APOSTILA DA DISCIPLINA - TREINAMENTO ESPORTIVO

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Treinamento
 Esportivo
Professor Dr. Francisco de Assis Manoel
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 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação - CIP 
 
M285t Manoel, Francisco de Assis 
 Treinamento esportivo / Francisco de Assis Manoel, Bruno 
 Pereira Melo. Paranavaí: EduFatecie, 2022. 
 100 p. : il. Color. 
 
 
 
1. Educação física . 2. Treinamento (Atletismo). I. Melo, 
 Bruno Pereira. II. Centro Universitário UniFatecie. III. Núcleo 
 de Educação a Distância. IV. Título. 
 
 CDD : 23 ed. 796.07 
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www.unifatecie.edu.br/site
As imagens utilizadas neste
livro foram obtidas a partir 
do site Shutterstock.
AUTOR
Prof. Dr. Francisco de Assis Manoel
 
● Doutor em Educação Física na linha de pesquisa: ajustes e respostas fisiológi-
cas e metabólicas ao exercício físico, pela Universidade Estadual de Maringá 
(PEF- UEM/UEL);
● Mestre em Educação Física pela Universidade Estadual de Maringá (PEF- UEM/UEL);
● Graduado em Educação Física Bacharelado (Universidade Federal de Lavras);
● Graduado em Educação Física Licenciatura (Universidade Cesumar);
● Integrante do Grupo de Estudos em Fisiologia do Exercício Aplicada a Humanos 
(GEFEAH) (Universidade Estadual de Maringá);
● Integrante do Grupo de Estudos de Unidade de Análises em Condições Am-
bientais e Desempenho Aeróbio (Uacamda) (Universidade Federal de Santa 
Catarina);
● Faz parte do corpo docente do curso de Educação Física da Universidade 
Federal de Lavras (UFLA);
● Professor formador e mediador do curso de Educação Física Licenciatura e Ba-
charelado, na modalidade a distância, na Universidade Cesumar (Unicesumar);
● Treinador de Atletismo nível 1 pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAT).
● Treinador de Ciclismo nível 1 pela Confederação Brasileira de Ciclismo (CBC).
 
Tem experiência nas áreas: respostas fisiológicas e metabólicas advindas da prática 
de exercícios, controle e prescrição do exercício físico (treinamento de endurance). Fatores 
determinantes da aptidão aeróbia, fisiologia do exercício aplicada ao treinamento esportivo, 
iniciação esportiva e atletismo.
Link para acesso ao Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/1191463936540589
http://lattes.cnpq.br/1191463936540589
Prof. Dr. Bruno Pereira Melo
● Doutor em Ciências do Esporte pela Universidade Federal de Minas Gerais 
(UFMG);
● Mestre em Educação Física na linha de pesquisa: ajustes e respostas fisioló-
gicas e metabólicas ao exercício físico pela Universidade Estadual de Maringá 
(PEF - UEM / UEL);
● Especialista em Fisiologia Humana pela Universidade Estadual de Maringá (UEM)
● Graduado em Educação Física Licenciatura (Universidade Federal de Lavras);
● Pesquisador colaborador na Unité de Recherche Pluridisciplinare, Sport, Santé, 
Societé (UReSSSP, Eurasport France) da Université de Lille (França);
● Integrante do Grupo de Estudos em Termorregulação, Metabolismo e Exercício 
Físico (Universidade Federal de Minas Gerais);
● Professor formador e mediador de cursos de atualização e capacitação profis-
sional na área de treinamento físico e esporte;
 
Tem experiência nas áreas: Fisiologia Humana e do Exercício, Bioestatística, Imu-
nologia, Saúde Coletiva, Metodologia do Treinamento Físico, Medidas e Avaliação Física, 
Nutrição Esportiva, Metodologia da Pesquisa, Anatomia Humana, Exercício Físico e Popu-
lações Especiais, Esportes individuais e coletivos.
Link para acesso ao Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/3413569717288466 
APRESENTAÇÃO DO MATERIAL
Olá aluno(a), seja bem-vindo(a) à disciplina de “Treinamento Esportivo”!
Ao se ouvir falar em treinamento esportivo, na maioria das vezes ele é apenas, 
associado a melhoria do desempenho de atletas em determinada modalidade esportiva.
E afinal o que é o treinamento esportivo? Ele realmente se restringe apenas a 
melhoria do desempenho dos atletas? E o que a maioria das pessoas pensam: será que 
existe uma receita para a prescrição do treinamento esportivo? Essas e outras perguntas 
serão respondidas ao longo da apostila. Para isso, convido você a aprofundar o estudo 
nessa disciplina complexa, pois ela envolve diferentes aspectos, exigindo que o futuro trei-
nador tenha um domínio do conteúdo científico e prático para que possa aplicar de maneira 
correta os princípios do treinamento e obtenha êxito com o seu programa de treinamento.
Nesta apostila você irá estudar o treinamento esportivo por meio de diferentes 
aspectos, ou seja, percorreremos o processo histórico do treinamento esportivo, conhe-
cendo os seus princípios e métodos, até chegarmos no planejamento e aplicação de um 
programa de treinamento.
Para isso, este material está dividido em quatro unidades, sendo a primeira delas 
intitulada de “Introdução ao Treinamento Esportivo”, você irá voltar um pouco no tempo e 
conhecerá um pouco mais sobre a História do treinamento esportivo no Brasil e no mundo, 
aprenderá sobre os conceitos e princípios do treinamento esportivo e sua aplicabilidade e 
sobre cargas de treinamento.
Na Unidade II, falaremos sobre as capacidades físicas, os seus conceitos, caracte-
rização e como treiná-las, assim como o condicionamento físico geral.
Na Unidade III, conhecerá como é feito a organização do treinamento a partir do 
processo de avaliação: olhares para diferentes populações, aprenderá como estruturar e 
organizar o treinamento a partir dos modelos de periodização e estudará treinamentos com 
carga e suas combinações.
Por fim, na Unidade IV, você estudará o Treinamento esportivo em diversas popula-
ções como: em crianças, adolescentes, idosos, populações especiais e vai saber sobre os 
avanços científicos e tecnológicos na área do treinamento esportivo.
Caro(a) aluno(a), com esta disciplina e todo o conhecimento contido nela, estamos 
dando mais um passo em direção à formação profissional em Educação Física. Espero 
que, ao concluir seus estudos, você seja capaz de refletir acerca das temáticas abordadas 
e atuar autonomamente em diferentes vertentes do treinamento esportivo.
 
