Esportiva nutrição

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MINERAIS E EXERCÍCIO
PROFA. MARCELLA TAMIOZZO
@nutri.marcellatamiozzo
MINERAIS 
Assim como as vitaminas, os minerais funcionam como 
coenzimas, capacitando o organismo a exercer 
adequadamente suas funções enzimáticas e reações 
celulares, como produção de energia, crescimento e reparo
Devido à função reguladora, contribuindo para a função 
osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo 
cardíaco e atividade metabólica.
Dos 28 minerais existentes, apenas 12 são essenciais e podem 
ser divididos em dois grupos, de acordo com a sua 
necessidade diária:
Macrominerais: são aqueles cuja necessidade diária é maior 
que 100 mg. Suas funções principais estão ligadas à estrutura 
e formação dos ossos, regulação dos flúidos corporais e 
secreções digestivas. 
Microminerais ou elementos traço: são aqueles que possuem 
necessidade inferior a 100 mg por dia. As funções destes 
minerais estão relacionadas à reações bioquímicas, ao 
sistema imunológico e ação antioxidante.
MINERAIS
Os minerais são substâncias inorgânicas 
essenciais para as funções celulares normais. Eles 
compõem cerca de 4% do peso corporal e estão 
presentes em altas concentrações no esqueleto 
e dentes, encontram-se dentro e fora das células 
e dissolvidos nos fluidos corporais. 
Ao contrário das vitaminas, é menos comum a 
suplementação de minerais pela população 
atlética, possivelmente devido às menores 
qualidades ergogênicas imputadas a minerais 
específicos.
MINERAIS MACROMINERAIS
• Cálcio
• Fósforo
• Magnésio
• Sódio
• Potássio
• Cloro
• Enxofre
MICROMINERAIS
• Ferro
• Zinco
• Selênio
• Cobre
• Iodo
• Manganês
• Cromo
CÁLCIO (CA)
O cálcio é um mineral fundamental à saúde, 
sendo o mais abundante no corpo humano. 
99% dele está no nosso esqueleto e nos nossos 
dentes. E o 1% restante também tem funções 
vitais no nosso organismo.
O exercício físico pode induzir o aumento da 
massa óssea. A pressão e a força impostas 
pela musculatura induzem a fixação de cálcio 
no osso e o aumento da massa óssea. Estudos 
têm sido realizados inter-relacionando a 
prática de exercícios físicos com o aumento 
da massa óssea. Crianças e adolescentes que 
praticam esportes na fase de crescimento 
apresentam maior densidade óssea
FUNÇÃO
• Mantêm a integridade dos ossos e, portanto, a integridade para a locomoção
• Participa da coagulação sanguínea,
• Excitabilidade neuromuscular (controle da contração e relaxamento muscular)
• Parte integrante da ATP e dos fosfolipídios etc.
• Papel importante na ativação enzimática e na regulação da permeabilidade da 
membrana celular, ambas importantes para o metabolismo e essencial para a 
função muscular normal. 
• O consumo de cálcio em quantidades adequadas é crucial para a saúde dos 
atletas. 
• O baixo consumo de cálcio pode levar à retirada desse mineral dos ossos e dentes, 
levando a osteopenia. 
Para ser propriamente absorvido pelos ossos, o cálcio precisa de uma 
aliada fundamental, que é a vitamina D.
Ao substituir os lácteos pelas fontes vegetais, é preciso levar em conta 
que a quantidade de cálcio absorvível pelo organismo 
(biodisponibilidade) varia de acordo com a composição do próprio 
alimento.
A explicação para essa diferença está na presença de alguns fitatos e 
oxalatos, conhecidos como antinutrientes. Essas substâncias são assim 
chamadas porque sequestram grande parte das vitaminas e dos 
minerais antes que eles sejam absorvidos pelo organismo.
METABOLISMO
BIODISPONIBILIDADE
• Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é 
importante que seja ingerido sem alimentos que 
contenham cafeína, ferro, que está presente 
principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes 
em vegetais como o feijão e o espinafre.
• Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a 
presença da Vitamina D, que estimula o intestino a 
absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de 
cálcio nos ossos.
RECOMENDAÇÃO
Suplementos → indicados para atletas com deficiência bem diagnosticada: carbonato de 
cálcio, gluconato de cálcio ou citrato de cálcio (este apresenta menor probabilidade de 
acarretar comprometimentos gástricos e pode acelerar a absorção de ferro).
