PRINCÍPIOS FISIOLÓGICOS E CINESIOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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Professor Mestre. Sergio Franco Moreira de Souza
Profissional de educação física e fisioterapeuta
Mestre em Educação Gestão Desportiva
Doutorando em ciência do desporto
PRINCÍPIOS FISIOLÓGICOS E CINESIOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
*
MOVIMENTO
*
Prof. Sérgio Franco
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PLANOS DOS MOVIMENTOS NO 
*
PLANOS DOS MOVIMENTOS 
*
 Movimentos no Plano Sagital
Eixo Látero lateral
*
PLANOS E EIXOS DOS MOVIMENTOS
SAGITAL
LÁTERO-LATERAL
*
 Movimentos no Plano Frontal
Eixo Anteroposterior
*
FRONTAL
ÂNTERO-POSTERIOR
*
*
Movimentos no Plano Transversal
Eixo Longitudinal
*
TRANSVERSO
CÉFALO-PODÁLICO
*
 FORMAS DE MOVIMENTOS
MOVIMENTO ANGULAR 
MOVIMENTO LINEAR 
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MOVIMENTO CADEIA C. ABERTA
MOVIMENTO CADEIA C. FECHADA
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MIOLOGIA
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1-ORGANIZAÇÃO DO TECIDO MÚSCULO ESQUELÉTICO (estrutura) – unidade 3.2
Tendão: 
É responsável pela união
 do músculo ao osso.
Epimísio: 
Recobre todo músculo.
Perimísio: 
 Recobre os feixes 
 (fascículos) musculares.
Endomísio: 
Recobre a fibra muscular que é constituída por miofibrilas de actina e miosina. 
Miofibrilas:
 Localizam-se no sarcoplasma, e são envoltas por uma membrana chamada de sarcolema.
Epimísio, perimísio e endomísio são tecidos de conexão que revestem respectivamente músculo, fascículo e fibra muscular. 
Sarcômero – Menor unidade de contração muscular. 
*
Célula Muscular
*
2.Bases Histológicas
Composição Muscular
Componentes					Participação	
Proteína Contrátil				25-30 %	
Sarcoplasma					20-30%	
Mitocôndrias					10-20%	
Componente Visco-elástico (capilares,
 glicogênio, gordura, tecido conjuntivo 	Restante	
	(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)
*
Proporções Relativas de Proteínas Miofibrilares
Proteína
Composição estrutural
Miosina
43%
Actina
22%
Titina
10%
Nebulina
5%
Tropomiosina
5%
Troponina
5%
Proteína C
2%
Proteína M
( 2%
(-actinina
2%
(-actinina
2%
Adaptado de SPERELAKIS & BANKS, 1993
*
COMPONENTES MUSCULARES
2-Elásticos 3- Plásticos
*
Tipos de Fibras Musculares
Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha
Tipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas
Tipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed.
Determinado pelo neurônio-motor
O treinamento não altera mas potencializa.
*
5. TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR 
*
*
MÚSCULOS TÔNICOS E FÁSICOS
*
*
6. CARACTERISTICAS MORFOLOGICAS
ARQUITETURA DA FIBRA MUSCULAR
*
Arquitetura da fibra muscular :
Paralelas 
*
Arquitetura da fibra muscular :
Oblíquas 
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 SEGMENTOS ARTICULARES ENVOLVIDOS 
MÚSCULOS:
Uniarticulares
 
Biarticulares
Multearticulares
*
 
 NUMERO DE FIXAÇÕES
*
 PONTOS DE FIXAÇÃO
 
Obs: Os músculos agem tanto através da origem, como da inserção.
Origem: Ponto de fixação proximal
Inserção: Ponto de fixação distal
Ação inversa
Quando o músculo age através da origem
Ação direta
Quando o músculo age através da inserção
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  NUMERO DE VENTRES 
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MIOLOGIA
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1. Bases Neuromotoras
Unidade Motora
 
