso corporal e calcular todos
os três macros baseados exclusivamente nesse peso, você poderia muito bem comeros três macros baseados exclusivamente nesse peso, você poderia muito bem comer
demais ou de menos, o que acabaria ocasionando o ganho ou perda de peso mais rápidodemais ou de menos, o que acabaria ocasionando o ganho ou perda de peso mais rápido
ou mais lentamente do que o apropriado, subvertendo os objetivos do Nível 1.ou mais lentamente do que o apropriado, subvertendo os objetivos do Nível 1.
Este é o principal benefício de usar uma porcentagem para determinar a ingestãoEste é o principal benefício de usar uma porcentagem para determinar a ingestão
de macronutrientes em uma dieta baseada em calorias; uma porcentagem sempre éde macronutrientes em uma dieta baseada em calorias; uma porcentagem sempre é
dimensionada para quantas calorias você está consumindo. Se as orientações do Níveldimensionada para quantas calorias você está consumindo. Se as orientações do Nível
1 forem seguidas, sua ingestão calórica será baseada na velocidade apropriada para o1 forem seguidas, sua ingestão calórica será baseada na velocidade apropriada para o
ganho, perda ou manutenção de peso que foi calculado.ganho, perda ou manutenção de peso que foi calculado.
Então, há um valor na utilização de ambos os métodos. Os macronutrientes ajustados paraEntão, há um valor na utilização de ambos os métodos. Os macronutrientes ajustados para
o peso corporal levam em consideração sua massa, o que é especialmente importanteo peso corporal levam em consideração sua massa, o que é especialmente importante
no caso da proteína. Ao contrário da gordura e do carboidrato, a proteína não é usadano caso da proteína. Ao contrário da gordura e do carboidrato, a proteína não é usada
primariamente como fonte de energia, mas sim para construir e reparar tecidos. Porprimariamente como fonte de energia, mas sim para construir e reparar tecidos. Por
isso, dependendo do macronutriente em questão, prefiro usar uma mistura destes doisisso, dependendo do macronutriente em questão, prefiro usar uma mistura destes dois
métodos.métodos.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
4949 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
Como mencionei anteriormente, a principal função da proteína é construir e reparar aComo mencionei anteriormente, a principal função da proteína é construir e reparar a
estrutura dos nossos tecidos. No máximo (dependendo do que estamos fazendo), 10%estrutura dos nossos tecidos. No máximo (dependendo do que estamos fazendo), 10%
da nossa energia pode vir diretamente de aminoácidos (os blocos de construção dada nossa energia podevir diretamente de aminoácidos (os blocos de construção da
proteína). Além disso, o fígado pode converter as proteínas que não são usadas para finsproteína). Além disso, o fígado pode converter as proteínas que não são usadas para fins
estruturais em glicose, cetonas e outros substratos metabólicos que são as principaisestruturais em glicose, cetonas e outros substratos metabólicos que são as principais
fontes de energia corporal. Dito isto, mesmo combinando a quantidade de proteína quefontes de energia corporal. Dito isto, mesmo combinando a quantidade de proteína que
é usada diretamente para a energia, com a quaé usada diretamente para a energia, com a quantidade que o fntidade que o fígado converte em glicose,ígado converte em glicose,
cetonas ou outros substratos, o papel da proteína como fonte de energia é diminuto emcetonas ou outros substratos, o papel da proteína como fonte de energia é diminuto em
comparação com o papel do carboidrato e da gordura [1].comparação com o papel do carboidrato e da gordura [1].
Devido a estas funções, calculo a proteína em função do peso corporal, e as gorduras eDevido a estas funções, calculo a proteína em função do peso corporal, e as gorduras e
carboidratos são estimados com base em uma porcentagem de calorias. Isso permite quecarboidratos são estimados com base em uma porcentagem de calorias. Isso permite que
a proteína seja dimensionada para a sua massa corporal, pois seu papel é principalmentea proteína seja dimensionada para a sua massa corporal, pois seu papel é principalmente
estruturestrutural, enquanto os al, enquanto os carboidratcarboidratos e os e as gorduras são dimensionados as gorduras são dimensionados para sua parcelapara sua parcela
total de energia, já que o papel principal deles é fornecer energia.total de energia, já que o papel principal deles é fornecer energia.
Outra informação que precisamos saber é que existem ±9 calorias por grama de gorduraOutra informação que precisamos saber é que existem ±9 calorias por grama de gordura
e ±4 calorias por grama de carboidrato e de proteína. Esses valores, combinados come ±4 calorias por grama de carboidrato e de proteína. Esses valores, combinados com
nossas calorias diárias do Nível 1 da Pirâmide, nos ajudarão a determinar nossas ingestõesnossas calorias diárias do Nível 1 da Pirâmide, nos ajudarão a determinar nossas ingestões
de macronutrientes.de macronutrientes.
PPrrootteeíínnaa CCaarrbbooiiddrraattoo GGoorrdduurraa
Método de CálculoMétodo de Cálculo
Gramas por kg deGramas por kg de
peso corporalpeso corporal
Percentagem do totalPercentagem do total
de caloriasde calorias
Percentagem doPercentagem do
total de caloriastotal de calorias
Calorias porCalorias por
gramasgramas
±±4 4 ccaalloorriiaass ±±4 4 ccaalloorriiaass ±±9 9 ccaalloorriiaass
Tal como acontece em cada nível deste guia, abordaremos esses cálculos para aquelesTal como acontece em cada nível deste guia, abordaremos esses cálculos para aqueles
que estão perdendo e para aqueles que estão ganhando peso.que estão perdendo e para aqueles que estão ganhando peso.
Calculando os Macros Para uma Fase de Perda de GorduraCalculando os Macros Para uma Fase de Perda de Gordura
Embora as faixas dos macronutrientes recomendados aceitáveis para a perda ou oEmbora as faixas dos macronutrientes recomendados aceitáveis para a perda ou o
ganho de peso sejam semelhantes, existem algumas diferenças sutis e importantes.ganho de peso sejam semelhantes, existem algumas diferenças sutis e importantes.
Durante qualquer tipo de cutting, será preciso “vender o almoço para pagar o jantar”,Durante qualquer tipo de cutting, será preciso “vender o almoço para pagar o jantar”,
por assim dizer - você vai se forçar a não por assim dizer - você vai se forçar a não consumir carboidratos ou proteínas ou gordurasconsumir carboidratos ou proteínas ou gorduras
suficientes, simplesmente porque não tem margem suficiente dentro das suas caloriassuficientes, simplesmente porque não tem margem suficiente dentro das suas calorias
diárias. Portanto, precisamos estar um pouco mais cientes de como determinaremosdiárias. Portanto, precisamos estar um pouco mais cientes de como determinaremos
nossos macros durante uma fase de perda de peso, para nos prevenir contra possíveisnossos macros durante uma fase de perda de peso, para nos prevenir contra possíveis
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5050 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
perdas de massa corporal magra, melhorar a aderência e também manter o deseperdas de massa corporal magra, melhorar a aderência e também manter o desempenhompenho
da academia.da academia.
Ainda assim, se Ainda assim, se vocvocê já ê já errou no Nível 1, inevitavelmenterrou no Nível 1, inevitavelmente errou também na sua de errou também na sua distribuiçãoistribuição
de macronutrientes. Por exemplode macronutrientes. Por exemplo, se foi , se foi ignorada a recomendação do Nível 1 e ignorada a recomendação do Nível 1 e decisão foidecisão foi
tentar perder entre 1,5 a 2,0% do seu peso corporal por semana, sua itentar perder entre 1,5 a 2,0% do seu peso corporal por semana, sua ingestão de caloriasngestão de calorias
será menor e assim terá menos calorias será menor e assim terá menos calorias para serem distribuídas entre seus macros. Vocêpara serem distribuídas entre seus macros. Você
pode estar pensando “está tudo bepode estar pensando “está tudo bem, é só comer uma dieta rim, é só comer uma dieta rica em proteínas para resolverca em proteínas para resolver
isso”, mas estaria se esquecendo de que o papel da proteína não é fornecer energia paraisso”, mas estaria se esquecendo de que o papel da proteína não é fornecer energia para
o seu treino, o seu treino, e levantar pesos é e levantar pesos é a principal arma que temos a principal arma que temos contra a contra a perda de massaperda de massa
magra. Portanto, alguém que esteja ingerindo menos proteína do que eu recomendaria,magra. Portanto, alguém que esteja ingerindo menos proteína do que eu recomendaria,
mas faz regime e perde entre 0,5 a 1% do seu peso mas faz regime e perde entre 0,5 a 1% do seu peso corporal por semanacorporal por semana, provav, provavelmenteelmente
irá manter mais massa muscular do que alguém que consome a quantidade de proteínairá manter mais massa muscular do que alguém que consome a quantidade de proteína
recomendada mas perde de 1,5 a 2% do peso corporal por semana. Então, lembre-se querecomendada mas perde de 1,5 a 2% do peso corporal por semana. Então, lembre-se que
o grau de importância de cada nível continua a ser importante. Além disso, a proteínao grau de importância de cada nível continua a ser importante. Além disso, a proteína
só serve até certo ponto para proteger contra perdas de massa corporal magra durantesó serve até certo ponto para proteger contra perdas de massa corporal magra durante
o cutting.o cutting.
Determinando a Ingestão de Determinando a Ingestão de ProteínasProteínas
Como mencionei anteriormente, a participação da proteína no aporte de energia éComo mencionei anteriormente, a participação da proteína no aporte de energia é
pequena. Durante um regime, esta participação aumenta por vários motivos. Primeiro,pequena. Durante um regime, esta participação aumenta por vários motivos. Primeiro,
maiores níveis de atividade aumentam as necessidades de proteína [2] e a atividademaiores níveis de atividade aumentam as necessidades de proteína [2] e a atividade
aumenta quando o cardio aumenta quando o cardio é realizado junto com o treino com pesos durante um regime.é realizado junto com o treino com pesos durante um regime.
Além disso, como a disponibilidade de gorduras e carboidratos é reduzida devido àAlém disso, como a disponibilidade de gorduras e carboidratos é reduzida devido à
restrição calórica, mais proteína é usada como combustível [3]. Finalmente, com menosrestrição calórica, mais proteína é usada como combustível [3]. Finalmente, commenos
carboidratos e gorduras disponíveis, mais glicogênio e gordura corporal são utilizados;carboidratos e gorduras disponíveis, mais glicogênio e gordura corporal são utilizados;
à medida em que esses estoques diminuem, o organismo passa a contar mais com aà medida em que esses estoques diminuem, o organismo passa a contar mais com a
proteína como uma fonte de energia [4].proteína como uma fonte de energia [4].
Tanto as proteínas da dieta quanto as do corpo podem ser usadas como fontes deTanto as proteínas da dieta quanto as do corpo podem ser usadas como fontes de
energia em face desse déficit energético causado pelo regime. Assim, o corpo aumentaenergia em face desse déficit energético causado pelo regime. Assim, o corpo aumenta
sua resposta anabólica à proteína para se proteger contra as perdas de massa magra,sua resposta anabólica à proteína para se proteger contra as perdas de massa magra,
tornando-se mais eficiente em seu uso tornando-se mais eficiente em seu uso de proteínas [5]. Apesar disso, esse aumento dede proteínas [5]. Apesar disso, esse aumento de
eficiência geralmente não evita perdas eficiência geralmente não evita perdas de massa muscular, especialmente em indivíduosde massa muscular, especialmente em indivíduos
“secos”, mesmo quando treinam com pesos [6]. Por esta razão, criou-se a hipótese de que“secos”, mesmo quando treinam com pesos [6]. Por esta razão, criou-se a hipótese de que
aumentar o consumo de proteína durante um regime, na faixa de 1,8 a 2,7 g/kg, poderiaaumentar o consumo de proteína durante um regime, na faixa de 1,8 a 2,7 g/kg, poderia
diminuir as perdas de diminuir as perdas de proteínas do corpo, ajudando a preservar a massa muscular [6 a 8].proteínas do corpo, ajudando a preservar a massa muscular [6 a 8].
Mas esta hipótese não foi totalmente testada e comprovada. Até o momento, existemMas esta hipótese não foi totalmente testada e comprovada. Até o momento, existem
estudos que mostram claramente a superioridade que maiores ingestões de proteínaestudos que mostram claramente a superioridade que maiores ingestões de proteína
para a preservação da massa magra em indivíduos não obesos e com experiência empara a preservação da massa magra em indivíduos não obesos e com experiência em
treino resistido quando comparando:treino resistido quando comparando:
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5151 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
  ff 1,6 g/kg a 0,8 g/kg durante 1 semana [9]1,6 g/kg a 0,8 g/kg durante 1 semana [9]
  ff 2,3 g/kg a 1 g/kg durante 2 semanas [10]2,3 g/kg a 1 g/kg durante 2 semanas [10]
ff e 2,4 g/kg a 1,2 g/kg durante 3 semanas [11].e 2,4 g/kg a 1,2 g/kg durante 3 semanas [11].
Entretanto, essas comparações de ingestão de proteína moderada versus baixa, ou altaEntretanto, essas comparações de ingestão de proteína moderada versus baixa, ou alta
versus baixa, não confirmam a hipótese de que ingestões de proteínas elevadas sejamversus baixa, não confirmam a hipótese de que ingestões de proteínas elevadas sejam
mais benéficas dmais benéficas do que ingestões moderadas durante um regime. Até o momento em queo que ingestões moderadas durante um regime. Até o momento em que
este livro foi escrito, apenas três estudos compararam diretamente ingestões moderadaseste livro foi escrito, apenas três estudos compararam diretamente ingestões moderadas
com altas ingestões durante um déficit calórico forçado.com altas ingestões durante um déficit calórico forçado.
  ff Em 2013, meus colegas e Em 2013, meus colegas e eu descobrimos que, embora a composição corporal após oeu descobrimos que, embora a composição corporal após o
cutting não fosse diferente ao consumir 2,8 cutting não fosse diferente ao consumir 2,8 g/kg em comparação com 1,6 g/kg apósg/kg em comparação com 1,6 g/kg após
2 semanas, o grupo da proteína alta relatou níveis mais baixos de fadiga, estresse2 semanas, o grupo da proteína alta relatou níveis mais baixos de fadiga, estresse
relacionado a vida de atleta e insatisfação com a dieta [12].relacionado a vida de atleta e insatisfação com a dieta [12].
  ff Além disso, pesquisadores que realizaram um estudo que foi publicado no mesmoAlém disso, pesquisadores que realizaram um estudo que foi publicado no mesmo
período, descobriram que, embora a composição corporal após o regime não seperíodo, descobriram que, embora a composição corporal após o regime não se
encontrasencontrasse diferente ao consumir 2,4 se diferente ao consumir 2,4 g/kg quando comparada com 1,6 g/kg quando comparada com 1,6 g/kg duranteg/kg durante
3 semanas, os marcadores específicos de síntese proteica foram mais elevados no3 semanas, os marcadores específicos de síntese proteica foram mais elevados no
grupo com maior consumo de proteínas [13].grupo com maior consumo de proteínas [13].
  ff Mais recentemente, pesquisadores relataram que após 8 semanas de restriçãoMais recentemente, pesquisadores relataram que após 8 semanas de restrição
energética, um grupo suplementado com whey no pré e no pós treino manteve maisenergética, um grupo suplementado com whey no pré e no pós treino manteve mais
massa muscular e ganhou mais força do que o grupo suplementado com carboidratosmassa muscular e ganhou mais força do que o grupo suplementado com carboidratos
no pré e no pós treino, que ganhou mais resistência muscular. Em média, o grupono pré e no pós treino, que ganhou mais resistência muscular. Em média, o grupo
suplementado com whey consumiu 2,46 g/kg de proteína por semana e o gruposuplementado com whey consumiu 2,46 g/kg de proteína por semana e o grupo
suplementado com carboidratos consumiu 2,16 g/kg [14].suplementado com carboidratos consumiu 2,16 g/kg [14].
Infelizmente, nenhum desses estudos consegue responder adequadamente a questãoInfelizmente, nenhum desses estudos consegue responder adequadamente a questão
principal.principal.
Em nosso estudo, usamos um antropometrista bem treinado para acompanhar as mudançasEm nosso estudo, usamos um antropometrista bem treinado para acompanhar as mudanças
nas dobras cutâneas e, embora isso tenha uma precisão adequada para acompanharnas dobras cutâneas e, embora isso tenha uma precisão adequada para acompanhar
as mudanças reais de espessura da dobra cutânea (medindo a gordura corporal), asas mudanças reais de espessura da dobra cutânea (medindo a gordura corporal), as
estimativas de mudanças na massa corporal magra apresentam um alto grau de erro.estimativas de mudanças na massa corporal magra apresentam um alto grau de erro.
Além disso, o segundo estudo listado não contou com participantes com experiência emAlém disso, o segundo estudo listado não contou com participantes com experiência em
treinamento resistido e o treino treinamento resistido e o treino que eles fizeram durante o estudo não que eles fizeram durante o estudo não era de resistênciaera de resistência
progressiva, de modo que até o momento os resultados só podem ser extrapolados.progressiva, de modo que até o momento os resultados só podem ser extrapolados.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5252 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
Finalmente, o último estudo avaliou levantadores de peso bem treinados realizandoFinalmente, o último estudo avaliou levantadores de peso bem treinados realizando
treinamento realista durante 8 semanas, e usou um método confiável de avaliação datreinamento realista durante 8 semanas, e usou um método confiável de avaliação da
composição corporal (pesagem hidrostática), mas tinha uma variável confusa. Nestecomposição corporal (pesagem hidrostática), mas tinha uma variável confusa. Neste
estudo, não foi comparada apenas uma iestudo, não foi comparada apenas uma ingestão alta com uma ingestão moderadamentengestão alta com uma ingestão moderadamente
alta de proteína, mas também o horário das refeições era diferente entre os grupos. Oalta de proteína, mas também o horário dasrefeições era diferente entre os grupos. O
grupo suplementado com whey consumiu a grupo suplementado com whey consumiu a proteína adicional perto do horário do treino,proteína adicional perto do horário do treino,
o que pode o que pode ter influenciado os resultados.ter influenciado os resultados.
Então embora seja difícil afirmar com certeza absoluta que uma maior ingestão deEntão embora seja difícil afirmar com certeza absoluta que uma maior ingestão de
proteína irá preservar mais massa corporal magra durante um regime, o que pode serproteína irá preservar mais massa corporal magra durante um regime, o que pode ser
dito com certeza é que uma ingestão de proteína na faixa entre 2,5 a 3 g/kg, não seriadito com certeza é que uma ingestão de proteína na faixa entre 2,5 a 3 g/kg, não seria
nocivo [15], e que há evidências de que as nocivo [15], e que há evidências de que as ingestões de proteínas nesta faixa (na veringestões de proteínas nesta faixa (na verdade,dade,
mais altas) parecem ser mais saciantes, pois tendem a reduzir a ingestão energética [16,mais altas) parecem ser mais saciantes, pois tendem a reduzir a ingestão energética [16,
17] e podem afetar posi17] e podem afetar positivamente o estado de humor em comparação com as ingestõestivamente o estado de humor em comparação com as ingestões
mais baixas [12].mais baixas [12].
Para concluir, com base na evidência acima e na minha experiência como coach, o quePara concluir, com base na evidência acima e na minha experiência como coach, o que
provavelmente faz mais sentido para a ingestão de proteínas enquanto você estiverprovavelmente faz mais sentido para a ingestão de proteínas enquanto você estiver
fazendo regime é mantê-la entre 2,3 a 2,8 g/kg de peso corporal.fazendo regime é mantê-la entre 2,3 a 2,8 g/kg de peso corporal.
Determinando a Ingestão de Carboidratos e de GordurasDeterminando a Ingestão de Carboidratos e de Gorduras
Uma vez determinada a ingestão de proteína, o próximo passo é calcular a ingestão deUma vez determinada a ingestão de proteína, o próximo passo é calcular a ingestão de
carboidratos e de gorduras.carboidratos e de gorduras.
Os carboidratos não são considerados “essenciais”, mas certamente irão beneficiar seuOs carboidratos não são considerados “essenciais”, mas certamente irão beneficiar seu
treinamento, e o levantamento de peso é o primeiro item da lista de alternativas quetreinamento, e o levantamento de peso é o primeiro item da lista de alternativas que
você pode fazer para evitar a perda de massa magra corporal. O segundo item, seria avocê pode fazer para evitar a perda de massa magra corporal. O segundo item, seria a
velocidade da perda de peso e o terceito seria a sua ingestão de macronutrientes quevelocidade da perda de peso e o terceito seria a sua ingestão de macronutrientes que
estamos descobrindo agora. Se há uma coisa que esta Pirâmide Nutricional tende aestamos descobrindo agora. Se há uma coisa que esta Pirâmide Nutricional tende a
subrepresentar é o quão importante é o seu treino para alcançar o seu objetivo muscularsubrepresentar é o quão importante é o seu treino para alcançar o seu objetivo muscular
e de força. (Se você ainda não o fez, recomendo enfaticamente a compra do meu outroe de força. (Se você ainda não o fez, recomendo enfaticamente a compra do meu outro
livro, A Pirâmide de Para Força e Hipertrofia - Treinamento.)livro, A Pirâmide de Para Força e Hipertrofia - Treinamento.)
  
Dito isso, enquanto os carboidratos da dieta são importantes para o desempenho,Dito isso, enquanto os carboidratos da dieta são importantes para o desempenho,
eles não são tecnicamente “essenciais” para a vida e a função. Por isso, prefiro sempreeles não são tecnicamente “essenciais” para a vida e a função. Por isso, prefiro sempre
determinar a ingestão de gorduras primeiro.determinar a ingestão de gorduras primeiro.