Desejamos a você ótimos estudos! 
SUMÁRIO
UNIDADEI ...................................................................................................... 3
Introdução ao Treinamento Esportivo
UNIDADE II ................................................................................................... 30
Capacidades Físicas e o Treinamento
UNIDADE III .................................................................................................. 48
Treinamento Esportivo: Como Planejar
UNIDADE IV .................................................................................................. 70
Treinamento Esportivo: Possibilidades
3
Plano de Estudo:
● História do treinamento esportivo no Brasil e no mundo;
● Conceitos do treinamento esportivo;
● Princípios do treinamento esportivo e sua aplicabilidade;
● Carga de treinamento: componentes, adaptações e aplicação.
Objetivos da Aprendizagem:
● Conceituar e conhecer o percurso histórico do 
Treinamento Esportivo no Mundo e no Brasil;
● Descrever as características e aplicabilidades do treinamento esportivo;
● Conceituar e conhecer os diferentes tipos de carga de treinamento.
UNIDADE I
Introdução ao Treinamento Esportivo
Professor Dr. Francisco de Assis Manoel
Professor Dr. Bruno Pereira Melo
4UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
INTRODUÇÃO
Olá, aluno(a), seja-vindo à primeira unidade da nossa apostila de Treinamento 
Esportivo!
Em algum momento você já deve ter em algum momento ouvido falar ou partici-
pado de algum programa de Treinamento Esportivo. Nesta unidade, você conhecerá um 
pouco da origem do treinamento esportivo no âmbito mundial e nacional, e isso trará uma 
interpretação da evolução do treinamento esportivo ao longo da história para compreender 
como ele é prescrito e aplicado hoje. 
Além disso, falaremos sobre as características conceitos mais gerais do treinamen-
to esportivo, assim como os seus princípios que são treinamento fundamentais para que os 
treinadores levem em consideração na hora de montar os programas de treinamento. 
Por fim, estudaremos sobre as cargas de treinamento, como e por que controlá-
-las, pois a utilização das mesmas da maneira correta irá minimizar os riscos de lesões e 
adaptações negativas ao treinamento e poderá proporcionar um maior sucesso a partir do 
programa planejado.
O conhecimento destes conceitos possibilitará que você, aluno(a), compreenda 
que o resultado no treinamento é proveniente da interação de diversas disciplinas devendo 
respeitar cada um dos princípios –– os quais fornecerão subsídios e ferramentas para o 
desenvolvimento físico e esportivo dos praticantes de alguma modalidade esportiva, inde-
pendente do nível, possam melhorar o desempenho e alcançar o objetivo desejado.
Se prepare, iremos iniciar nossa caminhada pelas estações do treinamento 
esportivo!
5UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
1. HISTÓRIA DO TREINAMENTO ESPORTIVO NO BRASIL E NO MUNDO
A origem do treinamento esportivo tem suas bases fundamentadas na cultura grega, 
e sua evolução ao longo do tempo surgiu de maneira gradativa de acordo com o período em 
que encontrava, organizando dessa forma os diferentes métodos de treinamento (ANDRA-
DE; ROCHA; CALDAS, 1978; HERNANDES JR, 2002).
É possível observar até hoje alguns tipos de treinamentos ou modelos utilizados 
naquela época da Grécia antiga, porém muita coisa foi mudada e aperfeiçoada para chegar 
no modelo atual de cada modalidade. Naquela época havia uma preparação geral com-
posta de corridas, marchas, jogos, lutas, danças e uma preparação específica, utilizava-se 
sacos de areia, pesos e pedras como sobrecargas. Além disso, eles realizavam uma rotina 
de quatro dias, que eram os chamados tetras.
Em uma classificação mais recente, a evolução do treinamento desportivo pode 
ser dividida em sete fases para melhor compreensão: 1) Período do Empirismo; 2) Perío-
do da Improvisação; 3) Período da Sistematização; 4) Período Pré-Científico; 5) Período 
Científico; 6) Período Tecnológico 7) Período do Mercantilismo Desportivo (ALMEIDA et al., 
2000). Para a descrição de cada um dos períodos será utilizada as referências dos autores 
(ALMEIDA et al., 2000; TUBINO, 1979; HERNANDES JR, 2002). 
6UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
1.1 Período do Empirismo 
Duração: inicia com os métodos arcaicos de preparação física das antigas civilizações;
Finaliza: até o surgimento do Renascimento (século XV).
Nesse período o treinamento foi tendo contribuições ao longo do tempo, surgindo 
na pré história, onde o homem utilizava movimentos básicos para sobrevivência. Depois 
vimos uma grande contribuição dos povos gregos e romanos para esse período
Este período inicia-se com os métodos arcaicos de preparação física das antigas 
civilizações, embora o treinamento realizado de maneira totalmente empírica, começa a ter 
um entendimento da aproximação com o treinamento empregado nos dias atuais, utilizando 
o aquecimento, a parte principal e a volta à calma com a realização de massagem no final 
das sessões de treinamento e finaliza com o Renascimento que busca do conhecimento 
passou a ser postulamos.
1.2 Período da Improvisação 
Duração: inicia com o Renascimento (século XV) 
Finaliza: com a I Olimpíadas da Era Moderna (Atenas - 1896) 
Esse período teve influência de duas tendências metodológicas: a inglesa que 
consistia em um predomínio do treinamento baseado na quantidade diária (corridas de 
longa duração). Por outro lado, influenciados por esse método, a concepção de treinamento 
norte-americano levava em consideração a divisão em distâncias mais curtas, com perío-
dos de recuperação (ALMEIDA; DE ALMEIDA; GOMES, 2000). Entretanto, neste período 
o treinamento não era individualizado, fazendo com que todos os atletas vivenciassem o 
mesmo tipo de treinamento, saindo vitoriosos das competições os atletas que tivessem 
maior recurso pessoal (TUBINO; MOREIRA, 2003).
1.3 Período da Sistematização
Duração: inicia com as I Olimpíadas da Era Moderna (Atenas - 1896) 
Finaliza: nas XI Olimpíadas (Berlim - 1936). 
Neste período, evidencia-se a necessidade de planejar previamente o ordenamento 
e controle as cargas de trabalho a serem ministradas durante o treinamento, estabelecendo-
-se pontos básicos e caminhos a seguir em direção a uma meta previamente estabelecida. 
(DANTAS, 2003; TUBINO e MOREIRA, 2003).
7UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
As mudanças no treinamento dessa época tiveram influências do sistema finlan-
dês, com característica multilateral possuindo um planejamento racional e sistemático, ca-
racterizado pela introdução do método de treinamento de velocidade para meio-fundistas, 
treinamentos com aumento no volume e na intensidade, aplicação de distâncias curtas e 
intensas com períodos longos de recuperação, esse último, proposto como “treinamento 
intervalado” e por fim, Incrementar significativamente tanto a quantidade como também a 
qualidade dos treinamentos.
Esse período também foi marcado pela contribuição alemã propondo o desenvol-
vimento de um treinamento de resistência que não era baseado em distâncias longas, 
mas sim em distâncias curtas, com grande intensidade, seguidas por um período de re-
pouso. E ainda nesse período teve a contribuição sueca, desenvolvendo dois métodos de 
treinamento, Fartlek e Valadalen, muito populares que são utilizados até hoje. O fartlek 
parte da premissa de que os atletas devem realizar trabalhos relativamente prolongados 
evitando o contato direto com os locais de competição em seus treinamentos, utilizando 
bosques, campos, dentre outros locais, com distâncias compostas por subidas, descidas 
e alternâncias das corridas rápidas e lenta (ALMEIDA; DE ALMEIDA; GOMES, 2000). Já 
o método Valadalen também utiliza terrenos naturais, mas com altos graus de dificuldade, 
baseando-se em um trabalho com uma maior intensidade.
1.4 Período Pré-científico
Duração: inicia com as XI Olimpíadas (Berlim - 1936) 
Finaliza: nas XIV Olimpíadas (Londres- 1948). 
Este período caracteriza-se pelo surgimento das primeiras tentativas de experimentos 
científicos relacionados com a preparação física, mas estes foram prejudicados pela falta de 
recursos financeiros, já que todos estes foram voltados para a II Guerra Mundial. Mas isto não 
impediu o surgimento de trabalhos na área do treinamento desportivo, surgindo com mais 
evidência as tendências alemã, tcheca e húngara (ALMEIDA; DE ALMEIDA; GOMES, 2000).
A tendência alemã que marcava o retorno dos treinamentos na pista próxima às 
competições importantes, com sessões mais curtas, incluindo o treinamento de velocidade 
e com controle de tempo. Posteriormente surgiram outras contribuições importantes do 
sistema alemão a ordenação de todos os sistemas de trabalho, classificando-os de acordo 
com seus objetivos; b) Proposição de tabelas de treinamento; c) Organização de toda uma 
temporada de treinamento. A tendência checa contribuiu para o surgimento do treinamento 
intervalado com o qual Zatopek, surpreenderia o mundo desportivo da época com resulta-
8UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
dos considerados fantásticos, uma diminuição nas distâncias empregadas anteriormente; 
utilização de elevado número de repetições. Já o sistema húngaro propôs o treinamento 
individualizado (surgimento do princípio da individualidade biológica), na qual deveria levar 
em consideração as características hereditárias dos atletas (ALMEIDA; DE ALMEIDA; 
GOMES, 2000).
1.5 Período Científico
Duração: inicia com as XIV Olimpíadas (Londres - 1948) 
Finaliza: nas XXI Olimpíadas (Munique - 1972). 
Tendo os seus fundamentos no período pré-científico, este período caracteriza-se 
pela enorme multiplicação de laboratórios que pesquisam sobre o esforço físico, e se cons-
tituindo em três grandes tendências desportivas. Constitui-se de três grandes tendências 
desportivas, a Australiana (defendia a teoria de que para se adquirir resistências geral e 
específica, são necessários trabalhos prolongados e extensos e nunca esforços rápidos e 
breves) (HEGEDUS, 1969; FERNANDES, 1981). Na tendência Neozelandesa Arthur Ly-
diard procurou extrair os pontos fortes do treinamento de intervalos e do treinamento de du-
ração, fazendo uma mescla dos dois sistemas. De acordo com a temporada de competição 
no país, o ano competitivo, o treinamento poderia ser dividido em etapas, cada uma com o 
seu objetivo específico: Etapa Pós-competitiva, Etapa de competições nacionais de cross-
-country, Etapa de Treinamento da Maratona, Etapa de treinamento em terrenos variados, 
Etapa de treinamento em estradas, Etapa de treinamento em pista. E a tendência Alemã 
é marcada por aprofundar os estudos relacionados ao treinamento intervalado, devido aos 
impressionantes resultados obtidos por Zatopek. Gerschler e colaboradores realizaram vá-
rias investigações clínicas-médicas, observando as alterações fisiológicas ocorrentes nos 
atletas quando submetidos a diferentes variações desta forma de treinamento. Gerschler 
modificou o tipo de treinamento intervalado, reduzindo as distâncias utilizadas por Zatopek 
que eram de 200 – 400m para 100-200m, aumentando assim o número de repetições e 
encurtando as pausas entre os esforços. Além disso, defendia a teoria dos treinamentos 
intervalados, pois um maior benefício do treinamento era produzido durante as pausas e 
não durante os esforços. Por esse motivo, essas fases intermediárias entre cada esforço 
(corrida) foram denominadas de “pausas ativas ou proveitosas”, o que levou o método a 
ser chamado de treinamento de intervalos ou interval-training. A partir desse embasamento 
fisiológico, o método passou a ter significado científico. Neste período também, foi onde se 
registrou pela primeira vez o uso de computadores e os estudos biomecânicos das provas 
de natação e atletismo.
9UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
1.6 Período Tecnológico
Duração: inicia com as XXI Olimpíadas (Munique - 1972) 
Finaliza nas XXV Olimpíadas (Barcelona - 1992). 
Foi nítido a contribuição do período científico para a melhoria dos resultados es-
portivos que se projetavam para um constante crescimento, devido ao surgimento de uma 
metodologia de treinamento com bases científicas. Além da contribuição científica para 
evolução do desempenho, a evolução da tecnologia dos equipamentos e das vestimentas 
dos atletas de alto rendimento e pelo aparecimento de formas diferenciadas de preparação 
dos atletas, também contribuíram para que esse processo acontecesse. tendo evidenciadas 
as tendências saxônica, socialista, européia-ocidental e asiática de treinamento desportivo. 
De acordo com Almeida, De Almeida, Gomes (2000), a partir desse momento os 
meios esportivos passaram a utilizar de acordo com suas tradições, as mais variadas formas 
de pesquisas que pudessem trazer algum benefício em prol do desporto de competição. 
Iniciou-se assim uma nova etapa dentro do processo de evolução do treinamento, com 
o aparecimento de diferentes filosofias orientando de formas diferenciadas as direções 
quando da preparação dos atletas.
1.7 Período Mercantilismo Esportivo
Duração: inicia com as XXV Olimpíadas (Barcelona - 1992) e dura até hoje.
Nesse período, o esporte atingiu um patamar de ser uma das formas mais eficien-
tes para divulgação do nome e marca de seus anunciantes e patrocinadores, permitindo a 
aproximação dos clientes e do mercado (ALMEIDA; DE ALMEIDA; GOMES, 2000). Além 
disso, é atribuído inconscientemente atribuído às empresas que promovem o esporte, o 
sucesso que o esporte transmite a seus participantes (NETO, 1986). 
A partir disso, temos na atualidade a existência de duas grandes orientações de 
treinamento esportivo: A tendência capitalista do treinamento esportivo, é composta 
pelos países capitalistas do globo, os clubes e associações são subsidiados por 
grandes empresas com o objetivo de ter lucros financeiros, divulgação, vantagens 
fiscais entre outros. Assim o atleta passa a ser valorizado financeiramente e isso faz com 
que eles tenham como obrigação, conquistar a vitória sempre. Ocorre com isto, o amadu-
recimento do desenvolvimento científico e tecnológico, em todos os aspectos relacionados 
à melhoria do desempenho do atleta. 
10UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
Essa tendência é marcada pela característica principal das competições de alto nível 
tornarem verdadeiros shows independentemente do nível: profissional ou pseudo-amador 
das mesmas. E a universidade, a exemplo do período anterior, se constitui ainda na prin-
cipal fonte de pesquisas (ALMEIDA, DE ALMEIDA; GOMES 2000). A tendência socialista 
do treinamento esportivo, segundo Almeida et al. (2000), é composta por todos os países 
do bloco socialista, onde o estado tem a completa responsabilidade sobre a educação 
física e o desenvolvimento desportivo. A base dessa tendência é o regime de governo que 
entrega ao estado a educação integral das crianças. Esses países possuem importantes 
centros de investigação científica dirigidos para a ciência dos desportos (FERNANDES, 
1981; TUBINO, 1985).
No Brasil, o treinamento esportivo tem seus primeiros relatos relacionados ao mili-
tarismo. De acordo com Rother e Fransen (2005) o modelo de treinamento historicamente 
nasceu desvinculado de seu propósito e necessitou modificar-se para manter-se útil, embo-
ra ainda se percebam alguns traços de referências já superadas pelo tempo. 
Entre os anos de 1930 e 1940 havia uma predominância da Educação Física milita-
rista no Brasil, que influenciou na concepção de treinamento para o esporte de rendimento. 
Essa concepção de treinamento tinha como plataforma básica, a coragem, a vitalidade, o 
heroísmo e a disciplina exacerbada, levando a imposição de padrões de comportamento 
estereotipados (ROTHER E FRANSEN, 2005). E todo esse planejamento de treinamento 
tinha uma finalidade mais voltada para a guerra, combate, luta, dessa forma, ocorrendo 
o processode seleção natural, eliminando os fracos e premiando os fortes (ROTHER E 
FRANSEN, 2005).
O treinamento esportivo no Brasil parte da hipótese de que no âmbito da natação 
estabeleceu-se a primeira tradição de métodos e técnicas formais entre os diferentes es-
portes praticados no Brasil (TUBINO, 1979). Dessa forma, sendo na marinha os primeiros 
relatos do treinamento esportivo no Brasil voltado para o âmbito competitivo. Fator que 
pode ter contribuído para o desenvolvimento dos métodos a prática da modalidade com 
esse fim, foram as publicações nacionais de livro estrangeiros traduzidos, desde então, 
novos livros foram escritos, iniciando um período de estudos e investigações sobre o tema, 
contribuindo para a evolução do treinamento esportivo também em outras modalidades.
11UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
2. CONCEITOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO
O treinamento esportivo é a ciência que trabalha com o objetivo de otimizar o de-
sempenho físico e/ou esportivo de indivíduos comuns, assim como de atletas (PEDRO, 
2020). Esse o objetivo será atingido de forma progressiva, individualizada, atuando espe-
cificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas (BOMPA, 2002). Segundo 
Barbanti (1997), o treinamento esportivo também se baseia no relacionamento humano, 
com pessoas de diferentes tipos e personalidades, trabalhando-se então, com um conjunto 
de situações complexas em que estão envolvidas de forma decisiva, as emoções e as 
relações interpessoais.
