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Dicas de nutrição na 
saúde 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dicas de nutrição na 
 
emociona
l 
emociona
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Nutrição e saúde emocional
 
Há quem diga que nós somos o que comemos (bem, também há quem diga que a 
verdade se esconde no fundo de uma garrafa, por isso, há opiniões para todos os 
gostos…). 
 
Os aspectos de nutrição, por constituírem uma das bases fisiológicas mais importantes 
do nosso funcionamento (respirar, beber e comer são meio caminho andado para nos 
mantermos vivos), não podem ser descurados, tanto mais que, nos últimos anos, se vai 
avolumando evidência científica que permite suspeitar de uma forte influência de 
algumas questões de nutrição na sintomatologia psicológica.
 
Esteja debaixo de stress, ansiedade ou depressão, existem alimentos e suplementos 
alimentares que o podem ajudar interferindo com as bases biológicas do seu humor e 
dando-lhe um empurrão na direcção certa.
 
Neste documento, poderá encontrar diversas sugestões, dicas e mesmo um plano 
alimentar que lhe irão permitir uma melhor regulação de sintomas de ansiedade e 
depressivos. Naturalmente que apenas modificar o que come não será fórmula mágica 
Nutrição e saúde emocional 
Há quem diga que nós somos o que comemos (bem, também há quem diga que a 
verdade se esconde no fundo de uma garrafa, por isso, há opiniões para todos os 
Os aspectos de nutrição, por constituírem uma das bases fisiológicas mais importantes 
so funcionamento (respirar, beber e comer são meio caminho andado para nos 
mantermos vivos), não podem ser descurados, tanto mais que, nos últimos anos, se vai 
avolumando evidência científica que permite suspeitar de uma forte influência de 
s de nutrição na sintomatologia psicológica. 
Esteja debaixo de stress, ansiedade ou depressão, existem alimentos e suplementos 
alimentares que o podem ajudar interferindo com as bases biológicas do seu humor e 
lhe um empurrão na direcção certa. 
te documento, poderá encontrar diversas sugestões, dicas e mesmo um plano 
alimentar que lhe irão permitir uma melhor regulação de sintomas de ansiedade e 
depressivos. Naturalmente que apenas modificar o que come não será fórmula mágica 
Há quem diga que nós somos o que comemos (bem, também há quem diga que a 
verdade se esconde no fundo de uma garrafa, por isso, há opiniões para todos os 
Os aspectos de nutrição, por constituírem uma das bases fisiológicas mais importantes 
so funcionamento (respirar, beber e comer são meio caminho andado para nos 
mantermos vivos), não podem ser descurados, tanto mais que, nos últimos anos, se vai 
avolumando evidência científica que permite suspeitar de uma forte influência de 
Esteja debaixo de stress, ansiedade ou depressão, existem alimentos e suplementos 
alimentares que o podem ajudar interferindo com as bases biológicas do seu humor e 
te documento, poderá encontrar diversas sugestões, dicas e mesmo um plano 
alimentar que lhe irão permitir uma melhor regulação de sintomas de ansiedade e 
depressivos. Naturalmente que apenas modificar o que come não será fórmula mágica 
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que tudo conserta, mas… poderá ajudar bastante, em conjunto com tudo o resto.as… poderá ajudar bastante, em conjunto com tudo o resto.as… poderá ajudar bastante, em conjunto com tudo o resto. 
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A evitar na ansiedade
 
Alguma parte da ansiedade que sente pode dever
estimulantes que ingere. Por isso, para se sentir melhor, evite os seguintes:
 Cafeína (café, chá, coca
estimula a acção das supra
ansiedade e dificuldades de sono. Dose recomend
(equivalente a um café fraco ou 2 copos de
 
 Álcool: interfere no sono e estimula a acção das supra
capacidade do organismo em utilizar o oxigénio, processar a alimentação e 
absorver vitaminas; é um agente depressor do
 
 Drogas estimulantes, legais ou ilegais; muita atenção à medicação para 
emagrecimento. 
 
 Sal: o sal diminui os níveis de potássio (um mineral importante para o correcto 
funcionamento do sistema nervoso) no organismo; aumenta a tensão arterial, 
o que coloca pressão no coração e nas
 
 Conservantes: evitar as comidas processadas, prefe
possível. 
 
 Nicotina: é mesmo preciso explicar
 
 Doces: Mais (muito mais) sobre isto no
A evitar na ansiedade 
Alguma parte da ansiedade que sente pode dever-se, muito prosaicamente, aos 
Por isso, para se sentir melhor, evite os seguintes: 
(café, chá, coca-cola, refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos): 
estimula a acção das supra-renais, o que pode provocar sintomatologia de 
ansiedade e dificuldades de sono. Dose recomendada: menos de 100mg/dia 
(equivalente a um café fraco ou 2 copos de refrigerante) 
: interfere no sono e estimula a acção das supra-renais; interfere com a 
capacidade do organismo em utilizar o oxigénio, processar a alimentação e 
s; é um agente depressor do organismo 
, legais ou ilegais; muita atenção à medicação para 
: o sal diminui os níveis de potássio (um mineral importante para o correcto 
funcionamento do sistema nervoso) no organismo; aumenta a tensão arterial, 
o que coloca pressão no coração e nas artérias. 
: evitar as comidas processadas, preferindo a comida mais natural 
é mesmo preciso explicar porquê?... 
: Mais (muito mais) sobre isto no final 
se, muito prosaicamente, aos 
 
cola, refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos): 
renais, o que pode provocar sintomatologia de 
ada: menos de 100mg/dia 
renais; interfere com a 
capacidade do organismo em utilizar o oxigénio, processar a alimentação e 
, legais ou ilegais; muita atenção à medicação para 
: o sal diminui os níveis de potássio (um mineral importante para o correcto 
funcionamento do sistema nervoso) no organismo; aumenta a tensão arterial, 
rindo a comida mais natural 
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A preferir na ansiedade
 
