Levantamento Olimpico LPO

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PREFÁCIO 
 
Foreword 
Yes, this is which we were waiting for! A new and useful weightlifting book 
written by somebody who really knows what weightlifting training is. 
I met Edmilson first 10 years ago at the Panamerican Games of Winnipeg. He 
was competing for one of my favourite countries, Brasil and I was coaching the 
Salvadoran team. Besides our most common “topics”: weightlifting, the Spanish 
language helped us to form a real friendship. I immediately noticed his deep 
commitment for weightlifting and also his high level’s professional knowledge. I 
gladly noticed when he became a coach. 
Well, this Brazilian strong man, great former athlete and great coach did 
something which is not an “every day’s” achievement amongst the coaches and 
trainers. He wrote a book about our beloved weightlifting. Not many of ours are 
able to do that. 
I found the book excellent, useful and well structured. I recommend it for all 
coaches, trainers and at all level. 
There is a saying in my home country, Hungary: “...have a child, plant a tree 
and write a book, then your life becomes meaningful.” 
I take the opportunity to congratulate to my friend Edmilson and I hope this book 
was not the first one. 
Than you for the opportunity to write the foreword. 
 
Leeds, April 2, 2009 
 
Tamas Feher 
Great Britain Head coach 
Former President of the Hungarian Weightlifting Federation 
 
 
 
 
DEPOIMENTO DE ATLETAS E PROFISSIONAIS 
 
 
Tess Oliveira 
Goleira seleção brasileira pólo aquático 
 
 "Treinar com levantamento de peso olímpico e importante pois me ajuda a 
desenvolver uma consciência corporal melhor, me auxiliando na explosão e na 
condição técnica dentro da água." 
 
Tiago Camilo 
Atleta seleção brasileira de Judô 
"Meu primeiro contato com Levantamento Olímpico foi em 2006 e depois disso 
não parei mais. O resultado do trabalho foi ótimo, aumento de força e potência, 
sem dizer que as lesões diminuíram muito. Sinto-me mais fortalecido e o corpo 
mais equilibrado, e nesse próximo ciclo Olímpico Londres 2012 o trabalho será 
fundamental." 
 
Guilherme Rosa 
Atleta seleção brasileira de Handebol 
 
"O levantamento de peso olimpico é uma modalidade que tive o prazer de 
conhecer mais,e começar a praticar no ano de 2005. No meu ponto de 
vista,acho que todos atletas de alto rendimento,independente da 
modalidade,deveriam praticar o levantamento como um complemento do 
treino,pois a melhora da performance e o resultado do treinos sao nítidos,e 
podem ser notados com poucos meses de treino. 
 
O levantamento de peso é uma modalidade que complementa o meu treino 
hoje,e que sempre fara parte do meu treino ate o fim da minha carreira de 
atleta! " 
 
Tarsis Humphreys 
Atleta campeão mundial Jiu-jitsu 
 
 "Para mim o levantamento olimpico e o melhor treino para lutadores , fortalece 
o corpo inteiro trabalha coordenacao motora , equilibrio , concentracao , forca e 
explosao tudo isso e preciso para ser um bom lutador , tambem precebo que 
esse tipo de treino nao interfere em nada na minha flexibilidade , consigo fazer 
todos movimentos que preciso sem me sentir atrofiado , contrario da 
musculacao tradicional , que deixa o atleta travado . 
Desde que comecei no levantamento parei de sentir dores na minha lombar , 
pois hoje tenho essa regiao muito fortalecida , tambem ganhei muita forca , em 
movimentos explosivos , e posso exigir mais de mim durante as lutas , 
tambem senti que estou bem mais protegido contra lesoes . 
Se eu tivesse descoberto o levantamento olimpico antes com certeza teria mais 
titulos do que tenho hoje na minha carreira de lutador " 
Roberto Chiappini 
Técnico de Pólo aqático 
 
"O treinamento com levantamento olímpico ajudou em muito na preparação dos 
meus atletas,principalmente com relação a ganho de potencia e também na 
recuperação de atletas lesionados. 
 
O treinamento com levantamento olímpico melhorou em muito a forca explosiva 
,a coordenação e conseqüentemente a velocidade dos meus atletas dentro 
da água 
 
Treinar com levantamento olímpico e muito mais agradável e 
conseqüentemente mais eficiente, pois exige do atleta por seu dinamismo 
muito mais coordenação e concentração para a execução dos movimentos." 
Douglas Vieira 
Medalha de Prata Olímpica judô, Los Angeles 1984 
 
"Aos 13 anos quando decidi treinar para competir e seguir com o judô, comecei 
a fazer o levantamento de peso como complemento para a minha preparação 
física e dar suporte para o treino de judô. Com certeza o levantamento de 
peso foi importante para mim, além de trabalhar as principais capacidades 
físicas, aumentou a minha performace no judô e na prevenção de lesões." 
 
Dr,. Ricardo Laurino 
Médicina Esportiva 
"...de acordo com estudos internacionais, sabemos que praticado por crianças 
nos proporcionará adultos mais fortes e explosivos. Além de ser o meio mais 
seguro para desenvolver força e equilíbrio muscular em atletas, praticamente 
eliminando lesões.Por isso é o esporte auxiliar mais difundido e utilizado pela 
maioria dos atletas de destaque em todas as modalidades" 
 
Emilio Viera 
Atelta Pólo aquático 
 
"Treinar levantamento de peso como esporte auxiliar se tornou essencial em 
minha vida de esportista, pois com o levantamento de peso olímpico posso ver 
os resultados de uma forma rapida assim como uma evolucao fisica no preparo 
dia após dia. É nítido o equilíbrio muscular que ele dá aos atletas, uma vez que 
você trabalha todas as partes do corpo em apenas três exercícios. Além disso, 
o atleta consegue terminar o treino em um espaço de tempo mais curto que 
qualquer outro tipo de preparação." 
 
Leandro Guilheiro 
Atleta seleção brasileira Judô 
 
"Depois que o levantamento de peso olímpico passou a integrar a minha rotina 
de treinamento físico, senti uma melhora significativa na força e potência dos 
meus golpes. Além disso, adquiri uma nova consciência quanto a 
velocidade dos meus ataques, isso porque percebi como transferir 
as rotinas do levantamento para o movimentos específicos do judô." 
 
Maik Ferreira dos Santos 
Goleiro seleção brasileira Handebol 
 
"Treinar com Levantamento de peso olimpico é importante para um 
desenvolvimento geral do corpo, como força pura, força explosiva e um 
fortalecimento muscular de uma forma completa, preparando os atletas para 
um melhor rendimento." 
 
Fernanda Palma 
Atleta Pólo aquático 
"O levantamento de peso olímpico é a maneira mais eficiente de trabalhar força 
e explosão muscular, o corpo é exigido como um todo, é preciso coordenar os 
movimentos e ter equilíbrio, o tempo de treino é mais curto e muito mais 
específico em relação às características do meu esporte. Sinto visivelmente os 
efeitos do LPO no meu dia a dia de treinamento" 
 
André Galvão 
Atleta Jiu-jitsu e MMA 
"Treinar com levantamento de peso olimpico e importante pois ajuda na 
explosao, na forca e no desenvolvemento do corpo todo. Hoje nao fico sem on 
treinamento de levantamento olimpico, curei muitas lesoes em meu joelho alem 
de ganhar uma base muito forte na luta. Hoje sei da importancia e da diferenca 
que esse tipo de treino faz com para um atleta." 
 
ÍNDICE GERAL 
 
Apresentação 
 
• Prefácio 
• Depoimento de atletas e profissionais 
• Introdução 
 
Capítulo I 
TREINAMENTO ESPORTIVO E O LPO 
• Força máxima 
• Taxa de desenvolvimento de força 
• Potência muscular 
• Biomecânica do LPO 
 
Capítulo II 
ARRANCO 
• Arranco (sntach) 
• Modalidades de arranco 
• Ensino inverso 
 
Capítulo III 
ARREMESSO 
• Arremesso (clean & jerk) 
• Modalidades de arremesso 
• Ensino inverso - 1º tempo (clean) 
• 2º tempo 
• Ensino inverso - 2º tempo (jerk) 
 
 
Capítulo IV 
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES 
• Puxada 
• AgachamentoCapítulo V 
O METODO LPO SYSTEM 
• LPO System 
• Planificação 
 
Capítulo VI 
PERIODIZAÇÃO 
• Planilha LPO System 
 
Apêndice 
 
• Atletas infanto-juvenil 
• Tabelas de apoio 
• Referências Bibliográficas 
• Sobre os autores 
 
 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 
Hoje em dia, a questão de utilizar ou não exercícios de força e seus efeitos 
negativos no desempenho esportivo parece ter sido respondida pelas ciências 
do esporte. O treinamento com pesos é amplamente aceito e utilizado por 
diversas modalidades esportivas como componente da preparação física, 
inclusive por pessoas comuns, estando amparado em inúmeras pesquisas 
científicas comprovando sua eficácia. Sobre o aspecto de qual a melhor forma 
de treinar a força, os cientistas esportivos examinaram a fundo o Levantamento 
de Peso Olímpico (LPO), afinal os levantadores de peso são os atletas mais 
especializados em força e potência no universo esportivo. 
 
O LPO é uma modalidade olímpica onde os atletas masculinos e femininos 
competem em diversas categorias de peso, levantando a barra acima da 
cabeça em dois movimentos: O arranco (“snatch”) é a primeira prova e consiste 
em levantar a barra do solo até acima da cabeça em um único movimento 
contínuo. A segunda prova é o arremesso (“clean and jerk”), um levantamento 
de dois tempos. No 1º tempo (“clean”) o atleta levanta a barra do solo até 
apoiá-la nos ombros. Depois realiza o 2º tempo (“jerk”) levantando a mesma 
dos ombros até acima da cabeça. 
 