Enquanto você estiver fazendo regime, irei reduzir a gordura um pouco mais do queEnquanto você estiver fazendo regime, irei reduzir a gordura um pouco mais do que
normalmente o faria fora da época de competições, apenas porque isso permite umanormalmente o faria fora da época de competições, apenas porque isso permite uma
maior ingestão de carboidratos. Se os carbos estiverem muito baixos durante a restriçãomaior ingestão de carboidratos. Se os carbos estiverem muito baixos durante a restrição
energética, isso pode sabotar seu treinamento [ 9, 18 a 20]. Por sua vez, isso diminuiriaenergética, isso pode sabotar seu treinamento [ 9, 18 a 20]. Por sua vez, isso diminuiria
sua capacidade de manter a sua massa magra corporal.sua capacidade de manter a sua massa magra corporal.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5353 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
No que diz respeito a ingestão de gorduras, recomendo para a maioria das pessoas queNo que diz respeito a ingestão de gorduras, recomendo para a maioria das pessoas que
ela fique entre 15 a 25% das calorias, enquanto estiverem fazendo regime, as caloriasela fique entre 15 a 25% das calorias, enquanto estiverem fazendo regime, as calorias
restantes serão fornecidas pelos carboidratos. Sim, na maioria dos casos 15% é menosrestantes serão fornecidas pelos carboidratos. Sim, na maioria dos casos 15% é menos
que o ideal, e é por isso que as dietas não duram para sempre. Além disso, logo iremosque o ideal, e é por isso que as dietas não duram para sempre. Além disso, logo iremos
discutir uma ingestão fisiológica mínima com base no peso corporal. Mas, ao manter odiscutir uma ingestão fisiológica mínima com base no peso corporal. Mas, ao manter o
consumo de gordura um pouco mais baixo enquanto se está de regime, isso permite umconsumo de gordura um pouco mais baixo enquanto se está de regime, isso permite um
consumo maior de carboidratos, o que é importante para reter carboidratos suficientesconsumo maior de carboidratos, o que é importante para reter carboidratos suficientes
para que possa manter seu para que possa manter seu treinamento e assim preservar sua massa muscular. Abordareitreinamento e assim preservar sua massa muscular. Abordarei
um exum exemplo desses cálculos depoiemplo desses cálculos depois de discutirmos os valores apropriados de discutirmos os valores apropriados para pessoass para pessoas
que não estão fazendo regime.que não estão fazendo regime.
Ingestão Mínima Ingestão Mínima Recomendada de Carboidratos e GorduraRecomendada de Carboidratos e Gordura
Preciso salientar que Preciso salientar que devedevemos estabelecer algumas ingestões mínimas mos estabelecer algumas ingestões mínimas de carboidratosde carboidratos
e de gorduras, uma vez que eles são suas principais fontes de energia e, no caso dae de gorduras, uma vez que eles são suas principais fontes de energia e, no caso da
gordura, ela é um nutriente essencial. Um cutting requer restrição calórica e esta requergordura, ela é um nutriente essencial. Um cutting requer restrição calórica e esta requer
restrição de macronutrientes, mas para aqueles com um gasto de energia restrição de macronutrientes, mas para aqueles com um gasto de energia muito baixo, émuito baixo, é
possível que, ao usar as diretrizes deste livro, você possa acabar ingerindo uma qpossível que, ao usar as diretrizes deste livro, você possa acabar ingerindo uma quantidadeuantidade
inadequadamente baixa de gorduras ou carboidratos. Para evitar isso, use as ingestõesinadequadamente baixa de gorduras ou carboidratos. Para evitar isso, use as ingestões
mínimas de ±0,5 g/kg para gordura e ±1 g/kg para carboidratos.mínimas de ±0,5 g/kg para gordura e ±1 g/kg para carboidratos.
Definindo os Macros Para Uma Fase de GanhoDefinindo os Macros Para Uma Fase de Ganho
Os atletas que estão tentando ganhar músculo e força ao longo do tempo não têm asOs atletas que estão tentando ganhar músculo e força ao longo do tempo não têm as
mesmas necessidades de macronutrientes daqueles que estão fazendo regime. Comomesmas necessidades de macronutrientesdaqueles que estão fazendo regime. Como
esses atletas estão com um excedente energético, ou no mínimo com as calorias deesses atletas estão com um excedente energético, ou no mínimo com as calorias de
manutenção, e provavelmente têm níveis maiores de gordura corporal e glicogênio domanutenção, e provavelmente têm níveis maiores de gordura corporal e glicogênio do
que alguém que esteja fazendo um regime, o motivo que discutimos anteriormente paraque alguém que esteja fazendo um regime, o motivo que discutimos anteriormente para
manter uma ingestão elevada de proteínas não é mais aplicável. Na maioria dos casos,manter uma ingestão elevada de proteínas não é mais aplicável. Na maioria dos casos,
as pesquisas descobriram que os efeitos anabolizantes benéficos das dietas ricas emas pesquisas descobriram que os efeitos anabolizantes benéficos das dietas ricas emproteínas não aumentam após ±1,8 g/kg [8]. Na verdade, apenas algumas pesquisasproteínas não aumentam após ±1,8 g/kg [8]. Na verdade, apenas algumas pesquisas
apontam para uma tendência nas ingestões de proteína maiores causarem benefíciosapontam para uma tendência nas ingestões de proteína maiores causarem benefícios
no ganho muscular [21 a 23] e no desempenho de treinamento resistido [23 a 26].no ganho muscular [21 a 23] e no desempenho de treinamento resistido [23 a 26].
No entanto, essas tendências estatísticas são inconsistentes e às vezes causadas porNo entanto, essas tendências estatísticas são inconsistentes e às vezes causadas por
diferenças nos horários das refeições. Por essa razão, uma ingestão de proteína entrediferenças nos horários das refeições. Por essa razão, uma ingestão de proteína entre
1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal, provavelmente 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal, provavelmente maximizará qualquer bmaximizará qualquer benefício potencialenefício potencial
de uma dieta rica em proteínas (você poderia aumentar para propósitos de saciedade,de uma dieta rica em proteínas (você poderia aumentar para propósitos de saciedade,
mas isso pode se tornar um problema para algumas pessoas que ficam muito saciadasmas isso pode se tornar um problema para algumas pessoas que ficam muito saciadas
fora da temporada de competições).fora da temporada de competições).
Estou ciente de que esse valor pode lhe assustar, acabei de lhe dizer algo abaixo de 2,2Estou ciente de que esse valor pode lhe assustar, acabei de lhe dizer algo abaixo de 2,2gramas por kg, o que é muitas vezes visto na comunidade de fisiculturisgramas por kg, o que é muitas vezes visto na comunidade de fisiculturismo como sendomo como sendo
a ingestão mínima absoluta. Antes de você achar que sou um nerd de laboratório, sema ingestão mínima absoluta. Antes de você achar que sou um nerd de laboratório, sem
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5454 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
nenhuma experiência prática, tenha em mente de que sou um fisiculturista que conseguiunenhuma experiência prática, tenha em mente de que sou um fisiculturista que conseguiu
um sucesso razoável no fisiculturismo natural, treino fisiculturistas que competiram noum sucesso razoável no fisiculturismo natural, treino fisiculturistas que competiram no
mais alto nível da musculação natural, conduzi pesquisas sobre fisiculturistas e proteínas,mais alto nível da musculação natural, conduzi pesquisas sobre fisiculturistas e proteínas,
e lhe forneci muite lhe forneci muitas referências para embasar as referências para embasar esses números. Então pesses números. Então por favoror favor, tente não, tente não
 jogar seu shak jogar seu shake de proe de proteína na tteína na tela enquantela enquanto estiveo estiver lendo issor lendo isso..
Pense nisso desta forma, você tem as calorias que apoiam o seu ganho de peso. PartePense nisso desta forma, você tem as calorias que apoiam o seu ganho de peso. Parte
da razão pela da razão pela qual o qual o regime teoricamregime teoricamente requer mais proteína, é porque mais proteínaente requer mais proteína, é porque mais proteína
é usada como energia quando se está mais “seco” e restringindo as calorias [4]. Essasé usada como energia quando se está mais “seco” e restringindo as calorias [4]. Essas
condições não estão condições não estão presentes durante um excesspresentes durante um excesso calórico, portanto o calórico, portanto você simplesmentevocê simplesmente
não precisa de tanta proteína e terá mais benefícios comendo quantidades maiores denão precisa de tanta proteína e terá mais benefícios comendo quantidades maiores de
carboidratos e de gorduras.carboidratos e de gorduras.
Falando em carboidratos e gorduras, uma vez que a fase de ganho Falando em carboidratos e gorduras, uma vez que a fase de ganho nos dá mais nos dá mais caloriascalorias
para brincar, e não temos que nos preocupar com uma ingestão baixa demais depara brincar, e não temos que nos preocupar com uma ingestão baixa demais de
carboidratos para manter nosso treino, nós podemos ter uma porcentagem maior dascarboidratos para manter nosso treino, nós podemos ter uma porcentagem maior das
nossas calorias provenientes da gordura. Para a maioria danossas calorias provenientes da gordura. Para a maioria das pessoas eu recomendo entres pessoas eu recomendo entre
20 a 30% do total de calorias, e mais uma vez, o restante é destinado ao carboidrato.20 a 30% do total de calorias, e mais uma vez, o restante é destinado ao carboidrato.
A tabela abaixo ajudará a resumir nossos cenários de cutting e bulking para cálculosA tabela abaixo ajudará a resumir nossos cenários de cutting e bulking para cálculos
subsequentes.subsequentes.
RECOMENDAÇÃRECOMENDAÇÃO O DEDE
MACRONUTRIENTESMACRONUTRIENTES
PPRROOTTEEÍÍNNAA GGOORRDDUURRAA CCAARRBBOOIIDDRRAATTOO
CUTTINGCUTTING
2,3 a 2,8 g/kg2,3 a 2,8 g/kg
de peso corporalde peso corporal
15 a 25%15 a 25%
das calorias do diadas calorias do dia
O restante dasO restante das
caloriascalorias
BULKINGBULKING 1,8 a 2,3 g/kg1,8 a 2,3 g/kg
de peso corporalde peso corporal
20 a 30%20 a 30%
das calorias do diadas calorias do dia
O restante dasO restante das
caloriascalorias
Exemplo de Cálculos Para BulkingExemplo de Cálculos Para Bulking
Vamos manter o homem de ±90 kg do último exemplo e usar um balanço energéticoVamos manter o homem de ±90 kg do último exemplo e usar um balanço energético
médio bem realista para alguém desse tamanho. Com este peso corporal (lembrandomédio bem realista para alguém desse tamanho. Com este peso corporal (lembrando
o Nível 1), este indivíduo provavelmente precisará ingerir entre 2.600 e 4.400 caloriaso Nível 1), este indivíduo provavelmente precisará ingerir entre 2.600 e 4.400 calorias
para manter seu peso atual.para manter seu peso atual.
Para facilitar nossos cálculos, vamos usar 3.000 calorias por dia como uma ingestãoPara facilitar nossos cálculos, vamos usar 3.000 calorias por dia como uma ingestão
que não provocaria alterações no seu peso corporal. Se essa pessoa for um levantadorque não provocaria alterações no seu peso corporal. Se essa pessoa for um levantador
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5555 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
de peso intermediário e quisermos fazer um bulking limpo, poderíamos adicionar 200de peso intermediário e quisermos fazer um bulking limpo, poderíamos adicionar 200
calorias por dia para criar um ligeiro excesso energético (consulte as recomendaçõescalorias por dia para criar um ligeiro excesso energético (consulte as recomendações
feitas no final do capítulo de determinação das calorias). Agora nossa meta de ingestãofeitas no final do capítulo de determinação das calorias). Agora nossa meta de ingestão
para este indivíduo é de 3.200 calorias por dia.para este indivíduo é de 3.200 calorias por dia.
Vamos começar com 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, o que equivaleVamos começar com 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal,o que equivale
a ±200 gramas.a ±200 gramas.
200 gramas de proteína x 4 calorias por 200 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 800 calorias grama = 800 calorias 
Em seguida, vamos definir a gordura em 25% de suas caloriaEm seguida, vamos definir a gordura em 25% de suas calorias totais para o dia, que darás totais para o dia, que dará
90 gramas aproximadamente.90 gramas aproximadamente.
3.200 calorias x 0,25 = 3.200 calorias x 0,25 = 800 calorias de gordura 800 calorias de gordura 
800 calorias de 800 calorias de gordurgordura ÷ 9 a ÷ 9 calorias por grama = 88,89 calorias por grama = 88,89 gramas de gordurgramas de gordura a 
E por último, a ingestão de carboidratos será baseada simplesmente nas caloriasE por último, a ingestão de carboidratos será baseada simplesmente nas calorias
remanescentes que ainda não foram fornecidas pelas proteínas ou gorduras, o que dáremanescentes que ainda não foram fornecidas pelas proteínas ou gorduras, o que dá
cerca de 400 gramas.cerca de 400 gramas.
800 calorias de 800 calorias de proteínas + 800 calorias de proteínas + 800 calorias de gordurgordura = a = 1.600 calorias restantes para1.600 calorias restantes para
os os carboidratcarboidratos os 
1.600 calorias de 1.600 calorias de carboidratcarboidratos ÷ os ÷ 4 calorias por grama = 4 calorias por grama = 400 gramas de carboidrat400 gramas de carboidratos os 
Resumindo, este atleta de ±90 kg em um bulking limpo poderia estabelecer como metaResumindo, este atleta de ±90 kg em um bulking limpo poderia estabelecer como meta
diária de ingestão de macronutrientes: 200 gramas de proteína, 90 gramas de gorduradiária de ingestão de macronutrientes: 200 gramas de proteína, 90 gramas de gordura
e 400 gramas de carboidrato.e 400 gramas de carboidrato.
Exemplo de Cálculos Para CuttingExemplo de Cálculos Para Cutting
Se esse mesmo indivíduo estiver fazendo um cutting, esses números serão ligeiramenteSe esse mesmo indivíduo estiver fazendo um cutting, esses números serão ligeiramente
diferentes porque ele precisa diminuir suas calorias diárias o suficiente para perder entrediferentes porque ele precisa diminuir suas calorias diárias o suficiente para perder entre
0,5 a 1,0% de peso corporal por semana.0,5 a 1,0% de peso corporal por semana.
Com o mesmo valor de manutenção de 3.000 calorias, usanCom o mesmo valor de manutenção de 3.000 calorias, usando a “regra das 7do a “regra das 7.000 calorias”,.000 calorias”,
buscando perder aproximadamente ±0,5 kg por semana, vamos subtrair 500 calorias dobuscando perder aproximadamente ±0,5 kg por semana, vamos subtrair 500 calorias do
seu consumo diário e, em seguida, adicionar algumas atividades cardiovasculares (queseu consumo diário e, em seguida, adicionar algumas atividades cardiovasculares (que
não vamos mostrar aqui).não vamos mostrar aqui).
Agora ele está consumindo 2.500 calorias e vamos aumentar um pouco a ingestão deAgora ele está consumindo 2.500 calorias e vamos aumentar um pouco a ingestão de
proteína. Vamos usar cerca de 2,5 g/kg, totalizando 225 gramas.proteína. Vamos usar cerca de 2,5 g/kg, totalizando 225 gramas.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5656 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
225 gramas de proteína x 4 calorias por 225 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 900 calorias grama = 900 calorias 
VVamos definir a ingestão amos definir a ingestão de gordura em torno de 20%, o que dá cerca de 55 gramas porde gordura em torno de 20%, o que dá cerca de 55 gramas por
dia, isso ainda está acima do mínimo de 0,5 g/kg.dia, isso ainda está acima do mínimo de 0,5 g/kg.
2.500 calorias x 0,2 = 500 calorias 2.500 calorias x 0,2 = 500 calorias de gordurde gordura a 
500 calorias de 500 calorias de gordurgordura ÷ 9 a ÷ 9 calorias por grama = 55,56 calorias por grama = 55,56 gramas de gordurgramas de gordura a 
Agora sobraram 1.100 calorias para os carboidratos, o que dá cerca de 275 gramas.Agora sobraram 1.100 calorias para os carboidratos, o que dá cerca de 275 gramas.
2.500 calorias – (900 calorias 2.500 calorias – (900 calorias de proteína + 500 calorias de gordura) = 1.de proteína + 500 calorias de gordura) = 1.100 calorias100 calorias
para os carboidratos para os carboidratos 
1.100 calorias de carboidratos ÷ 4 1.100 calorias de carboidratos ÷ 4 calorias por calorias por grama = 275 gramas de carboidratos grama = 275 gramas de carboidratos 
Resumindo, este atleta de ±90 kg no início de uma fase de perda de gordura poderiaResumindo, este atleta de ±90 kg no início de uma fase de perda de gordura poderia
estabelecer um objetivo diário de ingestão de macronutrientes de 225 gramas de proteína,estabelecer um objetivo diário de ingestão de macronutrientes de 225 gramas de proteína,
55 gramas de gordura e 275 gramas de carboidrato.55 gramas de gordura e 275 gramas de carboidrato.
Esses carboidratos são suficientes para sustentar o treinamento, a gordura é suficienteEsses carboidratos são suficientes para sustentar o treinamento, a gordura é suficiente
para não perder a cabeça e manter alguma semelhança com uma dieta normal e apara não perder a cabeça e manter alguma semelhança com uma dieta normal e a
proteína é suficiente para proteger contra perdas de massa magra corporal - um pontoproteína é suficiente para proteger contra perdas de massa magra corporal - um ponto
de partida muito sólido e bem construído.de partida muito sólido e bem construído.
Outras coisas podem entrar em cena, como realimentações ou pausas na dieta, masOutras coisas podem entrar em cena, como realimentações ou pausas na dieta, mas
esses números servirão como uma definição básica esses números servirão como uma definição básica de calorias e de calorias e macronmacronutrientes. Maisutrientes. Mais
adiante nesse guia iremos falar sobre esses tópicos, juntamente com a forma de comoadiante nesse guia iremos falar sobre esses tópicos, juntamente com a forma de como
“atingir” esses “atingir” esses númeronúmeros.s.
Quem Deve Seguir Essas Recomendações?Quem Deve Seguir Essas Recomendações?
Esses números não serão perfeitos para todo mundo. Na verdade, para alguns elesEsses números não serão perfeitos para todo mundo. Na verdade, para alguns eles
poderiam ser um obstáculo no caminho para o progresso.poderiam ser um obstáculo no caminho para o progresso.
Provavelmente tenho entre 10 a 15% dos meus clientes com percentuais de gorduraProvavelmente tenho entre 10 a 15% dos meus clientes com percentuais de gordura
superiores a 30%. Também tenho outros, talvez 5% deles, que na verdade estão quasesuperiores a 30%. Também tenho outros, talvez 5% deles, que na verdade estão quase
em dietas cetogênicas. Isso significa que eles em dietas cetogênicas. Isso significa que eles estão ingerindo diariamente em torno deestão ingerindo diariamente em torno de
80 a 120 gramas de carboidratos ou menos ainda. Isso pode acontecer mesmo quando80 a 120 gramas de carboidratos ou menos ainda. Isso pode acontecer mesmo quando
eles não estão numa fase de eles não estão numa fase de perda de gordura. Mas como eu disse, eles não são perda de gordura. Mas como eu disse, eles não são a maioria,a maioria,
representam no máximo 20% das pessoas com quem trabalho. Isso significa que 2 derepresentam no máximo 20% das pessoas com quem trabalho. Isso significa que 2 de
cada 10 pessoas talvez não precisem de tantos carboidratos como estimado nos cálculoscada 10 pessoas talvez não precisem de tantos carboidratos como estimado nos cálculos
anteriores. Acontece que essas pessoas se adaptam melhor a uma abordagem com umanteriores. Acontece que essas pessoas se adaptam melhor a uma abordagem com um
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5757 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
alto teor de gordura e um baixo teor de carboidratos.alto teor de gordura e um baixo teor de carboidratos.
Como descobrir se esse é o seu caso?Como descobrir se esse é o seu caso?Embora existam alguns indicadores genéticos que podem nos ajudar a descobrir qualEmbora existam alguns indicadores genéticos que podem nos ajudar a descobrir qual
seria o melhor tipo de dieta no seu caso, você provavelmente terá que testar isso comseria o melhor tipo de dieta no seu caso, você provavelmente terá que testar isso com
base em alguns métodos de autoavaliação que irei discutir na próxima seção. Mas osbase em alguns métodos de autoavaliação que irei discutir na próxima seção. Mas os
cálculos acima provavelmente fornecerão distribuições de macronutrientes eficientescálculos acima provavelmente fornecerão distribuições de macronutrientes eficientes
para a maioria das pessoas que estão se exercitando, sem excesso de peso e que aindapara a maioria das pessoas que estão se exercitando, sem excesso de peso e que ainda
são jovens ou de meia idade.são jovens ou de meia idade.
É bem sabido que fazer exercícios e manter um peso corporal saudável melhoram a suaÉ bem sabido que fazer exercícios e manter um peso corporal saudável melhoram a sua
capacidade de metabolizar carboidratos, mas por que a idade é um fator?capacidade de metabolizar carboidratos, mas por que a idade é um fator?