 Placa Neuromotora
Fuso Muscular
Órgão Tendinoso de Golgi
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Placa neuromotora
*
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 7. FUNÇÕES GERAIS DOS MÚSCULOS
Locomoção
Sustentação (Postura)
Proteção
Fornecimento de calor
Nutrição
Estética
*
 8. PROPRIEDADES DOS MÚSCULOS
Contratilidade: Capacidade de diminuir de comprimento.
Extensibilidade: Capacidade do tecido ser alongado
Elasticidade: Capacidade em retornar ao comprimento 
normal após um estiramento
Excitabilidade: Capacidade de responder a um estímulo 
*
12. TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
ISOMÉTRICA: 
 F = R
CONCÊNTRICA:
 F > R
EXCÊNTRICA:
 F < R
ISOCINÉTICA:
 RESISTÊNCIA VARIAVEL
 FÔRÇA MÁXIMA
 VELOCIDADE CONSTANTE
 
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Função do músculo esquelético
Recrutamento de unidades motoras
Contração lenta
Contração rápida
TIPOS DE CONTRAÇÕES
Mudança no comprimento do músculo
Concêntrica
Isométrica
Excêntrica
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Função do músculo esquelético
Concêntrica e Excêntrica
*
CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA
CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA
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Função do músculo esquelético
Isométrica
*
TENSÃO ISOMÉTRICA
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Trabalho (contração muscular)
Isométrico  F=R
Isotônico Concêntrico (+)  F >R
Isotônico Excêntrico (-)  F < R 
O trabalho excêntrico suporta uma carga máxima entre 20 a 50 % sup. ao trabalho concêntrico. 
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Função do músculo esquelético
Funções desempenhadas pelos músculos
Agonistas 
Acessório
Antagonistas
Estabilizadores
Neutralizadores
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PAPÉIS (FUNÇÕES) MUSCULARES
: AGONISTA
 Principal responsável pelo movimento.Pode haver mais de um agonista. Se contrai de maneira isotônica concêntrica.
Exs: Bíceps Braquial na flexão do cotovelo
 Quadríceps na extensão do joelho
 
*
ACESSÓRIO: 
 Auxilia o agonista.
 Pode haver mais de 
 um acessório. 
 Se contrai de maneira 
 isotônica concêntrica.
 Exs: Supinador, flexor
 superficial dos dedos. 
 Auxiliam na flexão do
 cotovelo
 
 
*
PAPÉIS MUSCULARES
ANTAGONISTA:
 Controla a ação do agonista.
 Se contrai de maneira isotônica excêntrica.
 Exs: Tríçeps Braquial na flexão do cotovelo
 Bíceps Braquial na extensão do cotovelo
 Quadríceps na flexão do joelho
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PAPÉIS MUSCULARES
FIXADOR OU ESTABILIZADOR:
 Músculos que se contraem de maneira isométrica, à distância, para dar maior vantagem mecânica ao agonista
 Ex: Abdominais no exercício de apoio de frente.
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PAPÉIS MUSCULARES
SINERGISTA CONCORRENTE:
 Músculos potencialmente antagonistas que se juntam para realizar um terceiro movimento.
 Exs: Flexor ulnar do carpo e extensor ulnar do carpo na adução do punho.
 Oblíquo externo direito e Oblíquo externo esquerdo na flexão do tronco 
*
PAPÉIS MUSCULARES
 NEUTRALIZADOR:
 Se contrai de maneira isométrica para anular ações indesejáveis de um músculo multarticular.
 Ex: Extensores do punho na flexão dos dedos da mão
 
*
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14. FATORES QUE AFETAM A FORÇA MUSCULAR
*
Força Absoluta: É a força produzida independente do peso corporal.
FORÇA MUSCULAR EM FUNÇÃO DO GÊNERO
Homens mais fortes que as mulheres em todos os grupamentos musculares.
Percentual médio de força dinâmica em mulheres relacionada aos homens: 54% a 80%.
Percentual de força estática em mulheres relacionada aos homens: 37% a 70%.
Área da secção transversa do músculo: Homens > Mulheres.
*
Força Relativa: É a força produzida relacionada com o peso corporal.
Diferenças reduzidas de força entre homens e mulheres em comparação à força absoluta
*
FORÇA MUSCULAR E IDADE
 