Para se alcançar o objetivo final de um programa de treinamento esportivo, é preci-
so que haja uma interação de diversas áreas para que possamos compreender o indivíduo 
como um todo e individualizar o seu treinamento. Dentre as áreas de conhecimento que se 
interagem entre si para que o treinamento esportivo evolua, podemos destacar fisiologia e 
anatomia humana, fisiologia do exercício, métodos de avaliação das capacidades físicas, 
pedagogia e aprendizagem motora, noções sobre nutrição esportiva, entre outras (PEDRO, 
2020). Sendo de extrema importância o conhecimento delas por parte do treinador para que 
seja prescrito um treinamento de qualidade.
Na figura 1 podemos observar algumas áreas de conhecimento que interagem 
entre si. Sendo que esse grupo de áreas pode variar de acordo com a modalidade, e o 
perfil do treinador e atleta.
12UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
FIGURA 1 - DISCIPLINAS ASSOCIADAS AO TREINAMENTO ESPORTIVO 
Fonte: Pedro (2020) adaptada de Bompa (2002).
Apesar do conhecimento do treinamento dessas áreas de conhecimento, em equi-
pes podemos encontrar profissionais especialistas em cada uma delas (figura 2), podendo 
contribuir de uma forma mais eficiente para melhoria do desempenho. Apesar de serem es-
pecialistas nas áreas, esse trabalho deve ser em conjunto, os profissionais devem montar um 
planejamento em com o objetivo específico para melhoria do desempenho do aluno/atleta.
13UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
FIGURA 2 - TRABALHO TRANSDISCIPLINAR A SER REALIZADO NO ESPORTE
Fonte: Pedro (2020) adaptada de Bompa (2002).
Esses aspectos nos mostram que o treinamento deve ser pensado levando em 
consideração o indivíduo como um todo, e assim podendo aplicar os meios e métodos 
adequados na programação baseados em evidências científicas, que vem auxiliando cada 
vez mais para o desenvolvimento do treinamento. Isso permite aos treinadores realizarem 
uma prescrição de qualidade, prescrevendo com as cargas ideais, diferente do empirismo 
de antigamente.
14UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
3. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO E SUA APLICABILIDADE
O conhecimento e o seguimento de cada um dos principais princípios do treina-
mento, é fundamental para que os objetivos durante um programa de treinamento sejam 
alcançados, pois eles são considerados a base da teoria e da metodologia do treinamento. 
Dentre os principais princípios de treinamento podemos destacar: segundo são 
considerados os fundamentos científicos do treinamento esportivo os princípios da indivi-
dualidade biológica, sobrecarga, adaptação, interdependência volume–intensidade, conti-
nuidade, reversibilidade e especificidade (TUBINO e MOREIRA, 2003)
3.1 Princípio da Individualidade biológica
O princípio da individualidade biológica, considerado um dos princípios mais im-
portantes, nos mostra que nenhum indivíduo é igual ao outro, devendo ser analisados de 
maneira diferente. Esse princípio inclui fatores genéticos, composição corporal, biótipo, 
estatura máxima esperada, força máxima possível e percentual de fibras musculares dos 
diferentes tipos, dentre outros fatores físicos, psíquicos que têm importante papel no modo 
como um indivíduo responde ao treinamento. Nos esportes individuais o treinamento indi-
vidual fica facilitado, pois obedece às características e necessidades do indivíduo. Já nos 
esportes coletivos não é realista esperar que todos os atletas de uma equipe de modalidade 
coletiva realizem uma quantidade de trabalho idêntica durante as sessões de treinamento; 
em Grupos homogêneos coletivos isso facilita o treinamento desportivo entretanto cabe ao 
treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta para o treinamento 
ter um real desenvolvimento. Nesse contexto, os testes específicos (avaliações) são primordiais 
antes do início de uma temporada de treinamento. (TUBINO, 2003; DANTAS, 2003).
15UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
Mas, o ideal é sempre identificar os pontos fortes e fracos de cada indivíduo, com 
o intuito de facilitar a individualização do treinamento, mesmo sendo realizando o trabalho 
em grupo.
3.2 Princípio da sobrecarga e adaptação 
Os princípios da sobrecarga e da adaptação fundamentam-se no fenômeno da 
aplicação de estímulos estressores variados e a constante busca do organismo humano 
pela homeostase (DANTAS, 2003). Entretanto, para que se ocorra adaptações positivas su-
periores desejadas deve haver uma aplicação progressiva e variada do estímulo oferecido, 
possibilitando alcançar novas adaptações e consequentemente melhora do desempenho. 
Caso o estímulo oferecido seja excessivo ou inferior ao necessário, não serão observadas 
adaptações positivas, proporcionando uma queda no desempenho. 
Quando se oferece o estímulo e tempo de recuperação ideal, observamos o fenô-
meno da supercompensação (figura 3) (BOMPA, 2002). Esse fenômeno sugere que após a 
aplicação de um estímulo, o indivíduo irá acumular níveis de fadiga que estão associados 
com a diminuição dos principais substratos energéticos, resultando em um declínio tempo-
rário do desempenho. 
A partir desse momento, o organismo lenta e progressivamente tende a retornar 
à homeostase considerado como um período de compensação (repouso). O tempo ideal 
para a recuperação pode ser afetado pela intensidade do estímulo, o nível nutricional e de 
treinamento do indivíduo (BOMPA, 2002).
FIGURA 3 - CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO APÓS O ESTÍMULO DE UM TREINAMENTO
Fonte: PEDRO (2020), BOMPA (2002).
16UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
3.3 Princípio da Interdependência volume-intensidade
A melhora do desempenho provocada pela sobrecarga, está ligada a sua prescrição, 
que deve sempre como referência duas variáveis interligadas ao processo de treinamento, 
sendo uma voltada para a quantidade (volume) e a outra voltada para a qualidade (inten-
sidade) de trabalho, que seguem uma orientação de interdependência entre si. Quando há 
um aumento em alguma dessas variáveis, consequentemente ocorrerá uma diminuição 
durante o treinamento da outra (TUBINO e MOREIRA, 2003). 
A aplicação do princípio da interdependência volume-intensidade leva em conside-
ração as capacidades físicas visadas durante as fases de treinamento. Algumas capacida-
des físicas devido às suas características necessitam de uma ênfase maior no volume de 
treinamento (capacidade aeróbia, flexibilidade, dentre outras), outrasuma ênfase maior na 
intensidade de treinamento (velocidade, força, potência anaeróbia, dentre outras). Desta 
forma, o treinamento deve seguir uma trajetória com ênfase inicial na quantidade (volume) 
até chegar a qualidade (intensidade) de preparação (TUBINO; MOREIRA, 2003). 
É importante ressaltar que um excesso de sobrecarga pode resultar em um so-
bretreinamento (overtraining) que é definido com acúmulo do estresse de treinamento que 
compromete o atleta a realizar sessões de treino e a longo prazo queda no desempenho; 
o sobretreinamento, está associado a sintomas fisiológicos e psicológicos (fadiga crônica, 
perturbação do humor, etc) (POWERS; HOWLEY, 2014).
3.4 Princípio da Continuidade
O princípio da continuidade está intimamente ligado à adaptação, pois a continui-
dade ao longo do tempo é primordial para o organismo progressivamente se adaptar. Para 
que possamos observar certas mudanças positivas nas capacidades físicas visadas, é 
necessário um período mínimo durante o processo de treinamento, que vai depender da 
capacidade física que pretende desenvolver, o nível de treinamento do indivíduo, idade, 
sexo, entre outros fatores. Desta forma, a continuidade do treinamento se torna crucial 
para a ocorrência de alterações fisiológicas e morfológicas (BOMPA, 2002; TUBINO, 2003; 
DANTAS, 2003). 
Assim como é importante a aplicação das cargas de treinamento, deve-se haver 
em alguns momentos a redução ou interrupção da mesma, com fins recuperativos, pois ela 
permite a restauração dos substratos energéticos, gerando um período de recuperação am-
pliada, possibilitando a aplicação constante de novas cargas de trabalho (BOMPA, 2002). 
Entretanto, alguns processos de treinamento não permitem uma recuperação ampliada 
devido a altas intensidades de treinamento impostas, e para que não ocorra um estado de 
sobretreinamento, que prejudique a continuidade do treinamento, são intercaladas sessões 
de menor intensidade proporcionando uma recuperação ampliada.
17UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
Sempre que ocorra uma interrupção no treinamento do indivíduo que não esteja 
planejado, o indivíduo deverá passar por uma nova aplicação de sobrecarga, não levando 
em consideração as últimas cargas impostas. 
3.5 Princípio da Reversibilidade
Quando as sessões dentro de programa de treinamento são organizadas e prescri-
tas de forma progressiva, constantes e com tempo ideal de recuperação, será observado a 
aquisição e o desenvolvimento da treinabilidade proporcionando desta forma um acúmulo 
dos efeitos do treinamento em longo prazo (GOMES, 2009). Caso contrário, o indivíduo 
passará pelo processo da reversibilidade, sendo considerado a volta ao estado inicial das 
adaptações orgânicas com a interrupção do treinamento a longo prazo, perdendo todas ou 
partes das capacidades funcionais e morfológicas adquiridas. O tempo necessário para que 
ocorra a reversão dos efeitos adaptativos adquiridos com o treinamento é proporcional ao 
tempo de treinamento, mas quanto maior a base de treinamento, mais lenta será a perda 
de desempenho (TUBINO, 2002; GOMES, 2009). 
3.6 Princípio da Especificidade
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o 
treinamento deve ser planejado/elaborado sobre os requisitos específicos da modalidade 
desportiva e os objetivos do treinamento, levando em consideração os gestos específicos 
(habilidades), aspectos físicos envolvidos, músculos específicos, sistemas energéticos 
predominantes para a realização do exercício, segmento corporal e coordenações psi-
comotoras utilizados (DANTAS, 1995). No entanto, além de utilizar nos treinamentos os 
sistemas energéticos predominantes que serão requisitados durante a competição, temos 
que considerar realizá-lo próximo a realidade do indivíduo. 
Além de levarmos em consideração esse princípio no momento da prescrição do 
treinamento, devemos considerá-lo também no momento da realização das avaliações para 
prescrição e monitoramento do treinamento, como por exemplo: se o indivíduo for corredor, 
deve-se realizar testes avaliativos de corrida.
3.7 Inter – relação dos princípios
Cada um dos princípios tem a sua importância no momento do planejamento do 
treinamento, apresentando o seu valor e função individualmente. Porém, a integração entre 
esses princípios, eles adquirem um papel mais de destaque e inestimável importância 
(GOMES DA COSTA, 1996).
18UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
Dessa forma, para que se possa planejar um treinamento ideal e eficaz, é preciso 
ter o conhecimento de todos os princípios (LUSSAC, 2008). Segundo Lussac (2008) a 
excelência só será atingida se houver a inter-relação perfeita entre todos estes saberes e 
respectivas aplicações, e devendo ter uma constante reformulação desta inter-relação.
19UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
4. CARGA DE TREINAMENTO: COMPONENTES, ADAPTAÇÕES E APLICAÇÃO
A carga de treinamento é o resultado da relação da quantidade de trabalho (volume) 
com seu aspecto qualitativo (intensidade) (MANSO, 1996), e o controle dela é de extrema 
importância para o sucesso no programa de treinamento. Porém, o monitoramento dessa 
carga aplicada e seu efeito sobre o organismo do aluno é um processo mais complexo. 
As adaptações ao treinamento são determinadas pela qualidade, quantidade e 
organização de variáveis envolvidas como volume, intensidade, além das características 
individuais (NAKAMURA; MOREIRA, AOKI, 2010). Essas variáveis que geralmente são 
manipuladas pelo treinador no momento da prescrição, são denominadas, de carga externa 
de treinamento. Logo a carga interna é considerada o estresse psicológico e fisiológico 
imposto ao organismo do aluno/atleta por uma relativa carga externa (IMPELLIZZERI, 
RAMPININI, MARCORA, 2005).
4.1 Carga Externa
Para o controle da carga externa no momento do planejamento do treinamento, o 
Colégio Americano de Medicina do Esporte – American College of Sports Medicine
(ACSM) recomenda que o treinamento deve ser estruturado seguindo os princípios 
FITT-VP (Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo, Volume e Progressão. (ACSM, 2018).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Rampinini+E&cauthor_id=16195007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Marcora+SM&cauthor_id=16195007
20UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
A frequência refere-se à quantidade de dias na semana que determinada capaci-
dade será treinada. A intensidade está relacionada ao quão intenso é o treinamento, por 
exemplo, velocidade de corrida, potência para pedalar, a carga selecionada em um exercício 
de musculação etc. O tempo refere-se a duração de cada sessão de treinamento, que pode 
ser o tempo propriamente dito, o número de séries de determinados exercícios ou o número 
de repetições; o tipo é utilizado para descrever quais serão os exercícios escolhidos para 
trabalhar as capacidades físicas que se pretendem melhorar; o volume é o tempo semanal 
destinado para cada tipo de exercício utilizado, e a progressão está relacionada a como o 
treinador modifica as sessões, pensando como as variáveis descritas, como a intensidade 
e o volume, principalmente, se comportarão ao longo do tempo (PEDRO, 2020). 
Cada uma dessas variáveis tem a sua importância no momento da prescrição do 
treinamento, porém daremos um foco em duas delas: volume e intensidade.
4.2 Volume
O volume significa, em outras palavras, a quantidade de atividades realizadas em 
uma sessão ou fase(s) de treinamento e ele pode ser formado pelas seguintes partes: 
A duração, A distância percorrida pelo atleta, O peso levantado por unidade de tempo, o 
número de repetições de determinado exercício ou movimento (PEDRO, 2020).
A quantificação do volume do treinamento de um corredor pode ser realizada atra-
vés da distância percorrida. Essa distância pode ser estabelecida de acordo com o nível e 
período de treinamento em que o aluno/atleta se encontra. No exemplo podemos observar 
o mesociclo com volumecrescente nas duas primeiras Semanas, redução na terceira e um 
novo aumento no volume na última semana (Figura 4).
FIGURA 4 - VOLUME DE TREINAMENTO DE UM MESOCICLO 
DE TREINAMENTO DE UM CORREDOR
Fonte: o autor.
21UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
Um outro exemplo é a quantificação do volume de treinamento de um treino de 
força e uma sessão. Essa quantificação pode ser realizada pela soma total de repetições 
e/ou por exercícios que trabalhem os diferentes grupos musculares (membros superiores 
e membros inferiores) (tabela 1), lembrando que essa escolha depende do objetivo do trei-
namento. Assim como no exemplo do treinamento de corrida, essa quantificação também 
pode ser realizada semanalmente e no final ter uma quantificação do mesociclo.
QUADRO 1 - EXEMPLO DE QUANTIFICAÇÃO DO VOLUME 
DE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA 
Grupos 
musculares
Exercício Séries Repetições
Total de 
repetições
Membros su-
periores
Exercício A 4 10 40
Exercício B 3 12 36
Exercício C 6 5 30
Total de repetições para membros superiores 106
Membros infe-
riores
Exercício A 6 12 72
Exercício B 6 12 72
Exercício C 6 10 60
Total de repetições para membros inferiores 204
Fonte: o autor.
4.3 Intensidade
De acordo com Pedro (2020), relacionada com produção de trabalho que um
atleta produz por unidade de tempo. A intensidade é dependente, dentre outros 
fatores, da carga de treinamento, da velocidade de contração muscular, da amplitude ar-
ticular, do intervalo de recuperação e do esforço mental empregado para realização de 
determinadas tarefas.
A intensidade para exercícios de endurance e resistido pode ter a sua classificação 
que vai de esforço leve ao esforço máximo de acordo com o Colégio Americano de Medicina 
do Esporte – American College of Sports Medicine (ACSM, 2011) (Quadro 2).
22UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
QUADRO 2 - INTENSIDADES DE TREINAMENTO 
PARA O TREINAMENTO DE ENDURANCE
Exercício de Endurance
Intensidade %FCres/%VO2res %FCmáx %VO2máx PSE (6-20 METs
Muito leve < 30 <57 <37 <9 <2
Leve 30-39 57-63 37-45 9-11 2,0-2,9
Moderada 40-49 64-76 46-63 12-13 3,0-5,9
Vigorosa 60-89 77-95 64-90 14-17 6,0-8,7
Próxima do 
máximo
>90 >97 >90 >17 >8,7
Fonte: Pedro, 2020; adaptada de ACSM (2011).
4.4 Carga Interna
Após a aplicação da carga externa de treinamento, é preciso quantificar a resposta 
do organismo frente a esse estímulo. Segundo Nakamura, Moreira, Aoki (2010), diversos 
parâmetros podem ser utilizados para avaliar a sobrecarga interna, como por exemplo, o perfil 
hormonal (relação testosterona: cortisol), a concentração de metabólitos (lactato e amônia), o 
comportamento da frequência cardíaca (FC) e a percepção subjetiva do esforço (PSE). 
A variação das cargas do treinamento (externa e interna) ao longo do macrociclo é 
um dos princípios que regem o processo de treinamento esportivo. Além disso, a aplicação 
da carga de forma progressiva, a fim de visando promover estímulos para a adaptação e 
supercompensação (BUDGETT, 1998; FRY; MORTON; KEAST, 1992) (figura 1)