A maioria das pessoas mais velhas que não se adaptam à dietas de alto teor deA maioria das pessoas mais velhas que não se adaptam à dietas de alto teor de
carboidratos, estão assim porque perderam massa muscular e ganharam massa gorda àcarboidratos, estão assim porque perderam massa muscular e ganharam massa gorda à
medida que o tempo passou, causando resistência à insulina. Contudo, mesmo para asmedida que o tempo passou, causando resistência à insulina. Contudo, mesmo para as
pessoas que entraram em forma mais tarde na vida ou os que pessoas que entraram em forma mais tarde na vida ou os que continuam comprometidoscontinuam comprometidos
com seu treino de resistência, alguns efeitos independentes do envelhecimento afetamcom seu treino de resistência, alguns efeitos independentes do envelhecimento afetam
negativamente a capacidade do corpo de lidar com carboidratos [27].negativamente a capacidade do corpo de lidar com carboidratos [27].
Além disso, enquanto se envelhece a proteína não continua a causar a mesma respostaAlém disso, enquanto se envelhece a proteína não continua a causar a mesma resposta
anabólica que costumava causar [28]. Então, embora talvez seja necessário aumentaranabólica que costumava causar [28]. Então, embora talvez seja necessário aumentar
a sua ingestão de gordura e proteína ao longo dos anos, lembre-se de que isso ocorrea sua ingestão de gordura e proteína ao longo dos anos, lembre-se de que isso ocorre
 junto  junto com com uma uma redução redução geral geral no no gasto gasto de de energia energia [29]. [29]. Isso Isso significa significa que que você nãovocê não
terá tantas calorias para brincar, e é por isso que você não vai querer baixar tanto osterá tantas calorias para brincar, e é por isso que você não vai querer baixar tanto os
carboidratos, a ponto de entrar em cetose, a menos que descubra que isso realmentecarboidratos, a ponto de entrar em cetose, a menos que descubra que isso realmente
funcione bem com você.funcione bem com você.
Mais uma vez, irei afirmar que as recomendações que fiz são um ótimo ponto de partiMais uma vez, irei afirmar que as recomendações que fiz são um ótimo ponto de partidada
para 80% das pessoas que treinam regularmente, ainda não entraram na terceira idadepara 80% das pessoas que treinam regularmente, ainda não entraram na terceira idade
(número arbitrário aqui, mas digamos 60 anos) e não estão com excesso de peso. Então,(número arbitrário aqui, mas digamos 60 anos) e não estão com excesso de peso. Então,
se você estiver nos primeiros 2/3 da sua vida, sem excesso de peso e levantando pesose você estiver nos primeiros 2/3 da sua vida, sem excesso de peso e levantando peso
regularmente, as faixas recomendadas provavelmente “funcionarão” bem pra você.regularmente, as faixas recomendadas provavelmente “funcionarão” bem pra você.
Para todos os demais, gostaria de poder fazer um guia que lhes desse a proporçãoPara todos os demais, gostaria de poder fazer um guia que lhes desse a proporção
de macronutrientes perfeita, juntamente com um unicórnio para atravessar o arco-írisde macronutrientes perfeita, juntamente com um unicórnio para atravessar o arco-íris
dietético mágico, mas a realidade é que a nutrição é mais individual do que isso, e vocêdietético mágico, mas a realidade é que a nutrição é mais individual do que isso, e você
terá que aguentar comigo essa limitação.terá que aguentar comigo essa limitação.
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5858 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
Mas Como Saber se Uma Dieta Rica em Mas Como Saber se Uma Dieta Rica em GordurGorduras e Pobre emas e Pobre em
Carboidratos é Adequada pra Mim?Carboidratos é Adequada pra Mim?
Embora não seja muito comum entre os fisiculturistas recreativos, os competitivos e osEmbora não seja muito comum entre os fisiculturistas recreativos, os competitivos e os
atletas de força se enquadrarem nessa categoria, acho importante discutir como saberatletas de força se enquadrarem nessa categoria, acho importante discutir como saber
se você é alguém que se daria melhor com uma proporção maior de gordura do quese você é alguém que se daria melhor com uma proporção maior de gordura do que
carboidratos.carboidratos.
Quando digo “alto teor de gordura”, normalmente estou me referindo a um porcentualQuando digo “alto teor de gordura”, normalmente estou me referindo a um porcentual
superior a 35% do total de calorias [30] ao contrário da recomendação feita anteriormentesuperior a 35% do total de calorias [30] ao contrário da recomendação feita anteriormente
de 15 a 30% (dependendo se você está querendo perder gordura ou ganhar músculos).de 15 a 30% (dependendo se você está querendo perder gordura ou ganhar músculos).
Por sua vez, mantendo as calorias e as proteínas na mesma, essa ingestão de gorduraPor sua vez, mantendo as calorias e as proteínas na mesma, essa ingestão de gordura
geralmente levaria a uma dieta com menos carboidratos do que as minhas recomendaçõesgeralmente levaria a uma dieta com menos carboidratos do que as minhas recomendações
anteriores. E quando digo “dieta com menos carboidratos”, estou me referindo a umaanteriores. E quando digo “dieta com menos carboidratos”, estou me referindo a uma
ingestão que pode ser tão baixa quanto 1 a 3 g/kg de peso corporal.ingestão que pode ser tão baixa quanto 1 a 3 g/kg de peso corporal.
Não estou me referindo necessariamente a uma dieta cetogênica, que é extremamenteNão estou me referindo necessariamente a uma dieta cetogênica, que é extremamente
baixa em carboidratos, às vezes definida como 50 g baixa em carboidratos, às vezes definida como 50 g ou menos [31]. ou menos [31]. Estas dietas requeremEstas dietas requerem
uma ingestão de gordura extremamente alta para manter o balanço calórico, muitas vezesuma ingestão de gordura extremamente alta para manter o balanço calórico, muitas vezesaté 60% ou mais do total de calorias. Essas dietas “ceto” tornaram-se populares e meioaté 60% ou mais do total de calorias. Essas dietas “ceto” tornaram-se populares e meio
que uma tendência e nos últimos tempos, juntamente com a ideia de que comer maisque uma tendência e nos últimos tempos, juntamente com a ideia de que comer mais
gordura ajuda você a queimar mais gordura como combustível, mas não é exatamentegordura ajuda você a queimar mais gordura como combustível, mas não é exatamente
assim que a coisa funciona. Claro, você faz com que o seu corpo passe a depender maisassim que a coisa funciona. Claro, você faz com que o seu corpo passe a depender mais
da gordura do que do da gordura do que do carboidrato como fonte de energia, mas como também o consumocarboidrato como fonte de energia, mas como também o consumo
de gordura é maior, isso não quer dizer que irá necessariamenteperder mais gordura [32].de gordura é maior, isso não quer dizer que irá necessariamente perder mais gordura [32].
Além disso, baixar demais a ingestão de carboidratos pode potencialmente prejudicar oAlém disso, baixar demais a ingestão de carboidratos pode potencialmente prejudicar o
desempenho na academia. Na verdade, uma dieta rica em gordura não é potencialmentedesempenho na academia. Na verdade, uma dieta rica em gordura não é potencialmente
útil porque a gordura é benéfica de alguma forma, mas sim porque algumas pessoas têmútil porque a gordura é benéfica de alguma forma, mas sim porque algumas pessoas têm
dificuldade em utilidificuldade em utilizar carboidzar carboidratos. Concluindo, existe hora e lugar para uma dieta comratos. Concluindo, existe hora e lugar para uma dieta comalto teor de gorduras e pobre em carboidratos e, na maioria das vezes, ela é indicadaalto teor de gorduras e pobre em carboidratos e, na maioria das vezes, ela é indicada
para pessoas resistentes à insulina [33].para pessoas resistentes à insulina [33].
Como saber se você entra nesse grupo e poderia se beneficiar desse tipo de dieta?Como saber se você entra nesse grupo e poderia se beneficiar desse tipo de dieta?
Existem alguns sinais que Existem alguns sinais que podem indicar se você tem maior probabilidade de podem indicar se você tem maior probabilidade de ser resistenteser resistente
à insulina, e você mesmo pode testar esta hipótese usando outro conjunto de cálculosà insulina, e você mesmo pode testar esta hipótese usando outro conjunto de cálculos
básicos e acompanhamento subjetivo de dados que descreverei nesta seção.básicos e acompanhamento subjetivo de dados que descreverei nesta seção.
A probabilidade de A probabilidade de que você tenha um resultado melhor com uma dieta com mais gordura,que você tenha um resultado melhor com uma dieta com mais gordura,
devido à resistência à insulina, normalmente aumenta com: a idade [27], um históricodevido à resistência à insulina, normalmente aumenta com: a idade [27], um histórico
familiar de diabetes [34, 35], a presença de uma condição em mulheres chamada defamiliar de diabetes [34, 35], a presença de uma condição em mulheres chamada de
síndrome do ovário policístico (SOP) [36], ou oligomenorreia [37], que é representadasíndrome do ovário policístico (SOP) [36], ou oligomenorreia [37], que é representada
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
5959 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
por um ciclo menstrual que ocorre com menos frequência, especificamente levandopor um ciclo menstrual que ocorre com menos frequência, especificamente levando
mais de 35 mais de 35 dias para se dias para se repetirrepetir. Embora estes dois pri. Embora estes dois primeiros fatores às vezes possam sermeiros fatores às vezes possam ser
influenciados pelo peso corporal e pelo exercício, as mulheres com SOP ou oligomenorreiainfluenciados pelo peso corporal e pelo exercício, as mulheres com SOP ou oligomenorreia
tipicamente têm níveis mais elevados de andrógenos (hormônios sexuais masculinos)tipicamente têm níveis mais elevados de andrógenos (hormônios sexuais masculinos)
do que a maioria das mulheres, o que as predispõe a serem resistentes à insulina atédo que a maioria das mulheres, o que as predispõe a serem resistentes à insulina até
certo ponto [37], independentemente de atividade física ou níveis de gordura corporal.certo ponto [37], independentemente de atividade física ou níveis de gordura corporal.
Além disso, não é nada iAlém disso, não é nada incomum para as mulheres com maior contagem de andrógenosncomum para as mulheres com maior contagem de andrógenos
serem reprserem representadas desproporcionalmenesentadas desproporcionalmente em populações atléticas. te em populações atléticas. Isso é Isso é ainda maisainda mais
verdadeiro nos esportes de força e potência, que tendem a ter mais mulheres comverdadeiro nos esportes de força e potência, que tendem a ter mais mulheres com
níveis de androgênio elevados, mesmo em comparação com outros esportes [38]. Masníveis de androgênio elevados, mesmo em comparação com outros esportes [38]. Mas
se você for uma mulher com SOP ou oligomenorreia, não se desespere se você precisarse você for uma mulher com SOP ou oligomenorreia, não se desespere se você precisar
modificar sua dieta devido à uma possível resistência à insulina. O lado positivo é quemodificar sua dieta devido à uma possível resistência à insulina. O lado positivo é que
você provavelmente tem uma contagem de andrógenos maior do que normal, o que podevocê provavelmente tem uma contagem de andrógenos maior do que normal, o que pode
significar que sua performance será melhor do que os outros atletas [39]. Para aliviarsignificar que sua performance será melhor do que os outros atletas [39]. Para aliviar
ainda qualquer medo, esteja certo de que existem evidências bastante convincentes deainda qualquer medo, esteja certo de que existem evidências bastante convincentes de
que uma dieta com maiores teores de gordura e proteína e pobres em carboidratos,que uma dieta com maiores teores de gordura e proteína e pobres em carboidratos,
pode ser muito eficaz para levar à perda de gordura para pessoas com resistência àpode ser muito eficaz para levar à perda de gordura para pessoas com resistência à
insulina [33, 40 a 42].insulina [33, 40 a 42].
E se você for um homem que não responde bem aos carboidratos ou a uma mulher queE se você for um homem que não responde bem aos carboidratos ou a uma mulher que
não possui diagnóstico de SOP ou oligomenorreia, mas mesmo assim não se dá bemnão possui diagnóstico de SOP ou oligomenorreia, mas mesmo assim não se dá bem
com uma dieta rica em carboidratos? Como testamos se uma dieta com maior teor decom uma dieta rica em carboidratos? Como testamos se uma dieta com maior teor de
gordura seria mais adequada?gordura seria mais adequada?
Em um mundo ideal, você poderia simplesmente fazer alguns exames de sangue paraEm um mundo ideal, você poderia simplesmente fazer alguns exames de sangue para
determinar sua sensibilidade à insulina, mas geralmente essa não é uma opção para muitasdeterminar sua sensibilidade à insulina, mas geralmente essa não é uma opção para muitas
pessoas. E mesmo assim, se um médico diagnosticar que você é resistente à insulina,pessoas. E mesmo assim, se um médico diagnosticar que você é resistente à insulina,
normalmente as recomendações serão perder algum peso, fazer algum treinamento denormalmente as recomendações serão perder algum peso, fazer algum treinamento de
resistência e evitar o sedresistência e evitar o sedentarismo. Se você está lendo este texto, provaentarismo. Se você está lendo este texto, provavelmente já estávelmente já está
fazendo tudo isso. Então, de acordo com o médico, se esse for o seu diagnóstico, nãofazendo tudo isso. Então, de acordo com o médico, se esse for o seu diagnóstico, não
haverá o que fazer.haverá o que fazer.
Acho que uma maneira ainda melhor de testar sua resposta à uma dieta com alto teorAcho que uma maneira ainda melhor de testar sua resposta à uma dieta com alto teor
de gordura e pobre em carboidratos seria executar alguns testes fora da temporada dede gordura e pobre em carboidratos seria executar alguns testes fora da temporada de
competições e coletar dados de si mesmo. Eu recomendaria seguir uma dieta com 40%competições e coletar dados de si mesmo. Eu recomendaria seguir uma dieta com 40%
de gordura durante aproximadamente um mês, com a mesma quantidade de proteína ede gordura durante aproximadamente um mês, com a mesma quantidade de proteína e
calorias que você consumiria normalmente. Isso iria simplesmente mudar a proporçãocalorias que você consumiria normalmente. Isso iria simplesmente mudar a proporção
entre carboidratos e gorduras, nada mais.entre carboidratos e gorduras, nada mais.
Ao longo deste mês, faça todo dia uma classificação de 1 a 10 do seu humor, energia eAo longo deste mês, façatodo dia uma classificação de 1 a 10 do seu humor, energia e
qualidade na acaqualidade na academia, anote e guarde esses resultados. O humor e a demia, anote e guarde esses resultados. O humor e a energia são fáceisenergia são fáceis
de serem definidos, mas gostaria de esclarecer que a qualidade nos treinos é diferente dode serem definidos, mas gostaria de esclarecer que a qualidade nos treinos é diferente do
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
6060 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
desempenho nos mesmos. Não estamos falando o seu desempenho nos mesmos. Não estamos falando o seu prograprograma, volume ou a quantidadema, volume ou a quantidade
de pesos levantados (você pode acompanhar isso também, mas apenas se mantiverde pesos levantados (você pode acompanhar isso também, mas apenas se mantiver
a mesma abordagem de treino). A qualidade está mais ligada a como você percebeua mesma abordagem de treino). A qualidade está mais ligada a como você percebeu
seu esforço geral e estado mental durante o treino do dia. Depois de aproximadamenteseu esforço geral e estado mental durante o treino do dia. Depois de aproximadamente
4 semanas acompanhando seu humor, energia e qualidade do treino, faça uma média4 semanas acompanhando seu humor, energia e qualidade do treino, faça uma média
dessas dessas classificaçõclassificações.es.
Quando esse mês estiver completo, leve outro mês consumindo uma dieta com 20% deQuando esse mês estiver completo, leve outro mês consumindo uma dieta com 20% de
gordura enquanto mantém as mesmas quantidades de calorias e proteínas. Mais umagordura enquanto mantém as mesmas quantidades de calorias e proteínas. Mais uma
vez, você acompanhará os mesmos dados: alimentos e peso corporal (como sempre),vez, você acompanhará os mesmos dados: alimentos e peso corporal (como sempre),
e também suas classificações de 1 a 10 para humor, energia e qualidade de treino (e,e também suas classificações de 1 a 10 para humor, energia e qualidade de treino (e,
novamente, também seria uma boa ideia para acompanhar o seu desempenho na academia,novamente, também seria uma boa ideia para acompanhar o seu desempenho na academia,
mas você precisaria manter a mesma estrutura geral do treino). Eu recomendaria fazermas você precisaria manter a mesma estrutura geral do treino). Eu recomendaria fazer
estes testes pelo menos duas vezes, fazendo isso um compromisso de 4 meses. No final,estes testes pelo menos duas vezes, fazendo isso um compromisso de 4 meses. No final,
você poderá ver se suas notas foram mais altas para uma dieta ou para a outra, e assimvocê poderá ver se suas notas foram mais altas para uma dieta ou para a outra, e assim
terá sua resposta.terá sua resposta.
Isso pode parecer uma grande chateação para descobrir se você se daria melhor comIsso pode parecer uma grande chateação para descobrir se você se daria melhor com
uma dieta com alto teor de gordura ou com uma rica em carboidratos, mas fora dauma dieta com alto teor de gordura ou com uma rica em carboidratos, mas fora da
temporada de competições definitivamente valeria a pena. Se notar uma grande diferençatemporada de competições definitivamente valeria a pena. Se notar uma grande diferença
nas notas entre seus meses com 40% e nas notas entre seus meses com 40% e seus meses com 20% de gordura, poderá concluirseus meses com 20% de gordura, poderá concluir
que uma dieta com maior teor de gordura é algo a ser seguida no longo prazo. Alémque uma dieta com maior teor de gordura é algo a ser seguida no longo prazo. Além
disso, coloque em perspectiva, se você planeja levantar pesos e tentar melhorar suadisso, coloque em perspectiva, se você planeja levantar pesos e tentar melhorar sua
composição corporal pro resto da vida, enquanto for possível (como você está lendocomposição corporal pro resto da vida, enquanto for possível (como você está lendo
esse livro, espero que sim), então 4 meses serão apenas uma gota no oceano!esse livro, espero que sim), então 4 meses serão apenas uma gota no oceano!
FibrasFibras
O último tópico que abordaremos aqui no Nível 2 é a nossa ingestão de fibras, que sãoO último tópico que abordaremos aqui no Nível 2 é a nossa ingestão de fibras, que são
importantes para a saúde intestinal e a absorção de nutrientes. Elas também podemimportantes para a saúde intestinal e a absorção de nutrientes. Elas também podem
reduzir sua ingestão energética, porque nem todas as fibras têm valor calórico, masreduzir sua ingestão energética, porque nem todas as fibras têm valor calórico, mas
ainda assim elas ainda assim elas “contam” como um carboidrato e podem aumentar sua saciedade [43].“contam” como um carboidrato e podem aumentar sua saciedade [43].
Eu diria que uma ingestão mínima saudável de fibras por dia seria de 20 gramas paraEu diria que uma ingestão mínima saudável de fibras por dia seria de 20 gramas para
mulheres e 25 gramas para homens. Como ingestão máxima para ambos os sexos, diriamulheres e 25 gramas para homens. Como ingestão máxima para ambos os sexos, diria
que não precisamos ir além de 20% que não precisamos ir além de 20% do total de carboidratos em qualquer dia. A existênciado total de carboidratos em qualquer dia. A existência
dessaingestão máxima de fibras pode surpreender algumas pessoas, especialmente algunsdessaingestão máxima de fibras pode surpreender algumas pessoas, especialmente alguns
tipos de fisiculturistas da velha guarda. Mas se você comer apenas aveia e alimentostipos de fisiculturistas da velha guarda. Mas se você comer apenas aveia e alimentos
integrais para aumentar sua ingestão de fibras bem acima dos valores recomendados,integrais para aumentar sua ingestão de fibras bem acima dos valores recomendados,
isto pode ser prejudicial para sua saúde gastrointestinal e sua capacidade de absorveristo pode ser prejudicial para sua saúde gastrointestinal e sua capacidade de absorver
alguns nutrientes [44], além de potencialmente lhe conferir uma aparência muito inchadaalguns nutrientes [44], além de potencialmente lhe conferir uma aparência muito inchada
se isso for levado a extremos.se isso for levado a extremos.
|| MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
6161 || MACRONUTRIENTES & FIBRASMACRONUTRIENTES & FIBRAS
Outra forma de estimar uma ingestão saudável de fibras seria seguir Outra forma de estimar uma ingestão saudável de fibras seria seguir uma proporção deuma proporção de
no mínimo 10 gramas a cada 1.000 calorias. Isso provavelmente será mais prático parano mínimo 10 gramas a cada 1.000 calorias. Isso provavelmente será mais prático para
quem estiver seguindo uma dieta quem estiver seguindo uma dieta cetogência, com poucos carboidratocetogência, com poucos carboidratos ou s ou calorias. Entãocalorias. Então
por exemplo, se a sua ingestão for de 1.500 calorias, você estabeleceria uma ingestãopor exemplo, se a sua ingestão for de 1.500 calorias, você estabeleceria uma ingestão
mínima de 15 g de fibra, ou 20g, se estivesse consumindo 2.000 calorias.mínima de 15 g de fibra, ou 20g, se estivesse consumindo 2.000 calorias.
Existe também a pergunta “devo contar fibra para o meu total de carboidratos?”Existe também a pergunta “devo contar fibra para o meu total de carboidratos?”
A nutrição tradicional muitas vezes ensina que as fibras não são digeríveis pelos seresA nutrição tradicional muitas vezes ensina que as fibras não são digeríveis pelos seres
humanos, mas na verdade, embora algumas fibras não sejam digeridas no intestinohumanos, mas na verdade, embora algumas fibras não sejam digeridas no intestino
delgado, elas são fermentadas no cólon e isso nos fornece energia. Contudo, é difícildelgado, elas são fermentadas no cólon e isso nos fornece energia. Contudo, é difícil
determinar quais fibras fornecem calorias e quantas seriam essas calorias [45]. Por isso,determinar quais fibras fornecem caloriase quantas seriam essas calorias [45]. Por isso,
minha recomendação básica é simplesmente contar suas fibras como carboidratos eminha recomendação básica é simplesmente contar suas fibras como carboidratos e
garantir que você ingira entre o mínimo e o máximo que recomendei aqui.garantir que você ingira entre o mínimo e o máximo que recomendei aqui.