Carbonato de cálcio → fornece cerca de 30% de cálcio elementar, ou seja, para cada 1.000 
mg de suplemento administrado, apenas 280 mg é absorvido. Porém, a vitamina D presente em 
alguns suplementos aumenta a reabsorção do mineral. Assim, das 1.000 mg administradas, 
cerca de 500 mg serão, de fato, de cálcio elementar.
RDA: adolescentes 1.300 mg/dia; adultos entre 19 e 50 anos de idade 1.000 a 1.200 mg/dia; e, 
adultos com mais de 50 anos 1.200 mg/dia.
Atletas com amenorreia → aumentar o consumo de cálcio diariamente, a fim de 
contrabalançar a absorção diminuída e os baixos níveis de estrógeno. → 2.000 mg de cálcio por 
dia.
DEFICIÊNCIA
• Deformação óssea
• Osteoporose 
• Fraturas
• Fraqueza muscular
EXCESSO
• Cálculo renal
• Insuficiência renal
FONTES
É um mineral bem distribuído entre alimentos de 
origem animal e vegetal.
• Leites e derivados
• Cereais integrais
• Castanhas
• Gergelim branco
• Soja e derivados
• Vegetais verde-escuros
FONTES
FÓSFORO (P)
O fósforo é o segundo não-metal mais abundante 
no organismo humano, sendo que 80% deste está 
na forma de cristais de fosfato de cálcio 
(Ca2(PO4)2) e fosfato de magnésio (Mg2(PO4)2)
nos ossos e nos dentes.
No ser humano, esse mineral representa de 0,8% a 
1,2% do peso corporal de um indivíduo adulto, 
sendo que 90% deste conteúdo está nos dentes e 
ossos. 
Está presente também no código genético (DNA e 
RNA), e é responsável por ativar enzimas e manter 
o balanço ácido-básico do organismo.
É utilizado para formar moléculas relacionadas ao 
processo bioenergético do ser humano, sendo 
constituinte básico da adenosina trifosfato (ATP) e 
da creatina fosfato (CP), ambas envolvidas no 
armazenamento, liberação e ressíntese de energia 
para o funcionamento celular normal
FUNÇÃO
Está presente em todas as membranas celulares
Integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez
Participa ativamente do metabolismo dos glicídios
Atua na contração muscular
Quando ingeridos, esses alimentos chegam ao estômago e recebem a ação 
das enzimas fosfatases, que liberam o fósforo dos compostos contendo fosfato. 
A absorção desse elemento ocorre de forma semelhante a do cálcio, ou seja, 
por mecanismo ativo estimulado pelo calcitriol (vit D).
No intestino delgado o fósforo é absorvido na forma de fósforo inorgânico.
O fósforo é excretado por via renal através da urina, sendo este processo 
regulado pelos hormônios da paratireóide, pelas concentrações plasmáticas e 
também pelo uso de diuréticos.
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
Para a prática de exercício físico o 
fósforo é extremamente relevante, pois 
faz parte da principal estrutura 
relacionada a geração e transferência 
de energia, que é a ATP. Durante os 
esforços físicos com características 
anaeróbias participa do processo de 
ressíntese de compostos energeticos, 
por meio do mecanismo ATP-CP.
DEFICIÊNCIA
• Diminuição de apetite
• Anemia
• Fraqueza muscular
• Dor nos ossos e maior suscetibilidade a 
infecções
EXCESSO
• Calcificação cardiovascular
• Calcificação dos tecidos moles
• Osteopenia (diminuição da massa óssea)
• Anemia
• Hipertensão
• Coceira (pode levar a lesões cutâneas graves)
• Disfunção sexual
• Confusão mental 
• Sensação de peso nas pernas
Deve ser controlado no paciente com insuficiência renal
FONTES
• Alimentos de origem vegetal: cereais, 
nozes e legumes têm níveis elevados de 
fósforo.
• Leite, ovos e derivados do leite como o 
queijo, contém fósforo em quantidades 
satisfatórias em sua composição.
• Farinha de trigo integral contém uma 
maior concentração de fósforo que a 
farinha branca (cerca de três vezes mais).
MAGNÉSIO 
(MG)
• O magnésio é um mineral catalizador vital do metabolismo 
oxidativo; 
• Participa de inúmeras reações metabólicas,atuando em 
enzimas da via glicolítica, em etapas importantes do ciclo 
de Krebs, em enzimas da via gliconeogênica, no 
metabolismo dos lipídios e na ativação de aminoácidos via 
DNA e RNA polimerases. 
• Também participa da síntese da glutationa (um importante 
antioxidante), na permeabilidade e no transporte da 
membrana celular, em qualquer enzima que fizer uso de ATP 
em fosforilações, na osmorregulação e na contratilidade 
muscular.
