Introdução ao Yoga: Asanas e Prática

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Introdução ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••4
Origem e Etimologia ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••8
A Meditação no Corpo ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••11
Como praticar as posturas •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••15
Benefícios das Posturas ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••18
Níveis de execução ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••22
Começando a prática •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••25
Referências bibliográficas ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••27
Sumário
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Introdução
Daniel De Nardi
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Você já deve ter percebido o barulho que o Yoga, puxado especialmente pelas 
posturas, (asanas) vem fazendo nas redes sociais. Dentre as técnicas do Yoga, 
os asanas, por poderem ser fotografados/filmados (diferentemente de um 
exercício de Meditação ou Respiração) são as que causam maior impacto visual. 
Fotos com posturas de Yoga somam mais de 4 milhões somente no Instagram. 
Embalados por essa tendência, algumas linhagens de Yoga tornaram a prática de 
asanas a única técnica das aulas. Muita gente começou a confundir Yoga com asa-
na e achar que praticar Yoga é unicamente fazer posturas difíceis, o que não está 
certo.Para que o asana e o Yoga sejam plenamente vivenciados, nenhuma 
técnica essencial pode ser suprimida. O Yoga funciona há milhares de 
anos com uma estrutura tradicional que segue uma determinada ordem. 
Extrair uma parte dessa estrutura e praticá-la isoladamente não pode ser 
considerado Yoga e tampouco pode-se afirmar que tal prática irá produzir os 
mesmos efeitos que fazer a mesma técnica dentro das orientações da tradição.
A prática das posturas produz muitos efeitos positivos sobre o corpo, saúde 
e longevidade, mas sua principal função, na visão ortodoxa do Yoga, é prepa-
rar o corpo para a Meditação. A prática de asanas desenvolve no praticante 
uma estrutura muscular capaz de mantê-lo imóvel, com a coluna ereta, du-
rante o tempo necessário, evitando o desconforto corporal. Tal desconforto, 
produz distrações, especialmente a dor física, a maior inimiga do estado 
meditativo. Como o tema asana é um assunto bem extenso e que envolve 
diferentes conhecimentos como História, filosofia, técnica da práti-
ca, anatomia e outros, decidimos dividir o assunto em diferentes 
volumes. Este primeiro é o primeiro livro desta série, uma excelente in-
trodução para quem está começando a praticar ou estudar o asana.
Se quiser continuar aprendendo mais, sugiro buscar as outras obras:
Introdução
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Introdução
• Como funcionam as Posturas do Yoga (E-book 02)
• Asana: História, Tradição e Prática (E-book 03)
No entanto, para compreender o asana em sua totalidade, além da com-
preensão intelectual é essencial que se tenha uma vivência prática do assunto. 
Sendo assim, o ideal é que você comece a praticar as sequências das posturas 
apresentadas nesse livro, com isso irá vivenciar no corpo o que será explicado 
nas próximas páginas.
Espero que essa leitura sirva como um portal que se abre para esse amplo e 
maravilhoso mundo do Yoga.
Namaste 
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“O asana deve ser confortável 
e estável/imóvel/firme”
Yoga-Sutra II, 46 2020-03-16
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Origem e Etimologia
Capítulo 1
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Asana é uma palavra de origem sânscrita (língua antiga da Índia) e que signifi-
ca entre outras coisas assento. A palavra asana vem sendo usada para nomear 
as posturas desde os primeiros textos de Yoga, muito embora, a forma como 
essa técnica vem sendo praticada tenha mudado bastante ao longo da História.
Apesar das posturas produzirem inúmeros efeitos positivos sobre o corpo, saúde 
e longevidade, sua principal função, na visão ortodoxa do Yoga, é proporcionar 
uma postura sentada em que o corpo permaneça tão firme e estável que não 
produza nenhuma distração, pois a dor é a maior dificultadora da Meditação.
Para a Literatura do Yoga, a tradução mais adequada para 
Asana é assento, mas Asana também pode ter outras traduções 
tais como: permanecer, banco, flecha, míssil, ficar, manter 
um posto contra um inimigo, postura, habitação, acampar, 
parada, sentado. 