 
 Água gaseificada: aumenta os níveis de dióxido de carbono, ajudando o 
organismo a reequilibrar
contracções musculares e dilata as veias, o que ajuda à circulação
 
 Proteínas: ajudam a manter estáveis os níveis d
ricos em proteínas: frutos secos, iogurte, leguminosas (feijão, grão, lentilhas), 
peixe, carne de galinha,
 
 Alimentos ricos em Ómega 3
colesterol e a reduzir os coágulos sang
combate ao stress, ansiedade, tensão e depressão, e ajuda a evitar doenças 
cardíacas. Alimentos ricos em Ómega 3: peixes gordos (anchovas, truta, 
salmão, atum, sardinha, arenque, cavala); peixes magros e crustáceos (pesc
marlonga, solha, lagostim, bacalhau, lagosta, perca, caranguejo, camarão); 
origem vegetal (óleo de colza, azeite, frutos secos como as nozes, amêndoas, 
avelãs, pistachios, caju, grãos de
 
 Legumes: (sobretudo de cores fortes, pelas suas prop
anti-oxidantes), também ajudam a proteger o sistema
ansiedade 
: aumenta os níveis de dióxido de carbono, ajudando o 
organismo a reequilibrar-se em situações de hiperventilação. Diminui as 
contracções musculares e dilata as veias, o que ajuda à circulação sanguínea.
: ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Alimentos 
ricos em proteínas: frutos secos, iogurte, leguminosas (feijão, grão, lentilhas), 
peixe, carne de galinha, tofu. 
Alimentos ricos em Ómega 3: Este óleo de peixe ajuda a reduzir o mau 
colesterol e a reduzir os coágulos sanguíneos; tem um papel importante no 
combate ao stress, ansiedade, tensão e depressão, e ajuda a evitar doenças 
cardíacas. Alimentos ricos em Ómega 3: peixes gordos (anchovas, truta, 
salmão, atum, sardinha, arenque, cavala); peixes magros e crustáceos (pesc
marlonga, solha, lagostim, bacalhau, lagosta, perca, caranguejo, camarão);origem vegetal (óleo de colza, azeite, frutos secos como as nozes, amêndoas, 
avelãs, pistachios, caju, grãos de linho). 
(sobretudo de cores fortes, pelas suas propriedades vitamínicas e 
oxidantes), também ajudam a proteger o sistema nervoso 
: aumenta os níveis de dióxido de carbono, ajudando o 
se em situações de hiperventilação. Diminui as 
sanguínea. 
e açúcar no sangue. Alimentos 
ricos em proteínas: frutos secos, iogurte, leguminosas (feijão, grão, lentilhas), 
: Este óleo de peixe ajuda a reduzir o mau 
uíneos; tem um papel importante no 
combate ao stress, ansiedade, tensão e depressão, e ajuda a evitar doenças 
cardíacas. Alimentos ricos em Ómega 3: peixes gordos (anchovas, truta, 
salmão, atum, sardinha, arenque, cavala); peixes magros e crustáceos (pescada-
marlonga, solha, lagostim, bacalhau, lagosta, perca, caranguejo, camarão); 
origem vegetal (óleo de colza, azeite, frutos secos como as nozes, amêndoas, 
riedades vitamínicas e 
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Hábitos alimentares
 
 
 Coma devagar, sentado(a), com tranquilidade; o cérebro é lento a reconhecer 
os sinais que o estômago envia para prevenir que 
fechar a boca… 
 Mastigue entre 20 a 30 vezes por cada colherada; pode parecer estranho, no 
início, mas é uma questão de hábito, como indica o
 Coma pequenas quantidades a cada refeição (habitue
pequenos porque vai ter tendência a colocar menos comida ou a pedir meias 
doses, nos restaurantes); vivemos numa sociedade, a que se diz desenvolvida, 
que se hiper-alimenta (infelizmente, 
morrem à fome, mas isso já é outro
 Coma a intervalos curtos e regulares (máximo, de 3 em 3
 Beba poucos líquidos às refeições (1 copo é suficiente), porque dilui os ácidos e 
enzimas digestivas, dificultando o processo
 
