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PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” NOME: DATA DE ÍNICIO: TREINO A – (segunda-feira) Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Rosca direta barra 6 6 1 min Rosca alternada 4 10 1 min Rosca banco scott 4 10 1 min Polia alta corda 6 6 1 min Francês deitado 3 10 1 min Coice com halter 4 10 1 min TREINO B– (terça-feira) Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Extensora 6 6 1 min Flexora 6 6 1 min Agachamento Smith 4 10 1 min Adutora 4 12 1 min Agachamento hack 3 10 1 min Flexão plantar no Smith 4 16 1 min Gêmeos sentado 4 16 1 min PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” Treino C - (quarta-feira) Bike: 20 min EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Elevação lateral 4 12 1 min Desenvolvimento com halter 4 10 1 min Elevação frontal cross 4 8 1 min Encolhimento maquina 3 20 1 min Encolhimento com halter 3 20 1 min Elevação frontal com anilha 6 6 1 min Treino D - (quinta-feira) Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Remada polia baixa 5 8 1 min Remada cavalinho 4 10 1 min Puxada costas 3 12 1 min Puxada frente barra neutra + crucifixo inverso com halter 4 6 1 min Rosca punho com barra 4 12 1 min Rosca inversa 4 12 1 min Treino E - (sexta-feira) Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Voador 4 12 1 min Supino reto 5 5 1 min Supino inclinado + crucifixo com halter 4 10 1 min Supino com halter 4 8 1 min Supino declinado 4 8 1 min PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira) EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Abdominal remador 3 20 45 s Extensão de pernas chão 3 20 1 min Lateral aparelho 4 20 Sem descanso ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.
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