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Leis da alimentação
Lei da qualidade: uma dieta completa inclui todos os nutrientes necessários para a formação e manutenção do organismo. As refeições devem ser variadas, contendo pelo menos um alimento de cada grupo, com todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
Lei da quantidade: deve suprir as necessidades energéticas de uma pessoa e manter seu equilíbrio nutricional. Ou seja, as refeições devem ser em quantidade suficiente para cada pessoa.
Lei da harmonia: é a proporção, o equilíbrio. Os nutrientes devem estabelecer uma proporção entre si, ou seja, não deve haver muito de um nutriente e nada do outro.
Lei da adequação: alimentação adequada as necessidades nutricionais do organismo, atendendo as necessidades fisiológicas, psicológicas, socioeconômicas. Deve ser individual.
Pirâmide alimentar
Foi criada com objetivo de instruir a população a ter uma vida mais saudável. É um plano alimentar diário recomendado as pessoas saudáveis acima de 2 anos de idade.
Guia alimentar
Tem duas edições:
1° edição – 2005: com recomendações voltadas à quantidade ideal de consumo dos grupos alimentares, baseadas na pirâmide alimentar brasileira.
2° edição – 2014: com atitudes que favorecem um comportamento alimentar mais saudável.
Recomenda as quantidades para os grupos alimentares:
Carboidratos – 55% a 75% do vet. Dentro disso desse total, 45% a 65% deve ser de carboidratos complexos e fibras, e menos de 10% de açúcares livres ou simples(açúcar de mesa, refrigerantes, doces..)
Lipídios – 15% a 30% do vet.
Proteína – 10% a 15% do vet
Frutas e hortaliças – mínimo 400g/dia, garantindo 9% a 12% do vet.
Alimentos funcionais
Aliemento funcional é aquele que, além de ter macro e/ou micronutriente, ainda tem outras substâncias, que pode ser nutriente ou não, que trará efeito benéfico à saude. Como um fitoquímico(substancia própria do alimento, que não é nutriente). Ômega 3, alem de ser uma gordura, possui propriedades benéficas. Possui propriedades funcionais benéficas a saude.
São alimentos funcionais:
Probióticos – formados de microrganismos vivos, afetando beneficamente a microbiota intestinal. Aumenta as bactérias boas próprias da flora intestinal.
Prebióticos – alimentos não digeríveis que fica, fermentando no intestino, servindo de alimento para nossa microbiota. Ou seja, o prebiótico é alimento para o probiótico. Faz com que as bacterias boas cresçam, e as patogênicas vão diminuindo.
Simbiótico – suplementos com probiotico e prebioticos juntos.
FOS(frutooligossacarídeos)
São fibras, ou seja, açúcares não metabolizados pelo organismo humano, e não calóricos. São considerados prebióticos porque promovem o crescimento de probióticos, ou seja, o crescimento das bactérias benéficas. Por isso o FOS é um alimento funcional.
Encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal. Yacon, chicória, banana verde, cebola, aspargos, alcachofra.
Benefícios:
Redução da pressão sanguínea em pessoas hipertensas; 
redução da absorção de carboidratos e lipídeos séricos;
melhora do metabolismo de diabéticos; 
aumento da síntese de vitaminas (principalmente do grupo B);
aumento da produção de compostos imunoestimulantes, que possuem atividade antitumoral; diminuição do crescimento de bactérias nocivas.
Fibras
Solúveis –
Absorvem água e formam gel, por isso são viscosas;
Facilmente digeridas pelas bactérias do intestino, por isso são fermentáveis;
Proteção contra doenças cardiovasculares e diabetes, pois dominuem os níveis de colesterol e glicose no sangue;
Retarda o esvaziamento gástrico;
Aumenta o tempo de trânsito;
Nas pectinas, gomas e mucilagens, leguminosas (feijão, lentilhas), aveia, cevada, nas cascas das frutas
Insolúveis – 
Não absorvem água, por isso é não-viscosa;
Não fermenta tão rápido;
Favorecem os movimentos do intestino;
Alivia constipação;
Aumenta volume fecal;
Produz fezes mais macias;
Celulose, hemicelulose, lignina;
Nos grãos e vegetais (aipo, salsão, casca do grão de milho).
Proteínas
0,8 a 1 g/kg de peso/dia
Existem 20 aminoácidos, sendo 9 essenciais e 11 não essenciais. Há ainda os condicionalmente essenciais.
Essenciais – não sintetizados pelo organismo. Só conseguimos através da alimentação.
Não essenciais – sintetizados pelo organismo.
Condicionalmente essenciais – é o aminoácido não essencial que passa a ser essencial. Por exemplo.: determinada patologia faz com que a pessoa não consiga sintetizar determinado aminoácido, que até então era não essencial, e passa a ser condicionalmente essencial, pois agora só da para conseguir através da alimentação.
