Como fazer uma dieta de 2000 calorias (com cardapio) - Tua Saude

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Como fazer uma dieta deComo fazer uma dieta de
2000 calorias (com2000 calorias (com
cardápio)cardápio)
A dieta de 2000 calorias é uma dieta que
geralmente é usada por pessoas que estão
acima do peso e que desejam emagrecer,
pois promove a diminuição na ingestão de
calorias que estimula o organismo a usar as
reservas de gordura corporal, favorecendo o
emagrecimento.
No entanto, esta dieta também pode ser
usada por pessoas que queiram manter o
peso ou engordar. Isto porque, algumas
pessoas já consomem esta quantidade de
calorias e, por isso, acabam mantendo o
peso, ou ingerem menos calorias, o que
favorece o ganho de peso. Saiba quantas
calorias deve consumir por dia para alcançar
o seu objetivo.
A utilização de uma dieta com 2000 calorias
depende, então, do objetivo de cada pessoa,
assim como de outros fatores como idade,
peso atual e atividades realizadas ao longo
do dia. O ideal é passar por uma consulta
com um nutricionista para fazer um plano
alimentar adaptado às necessidades e os
objetivos de cada pessoa.
Como fazer a dietaComo fazer a dieta
Para fazer a dieta de 2000 calorias é
recomendado fazer de 5 a 6 refeições por
dia, priorizando alimentos saudáveis, como
cereais integrais, leguminosas, proteínas
com baixo teor de gorduras, tubérculos, e
frutas e vegetais frescos. Conheça alguns
alimentos saudáveis para incluir na dieta.
Durante a dieta, é importante também beber
o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois a
ingestão de água evita que o organismo
confunda a sensação de fome com sede,
promovendo a saciedade e controlando o
apetite. Saiba a quantidade de água que se
deve beber por dia.
É recomendado dormir entre 7 a 9 horas por
noite, pois durante o sono acontece a
regulação dos hormônios responsáveis pela
fome e saciedade, favorecendo, assim, o
emagrecimento, a manutenção do peso ou o
ganho de peso. Veja quantas horas deve
dormir por dia.
O que comerO que comer
Durante a dieta alguns alimentos que devem
ser priorizados na alimentação são:
• Frutas frescas e, se possível, comFrutas frescas e, se possível, com
casca e bagaçocasca e bagaço, como laranja, banana,
pera, mamão, melancia, melão, uva,
caqui, caju ou goiaba;
• Cereais integrais, Cereais integrais, como arroz integral,
macarrão integral, pão integral, milho ou
quinoa;
• Vegetais frescos,Vegetais frescos, como alface,
tomate, cenoura, chuchu, abóbora,
quiabo, couve ou couve-aor;
• TubérculosTubérculos, como aipim, batata doce,
cará, inhame, batata ou batata baroa;
• Proteínas com baixo teor deProteínas com baixo teor de
gorduragordura, como ovos, peixes, frutos do
mar, frango, peru ou tofu;
• Laticínios magrosLaticínios magros, como queijos
brancos, iogurte semi-desnatado ou leite
semi-desnatado.
Além disso, as leguminosas, como feijão,
grão de bico, lentilhas ou soja, fornecem
proteínas, bbras, vitaminas e minerais
essenciais, ajudando a promover o
emagrecimento e o ganho de massa
muscular.
Cardápio da dieta de 2000Cardápio da dieta de 2000
caloriascalorias
A tabela a seguir traz um exemplo de
cardápio de 3 dias para a dieta de 2000
calorias:
Este cardápio é apenas um modelo que pode
variar de acordo com a idade, sexo, atividade
física e estado de saúde. Por isso é
recomendado passar por uma consulta com
um nutricionista para que seja elaborado um
plano alimentar individualizado.
No exemplo do cardápio foram indicadas as
calorias de cada refeição, que podem ser
usadas para outras dietas com mais ou
menos 2000 calorias. Desta forma, pode-se
adicionar ou retirar refeições de acordo com
a quantidade de calorias recomendada por
dia.
O que evitarO que evitar
Para controlar a quantidade e qualidade das
calorias da dieta, é importante evitar
alimentos muito calóricos e pouco nutritivos,
como:
• Alimentos com alto teor deAlimentos com alto teor de
gorduragordura, como frituras, salgadinhos,
comidas do tipo fast food, pizza ou
cachorro quente;
• Alimentos embutidosAlimentos embutidos, como
mortadela, peito de peru, presunto,
salame, linguiça ou salsicha;
• Alimentos ricos em açúcar, Alimentos ricos em açúcar, como
sorvetes, bolos, balas ou chocolates;
• Cereais rePnadosCereais rePnados, como arroz branco,
macarrão branco ou pão branco;
• Alimentos industrializados,Alimentos industrializados, como
refrigerantes, molhos e temperos
prontos, biscoitos de pacote.
Além disso, é importante evitar o consumo
de bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja
ou espumante, pois esses tipos de bebidas
não contém nutrientes e são muito calóricos,
dibcultando a manutenção do peso, ou o
emagrecimento.
Criado por:
Equipe Editorial do Tua SaúdeEquipe Editorial do Tua Saúde
Equipe editorial constituída por médicos e
probssionais de saúde de diversas áreas como
enfermagem, nutrição, bsioterapia, análises
clínicas e farmácia.
Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro
de 2021.
BibliograPaBibliograPa
ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS.
Linhas orientadoras para a construção de um
manual de dietas. 2017. Disponível em:
<https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Lin
has_orientadoras_para_a_construcao_de_um_M
anual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 08 out
2021
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretrizes da
OMS para atividade física e comportamento
sedentário. 2020. Disponível em:
<https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/
337001/9789240014886-por.pdf?
sequence=102&isAllowed=y#:~:text=Para%20sa%C
3%BAde%20e%20bem%2Destar,dia%20para%20cria
n%C3%A7as%20e%20adolescentes>. Acesso em 08
out 2021
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RefeiçãoRefeiçãoRefeiçãoRefeição Dia 1Dia 1Dia 1Dia 1 Dia 2Dia 2Dia 2Dia 2
Café daCafé daCafé daCafé da
manhãmanhãmanhãmanhã
1 xícara
(200ml) de
leite semi-
desnatado
s/ açúcar +
1 ovo
mexido + 1
pão francês
integral + 1
banana
prata média
(70g)
 