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
6666 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
NÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁGUANÍVEL 3 - MICRONUTRIENTES & ÁGUA
6666 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
6767 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
Para iniciar o assunto, macro significa grande e micro significa pequeno. Dessa forma, vocêPara iniciar o assunto, macro significa grande e micro significa pequeno. Dessa forma, você
precisa de macronutrientes em quantidades muito maiores do que as dos micronutrientes.precisa de macronutrientes em quantidades muito maiores do que as dos micronutrientes.
Até agora só abordamos os macros, que foram apresentados em gramas. Em contraste,Até agora só abordamos os macros, que foram apresentados em gramas. Em contraste,
quando falamos sobre micronutrientquando falamos sobre micronutrientes, estamos falando de quantidades es, estamos falando de quantidades que são muitoque são muito
pequenas, de miligramas para baixo. Quando ocasionalmente a ingestão recomendadapequenas, de miligramas para baixo. Quando ocasionalmente a ingestão recomendada
de um micronutriente for medida em gramas, essa ingestão talvez seja de no máximode um micronutriente for medida em gramas, essa ingestão talvez seja de no máximo
2 gramas.2 gramas.
Esses nutrientes que só precisamos em pequenas quantidades, se forem ingeridos emEsses nutrientes que só precisamos em pequenas quantidades, se forem ingeridos em
quantidades inadequadas podem fazer uma grande diferença na saúde em geral, noquantidades inadequadas podem fazer uma grande diferença na saúde em geral, no
desempenho na academia, nos níveis de fome, no estado mental e na capacidade paradesempenho na academia, nos níveis de fome, no estado mental e na capacidade para
ganhar músculos. Esta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usar suasganhar músculos. Esta seção examinará os tipos de micronutrientes e como usar suas
escolhas alimentares para atender às suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremosescolhas alimentares para atender às suas necessidades diárias. Em seguida, terminaremos
o Nível 3 com recomendações de ingestão de líquidos e como saber se você estáo Nível 3 com recomendações de ingestão de líquidos e como saber se você está
consumindo o suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.consumindo o suficiente para manter-se hidratado e funcionando adequadamente.
Identificando Nossos “Micros”Identificando Nossos “Micros”
Na nutrição existem duas grandes categorias Na nutrição existem duas grandes categorias de micronutrientes. Tde micronutrientes. Temos os minerais, queemos os minerais, que
são inorgânicos, e depois temos as vitaminas, que são orgânicas. Não vou dar uma aulasão inorgânicos, e depois temos as vitaminas, que são orgânicas. Não vou dar uma aula
completa de nutrição aqui, falando de cada micronutriente e todos os seus propósitoscompleta de nutrição aqui, falando de cada micronutriente e todos os seus propósitos
individuais, mas se for do seu interesse, poderá fazer uma pesquisa simples no Googleindividuais, mas se for do seu interesse, poderá fazer uma pesquisa simples no Google
e encontrar todas essas informações.e encontrar todas essas informações.
Porém, para complementar, vou falar sobre o que são e as diferentes categorias, poisPorém, para complementar, vou falar sobre o que são e as diferentes categorias, pois
acredito que isso lhe dará uma perspectiva sobre o porquê você não pode (ou porque nãoacredito que isso lhe dará uma perspectiva sobre o porquê você não pode (ou porque não
deveria, na minha opinião) se preocupar apenas com a ingestão dos deveria, na minha opinião) se preocupar apenas com a ingestão dos macronutrientes semmacronutrientes sem
qualquer consideração com os outros nutrientes. Depois de abordarmos as categorias,qualquer consideração com os outros nutrientes. Depois de abordarmos as categorias,
falaremos sobre como aplicar esse conhecimento em sua dieta e certificar-se de quefalaremos sobre como aplicar esse conhecimento em sua dieta e certificar-se de que
todas as suas todas as suas necessidadenecessidades nutricionais s nutricionais sejam atendidas.sejam atendidas.
MineraisMinerais
Então para começar, os minerais são aquelas coisas inorgânicas que estão na tabelaEntão para começar, os minerais são aquelas coisas inorgânicas que estão na tabela
periódica. Nós temos os macrominerais, aqueles que nosso corpo precisa em maiorperiódica. Nós temos os macrominerais, aqueles que nosso corpo precisa em maior
abundância e os minerais traços, que precisamos em pequenas quantidades.abundância e os minerais traços, que precisamos em pequenas quantidades.
Os macrominerais incluem cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro e magnésio.Os macrominerais incluem cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro e magnésio.
Aqueles que têm conhecimento de nutrição ou química podem notar que muitos Aqueles que têm conhecimento de nutrição ou química podem notar que muitos dessesdesses
elementos são os eletrólitos, que estão ligados à nossa ingestão e equilíbrio de líquidos.elementos são os eletrólitos, que estão ligados à nossa ingestão e equilíbrio de líquidos.
Os minerais traços, embora não sejam necessários em grande quantidade, participamOs minerais traços, embora não sejam necessários em grande quantidade, participam
6767 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
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6868 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
de funções importantes na fisiologia humana. Dentre eles podemos citar: ferro, cobre,de funções importantes na fisiologia humana. Dentre eles podemos citar: ferro, cobre,
cobalto, zinco, molibdênio, iodo e selênio. Existem outros, mas esses são alguns doscobalto, zinco, molibdênio, iodo e selênio. Existem outros, mas esses são alguns dos
principais.principais.
VitaminasVitaminas
As vitaminas, nossos As vitaminas, nossos micronutriemicronutrientes orgânicos, também são de dois ntes orgânicos, também são de dois tipos diferentes:tipos diferentes:
solúveis em gordura e solúveis em água. Os nomes dsolúveis em gordura e solúveis em água. Os nomes dessas categorias referem-se à formaessas categorias referem-se à forma
como esses dois grupos são absorvidos pelo organismo.como esses dois grupos são absorvidos pelo organismo.
As vitaminas solúveis em gordura são absorvidas com a ajuda da gordura pelo intestinoAs vitaminas solúveis em gordura são absorvidas com a ajuda da gordura pelo intestino
delgado, elas tendem a permanecer em nossos organismos por muito mais tempo dodelgado, elas tendem a permanecer em nossos organismos por muito mais tempo do
que as solúveis emágua. As vitaminas solúveis em água são excretadas rapidamenteque as solúveis em água. As vitaminas solúveis em água são excretadas rapidamente
através do nosso suor e urina, por isso geralmente precisamos consumi-las com maisatravés do nosso suor e urina, por isso geralmente precisamos consumi-las com mais
frequência.frequência.
As vitaminas solúveis em gordura são: A, D, E e K, facilmente lembradas com a siglaAs vitaminas solúveis em gordura são: A, D, E e K, facilmente lembradas com a sigla
““ADEK”. Depois de ADEK”. Depois de ter memorizado o ADEK, bter memorizado o ADEK, basta lembrar que todas as outras vitaminasasta lembrar que todas as outras vitaminas
são solúveis em água. As vitaminas solúveis em água consistem nas 8 formas diferentessão solúveis em água. As vitaminas solúveis em água consistem nas 8 formas diferentesde vitamina B e também na vitamina C. Mais uma vez, a memorização do nome químicode vitamina B e também na vitamina C. Mais uma vez, a memorização do nome químico
de cada uma delas, suas funções e o que ocorre se você consumir doses insuficientesde cada uma delas, suas funções e o que ocorre se você consumir doses insuficientes
ou excessivas não são importantes no contexto dos seus objetivos e, portanto, não sãoou excessivas não são importantes no contexto dos seus objetivos e, portanto, não são
apropriados para inclusão neste guia. Mas o que acho importante para a nossa discussão,apropriados para inclusão neste guia. Mas o que acho importante para a nossa discussão,
são as diferenças entre as vitaminas solúveis em gordura e as solúveis em água, e comosão as diferenças entre as vitaminas solúveis em gordura e as solúveis em água, e como
a natureza de sua absorção irá afetar a frequência com que precisamos ingeri-las.a natureza de sua absorção irá afetar a frequência com que precisamos ingeri-las.
Como bebemos e urinamos o dia inteiro, temos constantemente uma grande quantidadeComo bebemos e urinamos o dia inteiro, temos constantemente uma grande quantidade
de processamento de água pelo nosso organismo. Assim, as vitaminas solúveis em águade processamento de água pelo nosso organismo. Assim, as vitaminas solúveis em água
precisam ser reabastecidas diariamente. Por isso é mais difícil ingerir uma overdose deprecisam ser reabastecidas diariamente. Por isso é mais difícil ingerir uma overdose de
alguma vitamialguma vitamina solúvel em água, porque você pode urinar e se livrar do excesso. Aindana solúvel em água, porque você pode urinar e se livrar do excesso. Aindaassim, é mais fácil apresentar uma deficiência de uma vitamina solúvel em água, pois assim, é mais fácil apresentar uma deficiência de uma vitamina solúvel em água, pois asas
eliminamos com muita facilidade.eliminamos com muita facilidade.
O contrário também é verdadeiro para vitaminas solúveis em gordura. É mais fácil ter umaO contrário também é verdadeiro para vitaminas solúveis em gordura. É mais fácil ter uma
overdose porque elas permanecem em nosso organismo por mais tempo, logo tambémoverdose porque elas permanecem em nosso organismo por mais tempo, logo também
são mais difíceis de se livrar. Da mesma forma, é mais improvável que você apresentesão mais difíceis de se livrar. Da mesma forma, é mais improvável que você apresente
uma deficiência em sua ingestão, a menos que seja apenas uma questão de consistência.uma deficiência em sua ingestão, a menos que seja apenas uma questão de consistência.
Uma deficiência na ingestão dessas vitaminas leva mais tempo para se manifestar.Uma deficiência na ingestão dessas vitaminas leva mais tempo para se manifestar.
Essas são as informações necessárias para que possamos seguir adiante. Agora precisamosEssas são as informações necessárias para que possamos seguir adiante. Agora precisamos
nos concentrar sobre como nos assegurar de que a nossa dieta esteja montada de modonos concentrar sobre como nos assegurar de que a nossa dieta esteja montada de modoa obtermos uma ingestão adequada de micronutrientes consistentemente.a obtermos uma ingestão adequada de micronutrientes consistentemente.
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
6969 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
Implementando a Implementando a Mentalidade “Inclusiva” x Mentalidade “Inclusiva” x “Excluden“Excludente”te”
Como dito no Nível 1, seu foco e perspectivas dietéticas são os principais ingredientesComo dito no Nível 1, seu foco e perspectivas dietéticas são os principais ingredientes
para a criação de um planejamento dietético, que o ajudará a progredir em direção apara a criação de um planejamento dietético, que o ajudará a progredir em direção a
qualquer um dos seus objetivos de tamanho ou força. Temos de nos certificar de quequalquer um dos seus objetivos de tamanho ou força. Temos de nos certificar de que
incluímos alincluímos alimentos ricos em micronutrientes em vez de tentar excluir os que não o são.imentos ricos em micronutrientes em vez de tentar excluir os que não o são.
Esse foco “incluir x excluir” é especialmente importante durante um regime.Esse foco “incluir x excluir” é especialmente importante durante um regime.
Quando você está consumindo menos alimentos, também estará ingerindo menosQuando você está consumindo menos alimentos, também estará ingerindo menos
micronutrientmicronutrientes. Muitas es. Muitas dietas populares, mesmo as dietas populares, mesmo as que parecem ter variedade adequadaque parecem ter variedade adequada
e inclusão de vários alimentos densos em micronutrientes, na verdade são deficientese inclusão de vários alimentos densos em micronutrientes, na verdade são deficientes
em micronutrientes [1].em micronutrientes [1].
A abordagem tradicional de um regime, focada em alimentos “saudáveis” e evitandoA abordagem tradicional de um regime, focada em alimentos “saudáveis” e evitando
alimentos “sujos” foi popularizada pelos fisiculturistas, supostamente ela aumentaria aalimentos “sujos” foi popularizada pelos fisiculturistas, supostamente ela aumentaria a
densidade micronutricional de um regime. Na verdade, essa abordagem muitas vezesdensidade micronutricional de um regime. Na verdade, essa abordagem muitas vezes
pode ser tão restritiva que pode deixar de fora nutrientes essenciais e acabar gerandopode ser tão restritiva que pode deixar de fora nutrientes essenciais e acabar gerando
deficiências micronutrdeficiências micronutricionais [2 a icionais [2 a 6].6].
Considerações Sobre Deficiências ao Fazer RegimeConsiderações Sobre Deficiências ao Fazer Regime
Numa pesquisa feita entre as décadas de 1980 e 1990, as cinco deficiências maisNuma pesquisa feita entre as décadas de 1980 e 1990, as cinco deficiências mais
constantemente relatadas por fisiculturistas fazendo cutting foram: vitamina D, cálcio,constantemente relatadas por fisiculturistas fazendo cutting foram: vitamina D, cálcio,
zinco, magnésio e ferro [7]. zinco, magnésio e ferro [7]. Às vezes, essas deficiências podem Às vezes, essas deficiências podem ter impactos significativoster impactos significativos
sobre os objetivos da composição corporal do indivíduo. Vamos abordar alguns exemplossobre os objetivos da composição corporal do indivíduo. Vamos abordar alguns exemplos
aqui.aqui.
Uma deficiência de zinco pode, de Uma deficiência de zinco pode, de fato, refato, resultar em uma regulação negativa da sultar em uma regulação negativa da tireoidetireoide
até o ponto em que o gasto de energia seja substancialmente reduzido. Em um estudoaté o ponto em que o gasto de energia seja substancialmente reduzido. Em um estudo
de caso, um participante aumentou sua taxa metabólica de repouso (TMR) em 194 kcalde caso, um participante aumentou sua taxa metabólica de repouso (TMR) em 194 kcal
após 4 meses de suplementação com zinco, outro participante aumentou sua TMR emapós 4 meses de suplementação com zinco, outro participante aumentou sua TMR em
incríveis 527 kcal após suplementar com zinco por2 meses [8]. Este é um exemplo daincríveis 527 kcal após suplementar com zinco por 2 meses [8]. Este é um exemplo da
vida real das possíveis consequências de se adotar uma abordagem “excludente” devida real das possíveis consequências de se adotar uma abordagem “excludente” de
seleção de alimentos versus uma “inclusiva” como recomendamos.seleção de alimentos versus uma “inclusiva” como recomendamos.
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
7070 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
DEFICIÊNCIA NUTRICIONAIS FREQUENTEMENTE RELATADAS PORDEFICIÊNCIA NUTRICIONAIS FREQUENTEMENTE RELATADAS POR
 FISICULTURISTAS POR VOLTA DE 1989 A 1994 FISICULTURISTAS POR VOLTA DE 1989 A 1994
Vitamina DVitamina D
CálcioCálcio
ZincoZinco
MagnésioMagnésio
FerroFerro
O ferro é outro exemplo de como uma deficiência de micronutrientes pode afetarO ferro é outro exemplo de como uma deficiência de micronutrientes pode afetar
negativamente o seu progresso, essa é uma deficiência especialnegativamente o seu progresso, essa é uma deficiência especialmente comum em atletasmente comum em atletas
femininas (ainda mais quandfemininas (ainda mais quando sua ingestão energética é restringida). Em um estudo feitoo sua ingestão energética é restringida). Em um estudo feito
com um grupo de jogadoras de vôlei que foram suplementadas com ferro, verificou-secom um grupo de jogadoras de vôlei que foram suplementadas com ferro, verificou-se
que durante testes de força, o grupo suplementado com ferro apresentou maior forçaque durante testes de força, o grupo suplementado com ferro apresentou maior força
total em uma variedade de exercícios com barras, quando comparado com o grupototal em uma variedade de exercícios com barras, quando comparado com o grupo
controle, que não recebeu a suplementação de ferro [9].controle, que não recebeu a suplementação de ferro [9].
Claramente em alguns casos, corrigir uma deficiência durante um regime pode serClaramente em alguns casos, corrigir uma deficiência durante um regime pode ser
extremamente importante para o sucesso. O cálcio é outra deficiênciextremamente importante para o sucesso. O cálcio é outra deficiência comum e tambéma comum e também
é necessário em quantidades relativamente grandes. Consumir laticínios na dietaé necessário em quantidades relativamente grandes. Consumir laticínios na dieta
pode resolver esta questão; iogurtes gregos com baixo teor de gorduras, baixo teorpode resolver esta questão; iogurtes gregos com baixo teor de gorduras, baixo teor
de carboidratos e ricos em proteínas podem se encaixar em dietas que são baixas emde carboidratos e ricos em proteínas podem se encaixar em dietas que são baixas em
calorias, gorduras ou carboidratos e são uma ótima maneira de prevenir a deficiênciacalorias, gorduras ou carboidratos e são uma ótima maneira de prevenir a deficiência
de cálcio. No entanto, para aqueles que não têm acesso a este tipo de iogurte gregode cálcio. No entanto, para aqueles que não têm acesso a este tipo de iogurte grego
em sua localidade, ou têm uma razão específica que impeça o consumo de laticínios, aem sua localidade, ou têm uma razão específica que impeça o consumo de laticínios, a
suplementação de cálcio pode ser algo a ser considerada.suplementação de cálcio pode ser algo a ser considerada.
  ff Deficiências de zinco podem afetar negativamente seu metabolismo.Deficiências de zinco podem afetar negativamente seu metabolismo.
  ff Deficiências de ferro podem Deficiências de ferro podem afetar negativamente a força.afetar negativamente a força.
ff Deficiências de cálcio podem Deficiências de cálcio podem afetar negativamentafetar negativamente a saúde e a saúde óssea.óssea.
Se não forem prevSe não forem prevenidas, as deficienidas, as deficiências podem ter um impacto significativo em sua saúde,ências podem ter um impacto significativo em sua saúde,
no desempenho e no sucesso em potencial da dieta. Um regime com boa variedade deno desempenho e no sucesso em potencial da dieta. Um regime com boa variedade de
alimentos pode evitar isso, mas conforme as calorias e macronutrientes forem diminuindo,alimentos pode evitar isso, mas conforme as calorias e macronutrientes forem diminuindo,
será cada vez mais difícil evitar deficiências de micronutrientes. Eu aconselharia manterserá cada vez mais difícil evitar deficiências de micronutrientes. Eu aconselharia manter
o consumo de laticínios e carne vermelha (magra e sem gordura, pode caber em quaseo consumo de laticínios e carne vermelha (magra e sem gordura, pode caber em quase
qualquer dieta) e se expôr regularmente ao sol qualquer dieta) e se expôr regularmente ao sol em ambientes externos (não através dasem ambientes externos (não através das
 janelas  janelas [10]) [10]) durantdurante um e um regimeregime. Is. Isso deso deve ve ajudá-lo ajudá-lo a ea evitar dvitar deficiências eficiências de cde cálcio, álcio, zinco,zinco,
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
7171 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
magnésio, ferro e vitamina D. Para aqueles que não comem carne ou carne vermelhamagnésio, ferro e vitamina D. Para aqueles que não comem carne ou carne vermelha
especificamente, ou laticínios, iremos abordar mais adiespecificamente, ou laticínios, iremos abordar mais adiante neste livro a suplementação,ante neste livro a suplementação,
que pode ser algo a ser considerada no seu caso, especialmente durante um regime.que pode ser algo a ser considerada no seu caso, especialmente durante um regime.
ConsideraçConsiderações Sobre Deficiências Durante Uma Fase ões Sobre Deficiências Durante Uma Fase de Ganho de de Ganho de PesoPeso
Quando você não estiver fazendo um regime, irá notar que será muito mais fácil evitarQuando você não estiver fazendo um regime, irá notar que será muito mais fácil evitar
essas deficiências. Apesar disso, você poderá não estar com tanta fome, e as frutas eessas deficiências. Apesar disso, você poderá não estar com tanta fome, e as frutas evegetais que são ricos em fibras, água e, o mais importante, em micronutrientes, serãovegetais que são ricos em fibras, água e, o mais importante, em micronutrientes, serão
fáceis de esquecer e negligfáceis de esquecer e negligenciarenciar, devido ao seu , devido ao seu menor teor calórmenor teor calórico. Então, recomendoico. Então, recomendo
que seja garantido um consumo adequado de frutas e vegetais.que seja garantido um consumo adequado de frutas e vegetais.
A razão pela qual estou focando nestes grupos particulares de alimentos é porqueA razão pela qual estou focando nestes grupos particulares de alimentos é porque
normalmente um levantador de peso, ao tentar ganhar peso, consome quantidadesnormalmente um levantador de peso, ao tentar ganhar peso, consome quantidades
adequadas de micronutrientes provenientes de carnes, produtos lácteos e carboidratosadequadas de micronutrientes provenientes de carnes, produtos lácteos e carboidratos
com amido. Mas o lugar onde ele geralmente deixa a desejar, especialmente quando acom amido. Mas o lugar onde ele geralmente deixa a desejar, especialmente quando a
fome é baixa, é no departamento de frutas e vegetais.fome é baixa, é no departamento de frutas e vegetais.