Utilizaremos neste livro sempre que possível os termos internacionais entre 
parênteses, pois grande parte da literatura disponível encontra-se em língua 
inglesa. Para esclarecer uma confusão que geralmente acontece, vamos definir 
outras duas modalidades que freqüentemente são associadas com o LPO 
(“olympic weightlifting”), mas que veremos serem bastante distintas: 
1. O levantamento básico (“powerlifting”): é uma modalidade baseada no 
LPO que surgiu nos anos 60 nos EUA e que consiste em levantar a 
maior quantidade de peso em três exercícios: o supino, o agachamento 
e o levantamento terra. Não é uma modalidade olímpica. 
2. O fisiculturismo (“bodybuilding”): é um campeonato paralelo onde os 
participantes competem através de uma exibição para juízes que 
utilizam uma série de quesitos para eleger o indivíduo mais musculoso. 
Está ligada diretamente a pratica de exercícios de musculação. 
 
LPO SYSTEM: levantamento olímpico como esporte auxiliar 
 
No esporte há poucas modalidades onde os atletas podem ter tempo para 
atingir a força máxima, portanto a potência (força x velocidade) torna-se a 
característica fundamental da força, especialmente em modalidades que 
utilizam saltos, lançamentos, corridas em velocidade e mudanças de direção. A 
base para a produção de potência nos esportes está relacionada ao ciclo 
alongamento-encurtamento (CAE). Um modo de se treinar o recrutamento do 
máximo de unidades motoras é através de exercícios multiarticulares que 
permitam sobrecargas para a aplicação máxima de força num curto período de 
tempo. 
 
Os levantamentos “clássicos” do LPO (o arranco e o arremesso) possuem 
similaridade com as ações de diversos esportes, principalmente aqueles que 
dependem de ações horizontais e verticais com a extensão simultânea das 
articulações do tornozelo, joelho e quadril (como no basquete, vôlei, futebol, 
handebol, tênis, atletismo, entre outros), sendo considerados exercícios de 
força específicos. O arranco e arremesso quando corretamente executados são 
o mesmo que um “salto com pesos”. Essa ação explosiva e coordenada pode 
ser de grande auxílio para atletas de diversas modalidades. Várias pesquisas 
demonstram uma grande correlação entre os exercícios de LPO e o salto 
vertical. O salto vertical máximo é um teste amplamente utilizado e reconhecido 
como medição de potência dos membros inferiores. 
 
O LPO SYSTEM é o método de trabalho desenvolvido aqui no Brasil nos 
últimos 15 anos que utiliza de forma eficiente os exercícios de LPO no 
condicionamento de atletas de qualquer modalidade esportiva. Todo o 
conteúdo explicativo desse método foi testado e aprovado por mais de 500 
atletas juvenis e profissionais de diversas modalidades: voleibol, handebol, 
tênis, pólo aquático, atletismo, boxe,... 
 
O LPO é uma modalidade complexa e que exige o conhecimento de detalhes 
para que possa ser aplicado efetivamente e com segurança nas demais 
modalidades esportivas. Não existe nenhuma característica potencialmente 
lesiva no arranco e arremesso. As lesões de treinamento podem ocorrer em 
qualquer condição, inclusive utilizando máquinas de musculação, sendo uma 
característica inerente da prática esportiva. A solução para se evitar lesões é 
saber a técnica correta e a supervisão de um profissional competente no 
assunto. 
 
Este livro tem o propósito de ajudar os profissionais envolvidos com o 
treinamento esportivo, estudantes e áreas ligadas ao esporte que queiram 
conhecer os detalhes, os exercícios e as técnicas de treinamento com LPO. 
Com o conhecimento dos movimentos e a forma como são executados, será 
possível aplicá-los corretamente em sua modalidade esportiva. 
 
A quantidade de técnicos e atletas de LPO é pequena no mundo esportivo. 
Aqui no Brasil o esporte não goza de muita popularidade e temos pouca 
informação disponível em língua portuguesa. A maioria dos livros de 
treinamento esportivo que falam dos levantamentos explosivos do LPO apenas 
cita com uma breve explicação do movimento, o que contribui de forma 
perigosa para a utilização dos mesmos. O LPO possui detalhes importantes 
que precisam ser aprendidos e estudados para serem utilizados da maneira 
correta, evitando assim o risco de lesão. Neste livro os profissionais do esporte 
encontrarão todas as informações necessárias sobre esse assunto, 
aprendendo a técnica básica do arranco e arremesso que ajudarão na melhora 
do desempenho de atletas de modalidades que exijam força e potência. 
 
TREINAMENTO ESPORTIVO E O LPO 
 
O conceito físico de força (“force”) refere-se a uma grandeza vetorial que 
possui magnitude (N) e direção. A força muscular (“strength”) é uma expressão 
que tem sido utilizada para definir a capacidade de o músculo esquelético 
produzir tensão, força e torques máximos a uma determinada velocidade. É 
importante entender que a força se manifesta nos três tipos de ação muscular: 
excêntrica, concêntrica e isométrica. A característica principal da força 
muscular utilizada na maioria das modalidades esportivas, como no LPO, é a 
potência muscular – ou força explosiva – que é a capacidade do músculo 
produzir força e tensão no menor período de tempo possível. 
 
Inúmeras qualidades contribuem de forma independente para aumentar a 
capacidade de gerar potência no atleta como: a força máxima, a taxa de 
desenvolvimento de força, o ciclo alongamento-encurtamento, a habilidade 
técnica e a resistência de força-rápida por exemplo. Vamos analisar 
brevemente algumas dessas qualidades. 
 
FORÇA MÁXIMA 
 
Os mecanismos fisiológicos ligados ao comportamento das Unidades Motoras 
(UMs) influenciam diretamente no aumento de força. 
 
Para o aumento inicial dos níveis de força dois fatores são fundamentais: 1) o 
número de UMs recrutadas e; 2) a freqüência de ativação delas. Esses dois 
fatores atuam em conjunto aumentando os níveis de força. O exato grau que 
um desses mecanismos é mais necessário que o outro, depende da 
quantidade de força requerida e, talvez, do tamanho e tipo do músculo ativado. 
 
Outro mecanismo que afeta a força máxima muscular é a sincronização de 
UMs. Durante atividades normais de baixa intensidade, as UMs são recrutadas 
de forma assíncrona. No entanto, no máximo nível de força, as UMs sãotodas 
ativadas ao mesmo tempo. A sincronização é o fator principal durante 
exercícios balísticos/explosivos. 
A coordenação intra-muscular refere-se a padrões de ativação de UMs. 
Estudos mostram que existe um alto grau de especificidade em tarefas intra-
musculares. Para um determinado movimento, existem certos grupos de 
motoneurônios que são ativados de forma específica somente para esta tarefa. 
Se a tarefa muda, através de alterações no padrão de movimento ou na 
velocidade de execução, então um diferente grupo de motoneurônios é ativado. 
A coordenação inter-muscular lida com padrões da ativação entre os 
músculos envolvidos em uma tarefa. Tanto os padrões de coordenação intra e 
inter-musuclar podem sofrer pequenas variações com a alteração no padrão de 
movimento, tipo de ação muscular e velocidade domovimento. Devido a essas 
alterações no tipo de padrão de ativação, a seleção de exercícios de força e 
potência deve ser específica a esses padrões ao invés de simplesmente treinar 
a musculatura. A melhora na eficiência da coordenação inter e intra-muscular 
implica num aumento da capacidade coordenativa e contribui para o aumento 
da força. 
 
O tipo de unidade motora também influência a força. Diversos estudos 
mostram que uma grande área de secção transversa de fibras do Tipo II pode 
ser vantajosa em termos de produção de força, mesmo levando-se em 
consideração a arquitetura do músculo ou outro fator mecânico em 
consideração. O treinamento de força, particularmente o treinamento de 
potência, parece alterar a relação Tipo I: Tipo II das fibras de modo a favorecer 
o aumento de força. 
 
TAXA DESENVOLVIMENTO FORÇA 
Uma importante característica que acompanha a produção de força é a taxa de 
desenvolvimento de força (TDF). Em muitas modalidades esportivas a 
capacidade de expressar força rapidamente é mais importante do que atingir a 
força máxima. 
 
Figura 01: Curva força/tempo e as adaptações provocadas na TDF por 
diferentes métodos de treinamento. 
 
A taxa de desenvolvimento de força é a curva produzida pela relação força / 
tempo. A TDF é influenciada primeiramente pelo aumento da ativação muscular 
através do sistema nervoso central. Como a força é diretamente responsável 
pela aceleração de um objeto, quanto mais rápida for à aplicação de força, 
maior será a aceleração do objeto. Portanto a TDF está associada à 
capacidade de aceleração do atleta e de objetos, podendo ser o fator 
determinante no desempenho esportivo. 
 
A maior parte das aplicações de força nas ações esportivas ocorre em frações 
de segundo (<250ms), portanto se o atleta for treinado para produzir força 
nesta faixa de tempo, poderá atingir enorme aceleração e velocidade (figura 
01). A capacidade de gerar força e sua relação com TDF constitui a parte 
principal da comumente chamada força explosiva, e conseqüentemente a 
chave para o sucesso esportivo. 
 
CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO 
 O conhecimento do reflexo de estiramento é importante para entender como o 
ciclo alongamento-encurtamento (CAE) funciona. 
 
O reflexo de estiramento provoca a contração do músculo quando este é 
excessivamente alongado e inibe a ação da musculatura antagonista. Por 
exemplo, quando o músculo quadríceps é alongado, os órgãos proprioceptores 
presentes na estruturada muscular (fuso muscular e órgãos tedinosos de golgi) 
são ativados. Esses proprioceptores são sensíveis tanto ao grau de 
alongamento da musculatura quanto à velocidade com que esse alongamento 
ocorre. Uma junção sináptica envia um sinal aferente de que o quadríceps está 
sendo alongado para a coluna vertebral. Isso provoca a reação do 
motoneurônio alfa presente na coluna, que responde enviando um sinal 
eferente à musculatura. De forma a proteger o músculo do alongamento 
excessivo, a resposta do motoneurônio provoca a contração do quadríceps e a 
inibição da musculatura antagonista (neste caso os isquiotibiais). 
 