Aumento gradual da musculatura esquelética em crianças, aumento do volume das fibras.
Força apresenta características semelhantes em ambos os sexos até a puberdade.
Sexo masculino: Padrão diferenciado, exibe maiores níveis de força  devido ação da testosterona.
Sexo feminino: Pico de força após a puberdade sem ganho significativo a partir daí.
20 e 30 anos: Platô de força em ambos os sexos.
Após 60 anos: Perdas mais significativas da força.
*
Nível de treinamento: 
Fator que deve ser levado em conta independentemente da faixa etária quando se analisa o desenvolvimento da força. 
*
– RELAÇÃO COMPRIMENTO – TENSÃO
 Tensão
máxima é produzida quando a fibra muscular está 
 proxima ao seu comprimento de repouso ou em ligeiro 
 alongamento.
 Haverá uma diminuição da produção de tensão caso a fibra 
 esteja numa posição muito alongada ou encurtada
*
 RELAÇÃO COMPRIMENTO MUSCULAR E FORÇA
Repouso : Existe uma sobreposição de filamentos
de actina e miosina adequada.
Pré alongamento : O alongamento discreto permite um afastamento ótimo entre os filamentos de actina e miosina.
Encurtamento : Os filamentos de actina e miosina estão
muito sobreposionadas.
 
Insuficiência ativa: Ocorre quando um musculo bi articular aproxima sua origem da inserção encurtando seu comprimento
 e perdendo torque.
Insuficiência passiva: Quando um músculo bi articular chega em
seu comprimento máximo limitando um movimento realizado por 
seu antagonista.
*
COMPRIMENTO MUSCULAR
O pré-estiramento muscular, em até 15-25% de seu comprimento, cria condições ideais para a realização de uma contração eficaz, alcançando altos índices de força. 
O alongamento demasiado do músculo (mais de 30-35%) provoca uma redução na força em função do afastamento entre os miofilamentos de actina e miosina, dificultando a formação da ligação actomiosínica
*
– RELAÇÃO FORÇA – TEMPO 
 Quanto mais longo o tempo de contração , maior a força 
 desenvolvida; 
 Tempo necessário para a tensão produzida pelo componente 
 contrátil seja transmitida para os componentes elásticos em 
 paralelo e em série.
– RELAÇÃO CARGA-VELOCIDADE
 A velocidade de encurtamento de um músculo contraindo 
 concentricamente é inversamente proporcional a carga externa 
 aplicada, ou seja, quanto maior carga menor velocidade;
↑ carga : Contração Excêntrica ocorrerá mais rápida / a contração
 concêntrica será mais lenta;
 carga = a força: Contração Isométrica, tensão muscular alta;
↓ carga : Contração Concêntrica ocorrerá mais rápida/ a contração
 excêntrica será mais lenta.
. 
*
- RETARDO ELETROMECÂNICO
 Intervalo de tempo entre a chegada do estímulo neural e o 
 desenvolvimento de tensão pelo músculo;
 A duração do retardo varia entre 20 a 100 milissegundos, obtendo
 menor tempo para os músculos com maior proporção de fibras de
 contração rápida.
 O intervalo é menor quando a contração inicia de um estado de 
 ativação; ( pré-estiramento).
 O intervalo é maior quando a contração inicia de um estado de 
 repouso.
*
EFEITO TEMPERATURA NO MÚSCULO
O aumento da temperatura corporal promove maior velocidade de resposta dos nervos e músculos;
A função muscular é mais eficiente a uma temperatura de 38,5°C;
Com a temperatura elevada uma menor ativação e um número menor de unidades motoras será necessário para sustentar carga;
Maior suprimento de oxigênio, remoção dos restos metabólitos, maior potência e resistência muscular. 
ÁREA DE SECÇÃO TRANSVERSAL 
Quanto maior a área transversa maior será a força;
O treinamento de força aumenta a área de secção transversal de 
 todas as fibras, levando ao aumento do musculo e da força .
A maior quantidade de actina – miosina por área muscular favorece maior força.
*
DIREÇÃO DAS FBRAS MUSCULARES EM RELAÇÃO 
AO TENDÃO
Músculos peniformes apresentam maior quantidade de fibras por área. 
Músculos fusiformes apresentam menor quantidade de fibras por área.
ÂNGULO DE INSERSÃO DO TENDÃO MUSCULAR
O músculo desenvolve sua maior tensão quando seu tendão encontra-se próximo de 90º durante o movimento.
TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR
Fibras de Contração Lenta(tipo I) – pico de tensão com relativa lentidão.
Apresentam: Baixa velocidade de contração, alta resistência à fadiga, diâmetro pequeno, baixa concentração de ATPase e enzimas glicolíticas, alta concentração de mitocôndrias.   
*
TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR
Fibras do tipo ll desenvolvem mais força.
São inervadas por motoneurônios mielinizados.
Fibras de Contração Rápida (tipo IIa; IIb) – pico de tensão com relativa rapidez.
TIPO DE SISTEMA DE ALAVANCAS
Alavancas inter-resistentes (2º Grau) mobilizam maiores cargas por apresentarem vantagem mecânica.
TIPO DE TREINAMENTO
Treino com poucas repetições e cargas altas; baixo volume e alta intensidade.
*
*
*
Coordenação intramuscular
Coordenação intermuscular
FATORES NEURAIS
ADAPTAÇÃO NEURAL
*
	Ordem em que as UMs são recrutadas 
Sale, 1992
*
CVM %
Frequência de Impulsos (Hz) 
Sale, 1992
Princípio do Recrutamento UMs
*
Força explosiva, recrutamento de UMs não segue o princípio do tamanho.
Hannertz, 1974; Grimby, 1977
Entretanto...
*
Força Máxima X Vel. Máxima (Responsividade)
Hakkinen et al., 1985
*
Principais adaptações...
Moritani & De Vries, 1979
Capacidade de Produção de Força
Nervosos
Morfológicas
Neuromusculares
*
↑ Força
Hipertrofia
Adaptação Neural
Duração do treinamento
Progresso
8-12 semanas
Steroids
Steroids
Sale, 1988
*
*
Tipos de Exercícios
Multiarticulares- ↑ período de 
adaptação neural e atraso 
na hipertrofia muscular.
Monoarticulares- ↓ período de 
adaptação neural e hipertrofia
 muscular mais rápida.
*
Co-ativação dos antagonistas
 Para maximizar a força gerada por um agonista é necessário minimizar a magnitude da co-ativação.
Co-ativação...
*
 