RecomendaçRecomendações Simples ões Simples de Consumo de de Consumo de Frutas e Frutas e VVegetaisegetais
A melhor maneira de acompanhar isso, é garantir que o seu consumo seja de 1 porção deA melhor maneira de acompanhar isso, é garantir que o seu consumo seja de 1 porção de
frutas e outra de vegetais a cada 1.000 calorias ingeridas por dia. Por exemplo, se vocêfrutas e outra de vegetais a cada 1.000 calorias ingeridas por dia. Por exemplo, se você
for um homem grande, fora da temporada de competições, consumindo 3.000 caloriasfor um homem grande, fora da temporada de competições, consumindo 3.000calorias
por dia, deve tentar comer 3 porções de frutas e 3 porções de vegetais fibrosos por dia.por dia, deve tentar comer 3 porções de frutas e 3 porções de vegetais fibrosos por dia.
Se você for uma mulher pequena ou um homem de pouco peso, e está consumindo deSe você for uma mulher pequena ou um homem de pouco peso, e está consumindo de
1.200 a 2.000 calorias por dia, o objetivo geralmente deve ser consumir 2 porções de1.200 a 2.000 calorias por dia, o objetivo geralmente deve ser consumir 2 porções de
frutas e 2 de vegetais. Mas, isso pode ser difícil de encaixar na sua dieta sem ultrapassarfrutas e 2 de vegetais. Mas, isso pode ser difícil de encaixar na sua dieta sem ultrapassar
sua meta de carboidratos. Neste caso, olhe ao redor do supermercado para ver o quesua meta de carboidratos. Neste caso, olhe ao redor do supermercado para ver o que
tem menos calorias por tamanho de porção. Você verá que, no seu caso, algo comotem menos calorias por tamanho de porção. Você verá que, no seu caso, algo como
frutas silvestres seria uma escolha melhor do que uma banana.frutas silvestres seria uma escolha melhor do que uma banana.
Por outro lado, um indivíduo muito grande ou extremamente ativo, que consomePor outro lado, um indivíduo muito grande ou extremamente ativo, que consome
regularmente 4.000 ou 5.000 calorias por dia, pode ter dificuldade em obter tantasregularmente 4.000 ou 5.000 calorias por dia, pode ter dificuldade em obter tantas
calorias se ele ou ela tiver que comer 5 porções de frutas e vegetais diariamente. Nestecalorias se ele ou ela tiver que comer 5 porções de frutas e vegetais diariamente. Neste
caso, ingerir 4, 3 ou até mesmo apenas 2 porções, seria suficiente para evitar o inchaçocaso, ingerir 4, 3 ou até mesmo apenas 2 porções, seria suficiente para evitar o inchaço
ou o empanturramento que poderiam prejudicar o consumo adequado das calorias deou o empanturramento que poderiam prejudicar o consumo adequado das calorias de
uma dieta fora da temporada de competições. Uma boa ingestão mínima de 2 porçõesuma dieta fora da temporada de competições. Uma boa ingestão mínima de 2 porções
de frutas e 2 de frutas e 2 de vegetais por dia, será suficiente para evitar o empanturramento enquantode vegetais por dia, será suficiente para evitar o empanturramento enquanto
ainda assegura a ingestão adequada; ainda assegura a ingestão adequada; lembre-se da ordem de prioridade, você não querlembre-se da ordem de prioridade, você não quer
que o Nível 3 da Pirâmide interfira no Nível 1!que o Nível 3 da Pirâmide interfira no Nível 1!
Fora as dietas extremamente altas ou extremente baixas em calorias, ainda acho que 1Fora as dietas extremamente altas ou extremente baixas em calorias, ainda acho que 1
porção de frutas e 1 porção de vegetais para cada 1.000 calorias seja uma boa orientaçãoporção de frutas e 1 porção de vegetais para cada 1.000 calorias seja uma boa orientação
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
7272 || ÁÁ
básica a ser seguida. Um dos benefícios da implementação desta oritentação é que,básica a ser seguida. Um dos benefícios da implementação desta oritentação é que,
quando você estiver fazendo regime, esses alimentos tendem a ter um conteúdo maisquando você estiver fazendo regime, esses alimentos tendem a ter um conteúdo mais
elevado de fibras e irão colaborar para uma maior saciedade [11], o que o ajudará naelevado de fibras e irão colaborar para uma maior saciedade [11], o que o ajudará na
aderência e consistência ao regime.aderência e consistência ao regime.
Frutas silvestres em geral tendem a ser muito baixas em calorias, então você verá queFrutas silvestres em geral tendem a ser muito baixas em calorias, então você verá que
aumentando a ingestão desses alimentos específicos poderá ajudá-lo a sentir que estáaumentando a ingestão desses alimentos específicos poderá ajudá-lo a sentir que está
comendo mais, apesar de estar em um déficit calórico.comendo mais, apesar de estar em um déficit calórico.
CLASSE DOSCLASSE DOS
ALIMENTOSALIMENTOS
RREECCOOMMEENNDDAAÇÇÃÃOO NNOOTTAASS
FrutasFrutas
1 1 porção porção a a cadacada
1.000 kcals1.000 kcals
Arredondar durante um regime,Arredondar durante um regime,
pode não ser possível empode não ser possível em
uma dieta muito pobre emuma dieta muito pobre em
carboidratoscarboidratos
Vegetais fibrososVegetais fibrosos
1 1 porção porção a a cadacada
 1.000 kcals 1.000 kcals
Arredondar, poderá reduzir asArredondar, poderá reduzir as
porções se elas atrapalharem aporções se elas atrapalharem a
alcançar o total de calorias.alcançar o total de calorias.
É exatamente por isso que, quando suas fontes alimentares são mal escolhidas (ex.:É exatamente por isso que, quando suas fontes alimentares são mal escolhidas (ex.:
ingeriningerindo do muitos alimentos muitos alimentos que que não não sejam ricos sejam ricos em em micronutrientes), tecnicamentemicronutrientes), tecnicamente
você pode “bater seus macros” com alimentos de alta densidade energética, mas aindavocê pode “bater seus macros” com alimentos de alta densidade energética, mas ainda
se sentir vazio e com fome.se sentir vazio e com fome.
Resumindo, certifique-se de ingerir uma boa variedade de alimentos (especialmenteResumindo, certifique-se de ingerir uma boa variedade de alimentos (especialmente
quando estiver fazendo regime), e certifique-se de consumir quando estiver fazendo regime), e certifique-se de consumir frutas e vegetais suficientes.frutas e vegetais suficientes.
Se você fizer isso, além de ter macros bem definiSe você fizer isso, além de ter macros bem definidos, irá obter micronutrientes suficientesdos, irá obter micronutrientes suficientes
e provae provavelmente progredirá em direção aos seus objetivos. Alvelmente progredirá em direção aos seus objetivos. Além disso, quando cém disso, quando chegarmoshegarmos
à seção de suplementação deste guia, discutiremos algumas outras maneiras de garantirà seção de suplementação deste guia, discutiremos algumas outras maneiras de garantir
que não ocorra uma deficiência nutricional durante a dieta.que não ocorra uma deficiência nutricional durante a dieta.
Ingestão de LíquidosIngestão de Líquidos
Assim como para determinar as calorias de manutenção no Nível 1 da Pirâmide, existemAssim como para determinar as calorias de manutenção no Nível 1 da Pirâmide, existem
duas maneiras diferentes para estabelecer uma quantidade adequada de ingestão deduas maneiras diferentes para estabelecer uma quantidade adequada de ingestão de
líquidos para o seu organismo. O primeiro método envolverá cálculos baseados em seulíquidos para o seu organismo. O primeiro método envolverá cálculos baseados em seu
peso corporal, o segundo método é de natureza mais qualitativa, com base nas suaspeso corporal, o segundo método é de natureza mais qualitativa, com base nas suas
necessidadnecessidades es individuais.individuais.
7272 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
7373 || ÁÁ
Primeiro, quais líquidos devem contribuir para o nosso cálculo de ingestão?Primeiro, quais líquidos devem contribuir para o nosso cálculo de ingestão?
Neste caso, gostaria que você incluísse todos os seuNeste caso, gostaria que você incluísse todos os seus líquidos, s líquidos, excetexceto o álcool. Sim, mesmoo o álcool. Sim, mesmo
as coisas que vemos como “desidratantes” como o café, na verdade, contribuem maisas coisas que vemos como “desidratantes” como o café, na verdade, contribuem mais
com a nossa ingestão de líquidos do que prejudicam [12]. Portanto, todos os líquidos,com a nossa ingestão de líquidos do que prejudicam [12]. Portanto, todos os líquidos,
incluindo café, refrigerante dietético, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquerincluindo café, refrigerante dietético, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer
bebida (exceto as comálcool) contarão para essa ingestão. Nós não contamos o álcoolbebida (exceto as com álcool) contarão para essa ingestão. Nós não contamos o álcool
porque, de fato, ele desidrata [13], e faz com que você urine mais líquido do que ingere.porque, de fato, ele desidrata [13], e faz com que você urine mais líquido do que ingere.
Então, quanto líquido você deve consumir?Então, quanto líquido você deve consumir?
Um bom ponto de partida, Um bom ponto de partida, para aqueles que usam o para aqueles que usam o sistema imperial ao invés do métrico,sistema imperial ao invés do métrico,
seria estabelecer em 2/3 do seu peso corporal em libras, em onças líquidas. Isso significaseria estabelecer em 2/3 do seu peso corporal em libras, em onças líquidas. Isso significa
que se você pesa 210 lbs, isso equivale a aproximadamente 140 onças líquidas por dia.que se você pesa 210 lbs, isso equivale a aproximadamente 140 onças líquidas por dia.
Para aqueles que utilizam o sistema métrico, uma regra equivalente seria consumir 1 LPara aqueles que utilizam o sistema métrico, uma regra equivalente seria consumir 1 L
de líquidos a cada 23 kg de peso corporal.de líquidos a cada 23 kg de peso corporal.
Outro método para garantir que você esteja adequadamente hidratado Outro método para garantir que você esteja adequadamente hidratado é encontrado noé encontrado no
site bodyrecomposition.com. O artigo recomenda que você urine 5 vezes por dia comsite bodyrecomposition.com. O artigo recomenda que você urine 5 vezes por dia com
coloração clara, 2 delas acontecendo logo após o treino (ou durante o treino, se ele forcoloração clara, 2 delas acontecendo logo após o treino (ou durante o treino, se ele for
longo) [14]. Acho que esta também é uma abordagem bem apropriada para determinarlongo) [14]. Acho que esta também é uma abordagem bem apropriada para determinar
se a sua ingestão é suficiente, e pode até ter vantagens em relação a uma quantidadese a sua ingestão é suficiente, e pode até ter vantagens em relação a uma quantidade
controlada e medida com base no peso corporal.controlada e medida com base no peso corporal.
A razão pela qual tendo a preferir este método é que, duas pessoas com o mesmo pesoA razão pela qual tendo a preferir este método é que, duas pessoas com o mesmo peso
corporal, podem ter um estado de hidratação muito diferente. Por exemplo, considerecorporal, podem ter um estado de hidratação muito diferente. Por exemplo, considere
uma pessoa que habitualmente bebe muitos líquidos e, portanto, urina mais e tem umauma pessoa que habitualmente bebe muitos líquidos e, portanto, urina mais e tem uma
sudorese muito alta. Esta pessoa teria uma rotatividade hídrica muito alta, enquantosudorese muito alta. Esta pessoa teria uma rotatividade hídrica muito alta, enquanto
outra pessoa talvez não. Além disso, outras coisas outra pessoa talvez não. Além disso, outras coisas como a quantidade e o como a quantidade e o tipo de treino,tipo de treino,
o tipo e a quantidade de cardio que se está fazendo, e o clima de onde você vive, irãoo tipo e a quantidade de cardio que se está fazendo, e o clima de onde você vive, irão
afetar o seu estado de hidratação.afetar o seu estado de hidratação.
Como exemplo, vamos discutir sobre dois indivíduos extremamente diferentes. Um éComo exemplo, vamos discutir sobre dois indivíduos extremamente diferentes. Um é
uma pessoa de 90 kg que não sua muito, vive no Alasca e faz um treino de musculaçãouma pessoa de 90 kg que não sua muito, vive no Alasca e faz um treino de musculação
de baixo volume, 3 vezes por semana em uma academia com ar condicionado. O outrode baixo volume, 3 vezes por semana em uma academia com ar condicionado. O outro
também é um cara de 90 kg, mas este vive no Oriente Médio, sua profusamente, treinatambém é um cara de 90 kg, mas este vive no Oriente Médio, sua profusamente, treina
pesado 6 vezes por semana, faz cardio 3 vezes por semana e tem apenas acesso esporádicopesado 6 vezes por semana, faz cardio 3 vezes por semana e tem apenas acesso esporádico
ao ar condicionado. É bastante lógico intuir que eles vão precisar ingerir quantidadesao ar condicionado. É bastante lógico intuir que eles vão precisar ingerir quantidades
de líquidos totalmente diferentes para manter a hidratação, apesar de terem o mesmode líquidos totalmente diferentes para manter a hidratação, apesar de terem o mesmo
peso corporal.peso corporal.
É vital garantir que você esteja adequadamente hidratado, porque mesmo uma diminuiçãoÉ vital garantir que você esteja adequadamente hidratado, porque mesmo uma diminuição
de 2% no peso de 2% no peso corporcorporal causada pelas perdas de líquidos pode causar uma diminuiçãoal causada pelas perdas de líquidos pode causar uma diminuição
7373 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
|| ÁÁ
no desempenho aeróbio. Uma diminuição no peso no desempenho aeróbio. Uma diminuição no peso corporal tão pequena quanto de 3%,corporal tão pequena quanto de 3%,
pode impactar negativamente a força [15].pode impactar negativamente a força [15].
Recapitulando, um bom ponto para definir inicialmente a sua ingestão de líquidos éRecapitulando, um bom ponto para definir inicialmente a sua ingestão de líquidos é
conforme as recomendações de líquidos baseados no peso corporal, mostradas abaixo.conforme as recomendações de líquidos baseados no peso corporal, mostradas abaixo.
Ao consumir essa quantidade, avalie como esse nível de ingestão afeta a frequência eAo consumir essa quantidade, avalie como esse nível de ingestão afeta a frequência e
a cor de suas micções. Se você urinar com muita frequência ou se a sua urina não fora cor de suas micções. Se você urinar com muita frequência ou se a sua urina não for
muito clara ou infrequente, você pode ajustar ainda mais sua ingestão de líquidos paramuito clara ou infrequente, você pode ajustar ainda mais sua ingestão de líquidos para
suas taxas individuais de suas taxas individuais de rotatividadrotatividade hídrica, visando e hídrica, visando 5 micções claras por dia.5 micções claras por dia.
GUIAS PARA INGESTÃO DE FLUIDOSGUIAS PARA INGESTÃO DE FLUIDOS
Baseadas no Peso Corporal (IMPERIAL)Baseadas no Peso Corporal (IMPERIAL)
2/3 do seu peso corporal (lbs)2/3 do seu peso corporal (lbs)
em onças líquidasem onças líquidas
Baseadas no Peso Corporal (MÉTRICO)Baseadas no Peso Corporal (MÉTRICO)
1 L de fluidos para cada 23 kg1 L de fluidos para cada 23 kg
 do seu peso corporal do seu peso corporal
Baseadas em MicçõesBaseadas em Micções
5 micções claras por dia,5 micções claras por dia,
2 dessas logo depois de 2 dessas logo depois de treinartreinar
7744 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
||
ReferênciasReferências
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the International Society of Sports the International Society of Sports Nutrition, 2010.Nutrition, 2010. 77(1): p. 24.(1): p. 24.
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moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-livingmoderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living  
7575 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
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7676 || MICRONUTRIENTES & ÁGUAMICRONUTRIENTES & ÁGUA
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
NÍVEL 4 - HORÁRIO E NÍVEL 4 - HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESFREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
7777 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
Agora que abordamos a ingestão calórica geral (Nível 1), de onde obter essas caloriasAgora que abordamos a ingestão calórica geral (Nível 1), de onde obter essas calorias
(Nível 2) e (Nível 2) e os micronutrientes contidos nos alimentos que comemos (Nível 3), os micronutrientes contidos nos alimentos que comemos (Nível 3), vamos falarvamos falar
sobre como distribuir essas calorias ao longo de diferentes períodos de tempo. Vamossobre como distribuir essas calorias ao longo de diferentes períodos de tempo. Vamos
fazer isso tanto de modo genérico como de modo específico, mergulhando na linha dofazer isso tanto de modo genérico como de modo específico, mergulhando na linha do
tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo do dia, e em relação ao treino.tempo de toda a dieta, ao longo de uma semana, ao longo do dia, e em relação ao treino.
Como em todos os capítulos até agora, essas recomendações serão apresentadas tantoComo em todos os capítulos até agora, essas recomendações serão apresentadas tanto
para quem quer perder peso como para quem quer ganhar massa magra, pois existempara quem quer perder peso como para quem quer ganhar massa magra, pois existem
diferenças sutis entre as duas situações.diferenças sutis entre as duas situações.
Periodização da Dieta (Pausas na Dieta)Periodização da Dieta (Pausas na Dieta)
Assim como ter períodos em seu Assim como ter períodos em seu programprograma de treino de a de treino de grande volume, de alta intensidadegrande volume, de alta intensidade
e de recuperação podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma mais eficiente,e de recuperação podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma mais eficiente,
também podemos organizar nossa dieta para ter períodos de altas e de baixas caloriastambém podemos organizar nossa dieta para ter períodos de altas e de baixas calorias
para alcançar nossos objetivos de forma mais eficaz. Conforme popularizado pelo livropara alcançar nossos objetivos de forma mais eficaz. Conforme popularizado pelo livro
“A Guide to Flexible Dieting” nos últimos anos, o primeiro método que discutiremos é“A Guide to Flexible Dieting” nos últimos anos, o primeiro método que discutiremos é
uma pausa na básica dieta [1].uma pausa na básica dieta [1].
O conceito de uma pausa na dieta é essenciO conceito de uma pausa na dieta é essencialmente a mesma coisa que trocar o ólalmente a mesma coisa que trocar o óleo doeo do
motor do seu carro antes dele dar problema. Significa que, ao invés de fazer um regimemotor do seu carro antes dele dar problema. Significa que, ao invés de fazer um regime
até perder a cabeça e chutar o balde, você irá simplesmente implementar uma pausaaté perder a cabeça e chutar o balde, você irá simplesmente implementar uma pausa
planejada, para evitar os planejada, para evitar os possíveis efeitos negativos que podem ocorrer com um déficitpossíveis efeitos negativos que podem ocorrer com um déficit
calórico prolongado. Psicologicamente, isso coloca você no controle do processo aocalórico prolongado. Psicologicamente, isso coloca você no controle do processo ao
invés de falhar como consequência do regime.invés de falhar como consequência do regime.
A pesquisa original A pesquisa original sobre pausas na dieta sobre pausas na dieta descobriu que essa“interrupção” intencionaldescobriu que essa “interrupção” intencional
do controle de peso, na verdade não afeta a perda de peso. Aqueles que implementaramdo controle de peso, na verdade não afeta a perda de peso. Aqueles que implementaram
pausas na dieta foram capazes de perder peso de forma tão eficaz quanto aqueles quepausas na dieta foram capazes de perder peso de forma tão eficaz quanto aqueles que
não o fizeram [2]. Além disso, o tempo gasto em um déficit energético pode reduzir denão o fizeram [2]. Além disso, o tempo gasto em um déficit energético pode reduzir de
forma lenta, mas constante, o gasto energético, tornando assim a perda de peso aindaforma lenta, mas constante, o gasto energético, tornando assim a perda de peso ainda
mais difícil, mais difícil, pois nessa situação a ingestão de pois nessa situação a ingestão de alimentos devalimentos deve ser ainda e ser ainda mais reduzida e/mais reduzida e/ouou
o gasto de energia aumentado. Embora grande parte desses efeitos sejam simplesmenteo gasto de energia aumentado. Embora grande parte desses efeitos sejam simplesmente
inevitáveis e uma consequência da perda de peso - já que você está movendo menosinevitáveis e uma consequência da perda de peso - já que você está movendo menos
massa e assim queimando menos calorias - um grande componente dessa reduçãomassa e assim queimando menos calorias - um grande componente dessa redução
no gasto de energia é o que é chamado de “termogênese adaptativa” [3] ou o que éno gasto de energia é o que é chamado de “termogênese adaptativa” [3] ou o que é
conhecido comumente como adaptação metabólica.conhecido comumente como adaptação metabólica.
Para aqueles que querem ficar “secos”, isso pode ser uma dor de cabeça. Um estudoPara aqueles que querem ficar “secos”, isso pode ser uma dor de cabeça. Um estudo
descobriu que aqueles que perderam recentemente 10% ou mais de seu peso corporal,descobriu que aqueles que perderam recentemente 10% ou mais de seu peso corporal,
tiveram um gasto energético diário total em média 18% menor do que aqueles com otiveram um gasto energético diário total em média 18% menor do que aqueles com o
mesmo peso corporal que não fizeram regime [4]. Agora, esse valor de 18% é apenas omesmo peso corporal que não fizeram regime [4]. Agora, esse valor de 18% é apenas o
valor médio. Usando as estatísticas apresentadas neste estudo e extrapolando-as paravalor médio. Usando as estatísticas apresentadas neste estudo e extrapolando-as para
7878 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
mostrar a propagação para 95% das pessoas estudadas, teríamos uma faixa de 8 a 28%.mostrar a propagação para 95% das pessoas estudadas, teríamos uma faixa de 8 a 28%.