O reflexo de estiramento é utilizado freqüentemente na prática esportiva, pois a 
maioria dos gestos esportivos envolve duas fases de ação muscular. Uma fase 
excêntrica, onde o músculo exerce tensão para alongar, seguida de uma ação 
concêntrica onde o músculo é encurtado. O pre-estiramento da musculatura 
(ação excêntrica) permite acumular energia na mesma, como acontece quando 
se estica um elástico. Essa energia potencial elástica acumulada pode ser 
usada pra aumentar a força da ação concêntrica seqüente. A ação concêntrica 
deve acontecer imediatamente após a excêntrica ou a energia elástica 
acumulada se dissipa da musculatura como o calor. Por exemplo, o contra-
movimento que precede o salto vertical, permite que o quadríceps acumule 
energia para uma ação concêntrica mais forte, aumentando a altura do salto. A 
quantidade de energia acumulada depende da velocidade e do grau de 
estiramento da musculatura. Explorar a elasticidade muscular e o reflexo de 
estiramento é a base do treinamento pliométrico. Os estudos mostram que 
quanto mais rápido a musculatura for alongada, maior será a força na ação 
concêntrica. 
O treinamento utilizando diversas modalidades de saltos já foi comprovado 
como eficiente para o aumento da potência dos membros inferiores. Apesar da 
pequena sobrecarga utilizada, geralmente utilizando o peso do corpo e 
pequenas cargas, a potência gerada é grande devido à elevada TDF e o pico 
de força atingido durante a fase concêntrica do movimento (utilização do CAE). 
 
Entretanto, os estudos científicos apontam que o treino pliométrico combinado 
com treinamento com pesos é o que mais aumenta a potência nos membros 
inferiores. Essa combinação desenvolve os dois componentes da fórmula da 
potência (potência = força x velocidade), tanto a força máxima quanto a TDF - 
que está relacionada diretamente com a velocidade de contração. 
 
POTÊNCIA MUSCULAR 
Trabalho é o resultado da relação força x distância. A potência, ou força 
explosiva, é a taxa de trabalho, sendo expressa pela formula Força x 
Velocidade (figura 02). O pico de potência é o maior valor instantâneo de 
potência durante um movimento. A potência máxima é o maior pico de potência 
que um indivíduo pode produzir mediante certas condições como o estado de 
treinamento e tipo de exercício. 
 
Figura 02: Curva força/velocidade e a curva de potência. 
Tarefas musculares que utilizam a potência incluem o salto, o arremesso e o 
chute por exemplo. Além disso, atividades que exijam aceleração e rápida troca 
de direção, como as tarefas de agilidade, dependem de aplicações curtas de 
grande quantidade de força explosiva. Embora a potência média seja mais 
utilizada em esportes coletivos e de resistência, para atividades explosivas 
únicas como o salto em altura, corridas curtas de velocidade (100m) e o LPO, o 
pico de potência tem correlação direta com o sucesso esportivo. 
 
PORQUE ATLETAS DEVEM TREINAR COM O LPO? 
 
Os exercícios de LPO, o arranco e o arremesso, podem ser efetivos para o 
aumento do desempenho esportivo em qualquer modalidade por suas 
características biomecânicas de elevada produção de força e potência 
muscular. 
 
Para determinar quais exercícios devem ser utilizados para aumentar a força e 
potência em uma modalidade esportiva qualquer, inicialmente é necessário 
fazer uma análise da mecânica do gesto esportivo. A Biomecânica, ciência que 
estuda o aparelho locomotor e os movimentos humanos indica que para os 
esportes baseados em terra - aplicação de força no solo -, os atletas devem 
utilizar exercícios de cadeia cinética fechada que treinem fundamentalmente as 
articulações do joelho, quadril e tornozelo em sincronia. A extensão simultânea 
e coordenada dessas três articulações é o que produz força e potência para 
saltar, correr e mudar de direção. 
 
Outro aspecto importante é que o ganho de força é específico ao ângulo da 
articulaçãotreinada. Portanto os atletas devem treinar com ações numa faixa 
angular que mimetizem seu gesto esportivo. 
 
Para aumentar a força explosiva, os atletas precisam treinar com movimentos 
que envolvam uma rápida aceleração contra uma determinada resistência 
durante toda a amplitude articular do movimento, sem a necessidade de 
desacelerar no final. Esse tipo de ação é conhecido como movimento 
balístico. Exercícios balísticos são executados com máximo esforço tendo 
elevados níveis de TDF e de potência. Geralmente nesses exercícios são 
utilizadas cargas submáximas para maximizar a potência. Estudos apontam 
que o pico de potência ocorre por volta de 30% do pico de força isométrica 
(figura 02). 
Os exercícios pliométricos como os lançamentos, multisaltos e os saltos em 
profundidade não necessitam desacelerar ao final do movimento, sendo os 
melhores exemplos de exercícios balísticos. Os exercícios de LPO também 
possuem essa mesma característica balística, pois a barra é “arremessada” do 
solo sendo posteriormente amortecida pelo atleta. 
Os exercícios de LPO utilizam a extensão simultânea dos membros inferiores, 
além do contra-movimento (CAE) e ações explosivas dentro de um raio angular 
idêntico do salto vertical (130º a 140º de flexão do joelho). Essas 
características têm um enorme potencial de transferência neuromuscular para 
gestos esportivos. Recentemente, alguns estudos demonstraram os efeitos do 
treinamento com o LPO e o aumento de desempenho na corrida em velocidade 
(sprint), mudança de direção e arremesso de peso (Stone et al/Valmor). 
 
Nos exercícios de LPO, apesar das elevadas sobrecargas utilizadas, a intenção 
de velocidade do movimento é sempre máxima, o que induz a uma melhor 
sincronização das unidades motoras e da TDF, mas não da força máxima. A 
possibilidade de aumento da sobrecarga nos levantamentos parece ser o fator 
determinante para o treinamento da potência. Nesse aspecto, a técnica de 
levantamento do LPO permite adicionar mais peso na barra sem negligenciar a 
intenção de máxima velocidade do movimento. A TDF é a capacidade mais 
influenciada durante o treinamento utilizando exercícios de LPO. 
 
 
BIOMECÂNICA DO LPO 
 
A PUXADA 
A puxada é uma seqüência de ações coordenadas que irão permitir levantar a 
barra a uma altura suficiente para que o atleta possa colocá-la acima da 
cabeça ou nos ombros. Através da análise biomecânica desse movimento, os 
cientistas do esporte conseguiram dividi-lo em seis partes fundamentais: 
posição inicial; primeira puxada; transição; segunda puxada; deslize e fixação. 
É muito importante conhecer bem essas fases da puxada, pois qualquer erro 
cometido em uma delas terá sido um esforço em vão. 
 
1. Posição Inicial 
Os pés estão totalmente apoiados no solo. O quadril 
está numa posição mais alto do que os joelhos, as 
costas estão em posição firme e plana. Os ombros 
ficam posicionados um pouco à frente da barra. Os 
braços estão estendidos, porém sem tensão, e as 
mãos fazem a pegada (distância) na barra para o 
arranco (mais aberta) ou para o arremesso (mais 
fechada). 
 
A posição inicial pode variar de acordo com o 
exercício, não começando necessariamente do solo 
como veremos com mais detalhe em outro capítulo. 
No entanto, para todo o exercício que envolva o 
movimento de puxada da barra, essa postura básica inicial deve ser mantida, 
pois protege a coluna e permite a transferência correta da energia gerada pela 
extensão dos membros inferiore 
 
2. Primeira Puxada 
A importância da execução correta da primeira 
puxada é a retirada da barra do estado de inércia, 
dando início à aceleração vertical da mesma. A 
movimentação inicial da barra e do atleta são 
resultados unicamente da extensão dos joelhos 
enquanto as costas e o quadril mantêm a posição 
original. Os ombros continuam posicionados à frente 
da barra e os pés continuam firmemente apoiados 
no solo. O final da primeira puxada ocorre quando a barra atinge a altura dos 
joelhos. 
 
 
3. Transição 
Sem interromper a aceleração vertical da 
barra, o atleta deve agora movimentar 
rapidamente os joelhos para trás e para 
frente, para permitir a passagem da barra 
e posicioná-los embaixo dela. Ao mesmo 
tempo continua a extensão do quadril, 
trazendo a barra próxima à região inferior 
do abdome. Essa movimentação dos 
joelhos é conhecida como dupla flexão 
dos joelhos (“double knee bend”) e 
resulta numa pequena flexão dos mesmos 
de 10 a 20º. A dupla flexão de joelhos está 
relacionada ao ciclo alongamento-
encurtamento (CAE). Realizá-la é 
importante, pois o CAE produz aumento na força concêntrica durante a 
segunda puxada (2). Quando corretamente executada a dupla flexão, a posição 
final do atleta é a mesma do salto vertical conhecida como posição atlética 
(“power position”). 
 
4. Segunda Puxada 
A segunda puxada começa com o movimento do 
tronco para a posição vertical. Ocorre a extensão 
do quadril e dos joelhos e inicia-se a flexão 
plantar do tornozelo, responsável por 10% da 
velocidade máxima da barra. A extensão 
completa dessas três articulações faz com que os 
pés percam contato com o solo, ocorrendo um 
salto vertical. No final do movimento, os músculos 
do trapézio e da cintura escapular contraem, 
aumentando a altura de levante da barra. Nesse 
momento a barra atinge a sua velocidade vertical 
máxima, juntamente com o pico de potência do 
levantamento. 
 
 
 
 
5. Deslize 
Com o final do movimento de ascensão da barra 
produzido pela puxada, o atleta executa um 
movimento de agachamento profundo, ficando 
assim posicionado embaixo da barra. O atleta 
deve possuir excelente flexibilidade do quadril e 
do tendão calcâneo além de elevado grau de 
coordenação para executar esse movimento no 
tempo correto, ficando assim com a barra acima 
da cabeça sem qualquer flexão do cotovelo para 
isso. Os pés devem estar totalmente apoiados no 
solo para poder ter estabilidade suficiente para 
frear a queda da barra, que neste momento já 
está em trajetória descendente. 
 