• Muitos estudos sobre essa substância estão em andamento, 
mas já se sabe que ela contribui nas funções do sistema 
nervoso, muscular, endócrino, além de regular a pressão 
arterial e ajudar no controle da glicemia.
FUNÇÃO
• Evita câimbras musculares
• Mantém bom funcionamento dos músculos, nervos e densidade óssea
• Coopera na produção de ATP
• Antioxidante
• Efeito vasodilatador
• Sua deficiência reduz absorção e metabolismo do cálcio
Cerca de 30 a 50% do magnésio proveniente da alimentação é absorvido ao longo 
de todo o intestino em processo que depende das reservas do organismo e do seu 
aporte na dieta. A absorção intestinal ocorre, principalmente, no intestino delgado 
distal, na porção entre o duodeno distal e o íleo, sendo que esta pode ocorrer por 
transporte ativo ou passivo.
Passivo: predomina quando a ingestão de magnésio é elevada
Ativo: ocorre principalmente no cólon e parte no jejuno e íleo, nas situações em que 
a ingestão de magnésio é baixa ou adequada
Nos rins, a maior parte da reabsorção (65%) de magnésio ocorre no ramo 
ascendente da alça de Henle. 
O magnésio é estocado principalmente nos ossos e quando o organismo encontra-se 
em estado temporário de deficiência do micronutriente, o tecido ósseo mantém seus 
níveis séricos constantes
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
As doses de Mg para atletas variam até 8 mg/kg/dia, dose essa bem tolerada em 
indivíduos saudáveis.
Porém, não se deve ultrapassar 300 mg/dia na suplementação e deve-se atentar à 
relação 1 para magnésio e 2 para cálcio. Ou seja, após o cálculo da dieta, o total de 
Mg deve ser metade da quantidade de cálcio
• câimbras musculares (muito comum em atletas), 
• depressão (condição em que muitos esportistas relatam desânimo em 
perdurar as atividades), 
• constipação, 
• arritmias ou dificuldade de manter a frequência em treinos específicos,
• dificuldade de crescimento em jovens atletas.
DEFICIÊNCIA
• diarreia, 
• náuseas, 
• vômito
EXCESSO
FONTES
• Leguminosas
• Grãos integrais
• Frutas, como o abacate, banana e kiwi;
• Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e 
folhas verdes, como couve e espinafre;
• Sementes, especialmente as de abóbora e de 
girassol;
• Oleaginosas,
• Leite, iogurte e outros derivados;
• Outros: café, carnes e chocolate.
ESTUDOS
• Indicam que a suplementação de Mg não exerce efeito independente no 
ganho de rendimento, principalmente quando a concentração sérica 
desse mineral está na faixa de normalidade. 
SÓDIO (NA)
O sódio é um dos eletrólitos do corpo, que 
são minerais de que o corpo necessita em 
quantidades relativamente grandes. 
A maioria do sódio do corpo está situada no 
sangue e no líquido que circunda as células.
O sódio ajuda o organismo a manter um 
equilíbrio hídrico normal. 
FUNÇÃO
Presente em nos fluídos e tecidos corporais, é encontrado especialmente no líquido 
extracelular e no plasma sanguíneo. O sódio é um dos responsáveis pela 
manutenção do equilíbrio e distribuição de água, do equilíbrio osmótico normal e do 
ritmo cardíaco.
Como é perdido no suor, qualquer condição que cause uma transpiração excessiva, 
como o esforço extremo ou o exercício num ambiente quente, pode depletá-lo. 
A absorção de sódio ocorre principalmente no intestino delgado e corresponde a 
aproximadamente 98% do total de sódio consumido. Em condições normais, 90% a 95% do 
sódio é excretado pelos rins através da urina, e o restante é perdido por meio das fezes e 
da pele (suor). 
Porém, em condições patológicas, como em distúrbios gastrintestinais com vômito e 
diarreia, pode ocorrer perda significativa desse mineral. Em condições de equilíbrio, a 
quantidade de sódio excretada na urina é praticamente igual à ingerida.
O corpo obtém o sódio através de alimentos e bebidas e o elimina principalmente no suor 
e na urina. Os rins saudáveis mantêm um nível de sódio constante no organismo por meio 
do ajuste da quantidade excretada na urina. Quando o consumo e a perda de sódio não 
estão equilibrados, a quantidade total de sódio presente no corpo é afetada. É possível 
que a quantidade (concentração) de sódio no sangue esteja:
• Muito baixa (hiponatremia)
• Muito alta (hipernatremia)
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
• A Organização Mundial da Saúde recomenda a 
ingestão diária de menos de 2 miligramas de 
sódio, o que pode ser encontrado em 5 gramas 
de sal.
