Ginástica Localizada

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PRINCIPAIS 
METODOS DA 
GINASTICA 
• Prof MSc Ana C Barreto 
CONCEITOS DA 
GINÁSTICA LOCALIZA 
 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 
RESPOSTAS CRÔNICAS 
 
 ADAPTAÇÕES CRÔNICAS 
 ADAPTAÇÕES CRÔNICAS 
 ADAPTAÇÕES CRÔNICAS 
 ADAPTAÇÕES CRÔNICAS POTÊNCIA: Força Muscular x Velocidade de Encurtamento 
 
VELOCIDADE: Taxa de ativação das pontes cruzadas 
 
FORÇA: Produto da área de secção transversa 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 
METODOS DE 
TREINAMENTO 
 
 METODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO 
Padrões de Prescrição 
 
 
 
Métodos de Treinamento 
 Otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular; 
Motivação dos praticantes. 
 
 
 
 METODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO 
1. Alternado por Segmento 
2. Localizado por Segmento ou Bombeado 
3. Combinada 
4. Prioritária 
5. Mista 
ALTERNADA POR SEGMENTO 
• Alternância entre segmentos 
corporais (membros inferiores, 
superiores e tronco); 
- Recuperação parcial da 
musculatura; 
- Indivíduos iniciantes; 
- Simples ou Prioritário. 
 ALTERNADA POR SEGMENTO 
EXERCÍCIOS 
1 –Agachamento (MI) 
2 –Supino (MS) 
3- Flexão de Tronco (T) 
EXERCÍCIOS 
1 –Agachamento (MI) 
2 –Supino reto (MS) 
3- Passada a Fundo (MI) 
 LOCALIZADA POR SEGMENTO 
 
- Ordem acumulativa de exercício por segmento corporal; 
- Alternância de articulações e grupamentos musculares; 
- Proporciona maior estímulo na musculatura; 
- Indivíduos intermediários e avançados. 
 
 
MÉTODO BOMPEADO SIMPLES 
 
Mais de um exercício de forma que solicite o mesmo segmento 
corporal de maneira consecutiva mas que ocorra alternância 
entre Músculos e Articulações 
 
 
BOMBEADO SIMPLES 
EXERCÍCIOS 
Rosca Bíceps 
Adução de Ombro 
Tríceps 
 METODO BOMBEADO DIRETO 
BOMBEADO DIRETO 
EXERCÍCIOS 
Rosca Bíceps Direta 
Rosca Bíceps Inversa 
Rosca Bíceps Alternada 
 
Mais de um exercício por grupamento muscular de maneira consecutiva. 
 
Pegadas, Posições e Ângulos diferentes na mesma articulação 
 
• ACSM (2009)  principalmente indivíduos treinados se 
beneficiariam com ganhos de força muscular e hipertrofia 
através da utilização de séries múltiplas, de forma periodizada. 
 AGONISTA X ANTAGONISTA 
 
Exercícios Consecutivos entre músculos opostos, na mesma articulação 
 
BOMBEADO SIMPLES 
EXERCÍCIOS 
Rosca Bíceps Direta 
Tríceps Na Testa 
Rosca Bíceps Alternada 
Flexão de Braço Fechada 
 PRÉ EXAUSTÃO 
• Atuação da musculatura acessória, que auxilia o movimento. 
Primária 
Músculos 
acessórios 
 PRÉ EXAUSTÃO • Consiste em realizar um exercício monoarticular antes do 
multiarticular; 
• Objetivo: evitar que a musculatura auxiliar se esgote antes do 
músculo alvo. 
Crucifixo peitoral  Supino Reto 
Benefícios: 
Forma de “exaurir” o músculo 
alvo; 
Alta intensidade de treinamento; 
 
 Evidências científicas: Augustsson et al., 
2003; Gentil et al., 2007; Simão et al., 2012. 
 