 
 
6. Fixação 
Os pés ficam firmemente apoiados no solo e os braços estendidos (arranco) ou 
flexionados apoiando a barra nos ombros (arremesso) para frear o movimento 
de queda da barra. Assim que a barra está em pleno equilíbrio o atleta fica de 
pé. 
 
 
BIOMECÂNICA DO LPO 
 
TRAJETÓRIA DA BARRA 
O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado através do 
plano sagital. A análise da trajetória da barra é importante para a detecção de 
erros técnicos. Para atletas de outras modalidades não é necessário o rigor 
técnico exigido a um atleta de LPO, necessitando apenas aprender a levantar 
pesos de uma maneira que permita torná-lo forte e explosivo de forma segura. 
 
A análise da trajetória aqui apresentado serve para que os técnicos de outras 
modalidades entendam que a barra não é levantada “em linha reta” do solo 
para acima da cabeça. Pelo contrário, o atleta deve manejar seu corpo para 
uma posição biomecânica favorável que permita levantar a maior quantidade 
de peso possível com o menor gasto de energia. Nesse processo, a barra irá 
acompanhar esse movimento do corpo, muitas vezes tocando ou raspando 
partes do mesmo. 
 
Os atletas de LPO para melhorarem sua técnica procuram treinar tentando 
atingir o padrão “S” apresentado na figura. 
 
 
Durante a primeira puxada e transição a barra é movimentada para trás, na 
direção do atleta, devido à ação máxima dos extensores do quadril, joelho e 
tornozelo. Na segunda puxada, a barra é movimentada para frente (cruzando a 
linha de referência vertical) devido à completa extensão do corpo do atleta 
(salto) no final da puxada, que ficando na ponta dos pés projeta o quadril à 
frente. Novamente a barra é movida para trás no agachamento profundodurante o deslize. O padrão da trajetória da barra no 1º tempo do arremesso é 
o mesmo, exceto pela menor curvatura formada durante o deslize em função 
do apoio da barra ser nos ombros e não acima da cabeça. 
 
POTÊNCIA PRODUZIDA 
Praticamente qualquer atleta com um tempo razoável de treinamento consegue 
aprender e executar eficientemente os exercícios de LPO (arranco e 
arremesso) não sendo necessário possuir nenhuma força descomunal, 
flexibilidade excessiva ou coordenação especial para isso. Com a prática, os 
levantamentos vão se tornando mais fáceis, fazendo com que os atletas 
experimentem a satisfação de conseguirem superar seus próprios limites de 
força. E o que é melhor, consegue a transferência dessa força para o esporte 
praticado, pois os levantamentos de LPO são exercícios multiarticulares de 
natureza balística. 
 
Garhammer (1993) mostrou que a potência produzida pelos levantamentos 
olímpicos é a maior registrada no esporte. A tabela 01 abaixo mostra a 
potência relativa de vários exercícios registrada em competição. Observe que a 
potência durante a 2ª puxada dos levantamentos olímpicos é muito superior 
aos demais exercícios tradicionais de força como supino e o levantamento terra 
por exemplo. 
Potência produzida (máximo esforço em competição) 
Exercício Potencia (W) – homem 100 kg Potencia (W) – mulher 75 kg 
Supino 300 
Agachamento 1100 
 Levantamento terra 1100 
 Arranco 3000 1750 
 Arranco (somente 2ª puxada) 5600 2900 
 1º tempo de arremesso 2950 1750 
1º tempo (somente 2ª puxada) 5500 2650 
 2º tempo (arremesso) 5400 2600 
 
Tabela 01: potência produzida por diversos exercícios (adaptado de Garhammer, 1993). 
 
Para treinar a potencia utilizando o LPO, os atletas devem usar cargas que 
favoreçam á máxima produção mecânica de potência. Os estudos científicos 
apontam que para o LPO a maior potência produzida ocorre com cargas em 
torno de 75-80% do máximo que o atleta consegue levantar. Esse valor é 
exatamente o que será trabalhado com atletas de outros esportes. Assim 
trabalhamos especificamente dentro da faixa de intensidade para estimular a 
força explosiva. 
 
ARRANCO 
 
O Arranco (“snatch”) é a primeira prova da competição de LPO e consiste em 
levantar a barra em um só movimento desde o tablado até a completa extensão 
dos braços acima da cabeça. Para executá-lo o atleta pega a barra e a levanta 
à maior altura possível. Em seguida agacha completamente posicionando a 
barra acima da cabeça com os braços estendidos e finalmente se coloca de pé 
imóvel até o sinal dos árbitros para baixar a barra (figura). Essa é a técnica 
executada pelos levantadores de peso em competição, fazendo o 
agachamento profundo para pegar a barra acima da cabeça, sendo conhecido 
como arranco clássico ou competitivo. 
 
Figura 01: Arranco clássico ou competitivo 
Em menos de um segundo o arranco passa por diversos estágios para levar a 
barra do solo até acima da cabeça, como vimos no capítulo anterior essa 
seqüencia de eventos se chama puxada. Vamos olhar mais a fundo as 
características da puxada do arranco: 
 
A. Posição Inicial 
Fique de pé com os pés totalmente apoiados no solo e com a barra na direção 
do dedão do pé. Agache mantendo a maior parte do seu equilíbrio na região 
anterior dos pés (ponta). Segure a barra. No arranco a distância das mãos na 
barra - a pegada - é mais afastado o que facilita segurar a barra acima da 
cabeça e diminui a altura de levante necessária para realizar o deslize. Para 
fazer a pegada do arranco você deve apoiar a ponta dos dedos na barra 
formando um ângulo de 90º na articulação do cotovelo e no ombro (figura). 
 
Outro detalhe importante além da distância é o 
modo como às mãos seguram a barra. No LPO os 
atletas são ensinados desde o início a segurar a 
barra em “gancho” (“hook grip” ou “yuki”). Esse 
modo de segurar a barra permite puxar mais peso. 
É mais seguro que o agarre convencional (com o 
polegar abraçando os dedos por fora), pois evita 
que a barra escorregue durante a puxada. No 
início é um pouco desconfortável, mas vale a pena 
os atletas persistirem neste agarre até se tornar 
habitual. 
 
Os ombros devem ficar um pouco a frente da linha da barra. Gire os cotovelos 
para fora mantendo os braços estendidos, porém sem tensão. Retraia a 
escapula e mantenha o peito alto. Mantendo as costas em posição firme e 
neutra, mantenha-se olhando um ponto fixo á frente. 
 
B. Primeira puxada 
Mantenha o mesmo ângulo do tronco até a 
barra atingir a altura dos joelhos (continuando 
com o mesmo ângulo inicial entre os joelhos e 
os ombros). O quadril levanta enquanto os 
joelhos estendem para levantar a barra. A barra 
se movimenta na direção da tíbia raspando-a 
levemente. O equilíbrio do corpo de desloca da 
parte anterior para o meio do pé. 
O mais importante aqui é entender que são as 
pernas (extensão do quadril e joelhos) que 
iniciam o movimento e imprimem velocidade à 
barra e não a força das costas e dos braços. Durante todo movimento de 
puxada, as costas devem manter-se em posição neutra (ou plana), isto é, 
mantendo a curvatura normal da coluna. Para isso é necessário fazer um 
“contrapeso” a barra com a musculatura lombar e para-vertebral. 
 
C. Transição 
A barra continua subindo em função da extensão do quadril e joelhos raspando 
na coxa. A partir deste ponto projete seu quadril a frente flexionando levemente 
os joelhos e tornozelos. O equilíbrio retorna para a região anterior dos pés. 
Rapidamente coloque o quadril embaixo da barra que neste momento está na 
altura da crista ilíaca ou região inferior do abdômen. Neste ponto você se 
coloca na posição atlética, pronto para saltar. 
 
D. Segunda puxada 
Na segunda puxada execute explosivamente um salto vertical. Os pés perdem 
momentaneamente o contato com o solo. No ponto mais alto de subida da 
barra contraia os músculos do trapézio e rapidamente flexione os cotovelos que 
se mantém numa posição acima da barra. Esse movimento é fundamental para 
aumentar a altura de levantamento da barra. 
 
E. Deslize 
O deslize começa no momento em que a barra atinge a máxima altura de 
subida e inicia o movimento de queda. Faça um movimento de agachamento 
profundo para recuperar rapidamente o contato dos pés com o solo e colocar 
seu corpo embaixo da barra. Esse agachamento de ser feito de forma efetiva e 
veloz, de modo a acelerar o movimento de descida do corpo, não sendo 
portanto uma experiência de “queda livre”. Ao final do movimento você deve 
estar sustentando a barra com os braços estendidos acima da cabeça. 
 
F. Fixação 
A fixação é a extensão novamente dos joelhos e quadril que aplicando 
novamente força no solo permite você ficar em pé. Se necessário você pode se 
movimentar em qualquer direção até ter pleno controle da barra acima da 
cabeça. 
 
ARRANCO 
 
MODALIDADES DE ARRANCO 
 
O Arranco Alto (“power snatch”) é a modalidade de arranco que iremos nos 
concentrar neste livro. Com uma pequena alteração na estrutura do arranco 
competitivo conseguimos trabalhar com a intensidade e ângulo necessário para 
aumentar a força explosiva nos esportes (figura 02). 
 
 
 
Figura 02: Arranco alto. 
 
A execução do arranco alto é idêntica ao do arranco competitivo exceto pelo 
fato de não se fazer o agachamento profundo na fase de deslize. Atletas que 
possuam restrições de flexibilidade principalmente nos membros inferiores 
devem escolher este exercício. A posição final no deslize é de meio 
agachamento. Como o corpo precisa ficar posicionado embaixo da barra, é 
necessário que a altura da puxada da barra seja mais alta, pois agora iremos 
apenas agachar até a metade. Portanto a carga utilizada nesse exercício deve 
ser inferior ao do competitivo. De forma geral a carga máxima para se executar 
o arrancoalto equivale a 75-80% do máximo conseguido no arranco 
competitivo. É justamente nesta faixa de peso que ocorre o pico de potência do 
arranco, portanto conseguimos estimular a força explosiva dos atletas. Pois 
com a carga diminuída a componente de velocidade no movimento do arranco 
alto é maior do que o competitivo. 
 