 
Possíveis alergias 
 
Por vezes, temos sintomas de mal
reacções alérgicas, ou apenas de má aceitação por parte do organismo, a 
determinados alimentos. Uma forma de testar se isso poderá estar a acontecer 
consigo é tendo alguma atenção, nos próximos tempos, à sua sintomatologia, 
anotando num papel, o que ingeriu nas horas 
algum padrão (por exemplo, aperceber
depois do pequeno-almoço, em que come e bebe sempre a mesma coisa), vá retirando 
alimentos, um a um, e observe durante uns dias; se melhorou 
esse alimento poderia estar a contribuir para esse sintoma e é melhor substituí
Hábitos alimentares 
Coma devagar, sentado(a), com tranquilidade; o cérebro é lento a reconhecer 
os sinais que o estômago envia para prevenir que já chega e está na hora de 
Mastigue entre 20 a 30 vezes por cada colherada; pode parecer estranho, no 
início, mas é uma questão de hábito, como indica o título. 
Coma pequenas quantidades a cada refeição (habitue-se a usar pratos 
pequenos porque vai ter tendência a colocar menos comida ou a pedir meias 
doses, nos restaurantes); vivemos numa sociedade, a que se diz desenvolvida, 
alimenta (infelizmente, os países que não são desenvolvidos 
morrem à fome, mas isso já é outro tema). 
Coma a intervalos curtos e regulares (máximo, de 3 em 3 horas) 
Beba poucos líquidos às refeições (1 copo é suficiente), porque dilui os ácidos e 
enzimas digestivas, dificultando o processo digestivo 
Por vezes, temos sintomas de mal-estar, súbitos e inexplicáveis, que se podem dever a 
rgicas, ou apenas de má aceitação por parte do organismo, a 
determinados alimentos. Uma forma de testar se isso poderá estar a acontecer 
consigo é tendo alguma atenção, nos próximos tempos, à sua sintomatologia, 
anotando num papel, o que ingeriu nas horas antes de a ter sentido. Se descobrir 
algum padrão (por exemplo, aperceber-se que tem tendência a ficar nauseado(a) 
almoço, em que come e bebe sempre a mesma coisa), vá retirando 
alimentos, um a um, e observe durante uns dias; se melhorou é razoável assumir que 
esse alimento poderia estar a contribuir para esse sintoma e é melhor substituí
Coma devagar, sentado(a), com tranquilidade; o cérebro é lento a reconhecer 
já chega e está na hora de 
Mastigue entre 20 a 30 vezes por cada colherada; pode parecer estranho, no 
se a usar pratos 
pequenos porque vai ter tendência a colocar menos comida ou a pedir meias 
doses, nos restaurantes); vivemos numa sociedade, a que se diz desenvolvida, 
os países que não são desenvolvidos 
Beba poucos líquidos às refeições (1 copo é suficiente), porque dilui os ácidos e 
estar, súbitos e inexplicáveis, que se podem dever a 
determinados alimentos. Uma forma de testar se isso poderá estar a acontecer 
consigo é tendo alguma atenção, nos próximos tempos, à sua sintomatologia, 
antes de a ter sentido. Se descobrir 
se que tem tendência a ficar nauseado(a) 
almoço, em que come e bebe sempre a mesma coisa), vá retirando 
é razoável assumir que 
esse alimento poderia estar a contribuir para esse sintoma e é melhor substituí-lo por 
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outro alimento qualquer; se não melhorou, reintroduza
outro, para testar. 
 
 
Trigo: 43-57% 
Ovos: 22-60% 
Queijo: 32% 
 
 
 
 
Ovos 
Citrinos 
Alguns cereais (trigo, por exemplo)
Alho 
Cenouras 
Peixe 
Soja 
Amendoins 
outro alimento qualquer; se não melhorou, reintroduza-o na sua alimentação e retire 
As mais comuns: 
Leite de vaca: 56-67% 
Chocolate: 26-55% 
Laranja: 13-52% 
Tomate: 14-32% 
Outras alergias: 
Milho 
Levedura 
Alguns cereais (trigo, por exemplo) Espinafres 
Abacate 
Espargos 
Frutos secos 
Aditivos, conservantes e colorantes
 
o na sua alimentação e retire 
Aditivos, conservantes e colorantes 
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Suplementos na ansiedade
 
Alguns dos suplementos alimentares que podem ajudar com sintomas de ansiedade 
(todo e qualquer suplemento deve ser tomado sob supervisão médica) 
porque alguns ainda são cientificamente controversos:
 Magnésio: ajuda ao relaxamento muscular, p
transmissão neuromuscular e alargamento das veias. Uma deficiência de níveis 
de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações 
comportamentais, confusão, mãos e pés frios, depressão, insónia, inquietação 
motora. Dose recomendada: 400
 
 Vitaminas complexo B
para converterem nutrientes importantes como os hidratos de carbono em 
energia. São importantes para o normal funcionamento do sistema nervoso, 
ajudando no relaxamento e energia em situações de stress
deficiência nalgumas vitaminas B pode causar: fadiga, irritabilidade, 
nervosismo, depressão, insónia, perda de apetite. Dose recomendada: 50 a 100 
mg/dia 
 
 Cálcio: ajuda a manter o equilíbrio electrolítico, as contracções musculares que 
permitem a acção, as transmissões nervosas, a regulação das divisões celulares, 
a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio 
pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insónia, 
irritabilidade. Dose recomendada
magnésio (num rácio de 2:1, cálcio:magnésio) e de vitamina
 