Isso significa que algumas pessoas perto do final de seu regime gastarão pouco maisIsso significa que algumas pessoas perto do final de seu regime gastarão pouco mais
de 90% das calorias, que seriam preditas pelo seu peso corporal e atividade, sendode 90% das calorias, que seriam preditas pelo seu peso corporal e atividade, sendo
assim apenas ligeiramente afetadas pela adaptação metabólica. No outro extremo doassim apenas ligeiramente afetadas pela adaptação metabólica. No outro extremo do
espectro, alguns gastariam quase dois terços a menos do que seria esperado [4]. Comoespectro, alguns gastariam quase dois terços a menos do que seria esperado [4]. Como
você pode imaginar, para algumas pessoas a “desaceleração metabólica” pode frustrarvocê pode imaginar, para algumas pessoas a “desaceleração metabólica” pode frustrar
significativamente seus esforços na tentativa de perder peso.significativamente seus esforços na tentativa de perder peso.
Felizmente, pelo menos parte deste componente adaptativo da redução do gastoFelizmente, pelo menos parte deste componente adaptativo da redução do gasto
energético pode ser revertido pelo aumento de calorias [5]. Assim, uma pausa na dietaenergético pode ser revertido pelo aumento de calorias [5]. Assim, uma pausa na dieta
pode reverter um pouco dessa desaceleração metabólica. Ela também pode ajudar apode reverter um pouco dessa desaceleração metabólica. Ela também pode ajudar a
melhorar a qualidade do treino e a retenção de massa muscular, reduzindo a fadiga emelhorar a qualidade do treino e a retenção de massa muscular, reduzindo a fadiga e
restabelecendo os níveis de glicogênio. O mais importarestabelecendo os níveis de glicogênio. O mais importante no entanto, é que uma pausante no entanto, é que uma pausa
na dieta lhe permite uma folga mental, colocar a cabeça nos eixos e tomar um fôlegona dieta lhe permite uma folga mental, colocar a cabeça nos eixos e tomar um fôlego
antes de começar de novo e passar por outro período de déficit energético.antes de começar de novo e passar por outro período de déficit energético.
Quem Deve Fazer Uma Pausa na Dieta?Quem Deve Fazer Uma Pausa na Dieta?
Eu a recomendo para pessoas que estejam fazendo regime há 3 meses ou mais, eEu a recomendo para pessoas que estejam fazendo regime há 3 meses ou mais, e
que tenham tempo para implementar esta estratégia sem perder algum tipo de prazoque tenham tempo para implementar esta estratégia sem perder algum tipo de prazo
determinado. Então, a menos que você esteja atrasado em termos de condicionadeterminado. Então, a menos que você esteja atrasado em termos de condicionamento,mento,
uma pausa na diuma pausa na dieta pode ser excelente para atletas se preparando para uma competiçãoeta pode ser excelente para atletas se preparando para uma competição
e eu a recomendo enfaticamente.e eu a recomendo enfaticamente.
Como a pausa na dieta Como a pausa na dieta mostrou ser tão eficaz por todos os motivos listados anteriormente,mostrou ser tão eficaz por todos os motivos listados anteriormente,
realmente faço questão de planejar uma com antecedência sempre que possível e derealmente faço questão de planejar uma com antecedência sempre que possível e de
informar isso para o cliente, pois isso gera menos resistência.informar isso para o cliente, pois isso gera menos resistência.
Um bom exemplo de como implementar isso, seria pegar alguém que tenha planejadoUm bom exemplo de como implementar isso, seria pegar alguém que tenha planejado
uma dieta de 24 semanas, para se preparar para uma comepetição. Neste cenário, vocêuma dieta de 24 semanas, para se preparar para uma comepetição. Neste cenário, vocêpode planejar de 2 a 3 pode planejar de 2 a 3 pausas na dieta, distribuídas de forma mais ou menos uniformepausas na dieta, distribuídas de forma mais ou menos uniforme
ao longo do período. Então por exemplo, ele poderia utilizar as semanas 8, 16, e depoisao longo do período. Então por exemplo, ele poderia utilizar as semanas 8, 16, e depois
a 24 (que também seria a semana de pico de desempenho, ela então coincidiria coma 24 (que também seria a semana de pico de desempenho, ela então coincidiria com
a fase de carregamento de carboidratos) para fazer pausas na dieta (a fase de carregamento de carboidratos) para fazer pausas na dieta (espero que sejaespero que seja
bastante óbvio que essa prática dietética não seria necessária para alguém em uma fasebastante óbvio que essa prática dietética não seria necessária para alguém em uma fase
de ganho de massa magrade ganho de massa magra).).
Como Implementar Uma Pausa Como Implementar Uma Pausa na Dieta?na Dieta?
Essencialmente, o objetivo é sair de um déficit calórico e ficar próximo das calorias deEssencialmente, o objetivo é sair de um déficit calórico e ficar próximo das calorias de
manutenção. Um exemplo de como fazer isso: na maioria dos casos eu recomendo ummanutenção. Um exemplo de como fazer isso: na maioria dos casos eu recomendo um
aumento de 300 a 600 calorias em dias de déficit calórico (dependendo de quantasaumento de 300 a 600 calorias em dias de déficit calórico (dependendo de quantas
eram as calorias de manutenção, do tamanho corporal e quão agressivaé a dieta noeram as calorias de manutenção, do tamanho corporal e quão agressiva é a dieta no
momento), simultaneamente com uma redução de qualquer cardio para cerca de 50%momento), simultaneamente com uma redução de qualquer cardio para cerca de 50%
7979 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
do normal. O objetivo aqui é comer o máximo que puder sem ganhar peso, ou apenasdo normal. O objetivo aqui é comer o máximo que puder sem ganhar peso, ou apenas
ganhar o mínimo de peso possível, pois esse peso será composto predominantementeganhar o mínimo de peso possível, pois esse peso será composto predominantemente
por água e glicogênio. As pausas na dieta em geral devem durar de 1 a 3 semanas.por água e glicogênio. As pausas na dieta em geral devem durar de 1 a 3 semanas.
O Que Pode Acontecer Durante Essas Pausas Na Dieta?O Que Pode Acontecer Durante Essas Pausas Na Dieta?
Você poderia potencialmente ganhar, manter ou perder peso em uma pausa na dieta.Você poderia potencialmente ganhar, manter ou perder peso em uma pausa na dieta.
Se ocorrer um pequeno aumento de peso não tem problema, porque você irá perdê-Se ocorrer um pequeno aumento de peso não tem problema, porque você irá perdê-lo de novo assim que a pausa acabar, de qualquer maneira o aumento de peso muitolo de novo assim que a pausa acabar, de qualquer maneira o aumento de peso muito
provavelmente será o retorno do tecido muscular perdido e do glicogênio (ver “Mágicaprovavelmente será o retorno do tecido muscular perdido e do glicogênio (ver “Mágica
Metabólica?” do Nível 1).Metabólica?” do Nível 1).
Acredite ou não, voltar (se você estivesse estagnado) ou continuar a perder peso tambémAcredite ou não, voltar (se você estivesse estagnado) ou continuar a perder peso também
não é incomum. Isto acontece provavelmente devido ao cortisol (um hormônio quenão é incomum. Isto acontece provavelmente devido ao cortisol (um hormônio que
aumenta com o estresse e causa retenção de água) diminuindo e à perda de peso deaumenta com o estresse e causa retenção de água) diminuindo e à perda de peso de
água, ou devido ao aumento do gasto de energia até o ponto em que você ainda estaráágua, ou devido ao aumento do gasto de energia até o ponto em que você ainda estará
em déficit, apesar de aumentar as calorias e diminuir o cardio, ou provavelmente umaem déficit, apesar de aumentar as calorias e diminuir o cardio, ou provavelmente uma
combinaçãcombinação dessas o dessas duas possibilidades.duas possibilidades.
Por último, talvez você possa manter mais ou menos o peso, se sentir e parecer melhor,Por último, talvez você possa manter mais ou menos o peso, se sentir e parecer melhor,
ser capaz de treinar mais e ficar mentalmente e fisicamente revitalizado. Isso pode serser capaz de treinar mais e ficar mentalmente e fisicamente revitalizado. Isso pode ser
devido ao fato de estar em um déficit ou superávit muito pequeno, recuperando massadevido ao fato de estar em um déficit ou superávit muito pequeno, recuperando massa
magra e glicogênio perdidos, enquanto ainda está perdendo gordura ou perdendo águamagra e glicogênio perdidos, enquanto ainda está perdendo gordura ou perdendo água
retida.retida.
Independentemente de ganhar, perder ou manter o peso, qualquer um desses 3 resultadosIndependentemente de ganhar, perder ou manter o peso, qualquer um desses 3 resultados
vale a pena, então recomendo enfaticamente a inclusão de pausas na dieta pvale a pena, então recomendo enfaticamente a inclusão de pausas na dieta para qualquerara qualquer
pessoa em uma fase de perda de peso prolongada. Fazer isso pode colocá-lo no palcopessoa em uma fase de perda de peso prolongada. Fazer isso pode colocá-lo no palco
ou no final ou no final da fase de perda, comendo mais alida fase de perda, comendo mais alimentos, fazementos, fazendo menos cardio e ndo menos cardio e reteretendondo
mais massa muscular e sanidade do que se você não tivesse implementado as pausas.mais massa muscular e sanidade do que se você não tivesse implementado as pausas.
Refeed de Um DiaRefeed de Um Dia
Em uma escala ligeiramente menor, vamos entrar na manipulação de calorias eEm uma escala ligeiramente menor, vamos entrar na manipulação de calorias e
macronutrientes espalhados ao longo da semana, que pode ser útil para atletas de forçamacronutrientes espalhados ao longo da semana, que pode ser útil para atletas de força
e físico. Algumas dessas técnicas são chamadas em inglês de refeeds, ou podem sere físico. Algumas dessas técnicas são chamadas em inglês de refeeds, ou podem ser
chamadas de ciclagem de carboidratos, de calorias ou de macros. Independentementechamadas de ciclagem de carboidratos, de calorias ou de macros. Independentemente
do termo, todos significam que você estará distribuindo calorias, e provavelmentedo termo, todos significam que você estará distribuindo calorias, e provavelmente
macronutrientmacronutrientes, de maneiras específicas ao es, de maneiras específicas ao longo da semana, na longo da semana, na esperança de conseguiresperança de conseguir
resultados favoráveis.resultados favoráveis.
O que abordaremos é indiscutivelmente a interação mais comum, o uso periódicoO que abordaremos é indiscutivelmente a interação mais comum, o uso periódico
(geralmente uma vez por semana) do refeed de 24 horas, onde as calorias são levadas(geralmente uma vez por semana) do refeed de 24 horas, onde as calorias são levadas
8080 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
a manutenção, principalmente através de um aumento nos carboidratos. Embora issoa manutenção, principalmente através de um aumento nos carboidratos. Embora isso
ainda não tenha sido ainda não tenha sido estudado especificamente, esta estratestudado especificamente, esta estratégia compartilha semelhançaségia compartilha semelhanças
com as pausas na dieta, onde um dos seus propósitos é tentar reverter a adaptaçãocom as pausas na dieta, onde um dos seus propósitos é tentar reverter a adaptação
metabólica [6]. Sem surpresas, o aumento do gasto calórico advindo das 24 horasmetabólica [6]. Sem surpresas, o aumento do gasto calórico advindo das 24 horas
passadas consumindo as calorias de manutenção ou um pouco a mais, é pequeno empassadas consumindo as calorias de manutenção ou um pouco a mais, é pequeno em
comparação com o que seria esperado após uma pausa na dieta de várias semanas.comparação com o que seria esperado após uma pausa na dieta de várias semanas.
Porém, ainda pode haver benefícios psicológicos e fisiológicos para o refeed de 24Porém, ainda pode haver benefícios psicológicos e fisiológicos para o refeed de 24
horas que façam valer a pena a sua implementação. O fundamental é garantir que elehoras que façam valer a pena a sua implementação. O fundamental é garantir que ele
esteja sob seu controle, não se transforme em um chute de balde e seja um aumentoesteja sob seu controle, não se transforme em um chute de balde e seja um aumento
calculado, para atingir aproximadamente as calorias de manutenção através de umcalculado, para atingir aproximadamente as calorias de manutenção através de um
aumento predominante de carboidratos. Além de potenciais benefícios aumento predominante de carboidratos. Além de potenciais benefícios psicológicos, estapsicológicos, esta
estratégia teoricamente poderia ajudar com o restabelecimento dos níveis de gliestratégia teoricamente poderia ajudar com o restabelecimento dos níveis de glicogênio,cogênio,
níveis de energia e, portanto, provavelmente no desempenho e na retenção de massaníveis de energia e, portanto, provavelmente no desempenho e na retenção de massa
muscular ao longo de um regime.muscular ao longo de um regime.
Apesar desses potenciais benefícios, vale a pena Apesar desses potenciais benefícios, vale a pena notarque as adaptações hormonais quenotar que as adaptações hormonais que
ocorrem durante um regime podem não ser efetivamente revertidas por um único diaocorrem durante um regime podem não ser efetivamente revertidas por um único dia
gasto até muito acima das calorias de manutenção [7]. Parece que não só a magnitudegasto até muito acima das calorias de manutenção [7]. Parece que não só a magnitude
das calorias consumidas durante um refeed é importante, mas o tempo gasto fora dedas calorias consumidas durante um refeed é importante, mas o tempo gasto fora de
um déficit também. De fato, podem ser necessários refeeds com duração de 48 horasum déficit também. De fato, podem ser necessários refeeds com duração de 48 horas
ou mais, nas calorias de manutenção, para efetivamente começar a reversão dessasou mais, nas calorias de manutenção, para efetivamente começar a reversão dessas
adaptaçõadaptações hormonais es hormonais [8].[8].
No entanto, isso não significa que os refeeds de 24 horas não tenham mérito com oNo entanto, isso não significa que os refeeds de 24 horas não tenham mérito com o
objetivo de influenciar as adaptações metabólicas durante um regime. Mesmo que nãoobjetivo de influenciar as adaptações metabólicas durante um regime. Mesmo que não
seja efetivo em reverter as adaptações, passar um dia fora de um déficit é um dia aseja efetivo em reverter as adaptações, passar um dia fora de um déficit é um dia a
menos em que essas adaptações estão acontecendo, e até certo ponto um refeed podemenos em que essas adaptações estão acontecendo, e até certo ponto um refeed pode
atuar para reduzir o efeito cumulativo dos dias de regime. Lembre-se, assim como sãoatuar para reduzir o efeito cumulativo dos dias de regime. Lembre-se, assim como são
necessários vários dianecessários vários dias de refeed para efetivamente rs de refeed para efetivamente reverter essas adaptações, tambémeverter essas adaptações, também
são necessários vários dias de dieta para que essas adaptações ocorram, e um refeedsão necessários vários dias de dieta para que essas adaptações ocorram, e um refeed
é um dia fora da dieta.é um dia fora da dieta.
Quem Deve Usar Refeeds de Um Dia?Quem Deve Usar Refeeds de Um Dia?
Eu recomendaria o uso de refeeds de 24 horas para a maioria das pessoas que estãoEu recomendaria o uso de refeeds de 24 horas para a maioria das pessoas que estão
iniciando um regime.iniciando um regime.
As adaptações metabólicas são menos preocupantes quando se ingere mais calorias,As adaptações metabólicas são menos preocupantes quando se ingere mais calorias,
se faz menos cardio e quando se tem mais gordura corporal. Portanto, a questão dosse faz menos cardio e quando se tem mais gordura corporal. Portanto, a questão dos
refeeds de 24 horas não reverterem efetivamente as adaptações metabólicas não érefeeds de 24 horas não reverterem efetivamente as adaptações metabólicas não é
uma preocupação no início. Além disso, os benefícios de se ter uma pausa psicológicauma preocupação no início. Além disso, os benefícios de se ter uma pausa psicológicapodem melhorar a aderência, e o podem melhorar a aderência, e o restabelecrestabelecimento do níveis de glicogênio pode imento do níveis de glicogênio pode ajudarajudar
no desempenho e na retenção de massa magra.no desempenho e na retenção de massa magra.
8181 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
Então, Como Implementar o Refeed de Um Então, Como Implementar o Refeed de Um Dia?Dia?
A maneira mais fácil seria aumentar a ingestão de calorias até alcançar as calorias deA maneira mais fácil seria aumentar a ingestão de calorias até alcançar as calorias de
manutenção (conforme discutido no Nível 1) durante um dia por semana. Lembre-se demanutenção (conforme discutido no Nível 1) durante um dia por semana. Lembre-se de
que, ao fazer isso, você precisarque, ao fazer isso, você precisará reduzir suas caloriaá reduzir suas calorias um pouco mais s um pouco mais nos outros 6 diasnos outros 6 dias
de dieta para manter a mesma velocidade semanal de perda de peso.de dieta para manter a mesma velocidade semanal de perda de peso.
Por exemplo, se você quiser perder 700 g por semana, você precisa produzir um déficitPor exemplo, se você quiser perder 700 g por semana, você precisa produzir um déficit
semanal de ±4.900 kcal (7.000 x 0,7). Se estiver fazendo regime por 7 dias, isso quersemanal de ±4.900 kcal (7.000 x 0,7). Se estiver fazendo regime por 7 dias, isso quer
dizer que precisam ser reduzidadizer que precisam ser reduzidas 700 calorias por dis 700 calorias por dia. Ta. Todavia, se estiver fazendo regimeodavia, se estiver fazendo regime
por 6 dias e realizando um refeed em 1, será necessário reduzir os 6 dias de regime empor 6 dias e realizando um refeed em 1, será necessário reduzir os 6 dias de regime em
±817 calorias para alcançar o mesmo déficit semanal. Para o seu refeed, se você não±817 calorias para alcançar o mesmo déficit semanal. Para o seu refeed, se você não
estiver acomestiver acompanhando os macros, tudo o panhando os macros, tudo o que precisa fazer é ajustar as que precisa fazer é ajustar as calorias. Se estivercalorias. Se estiver
acompanhando os macros, mantenha sua proteína e gordura no mesmo nível que seusacompanhando os macros, mantenha sua proteína e gordura no mesmo nível que seus
dias de regime e aumente seus carboidratos até alcançar as calorias de manutenção.dias de regime e aumente seus carboidratos até alcançar as calorias de manutenção.
E Se Você Estiver Numa Fase de Ganho de Peso?E Se Você Estiver Numa Fase de Ganho de Peso?
Honestamente, você provHonestamente, você provavelmente não se beneficiará da ciclagem dos savelmente não se beneficiará da ciclagem dos seus macros oueus macros ou
calorias quando não estiver tentando perder gordura corporal. Embora este método nãocalorias quando não estiver tentando perder gordura corporal. Embora este método não
seja indicado para ajudá-lo a maximizar seus resultados físicos, ele poderia ser usadoseja indicado para ajudá-lo a maximizar seus resultados físicos, ele poderia ser usado
para melhorar sua consistência, se ela for um problema.para melhorar sua consistência, se ela for um problema.
Algumas pessoas têm facilidade em seguir uma dieta de segunda à sexta-feira, mas nosAlgumas pessoas têm facilidade em seguir uma dieta de segunda à sexta-feira, mas nos
finais de semana, elas realmente têm uma grande dificuldade em não ultrapassar seusfinais de semana, elas realmente têm uma grande dificuldade em não ultrapassar seus
macros. Então, se isso descreve sua situação, basta baixar um pouco suas calorias nosmacros. Então, se isso descreve sua situação, basta baixar um pouco suas calorias nos
dias da semana e aumentar seus macros para sábado e domingo, de modo a combinardias da semana e aumentar seus macros para sábado e domingo, de modo a combinar
com seus hábitos regulares. Você pode descobrir que, ao fazer isso, conseguirá ser maiscom seus hábitos regulares. Você pode descobrir que, ao fazer isso, conseguirá ser mais
consistente com seu balanço energético semanal. Apenas não exagere com a restriçãoconsistente com seu balanço energético semanal. Apenas não exagere com a restrição
calórica de segunda a sexta-feira, eu não recomendaria baixar as calorias de mancalórica de segunda a sexta-feira, eu não recomendaria baixar as calorias de manutençãoutenção
mais do que 10%.mais do que 10%.
Mesmo uma pequena redução nos 5 Mesmo uma pequena redução nos 5 dias da semana permite um aumento bastante grandedias da semana permite um aumento bastante grande
nos finais nos finais de semana. Por de semana. Por exeexemplo, se você estivesse visando mplo, se você estivesse visando um excum excedente de 200 kcaledente de 200 kcal
por dia durante uma fase de ganho, e ingeriu somente as calorias de manutenção depor dia durante uma fase de ganho, e ingeriu somente as calorias de manutenção de
segundaà sexta-feira, isso lhe permitiria um adicional de 1.000 kcal para se consumirsegunda à sexta-feira, isso lhe permitiria um adicional de 1.000 kcal para se consumir
no final de semana, mais as 200 kcal além das calorias de manutenção!no final de semana, mais as 200 kcal além das calorias de manutenção!
Refeeds de Vários Dias & Ciclagem de CarboidratosRefeeds de Vários Dias & Ciclagem de Carboidratos
Como disse anteriormente, os refeeds de um único dia pComo disse anteriormente, os refeeds de um único dia podem ser úteis por alguns odem ser úteis por alguns motivos,motivos,
mas não são a ferramenta mais eficaz para evitar a adaptação metabólmas não são a ferramenta mais eficaz para evitar a adaptação metabólica. À medida emica. À medida em
que você “seca”, evoluindo no seu regime, e percebendo seu corpo resistindo cada vezque você “seca”, evoluindo no seu regime, e percebendo seu corpo resistindo cada vez
mais para não perder peso, aumenta a utilidade potencial dos refeeds de vários dias, oumais para não perder peso, aumenta a utilidade potencial dos refeeds de vários dias, ou
8282 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
refeeds de 24 horas mais frequentes.refeeds de 24 horas mais frequentes.