• 1 grama de sal de cozinha contém 400mg de 
sódio
• Má absorção intestinal
• Suor em excesso
• Diarreia
• Fraqueza e apático
• Taquicardia
• Em casos mais graves de deficiência de sódio, as consequências 
podem ser fatais.
DEFICIÊNCIA
• Um dos principais órgãos afetados pelo excesso de sódio são os rins. 
Isso porque o sistema renal não está adaptado para excretar grande 
quantidade de minerais e, com isso, podem ocorrer graves 
inflamações.
• Doenças cardiovasculares
• Acidente vascular cerebral
• Hipertrofia ventricular esquerda 
• Hipertensão arterial sistêmica (HAS)
EXCESSO
FONTES
• Sal de cozinha
• Carnes e produtos com base de carne
• Embutidos
• Queijos
• Bacon
• Sopa prontas
• vegetais enlatados
• Pão
• Cereais matinais
POTÁSSIO (K)
O potássio é um nutriente importante para a 
função celular no corpo. Junto do sódio e do 
magnésio, ele é responsável pelo controle da 
pressão arterial.
Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta 
é absorvido.
FUNÇÃO
Assim como o sódio, o potássio e o cloreto são amplamente distribuídos nos fluidos e 
tecidos corporais. 
O cloreto é encontrados sobretudo no liquido extracelular e no plasma sanguíneo, 
mas o potássio é encontrado principalmente dentro das células. 
Potássio atua no relaxamento e contração muscular
A ingestão alimentar de potássio normalmente varia entre 40 e 150 mEq/dia. 
Equilíbrio→ as perdas fecais costumam ser próximas a 10% da ingestão. Os 
90% remanescentes são excretados na urina
Ingestão > 150 mEq/dia → cerca de 50% do excesso de potássio aparece 
na urina nas horas seguintes. O restante, em sua maior parte, é transferido 
para o compartimento intracelular, minimizando assim a elevação do 
potássio plasmático. 
Se a ingestão elevada de potássio continua, a secreção de aldosterona é 
estimulada e, então, a excreção renal de potássio aumenta. Além disso, a 
absorção de potássio das fezes parece estar sob alguma regulação e pode 
cair cerca de 50% em caso de excesso crônico de potássio.
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
De acordo com a OMS, os adultos devem consumir, pelo 
menos 3.510 mg de potássio por dia
DEFICIÊNCIA
Níveis baixos de potássio podem causar retenção sódica e hídrica, 
diminuindo a excreção de sódio pela urina, aumentando a pressão 
sanguínea.
Ainda segundo os pesquisadores, uma baixa ingestão de potássio 
pode levar à disfunção muscular, que, se não tratada, pode resultar 
em insuficiência respiratória e até em parada cardíaca.
• Cansaço
• Fadiga
• Fraqueza
• Dores musculares
• Hipotensão
• Vômitos
• Dilatação cardíaca.
• Distúrbios cardíacos
• Confusão mental 
• Paralisia muscular
EXCESSO
FONTES
• Frutas secas
• Frutas frescas
• Banana
• Cítricas
• Vegetais crus ou cozidos
• Vegetais verdes folhosos 
• Batata.
FERRO (FE)
Oligoelemento mais abundante no metabolismo 
celular.
A importância dele para o desempenho físico está 
relacionada com seu papel na constituição de 
hemoglobina, mioglobina, desidrogenases, citocromos 
e algumas enzimas mitocondriais (proteínas essenciais 
para o transporte de oxigênio no organismo e para a 
produção de energia).
A ingestão de ferro por atletas deveser 
cuidadosamente analisada. Alguns autores 
encontraram pequenas diferenças entre os níveis 
séricos de ferro de atletas e da população em geral 
detectando uma aparente deficiência independente 
do tipo de esporte praticado. 
Atletas perdem ferro através do processo de hemólise 
devido o impacto no solo. Particularmente, as mulheres 
perdem quantidades significativas de ferro pela 
menstruação, o que as torna mais susceptíveis à 
carência desse mineral. 
FUNÇÃO
Como componente da hemoglobina nas hemácias (células vermelhas do sangue), o 
ferro permite o transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício, por isso 
está envolvido na geração desse gás tão importante no esporte, e assim atua 
diretamente no processo de produção de energia.
O ferro tem uma série de funções no corpo humano, mas uma das principais é fazer 
com que não falte hemoglobina para o transporte de oxigênio dos pulmões para os 
tecidos. A queda de hemoglobina na circulação está associada com uma redução 
do oxigênio, onde a capacidade de carrear o mesmo é diminuída em um exercício 
de performance.