O Arranco suspenso (“hang snatch”) é a variação do arranco alto indicada 
para o treinamento esportivo. Este é a modalidade de arranco que os atletas de 
outras modalidades devem se empenhar em aprender. Aprender e treinar com 
esse exercício é o suficiente para que qualquer atleta desenvolva força 
explosiva através do LPO (figura 03). 
 
Figura 03: Arranco suspenso. 
 
A vantagem deste levantamento é que o exercício fica concentrado na fase 
mais explosiva do arranco: a 2ª puxada. O atleta não precisa dominar a técnica 
de dupla flexão de joelhos nem realizar o agachamento profundo na fase de 
deslize. Esses dois fatores diminuem a complexidade do movimento. O atleta já 
inicia esse levantamento da posição atlética (posição de flexão de quadril e 
joelhos ideal para o salto vertical), tornado o arranco suspenso específico para 
a maioria das modalidades esportivas. 
 
Outro ponto é que a simplificação do movimento facilita no processo de 
aprendizagem, pois o número de detalhes técnicos a serem aprendidos é 
menor. Gue (2000) afirma que é possível aprender o arranco suspenso em três 
sessões de treinamento. 
 
A saída em suspensão não permite que o atleta utilize cargas muito elevadas, 
pois não conseguiria manter a posição inicial, assim a carga geral do exercício 
é diminuída. A menor carga permite executar o exercício com mais velocidade, 
aumentando assim a potência do movimento. Treinar da posição em 
suspensão exige o trabalho da musculatura dorsal em regime de isometria, 
ajudando o atleta a melhorar a postura e fortalecer a região lombar. 
 
O Arranco do bloco é a execução do arranco com a barra apoiada em 
suportes na posição inicial desejada (figura 04). O objetivo é justamente 
permitir que o atleta possa treinar com um peso maior sem aumentar a carga 
na coluna vertebral. Os atletas com pouca força na região lombar ou baixa 
flexibilidade no quadril e membros inferiores podem treinar com o LPO sem o 
prejuízo da técnica. Além disso, atletas iniciantes podem utilizar a saída do 
bloco para a manutenção correta da posição inicial. 
 
Figura 04: arranco alto do bloco. 
 
ARRANCO 
 
APRENDENDO O ARRANCO 
Equipamento 
É possível executar e treinar os levantamentos explosivos do LPO com jogos 
de barras e anilhas encontrados em academias e salas de musculação. Com o 
progresso do treinamento é possível que o aumento na quantidade de peso 
para treinamento fique comprometido. Para maior segurança e conforto, o 
conjunto próprio de LPO (“olympic standard”) é a melhor escolha. Desde que o 
atleta utilize a técnica correta e o equipamento adequado, os exercícios de 
LPO são seguros como qualquer outra atividade esportiva. O equipamento 
apropriado (anilhas, barra e a plataforma) é feito para que o LPO seja praticado 
de forma segura e eficaz. 
 
A barra oficial mede 2,20m pesando 
20 kg (masculino) e 2,15m e 15 kg 
(feminino), é feita em material 
especial que confere a barra certa 
flexibilidade. As anilhas são feitas em 
compostos de borracha que 
permitem que sejam jogadas no solo 
sem danificar as mesmas. O jogo de 
anilhas vai de 25 kg até 1,25 kg, 
possuindo cada peso uma cor 
específica para identificação. O 
tablado oficial mede 4x4 metros, com superfície dura no centro e borracha nas 
laterais (figura). Para treinamento, um espaço de 3x3 m com superfície firme e 
uma barra grande de ginásios de musculação são suficientes para iniciar os 
exercícios coordenativos técnicos do LPO. 
 
Método inverso 
O método inverso é considerado o mais eficiente no ensino do LPO para 
atletas de outras modalidades esportivas (1). O nome “inverso” se refere às 
fases da puxada do arranco (e mais para frente do arremesso), sendo 
aprendidas do final (barra acima da cabeça) para o começo (barra no solo). 
Esse método de ensino serve para todas as modalidades de arranco uma vez 
que as características dinâmicas são praticamente idênticas. Apesar do foco 
deste livro ser no arranco alto suspenso, mais simples e específico para o 
treinamento esportivo em geral, iremos apresentar a seqüencia de ensino até 
chegar a saído do solo já que várias modalidades necessitam de força 
explosiva em ângulos mais profundos de flexão de quadril, como na luta grego-
romana e luta olímpica, vôlei de praia, remos, ginástica de solo por exemplo. 
A seqüência de exercícios para aprendizagem do arranco, através do método 
inverso é: 
 
1. Agachamento de arranco 
Para a execução deste exercício você deve fazer a pegada do arranco na barra 
e levantá-la até a extensão completa dos braços. Mantenha os pés firmemente 
apoiados no solo na distância da largura dos ombros. Agache flexionando o 
quadril e os joelhos até as coxas ficarem pelo menos paralelas em relação ao 
solo. Mantenha os olhos num ponto fixo a frente e a coluna em posição neutra. 
Os braços devem ficar completamente estendidos sustentando a barra durante 
todo o movimento. Agache sem pressa. Faça uma pequena pausa na posição 
mais profunda que conseguir agachar e então recupere a posição em pé. 
 
 
O agachamento de arranco desenvolve a estabilização do tronco, equilíbrio e a 
flexibilidade da articulação gleno-umeral – esta pode ser o ponto limitante da 
correta execução no início. Esse exercício ensina a sustentar a barra acima da 
cabeça, como na fase de fixação. 
 
2. Final de arranco 
Apóie a barra nos ombros como no exercício tradicional de agachamento, no 
entanto segure a barra na largura da pegada do arranco. Com a barra apoiada 
nos ombros rapidamente estenda os braços e flexione as pernas numa posição 
de meio agachamento em um único movimento, terminando o exercício na 
posição de agachamento de arranco. 
 
 
Uma vez entendido a técnica do final do arranco, você deve executá-lo com 
velocidade. Esse exercício ensina a frenagem da barra que ocorre durante o 
deslize. 
 
3. Final da puxada 
Neste exercício iremos trabalhar o correto movimento do braço durante a 
puxada. Os braços devem apenas conduzir o impulso da barra para terminar 
na posição de agachamento de arranco, não exercendo muita força para isso. 
O ponto principal aqui é que durante o movimento da puxada, os cotovelos 
devem flexionar lateralmente, fazendo com que a barra fique sempre próxima 
do tronco (como no exercício de remada alta para o trapézio!), finalizando com 
uma pequena rotação dos punhos para que a barra fique perpendicular á 
cabeça do atleta. 
Inicie o movimento de pé com a barra na parte inferior do quadril. Os braços 
devem estar estendidos e o trapézio e demais músculos da cintura escapular 
relaxados. Cotovelos acima da barra e a cabeça em posição neutra olhando á 
frente. Mantenha os ombros na linha da barra. Faça um movimento de puxada 
da barra apenas com a extensão dos tornozelos e contraindo o trapézio. No 
ponto mais alto que a barra atingir, levante os cotovelos abrindo-os 
lateralmente e acima da barra. Faça isso sem se desequilibrar pra frente ou 
trás. 
 
 
 
Pratique trazendo a barra bem próxima ao tronco e levantado a uma altura 
acima do osso externo do tórax. Os punhos se mantém relaxados até a barra 
atingir o topo da cabeça. Pegue a barra com os braços estendidos acima da 
cabeça. Ao mesmo tempo abaixe o corpo em posição de meio agachamento. 
Fique então de pé. 
 
4a. Arranco bloco 
Integrando todos os exercícios acima descritos chegamos ao arranco da altura 
do joelho. O principal agora é aprender a utilizar o impulso das pernas. Quando 
da saída no bloco você já está na posição atlética,no ângulo correto para saltar 
explosivamente levando a barra consigo. A utilização do bloco garante a 
aprendizagem do correto posicionamento inicial além de diminuir a carga do 
exercício. Os blocos permitem posicionar a barra na altura correta em todas as 
repetições. No entanto atletas iniciantes devem apenas utilizar os blocos de 
saída para ajustar um correto posicionamento inicial, não devendo aumentar a 
carga em função disso. Nesta etapa objetivamos o correto domínio técnico do 
levantamento. 
 
Na posição inicial o quadril deve estar flexionado e a barra apoiada encima dos 
blocos estando na altura dos joelhos, as costas devem manter a postura firme 
e plana, com a cabeça em posição neutra olhando num ponto fixo a frente. 
Iniciando o movimento com um salto explosivo, você não deve usar os braços 
para levantar a barra, apenas utilizá-los como “guia” da barra até a posição 
final de agachamento de arranco. A velocidade deve ser enfatizada em toda 
repetição. 
 
 
 
Após vários treinos aprendendo a levantar a barra acima da cabeça, os atletas 
que necessitarem de força explosiva em posições mais profundas de flexão do 
quadril e joelhos podem passar para posições de saída abaixo do joelho. Para 
a maioria dos atletas de outras modalidades que querem treinar com o LPO, 
chegar até este ponto já será suficiente para proporcionar benefícios no seu 
treinamento de força e potência, principalmente atletas de elevada estatura 
como jogadores de basquete e vôlei, ou com limitações de flexibilidade. 
 
4b. Arranco suspenso 
Exercício idêntico ao anterior, no entanto comece com a barra apoiada acima 
dos joelhos. Desta forma é possível treinar o fortalecimento de toda a 
musculatura dorsal e da região do core através da manutenção da estabilidade 
da posição. Esse movimento – e o seu correspondente no arremesso - é o 
mais específico para o esporte e terá destaque especial dentro do programa de 
treinamento do LPO System. 
 
 
 
No início do movimento o atleta realiza a puxada com um salto explosivo 
terminando com a barra acima da cabeça, como aprendido no exercício 
anterior. 
 