Ao contrário dos refeeds semanais de 24 horas, existe uma quantidade razoável deAo contrário dos refeeds semanais de 24 horas, existe uma quantidade razoável de
pesquisas sobre o que poderia ser descrito como refeeds de vários dias. A maioria dessespesquisas sobre o que poderia ser descrito como refeeds de vários dias. A maioria desses
estudos é sobre estratégias de dieta em que se alternam dias de débito calórico comestudos é sobre estratégias de dieta em que se alternam dias de débito calórico com
dias em manutenção, ou estudos em que apenas 2 dias por semana são dias de baixasdias em manutenção, ou estudos em que apenas 2 dias por semana são dias de baixas
calorias e os outros 5 dias são em manutenção ou algo próximo disso.calorias e os outros 5 dias são em manutenção ou algo próximo disso.
Um desses estudos descobriu que a perda de gordura era maior em um grupo fazendoUm desses estudos descobriu que a perda de gordura era maior em um grupo fazendo
regime apenas 2 dias por semana versus um grupo fazendo regime continuamenteregime apenas 2 dias por semana versus um grupo fazendo regime continuamente
todos os dias, apesar de terem o mesmo déficit calórico ao longo do tempo [9]. Alémtodos os dias, apesar de terem o mesmo déficit calórico ao longo do tempo [9]. Além
disso, em uma revisão de estudos sobre essas estratégias, concluiu-se que a restriçãodisso, em uma revisão de estudos sobre essas estratégias, concluiu-se que a restrição
calórica intermitente era melhor para a retenção de massa magra em comparação comcalórica intermitente era melhor para a retenção de massa magra em comparação com
a restrição de calorias em todos os dias [10].a restrição de calorias em todos os dias [10].
Assim, não só os refeeds de vários dias Assim, não só os refeeds de vários dias têm o potencial de reverter a adaptação metabólicatêm o potencial de reverter a adaptação metabólica
até certo grau, como também podem resultar em uma melhor composição corporal noaté certo grau, como também podem resultar em uma melhor composição corporal no
final do seu regime do que se você tivesse estado em déficit calórico todos os dias.final do seu regime do que se você tivesse estado em déficit calórico todos os dias.
Quem Deve Usar Refeeds de Vários Dias?Quem Deve Usar Refeeds de Vários Dias?
Seria uma boa ideia considerar a implementação de refeeds de vários dias depois queSeria uma boa ideia considerar a implementação de refeeds de vários dias depois que
você estiver abaixo de ±12% de gordura corporal se você for um homem, ou abaixo devocê estiver abaixo de ±12% de gordura corporal se você for um homem, ou abaixo de
±20%, se você for uma mulher. Este é o ponto da dieta em que a resistência do corpo±20%, se você for uma mulher. Este é o ponto da dieta em que a resistência do corpo
contra a perda de peso torna-se um problema cada vez maior e estratégias pró-ativascontra a perda de peso torna-se um problema cada vez maior e estratégias pró-ativas
para combater essa questão são benéficas.para combater essa questão são benéficas.
Então, Como Implementar Refeeds de Então, Como Implementar Refeeds de VVários Dias?ários Dias?
O método mais fácil seria simplesmente fazer 2 dias de refeed seguidos a cada semana.O método mais fácil seria simplesmente fazer 2 dias de refeed seguidos a cada semana.
Você iria implementar isso exatamente da mesma forma que eu expliquei para o refeed deVocê iria implementar isso exatamente da mesma forma que eu expliquei para o refeed de
um dia, exceto que em vez de distribuir seu déficit ao longo de 6 dias, você o distribuiráum dia, exceto que em vez de distribuir seu déficit ao longo de 6 dias, você o distribuirá
por 5. Outra maneira de implementar o refeed de vários dias seria ter 3 dias distribuidospor 5. Outra maneira de implementar o refeed de vários dias seria ter 3 dias distribuidos
ao longo da semana, conforme desejado, na manutenção. Mais uma vez, você teria apenasao longo da semana, conforme desejado, na manutenção. Mais uma vez, você teria apenas
4 dias para distribuir o déficit se você for usar essa abordagem.4 dias para distribuir o déficit se você for usar essa abordagem.
Existem Outras Maneiras de Implementar os Existem Outras Maneiras de Implementar os RefeedsRefeeds??
Com certeza, e não estou sugerindo que 2 refeeds seguidos, ou 3 distribuídos ao longoCom certeza, e não estou sugerindo que 2 refeeds seguidos, ou 3 distribuídos ao longo
da semana sejam da semana sejam as únicas ou as únicas ou as melhores maneiras de fazer os refeeds. Estou dizendoas melhores maneiras de fazer os refeeds. Estou dizendo
apenas que, estas são apenas formas simples e diretas. Não temos informações suficientesapenas que, estas são apenas formas simples e diretas. Não temos informações suficientes
para dizer o que seria o ideal para a maioria das pessoas, e mesmo que as tivéssemos,para dizer o que seria o ideal para a maioria das pessoas, e mesmo que as tivéssemos,
certamente haveria muita variação individual.certamente haveria muita variação individual.
8383 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
A conclusão geral que podemos fazer a partir dos dados disponíveis é que, quanto maisA conclusão geral que podemos fazer a partir dos dados disponíveis é que, quanto mais
“seco” você estiver existe uma forte lógica para adotar o refeed, e quanto mais “seco”“seco” você estiver existe uma forte lógica para adotar o refeed, e quanto mais “seco”
você fica, mais frequentes devem ser os refeeds.você fica, mais frequentes devem ser os refeeds.
Que Tal Ingerir Mais Calorias Nos Dias de Treino e Menos Nos Dias de Descanso?Que Tal Ingerir Mais Calorias Nos Dias de Treino e Menos Nos Dias de Descanso?
Se você chegar ao ponto de um regime em que esteja “seco” o suficiente (±12% ouSe você chegar ao ponto de um regime em que esteja “seco” o suficiente (±12% ou
menos de gordura corporal para os homens, e ±20% ou menos para as mulheres) paramenos de gordura corporal para os homens, e ±20% ou menos para as mulheres) paracomeçar a implementar refeed de vários dias por semana, haverá uma maior disparidadecomeçar a implementar refeed de vários dias por semana, haverá uma maior disparidade
entre os seus dias de baixa e de alta ingestão energética. Usando o mesmo exemploentre os seus dias de baixa e de alta ingestão energética. Usando o mesmo exemplo
anterior, mas com 3 refeeds semanais, se o seu objetivo for perder 0,7 kg por semanaanterior, mas com 3 refeeds semanais, se o seu objetivo for perder 0,7 kg por semana
(e(exigindo um déficit semanal xigindo um déficit semanalde 4.900 kcal), seus dias de 4.900 kcal), seus dias de poucas calorias de poucas calorias seriam ±1.225seriam ±1.225
kcal menores do que os dias de refeeds. Este é um déficit grande e poderia impactarkcal menores do que os dias de refeeds. Este é um déficit grande e poderia impactar
negativamente seu treino.negativamente seu treino.
Para compensar esse efeito potencial, não seria uma má ideia pensar em posicionar seusPara compensar esse efeito potencial, não seria uma má ideia pensar em posicionar seus
refeeds estrategicamente em relação aos seus dias de treino. Ainda assim, colocá-losrefeeds estrategicamente em relação aos seus dias de treino. Ainda assim, colocá-los
no mesmo dia só fará sentido se você treinar no final da tarde. A resíntese completano mesmo dia só fará sentido se você treinar no final da tarde. A resíntese completa
do glicogênio (sua reserva de carboidratos) após o exercício pode levar até 24 horasdo glicogênio (sua reserva de carboidratos) após o exercício pode levar até 24 horas[11]. Então, se você treinar de manhã ou de tarde, pode não estar obtendo todos os[11]. Então, se você treinar de manhã ou de tarde, pode não estar obtendo todos os
benefícios de um refeed se ele for feito no mesmo dia do seu treino. Logo, se vocêbenefícios de um refeed se ele for feito no mesmo dia do seu treino. Logo, se você
estiver implementando três refeeds semanais, coloque-os no dia anterior aos seus trêsestiver implementando três refeeds semanais, coloque-os no dia anterior aos seus três
dias de treino de maior volume, caso você treine de manhã ou de tarde, ou coloque-osdias de treino de maior volume, caso você treine de manhã ou de tarde, ou coloque-os
no mesmo dia se você treinar à noite.no mesmo dia se você treinar à noite.
A premissa de alterar a ingestão calórica entre os dias de treino e os dias de descansoA premissa de alterar a ingestão calórica entre os dias de treino e os dias de descanso
provavelmente é desnecessária fora das circunstâncias descritas acima, onde você temprovavelmente é desnecessária fora das circunstâncias descritas acima, onde você tem
uma grande disparidade de energia entre dias pobres em calorias e os dias de refeeds,uma grande disparidade de energia entre dias pobres em calorias e os dias de refeeds,
e uma e uma grande quantidade semanal de refeeds. A grande quantidade semanal de refeeds. A razão pela razão pela qual seria desnecessáriqual seria desnecessária, a, éé
que a diferença no gasto energético entre um dia de treino e um dia de descanso é bemque a diferença no gasto energético entre um dia de treino e um dia de descanso é bempequena. Mesmo um treino de musculação de 90 minutos para o corpo inteiro, onde sãopequena. Mesmo um treino de musculação de 90 minutos para o corpo inteiro, onde são
feitas várias séries de 10 feitas várias séries de 10 repetiçõrepetições, atingindo a falha na es, atingindo a falha na última série, queima em médiaúltima série, queima em média
de 200 a 400 kcal, dependendo do tamanho corporal [12]. Ao passo que, se você nãode 200 a 400 kcal, dependendo do tamanho corporal [12]. Ao passo que, se você não
tivesse ido à academia e por essa mesma hora e meia tivesse ficado no sofá, você teriativesse ido à academia e por essa mesma hora e meia tivesse ficado no sofá, você teria
queimado entre 100 a 150 calorias. Se em vez disso, neste período você tivesse feitoqueimado entre 100 a 150 calorias. Se em vez disso, neste período você tivesse feito
atividades diárias leves, como compras de supermercado, o gasto teria sido duas vezesatividades diárias leves, como compras de supermercado, o gasto teria sido duas vezes
maior. Então, realmente, em um dia de treino você está queimando no máximo, 200maior. Então, realmente, em um dia de treino você está queimando no máximo, 200
calorias a mais do que em um dia de descanso em casa. Assim, é falha a premissa decalorias a mais do que em um dia de descanso em casa. Assim, é falha a premissa de
que você tem requisitos de energia substancialmente diferentes entre os dias de treinoque você tem requisitos de energia substancialmente diferentes entre os dias de treino
e os dias de descanso.e os dias de descanso.
Finalmente, gostaria de salientar que a Finalmente, gostaria de salientar que a adaptação ao treino não ocorre apenas no próprioadaptação ao treino não ocorre apenas no próprio
dia do treino; em vez disso, a adaptação é um processo contínuo. Então, embora nãodia do treino; em vez disso, a adaptação é um processo contínuo. Então, embora não
8484 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
tenha nenhuma evidência para citar, eu evitaria baixar demais as calorias nos dias detenha nenhuma evidência para citar, eu evitaria baixar demais as calorias nos dias de
descanso também. Embora alguns argumentem que essa abordagem limita o ganho dedescanso também. Embora alguns argumentem que essa abordagem limita o ganho de
gordura fora da temporada de competições, ela também poderia ter o potencial paragordura fora da temporada de competições, ela também poderia ter o potencial para
limitar o ganho limitar o ganho muscularmuscular, se interferisse com a , se interferisse com a recuperaçãorecuperação. No entanto, isso só . No entanto, isso só seria umaseria uma
preocupação com uma grande disparidade na ingestão de calorias; na minha opinião épreocupação com uma grande disparidade na ingestão de calorias; na minha opinião é
improvável que pequenas variações causem algum impacto.improvável que pequenas variações causem algum impacto.
Frequência das RefeiçõesFrequência das Refeições
Isso se refere simplesmente a quantas vezes você consome nutrientes em um dia. Essa podeIsso se refere simplesmente a quantas vezes você consome nutrientes em um dia. Essa pode
ser a recomendação dos velhos tempos de 7 a 8 refeições em um dia de um fisiculturistaser a recomendação dos velhos tempos de 7 a 8 refeições em um dia de um fisiculturista
profissional da IFBB, ou pode ser de 2 a 3 refeições por dia em uma determinada janelaprofissional da IFBB, ou pode ser de 2 a 3 refeições por dia em uma determinada janela
de tempo, de alguém da galera fazendo uso do jejum intermitente. Em geral, diria quede tempo, de alguém da galera fazendo uso do jejum intermitente. Em geral, diria que
devemos ficar em algum lugar entre esses dois extremos.devemos ficar em algum lugar entre esses dois extremos.
Agora, há uma quantidade decente de pesquisas em praticamente tudo, desde 1 refeiçãoAgora, há uma quantidade decente de pesquisas em praticamente tudo, desde 1 refeição
até 14 refeições por dia e, surpreendentemente, uma quantidade limitada de estudosaté 14 refeições por dia e, surpreendentemente, uma quantidade limitada de estudos
abordando as frequências mais moderadas entre 4 a 5 refeições por dia [13]. O queabordando as frequências mais moderadas entre 4 a 5 refeições por dia [13]. O que
podemos dizer é que, se você estiver fazendo um número relativamente normal depodemos dizer é que, se você estiver fazendo um número relativamente normal de
refeições, digamos 3 a 6, isso não faz uma grande diferença sobre o resultado real darefeições, digamos 3 a 6, isso não faz uma grande diferença sobre o resultado real da
sua composição corporal [13, 14]. Porém, o que podemos dizer é que, alguns blips nosua composição corporal [13, 14]. Porém, o que podemos dizer é que, alguns blips no
radar começam a surgir quando ficamos nos extremos de frequências de refeição muitoradar começam a surgir quando ficamos nos extremos de frequências de refeição muito
baixas ou muito altas.baixas ou muito altas.
Quando você se aproxima do limiar de 2 refeições diárias ou o outro extremo de maisQuando você se aproxima do limiar de 2 refeições diárias ou o outro extremo de mais
de 6 refeições por dia, pode começar a enfrentar problemas com a aderência à dieta.de 6 refeições por dia, pode começar a enfrentar problemas com a aderência àdieta.
Se fizer menos do que 3 refeições, você tende a passar longos pSe fizer menos do que 3 refeições, você tende a passar longos períodos sem se alimentareríodos sem se alimentar
e isso pode afetar sua fome e sua capacidade de manter a consistência. A tendênciae isso pode afetar sua fome e sua capacidade de manter a consistência. A tendência
será fazer refeições muito grandes, que às vezes pode fazer com queseja desenvolvidoserá fazer refeições muito grandes, que às vezes pode fazer com queseja desenvolvido
relacionamentos não muito saudáveis com os alimentos, onde você se acostuma a consumirrelacionamentos não muito saudáveis com os alimentos, onde você se acostuma a consumir
enormes quantidades de calorias a cada enormes quantidades de calorias a cada vez em que se senta à mesa. Da vez em que se senta à mesa. Da mesma forma,mesma forma,
se fizer mais do quse fizer mais do que 6 refeições por dia, pode enfe 6 refeições por dia, pode enfrentar o problema oporentar o problema oposto. Vsto. Você estaráocê estará
constantemente focado em alimentos, porque estará fazendo estas minúsculas refeiçõesconstantemente focado em alimentos, porque estará fazendo estas minúsculas refeições
que não o satisfarão, a cada uma que não o satisfarão, a cada uma ou duas horas. Qualquer extremidade do eou duas horas. Qualquer extremidade do espectro podespectro pode
exacerbar o controle da fome [15, 16].exacerbar o controle da fome [15, 16].
Minha recomendação conservadorMinha recomendação conservadora, que combina a, que combina experiência prática, teoria e os estudosexperiência prática, teoria e os estudos
limitados que temos [13 a 20] é consumir algo entre 3 a 6 refeições por dia na maiorialimitados que temos [13 a 20] é consumir algo entre 3 a 6 refeições por dia na maioria
dos casos. Mas dos casos. Mas se você já se deu se você já se deu bem com um número de refeições um pouco maior oubem com um número de refeições um pouco maior ou
menormenor, isso não é necessariamente algo ruim. Se , isso não é necessariamente algo ruim. Se você se dá bem com 2 ou 7 você se dá bem com 2 ou 7 refeições porrefeições por
dia, sinta-se à vontade para permanecer assim. Existem muitos fisiculturistas competitivosdia, sinta-se à vontade para permanecer assim. Existem muitos fisiculturistas competitivos
de alto nível que tiveram muito sucesso seguindo frequências de refeições muito altasde alto nível que tiveram muito sucesso seguindo frequências de refeições muito altas
8585 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
(6 a 8 refeições por dia), assim como também existem muitas pessoas que seguiram(6 a 8 refeições por dia), assim como também existem muitas pessoas que seguiram
o jejum intermitente e tiveram sucessos pessoais ou competitivos, fazendo 2 refeiçõeso jejum intermitente e tiveram sucessos pessoais ou competitivos, fazendo 2 refeições
por dia (geralmente pulando o café da manhã), ingerindo apenas whey ou BCAA antespor dia (geralmente pulando o café da manhã), ingerindo apenas whey ou BCAA antes
do treino.do treino.
De fato, quando se estudam frequência de refeições variando de 2 a 7 por dia, nãoDe fato, quando se estudam frequência de refeições variando de 2 a 7 por dia, não
são encontradas diferenças significativas no gasto energético [21, 22]. No entanto, nãosão encontradas diferenças significativas no gasto energético [21, 22]. No entanto, não
seguir um horário de refeições consistente durante a semana, ao invés de manter umaseguir um horário de refeições consistente durante a semana, ao invés de manter uma
frequência consistente, pode diminuir o gasto energético (em um pequeno grau) [23]frequência consistente, pode diminuir o gasto energético (em um pequeno grau) [23]
e a sensibilidade à insulina [18]. Então, se você estiver satisfeito com a sua frequênciae a sensibilidade à insulina [18]. Então, se você estiver satisfeito com a sua frequência
de refeições atual, se ela não for socialmente estressante ou inconveniente, e funcionarde refeições atual, se ela não for socialmente estressante ou inconveniente, e funcionar
para você, não se preocupe em mudá-la.para você, não se preocupe em mudá-la.
AcreditAcredite ou não, eu e e ou não, eu e o Andy temos um punhado de clio Andy temos um punhado de clientes que usam o jejum intermitente,entes que usam o jejum intermitente,
pois ele ajuda com a aderência e saciedade. Também tenho alguns que fazem muitaspois ele ajuda com a aderência e saciedade. Também tenho alguns que fazem muitas
refeições por dia. Essa não é uma questão de estar certo ou errado, e definitivamenterefeições por dia. Essa não é uma questão de estar certo ou errado, e definitivamente
não é algo muito importante para o seu sucesso. Em vez disso, apenas tenha em mentenão é algo muito importante para o seu sucesso. Em vez disso, apenas tenha em mente
que a maioria das pessoas provavelmente ficará bem fazendo entre 3 e 6 refeições porque a maioria das pessoas provavelmente ficará bem fazendo entre 3 e 6 refeições por
dia, mas nem todas.dia, mas nem todas.
Finalmente, para aqueles de vocês que são indivíduos maiores, em uma fase de ganhoFinalmente, para aqueles de vocês que são indivíduos maiores, em uma fase de ganho
com alta ingestão calcom alta ingestão calórica, vocês podem ter problemas para consumir o grande númeroórica, vocês podem ter problemas para consumir o grande número
de calorias de que precisam com uma frequência de refeições mais moderada. Nessesde calorias de que precisam com uma frequência de refeições mais moderada. Nesses
casos, pode ser melcasos, pode ser melhor para você tentar fazer 6 ou mesmo 7 refeições diariamente. A fomehor para você tentar fazer 6 ou mesmo 7 refeições diariamente. A fome
não vai ser um problema que precisará ser controlado. Na verdade, ficar empanturradonão vai ser um problema que precisará ser controlado. Na verdade, ficar empanturrado
pode se tornar um ppode se tornar um problema, então se você precisar aumentar a frequência das roblema, então se você precisar aumentar a frequência das refeições,refeições,
para reduzir o tamanho das mesmas e conseguir ingerir 5.000 calorias, faça isso.para reduzir o tamanho das mesmas e conseguir ingerir 5.000 calorias, faça isso.
Nutrição Nutrição Peri-Peri-TTreinoreino
Isso se refere simplesmente aos alimentos que você ingere antes, durante e após o treino,Isso se refere simplesmente aos alimentos que você ingere antes, durante e após o treino,
ela tem sido “o” tema controverso em nossa área e fonte de muita confusão.ela tem sido “o” tema controverso em nossa área e fonte de muita confusão.
Antes de mergulhar à fundo nos horários de nutrição peri-treino, por favor, coloque issoAntes de mergulhar à fundo nos horários de nutrição peri-treino, por favor, coloque isso
na sua cabeça:na sua cabeça:
8686 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
Importância das Considerações dos Horários de Nutrientes Durante o CuttingImportância das Considerações dos Horários de Nutrientes Durante o Cutting
   I   I  m  m
  p  p
  a  a
  c  c
   t   t  o  o
   P   P
  o  o
   t   t  e  e
  n  n
  c  c
   i   i  a  a
   l   l
  n  n
  o  o
   R   R
  e  e
  s  s
  u  u
   l   l   t   t
  o  o
“Secura”& Experiência de Treino“Secura”& Experiência de Treino
Todos conhecemos pessoas que sabem de cor e salteado as minúcias dos horários deTodos conhecemos pessoas que sabem de cor e salteado as minúcias dos horários de
nutrição antes mesmo de terem feito os cálculos básicos de suas dietas. Seis mesesnutrição antes mesmo de terem feito os cálculos básicos de suas dietas. Seis meses
depois você os vê confusos com exatamente o mesmo físico que tinham antes.depois você os vê confusos com exatamente o mesmo físico que tinham antes.