 Ácido fólico: considerado o alimento do cérebro, por ser necessário ao seu 
correcto funcionamento. Ajuda a prevenir a ansiedade e fadiga. É melhor 
quando combinado com as vitaminas C, B6 e B12. A deficiência no ácido fólico 
pode ser responsável por depressão, insónia, problemas alimentares, 
problemas de memória, irritabilidade, apatia, fadiga e ansiedade. Alimentos: 
pão integral, cereais, ervilhas se
Suplementos na ansiedade 
Alguns dos suplementos alimentares que podem ajudar com sintomas de ansiedade 
(todo e qualquer suplemento deve ser tomado sob supervisão médica) - atenção, 
porque alguns ainda são cientificamente controversos: 
: ajuda ao relaxamento muscular, protecção do músculo cardíaco, à 
transmissão neuromuscular e alargamento das veias. Uma deficiência de níveis 
de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações 
comportamentais,confusão, mãos e pés frios, depressão, insónia, inquietação 
ose recomendada: 400-600 mg/dia. 
Vitaminas complexo B: Ajudam a mobilizar energia ao agirem sobre as enzimas 
para converterem nutrientes importantes como os hidratos de carbono em 
energia. São importantes para o normal funcionamento do sistema nervoso, 
ajudando no relaxamento e energia em situações de stress e fadiga. Uma 
deficiência nalgumas vitaminas B pode causar: fadiga, irritabilidade, 
nervosismo, depressão, insónia, perda de apetite. Dose recomendada: 50 a 100 
: ajuda a manter o equilíbrio electrolítico, as contracções musculares que 
ermitem a acção, as transmissões nervosas, a regulação das divisões celulares, 
a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio 
pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insónia, 
irritabilidade. Dose recomendada: 1.000 mg/dia; deve ser acompanhado de 
magnésio (num rácio de 2:1, cálcio:magnésio) e de vitamina B12. 
: considerado o alimento do cérebro, por ser necessário ao seu 
correcto funcionamento. Ajuda a prevenir a ansiedade e fadiga. É melhor 
quando combinado com as vitaminas C, B6 e B12. A deficiência no ácido fólico 
pode ser responsável por depressão, insónia, problemas alimentares, 
problemas de memória, irritabilidade, apatia, fadiga e ansiedade. Alimentos: 
pão integral, cereais, ervilhas secas, feijão seco, legumes de folha, fruta.
Alguns dos suplementos alimentares que podem ajudar com sintomas de ansiedade 
atenção, 
rotecção do músculo cardíaco, à 
transmissão neuromuscular e alargamento das veias. Uma deficiência de níveis 
de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações 
comportamentais, confusão, mãos e pés frios, depressão, insónia, inquietação 
: Ajudam a mobilizar energia ao agirem sobre as enzimas 
para converterem nutrientes importantes como os hidratos de carbono em 
energia. São importantes para o normal funcionamento do sistema nervoso, 
e fadiga. Uma 
deficiência nalgumas vitaminas B pode causar: fadiga, irritabilidade, 
nervosismo, depressão, insónia, perda de apetite. Dose recomendada: 50 a 100 
: ajuda a manter o equilíbrio electrolítico, as contracções musculares que 
ermitem a acção, as transmissões nervosas, a regulação das divisões celulares, 
a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio 
pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insónia, 
: 1.000 mg/dia; deve ser acompanhado de 
: considerado o alimento do cérebro, por ser necessário ao seu 
correcto funcionamento. Ajuda a prevenir a ansiedade e fadiga. É melhor 
quando combinado com as vitaminas C, B6 e B12. A deficiência no ácido fólico 
pode ser responsável por depressão, insónia, problemas alimentares, 
problemas de memória, irritabilidade, apatia, fadiga e ansiedade. Alimentos: 
fruta. 
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 GABA: é um aminoácido que ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a 
melhorar o processo de tomada de decisão e o sono. O GABA é uma boa 
alternativa às benzodiazepinas. Níveis baixos de
perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bi
recomendada é de 700
supervisão médica. Presente em alimentos com elevada concentração proteica 
e de vitamina B6, sobretudo peixe (ex: cavala) e pão de
 
 Selénio: É um anti-oxidante importante, protector dos neurotransmissores. 
Deficiências em selénio têm um impacto negativo no estado de humor. 
Encontra-se em muitas fontes alimentares: alfafa (ou luzerna), funcho (ou erva
doce), ginseng, manteiga, alho, fígado, c
sementes de girassol, levedura de
 
 Vitamina B1 ou tiamina
estar psicológico. Encontra
peixe, porco e feijão seco. Dose recomendada: 100 mg, 1 vez por
 
 Vitamina B6: a sua deficiência pode criar sintomatol
depressão. Encontra-se, sobretudo, nas carnes (sobretudo órgãos internos, 
como fígado), cereais, trigo. Dose recomendada: 100mg, 1 vez por
 
 Vitamina B12: necessária para manter bons níveis de energia no organismo, 
funcionamento cerebral e um sistema nervoso saudável. Ajuda a combater a 
depressão e a estabilizar a síndrome pré
alimentares são fígado, rins, peixe gordo, carne de vaca, de porco ou borrego, 
queijo, ovos e leite. 
 
 Zinco: um mineral es
efeito relaxante. Encontra
leguminosas e lacticínios.
: é um aminoácido que ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a 
melhorar o processo de tomada de decisão e o sono. O GABA é uma boa 
alternativa às benzodiazepinas. Níveis baixos de GABA têm sido observados nas 
perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bi-polar. A dose 
recomendada é de 700-750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob 
supervisão médica. Presente em alimentos com elevada concentração proteica 
de vitamina B6, sobretudo peixe (ex: cavala) e pão de trigo. 
oxidante importante, protector dos neurotransmissores. 
Deficiências em selénio têm um impacto negativo no estado de humor. 
se em muitas fontes alimentares: alfafa (ou luzerna), funcho (ou erva
doce), ginseng, manteiga, alho, fígado, caju, crustáceos e outros peixes, 
sementes de girassol, levedura de cerveja. 
Vitamina B1 ou tiamina: tem um impacto positivo no sistema nervoso e bem
estar psicológico. Encontra-se nas ervilhas, sementes de soja, cereais, pasta, 
peixe, porco e feijão seco. Dose recomendada: 100 mg, 1 vez por dia 
: a sua deficiência pode criar sintomatologia de ansiedade e 
se, sobretudo, nas carnes (sobretudo órgãos internos, 
como fígado), cereais, trigo. Dose recomendada: 100mg, 1 vez por dia
: necessária para manter bons níveis de energia no organismo, 
cerebral e um sistema nervoso saudável. Ajuda a combater a 
depressão e a estabilizar a síndrome pré-menstrual. As melhores fontes 
alimentares são fígado, rins, peixe gordo, carne de vaca, de porco ou borrego, 
: um mineral essencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um 
efeito relaxante. Encontra-se nas ostras, carne vermelha e de aves, nozes, 
lacticínios. 
: é um aminoácido que ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a 
melhorar o processo de tomada de decisão e o sono. O GABA é uma boa 
GABA têm sido observados nas 
polar. A dose 
750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob 
supervisão médica. Presente em alimentos com elevada concentração proteica 
oxidante importante, protector dos neurotransmissores. 
Deficiências em selénio têm um impacto negativo no estado de humor. 
se em muitas fontes alimentares: alfafa (ou luzerna), funcho (ou erva- 
aju, crustáceos e outros peixes, 
: tem um impacto positivo no sistema nervoso e bem- 
se nas ervilhas, sementes de soja, cereais, pasta, 
 