 PRE EXAUSTAO 
Objetivo: 
Verificar o efeito da pré-exaustão na ativação 
da muscular de membros inferiores no 
exercício Leg press. 
Cadeira extensora  Leg Press 
 PRE EXAUSTAO 
O presente estudo não suporta a teoria popular dos 
levantadores de peso de que a pré-exautão seria mais 
efetiva que o método tradicional para aumento da ativação 
muscular. 
 PRE EXAUSTAO 
Objetivo: 
Verificar o efeito da ordem dos exercícios na ativação da musculatura de membros 
superiores. 
Pré-exaustão 
Voador Peitoral  Supino 
Prioritário 
Supino  Voador Peitoral 
 PRE EXAUSTAO • O gráfico ilustra a menor ativação do peitoral para os 
sinais de EMG durante a sequência “Pré-exaustão” 
quando comparado com a sequencia “Sistema 
Prioritário”. 
 PRE EXAUSTAO 
Simão et al., 2012 
 O método de pré-exaustão pode não ser 
eficaz para aumentar o recrutamento muscular 
de grandes grupamentos musculares. 
Combinação entre membros superiores e inferiores 
e vice-versa 
Exigem maior coordenação motora 
Evitar com alunos iniciantes 
 
MS – Rosca bíceps direta + abdução ombro 
MS – Rosca tríceps um membro e remada no outro 
MI – Agachamento + Lunge 
MI – Agachamento 2ª posição + panturrilha 
METODOS COMBINADOS 
 METODOS COMBINADOS • Combinação entre Membros Superiores e Membros Inferiores 
• Combinação entre Membros Inferiores e Tronco 
• Exigem Maior Coordenação Motora 
 METODOS CIRCUITADOS 
• Modelo de treinamento que utiliza um espaço menor; 
• Desenvolvimento de qualidades físicas; 
• Utilização de pesos, barras e outros elementos; 
 
Metodologia: 
• Formato de estações; 
• Os participantes progridem, 
trocando uma pela outra; 
• Trabalhando grupamentos 
musculares variados. 
 
 METODOS CIRCUITADOS 
 METODOS CIRCUITADOS 
Resistência muscular localizada 
Força isométrica 
 Força isotônica 
Força explosiva 
Resistências aeróbia e anaeróbia 
Coordenação 
Equilíbrio 
Flexibilidade 
Descontração 
 Ritmo 
• Benefícios: 
Aprimorar a função cardiorrespiratória; 
Sistema neuromuscular; 
• Pode ser usado para qualquer um dos 
sistemas energéticos, dependendo dos 
estímulos e intervalos. 
 METODOS CIRCUITADOS INTENSIVO EXTENSIVO 
Nº. de estações 4 – 8 10 – 20 
Nº. de passagens 2 – 3 2 - 3 
Repetições 6 – 12 15 – 20 
Intervalo entre as estações – – 
Intervalo entre as passagens – 1’30” 
Forma de execução Rápida moderada 
Duração do estímulo 10 – 20 seg. por estação 
10 – 30 min. Tempo total 
15 – 30 seg. por estação 
15 – 40 min. Tempo total 
Efeito do treinamento Força rápida, força 
explosiva, força máxima 
Força - resistência, RML 
Sistema Energético 
predominante 
Anaeróbio Aeróbio 
METODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO 
Método Iniciante Intermediário Avançado 
Alternado por 
segmento 
X X 
Localizado por 
segmento 
X X 
Séries simples X 
Séries múltiplas X X 
Circuito X X 
Pré-exaustão X 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
• 1º Movimentos Explosivos 
• Exercícios Multiarticulares 
• Limite uso de Aparelhos 
• Mantenha número baixo de repetições 
 
 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
OPERACIONALIZAÇÃO 
 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
 
• Quais vão ser os G.M trabalhados? 
• Qual a abordagem muscular para os G.M? 
• Qual o método variante que pode ser trabalhado? 
• Qual o estímulo (Q.F.) que vai ser dado ao G.M.? 
• Qual o melhor material para estimular os G.M.? 
 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 
MS 
MI 
Glúteos 
Tronco 
 OPERACIONALIZAÇÃO EXERCÍCIO MOTOR PRIMÁRIO AÇÃ0 
SUPINO RETO Peitoral Maior (porção média) 
Deltóide (anterior) 
Flexor e Adutor Braço 
Flexão; Abdução Braço 
 
CRUCIFIXO RETO 
Peitoral Maior (porção média) 
Deltóide (anterior) 
 