Aminoácido limitante – aminoácido em menor quantidade para síntese de proteina.
Desnutrição
A desnutrição pode ser de origem:
Primária – quando a pessoa não ingere proteina suficiente (deficiencia proteica) ou não ingere caloria suficiente (deficiencia energética).
Secundária – a pessoa até ingere quantidades normais dos nutrientes, mas uma determinada patologia leva o desenvolvimento da desnutrição.
Deficiência proteica
Kwashiorkor – 
Em crianças entre 18 e 24 meses;
Trocam o leite da amamentação por mais carboidrato e menos proteina;
Edema nos pés, pernas e abdomem pela falta de proteina;
Dermatose;
Alteração no cabelo;	
Hepatomegalia(aumento do fígado).
Marasmo – 
Afeta individuos de todas as idades;
Não há quase nenhum tecido adiposo;
Aparência edemaciada;
Causada pela falta de proteina e também de energia.
Lipídios 
Classificação:
Saturado – 
Não tem dupla ligação, por isso está saturada de hidrogênio;
Sólido em temperatura ambiente;
Principalmente em gorduras animais.
Insaturado – 
Possui uma ou mais dupla ligação;
Se tiver 1 dupla ligação é monoinsaturado. Azeite de oliva, oleaginosas(castanhas, amêndoas);
Se tiver 2 ou mais duplas ligações é poliinsaturado. Omega 3(peixes, linhaça, chia) e 6(óleos vegetais – de arroz, de soja, de amêndoa);
Possui ponto de fusão mais baixo que os saturados;
Líquida em temperatura ambiente;
Mais fácil digestão.
Essenciais – 
Tipo de lipidio poliinsaturado que não é sintetizado pelo nosso organismo, por isso só conseguimos pela alimentação. 
São os: Ácido linoléico(omega 6) e alfa linolênico(omega 3).
Vitaminas lipossolúveis
VITAMINA A OU RETINOL
Funções:
Ligada diretamente a visao, pele e mucosa, e desenvolvimento de ossos e dentes. 
É antioxidante, combate os radicais livres no organismo, assim como a vitaminas C e E. 
Atua tambem no sistema imune, paladar, apetite, produção do muco, reprodução
Deficiência:
Petéquias, hiperceratose folicular, pele áspera e seca, cegueira noturna, xeroftalmia, ulceração da córnea, má formação fetal, perda de apetite, alterações nervosas, aumento de infecções, mancha de bitot, ceratomalácia.
Fontes:
Vegetais amarelos e laranjas contém β-caroteno que será convertido em vitamina A no fígado; Fígado, manteiga e gema de ovo contém a vitamina A pronta.
VITAMINA D OU CALCIFEROL 
Funções:
Aumenta a absorção de calcio e fosforo para a formação dos ossos e dentes.
Deficiência:
Redução de calcio; fraqueza muscular; diminui calcio e fosforo no sangue; aumenta a fostatase alcalina; Leva ao raquitismo em crianças e osteomalácea em adultos.
Fontes:	
Óleo de figado de bacalhau, figado, leite, gema de ovos, cereais, ALIMENTOS RICOS EM GORDURA.
VITAMINA E OU TOCOFEROL
Temos no organismo na forma de alfa tocoferol.
Função: 
Faz parte de membrana celulas;
É antioxidantes;
Doador de hidrogenio fenólico;
Complementa o selênio;
Atua na manuntenção do tecido epitelial e na sintese da prostaglandina;
Protege hemácia da hemólise (ruptura da hemácia de forma anormal);
Aumanta a utilização da vitamina K;
Mantém saudável o sistema cardiovascular.
Deficiência:
Dores musculares; Anemia hemolítica em prematuros; Alteração do epitélio seminífero, afetando a espermatogênese; Alterações hepáticas.
Fontes:
Milho, nozes, abacate, Leite, alface e outras folhas, azeitona, óleos de amendoim e de germe de trigo, margarina.
VITAMINA K OU FILOQUINONA
Função:
Ligada diretamente acoagulação sanguinea. Auxilia evitando Hemorragias; Essencial para formação do osso.
Deficiência:
Doença hemorrágica do recém-nascido; Tendência a hemorragia; Hipoprotrombinemia;Hematúria, epistaxes.
Fontes:
Vegetais em folha, tomate, amêndoas e castanhas, produzida por bactérias da flora intestinal. 
