Creatina, HMB, waxy maize, palatinose, chá verde

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IBMR – Curso de Nutrição – 7º Período
Disciplina: Nutrição no Esporte
Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular
Nutrição aplicada ao Treino de força
Consumo Energético X Treino de Força
Paschoal, V. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, 2014.
Kleiner e Greenwood-Robinson, Nutrição para treinamento de força, 2002
Kleiner e Greenwood-Robinson, 2002
Stark, Mattew et al, 2012.
Carboidratos X Treino de Força
Paschoal, V. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, 2014.
Kleiner e Greenwood-Robinson, Nutrição para treinamento de força, 2002
Creatina x Hipertrofia
Creatina X vias de trofismo muscular
Creatina X Proliferação e diferenciação de células satélite
Antonio and Ciccone Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36
n=19 - Homens treinados 
(bodybuilders não competidores - lazer)
Idade média: 23 anos
Dose imediatamente ANTES: 5g
Dose imediatamente APÓS: 5g
Dose diária: 0,1g/kg de peso MAGRO/dia
Exemplo: 
Homem 78kg; peso MAGRO = 62
Dose a ser utilizada: 6,2g de creatina
Duração: 2 meses
PROTOCOLO:
Fase de carga:
0,3g/kg/dia ou 20 a 25g/dia
4 a 5 tomadas /dia: 5g
Doses fracionadas/dia
DURAÇÃO: 5 dias
Fase de manutenção:
0,03g a 0,1g/kg/dia ou 3 a 5g/dia
DURAÇÃO: 21 a 28 dias
Cooper et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33
International Journal of Sports Physiology and Performance, 2006;1:311-323
Suplementação por meses: 
mantém funcionalidade RENAL “normal” em sujeitos saudáveis
NÃO pode ser usada em indivíduos com doença renal pré-existente
O risco de comprometimento renal deve ser avaliado ANTES e DURANTE o período da suplementação
Após fase de carga (20g/dia):  agentes “mutagênicos” na urina
METILAMINA 
FORMALDEÍDO
Excreção permanece PRESERVADA pela urina!
Sem dados que confirmem produção em potencial de aminas heterocíclicas 
MAIOR RISCO para a SAÚDE: grau de PUREZA da creatina comercialmente disponível.
Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008
-hidroxi--metilbutirato (HMB)
Zanchi et al, Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2009, 8 (1): 123-133
Nutr Hosp. 2015;32(1):20-33
Profa Fernanda Neves Pinto
DOSE: 38mg/kg Massa Magra
Como:
Dose única pós-treino junto com creatina (sinergismo) 
÷ 2 a 3 tomadas/dia
TIPO: HMB-Calcio
Beta-alanina
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 42, No. 6, pp. 1162–1173, 2010
Carnosina 
Funções
Tamponante celular: neutralizar o ácido lático
↑ potência muscular
↑ força muscular
Antioxidante
Regulação enzimática
Regulação Ca2+ do retículo sarcoplasmático 
Pode potencializar o efeito da cafeína sobre a força e contração muscular
Funções da Beta-alanina no exercício de alta intensidade
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 42, No. 6, pp. 1162–1173, 2010.
Trexler et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:30
1) SUPLEMENTAÇÃO: 
 Duração: 4 semanas 
 Dosagem: 4 a 6 g /dia
 Resultado:  significativamente as concentrações de carnosina muscular, atuando assim como um tampão de pH intracelular
2) Parece ser segura em populações saudáveis ​​nas doses recomendadas
3) Efeito colateral relatado é PARESTESIA (formigueiro):
 Pode ser atenuada usando doses divididas doses mais baixas (1,6 g)
4) Melhora o desempenho do exercício intermitente: alta intensidade e curta duração (1 a 4 min)
5) Atenua a fadiga neuromuscular, o que pode melhorar o desempenho tático
6) A combinação com outros suplementos pode ser vantajoso quando 
a dose é bastante alta (4-6 g por dia) e com DURAÇÃO de no mínimo de 4 semanas
7) É necessária mais investigação para determinar a efeitos de beta-alanina na força, o desempenho da resistência com duração superior a 25 minutos de duração, e outra relacionada com a saúde benefícios associados com carnosina. 
Suplementação de Beta-alanina
DOSE: 4 a 6g de beta-alanina
Fracionamento: 4 doses/dia
NÃO ultrapassar 16 semanas!
É preciso fazer o wash out
Dose única: até 800mg/dose
Na prática tolerância da dormência:
H: 1,4g/dose	M: 1g/dose
Nutrients 2010, 2, 75-98
Esudos – suplementação:
Duração:
Mínimo: 3 semanas
Máximo: 12 semanas
Dosagens:
Mínima: 1,6g/dia
Máxima: 6,4g/dia
Exemplo de Protocolo de Suplementação usado em estudo:
800mg/cápsula - 4x/dia
Total = 2,4g/dia
Glutamina
Condicionalmente essencial;
Aa mais abundante
No esporte é ESSENCIAL:
Destruição provocada pelo esforço
Músculos:
Responsável por 70% da síntese
Precursor: BCAAs
Mecanismos de ação:
Anabolismo protéico
Secreção do HGh
Excreção de ácido, aumentando bicarbonato (tolerância ao esforço)
Suplementação:
6 a 14g/dia
0,3g/kg/dia + CHO
Até 20g/dia
PROTEÍNA: 
2,3 a 3,1g/kg de massa magra/dia
Carboidrato: 
restante para adequar aporte energético
Lipídeo: 
15 a 30% das Kcal totais
Creatina: 20g/dia ou 3g/dia (28 dias)
Beta-alanina: 6g (fracionada ao longo do dia)
BCAA: limite de segurança da LEUCINA: 550mg/kg de peso/dia – Homens adultos; 
Glutamina (14g/dia parece ser seguro); 
Cafeína: 6mg/kg/dia
HMB
Citrulina malato
Dextrose
Alto indicie glicêmico (IG) 
Absorvida mais rapidamente e por isso eleva a corrente sanguínea muito rapidamente também.
Estimula uma maior resposta insulínica.
INDICAÇÃO:
Antes, durante e/ou após treino
Ideal pós-treino pelo alto IG
Não indicado para indivíduos com elevado % gordura corporal.
“Waxy maize”
Carboidrato obtido com uma tecnologia diferenciada que mantém a estrutura molecular da amilopectina do milho;
Finalidade: fornecer energia por um longo período de exercício;
Absorção lenta e gradual, evitando picos HIPER e HIPO glicêmicos;
Favorece maior oxidação de AGL durante exercício aeróbio quando comparado à maltodextrina;
Auxilia na recuperação eficaz do glicogênio muscular.
Índice glicêmico
Velocidade de entrada do carboidrato, proveniente do alimento, na corrente sanguínea.
Alto índice glicêmico > 85, bom durante o treino, energia imediata, ruim mais de 30 minutos antes, forma gordura
Moderado índice glicêmico 60 – 85, bom até 60 minutos antes do treino e também durante o treino caso seja prolongado
Baixo índice glicêmico ˂ 60 bom mais de 60 minutos antes do treino, esvaziamento gástrico e energia armazenada na musculatura, ruim durante o treino de resistência, não dá tempo de aproveitar devido ao esvaziamento gástrico