Flexor e Adutor Braço 
Flexão; Abdução; Extensão 
Braço 
 
CRUCIFIXO INVERSO 
 
 
Trapézio (porção superior) 
Deltóide (medial; posterior) 
Elevação e Depressão 
escápula; rotação superior; 
retração escápula 
ELEVAÇÃO FRONTAL Deltóide (anterior) Flexão; Abdução; Extensão 
Braço 
DESENVOLVIMENTO 
PARCIAL 
Deltóide (anterior) Flexão; Abdução; Extensão 
Braço 
DESENVOLVIMENTO PELA 
FRENTE COM BARRA 
Deltóide (anterior) 
 
Flexão; Abdução; Extensão 
Braço 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
EXERCÍCIO MOTOR PRIMÁRIOAÇÃ0 
REMADA ALTA COM BARRRA Trapézio 
Deltóide (anterior; medial) 
Elevação e Depressão 
escápula; rotação superior; 
retração escápula 
DESENVOLVIMENTO POR 
TRÁS 
Trapézio (porção superior) 
Deltóide (posterior) 
= 
ROSCA BÍCEPS DIRETA Bíceps Braquial 
Braquial 
Flexão ante-braço e braço; 
supina o ante-braço; 
Flexão ante-braço 
TRÍCEPS NA TESTA Cabeça Lateral e Medial do Tríceps Extensão braço 
TRÍCEPS FRANCÊS Cabeça Interna e Medial do Tríceps Extensão braço 
 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
EXERCÍCIO MOTOR PRIMÁRIO AÇÃ0 
 
SUPINO FECHADO 
Tríceps 
Deltóide (anterior) 
Peitoral maior (porção medial e 
inferior) 
Extensão braço 
Flexão; Abdução; Extensão 
Braço 
TRÍCEPS COICE Cabeça Lateral e Medial do Tríceps Extensão braço 
 
REMADA CURVADA COM 
BARRA 
Grande Dorsal 
Braquial 
Bíceps 
Trapézio (porção média) 
Extensão; Adução e Rotação 
Medial do Braço 
 
REMADA CURVADA 
ALTERNADA 
Grande Dorsal 
Bíceps Braquial 
Trapézio (porção medial) 
 
Extensão; Adução e Rotação 
Medial do Braço 
= 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
EXERCÍCIO MOTOR PRIMÁRIO AÇÃ0 
 
 
AGACHAMENTO 
Vasto Lateral 
Retofemoral 
Vasto Intermédio 
Vasto Medial 
Glúteos 
 
Flexão Quadril; Extensão 
Joelhos 
Extensão Quadril 
AVANÇO COM BARRA Quadríceps 
Isquiotibiais 
Glúteos 
= 
Extensão Quadril; Flexão 
Joelhos 
= 
FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ Semitendinoso 
Semimembranoso 
Extensão Quadril; Flexão 
Joelhos 
FLEXÃO PLANTAR Gastrocnêmios 
Solear 
ABDOMINAL Reto Abdominal 
Serrátil Anterior; Intercostais; 
Oblíquos 
Flexão Tronco 
Protação Escápula e Rotação 
Superior 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
Número de vezes que é repetida uma subsérie 
 Tempo de duração da aula; 
 Qualidade física, 
 Ordem de exercício, 
 Nível de aptidão física; 
Em média: 2 a 4 passagens/série 
 
 OPERACIONALIZAÇÃO Material 2ª 
 
3ª 4ª 5ª 6ª 
Mão Livres x 
Halteres normal pesado leve 
Barra x x 
Bastão Leve X 
Caneleira pesada normal leve pesada normal 
Step x X 
Colchonete x x x x x 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
 OPERACIONALIZAÇÃO 
Período 
PREPARAÇÃO BÁSICA PREPARAÇÃO ESPECÍFICA 
 ESPECIALIZAÇÃO TRANSIÇÃO 
Mês M A M J J A S O N D J F 
Capacidade 
Física 
RM FD H 
FD 
H 
RM FD H FD FD H 
FD 
H 
RM 
FD 
Objetivos 
Treinament
o de Base 
Melhoria da 
Resistência 
Muscular 
(RM) 
Capacidade 
Funcional 
Melhoria da 
Força 
Muscular 
(FM) 
Hipertrofia 
Aumento 
da Força 
Muscular 
(FM) 
Manutençã
o dos níveis 
de FM e RM 
Recuperaç
ão 
 