ogia de ansiedade e 
se, sobretudo, nas carnes (sobretudo órgãos internos, 
dia 
: necessária para manter bons níveis de energia no organismo, 
cerebral e um sistema nervoso saudável. Ajuda a combater a 
menstrual. As melhores fontes 
alimentares são fígado, rins, peixe gordo, carne de vaca, de porco ou borrego, 
sencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um 
se nas ostras, carne vermelha e de aves, nozes, 
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Ervas para acalmar 
 
Não, não estamos a falar das que dão o nome àquela série t
das “mezinhas”, ervas com propriedades medicinais, habitualmente à venda em 
ervanárias e lojas de produtos naturais. Uma nota de alerta: todo e qualquer produto 
natural deve ser tomado com cautela, nas doses recomendadas pelo dis
nalguns casos, sob supervisão médica. Afinal, o cianeto, a cicuta e estricnina são 
produtos naturais, por isso, não assuma que o que é natural, é seguro 
podem ser tanto ou mais perigosas do que muitos medicamentos sujeitos a re
médica. As que estão indicadas abaixo não apresentam contra
podem ter um efeito calmante do sistema nervoso e são especialmente úteis nos 
períodos de desmame de medicação ou de maior stress.Camomila: Chá de flores de camomila (não são os pacotinhos comprados no 
supermercado, porque têm concentrações
 Valeriana: Chá de raiz de valeriana (também não são esses pacotinhos…), 
especialmente útil para noites de sono sossegado e
 Tília: Em chá (e também não
 Passiflora: Chá para efeitos relaxantes e
 Óleo essencial de hyssopus: pode usar como aromaterapia, queimando em 
recipientes próprios 
 Óleo essencial de alfazema: também para usar como
 Hortelã pimenta: em cru na alimentação ou em chá 
sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas
 
Não, não estamos a falar das que dão o nome àquela série televisiva… Estamos a falar 
das “mezinhas”, ervas com propriedades medicinais, habitualmente à venda em 
ervanárias e lojas de produtos naturais. Uma nota de alerta: todo e qualquer produto 
natural deve ser tomado com cautela, nas doses recomendadas pelo distribuidor e, 
nalguns casos, sob supervisão médica. Afinal, o cianeto, a cicuta e estricnina são 
produtos naturais, por isso, não assuma que o que é natural, é seguro - as “ervinhas” 
podem ser tanto ou mais perigosas do que muitos medicamentos sujeitos a re
médica. As que estão indicadas abaixo não apresentam contra-indicações relevantes, 
podem ter um efeito calmante do sistema nervoso e são especialmente úteis nos 
períodos de desmame de medicação ou de maior stress. 
Camomila: Chá de flores de camomila (não são os pacotinhos comprados no 
supermercado, porque têm concentrações reduzidas) 
Valeriana: Chá de raiz de valeriana (também não são esses pacotinhos…), 
especialmente útil para noites de sono sossegado e reparador 
Tília: Em chá (e também não são…) 
Passiflora: Chá para efeitos relaxantes e sedativos 
Óleo essencial de hyssopus: pode usar como aromaterapia, queimando em 
Óleo essencial de alfazema: também para usar como aromaterapia 
Hortelã pimenta: em cru na alimentação ou em chá – excelente para a 
sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas digestivos. 
elevisiva… Estamos a falar 
das “mezinhas”, ervas com propriedades medicinais, habitualmente à venda em 
ervanárias e lojas de produtos naturais. Uma nota de alerta: todo e qualquer produto 
tribuidor e, 
nalguns casos, sob supervisão médica. Afinal, o cianeto, a cicuta e estricnina são 
as “ervinhas” 
podem ser tanto ou mais perigosas do que muitos medicamentos sujeitos a receita 
indicações relevantes, 
podem ter um efeito calmante do sistema nervoso e são especialmente úteis nos 
Camomila: Chá de flores de camomila (não são os pacotinhos comprados no 
Valeriana: Chá de raiz de valeriana (também não são esses pacotinhos…), 
Óleo essencial de hyssopus: pode usar como aromaterapia, queimando em 
excelente para a 
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w
 
 
 
 
 
 
O estranho caso do 
 
Falar de doces é uma conversa séria para a maior parte de nó
portuguesa, o chocolatinho – 
estômago depois de uma refeição, as pequenas compensações ao longo de dias 
frustrantes… Lá as batatas fritas, ainda vá; a feijoada e o molho à café, pron
dispensa-se; a coca-cola, está bem, o modo de vida americano deixou de estar na 
moda… Agora os docinhos… Mas será que qualquer dia não nos sobra mais nada para 
iludirmos os nossos vazios pessoais???
 
Precisamente por causa da resistência habitual a est
estranho caso do açúcar no sangue, ainda que não fosse por questões de saúde 
pública, pelo menos, porque se encontra intimamente ligado a sintomas muito seus 
conhecidos. 
 