Vitaminas hidrossolúveis
VITAMINA B1 OU TIAMINA
Funções:
Conversão de energia nas células 
Mantém saudáveis o sistema nervoso e cardiovascular
Mantém o tônus muscular 
Auxilia na respiração celular
conversão de glicose em energia 
Deficiência: 
Síndrome de Wernike-Korsakoff 
Beribéri: sintomas cardiovasculares, rigidez e cãimbras musculares, edema de face e extremidades, anorexia, confusão mental, oftalmoplegia e ataxia 
Cardiomegalia, paralisia periférica
Irritabilidade, depressão
Perda do apetite
Fadiga muscular 
Fontes: 
Cereais integrais, pinhão, Feijão, Leite, Fígado, peixe, Carnes magras, pão 
VITAMINA B2 OU RIBOFLAVINA
Funções: 
Importante no metabolismo dos carboidratos, proteinas e gorduras 
participa do sistema de oxirredução e transporte de elétrons 
Converte piridoxina em piridoxal fosfato (forma ativa) 
Auxilia na respiração celular
Mantém a tonalidade saudável da pele
Atua na coordenação nervosa e na produção de células sanguíneas 
Deficiência: 
Neuropatia, anemia normocítica e normocrômica, glossite, estomatite angular, queilose, queratose folicular, seborréia nasolabial, nariz e testa, dermatite anogenital e queimadura nos pés, Inflamação da conjuntiva ocular
Fontes: 
Carnes magras, Ovos, Leite, Fígado, Vegetais em folha 
VITAMINA B3 OU NIACINA
Funções: 
Desempenha papel indispensável nas reações de oxirredução envolvidas no catabolismo de glicose, ácido graxo, cetonas e aminoácidos;
Componente essencial de duas coenzimas ativas: NAD e NADP;
Juntamente com a tiamina e riboflavina, fornece energia para as células;
Também auxilia na respiração celular
Pele saudável 
Mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema digestório 
Atua na coordenação nervosa 
Deficiência: 
Pelagra ou doença dos 3 Ds; desordens mentais, diarréia, acloridria, glossite, estomatite, dermatite eritematosa, vaginite, Anemia hipocrômica, Taquicardia, Hipercolesterolemia, Fraqueza, Nervosismo extremo, Feridas na pele 
Fontes: 
Carnes magras, Ovos, Leite, Fígado 
VITAMINA B9 OU ÁCIDO FÓLICO
Sintetizada por bactérias intestinais 
Funções: 
Participa da síntese de bases nucléicas (purinas e pirimidinas), formação de ácidos nucléicos (DNA e RNA), dos processos de interconversão de Aas (catabolismo da histidina a ácido glutâmico, interconversão de serina e glicina e conversão da homocisteína a metionina), Atua juntamente com a Vit B12 na síntese de DNA, Essencial para a formação de hemácias e leucócitos na medula óssea e para sua maturação.
Aumenta produção de hemácias; 
auxilia na síntese de DNA e multiplicação celular; 
auxilia na digestão e utilização de proteinas;
importante na gravidez 
FALTA DESSA VITAMINA NA GRAVIDEZ:
Forma a espinha bífida no bebê
Deficiência: 
Anemia megaloblástica, leucopenia, níveis elevados de homocisteína, irritabilidade, anorexia, perda de peso, dor de cabeça, dor na língua, glossite, diarréia, má absorção, neuropatia periférica, Esterilidade masculina, Mal formação fetal, espinha bífida 
Fontes: 
Vegetais em folha e frutas, Cereais integrais, Frutos do mar, Produção por bactérias da flora intestinal 
VITAMINA B12 OU CIANOCOBALAMINA
Sintetizada por bactérias intestinais 
Funções: 
coenzima essencial ao metabolismo dos CHO, lipídeos e ptns; sintetiza metionina a partir da homocisteína; síntese de bases nucléicas (DNA); mielina dos nervos periféricos e póstero-laterais da medula espinhal 
Cérebro; medula espinhal; renovação celular; maturação das hemácias; bom funcionamento do sistema nervoso central
Deficiência: 
Anemia megaloblástica, Anemia perniciosa, alterações neurológicas, perda da memória, anorexia, cefaléia, constipação, aquilia gástrica, palpitação, glossite, hipotensão postural, poucas hemácias.
Fontes: 
origem animal somente. Carne, frutos do mar,Ovo, Leite e derivados 
VITAMINA C OU ÁCIDO ASCÓRBICO
Funções:
Necessária no metabolismo de Aa, colesterol, folacina; Essencial para a síntese de colágeno, hormônios adrenais, aminas vasoativas e carnitina; Necessária para a função leucocitária, melhorando a imunidade celular;
Auxilia no sistema imunológico 
Mantém saudáveis e íntegros os vasos sanguíneos 
Conserva saudáveis os tecidos conjuntivos por produção de colágeno 
Auxilia na absorção de ferro 
Escorbuto-deficiencia da vitamina C
Anemia 
Hematomas 
Sangramento nas gengivas 
Dentes “amolecidos” 
Deficiência: 
Escorbuto: distúrbios psicológicos, manifestações hemorrágicas, anemia, instabilidade vasomotora, alterações dermatológicas;
Astenia, emagrecimento, cefaléia, dores ósseas.