CONSTRUÇÃO DE UMA AULA 
 
 SESSÃO DE TREINAMENTO 
 Levantamento das Possibilidades 
 
 Seleção de exercícios 
 
 Organização da sala 
 
 Comunicação 
 
 Execução 
 
 Correção 
 
TREINAMENTO 
FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
Histórico 
 
 Alta incidência de Lesões Músculos Estabilizadores 
 
 Fraqueza 
 
Abdominais Profundos (Transverso e Obliquo Interno) 
 
 Estabilizadores do Quadril (Glúteo Médio; Quadrado Lombar e 
Rotatores Externos) 
 
 Estabilizadores da Articulação Escapulotorácica: (Trapézio e 
Rombóide) 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
Aplicação da Anatomia Funcional 
 
Priorize a Técnica 
Nunca perca a Qualidade! 
Use o Peso Corporal quando possível!! Use-os com Frequência !! 
 
TÉCNICAS 
 
Agachamento 
o Realizar com o peso do próprio corpo 
o Precisa adquirir amplitude de movimento 
o Trabalhar Mobilidade Quadril, Tornozelo e Alongamento 
Isquiostibiais 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
TÉCNICAS 
 
o Realizar com o Agachamento Frontal com o Fêmur paralelo 
o Utilizar caixas de pliometria, de 50 cm, para garantir a 
profundidade 
 
o A falha técnica quer dizer: Nunca contar uma repetição em 
colapso 
 
o Não me importa quantas repetições: 
oQuantas repetições Boas ele faz!!! 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
TÉCNICAS 
 
o No lugar de Cadeira Extensora: Agachamento com base alternada 
oObjetivo: Incorporar Equilíbrio, Flexibilidade e Força em uma perna 
só 
o No lugar de Cadeira Flexora: Levantamento Terra Unilateral 
oObjetivo: Isquiostibiais mais potentes extensores do quadril que os 
flexores do joelho 
o No lugar do Supino: Supino alternado com halteres 
oObjetivo: desenvolver a força do core, estabilidade do ombro e 
força 
 
 
 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS 
PUXAR 
EMPURRAR 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
E GINÁSTICA LOCALIZADA 
 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
• Alteração da base de suporte; 
• Alteração da estabilidade da base de suporte; 
• Alteração do braço de resistência; 
• Uso de lateralidade; 
• Uso de coordenação motora; 
• Uso de diferentes sobrecargas para os membros; 
• Aumento da amplitude de movimento; 
• Variação da velocidade do movimento; 
• Aumento da resistência; 
• Obstrução da visão; 
• Uso de espelho. 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
Core Hold (estabilização de tronco com estabilização) 
 Objetivo: ativar a musculatura anterior do tronco. A 
parede abdominal tem a função de prevenir a 
hiperextensao da coluna lombar. 
O trabalho em transição é um estímulo a mais para que os 
músculos da parede permaneçam executando sua função 
em movimento. 
 
 
 
 
 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
• Monster Walk (passada lateral) 
 Objetivo: ativar os estabilizadores do ombro 
enquanto os extensores da espinha dorsal mantêm 
o movimento estável auxiliando na estabilização da 
escápula durante a execução do movimento onde 
ocorre recrutamento dos extensores do quadril 
 
 
 
 
 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
• Airplane (avião) 
 Objetivo: Exercício de estabilidade do tronco e dos 
ombros e de mobilidade para a articulação do 
quadril. Realiza-se a ativação dos estabilizadores da 
escápula, dos extensores da coluna dorsal, dos 
músculos mobilizadores e estabilizadores do 
quadril. Estímulos Proprioceptores a toda a cadeia 
posterior do sistema neuromuscular locomotor 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
Birddog Start 
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
 CORE TRAINING 
 CORE TRAINING 
 CORE TRAINING 
 CORE TRAINING 
 CORE TRAINING 
 CORE TRAINING 
Ana Cristina Barreto 
Prof.anabarreto@gmail.com 
98148 6808 
11/06/2017