Além disso, a modalidade esportiva praticada também pode estar facilitando a 
perda de ferro, uma vez que esportes que exigem impacto constante com o solo, 
como a corrida, o basquete e o tênis, aumentam a chamada “hemólise por 
impacto”, que favorece a perda de sangue pelo trato gastrointestinal.
• O ferro utilizado pelo organismo é obtido de duas fontes principais: da 
dieta e da reciclagem de hemácias senescentes.
• De 1 mg a 2 mg de ferro são absorvidos por dia pelo epitélio duodenal
• ferro é transportado no plasma pela transferrina (Tf), uma 
glicoproteína sintetizada e secretada pelo fígado.
• O ferro fica estocado nas células reticuloendoteliais do fígado, baço e 
medula óssea, nas formas de ferritina e hemossiderina
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
Preconiza-se a ingestão diária de 50 a 100 mg de ferro para atletas deficientes e não 
anêmicos e 300 mg/dia para os anêmicos. 
A melhor forma de reposição de ferro seriam os quelados associados à reposição de vitamina 
C. A administração de sulfato ferroso em doses de mais ou menos 125 a 150 mg deixam as 
fezes escuras, pois possuem apenas 15 mg de ferro elementar e o restante é eliminado
O restabelecimento dos estoques de ferro leva, no mínimo, 3 meses e a 
suplementação deve ser feita cautelosamente. 
DEFICIÊNCIA
• Fadiga generalizada
• Anorexia (falta de apetite)
• Palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, 
gengivas)
• Menos disposição para o trabalho
• Dificuldade de aprendizagem nas crianças
• Apatia (crianças muito “paradas”).
Os indicadores bioquímicos mais usados para caracterizar o estado de deficiência são: ferritina 
plasmática, saturação da transferrina e concentração de hemoglobina
• Convulsões
• Náuseas
• Vômito
• Hipotensão
• Paladar metálico
EXCESSO
FONTES
• ANIMAL (ferro heme): carnes vermelhas, 
principalmente fígado e outras vísceras 
(miúdos), como rim e coração; carnes de 
aves e de peixes, mariscos crus.
• VEGETAL (ferro não heme): folhosos na cor 
verde-escura (exceto espinafre), como o 
agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as 
leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, 
ervilha, lentilha); grãos integrais ou 
enriquecidos; nozes e castanhas, melado 
de cana, rapadura, açúcar mascavo. 
Além do açaí.
ESTUDOS
• Estudos sobre a ingestão dietética de nutrientes por atletas têm demonstrado que atletas 
homens normalmente ingerem ferro de acordo com o preconizado. Tal fato não parece ser 
verdadeiro para as mulheres em que atletas ginastas, bailarinas, adolescentes e 
vegetarianas, em sua grande maioria, apresentam ingestão deficiente em ferro. O consumo 
dietético inadequado parece ser um fator contribuinte importante para a prevalência da 
deficiência em ferro.
• A suplementação de ferro em atletas sem comprovada deficiência não é indicada, e os 
estudos não demonstram melhora do desempenho. Doses acima de 75 mg podem interferir 
na absorção de zinco.
• Os benefícios da suplementação de ferro em atletas que não apresentam quadro de 
deficiência ainda permanecem obscuros. Em geral, um pequeno, mas significativo aumento 
nos valores de ferritina sérica é observado na maioria dos estudos que envolvem atletas não 
deficientes
ZINCO (ZN)
Encontra-se abundantemente pelo corpo e está 
em segundo lugar em relação ao ferro. O corpo 
humano possui cerca de 2 a 3g de zinco, com as 
maiores concentrações no pâncreas, fígado, rins, 
músculos e ossos. 
O zinco é componente de várias enzimas e 
participa de vias metabólicas que envolvem a 
síntese de proteínas, metabolismo de carboidratos, 
de lipídeos e de ácidos nucléicos.
Importante para o paladar e olfato, esse mineral 
atua regulando a atividade das glândulas 
sebáceas. 
Protege o fígado das agressões químicas e é vital 
na formação óssea. 
FUNÇÃO
• Antioxidante
• Atua na síntese de metalotioneínas (proteínas capazes de se ligarem a metais 
como o Cu, impedindo a formação de RL).
• Atua como cofator na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E
• O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas 
pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento 
em provas de resistência e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida 
sua suplementação alimentar. 
• O zinco é absorvido preferencialmente no jejuno. No lúmen intestinal o zinco se 
complexa com ligantes exógenos provenientes da digestão alimentar, e 
endógenos provenientes das excreções pancreática, biliar e da mucosa. 