Origem e Etimologia
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“O asana acontece quando se 
elimina o esforço e medita-se 
no infinito. E é assim que 
toda agitação cessa” 
Yoga-Sutra II, 47,48 2020-03-16
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A Meditação no Corpo
Capítulo 2
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A Meditação no Corpo
A Meditação feita no corpo consiste em usar o corpo como o ponto para qual a 
consciência converge. Essa forma de meditar ajuda muito quem está começando, 
pois por mais insensível que a pessoa seja, ela sempre terá relação com suas 
sensações.
Esta técnica é treinada em métodos de Meditação Mindfulness com o 
escaneamento corporal, exercício no qual o meditante permanece parado e 
percebe cada parte do corpo uma a uma, mantendo a atenção presa nas 
sensações.
Na prática de Yoga, usa-se o mesmo princípio mas pratica-se a Meditação no 
corpo nas diferentes posturas concentrando a atenção nas regiões estimuladas 
por cada postura. Isto funciona muito bem, especialmente para quem nunca 
meditou e tem dificuldade de sustentar a atenção numa imagem ou em um som. 
Para entender como o estímulo ao corpo pode ajudar na Meditação, imagine que 
você nunca travou contato com o Yoga ou Meditação e eu peço para você fechar os 
olhos e não pensar em mais nada. Além de achar estranho, provavelmente você 
desistirá do exercício em poucos minutos, não querendo nunca mais repeti-lo.
 
Agora, se eu pedir para você inclinar o corpo para frente, tentando tocar com as mãos 
nos joelhos e depois nos pés e permanecer um tempo sentindo profundamente a 
musculatura, contando a respiração e tentando não pensar em mais nada, pode ser 
que você fique incomodado, mas quando retornar, terá uma percepção imediata 
de que seu corpo está diferente e que funcionou o deslocamento da atenção e você 
conseguiu manter a concentração em um único ponto durante toda a permanência.
Assim que o asana pode servir como uma porta de entrada para quem quer 
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começar a percorrer o caminho do Yoga ou da Meditação. Afinal, o asana 
atua no plano físico, que é mais denso e por isso, mais fácil de ser percebido.
A Meditação no Corpo
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“O Yoga da ação consistem 
em auto-superação, auto-
estudo e a entrega” 
Yoga-Sutra II, 1 2020-03-16
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Como praticar as posturas
Capítulo 3
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Os asanas podem ser feitos de duas formas:
• Com movimentos (Flow)
• Permanência (Hatha)
Flow é uma forma moderna de praticar as posturas difundida através do Vinyasa 
Yoga e suas variações. A execução das posturas com pouca permanência e ên-
fase nas passagens é sua a principal característica de execução. A permanência 
em cada postura é contada por um número de respirações ou pode não haver 
pausas e a postura seja usada apenas como uma transição para o próximo asana.
Há milênios, oHatha Yoga executa os asanas com permanências longas. Nesse 
tipo de prática, o tempo de execução pode igualmente ser contado pelas respi-
rações, mas também poderá ser determinado pelo conforto do praticante ou 
pela orientação de um professor.
Se você estiver praticando pela primeira vez com este livro, comece com uma 
permanência menor (menos de 1 min) em seguida vá gradualmente aumentan-
do o tempo de estabilidade.
Como praticar as posturas
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“Quando se aperfeiçoa o Hatha Yoga 
aparecem os seguintes sinais: agilidade 
física, brilho no rosto, manifestação da 
vibração sutil interior, olhar penetrante 
e claro, saúde, controle do fluido semi-
nal (bindu), aumento do fogo digestivo e 
total purificação dos canais de energia”
Hatha Yoga Pradipika II, 78 2020-03-16
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Benefícios das Posturas
Capítulo 4
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As posturas do Yoga produzem diversos efeitos positivos para seus praticantes. 
Entre esses efeitos podemos citar:
Desfazer as tensões musculares: os asanas de alon-
gamento produzem um estímulo profundo nos múscu-
los gerando relaxamento muscular. Dores nas costas 
ou no pescoço, geradas por tensão costumam desapa-
recer depois das primeiras aulas.
Aumentar a mobilidade articular: as articulações 
(junções de membro) com o passar dos anos, liberam 
cálcio e reduzem o movimento dessas regiões. Com 
isso, os movimentos articulares vão diminuindo o 
que acarreta prejuízo de mobilidade a todo o corpo. 
Os asanas com movimento articular, liberam o cálcio 
acumulado nas articulações, mantendo-as em perfeito 
funcionamento por toda a vida. 