 
 da ativação dos músculos agonistas (coordenação intra e inter-muscular)
 da co-ativação dos músculos antagonistas
 da atividade dos Órgãos Tendinosos de Golgi (OTGs)
 
 Alterações na junção neuromuscular 
Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força
*
	Coordenação Intramuscular: 	Sincronização das UMs 
↑ Recrutamento de UM (após período de TF):
Recrutamento de UM adicionais devido a bloqueio ou redução de impulsos inibitórios (OTGs ou células Renshaw);
Mais UM são recrutadas para realizarem determinada ação;
“ Ferramenta de investigação- EMG.”
De Luca, 1997
*
Coordenação Intermuscular
Realização de movimento de modo mais econômico.
+ sincronização da musculatura.
↓ contração da musculatura antagonista.
Melhora da TPF. 
Higbie et al., 1986
*
Bases Bioenergéticas
Sistema ATP-PC
10 - 15 seg.
Via metabólica alática
Ativ. de alta intensidade
*
Mecânica Respiratória
 TIPOS
Contração Concent.
Contração Excênt.
ATIVA-ELETIVA
INSPIR.
EXPIR.
PASSIVA-ELETIVA
EXPIR.
INSPIR.
BLOQUEADA
APNÉIA
INSPIR./EXPIR.
CONTINUADA
LIVRE
*
Glicólise
Até 2 minutos
Anaeróbica lática
Ativ. de alta intensidade
Possui o lactato como limitador
Recuperação mais longa
Potencializa o gasto energético
*
Sistema Oxidativo
Ilimitada
Predominante a partir de 2 minutos
Síntese mais rápida que a glicolítica
Necessita de glicose para ser eficiente
*
As fontes energéticas sempre estarão atuando...
Valores absolutos e percentuais de trabalho anaeróbico e aeróbico
 em níveis máximos de durações variadas.
10 seg
1 min
2 min
4 min
10 min
30 min
60 min
120 min
Anaeróbico
%
25
85
40
65-70
45
50
45
30
35
10-15
30
5
20
2
15
1
Aeróbico
%
5
15
20
30-35
45
50
100
70
250
89-90
700
95
1300
98
2400
99
Total cal.
30
60
90
145
285
730
1320
2415
		(Astrand citado por HOLLMANN & HETTINGER, 1989)
*
*
 Arquitetura óssea
 Osso cortical 
 Osso compacto
 De baixa porosidade (>15% do volume) 
 Suporta maiores tensões e menores deformações.
Capaz de absorver maiores cargas tensivas quando as fibras de colágeno estiverem dispostas
paralelamente a carga.
*
Estudos têm demonstrado que a atividade física regular tende a aumentar a mineralização óssea em indivíduos com osteoporose. 
Lembrando-se que programas da atividades físicas para estes indivíduos devem ser feitos com cuidado para minimizar os riscos de fraturas.
OSSOS
*
OSSOS
Funções: 
- Sustentação, 
- Sistema de alavancas, 
- Proteção, armazenamento
e formação de células sanguíneas.
Tecido extremamente dinâmico, continuamente formado e remodelado pelas forças às quais está sujeito.
*
COMPOSIÇÃO
Remodelação óssea
Resistência à tração
Resistência à compressão
Sulfato e fosfato de cálcio - > Rigidez ao osso
Colágeno - > Elasticidade ao osso 
 Água importante para a resistência do osso.
Células ósseas
Osteócitos: Osteoblastos e osteoclastos
*
*
ARQUITETURA ÓSSEA
Osso esponjoso:
Alta porosidade (<70% do volume)
Menos denso, se adapta facilmente a direção da carga imposta.
Tem grande capacidade de armazenar energia e distribuir pressões quando cargas são aplicadas.
*
 Deformações Elásticas e Plásticas 
Deformação é a mudança no formato original da estrutura.
Elasticidade - É a habilidade do material em retornar seu tamanho e forma original (livre de estresse) quando as cargas aplicadas são removidas.
Se uma carga é aplicada em um material, tal que o estresse gerado no material é igual ou menor que o limite elástico, as deformações que acontecerão no material serão completamente recuperadas, uma vez que as cargas aplicadas sejam removidas.
 