• O zinco é transportado no plasma ligado a albúmina (57%), macroglobulina (40%), 
e aminoácidos (3%). Uma vez absorvido, o zinco é captado pelo fígado, e, então, 
distribuído para os outros tecidos.
• A excreção de zinco é feita principalmente pelo trato gastrointestinal, sendo cerca 
de 2-5 mg provenientes das secreções pancreáticas exócrinas. 
• Sob condições normais, 95% do zinco da fração filtrável do plasma é reabsorvido 
na parte distal do túbulo renal. As perdas urinárias variam de 300-600 μg/dia.
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
• RDA: 15mg para homens e 12mg para mulheres.
• A suplementação de zinco não pode ultrapassar 100 mg/dia. 
• Doses terapêuticas variam de 30 a 50 mg/dia, estão numa relação de 16 
para 1 para o cobre, e não se deve administrar o ferro 
concomitantemente, pois eles competem entre si pelo sítio de absorção 
intestinal. 
• A suplementação de zinco deve ser cuidadosamente administrada, pois 
pode afetar a absorção de cobre.
DEFICIÊNCIA
• Imunodeficiências
• Manchas brancas nas unhas
• Acne 
• Retardo do crescimento
• Atraso na maturação sexual
• Alopecia
• Lesões na pele (acrodermatite enteropática)
• Impotência
• Perda de memória e acuidade visual
Em atletas pode provocar anorexia, perda excessiva de peso corporal, fadiga crônica com 
perda da capacidade de endurance e risco elevado de osteoporose.
• Anemia
• Febre
• Distúrbios do sistema nervoso central
EXCESSO
FONTES
• Pão integral
• Frutos do mar
• Feijão
• Carne magra
• Semente abóbora 
• Nozes
• Leite, iogurte e 
queijo
ESTUDOS
• Os benefícios da suplementação de zinco para a melhora do rendimento ainda apresentam 
resultados controversos (em termos de melhora no próprio desempenho), pois a maioria dos 
trabalhos descritos até o momento relatam benefícios para atletas imunodeprimidos, com 
níveis séricos alterados ou com ingestão insuficiente desse mineral.
• Cordova e Navas revelam que perdas no suor, com consequente diminuição do zinco 
plasmático em atletas, pode levar à fadiga e a decréscimo na capacidade de endurance. 
• Dressendorf e Sockolov relatam que alguns corredores de endurance possuem níveis séricos 
de zinco muito inferiores aos de homens da mesma faixa etária que não estejam sob as 
mesmas condições de exercícios crônicos.
• Micheletti et al. relatam que 90% dos atletas ingerem zinco abaixo das recomendações 
ideais. 
SELÊNIO
O selênio é um micronutrienteimportante para o 
ser humano, estando envolvido em diversas 
funções metabólicas e enzimáticas, e relacionado, 
também, com a prevenção de várias doenças, 
proporcionando, inclusive, efeito protetor contra 
alguns tipos de câncer.
Propõe-se também um papel na defesa do 
organismo contra metais pesados e radicais livres, 
por ser constituinte essencial de grande número de 
enzimas relacionadas aos mecanismos 
antioxidantes do organismo, das quais destaca-se 
a glutationa peroxidase. 
Atua como cofator (em associação ao zinco) na 
enzima 2 a-deiodinase durante a síntese de 
hormônios tireoidianos. Dessa forma, baixas 
ingestões desses minerais estão associadas à 
menor síntese de T3 e T4 e, consequentemente, a 
um baixo metabolismo energético.
FUNÇÃO
• Obtido apenas a partir da alimentação, atuante em diversas áreas metabólicas 
do corpo humano como na tireoide e funcionamento do sistema inume, estando 
também relacionado à regulação do sistema de defesa antioxidante.
• A deficiência desse micronutriente, entre outros fatores, pode acarretar em maior 
susceptibilidade a lesões oxidativas
• Absorção → extremidade inferior do intestino delgado.
• Transporte → nos enterócitos é reduzido a selenito, sendo transportado 
no sangue ligado a proteínas, principalmente a frações de ß-
lipoproteína de muito baixa densidade e albumina
• Excreção pela via urinária
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
As recomendações de selênio, com base na ingestão que promove 
atividade máxima para a enzima glutationa peroxidase é de 70 µg/dia para 
homens e 55 µg/dia para mulheres. 
Em atletas, preconiza-se a ingestão de 100 µg/dia.
