Protocolo de treino avaliacoes

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PROGRAMA DE 
MUSCULAÇÃO 
 
SEGUNDA - QUADRÍCEPS 
	Agachamento 
livre + Isometria completa 
	3x15 
Com 
progressão de cargas 
	40 segundos de isometria 
	Descanso de 1 a 2 minutos 
	 
Agachamento 
Hack 
	3x 15 com Progressão de cargas 
	 Aumentar 3% da carga 
	1 minuto de descanso 
	Afundo no 
Smith 
	3x 12 carga moderada 
	 1 minuto de descanso 
	 
	Cadeira extensora + unilateral 
	3 x 8 a 12 unilateral quadríceps esquerdo 
	3 x drop set normal até a falha 
	 1 a 2 minutos de descanso 
	Leg Press 45 
+ Unilateral 
	3x 8 a 12 unilateral perna esquerda 
	 3x15 normal com progressão de cargas 
	1 a 2 minutos de descanso 
	Panturrilha 
	4x20 
	Amplitude máxima 
	40 segundos de descanso 
 
TERÇA- DORSAIS, BÍCEPS E CORE 
 
	Elevação pélvica + isometria 
	3x 15 repetições Aumentar a carga 5% 
	5 seg de isometria 
	Progressão de carga 
até a carga máxima 
	 De 1 a 2 minutos de descanso 
	Agachamento sumô 
	3x15 manter a carga 
	 1 min de descanso 
	 
	 
	Abdução 
	3x15 drop set até a falha 
	1 min de 
descanso 
 
	Colocar 300 grau de elevação 
	 
	Mesa flexora + 
stiff 
	3x15 
	ComProgressão de cargas 
	1 min de descanso 
	 
	Búlgaro 
	3x15 
	Aumentar 10% da carga 
	1 minuto de descanso 
	 
	Panturrilha 
	4x20 
	Amplitude máximas 
	40” seg 
	 
 
 
 
 
 
QUINTA FEIRA – OMBRO- PEITO – TRÍCEPS 
 
	Desenvolvimento 
sentado com halteres 
	 
3x 15 
	 
1 min de descanso 
	 
	Elevação frontal 
	3x15 
	40 seg de descanso 
	 
	Elevação lateral 
	3x15 
	40 seg de descanso 
	 
	Remada alta 
	3x15 
	1 min de descanso 
	 
	Supino reto com barra 
	3 x 15 
	40 seg de descanso 
	 
	Supino inclinado com halteres 
	3x15 
	1 min descanso 
	 
	Voador de frente 
 
	3x15 
	40 seg de descanso 
	 
	Pulley frente tríceps com barra 
	3x15 
	40 seg de descanso 
	 
	Pulley corda 
	3x Até a falha com 
drop set 
	1 minuto de descanso 
	 
	Francês na polia com corda 
	3x15 
	40 seg descanso 
	 
 
SEXTA FEIRA - QUADRÍCEPS , POSTERIOR E GLÚTEO 
 
	Agachamento 
livre 
	3x 15 com Progressão de cargas 
	Aumentar 10% da carga 
	1 min de descanso 
	 
	Cadeira extensora 
	3x Até a falha com carga máxima 
 
	Drop-Set diminuindo 10 % da carga a cada falha 
	1 minuto de descanso 
	 
	Agachamento hack 
	3x 15 com Progressão de cargas 
	Manter a carga 
	1 min de descanso 
	 
	Abdutora 
	3x até a fallha no drop set 
	1 min de descanso 
	 
	 
	Mesa flexora 
	3x15 
	Progressão de carga 
	 
	 
	Elevação pélvica 
	3x15 repetições aumentar a carga 5% 
	5 seg de isometria 
	Progressão de carga até a carga máxima 
	 De 1 a 2 minutos de descanso 
	 Leg press 
45º 
	3x15 
Com carga máxima aumentando 10% da carga 
	 Ao final de cada série 10 movimentos 
curtos 
	1 a 2 min de descanso 
	 
 
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