Plasticidade - Implica deformações permanentes ou “temporariamente permanentes”. Materiais podem sofrer deformações plásticas quando são carregados além dos seus limites elásticos. As deformações plásticas podem vir acompanhadas de falha ou ruptura.
 
Ponto de Cessão – É o ponto em que o material passa da condição elástica para condição plástica. Cada biomaterial (osso, tendão, cartilagem, músculo, etc...) apresenta um ponto de cessão diferente.
*
PROPRIEDADES
Anisotrópico
O osso resiste de maneira diversa à cargas aplicadas em diferentes direções
Viscoelástico
O osso responde de maneira diferente quando recebe cargas em velocidades diferentes:
 Velocidade Rigidez Carga antes de lesionar
*
CARGAS MECANICAS
Compressão
*
CARGAS MECANICAS
Tração
*
CARGAS MECANICAS
• Cisalhamento
*
• Flexão
CARGAS MECANICAS
*
CARGAS MECANICAS
• Torção
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15- TIPOS DE FORÇA
 FORÇA MÁXIMA
% da carga: > 85 a 100% de 1RM;
 Repetições: < 6;
 Séries por grupo muscular: maiores que 4;
 Freqüência semanal: 2 a 3 dias;
 Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
 Intervalo entre séries: 2 a 5 min;
 Velocidade de execução: lenta.
 Grau de hipertrofia: 4
 Grau de força: 5
*
FORÇA DE POTÊNCIA 
 % da carga: 30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto;
 Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10.
 Séries por grupo muscular: > 4 a 10
 Freqüência semanal: 2 dias;
 Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
 Intervalo entre séries: > 2 min;
 Velocidade de execução: rápida.
Grau de hipertrofia: 3
Grau de força: 4
*
FORÇA DINÂMICA
% da carga: 65 a 85% de 1RM;
 Repetições: de 6 a 12;
 Séries por grupo muscular : > 3 a 5
 Freqüência semanal: > a 2 dias;
 Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
 Intervalo entre séries: 1 a 2 min;
 Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica mais lenta
Grau de hipertrofia: 5
Grau de força: 4
*
FORÇA DE RESISTÊNCIA
% da carga: 30 a 40% END. / >45 a 65 % FR, de 1RM;
 Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END.
 Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END.
 Freqüência semanal: 3 dias.
 Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h.
 Intervalo entre séries: de 30``a 45`` FE. 45``a 1` FR
.
 Velocidade de execução: moderada .
Grau de hipertrofia: END. 0 / FR 1
Grau de força: END. 1 / FR 2
 