Para que o processo de supercompensação seja bem sucedido, é preciso controle da 
carga interna de treinamento, pois caso contrário, pode levar a efeitos indesejáveis chamado 
de overtraining. Este quadro consiste na perda prolongada (meses) do desempenho esportivo 
e na alteração severa de indicadores funcionais e psicológicos (MEEUSEN et al., 2006).
Diferentes ferramentas podem ser utilizadas para o monitoramento da carga interna 
de treinamento, neste capítulo daremos ênfase a PSE. A percepção subjetiva de esforço 
(PSE) e, tradicionalmente, compreendida como a integração de diversos sinais tanto perifé-
ricos (sistemas muscular e articular) quanto centrais (sistema cardiorrespiratório), os quais 
são processados e interpretados pelo córtex sensorial geral, uma resposta (percepção do 
esforço) a determinada tarefa (BORG, 1982). Por outro lado, um modelo mais contemporâ-
neo tem sido apresentado. Segundo esta hipótese, a PSE seria independente de feedback 
da periferia (músculos e cardiorrespiratórios) e sua origem dá-se a partir dos estímulos 
do córtex motor, os quais, de forma corolária, seriam enviados para o córtex sensorial 
(MARCORA, 2009).
23UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
O método da PSE da sessão foi proposto por Foster et al. (1996, 2001), com intuito 
de quantificar a carga de treinamento. A metodologia é baseada em um questionamento 
muito simples. Trinta minutos após o término da sessão de treino, o atleta deve responder 
a seguinte pergunta: “Como foi a sua sessão de treino?” A resposta ao questionamento é 
fornecida a partir da escala apresentada na Figura 5. A utilização da escala CR10 requer 
alguns procedimentos de ancoragem. O avaliador deve instruir o avaliado a escolher um 
descritor e depois um número de 0 a 10, que também pode ser fornecido em decimais (por 
exemplo: 6,5). O valor máximo (10) deve ser comparado ao maior esforço físico realizado 
pela pessoa e o valor mínimo é a condição de repouso absoluto (0) (NAKAMURA, MOREI-
RA, AOKI et al., 2010).
PSE da sessão (U.A) = PSE x duração da sessão (min)
Onde: U.A = unidades arbitrárias; min = minutos
FIGURA 5 - ESCALA CR10 DE BORG (1982) MODIFICADA POR FOSTER ET AL. (2001)
Fonte: Nakamura et al. (2010).
Exemplo: a sessão de treinamento durou 100 minutos, e a PSE foi 7, a carga interna 
de treinamento será (PSE da sessão = 700 U.A). A carga interna de treinamento deve ser 
calculada de sessão a sessão, e a soma semanal dessas cargas é definida como a carga 
semanal de treinamento. 
24UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
QUADRO 3 - EXEMPLO DE CÁLCULO DA PSE DA SESSÃO 
Dia Período
Duração 
(min)
PSE
PSE da 
sessão 
(U.A)
PSE da ses-
são diária 
(U.A)
Segunda manhã 100 5 500
900
tarde 50 8 400
Terça manhã 120 4 480
660
tarde 20 9 180
Quarta manhã 55 3 165 165
Quinta manhã 60 7 420
1170
tarde 150 5 750
Sexta manhã 80 9 720
1020
tarde 75 4 300
Sábado tarde 162,5 8 1300 1300
Domingo ________ 0 0 0 0
Média semanal 745 U.A
Soma da carga semanal 5215 U.A
Fonte: adaptada de Foster (1998).
Não é recomendado que essa carga seja comparada entre os esportes, pois cada 
esporte tem suas características específicas. Além disso, mesmo atletas da mesma moda-
lidade devem ser avaliados também de forma individual, pois pode haver diferenças entre 
eles conforme mostra a figura 6, que são apresentados os valores da PSE relatada por 10 
atletas para a mesma sessão de treino. Mostrando a importância desse monitoramento 
evitando a superestimativa ou subestimativa da sessão do treinamento dos atletas.
FIGURA 6 - EXEMPLO DO RELATO DA PSE DE CADA ATLETA APÓS 
UMA SESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO DE ESPORTE COLETIVO
Fonte: o autor.
25UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
Portanto, considerando a influência da carga interna de treinamento sobre o surgi-
mento das adaptações desejadas (VIRU, A; VIRU, M, 2000; IMPELLIZZERI, RAMPININI, 
MARCORA, 2005) torna-se inquestionável a importância do acompanhamento da carga 
interna assim como da carga externa durante o treinamento.
REFLITA
Foi possível compreender um método para quantificação da sessão do treinamento. En-
tretanto, é importante utilizar outras maneiras de verificar o efeito do treinamento sobre 
o aluno/atleta. Uma outra estratégia muito simples é uma boa conversa, pois assim você 
passa a conhecer um pouco mais o aluno/atleta, podendo identificar fatores que vai te 
auxiliar no momento da prescrição e monitoramento do treinamento. 
Fonte: o autor.
SAIBA MAIS
Apesar da origem do treinamento esportivo na pré-história, no início somente os homens 
faziam parte dessas sessões de treinamento, assim como das competições quando se 
iniciaram. Em toda história do esporte a mulher foi subjugada no que tange à conquis-
ta de seus direitos fundamentais de participação. A participação feminina cresceu ao 
mesmo tempo em que se acentuaram os processos de globalização do esportee da 
institucionalização dos interesses das mulheres em participar tanto de esportes aquá-
ticos como terrestres. O ciclismo foi o esporte que exerceu maior influência na emanci-
pação física das mulheres inglesas e americanas. Atividade importada da Inglaterra em 
1870 tornou-se muito popular nos Estados Unidos em finais de 1880, início de 1890 e 
oferecia para as mulheres o potencial para a mobilidade física e os benefícios de uma 
recreação ativa e saudável, assim como um novo senso de liberdade da roupa restri-
tiva, demandando o abandono dos espartilhos e a divisão das saias em calças curtas 
ou bloomers (calções de mulher, folgados e compridos até os joelhos).
Fonte: Di Pierro, C. (2007).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Rampinini+E&cauthor_id=16195007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Marcora+SM&cauthor_id=16195007
26UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Chegamos ao fim da Unidade I de nossa apostila Treinamento Esportivo e, durante 
nossa caminhada, conceituamos e conhecemos o percurso histórico do treinamento espor-
tivo no mundo e no brasil; conhecemos as características e aplicabilidades do treinamento 
esportivo e conceituamos e conhecer os diferentes tipos de carga de treinamento.
Foi possível observar que a origem do treinamento esportivo tem suas bases funda-
mentadas na cultura grega, e sua evolução ao longo do tempo surgiu de maneira gradativa 
de acordo com o período em que encontrava, sendo dividida em sete fases: Período do 
Empirismo; Período da Improvisação; Período da Sistematização; Período Pré-Científico; 
Período Científico; Período Tecnológico, Período do Mercantilismo Desportivo. No Brasil, 
o treinamento esportivo tem seus primeiros relatos relacionados ao militarismo partindo da 
hipótese de que no âmbito da natação estabeleceu-se a primeira tradição de métodos e 
técnicas formais entre os diferentes esportes praticados no Brasil.
Para se alcançar o objetivo final de um programa de treinamento esportivo, é preci-
so que haja uma interação de diversas áreas para que possamos compreender o indivíduo 
como um todo e individualizar o seu treinamento. Dentre as áreas de conhecimento que se 
interagem entre si para que o treinamento esportivo evolua, podemos destacar fisiologia e 
anatomia humana, fisiologia do exercício, métodos de avaliação das capacidades físicas, 
pedagogia e aprendizagem motora, noções sobre nutrição esportiva, entre outras (PEDRO, 
2020). Além disso, é preciso seguir os principais princípios de treinamento podemos des-
tacar: segundo são considerados os fundamentos científicos do treinamento esportivo os 
princípios da individualidade biológica, sobrecarga, adaptação, interdependência volume–
intensidade, continuidade, reversibilidade e especificidade, pois eles são considerados a 
base da teoria e da metodologia do treinamento. 
Ao chegarmos no último tópico desta unidade, verificamos que a carga de treina-
mento pode ser dividida em carga interna e carga externa e, o controle delas é de extrema 
importância para o sucesso no programa de treinamento. Além disso, as adaptações ao 
treinamento são determinadas pela qualidade, quantidade e organização de variáveis en-
volvidas como volume, intensidade, além das características individuais. Então, aluno(a), 
concluímos a primeira etapa de nossa caminhada acadêmica, em direção à formação em 
Educação Física, com foco no Treinamento Esportivo. 
E agora dando continuidade à nossa caminhada, vamos descobrir o que nos aguar-
da na Unidade II.
27UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
LEITURA COMPLEMENTAR 
A QUANTIFICAÇÃO DA CARGA INTERNA DE TREINAMENTO 
POR MEIO DA PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO.
A quantificação da carga interna é tão importante quanto a carga externa. Uma 
maneira simples e de baixo custo financeiro para quantificar a carga interna de treinamento 
é por meio do método percepção subjetiva de esforço da sessão (PSEs), proposta por Carl 
Foster, em 1995. A utilização da PSEs é muito simples. De 15 a 30 min após o término 
da sessão de treinamento, o atleta deve responder qual a sua percepção de esforço em 
relação à sessão, levando em consideração esta como um todo. O resultado da resposta 
é, então, multiplicado pela duração da sessão de treinamento em minutos. O produto desta 
equação é a carga interna de treinamento daquela sessão. A carga diária de treinamento 
pode ser utilizada pelos treinadores com diferentes finalidades. O treinador pode visualizar 
a carga diária ao longo da semana e compará-la com o que foi planejado por ele (percepção 
do treinador). A carga semanal de treinamento, a variabilidade da carga ao longo da sema-
na (desvio-padrão) pode ser utilizada para avaliar se o treinamento está sendo monótono 
(monotonia do treinamento) e, além disso, o treinador pode associar a monotonia com a 
carga de treinamento acumulada ao longo da semana e calcular o training stain, que pode 
indicar excesso de treinamento. Além destes fatores, os treinadores podem, por meio do 
comportamento da carga de treinamento diário, semanal e mensal, verificar, no final das 
contas, se os atletas estão respondendo bem aos estímulos que estão sendo aplicados. A 
carga interna de treinamento deve “caminhar” em conjunto com a análise de desempenho, o 
que, no final das contas, é o que importa. A carga interna de treinamento deve ser calculada 
de sessão a sessão, e a soma semanal dessas cargas é definida como a carga semanal 
de treinamento. A partir dos dados de média semanal, soma e desvio-padrão da carga de 
treinamento, é possível calcular outras variáveis que complementam a quantificação da 
carga interna (FOSTER, 1998). Levando em consideração que a pouca variação (mono-
tonia) nos estímulos de treinamento independente ou a monotonia associada a alta carga 
de treinamento (training strain) são associados com adaptações ao treinamento negativo. 
Dessa forma, Foster (1998) determinaram como calcular a monotonia e o training strain. 
A monotonia é o resultado da divisão da média semanal da carga de treinamento pelo 
desvio-padrão da carga, e o training strain e o produto da monotonia pelo somatório da 
carga semanal de treinamento.
Fonte: Pedro (2020) adaptado de Foster et al. (1995; 1998).
28UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
MATERIAL COMPLEMENTAR
LIVRO
Título: Os Jogos Olímpicos na Grécia Antiga
Autores: Luiz Alberto Cabral
Editora: Odysseus
Sinopse: Considerado pela crítica internacional especializada 
como um dos mais completos e esclarecedores já escritos sobre 
os Jogos Olímpicos na Grécia Antiga, esse livro foi elaborado 
por uma equipe dos mais renomados arqueólogos e filólogos 
gregos da atualidade, membros eméritos da Academia Olímpica 
Internacional e diretores dos principais Museus da Grécia sob a 
organização de Nicolaos Yalouris.
LIVRO
Título: A indústria do Esporte no Brasil
Autores: Istvan K. Kasznar; Ary S. Graça.
Editora: M.Books.
Sinopse: Este livro, consagrado como best-seller e referência em 
Economia do Esporte no Brasil, oferece uma visão estratégica úni-
ca sobre a atividade econômica esportiva, é um ponto de partida 
relevante para o desenvolvimento de políticas públicas e privadas 
na arena esportiva.
https://indicalivros.com/autores?q=Istvan%20K.%20Kasznar
https://indicalivros.com/autores?q=Ary%20S.%20Gra%C3%A7a
29UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo
FILME / VÍDEO
Filme: Coach Carter – Treino Para a Vida
Ano: 2005
Sinopse: Baseado em fatos reais, no filme, Ken Carter, interpreta-
do por Samuel L. Jackson, é dono de uma loja de artigos esportivos 
que aceita ser o técnico de basquete de sua antiga escola. No 
entanto, ele impõe regras para isso: os alunos devem ter um com-
portamento respeitoso, um modo adequado de se vestir e obter 
boas notas em todas as matérias. Em caso de descumprimento de 
algum desses itens, o técnico os repreenderia com pesados exer-
cícios físicos. Os jovens mostram resistência inicial, mas acabam 
cedendo e tornam o timeimbatível.
30
Plano de Estudo:
● Conceitos e caracterização das capacidades físicas
● Força;
● Resistência;
● Velocidade;
● Flexibilidade
● Coordenação;
● Agilidade;
● Condicionamento físico geral;
● Capacidade físicas em prática: como treiná-las;
Objetivos da Aprendizagem:
● Conceituar e caracterizar as capacidades físicas condicionantes,
 incluindo, a força, resistência, velocidade e flexibilidade;
● Conceituar e caracterizar as capacidades físicas coordenativas,
 incluindo a coordenação motora e agilidade;
● Conceituar e contextualizar o condicionamento físico geral;
● Contextualizar as capacidades físicas na prática e sua 
aplicabilidade em diferentes modalidades esportivas.
UNIDADE II
Capacidades Físicas e o Treinamento
Professor Dr. Francisco de Assis Manoel
Professor Dr. Bruno Pereira Melo
31UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 31UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
INTRODUÇÃO
Olá, aluno(a), bem-vindo(a) à Unidade II da nossa apostila de Treinamento Esportivo!
Após estudarmos os contextos históricos, os conceitos sobre treinamento esportivo, 
bem como os princípios do treinamento físico e sua aplicabilidade, chegamos ao momento 
de compreender e conceituar as capacidades físicas envolvidas no treinamento físico! 
Nesta unidade iremos aprender os conceitos sobre as capacidades físicas con-
dicionantes, incluindo a força muscular, resistência, velocidade e flexibilidade, além das 
capacidades físicas coordenativas, incluindo a agilidade e a capacidade motora. Aprende-
remos também nesta unidade sobre o condicionamento físico geral e como treinar as dife-
rentes capacidades físicas. Você pode estar se perguntando, mas como faço para treinar 
as capacidades físicas? Fique tranquilo(a)! Nesta unidade você aprenderá como treinar tais 
capacidades e a sua aplicabilidade em diferentes modalidades esportivas!
Sim, caro aluno(a) é isso mesmo! Mas para que você tenha sucesso na prática pro-
fissional o conhecimento sobre cada capacidade física, bem como as suas características e 
classificações, é algo indispensável! Portanto, dedique-se aos estudos e mergulhe na leitura!
Vamos em frente? Ótimo estudo!
32UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 32UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
1. CAPACIDADES FÍSICAS E O TREINAMENTO
Ao visualizar a imagem acima, podemos imaginar o quão complexo deve ser o 
planejamento do treinamento físico para fazer o atleta chegar até o pódio e conquistar o 
primeiro lugar, não é mesmo? Mas não se preocupe, nesta apostila você aprenderá as 
características importantes envolvidas no planejamento do treinamento esportivo e como 
podemos utilizá-las na prática.
A primeira pergunta que muitos técnicos e treinadores fazem ao planejar um pro-
grama de treinamento físico é: Quais variáveis determinam o desempenho físico? De fato, 
esta é uma questão importante que deve ser levado em consideração para o planejamento 
do treinamento físico. Embora as variáveis determinantes do sucesso do treinamento físi-
co possam variar de acordo com cada modalidade esportiva, as capacidades físicas são 
importantes variáveis que contribuem efetivamente para o desempenho físico de atletas 
em diferentes modalidades esportivas. Portanto, o primeiro tópico de nossa apostila de 
treinamento físico, iremos aprender sobre as capacidades físicas e como treiná-las em 
diferentes contextos esportivos.
33UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 33UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
As capacidades físicas podem ser divididas em capacidades condicionantes, ou 
seja, aquelas que são influenciadas e determinadas pelo metabolismo energético, tais 
como, a força muscular, a resistência, a velocidade e a flexibilidade. Além das capacida-
des físicas condicionantes, temos também as capacidades coordenativas, ou seja, estas 
envolvem a integração entre o sistema nervoso central e o músculo esquelético para o 
controle e a realização do movimento corporal durante os exercícios físicos, são exemplos 
de capacidades coordenativas a agilidade e a coordenação motora (BARBANTI, 2010).
A compreensão das capacidades físicas condicionantes e coordenativas é um dos 
processos mais importantes para o planejamento do treinamento físico em diferentes moda-
lidades esportivas. Portanto, agora iremos aprender sobre cada uma delas, seus conceitos 
e classificações, vamos lá?
1.1 Força muscular
FIGURA 1 - EXERCÍCIO NO APARELHO LEG PRESS PARA 
DESENVOLVIMENTO DE FORÇA PARA MEMBROS INFERIORES
 