Então, se você for um novato (ou treinar eles), farábem focar nos componentes principaisEntão, se você for um novato (ou treinar eles), fará bem focar nos componentes principais
do seu plano de treinamento e nutrição antes de se envolver nos próximos detalhes.do seu plano de treinamento e nutrição antes de se envolver nos próximos detalhes.
Entendeu? Bom, então vamos falar disso!Entendeu? Bom, então vamos falar disso!
Existem muitos argumentos para ingerir carboidratos imediatamente após o treino paraExistem muitos argumentos para ingerir carboidratos imediatamente após o treino para
maximizar o reabastecimento dos estoques de glicogênio. Também existem argumentosmaximizar o reabastecimento dos estoques de glicogênio. Também existem argumentos
para fazer isso com o intuito de causar um pico de insulina para melhorar o anabolismopara fazer isso com o intuito de causar um pico de insulina para melhorar o anabolismo
e o crescimento. Você também pode encontrar estudos recomendando o consumoe o crescimento. Você também pode encontrar estudos recomendando o consumo
de carboidratos no pré-treino para melhorar o desempenho, e estudos que sugerem ade carboidratos no pré-treino para melhorar o desempenho, e estudos que sugerem a
ingestão de proteína no pré ou no pós-treino para acelerar o processo de anabolismoingestão de proteína no pré ou no pós-treino para acelerar o processo de anabolismo
e reparo.e reparo.
Como você pode ver, existem muitas teorias e declarações, mas é bastante difícil verComo você pode ver, existem muitas teorias e declarações, mas é bastante difícil ver
como tudo isso afeta as pessoas interessadas em ganhos musculares e de força. Então,como tudo isso afeta as pessoas interessadas em ganhos musculares e de força. Então,
vamos dar uma olhada em todas as informações diferentes e discutir o que é relevantevamos dar uma olhada em todas as informações diferentes e discutir o que é relevante
para os objetivos de ganho e retenção de músculos e de força.para os objetivos de ganho e retenção de músculos e de força.
8787 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
CarboidraCarboidratos tos pós-treinopós-treino
O principal argumento para isso é o O principal argumento para isso é o reabastecimentreabastecimento de glicogênio. Aio de glicogênio. Ainda assim, em 90%nda assim, em 90%
dos casos, os fisiculturistas e os atletas de força não precisam se preocupar com umados casos, os fisiculturistas e os atletas de força não precisam se preocupar com uma
depleção significativa do glicogênio. Não estamos fazendo múltiplas séries exaustivasdepleção significativa do glicogênio. Não estamos fazendo múltiplas séries exaustivas
de treinamento de redução de glicogênio para o mesmo grupo muscular e, colocandode treinamento de redução de glicogênio para o mesmo grupo muscular e, colocando
de maneira simples, você obterá o reabastecimento completo de glicogênio dentro dede maneira simples, você obterá o reabastecimento completo de glicogênio dentro de
um período de 24 horas, mesmo em uma dieta moderada em carboidratos.um período de 24 horas, mesmo em uma dieta moderada em carboidratos.
Se você fizesse um treino normal de musculação, digamos 9 a 12 séries para uma parteSe você fizesse um treino normal de musculação, digamos 9 a 12 séries para uma parte
do corpo, poderia esgotar os níveis de glicogênio desses músculos até 40% [13]. Depoisdo corpo, poderia esgotar os níveis de glicogênio desses músculos até 40% [13]. Depois
disso, você não voltaria a treinar esses músculdisso, você não voltaria a treinar esses músculos novamente por 2 a 7 dias, dependendoos novamente por 2 a 7 dias, dependendo
do seu programa de treino. Então, podemos ver que a ressíntese de glicogênio não serádo seu programa de treino. Então, podemos ver que a ressíntese de glicogênio não será
um problema, porque você com certeza irá reabastecer o glicogênio dessa parte doum problema, porque você com certeza irá reabastecer o glicogênio dessa parte do
corpo nos dias antes de treinar o mesmo grupamento muscular novamente.corpo nos dias antes de treinar o mesmo grupamento muscular novamente.
E para a segunda teoria, sobre o consumo de carboidratos pós-treino para causar umE para a segunda teoria, sobre o consumo de carboidratos pós-treino para causar um
pico de insulina, na verdade a proteína também causa um pico de insulina sozinha e nopico de insulina, na verdade a proteína também causa um pico de insulina sozinha e no
mesmo nível dos carboidratos, se consumida em quantidade mesmo nível dos carboidratos, se consumida em quantidade apropriada. Mais importanteapropriada. Mais importanteainda, se você analisar todos os estudos que analisaram as mudanças de massa muscularainda, se você analisar todos os estudos que analisaram as mudanças de massa muscular
e de força entre os grupos que ingeriram proteínas e carboidratos no pós-treino e ose de força entre os grupos que ingeriram proteínas e carboidratos no pós-treino e os
grupos que ingeriram as mesmas quantidades de proteína e carboidratos em algumgrupos que ingeriram as mesmas quantidades de proteína e carboidratos em algum
momento distante do treino, apenas uma minoria deles mostra uma superioridade domomento distante do treino, apenas uma minoria deles mostra uma superioridade do
consumo pós-treino, enquanto a maioria não mostra diferença alguma [24].consumo pós-treino, enquanto a maioria não mostra diferença alguma [24].
Portanto, para quem só faz musculação a ingePortanto, para quem só faz musculação a ingestão de carboidratos no pós-treino não é tãostão de carboidratos no pós-treino não é tão
importante como pensávamos. Dito isto, se você estiver fazendo cardio, principalmenteimportante como pensávamos. Dito isto, se você estiver fazendo cardio, principalmente
cardio anaeróbico como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), cardio anaeróbico como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), combinadocombinado
com um treino de musculação no mesmo dia, pode ser que haja necessidade.com um treino de musculação no mesmo dia, pode ser que haja necessidade.
Carboidratos pré-treinoCarboidratos pré-treino
Para a nutrição pré-treino, os efeitos do consumo de carboidratos são inconclusivos naPara a nutrição pré-treino, os efeitos do consumo de carboidratos são inconclusivos na
literatura, com alguns estudos sugerindo que os carboidratos ajudam no desempenho,literatura, com alguns estudos sugerindo que os carboidratos ajudam no desempenho,
enquanto outros concluem não haver benefício algum [25 a 32].enquanto outros concluem não haver benefício algum [25 a 32].
Na prática, descobri que a resposta individual é variável. Para certos tipos de treino,Na prática, descobri que a resposta individual é variável. Para certos tipos de treino,
algumas pessoas parecem se beneficiar algumas pessoas parecem se beneficiar ao consumir diferentes quantidades de carboidratosao consumir diferentes quantidades de carboidratos
no pré-treino, outras não. Isso tende a ser muito individual e muito inconsistente, entãono pré-treino, outras não. Isso tende a ser muito individual e muito inconsistente, então
faça suas experiências.faça suas experiências.
Se você come demais muito cedo ou próximo ao seu treino, provavelmente vai terSe você come demais muito cedo ou próximo ao seu treino, provavelmente vai ter
problemas gastrointeproblemas gastrointestinais e stinais e pode experimentar uma pequena hipoglicemia de pode experimentar uma pequena hipoglicemia de reboterebote
(baixo nível de açúcar no sangue) durante o treino. Se não se (baixo nível de açúcar no sangue) durante o treino. Se não se alimentar por um períodoalimentar por um período
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A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
muito longo de tempo, principalmente se perder uma refeição que está acostumado amuito longo detempo, principalmente se perder uma refeição que está acostumado a
fazer, pode ficar um pouco cansado cedo, principalmente se estiver fazendo um treinofazer, pode ficar um pouco cansado cedo, principalmente se estiver fazendo um treino
longo.longo.
Finalmente, se você está fazendo regime ou não, também pode influenciar essa questão.Finalmente, se você está fazendo regime ou não, também pode influenciar essa questão.
Um estudo publicado recentemente descobriu que um grupo de levantadores de pesoUm estudo publicado recentemente descobriu que um grupo de levantadores de peso
que consumiu 28 g de carboidratos antes e depois do treino, em comparação com outroque consumiu 28 g de carboidratos antes e depois do treino, em comparação com outro
grupo que consumiu 28 g de proteína antes e depois do treino, apresentou melhora dagrupo que consumiu 28 g de proteína antes e depois do treino, apresentou melhora da
resistência muscular após 8 semanas resistência muscular após 8 semanas [33]. Dito isto, é impossível saber se [33]. Dito isto, é impossível saber se essa diferençaessa diferença
no desempenho se deu simplesmente pelo grupo ter ingerido 56 g de carboidratos àno desempenho se deu simplesmente pelo grupo ter ingerido 56 g de carboidratos à
mais por dia de treinamento, ou se foi o horário do consumo do carboidrato. Pelo sim,mais por dia de treinamento, ou se foi o horário do consumo do carboidrato. Pelo sim,
pelo não, durante um regime pode ser uma boa ideia consumir uma certa quantidadepelo não, durante um regime pode ser uma boa ideia consumir uma certa quantidade
de carboidratos de fácil digestão entre 1 e 2 horas antes do treino.de carboidratos de fácil digestão entre 1 e 2 horas antes do treino.
Proteína Proteína Peri-TPeri-Treinoreino
Quando se trata de consumo de Quando se trata de consumo de proteínas, há um argumento plausível de que deveríamosproteínas, há um argumento plausível de que deveríamos
ingerir proteína dentro de um prazo razoável em torno do nosso horário de treino.ingerir proteína dentro de um prazo razoável em torno do nosso horário de treino.
Apesar disso, o que você provavApesar disso, o que você provavelmente já ouviu, qelmente já ouviu, que seria necessário consumir pue seria necessário consumir proteínaroteína
imediatamente depois do treino, não é alimediatamente depois do treino, não é algo tão importante como se acreditava. Lembre-sego tão importante como se acreditava. Lembre-se
de que são necessárias várias horas para digerir e absorver esse macronutriente. Portanto,de que são necessárias várias horas para digerir e absorver esse macronutriente. Portanto,
se você estiver fazendo de 3 a 6 refeições por dia, é bem provável que esteja digerindose você estiver fazendo de 3 a 6 refeições por dia, é bem provável que esteja digerindo
proteínas e tenha aminoácidos circulando em seu corpo quase que constantemente, eproteínas e tenha aminoácidos circulando em seu corpo quase que constantemente, e
terá disponível o substrato para iniciar o processo de reparo durante quase todo o dia.terá disponível o substrato para iniciar o processo de reparo durante quase todo o dia.
Então, embora a pesquisa sugira que consumir proteína próximo ao horário do treinoEntão, embora a pesquisa sugira que consumir proteína próximo ao horário do treino
seria melhor do que não ter [24], geralmente o seu padrão alimentar normal garanteseria melhor do que não ter [24], geralmente o seu padrão alimentar normal garante
que a proteína esteja disponível para iniciar o processo de reparo de qualquer maneira.que a proteína esteja disponível para iniciar o processo de reparo de qualquer maneira.
Assim, em muitos casos, você não precisará mudar intencionalmente seu horário deAssim, em muitos casos, você não precisará mudar intencionalmente seu horário de
refeições ou adicionar um suplemento proteico à sua dieta para tirar proveito de umarefeições ou adicionar um suplemento proteico à sua dieta para tirar proveito de uma
teórica “janela anabóteórica “janela anabólica” (a menos que treine em jejum). Na verdade, uma meta-análiselica” (a menos que treine em jejum). Na verdade, uma meta-análise
recente descobriu que, uma vez controlada a ingestão de proteína durante 24 horas, arecente descobriu que, uma vez controlada a ingestão de proteína durante 24 horas, a
ingestão de proteína 1 hora antes ou depois ingestão de proteína 1 hora antes ou depois do treino teria, na melhor das hido treino teria, na melhor das hipóteses, umpóteses, um
efeito muito pequeno na hipertrofia [34].efeito muito pequeno na hipertrofia [34].
De longe, consumir uma quantidade apropriada de proteína no dia-a-dia, tem um efeitoDe longe, consumir uma quantidade apropriada de proteína no dia-a-dia, tem um efeito
muito maior sobre a adaptação ao treino de musculação, do que muito maior sobre a adaptação ao treino de musculação, do que conciliá-la com o horárioconciliá-la com o horário
de treino. Ainda assim, um efeito pequeno ainda é um efeito e, de um ponto de vistade treino. Ainda assim, um efeito pequeno ainda é um efeito e, de um ponto de vista
pragmático, não é nada difícil consumir um pouco das suas proteínas entre 1 e 2 horaspragmático, não é nada difícil consumir um pouco das suas proteínas entre 1 e 2 horas
pré e pós-treino. Por isso, para maximizar as adaptações musculares, recomenda-se apré e pós-treino. Por isso, para maximizar as adaptações musculares, recomenda-se a
ingestão de 0,4 a 0,5 g de proteína por quilo de peso corporal entre 1 e 2 horas antes eingestão de 0,4 a 0,5 g de proteína por quilo de peso corporal entre 1 e 2 horas antes e
depois de um treino resistido [24].depois de um treino resistido [24].
8989 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
Considerações ao Perder PesoConsiderações ao Perder Peso
Agora que cobrimos todas as teorias, para fazer uma recomendação segura e que sejaAgora que cobrimos todas as teorias, para fazer uma recomendação segura e que seja
apropriada para pessoas que estejam fazendo regime, eu recomendaria fazer uma refeiçãoapropriada para pessoas que estejam fazendo regime, eu recomendaria fazer uma refeição
de tamanho normal contendo carboidratos e proteínas entre 1 e 2 de tamanho normal contendo carboidratos e proteínas entre 1 e 2 horas antes do treinohoras antes do treino
e outra refeição entre 1 e 2 horas depois do treino. Estas refeições devem conter cercae outra refeição entre 1 e 2 horas depois do treino. Estas refeições devem conter cerca
de 0,4 a 0,5 g proteína por quilo de peso corporal e devem conter aproximadamentede 0,4 a 0,5 g proteína por quilo de peso corporal e devem conter aproximadamente
de 10 a 20% de sua ingestão diária de carboidratos (e entre 10 a 15% da sua ingestãode 10 a 20% de sua ingestão diária de carboidratos (e entre 10 a 15% da sua ingestão
diária de gordura, se você tiver problemas com a hipoglicemia de rebote) dependendodiária de gordura, se você tiver problemas com a hipoglicemia de rebote) dependendo
da tolerância individual. Se for necessário fazer cardio e musculação no mesmo dia,da tolerância individual. Se for necessário fazer cardio e musculação no mesmo dia,
isso vai garantir que você treine tão bem quanto o possível nos dois treinos, e esperoisso vai garantir que você treine tão bem quanto o possível nos dois treinos, e espero
também que isso evite um cansatambém que isso evite um cansaço exço excessivo quando suas resercessivo quando suas reservas de alimento cairem.vas de alimento cairem.
ConsideraçConsiderações ao ões ao Ganhar PesoGanhar Peso
Quando você está ganhando peso, tem uma disponibilidade muito maior Quando você está ganhando peso, tem uma disponibilidade muito maior em termos deem termos de
reservas de glicogênio e de alimento disponível, e provavelmente não ficará tão cansadoreservas de glicogênio e de alimento disponível, e provavelmente não ficará tão cansado
por causa do treino. Então, essasquestões de horário já não são tão importantes. Eu diriapor causa do treino. Então, essas questões de horário já não são tão importantes. Eu diria
que, se você fizer pelo menos uma refeição contendo proteína, depois treinar não maisque, se você fizer pelo menos uma refeição contendo proteína, depois treinar não mais
do que duas horas e meia, e finaldo que duas horas e meia, e finalmente fizer outra das suas refeições contendo proteínamente fizer outra das suas refeições contendo proteína
em até 2 horas após o treino, estará tudo bem. Em alguns casos, para evitar problemasem até 2 horas após o treino, estará tudo bem. Em alguns casos, para evitar problemas
gastrointestinais devido ao grande volume de alimentos, você pode não querer ingerirgastrointestinais devido ao grande volume de alimentos, você pode não querer ingerir
uma proporção tão grande das suas calorias antes do treino, como fazia durante o regime.uma proporção tão grande das suas calorias antes do treino, como fazia durante o regime.
Considerações Para Atletas Extremamente AtivosConsiderações Para Atletas Extremamente Ativos
Podem acontecer instâncias únicas em que você precise fazer 2 horas ou mais dePodem acontecer instâncias únicas em que você precise fazer 2 horas ou mais de
treinamento contínuo. Se estiver fazendo treinamento intervalado (HIIT) logo após o seutreinamento contínuo. Se estiver fazendo treinamento intervalado (HIIT) logo após o seu
dia de perna, ou se dia de perna, ou se estiver fazendo um programa restiver fazendo um programa realmente de alto volume e alternandoealmente de alto volume e alternando
entre séries de empurrar e puxar, ou se não for um powerlifter ou fisiculturista, mas fazentre séries de empurrar e puxar, ou se não for um powerlifter ou fisiculturista, mas faz
muito treino com pesos logo após o treino específico para o seu esporte, o horário dasmuito treino com pesos logo após o treino específico para o seu esporte, o horário dassuas refeições se torna mais importante. Nestes casos, para auxiliar no desempenho,suas refeições se torna mais importante. Nestes casos, para auxiliar no desempenho,
não seria uma má ideia considerar refeições líquidas no pré, no pós e talvez até mesmonão seria uma má ideia considerar refeições líquidas no pré, no pós e talvez até mesmo
no intratreino.no intratreino.
Eu recomendaria o consumo de uma bebida contendo de 8 a 15 gramas de proteína e deEu recomendaria o consumo de uma bebida contendo de 8 a 15 gramas de proteína e de
30 a 60 gramas de carboidratos, dividida entre o pré e o intra-treino, se você for fazer30 a 60 gramas de carboidratos, dividida entre o pré e o intra-treino, se você for fazer
2 horas ou mais de treino contínuo e pesado [24]. Isso seria algo como meio scoop de2 horas ou mais de treino contínuo e pesado [24]. Isso seria algo como meio scoop de
whey em um Gatorade ou algo parecido.whey em um Gatorade ou algo parecido.
Esta é a recomendação típica para um treino de resistência ou um treino de esporte emEsta é a recomendação típica para um treino de resistência ou um treino de esporte em
equipe, mas lembre-se de que ela só é realmente necessária se você estiver fazendoequipe, mas lembre-se de que ela só é realmente necessária se você estiver fazendo2 horas ou mais de treino contínuo e pesado. Não seria para um treino de 1 hora e 452 horas ou mais de treino contínuo e pesado. Não seria para um treino de 1 hora e 45
minutos apenas levantando pesos, onde a maior parte desse tempo seria de descansominutos apenas levantando pesos, onde a maior parte desse tempo seria de descanso
9090 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
entre os exercícios e as séries.entre os exercícios e as séries.
Sei que alguns de vocês estão pensando “É, eu treino por 2 horas ou mais com algumaSei que alguns de vocês estão pensando “É, eu treino por 2 horas ou mais com alguma
frequência”. Mesmo assim, essas recomendações não se aplicam, porque literalmentefrequência”. Mesmo assim, essas recomendações não se aplicam, porque literalmente
quero dizer mais de 2 horas de treinamento contínuo com um mínimo de descanso, oquero dizer mais de 2 horas de treinamento contínuo com um mínimo de descanso, o
que, para ser honesto, se você estivque, para ser honesto, se você estiver fazendo esse tipo de treino sendo um fisiculturistaer fazendo esse tipo de treino sendo um fisiculturista
ou um ou um powerlifterpowerlifter... Você provav... Você provavelmente não elmente não deveria fazê-lo.deveria fazê-lo.
RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE HORÁRIOS DE NUTRIENTESRESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE HORÁRIOS DE NUTRIENTES
PPAAUUSSAAS S NNA A DDIIEETTAA RREEFFEEEEDDSS
FREQUÊNCIA DEFREQUÊNCIA DE
REFEIÇÃOREFEIÇÃO
PERI-TREINOPERI-TREINO
BULKINGBULKING  _ _ __
3 a 6/dia,3 a 6/dia,
ou mais, seou mais, se
necessário paranecessário para
atingir o objetivoatingir o objetivo
diário de kcaldiário de kcal
0,4 a 0,5 g/kg0,4 a 0,5 g/kg
de proteína, de 1de proteína, de 1
a 2 horas no préa 2 horas no pré
e no pós-treinoe no pós-treino
CUTTINGCUTTING
±1 a 2 semanas±1 a 2 semanas
de pausa a cadade pausa a cada
±8 semanas de±8 semanas de
dietadieta
AumentandoAumentando
de 1 a 3 refeedsde 1 a 3 refeeds
 / semana, a / semana, a
medida em quemedida em que
você emagrecevocê emagrece
3 a 6/dia, maior3 a 6/dia, maior
ou menorou menor
número se fornúmero se for
mais saciantemais saciante
10 a 20% da10 a 20% da
ingestão deingestão de
carboidratoscarboidratos
no pré-treino,no pré-treino,
0,4 a 0,5 g/kg0,4 a 0,5 g/kg
de proteína, dede proteína, de
1 a 2h antes e1 a 2h antes e
depois do treinodepois do treino
9191 || HORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTESHORÁRIO E FREQUÊNCIA DOS NUTRIENTES
  
A PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃOA PIRÂMIDE PARA FORÇA E HIPERTROFIA - NUTRIÇÃO
ReferênciasReferências
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