 
OO qquuee éé oo aaççúúccaarr nnoo ssaanngg
O nível de açúcar no sangue, o que melhor conhecemos sobre este tema, do ponto de 
vista médico, reflecte o ponto intermédio entre a transformação que o organismo faz 
de alguns nutrientes que ingerimos e a sua utilização como energia. Dito de outra 
forma: os hidratos de carbono (açúcar simples ou hidratos de carbono complexos, de 
que os exemplos mais frequentes são o pão, batata, feijão, arroz, cereais, massa e 
farelo), passando pelo processo de digestão, ficam prontos a ser transformados em 
estruturas simples de açúcar que possam ser absorvidas pelo sangue e, depois, ser 
usadas pelas células do corpo para produzir um composto energético chamado ATP.
 açúcar 
Falar de doces é uma conversa séria para a maior parte de nós! A famosa pastelaria 
 é só um quadradinho…-, a sobremesa que aconchega o 
estômago depois de uma refeição, as pequenas compensações ao longo de dias 
frustrantes… Lá as batatas fritas, ainda vá; a feijoada e o molho à café, pronto, 
cola, está bem, o modo de vida americano deixou de estar na 
moda… Agora os docinhos… Mas será que qualquer dia não nos sobra mais nada para 
iludirmos os nossos vazios pessoais??? 
Precisamente por causa da resistência habitual a este tema, convém explicar bem o 
estranho caso do açúcar no sangue, ainda que não fosse por questões de saúde 
pública, pelo menos, porque se encontra intimamente ligado a sintomas muito seus 
gguuee?? 
O nível de açúcar no sangue, o que melhor conhecemos sobre este tema, do ponto de 
vista médico, reflecte o ponto intermédio entre a transformação que o organismo faz 
de alguns nutrientes que ingerimos e a sua utilização como energia. Dito de outra 
s hidratos de carbono (açúcar simples ou hidratos de carbono complexos, de 
que os exemplos mais frequentes são o pão, batata, feijão, arroz, cereais, massa e 
farelo), passando pelo processo de digestão, ficam prontos a ser transformados em 
es de açúcar que possam ser absorvidas pelo sangue e, depois, ser 
usadas pelas células do corpo para produzir um composto energético chamado ATP.
s! A famosa pastelaria 
, a sobremesa que aconchega o 
estômago depois de uma refeição, as pequenas compensações ao longo de dias 
to, 
cola, está bem, o modo de vida americano deixou de estar na 
moda… Agora os docinhos… Mas será que qualquer dia não nos sobra mais nada para 
e tema, convém explicar bem o 
estranho caso do açúcar no sangue, ainda que não fosse por questões de saúde 
pública, pelo menos, porque se encontra intimamente ligado a sintomas muito seus 
O nível de açúcar no sangue, o que melhor conhecemos sobre este tema, do ponto de 
vista médico, reflecte o ponto intermédio entre a transformação que o organismo faz 
de alguns nutrientes que ingerimos e a sua utilização como energia. Dito de outra 
s hidratos de carbono (açúcar simples ou hidratos de carbono complexos, de 
que os exemplos mais frequentes são o pão, batata, feijão, arroz, cereais, massa e 
farelo), passando pelo processo de digestão, ficam prontos a ser transformados em 
es de açúcar que possam ser absorvidas pelo sangue e, depois, ser 
usadas pelas células do corpo para produzir um composto energético chamado ATP. 
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jejum 
 
 
 
 
Quando falha a parte mais básica 
entrar em marcha; o fígado socorre
estavam lá muito arrumadinhas para um dia de chuva, e transforma
Por isso, aconteça o que acontecer, nós estamos preparados para encher o sangue 
com os níveis adequados e necessários de glucose (açúcar).
 
 
 
Processo de emergência
Ingestão de açúcar 
jejum 
para transformar em 
glucose 
fígado 
Quando falha a parte mais básica – comer – há um mecanismo de emergência pronto a 
entrar em marcha; o fígado socorre-se das suas reservas de açúcar (glicogénio), que 
estavam lá muito arrumadinhas para um dia de chuva, e transforma-as em glucose.
Por isso, aconteça o que acontecer, nós estamos preparados para encher o sangue 
com os níveis adequados e necessários de glucose (açúcar). 
Glucose no 
sangue 
Processo de emergência 
 
ATP 
Armazena glicogénio 
para transformar em 
glucose 
fígado 
há um mecanismo de emergência pronto a 
servas de açúcar (glicogénio), que 
as em glucose.Por isso, aconteça o que acontecer, nós estamos preparados para encher o sangue 
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PPaarraa qquuee sseerrvvee oo aaççúúccaarr nn
Bem, de uma forma simplista: sem açúcar no sangue, não há vida, porque é a fonte 
mais importante de energia (o combustível que faz andar a máquina que somos). Só o 
cérebro, por exemplo, que representa apenas 2% do nosso p
glucose que produzimos. E é completamente incapaz de a produzir ele próprio.
 
Então, vamos comer muitos doces, boa? Muita glucose, muita energia, cérebro feliz… 
Errado. Demais ou de menos, o açúcar cria muitas complicações. Em níve
constantemente superiores ao desejado (hiperglicémia) é a característica principal da 
diabetes. Em níveis inferiores ao desejado (hipoglicémia), cria toda uma situação de 
alarme no organismo, porque dependemos da glucose para sobreviver. A expressão 
‘alarme no organismo’ diz-lhe alguma coisa? Mais sobre isto, daqui a pouco…
 