A força muscular é uma capacidade física condicionante definida como a capaci-
dade do músculo esquelético em gerar tensão contra uma determinada resistência, na qual 
pode ser influenciada por fatores mecânicos e / ou fisiológicos (BARBANTI et al., 2010). Do 
ponto de vista da física, a força é o produto da massa (kg) pela aceleração (m/s2). Neste 
34UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 34UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
sentido, não podemos esquecer que o processo de geração da força muscular inicia-se 
pela ligação das proteínas actina e miosina no músculo esquelético, fenômeno conhecido 
como, formação de “pontes cruzadas”. Portanto, uma vez que este processo depende de 
energia (ATP), a geração de força pelo músculo esquelético pode ser influenciada também 
pelo metabolismo energético.
A força muscular pode ser caracterizada de acordo com a sua manifestação, es-
truturação e componentes envolvidos no treinamento esportivo. Na figura abaixo podemos 
observar que a capacidade motora força muscular manifesta-se por meio da força rápida 
e pela resistência de força, além disso, a interação dos componentes: força explosiva, 
força máxima e capacidade de resistência à fadiga podem contribuir efetivamente para 
geração da força muscular (CHAGAS; LIMA, 2015). 
FIGURA 2 – ESTRUTURAÇÃO, MANIFESTAÇÃO
 E COMPONENTES DA FORÇA MUSCULAR
Fonte: Adaptado de CHAGAS; LIMA (2015)
Agora que compreendemos o conceito de força muscular, é importante aprender-
mos sobre os conceitos das manifestações da força e seus componentes. 
● Força rápida: é conceituada como a capacidade do sistema neuromuscular de 
produzir o maior impulso possível no tempo disponível;
35UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 35UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
● Força máxima: representa o maior valor de força que pode ser produzido pelo 
sistema neuromuscular por meio de uma contração voluntária máxima. A força 
máxima pode ser mensurada envolvendo ações estáticas e dinâmicas;
● Força explosiva: é a capacidade do sistema neuromuscular de desenvolver 
uma elevação máxima após o início da contração;
● Resistência de força: capacidade do sistema neuromuscular de produzir a maior 
somatória de impulsos possível sob condições metabólicas predominantemente 
anaeróbias e de fadiga, ou seja, representa a capacidade de resistir à fadiga.
1.2 Resistência
FIGURA 3 - CORRIDA DE RESISTÊNCIA
 