DEFICIÊNCIA
• Doença de keshan (uma cardiomiopatia)
• Doença de kashin-beck (osteoartrite endêmica)
• Fibrilação ventricular
• Sensibilidade muscular
• Mialgia
• Degeneração pancreática
• Aumento de susceptibilidade ao câncer
• Aumento da fragilidade dos eritrócitos 
• Aumento da agregação plaquetária
TOXICIDADE
• Perda de cabelo
• Unhas frágeis
• Distúrbios gastrointestinais
• Erupções cutâneas
• Mau hálito
• Anormalidade no sistema nervoso
FONTES
• Cereais, como o trigo 
• Peixes 
• Castanha-do-pará (alimento que contém 
a maior quantidade de selênio por grama)
ESTUDOS
O uso da suplementação de selênio orgânico em atletas não tem mostrado melhora 
no rendimento e na capacidade de resistência, 91,135 mas pode ser útil para atletas 
de endurance por promover significativas alterações nos peróxidos lipídicos formados 
após o exercício.
A suplementação rotineira de selênio nos Estados Unidos não tem sido realizada, uma 
vez que o Third National Health and Nutritional Examination Survey determinou, pela 
análise de selênio plasmático de 17 630 pessoas, que mais de 99% dos indivíduos não 
apresentavam deficiência. 
Até o momento, todos os trabalhos publicados são insuficientes para assegurar a 
recomendação de suplementos antioxidantes para atletas. Alguns pesquisadores 
sugerem que megadoses administradas por longo período de tempo podem ser 
perigosas. 
COBRE
É um mineral importantíssimo para o organismo, pois 
participa do metabolismo proteico, da oxidação 
orgânica da vitamina C, da formação de hemoglobina e 
facilita a absorção do ferro. 
É necessário para a síntese do RNA, para o 
aproveitamento adequado do oxigênio pela célula e é 
essencial para a mielinização das células nervosas.
É um poderoso antioxidante e seu maior papel como 
antioxidante é pela enzima cobre-zinco-superóxido 
desmutase (efeitos anti-inflamatórios, estimula a função 
imunológica e aumenta os valores plasmáticos do HDL-
colesterol).
É um constituinte normal do sangue. Maiores 
concentrações encontram-se no fígado, cérebro, 
coração e rim.
Várias enzimas essenciais do organismo são compostas 
por cobre. Podemos citar as aminas oxidase, ferroxidase, 
citocromo oxidase, dopamina β-hidroxilase, superóxido 
dismutase, tirosinase, metalotionina, albumina e outras.
FUNÇÃO
Formação do sangue (mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina) e dos ossos
Liberação de energia dos alimentos
Produção de melanina
Faz parte de enzimas antioxidantes
Síntese do hormônio da adrenalina
Formação dos tecidos conjuntivos
Estômago e o duodeno são os locais de maior absorção desse metal.
Após absorvido, o cobre se liga à albumina e à transcuprina e move-se 
para a circulação portal.
Estima-se que 80% da excreção do cobre ocorra por via biliar e, em 
menor grau através do suor e da urina.
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
• A DRI para o cobre, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, seria 0,6 
mg/dia para homens e de 0,7 mg/dia para mulheres. 
• Já a recomendação preconizada pelo National Research Council of the United 
State é de 1,5 a 3,0 mg/dia, dose que parece ser segura e adequada. 
• A Academia Americana de Ciências do Instituto de Medicina do Food and
Nutrition Board, em 2001 recomenda cerca de 900 mcg por dia de cobre, mas 
relatam que a ingestão média para homens e mulheres seria de 1,0 e 1,6 mg dia 
respectivamente, sendo a UL 10 mg/dia para ambos os gêneros.
DEFICIÊNCIA
• Diminuição do paladar
• Perda da coloração da pele e cabelo
• Anemia
• Calvície
• Diarreia
• Fraqueza geral
• Alterações do sistema respiratório.
EXCESSO
• depressão, 
• irritabilidade, 
• náusea, 
• vômito, 
• dores musculares 
• atralgias. 
FONTES
• Nozes
• Amendoim
• Feijão
• Ervilha
• Farelo e gérmen de trigo
• Fígado
• Frutos do mar
CROMO
O cromo é um oligoelemento que atua 
diretamente sobre a sensibilidade dos receptores 
periféricos da insulina, influenciando o metabolismo 
de carboidratos e lipídios.
Muitos trabalhos na literatura descrevem o papel 
do cromo no perfil lipídico, diminuindo os níveis 
plasmáticos de LDL-colesterol e triglicérides e 
aumentando os níveis do HDL-colesterol.