1 xícara
(200ml) de
leite de
aveia s/
açúcar +  1
tapioca
com 4 col.
de sopa de
tapioca  + 1
col. sopa de
semente de
chia + 2
fatias
grandes de
queijo
minas (80g)
1 laranja
pequena
(90g)
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias
379,7 Kcal379,7 Kcal 385,9Kcal385,9Kcal
LancheLancheLancheLanche
dadadada
manhãmanhãmanhãmanhã
½ abacate
pequeno
(135g) +  1
col sopa de
aveia em
aocos + 1
col sopa de
mel
1 pera
grande (130
g + 3
castanhas
do Pará
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias
235,2235,2
KcalKcal
146,5 Kcal146,5 Kcal
AlmoçoAlmoçoAlmoçoAlmoço
150 g de
peito de
frango
grelhado +
4 col sopa
de arroz
integral
(100g) + 3
col.sopa de
feijão (51 g)
+ 1 prato de
sobremesa
de salada
de alface,
rúcula e
espinafre,
temperados
com 1 col
sopa de
azeite + 1
fatia
grande
(100g) de
abacaxi
150 g de
sardinha
assada + 1
xícara
(140g) de
espaguete
integral
com molho
de tomate
caseiro + 3
col sopa de
couve
refogada
(60g) em 1
col
sobremesa
de azeite +
1 fatia
média
(200g) de
melancia
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias
556 Kcal556 Kcal 588,2588,2
KcalKcal
LancheLancheLancheLanche
1 manga
pequena
(60g) + 2
nozes
200g de
iogurte
natural
desnatado
+ 1 col sopa
de semente
de girassol
+ 1 col.
sopa de
mel 
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias 154,4 Kcal154,4 Kcal 188,7 Kcal188,7 Kcal
JantarJantarJantarJantar
4 col. sopa
de
espinafre
ensopado
com 2 ovos
+ 3 col sopa
de arroz
integral + 4
col sopa de
salada de
grão de
bico (66g),
temperado
com 2 col
sopa de
tomate
picado, 3
col sopa de
cebola
picada,
ervas
frescas e 1
col de sopa
de azeite +
1 fatia
média (90
g) de melão
 
3 col. sopa
de purê de
batata
(135g) +
100g de
bife bovino
grelhado +
3. col sopa
de feijão 1
prato de
sobremesa
de salada
com
espinafre, 2
col. sopa de
tomate
picado e 2
col. sopa de
cebola
picada,
temperados
com 1 col
de sopa de
azeite + 1
kiwi
pequeno
(76g)
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias
513 Kcal513 Kcal 447,6447,6
KcalKcal
CeiaCeiaCeiaCeia
150 ml de
leite de
arroz + 1
tangerina
pequena
(100g)
Mingau
feito com
150 ml de
leite semi-
desnatado
sem açúcar
+ 2 col.
sopa de
aveia em
aocos + 1
banana
prata média
(70g)
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias 184,6 Kcal184,6 Kcal 251,1 Kcal251,1 Kcal
CaloriasCaloriasCaloriasCalorias
totaistotaistotaistotais
do diado diado diado dia
2009 Kcal2009 Kcal 2008 Kcal2008 Kcal
outubro 2021
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motivos porquemotivos porque
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que fazerque fazer
Quantas horasQuantas horas
dormir por dia (edormir por dia (e
por idade)por idade)
Calculadora deCalculadora de
IMC (e peso ideal)IMC (e peso ideal)
Dieta paraDieta para
emagrecer: o queemagrecer: o que
comer e o quecomer e o que
evitarevitar
Dieta paraDieta para
engordar (eengordar (e
ganhar massaganhar massa
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