A resistência é uma capacidade física condicionante que também pode ser in-
fluenciada pelo metabolismo energético. Além disso, é uma das capacidades físicas mais 
importantes na determinação do desempenho físico em diversas modalidades esportivas. 
Do ponto de vista fisiológico, a resistência pode ser definida como a capacidade de tolerân-
cia ao exercício físico em uma determinada intensidade e duração, ou seja, representa a 
capacidade de resistir à fadiga (WEINECK, 2001).
A fadiga induzida pelo exercício físico, pode ser definida como a incapacidade na 
manutenção do esforço físico, com consequente redução do desempenho físico, podendo 
ser considerada como crônica ou aguda (SILVA; OLIVEIRA; GEVAERD, 2006). Neste sen-
tido, devido à ampla variabilidade de modalidades esportivas e estímulos de treinamento 
físico, a fadiga tem sido estudada por diversos autores na área do treinamento esportivo.
36UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 36UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
QUADRO 1 – CLASSIFICAÇÃODA RESISTÊNCIA 
DE ACORDO COM A SUA MANIFESTAÇÃO
Classificação Manifestação Características
Volume da musculatura envolvida Resistência local < da massa muscular
 (predomínio muscular)
Resistência geral > da massa
muscular (predomínio 
cardiorrespiratório)
Tipos de vias energéticas Resistencia aeróbica Utilização de vias aeróbicas como 
fonte de energia
Resistência anaeróbica Utilização de vias anaeróbias 
como fonte energia
Forma de trabalho muscular Dinâmica ou estática Mudanças entre contração e a 
relação contração prolongada 
sem mudança de ângulo
Duração da carga em 
caso de máxima carga 
de trabalhos possíveis
Muito curta 35 segundos – 2 minutos
Curta 2 minutos – 10 minutos
Média 10 minutos – 35 minutos
Longa Acima de 35 minutos
Relação com as capacidades 
condicionantes
Resistência de força Aplicação de força por um período 
curto de tempo
Resistência de força explosiva Relacionada à realização 
explosiva do movimento
Resistência de velocidades Relacionada às velocidades 
submáximas
Resistência de sprints Relacionadas às velocidades 
máximas
Importância para a capacidade 
de rendimento específico do 
desporto praticado
Resistência de base Possibilidades básicas para 
diferentes atividades motrizes 
desportivas
Resistência específica Adaptação da estrutura da 
resistência de uma modalidade 
específica
Resistência competitiva Estímulos semelhantes à 
demanda competitiva
Fonte: Adaptado de WEINECK (2001).
37UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 37UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
O quadro acima apresenta a classificação da resistência de acordo com suas formas 
de manifestações. Como podemos observar, dependendo da característica do exercício 
físico, a resistência pode ser classificada de diferentes maneiras. Portanto, a compreensão 
das formas de manifestação é sem dúvidas importante para o planejamento do treinamento 
físico cujo objetivo seja melhorar esta capacidade condicionante. 
1.3 Velocidade
FIGURA 4 - CORRIDA DE VELOCIDADE
 