*
 16-MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO
Seleção dos exercícios
Ordem dos exercícios
 - Especificação das cargas
 - Programar número de repetições
 - Estabelecer o número de séries
 - Determinar as Pausas entre as séries e treinos (sessões)
 - Indicar a forma de realização dos exercícios
*
OBJETIVOS DO TREINAMENTO:
 CONDICIONAMENTO FÍSICO
 ESTÉTICOS
 COMPETITIVO
 PROMOÇÃO DA SAÚDE
 REABILITAÇÃO
*
TREINAMENTO PARA INICIANTES
OBJETIVOS:
 ADAPTAÇÃO
 APRENDIZADO DO GESTO MOTOR
 PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA MAIOR
TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA)
 FORÇA DE RESISTENCIA OU RML
PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA
 DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS
DIVISÃO MUSCULAR:
 EXERCITAR o CORPO TODO
ORDEM DOS EXERCICIOS:
 ALTERNADO POR SEGUIMENTO 
 
ESCOLHA DOS EXERCICIOS:
 BÁSICOS; MÁQUINAS OU PESO LIVRE
 MULTE-ARTICULARES
 GRANDES GRUPOS MUSCULARES
 CADEIA FECHADA
 FÁCIL REALIZAÇÃO
NÚMERO DE EXERCICIOS: 
 6 A 10
 I A 2 POR GRUPO MUSCULAR
NÚMERO DE SÉRIES:
 1 A 2, PODENDO CHEGAR A 3
REPETIÇÕES: 
 10 A 15
CARGA: 
 40 A 65 %
RECUPERAÇÃO: 
 30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES
 ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h
FORMA DE EXECUÇÃO: 
 SIMPLES
VELOCIDADE: 
 LENTA A MODERADA
 METODO INTERVALADO:
 CIRCUITO
*
TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
NÚMERO DE EXERCICIOS: 
2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
NÚMERO DE SÉRIES: 
 3 OU MAIS
REPETIÇÕES: 
6 A 12 PARA FD
1 A 5 PARA FP, 
15 A 30 PARA FR
* CARGA: 
 70 A 85 % PARA FD ,
 > 85 % PARA FM
RECUPERAÇÃO: 
ENTRE AS SÉRIES: 1´A 2´ PARA FD, 
3´A 5´ PARA FM, 
 30´´ A 2´ PARA FR 
 ENTRE AS SESSÕES: 48 A 72 h PARA FD E FP, 
 24 A 48 h PARA FR
 
FORMA DE EXECUÇÃO: 
 VARIADA
* VELOCIDADE: VARIADA
 LENTA, MODERADA, RÁPIDA
METODO INTERVALADO
 FORMAS VARIADAS
 
OBJETIVOS:
GANHOS DE FORÇA
HIPERTROFIA MUSCULAR
TIPO DE FORÇA: VARIADA
 FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML
PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E METABOL.
 TRES A SEIS VEZES
DIVISÃO MUSCULAR:
 FRACIONAR O CORPO 
ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA
 CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO:
 LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR 
 SÉRIE TRIPLA
 SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA
 ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
 
ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS
BÁSICOS E ESPECÍFICOS
MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES
GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES
CADEIA FECHADA E ABERTA
FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA
*
EXERCICIOS: SUPINOS (RETO, INCLINADO, DECLINADO)
*
EXERCICIOS: CRUCIFIXO
VOADOR
*
EXERCICIOS: ABDOMINAIS 
*
ABDOMINAIS (INFRA)
*
PUXADA PEGADA ABERTA 
*
PUXADA PEGADA FECHADA 
*
REMADAS PEGADA FECHADA 
*
REMADA PEGADA ABERTA 
*
DESENVOLVIMENTOS
*
ELEVAÇÃO LATERAL
*
ELEVAÇÃO FRONTAL
*
CRUCIFIXO INVERTIDO 
*
REMADA ALTA 
*
ROSCA DIRETA
*
ROSCA W
*
TRÍCEPS POLIA /
TESTA 
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CADEIRA EXTENSORA
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: FLEXORA HORIZONTAL
*
STIFF
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CADEIRA ADUTORA
*
CADEIRA ABUTORA
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FLEXÃO PLANTAR 
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LEG PRESS 
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AGACHAMENTOS
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LEVANTAMENTO TERRA
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