Pior ainda, é a observação de que os estados de hipoglicémia tendem a criar uma 
situação de oscilações loucas de açúcar no sangue. Para as percebermos, convém 
primeiro, conhecer a sinalização que o cérebro nos faz de que está na hora de 
comermos. 
SSiinnttoommaass ddaa hhiippoogglliiccéémmiiaa
 Nervosismo, irritabilidade 
 Sudação, suores frios 
 Fome intensa 
 Tremuras 
 Fraqueza, sensação de
 Palidez 
 Palpitações cardíacas, batimentos
 Tonturas 
nnoo ssaanngguuee?? 
Bem, de uma forma simplista: sem açúcar no sangue, não há vida, porque é a fonte 
mais importante de energia (o combustível que faz andar a máquina que somos). Só o 
cérebro, por exemplo, que representa apenas 2% do nosso peso, consome 60 a 70% da 
glucose que produzimos. E é completamente incapaz de a produzir ele próprio.
Então, vamos comer muitos doces, boa? Muita glucose, muita energia, cérebro feliz… 
Demais ou de menos, o açúcar cria muitas complicações. Em níveis 
constantemente superiores ao desejado (hiperglicémia) é a característica principal da 
diabetes. Em níveis inferiores ao desejado (hipoglicémia), cria toda uma situação de 
alarme no organismo, porque dependemos da glucose para sobreviver. A expressão 
lhe alguma coisa? Mais sobre isto, daqui a pouco…
Pior ainda, é a observação de que os estados de hipoglicémia tendem a criar uma 
situação de oscilações loucas de açúcar no sangue. Para as percebermos, convém 
nalização que o cérebro nos faz de que está na hora de 
aa 
irritabilidade 
 
de desmaio 
Palpitações cardíacas, batimentos cardíacos rápidos 
Bem, de uma forma simplista: sem açúcar no sangue, não há vida, porque é a fonte 
mais importante de energia (o combustível que faz andar a máquina que somos). Só o 
eso, consome 60 a 70% da 
glucose que produzimos. E é completamente incapaz de a produzir ele próprio. 
Então, vamos comer muitos doces, boa? Muita glucose, muita energia, cérebro feliz… 
constantemente superiores ao desejado (hiperglicémia) é a característica principal da 
diabetes. Em níveis inferiores ao desejado (hipoglicémia), cria toda uma situação de 
alarme no organismo, porque dependemos da glucose para sobreviver. A expressão 
lhe alguma coisa? Mais sobre isto, daqui a pouco… 
Pior ainda, é a observação de que os estados de hipoglicémia tendem a criar uma 
situação de oscilações loucas de açúcar no sangue. Para as percebermos, convém 
nalização que o cérebro nos faz de que está na hora de 
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 Dificuldades em falar 
 Enxaquecas, dores de cabeça
 Dificuldade no raciocínio,
 Sonolência 
 Agressividade 
 Visão desfocada, halo 
 Frio, arrepios 
 Insónias 
 
Reconhece estes sintomas? 
 
 
 
 
EE ccoommoo ffuunncciioonnaa oo ssoobbee ee
Tínhamos ficado naquela parte em que, quando comemos, o processo de digestão 
assegura que os açúcares e hidratos de carbono complexos sejam transformados em 
glucose, o que nos proporciona energia. Esta energia, sob a forma de uma estrutura 
chamada ATP, é um percursor da (transforma
muito conhecido, mas pelos maus motivos… Muitos anti
base no aumento da serotonina disponível no organismo, porque é um dos neuro
transmissores mais directamente r
isso, muitas vezes alimentamos as nossas frustrações com doces… 
sangue, mais energia, mais serotonina. 
 
Esta energia é o resultado da distribuição da glucose, feita pela corrent
células do organismo. No entanto, para que entre nas células, precisa da insulina que 
funciona como uma espécie de mordomo: a glucose bate à porta e a insulina
 
cabeça 
Dificuldade no raciocínio, confusão mental 
 visual 
ee ddeessccee ddee aaççúúccaarr nnoo ssaanngguuee?? 
Tínhamos ficado naquela parte em que, quando comemos, o processo de digestão 
assegura que os açúcares e hidratos de carbono complexos sejam transformados em 
glucose, o que nos proporciona energia. Esta energia, sob a forma de uma estrutura 
m percursor da (transforma-se em) serotonina, um neurotransmissor 
muito conhecido, mas pelos maus motivos… Muitos anti-depressivos funcionam com 
base no aumento da serotonina disponível no organismo, porque é um dos neuro
transmissores mais directamente responsáveis por nos fazer sentir felizes. Talvez por 
isso, muitas vezes alimentamos as nossas frustrações com doces… Mais açúcar no 
sangue, mais energia, mais serotonina. Hummmm!!!! 
Esta energia é o resultado da distribuição da glucose, feita pela corrente sanguínea, às 
células do organismo. No entanto, para que entre nas células, precisa da insulina que 
funciona como uma espécie de mordomo: a glucose bate à porta e a insulina
Tínhamos ficado naquela parte em que, quando comemos, o processo de digestão 
assegura que os açúcares e hidratos de carbono complexos sejam transformados em 
glucose, o que nos proporciona energia. Esta energia, sob a forma de uma estrutura 
se em) serotonina, um neurotransmissor 
depressivos funcionam com 
base no aumento da serotonina disponível no organismo, porque é um dos neuro- 
esponsáveis por nos fazer sentir felizes. Talvez por 
Mais açúcar no 
e sanguínea, às 
células do organismo. No entanto, para que entre nas células, precisa da insulina que 
funciona como uma espécie de mordomo: a glucose bate à porta e a insulina 
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encaminha-a para dentro das células (enfim, isto é muita l
a ver se consigo que não adormeça com esta explicação!).
 
 
 
 
 
Os níveis de açúcar no sangue são cautelosamente controlados pela insulina e pelo 
glucagon. Estas duas hormonas trabalham em equilíbrio: quando existe açúcar no 
sangue, o pâncreas liberta insulina para conduzir a glucose para as células; quando os 
níveis de açúcar estão baixos, o pâncreas liberta glucagon o que vai permitir que o 
fígado converta o glicogénio, que tinha de reserva, em glucose, repondo o equilíbrio.
 