A velocidade é uma capacidade física determinante para o desempenho físico em 
diversas provas de diferentes modalidades esportivas, tais como, o atletismo, a natação, o 
ciclismo entre outras. A velocidade é a capacidade de se concluir ações motoras em de-
terminadas intensidades em um curto intervalo de tempo (FEITOZA; DE OLIVEIRA, 2017). 
Por apresentar características diferentes nas modalidades esportivas, a velocidade pode 
ser subdividida em velocidade de reação e velocidade de deslocamento.
● Velocidade de reação: representa o tempo de reação do atleta a partir de um 
determinado estímulo. Como exemplo da velocidade de reação podemos citar a largada no 
atletismo ou na natação.
38UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 38UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
● Velocidade de deslocamento: é a capacidade do atleta em deslocar-se de um 
ponto ao outro em determinado tempo. A velocidade de deslocamento é uma capacidade 
importante em provas cíclicas, especificamente, na corrida.
1.4 Flexibilidade
FIGURA 5 - CONTRIBUIÇÃO DE OUTRAS PRÁTICAS 
PARA MELHORIA DA FLEXIBILIDADE
 
A flexibilidade é uma capacidade física condicionante na qual é definida como a 
capacidade de promover a maior amplitude de movimento de uma articulação durante a 
execução de uma atividade física. Já a amplitude de movimento é definida como a quan-
tidade de mobilidade de uma articulação, determinada pelo tecido mole e sua estrutura 
articular (ACHOUR JUNIOR, 2007).
É comum que muitas pessoas utilizem de forma equivocada os conceitos de alon-
gamentos e flexibilidade como sinônimos. Neste sentido, saber diferenciar o conceito de 
alongamento e flexibilidade é sem dúvidas de grande relevância. Como vimos, a flexibili-
dade é uma capacidade física condicionante, já os alongamentos são exercícios utilizados 
para a melhora da flexibilidade.
39UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 39UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
1.5 Coordenação
FIGURA 6 - EXIGÊNCIA DE MUITA COORDENAÇÃO PARA REALIZAÇÃO 
DE UMA DAS PROVAS MAIS COMPLEXAS: O SALTO COM VARA
 