Ajudar na prática da Meditação: na visão ortodoxa 
do Yoga, essa é o único objetivo real da prática das pos-
turas. os asanas ajudam o corpo a ficar estável e não 
produzir distrações de sensações quando o praticante 
tem a proposta de concentração máxima.
Benefícios das Posturas
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Ganho de força e resistência muscular: o trabalho 
de força feito no Yoga usa um sistema natural que é a 
isometria. A isometria é o sistema em que o músculo, 
involuntariamente começa a contrair e relaxar diversas 
vezes para sustentar uma determinada posição. Quan-
do o músculo precisa resistir a um estímulo longo, ele 
começará a contrair e relaxar diversas vezes produz-
indo uma “musculação” interna. A isometria atua pro-
fundamente nos músculos gerando resistência para os 
momentos em que a resistência necessária quando o 
corpo já não aguenta mais. 
Melhorar a consciência corporal: à medida que o 
praticante se dispõe a executar as posturas com lon-
ga permanência e auto-observação, ele vai entenden-
do como acontece o diálogo interno com o corpo e 
como comandar melhor seus músculos. O aumento da 
consciência corporal contribuirá para o ganho de per-
formance em qualquer esporte que o praticante se 
dedicar. 
Benefícios das Posturas
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“Nos asanas, assim como em 
qualquer tipo de evolução, o 
progresso deve ser gradual”
Daniel De Nardi 2020-03-16
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Níveis de execução
Capítulo 5
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Quando decide-se por permanecer na postura, uma das coisas mais importantes 
a ser observada é o diálogo com as informações enviadas pelo corpo. Entender 
o que o corpo está pedindo e o quanto é possível aumentar o limite é a grande 
chave para o desenvolvimento da consciência corporal.
Para executar as posturas com longas permanências (mais de 2 min) você deve 
fazer uma progressão gradual na intensidade. Caso contrário, se tentar avançar 
numa postura de alongamento antes que o corpo tenha se adequado a ela, a 
musculatura irá travar e aí não existe força que fará você avançar na posição.
A prática de asana tem muito mais a ver com jeito e com ouvir as sensações do 
corpo do que se esforçar ao máximo para obter a máxima evolução.
A postura bem executada é sempre feita em 3 partes:
1. Relax: essa primeira fase é uma fase de adaptação. Nesta fase o objetivo é 
compreender que todo exercício produz uma ansiedade pela evolução. Na 
prática de asanas trabalhamos contra essa tendência, por isso primeiro é es-
sencial parar, não sentir o esforço, apenas observar e esperar o corpo adap-
tar-se 100% e começar a se soltar. 
2. Incompleto: neste momento da execução, o corpo já está adaptado a postu-
ra e começam os primeiros avanços para sentir as regiões que serão mais tra-
balhadas durante a permanência. Procure manter sua atenção nessas regiões 
de maior solicitação. 
3. Pleno: Nesse momento completa-se a postura. Chegando a um ponto em 
que pode-se considerar completa. Isso não significa que tenha se chegado 
ao ponto máximo, mas que a postura completou seu propósito e todos os 
efeitos foram produzidos.
Níveis de execução
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“O sucesso no Yoga depende 
de esforço, determinação
destemida, audácia, 
conhecimento discriminativo, 
perseverança, fé (nos 
ensinamentos do mestre) 
e afastamento de toda 
companhia (supérflua)”
Hatha Yoga Pradipika I, 16
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Começando a prática
Capítulo 6
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Essas dicas podem parecer simples, mas elas farão toda diferença para sua práti-
ca de asanas:
1. Procure praticar sempre no mesmo horário, isso ajuda a 
mente a manter a disciplina;
2. Escolha um lugar arejado e com o mínimo de distrações;
3. Enquanto estiver na prática fique longe do celular e desligue 
as notificações;
4. Escolha uma música tranquila e experimente também prati-
car sem música;
5. Comece aos poucos, a evolução não dá saltos;
6. Anote os insights que a prática proporcionar;
7. Faça pelo menos 5 min de Meditação ao final da prática!
Começando a prática
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Referências
bibliográficas
1. Yoga-Sutra, Patanjali
2. Hatha Yoga Pradipika, Nathas
3. Yoga Body, Mark Singleton
4. Roots of Yoga, Mark Singleton 
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	Introdução
	Origem e Etimologia
	A Meditação no Corpo
	Como praticar as posturas
	Benefícios das Posturas
	Níveis de execução
	Começando a prática
	Referências