5. Arranco suspenso - abaixo do joelho 
Exercício idêntico ao anterior, no entanto comece com a barra suspensa no 
meio da tíbia. Desta forma é possível treinar a dupla flexão de joelhos (ver 
capítulo anterior). 
 
 
 
O início do movimento é mais lento, trazendo a barra até a altura dos joelhos. 
Os joelhos rapidamente flexionam o suficiente para entrarem embaixo da barra, 
estando ela agora em contato com as coxas. A partir de então o atleta realiza a 
puxada com um salto explosivo terminando com a barra acima da cabeça, 
como aprendido nos exercícios anteriores. 
 
6. Arranco alto (“power snatch”) 
O último exercício é o arranco alto partindo do solo, terminando assim a 
seqüência de aprendizagem. Inicie o movimento estendendo os joelhos e 
trazendo a barra até a altura dos joelhos, começando devagar e aumentando a 
velocidade da barra progressivamente a partir do momento que realiza a dupla 
flexão de joelhos. Pegue a barra acima da cabeça com os braços estendidos e 
depois recupere a posição final ficando de pé. 
 
 
Toda essa seqüência de aprendizado do arranco pode ser aprendida por 
atletas em 1-2 sessões de treinamento até o arranco suspenso, que 
mostraremos ser o ideal pra a preparação física. Tenha paciência e aprenda 
cada passo anteriormente descrito. Após dominar corretamente as posições 
técnicas do arranco e executá-las com equilíbrio e velocidade, você pode 
aumentar a carga da barra. Aprender o arranco antes irá ajudá-lo a aprender 
mais rapidamente o arremesso. 
 
ARREMESSO 
 
O Arremesso (“clean and jerk”) na sua forma clássica ou competitiva consiste 
em levantar a barra em dois tempos: desde o tablado até o peito – primeiro 
tempo (“clean”). E desde o peito até a completa extensão dos braços acima da 
cabeça – segundo tempo (“jerk). 
 
PRIMEIRO TEMPO (“clean”) 
Para executar o primeiro tempo o atleta pega a barra na plataforma, levanta à 
maior altura possível e em seguida agacha profundamente para colocá-la sobre 
os ombros (figura). A puxada do arremesso é praticamente idêntica a do 
arranco, sendo possível erguer mais peso em função da pegada das mãos na 
barra mais próxima. O apoio da barra nos ombros acorre com a rápida rotação 
dos cotovelos por baixo da barra. 
 
 
Figura: Fases do Arremesso (Primeiro tempo). 
 
Primeiro vamos analisar mais a fundo as características do primeiro tempo do 
arremesso. Este levantamento possui muita semelhança biomecânica com o 
arranco analisado anteriormente. Mais adiante no capítulo continuaremos com 
a segunda fase do arremesso, o segundo tempo, pois possui características 
muito particulares e distintas dos levantamentos observados até aqui. Vamos 
analisar a puxada do arremesso: 
 
A. Posição Inicial 
Coloque a barra na direção da ponta dos pés. 
Mantenha a distância dos mesmos na largura 
dos ombros aproximadamente. Assim que os 
pés estiverem posicionados, agache até ficar 
com as coxas paralelas ao solo. Faça a 
pegada do arremesso na barra. Posicione os 
ombros a frente da barra e mantenha o 
equilíbrio do corpo na região anterior dos pés. 
Feche as mãos segurando a barra em 
“gancho” e faça uma rotação externa dos 
cotovelos. Tenha os braços estendidos, porém 
sem tensão. Mantenha o peito alto e a coluna 
em posição firme e plana. Olhando sempre à 
frente, mire um ponto fixo. 
No arremesso a pegada na barra é mais próxima o que facilita colocá-la nos 
ombros, além de permitir sustentar mais peso com menor carga na articulação 
do ombro. A distância da pegada do arremesso é um pouco mais que a largura 
dos ombros, estando condicionada à flexibilidade do punho na posição de 
agachamento pela frente. O agarre em “gancho” também é utilizado para este 
levantamento. 
 
B. Primeira puxada 
Estenda os joelhos e o quadril para levantar a barra, que avança em direção a 
tíbia. Enquanto aplica força no solo concentre-se em levantar os ombros. Tome 
cuidado para não estender o quadril antes do joelho. 
 
C. Transição 
Continue levantando os ombros até a barra atingir o meio das coxas. Faça uma 
pequena e rápida flexão do quadril e joelhos permitindo a passagem da barra e 
posicionando os mesmos embaixo da barra (dupla flexão dos joelhos). 
 
D. Segunda puxada 
Neste ponto você se encontra na posição atlética, portanto execute um salto 
vertical explosivo. Até aqui a seqüência de desenvolvimento das fases 
transcorre de maneira idêntica ao do arranco. A barra precisa ser levantada 
pelo menos até uma altura um pouco acima do umbigo. Antes de começar a 
perder altura contraía os músculos do trapézio e flexione os cotovelos 
lateralmente puxando a barra. Neste momento o atleta está totalmente ereto, 
em posição total de extensão devido ao salto realizado. 
 
E. Deslize 
Mantenha os cotovelos acima da barra trazendo a mesma próxima do tronco. 
Com o final da puxada, mova-se velozmente para baixo executando um 
agachamento profundo. Rotacione os cotovelos anteriormente embaixo da 
barra, apoiado-a nos músculos deltóides. Levante bem os cotovelos, esse 
movimento deve estar sincronizado com o agachamento para frear o 
movimento de queda da barra. Mantenha as costas firmes e em posição 
neutra, e o peito alto. 
 
F. Fixação 
Mantenha os cotovelos para cima para manter a barra nessa posição 
“encaixada” nos ombros enquanto se levanta. Levante da posição de 
agachamento frontal que ficou com o tronco o mais ereto possível, evitando 
assim qualquer desequilíbrio. 
 
 
ARREMESSO 
 
MODALIDADES DE ARREMESSO 
 
O Arremesso alto (“power clean”) combina as mesmas características do 
arranco alto. Assim como no arranco competitivo, existe uma variaçãotécnica 
do primeiro tempo de arremesso sem a utilização do agachamento profundo 
muito útil para o treinamento esportivo. 
 
 
 
O atleta executa o primeiro tempo com um meio agachamento, limitando assim 
a quantidade de peso a ser levantada, como já explicado anteriormente no 
arranco alto. No arremesso alto é possível desenvolver uma grande quantidade 
de potência, o que é benéfico para o treinamento de diversas modalidades 
esportivas. Outra característica é que no arremesso alto não se trabalha com o 
peso acima da cabeça, o que permite atletas que precisam diminuir a 
sobrecarga no ombro ou que tenham limitações a treinar com o exercício de 
LPO sem maiores problemas. 
 
O Arremesso suspenso (“hang clean”) é simples de aprender sendo um 
movimento que gera grande quantidade de potência. 
 
 
 
Assim como o arranco suspenso, este exercício é a pedra fundamental para 
atletas de outros esportes que queiram treinar com o LPO. Os levantamentos 
do LPO se completam, o arranco em função de sua característica única da 
pegada trabalha a velocidade, pois as cargas levantadas são mais baixas que 
a do primeiro tempo. O arremesso permite levantar mais peso, assim exige um 
aumento na quantidade de força aplicada no movimento. Portanto para o 
treinamento da força explosiva temos esses dois exercícios trabalhando as 
duas componentes da equação da potência: força e velocidade. 
 
O Arremesso do bloco é a execução do primeiro tempo com a barra apoiada 
em suportes na posição inicial. 
 
 
 
 APREDENDO O PRIMEIRO TEMPO 
Da mesma forma que o arranco, o arremesso também é ensinado através do 
método inverso. Como já vimos no começo do livro, o arranco e o arremesso 
são muito similares, portanto a seqüência de ensino do primeiro tempo segue o 
mesmo padrão do arranco. Tendo aprendido primeiro o arranco a 
aprendizagem do arremesso é bem mais rápida, pois o atleta apenas faz 
alguns ajustes no padrão já aprendido. 
 
Para aprender o primeiro tempo do arremesso você deve antes aprender a 
sustentar firmemente a barra nos ombros com as mãos próximas e fechadas se 
possível. Portanto passe um tempo se acostumando e desenvolvendo a 
flexibilidade principalmente do punho para se acostumar e então passar para 
os exercícios a seguir: 
 
1. Agachamento pela frente 
Este exercício é o ponto final da execução do primeiro tempo, portanto ensina 
ao atleta o correto posicionamento da barra ao final do movimento. 
 
 
 
Para a execução do agachamento pela frente, tome a barra pela pegada do 
arremesso e apóie-a no músculo deltóide - estando o ombro flexionado. 
Dependendo da flexibilidade do seu punho as mãos podem manter-se 
fechadas ou abertas, apoiando a barra com as pontas dos dedos. Faz-se a 
flexão do quadril e joelhos agachando até as coxas ficarem pelo menos 
paralelas ao solo. Faça uma ligeira pausa na parte mais baixa do agachamento 
e então retome a posição em pé com controle total da barra. Tenha certeza de 
aprender corretamente e com destreza o agachamento pela frente antes de 
passar para os próximos exercícios de aprendizagem do arremesso. 
 
2. Arremesso do final da puxada 
Este movimento ensina o correto movimento do baço durante a puxada. O 
principal é aprender a fazer o giro dos cotovelos e a flexão do ombro no final da 
puxada para apoiar a barra na posição correta de agachamento. 
 
 
 
Partindo da posição em pé, puxar a barra com a flexão dos tornozelos e 
contraindo ao mesmo tempo o músculo trapézio das costas. Os cotovelos 
devem flexionar lateralmente. Realizar rapidamente o giro anterior dos 
cotovelos e flexão do ombro para apoiar a barra na posição de agachamento 
frontal. Flexione ao mesmo tempo o quadril em meio agachamento para ajudar 
a amortecer a queda da barra. 
 
3a. Arremesso bloco 
Tendo o domínio correto do tempo do “encaixe” da barra nos ombros, o 
próximo estágio é o primeiro tempo saindo da altura dos joelhos. Novamente, 
o elemento fundamental é a aceleração da barra através do salto explosivo no 
início do movimento. 
 