A forma usualmente encontrada nos alimentos não 
é facilmente absorvida (somente 0,4 a 2,5% do 
total); as maiores fontes de cromo não são 
também consumidas com facilidade, e a 
quantidade ainda fica aquém das necessidades 
do mineral.
Depois de ingerido, ao chegar ao lúmen estomacal este composto 
torna-se solúvel e é hidrolisado, havendo a liberação e posterior 
absorção do cromo pelo intestino.
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
Embora o cromo seja considerado um nutriente essencial, não existe uma 
ingestão específica para atletas. 
A ingestão dietética diária segura e adequada para adultos está entre 50 e 
200 µg/dia.
A administração usual de cromo é a associada a um aminoácido de 
ocorrência natural no metabolismo humano, o picolinato, formando o 
picolinato de cromo.
DEFICIÊNCIA
Prejuízo na ação da insulina, contribuindo para intolerância a glicose, alteração das 
concentrações dos lipídios plasmáticos e alteração do metabolismo de 
carboidratos, lipídios e proteínas. 
FONTES
ESTUDOS
A maioria dos trabalhos disponíveis até o momento evidencia que a 
suplementação de cromo não promove ganho de massa muscular nem 
perda de gordura corporal, como determinado por vários métodos de 
análise da composição corporal. 
Existem poucas informações disponíveis sobre a segurança da administração 
do cromo em relação ao tempo de suplementação e à dosagem. 
Porém, nos trabalhos publicados pela comunidade científica até o momento, 
não se observa riscos.
MANGANÊS
É um mineral necessário para várias ativações 
enzimáticas, pois atua como cofator ou 
diretamente na composição de determinadas 
enzimas. 
A maior parte do manganês corporal é 
encontrada no pâncreas, nos ossos, no fígado e 
nos rins. 
Nas células, encontra-se nas mitocôndrias. 
O conteúdo corporal de manganês é regulado 
pela concentração deste excretado na bile.
Normalmente, as perdas urinárias são muito baixas.
FUNÇÃO
Participa da formação do colágeno, da síntese da ureia e do metabolismo de carboidratos e 
lipídios. 
Está envolvido na síntese do colesterol e dos hormônios sexuais e na capacidade reprodutiva 
do organismo. 
Atua no pâncreas e age melhorandoa ação da insulina no organismo. 
Compõe a estrutura do sistema nervoso central 
É importante no tratamento da anemia por deficiência de ferro, 
É um catalisador na formação da cartilagem e dos líquidos sinuviais, necessário para a 
lubrificação das articulações. 
É fundamental para o crescimento ósseo e sua reprodução
O manganês é absorvido por um mecanismo similar ao do ferro e, no 
plasma, é encontrado em maior parte ligado à transferrina, proteína 
muito relacionada ao transporte de ferro no organismo.
METABOLISMO
RECOMENDAÇÃO
Sua RDA é de 2,5 a 5 mg/dia.
Entretanto, doses superiores a 5 mg podem gerar danos ao sistema nervoso 
central, e alguns trabalhos referem-no à doença de Parkinson.
DEFICIÊNCIA
Pode estar relacionada à confusão mental, convulsões, problemas oculares, 
auditivos e cardíacos, alem de hipertensão arterial, irritabilidade, perda de memória 
e lesões pancreáticas
FONTES
• nozes, 
• amêndoas, 
• sementes, 
• cereais integrais, 
• café 
• chá
ESTUDOS
Não há dados conclusivos na literatura em relação ao seu papel como ergogênico
em atletas. A maioria dos estudos descritos até o momento refere-se à sua atuação 
como cofator de enzimas essenciais para todo o metabolismo. Assim, uma ingestão 
alimentar adequada em manganês assegura um bom funcionamento do organismo. 
CONCLUSÃO
• Não existem informações conclusivas a respeito da melhoria 
do rendimento a partir da suplementação de minerais em 
atletas que realmente não apresentem deficiência orgânica. 
• Uma dieta balanceada contendo as fontes dos vários minerais 
deve ser indicada e ter sua importância constantemente 
esclarecida. 
• O objetivo dos atletas é o alto rendimento e melhores 
resultados. Entretanto, para tal, o organismo precisa estar 
saudável, funcionando plenamente, sem comprometimentos. 
A nutrição pode, nesse aspecto, fazer a diferença entre 
ganhar e perder. 
• A conquista por melhores resultados não está apenas 
associada à dieta da semana da competição ou do dia da 
prova. Ela deve estar presente todos os dias, proporcionando 
ao organismo capacidade de responder aos treinos na busca 
do rendimento máximo. 
• A manutenção de ingestão adequada de todos os macro e 
micronutrientes durante toda a temporada é fundamental.