A coordenação motora é uma capacidade física coordenativa, ou seja, representa 
a capacidade de integração entre o sistema nervoso central e o músculo esquelético para a 
realização do movimento durante o exercício físico e/ou um gesto motor (SILVA; ZAMPIER; 
BRAGA, 2019). 
A coordenação motora é uma capacidade física presente determinante em diversas 
modalidades esportivas, tais como, na ginástica, na natação, no salto em altura do atletis-
mo, no tênis, voleibol, futebol, etc. Portanto, é uma das capacidades mais importantes na 
determinação da execução do movimento e também da técnica correspondente à modali-
dade esportiva. 
40UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 40UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
1.6 Agilidade
FIGURA 7 - EXERCÍCIO DE AGILIDADE
 
A agilidade é uma capacidade física coordenativa que representa a habilidade de 
mudar a direção do movimento de maneira eficaz em um curto intervalo de tempo. Sem 
dúvidas, a agilidade está presente em diversas modalidades esportivas. Neste sentido, a 
avaliação da agilidade é uma estratégia importante para o planejamento do treinamento 
esportivo (OLIVEIRA, 2017).
41UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 41UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
2. CONDICIONAMENTO FÍSICO GERAL
Caros alunos(as), até o momento, nós aprendemos sobre as capacidades físicas, 
seus conceitos e suas classificações. A partir deste ponto, iremos aprender sobre o con-
dicionamento físico geral, a importância de trabalhar os aspectos do treinamento físico, 
bem como, as capacidades físicas. Portanto, a primeira pergunta que devemos fazer é: 
o que é condicionamento físico? Quais os aspectos são importantes para melhorarmos o 
condicionamento físico? Estas são algumas perguntas que iremos responder neste tópico!
O condicionamento físico ou aptidão física representa a condição física rela-
cionada à prática de exercícios físicos, incluindo a aptidão cardiorrespiratória e aptidão 
neuromuscular. A aptidão cardiorrespiratória é definida como a capacidade dos sistemas 
circulatório e respiratório em tolerar o exercício físico sob uma determinada intensidade por 
um longo período de temo. Já a aptidão neuromuscular é definida como a condição na 
qual o atleta consegue executar ações musculoesqueléticas relacionadas às capacidades 
de força, resistência muscular e flexibilidade (NOVAES; GIL; RODRIGUES, 2014).
A importância do condicionamento físico geral está associada à promoção da saúde 
e à prevenção de diversas doenças. Vale ressaltar que indivíduos com baixa aptidão física 
são mais susceptíveis ao desenvolvimento de doenças crônicas degenerativas, incluindo as 
doenças cardiovasculares. Portanto, a prática regular de exercícios físicos, principalmente 
aqueles cujo objetivo seja a melhora das capacidades físicas, podem contribuir efetivamen-
te não apenas para o aumento do condicionamento físico, mas também para a melhora da 
saúde e prevenção de diversas doenças crônico degenerativas.
42UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 42UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
3. CAPACIDADES FÍSICAS EM PRÁTICA: COMO TREINÁ-LAS?
Caros alunos(as) chegamos na última parte da unidade II da apostila de treinamento 
físico. Após compreendermos os conceitos envolvidos nas capacidades físicas e sua impor-
tância para a melhora do condicionamento físico e prevenção de diversas doenças, chegou 
a hora de sabermos sobre como podemos treinar as capacidades físicas. Portanto, a partir 
deste ponto, iremos aprender como planejar o treinamento físico para a melhorar as capa-
cidades físicas e sua aplicabilidade em diversas modalidades esportivas. Vamos em frente?
O desenvolvimento das capacidades físicas de forma isolada têm sido um tema 
bastante estudado por diversos autores na área de Educação Físicae Esportes. Neste 
sentido, o quadro abaixo apresenta os principais métodos de treinamentos envolvidos na 
melhora das capacidades físicas individuais.
43UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 43UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
QUADRO 2 – MÉTODOS ENVOLVIDOS NA MELHORA DAS CAPACIDADES FÍSICAS
Capacidade física Métodos de treinamento
Força muscular O desenvolvimento das diferentes 
manifestações da força muscular pode ser 
atingido através do treinamento específico 
com uso de diferentes métodos, incluindo 
o método isométrico funcional, método 
isocinético e o método dinâmico.
Velocidade Corridas rápidas e curtas, corridas curtas 
em subidas ou com coletes de sobrecarga, 
exercícios pliométricos e saltos com 
sobrecarga.
Flexibilidade Geralmente são divididos em três 
tipos: estático, dinâmico e combinados 
(alongamentos-contração-relaxamento) 
envolvendo séries com pelo menos 30 a 45 
segundos de estímulo em cada exercício.
Resistência Treinamento intervalado de alta 
intensidade, treinamento de força e 
potência para a melhora da economia de 
corrida, treinamento contínuo por longo 
período de tempo.
Coordenação Repetição de exercícios envolvidos na 
técnica da modalidade esportiva.
Agilidade Exercícios de velocidade e potência com 
mudança de direção do corpo.
Fonte: Adaptado de (ROSCHEL; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2011).
44UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 44UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
REFLITA
O conhecimento das capacidades físicas sem dúvidas é um dos passos mais importan-
tes para o planejamento do treinamento físico, independente da população e/ou mo-
dalidade esportiva. Neste sentido, a realização de avaliações físicas periódicas é in-
dispensável não apenas para a determinação da capacidade física, mas também para 
o monitoramento do atleta durante o período de treinamento. Portanto, esteja sempre 
atualizado sobre os conhecimentos envolvidos no processo de avaliação física, bem 
como, dos métodos utilizados na determinação da performance e no monitoramento do 
treinamento físico de atletas em diferentes modalidades esportivas!
Fonte: o autor.
SAIBA MAIS
O CrossFit é um método de treinamento que tem aumentado consideravelmente o nú-
mero de adeptos em todo o mundo, devido principalmente a sua característica de trei-
namento. Embora, muitas pessoas associam-se o crossFit como um método de treina-
mento funcional, o crossFit possui suas próprias características. Portanto, para trabalhar 
com este método é necessário à obtenção da licença oficial, na qual pode ser obtida 
por meio da realização de um curso teórico e prático, além de uma avaliação. A certi-
ficação Crossfit possui diferentes níveis, que pode chegar até o mais avançado (nível 
4) denominado coach. Portanto, para saber a data, local e valores do próximo curso de 
formação em crossfit, basta acessar o site oficial crossfit.com e encontrar todas as infor-
mações sobre a capacitação profissional em crossfit.
Fonte: Crossfit oficial. Disponível em https://www.crossfit.com/certificate-courses. Acesso: 21/07/2021.
https://www.crossfit.com/certificate-courses
45UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 45UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Caro(a) aluno(a), chegamos ao fim de mais uma unidade. Parabéns pela imersão 
na leitura e conhecimento! Compreender os conceitos das capacidades físicas, bem como 
as suas características e como treiná-las é o primeiro passo para o planejamento do treina-
mento físico de diversas modalidades esportivas! 
Nesta unidade abordamos os conteúdos referentes às capacidades físicas, seus 
conceitos e características, além da sua importância para a melhora do condicionamento 
físico e prevenção de doenças. Esperamos que, após compreender os aspectos abordados 
na Unidade III, você tenha conseguido identificar a importância das capacidades físicas e o 
seu papel no contexto da saúde e do esporte.
Trabalhar com treinamento físico exige além dos conhecimentos que foram en-
fatizados e explorados nesta unidade, o conhecimento da organização, estruturação e 
dos modelos de periodização do treinamento físico (tema que iremos abordar na próxima 
unidade). Portanto convido você a continuar esta imersão na leitura e seguir em frente para 
a próxima unidade. Nela iremos abordar os temas relacionados ao planejamento do treina-
mento físico, a estrutura, os ciclos e as sessões de treinamento envolvidas em diferentes 
populações e modalidades esportivas. Além disso, iremos aprender sobre o treinamento 
com carga e suas combinações. 
Vamos lá? 
46UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 46UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
LEITURA COMPLEMENTAR
Treinamento intervalado de alta intensidade reduz a gordura corporal? 
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT – High Intensity Interval Training) 
é um método de treinamento que consiste na realização de exercícios em alta intensidade 
por um período curto de tempo seguido de um período de recuperação passiva ou ativa 
(BELMIRO; NAVARRO, 2016). Devido à sua característica, o HIIT tem sido um método 
de treinamento utilizado em diversas modalidades esportivas. Além disso, o HIIT também 
tem sido um método de treinamento prescrito com o objetivo de promoção da saúde e 
prevenção de diversas doenças.
Uma das principais características do HIIT é promover ao aumento do gasto calóri-
co mesmo após o término da sessão de exercícios. Devido à esta importante característica, 
será que o HIIT pode contribuir, portanto, para a redução da gordura corporal de indivíduos 
com sobrepeso e/ou obesos? Esta foi a pergunta realizada por Belmiro e Navarro (2016) em 
seu estudo publicado na Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. Para 
responder esta pergunta, os autores realizaram uma revisão sistemática na literatura na 
tentativa de identificar os estudos científicos que avaliaram os efeitos do HIIT em indivíduos 
com sobrepeso ou obesos.
Os resultados obtidos pelos pesquisadores demonstraram que a realização do HIIT 
com uma frequência de dois a três vezes por semana durante seis a doze semanas de 
treinamento demonstrou ser uma estratégia eficaz para reduzir a gordura corporal de indiví-
duos com sobrepeso ou obesos. Tal benefício foi associado ao maior gasto energético total, 
influenciando o balanço energético negativo. Portanto, embora o HIIT seja considerado um 
método de treinamento importante para a redução da gordura corporal de indivíduos com 
sobrepeso ou obesos, a prescrição deste tipo de treinamento para pessoas com diferentes 
comorbidades deve ser realizada com cautela, levando em consideração o estado físico e 
clínico de cada indivíduo.
Fonte: Adaptado de (BELMIRO; NAVARRO, 2016).
47UNIDADE I Introdução ao Treinamento Esportivo 47UNIDADE II Capacidades Físicas e o Treinamento
MATERIAL COMPLEMENTAR
LIVRO 
Título: Treinamento esportivo
Autor: Dietmar Martin Samulski; Hans-Joachim Menzel; Luciano 
Sales Prado
Editora: Manole
Sinopse: O livro é destinado aos atuais e futuros profissionais da 
área, que buscam aperfeiçoar a formação em treinamento espor-
tivo. Neste livro, os autores apresentam os principais aspectos do 
treinamento esportivo, incluindo as características especiais do 
treinamento com crianças e jovens, da biomecânica aplicada, da 
preparação psicológica para eventos competitivos, do treinamento 
técnico e tático e da atividade física com fins competitivos e pre-
ventivos.
LIVRO 
Título: Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos es-
portistas
Autor: Valdir J. Barbanti
Editora: Manole
Sinopse: O principal objetivo deste livro é justamente auxiliar es-
ses profissionais, explorando os conceitos básicos do treinamento 
esportivo segundo as mais atuais investigações científicas. Neste 
livro o autor destaca as capacidades físicas e sua aplicabilidade 
em diferentes modalidades esportivas. 
FILME / VÍDEO
Título: Missão Olímpica acompanha o treinamento