 
 
Comece da posição atlética com uma pequena flexão dos joelhos e o equilíbrio 
na parte anterior dos pés. A barra deve estar devidamente apoiada nos blocos. 
Braços estendidos, cotovelos acima da barra, tronco flexionado pelo quadril e 
os ombros a frente da barra. Inicie a puxada com um salto vertical explosivo, 
estendendo quadril, joelhos e tornozelos. Com o salto completado os cotovelos 
movem-se flexionando lateralmente acima da barra. A barra precisa ser 
levantada o mais alto possível com a extensão total das articulações a uma 
altura acima do umbigo pelo menos. Traga os cotovelos para frente com uma 
rotação dos mesmos e apóie a barra nos deltóides. Esse movimento deve ser 
rápido e sem hesitação. Com a prática você irá pegar o tempo exato do 
“encaixe” antes de completar o meio agachamento. Assim que a barra atinge 
os deltóides o corpo desacelera a mesma fazendo o agachamento. Então 
reverta o movimento levantando a barra com a extensão dos membros 
inferiores. 
 
3b. Arremesso suspenso 
Agora a barra deve começar apoiada nos joelhos. O movimento é exatamente 
o mesmo do arremesso do bloco, no entanto agora o atleta deve manter o 
posicionamento da barra com a estabilização da região dorsal e dos músculos 
do core. 
 
 
 
Comece da posição atlética com uma pequena flexão dos joelhos e o equilíbrio 
na parte anterior dos pés. A barra deve estar apoiada acima dos joelhos. 
Braços estendidos, cotovelos acima da barra, tronco ligeiramente flexionado 
pelo quadril e os ombros a frente da barra. Inicie a puxada com um salto 
vertical explosivo, estendendo quadril, joelhos e tornozelos. Encaixe a barra 
nos deltóides no movimento de meio agachamento. O arremesso suspenso é o 
movimento que beneficia todo atleta que pretende utilizar o primeiro tempo 
como exercício de condicionamento de força e potência. 
 
4. Arremesso abaixo dos joelhos 
Neste exercício a barra deve começar na altura da tíbia, estando assim abaixo 
da altura dos joelhos. Nesta posição inicial aprende-se a fazer a dupla flexão 
dos joelhos, só que agora para o arremesso. 
 
 
 
O movimento é exatamente o mesmo do arranco. Traga a barra devagar até 
atingir a altura dos joelhos. Então rapidamente faça uma ligeira flexão do 
quadril colocando a barra em contato com as coxas e os joelhos embaixo dela. 
A partir de então, acelere o movimento fazendo a segunda puxada com um 
salto explosivo. Encaixe a barra nos ombros com o giro dos cotovelos e o meio 
agachamento. Finalize o movimento ficando de pé. 
 
 
5. Arremesso alto 
 
Agora você pode juntar todos os exercícios aprendidos anteriormente e passar 
para a saída “clássica” do solo. 
 
 
 
A barra deve estar apoiada no solo na direção da ponta dos pés. Joelhos 
flexionados, o tronco firme e os ombros a frente da barra. O peso do corpo está 
distribuído e equilibrado região média dos pés. Mantenha os braços e cotovelos 
estendidos e diretamente acima da barra. Cabeça em posição neutra e olhando 
a frente. A puxada desta posição começa devagar com a extensão do quadril 
levando a barra até a altura dos joelhos. Executa-se a dupla flexão dos joelhos 
levando a barra ao meio das coxas enquanto os ombros se elevam. 
Tornozelos, joelhos e quadris estão flexionados. Salte explosivamente seguido 
de um movimento agressivo de meio agachamento colocando-se embaixo da 
barra. Encaixe a barra nos ombros com o giro anterior dos cotovelos e então se 
levante. 
 
ARREMESSO 
 
SEGUNDO TEMPO (“jerk”) 
Após levantar as barra até o ombro o atleta se posiciona para lançá-la acima 
da cabeça. O segundo tempo consiste numa pequena flexão seguida de uma 
poderosa extensão das pernas para lançar a barra acima da cabeça. Para 
posicionar a barra acima, o levantador executa a “tesoura”,posicionando uma 
perna à frente e a outra mais atrás. Está é a forma mais comum em 
competições de LPO. Uma vez que a barra está controlada acima da cabeça, o 
atleta recupera o posicionamento paralelo das pernas. 
 
 
Figura: Fases do Arremesso (Segundo tempo). 
Após executar o primeiro tempo, respire fundo e se prepare fisicamente e 
mentalmente para executar o segundo tempo, que se desenvolve nas 
seguintes fases: 
Posição Inicial (A) 
A posição inicial do segundo tempo é com a barra descansando nos ombros, 
não bloqueando a garganta. Os pés devem estar na largura dos ombros e 
paralelos com os joelhos e quadril estendidos. Os cotovelos devem apontar 
para frente, flexionados aproximadamente 90º em relação ao ombro. Olhe um 
ponto fixo a frente. 
Saque (B-D) 
Abaixe um pouco o corpo flexionando o quadril e joelhos até uma posição de ¼ 
de agachamento. Certifique-se de manter o tronco ereto (perpendicular ao 
solo). Após essa ligeira flexão, reverta o movimento saltando explosivamente 
para cima. Durante o salto movimente as pernas abrindo-as antero-
posteriormente executando assim a tesoura. Coloque a frente o pé que for 
mais confortável para você, não existindo uma regra. Quando a tesoura é 
terminada o corpo fica numa posição abaixo da altura da barra. Mantendo os 
braços firmemente estendidos, trave o movimento de queda da barra acima da 
cabeça. 
Recuperação (E-F) 
Assim que a barra estiver suspensa acima da cabeça recupere a posição em 
pé trazendo a perna que está à frente e depois a de trás. Mantenha o peso 
equilibrado acima da cabeça antes de baixá-lo. 
 
MODALIDADES DE SEGUNDO TEMPO 
 
O push press é uma variação na execução do segundo tempo que alguns 
levantadores executam durante a competição. Ao invés de executar a tesoura 
para jogar a barra acima da cabeça, o levantador executa o salto e fica 
embaixo da barra em posição de agachamento, com os pés paralelos. 
 
 
 
 
APRENDENDO O SEGUNDO TEMPO 
O segundo tempo é o movimento mais simples dos exercícios competitivos do 
LPO, portanto pode ser aprendido antes do arranco e do primeiro tempo. 
Segue também a metodologia inversa de aprendizagem. Para isso utilizaremos 
três exercícios. 
 
1. Desenvolvimento pela frente 
Com a barra apoiada nos ombros, empurre a barra acima da cabeça, fazendo a 
flexão completa dos ombros. 
 
 
 
Esse exercício desenvolve força na musculatura da cintura escapular e tríceps. 
O atleta aprende e desenvolve o equilíbrio para sustentar a barra acima da 
cabeça. 
 
2. Push press 
Tendo o domínio no exercício de agachamento (veja mais detalhes no próximo 
capítulo) já é possível aprender o “push press”. A partir da posição inicial do 
agachamento pela frente, flexione o quadril e salte explosivamente empurrando 
a barra acima da cabeça, terminando com os braços estendidos segurando a 
barra acima da cabeça. 
 
 
 
Este exercício também pode ser executado com a barra apoiada nas costas – 
como no agachamento - principalmente por atletas que tenham dificuldades 
com correto posicionamento no agachamento pela frente. 
 
3. Segundo tempo 
Após o domínio da técnica do “push press”, fica fácil executar o segundo 
tempo. A dinâmica do movimento é a mesma. 
 
 
 
No momento do salto, enquanto a barra está passando á frente do rosto 
coloque uma perna à frente e a outra mais atrás (tesoura), abaixando seu 
corpo e pegando a barra acima da cabeça com os braços estendidos. Estando 
a barra em equilíbrio recupere os pés, primeiro a perna que está á frente 
depois a que está atrás e fique em pé com a barra acima da cabeça. 
 
Fechado todo o ciclo de aprendizagem dos exercícios que utilizaremos 
fundamentalmente no LPO System, o arranco alto e o arremesso alto, o atleta 
de qualquer modalidade se encontra em plenas condições de utilizá-los com 
toda segurança e eficiência para seus objetivos de aumento de força e potência 
muscular. 
 
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES 
 
Neste capítulo apresentaremos alguns exercícios que completam aos 
exercícios competitivos do LPO, o arranco e arremesso, no objetivo de 
aumentar a capacidade de força e potência dos atletas. Esses exercícios são 
derivados dos exercícios competitivos e muitas vezes poderão ser substitutos 
dos mesmos no processo de treinamento. Cabe aos treinadores identificarem 
as necessidades de sua modalidade esportiva e dos seus respectivos atletas. 
 
PUXADA 
 
A puxada (“pull”) é utilizada como exercício assistente no treinamento de LPO 
para aumentar a força e potência nessa fase particular dos exercícios 
competitivos. Através dos exercícios de puxada o atleta poderá desenvolver a 
força e potência dos grupos musculares envolvidos no movimento e praticar 
levantamentos com cargas elevadas aumentando assim o estímulo 
neuromuscular. 
 
Os atletas de outros esportes podem se beneficiar do treinamento com 
puxadas pois boa parte do tempo do treinamento anual é gasto na sala de 
musculação para se aumentar a força geral. Apesar desses exercícios se 
caracterizarem por uma menor produção potência em comparação ao arranco 
e arremesso, as puxadas permitem desenvolver potência e um elevado grau de 
força na tripla extensão – joelhos, tornozelos e quadril – em função das altas 
cargas que se pode trabalhar. Dentro do plano de periodização, é possível 
utilizar esses exercícios antes, no período preparatório por suas características 
de força, passando depois para o arranco e arremesso no período competitivo, 
onde se procura trabalhar com mais explosão nos movimentos. 
 
Os exercícios de puxada se referem a qualquer levantamento onde não se 
necessite levantar a barra acima da cabeça e nem colocá-la nos ombros. 
Podem ser feitas com a pegada de arranco (“snatch pull”) ou do arremesso 
(“clean pull”). Além disso, podem iniciar a partir do solo ou dos blocos. 
 