Fontes: 
Laranja, limão, goiaba, acerola, kiwi, tomate, caju, morango, Couve e Repolho 
Minerais 
CÁLCIO
Funções:
Contração muscular 
Coagulação sanguinea 
Transmissão de impulsos nervosos 
Secreção de hormônios 
Ativação de reações enzimáticas 
Ativação da calmodulina
Carência:
Osteoporose, osteomalácia, tetania por hipocalcemia(contrações descontroladas)
Fontes:
Leite e derivados, Peixes pequenos com espinhas (sardinhas enlatadas), Ostras, Amêndoas, nozes, Semente de gergelim, quinoa, Folhosos verde escuro
Biodisponibilidade:
Fatores que aumentam a absorção:
Presença de vitamina D (proteína ligante de cálcio) 
Acidez estomacal (forma ionizada) 
Lactose 
Períodos de ingestão inadequada
Fatores que Diminuem a Absorção:
Hipocloridria ou uso de anti-ácidos
Baixo consumo de vitamina D
Alta ingestão de fósforo (fosfatos)
Alto teor de fibras
Fitatos (em sementes, nozes, grãos, cereais integrais)
Oxalatos (em folhas de espinafre e beterraba, feijão, batata doce)
Cafeína, álcool e fumo
Alto teor de proteínas e sódio na dieta ↑ as perdas de Ca
Magnésio compete pela absorção
FERRO
Funções:
Síntese da hemoglobina e mioglobina
Participa de muitas reações como na cadeia respiratória , onde o citocromo é componente essencial 
Presente em diferentes grupos de proteinas
Carência:
Anemia ferropriva 
Característica de ser microcrômica e microcítica (glóbulos vermelhos pálidos e pequenos) 
Fadiga 
Fraqueza 
Dor de cabeça 
Apatia 
Palidez 
Baixa resistência à temperaturas frias
Fontes:
Carnes, peixes e aves, Leguminosas e ovos, Hortaliças verde-escuro (brócolis) e frutas secas (passas) 
Biodisponibilidade:
Favorece na absorção do ferro não-heme(menos absorvido pelo organismo): carnes e vitamina C
Prejudica absorção do ferro não-heme: fitatos e fibras, cafeína, taninos(chás, café, nozes), cálcio, zinco e fósforo.
ZINCO
Funções:
Participa do trabalho de muitas proteinas no organismo, incluindo as Metaloenzimas envolvidas em processos metabólicos como: liberação de vit. A do fígado, fabricação de heme para a hemoglobina 
Estabiliza membranas celulares 
Auxilia na função imunológica, crescimento e desenvolvimento 
Síntese, liberação e armazenamento de insulina no pâncreas 
Necessária para percepção do paladar 
Cicatrização 
Produção de espermatozóides 
Regula hormônios tireoidianos; influencia na aprendizagem 
É necessário na produção da forma ativa da vit. A (retinal) e da ptn transportadora da Vit. A 
Carência:
Maturação sexual atrasada 
Redução da digestão e absorção (causando diarréia) 
Prejuizo na imunidade 
Alteração do paladar 
Retardo do crescimento 
COMPROMETIMENTO DO METABOLISMO DE VIT. A 
Fontes:
Mariscos, ostras, carnes, aves, fígado, Leguminosas e cereais integrais, Hortaliças
Biodisponibilidade:
fibras e fitatos influenciam na absorção
maiores doses de ZN inibem absorção de Ferro e Cobre 
SELÊNIO
Funções:
Antioxidante;
Metabolismo do hormônio da tireóide
Proteção contra a intoxicação de metais pesados;
Prevenção de doenças crônicas não transmissíveis como o câncer;
Aumento da resistência do sistema imunológico;
Fertilidade masculina
Carência:Keshan – Doença cardíaca. Ocorre muito na China porque o solo é deficiente de selênio. 
Fontes:
Castanha do pará,	Farinha de trigo, Pão francês, Gema de ovo, frango
MAGNÉSIO
Funções:
Essencial para as reações de produção de energia, como na adição de fosfato aos ATP. 
Utilização de glicose, síntese de proteínas, gorduras, ácidos nucléicos. 
Contração muscular e coagulação sanguínea. 
Funcionamento do sistema imunológico. 
Carência:
Abuso de álcool, desnutrição protéica, distúrbio renal, vômito e diarreia crônicas, uso de diuréticos
Fontes:
Leguminosas, Oleaginosas, Sementes, Vegetais verde escuros (clorofila)