PORTIFÓLIO 3

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Aluno: Valdeir João Eberle
RA: 8156607
1) Defina e explique o sistema de séries múltiplas.
No método séries múltiplas são usadas mais de uma série por grupo muscular,
com cargas semelhantes ou variáveis, bem como as repetições por série, chegando à fadiga com todas, algumas ou nenhuma série. O número de séries, exercícios e carga depende do objetivo. Se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser de 4 a 6 séries, variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos.
Exemplo de sistema de séries múltiplas.
EXERCÍCIOS
SÉRIE
REPETIÇÃO
CARGA
SUPINO RETO
4
10
De 80% a 95% RM
DESENVOLVIMENTO
4
10
De 80% a 95% RM
ROSCA DIRETA
4
10
De 80% a 95% RM
2) No que consiste a técnica de treinamento ondulatória?
Baseia se na forma de uma onda, na qual o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas, e o ventre inferior, cargas moderadas e altas repetições. Por exemplo:
Se dividirmos um exercício em quatro séries, na primeira e terceiras séries, seria realizado um número de repetições altas com pouca carga, e, na segunda e quarta séries, seriam realizadas repetições baixas e muita carga.
3) Explique a técnica da repetição forçada ou da repetição assistida.
Nessa técnica, após o praticante ter completado uma série de exaustão, o companheiro de treino o auxilia na execução de 2 a 4 repetições a mais. O auxílio é feito somente na fase concêntrica, enquanto ainda é possível a execução da fase excêntrica.
• Como realizamos a técnica de isometria funcional?
Nesse sistema, ao final de cada série, na fase concêntrica da última repetição, o praticante realiza uma contração isométrica por cerca de 5 a 7 segundos.
5) Basicamente, existem dois métodos de periodização de treinamento. Cite quais são e explique.
Clássica: Aumenta-se a intensidade e diminui-se o volume ao longo de um período de treinamento. Para Fleck e Kraemer (2006), na periodização clássica do treinamento de força, um número total relativamente maior de repetições é executado em baixas intensidades quando o programa é iniciado, e, à medida que o programa evolui, o número total de repetições diminui e a intensidade aumenta. Embora exista uma tendência a diminuir o volume e aumentar a intensidade, na periodização clássica, a variação de séries e repetições de alguns exercícios específicos pode variar diariamente ou semanalmente, permitindo, também, a alteração no volume e intensidade.
Periodização ondulada: O volume e a intensidade são variados em torno de 3 a 4 treinos diferentes, que são variados em uma sessão de treino semanalmente ou quinzenalmente. Esses diferentes treinos não são executados de maneira sequencial, embora se padronize a relação entre volume e intensidade (FLECK; KRAEMER, 2006). Segundo Bossi (2011), normalmente, em treinamentos de força, as variações acontecem entre 3 e 5 séries e entre 1 e 30 repetições, dependendo, claro, do que se está treinando (força, hipertrofia ou resistência). Um dos detalhes referentes a esse tipo de periodização é a necessidade de equilibrar o mesmo número de sessões entre os grupos musculares para que não aconteça um desequilíbrio entre os estímulos
Respiração bloqueada é quando se prende a respiração antes da fase concêntrica e excêntrica e após retoma-se a respiração normal no final do ciclo.
Respiração combinada pode ser combinada qualquer forma de respiração.
REFERÊNCIAS
FIOCO, E. M. Musculação e treinamento de força. Batatais: Claretiano, 2016. Unidades 1 e 2
https://sga.claretiano.edu.br/sav/disciplina/xuEjalEU7HPHZIFfVwVF f/material/sge/Yti