Existem dois modos de se fazer a puxada: 
1. Puxada “clássica” 
Assuma uma posição firme inicial, fazendo a pegada ou de arranco ou do 
arremesso. Faça o levantamento se concentrando em “empurrar” o solo com a 
ação das pernas, estendendo fortemente os joelhos e quadril. Chegue com a 
barra até a posição atlética e salte explosivamente. Faça o encolhimento dos 
ombros com uma forte contração dos músculos trapézio. 
 
 
Figura: Puxada arranco 
 
 
Figura: Puxada arremesso 
 
2. Puxada alta 
Faça a mesma seqüencia de movimento da puxada “clássica”. Após saltar 
explosivamente, faça o encolhimento dos ombros contraindo os músculos do 
trapézio. Ao mesmo tempo, flexione os cotovelos puxando a barra a maior 
altura possível. 
 
 
Figura: Puxada alta arranco 
 
 
Figura: Puxada alta arremesso 
 
Já que a barra nunca é levantada acima da cabeça, a puxada é um excelente 
exercício para atletas que queiram treinar com levantamentos explosivos sem 
fazer o movimento completo, ou porque não possam ou porque não necessitem 
na sua modalidade específica. No entanto, o salto explosivo para se levantar a 
barra continua presente, propiciando assim o treinamento da potência mesmo 
com esses levantamentos parciais do arranco e arremesso. 
Fazer a puxada saindo dos blocos permite aos atletas retornarem a exata 
posição inicial. Eles podem ainda relaxar e refazer a pegada entre cada 
repetição. Além disso, permite o atleta trabalhar com cargas mais elevadas. 
Quanto mais baixa a posição inicial de saída, mais difícil se torna o exercício, 
exigindo assim maior grau de força. A puxada pode ser feita nas mesmas 
posições iniciais da seqüencia inversa de ensino do arranco e primeiro tempo. 
 
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES 
 
AGACHAMENTO 
 
A maioria dos esportes necessita de força e resistência nas pernas para o 
máximo desempenho esportivo, e no LPO elas são a “alma” desse esporte. O 
exercício de agachamento é a base do treinamentode um levantador. Por se 
tratar de um exercício dinâmico, multiarticular e que envolve simultaneamente 
as articulações do quadril, joelhos e tornozelos, o agachamento está 
diretamente ligado à maioria das modalidades esportivas pelo princípio da 
especificidade. Se executado com técnica e carga adequada é um exercício 
seguro e eficaz. 
1. Técnica 
 Posicionar os pés um pouco a mais que a largura dos ombros. Se necessário 
utilizar um “calço” (um apoio de aprox. 2-3cm) nos calcanhares para melhor 
equilíbrio. Apoiar a barra firmemente nos ombros, realizando uma pequena 
rotação externa dos mesmos. 
Com a barra apoiada nos ombros, flexione os joelhos e o quadril até as coxas 
ficarem pelo menos paralelas ao solo, em velocidade controlada evitando o 
“tranco” na troca do movimento descendente para o ascendente. Mantenha a 
postura normal ereta da coluna durante todo o movimento. Depois retorne a 
posição em pé. É importante que se retire a barra de frente para o suporte, pois 
ao término do exercício você pode visualizar onde deve guardar a barra. 
 
 
 
O exercício de agachamento tem sido motivo de muita controvérsia quanto a 
sua prescrição, principalmente pela “crença” antiga que este exercício cause 
lesões na articulação do joelho e na região lombar. Qualquer exercício 
executado de maneira incorreta pode resultar em lesão. A mesma pode ocorrer 
em função do excesso de carga ou da execução imprópria do exercício. 
Portanto a técnica correta é fundamental. 
A profundidade com que se agacha é um tema bastante discutido no 
treinamento esportivo. Geralmente é recomendada a flexão até as coxas 
formarem um ângulo de 90º com o solo (agachamento paralelo). O valor do 
agachamento profundo para o aumento do desempenho atlético ainda é um 
assunto bastante debatido. Na extensa revisão feita por Escamilla (6), o autor 
conclui que para o atleta que possui o joelho saudável o agachamento paralelo 
é preferível em função do profundo, pois o potencial de lesão do menisco, 
ligamento cruzado e colateral aumentam em função da profundidade. Porém o 
autor não exclui a utilização do agachamento profundo como treinamento caso 
o esporte exija. 
Dentro do treinamento do LPO, utilizamos o agachamento completo. Para o 
treinamento de atletas de outras modalidades, dentro do método do LPO 
System, utilizaremos também o agachamento completo, caso o atleta 
apresente articulações saudáveis. Esse estímulo do agachamento completo 
ajuda a aumentar a flexibilidade do quadril além da força estabilizadora da 
musculatura do tronco. Sempre que o atleta apresentar alguma restrição, o 
agachamento se ajusta a altura da sua limitação, ou é substituído por alguma 
variante de cadeia cinética fechada. Agachar é um padrão de movimento 
fundamental do ser humano. O correto desenvolvimento deste padrão 
desenvolve músculos e articulações mais fortes, reduzindo instabilidades. 
 
Como forma prática, sempre que agachar utilize um 
“calço” de aproximadamente 2-4 cm nos calcanhares. 
Este “calço” permite maior estabilidade para se 
agachar, equilibrando a posição devido a algum 
encurtamento e permitindo que o atleta atinja posições 
profundas com segurança. Recomendamos o uso das 
sapatilhas de LPO sempre que possível, por ser um 
calçado próprio para isso. No entanto é possível fazer uma adaptação com 
uma peça de madeira ou com anilhas pequenas. 
 
 
2. Segurança e Reabilitação 
Pesquisas recentes sobre o agachamento (Escamilla, 2.000) mostram que este 
é um excelente exercício para o aumento de força nos membros inferiores, 
sendo inclusive utilizado como exercício de reabilitação para os joelhos. Para 
entender os benefícios do agachamento para a articulação do joelho, duas 
forças atuantes nessa articulação precisam ser entendidas: a força 
compressiva e a força de cisariamento. 
 
Figura: Tipos de força aplicada aos ossos. 
 
A força compressiva é aplicada nas extremidades do osso de maneira 
simultânea e perpendicular, “comprimindo” o osso. A força de cisariamento é 
aplicada paralelamente á superfície do osso, na suas extremidades e de 
direção opostas entre si. (figura). 
O aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos) é constituído 
para suportar melhor as forças compressivas do que as de cisariamento. 
Portanto reduzir a força de cisariamento durante a execução de um exercício é 
desejável. 
 
O ligamento cruzado anterior (LCA) atua prevenindo que a tíbia se movimente 
para frente. Como o agachamento combina simultaneamente as ações de 
extensão do joelho e quadril, os isquiotibias (que atuam como extensores do 
quadril e flexores do joelho) são ativados simultaneamente com o quadríceps e 
funcionam de modo a neutralizar o movimento para frente da tíbia que o 
quadríceps executa (diminuindo a carga no LCA). Além disso, por estar com os 
pés apoiados ao solo durante o exercício, o músculo sóleo também é ativado, 
ajudando na estabilidade da articulação e reduzindo a força de cisariamento. 
 
A dor na região lombar é freqüentemente associada ao agachamento. 
Contraturas e distensões musculares podem ocorrer em uma variedade de 
movimentos que envolvam extensão e rotação da coluna. Quando executado 
de forma correta, o agachamento não provoca esse tipo de lesão. 
 
3. Variações do exercício 
Para o trabalho de força dos membros inferiores, apresentamos duas variantes 
do agachamento. Essas variações se aplicam as necessidades específicas de 
algumas modalidades esportivas. 
Agachamento pela frente - Este exercício é específico para o primeiro tempo. 
O agachamento frontal preserva as características do agachamento tradicional 
(barra nas costas) com uma redução sensível na carga (20% menor), 
diminuindo a carga geral do exercício. Como a barra está apoiada nos ombros 
o corpo tende a ficar numa posição mais ereta, o que aumenta a carga no 
quadríceps. 
 
 
 
Subida no banco – Esta variação é uma excelente forma de se treinar de 
forma unilateral os membros inferiores, ajudando a corrigir eventuais diferenças 
de força entre os membros. Além de preservar as características de aplicação 
de carga no joelho do agachamento, a subida no banco permite uma iniciação 
segura ao agachamento. Atletas iniciantes e com debilidades de força e 
flexibilidade que impeçam a manutenção da postura correta no agachamento, 
devem treinar com este exercício. 
 
 
 
O MÉTODO LPO SYSTEM 
 
Neste capítulo do livro pretendo apresentar um pouco do trabalho que venho 
realizando ao longo dos anos aplicando o LPO como método fundamental no 
treinamento de força e potência de atletas de diversas modalidades esportivas. 
 
 O LPO System é o método que criei e venho utilizando com diversos atletas 
juvenis, profissionais e olímpicos aqui no Brasil e que tem mostrado na prática 
a eficiência do sistema. Esse nome foi criado para se diferenciar das diversas 
formas que existem de se trabalhar com o LPO no esporte. Esta é a forma que 
considero ideal para os atletas de nosso país, no entanto não desconsidero os 
outros métodos. 
Todo conteúdo do método foi construído dentro da cultura esportiva do atleta 
brasileiro, portanto está em plena conformidade com a nossa realidade. Muitas 
informações e métodos formulados no exterior e apresentados aqui através de 
livros e manuais de treinamento não incorporam isso. Aqui no Brasil nossos 
atletas têm características e peculiaridades que precisam ser levadas em conta 
na hora de montar um programa de treinamento. 
A idéia é trabalhar o levantamento olímpico como esporte auxiliar, portanto o 
programa do LPO System está fundamentado em três objetivos: 
1. Aumento da força relativa (desenvolvimento neuromuscular) 
2. Equilíbrio muscular 
3. Segurança 
Desta forma posso afirmar que os atletas irão aprender a executar força em 
alta velocidade (objetivo 1) utilizando