Resumindo, quando há açúcar no sangue, a insulina leva
energia e fazendo-nos sentir bem. À medida que o açúcar sai da corrente sanguínea, o
a para dentro das células (enfim, isto é muita liberdade literária… estou só 
a ver se consigo que não adormeça com esta explicação!). 
Os níveis de açúcar no sangue são cautelosamente controlados pela insulina e pelo 
glucagon. Estas duas hormonas trabalham em equilíbrio: quando existe açúcar no 
sangue, o pâncreas liberta insulina para conduzir a glucose para as células; quando os 
e açúcar estão baixos, o pâncreas liberta glucagon o que vai permitir que o 
fígado converta o glicogénio, que tinha de reserva, em glucose, repondo o equilíbrio.
Resumindo, quando há açúcar no sangue, a insulina leva-o para as células, dando
nos sentir bem. À medida que o açúcar sai da corrente sanguínea, o
iberdade literária… estou só 
Os níveis de açúcarno sangue são cautelosamente controlados pela insulina e pelo 
glucagon. Estas duas hormonas trabalham em equilíbrio: quando existe açúcar no 
sangue, o pâncreas liberta insulina para conduzir a glucose para as células; quando os 
e açúcar estão baixos, o pâncreas liberta glucagon o que vai permitir que o 
fígado converta o glicogénio, que tinha de reserva, em glucose, repondo o equilíbrio. 
o para as células, dando-nos 
nos sentir bem. À medida que o açúcar sai da corrente sanguínea, o 
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cérebro dá-nos indicações de que é melhor começar à procura da próxima refeição. Se 
formos desobedientes, primeiro o corpo começa a transformar a massa gorda em 
energia (julgava que esse “pneuzinho” não servia para nada, não é?) e, se 
continuarmos a insistir na greve de fome, o glucagon vem em nosso socorro, 
obrigando o fígado a gastar o que poupou.
 
Quando prolongamos muito o intervalo entre refeições e o fazemos frequentemente, 
há alguma tendência a entrarmos numa montanha russa, ao sabor do açúcar no 
sangue, sobretudo tendo em conta que, após privação, há alguma tentação em abusar, 
quer na quantidade, quer no tipo de alimentação mais energética:
 
 
nos indicações de que é melhor começar à procura da próxima refeição. Se 
formos desobedientes, primeiro o corpo começa a transformar a massa gorda em 
energia (julgava que esse “pneuzinho” não servia para nada, não é?) e, se 
ir na greve de fome, o glucagon vem em nosso socorro, 
obrigando o fígado a gastar o que poupou. 
Quando prolongamos muito o intervalo entre refeições e o fazemos frequentemente, 
há alguma tendência a entrarmos numa montanha russa, ao sabor do açúcar no 
gue, sobretudo tendo em conta que, após privação, há alguma tentação em abusar, 
quer na quantidade, quer no tipo de alimentação mais energética: 
nos indicações de que é melhor começar à procura da próxima refeição. Se 
formos desobedientes, primeiro o corpo começa a transformar a massa gorda em 
ir na greve de fome, o glucagon vem em nosso socorro, 
Quando prolongamos muito o intervalo entre refeições e o fazemos frequentemente, 
há alguma tendência a entrarmos numa montanha russa, ao sabor do açúcar no 
gue, sobretudo tendo em conta que, após privação, há alguma tentação em abusar, 
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EE aaggoorraa aass mmááss nnoottíícciiaass……
Lembra-se da primeira parte desta conversa? A glucose é essencial para nos 
mantermos vivos. Se baixar para níveis críticos, o cérebro faz aquilo para que lhe 
pagamos: esforça-se para nos manter vivos. E, como já sabe, o cérebro é um órgão 
muito alarmista, por isso, assim que detecta que os níveis de açúcar no sangue 
desceram abaixo do limiar de segurança, faz disparar o alarme de incêndio, da mesma 
forma que o faz se entender que o que está à sua frente é um enorme urso pardo (o 
cérebro não é lá muito criativo na forma como nos deixa preparados para enfrentar o 
perigo, seja ele um urso ou baixo açúcar no sangue).
 
Com a continuidade de uma dieta rica em açúcar e hidratos de carbono complexos o 
organismo, apercebendo-se da fartura, toma as suas medidas: vai d
receptores de insulina que existem nas membranas das células. Ou seja, diminui as 
portas de entrada, para impedir que o “mordomo” insulina leve demasiada glucose 
para dentro de “casa”. Cria-se, assim, um estado de resistência à insulina: há gluc
correr nas veias e insulina para a conduzir, mas as células não deixam entrar as 
quantidades habituais. E, imagine o que vai acontecer? As células deixam de receber a 
energia ao mesmo ritmo que recebiam, e dizem ao cérebro que estão famintas, 
privadas do combustível que as faz funcionar. E o cérebro toca o alarme, e dispara com 
catecolaminas no organismo, para nos deixar aptos a lidar com este perigo. E você 
pergunta: “catecola…quê?”. Bem, as mais importantes são a adrenalina, a 
noradrenalina e a dopamina! Isso mesmo: os mesmos neurotransmissores 
responsáveis pela reacção ao stress, aqueles que nos deixam à beira de um ataque de 
nervos! A adrenalina, muito particularmente, permite transformar o glicogénio do
…… 
se da primeira parte desta conversa? A glucose é essencial para nos 
mantermos vivos. Se baixar para níveis críticos, o cérebro faz aquilo para que lhe 
se para nos manter vivos. E, como já sabe, o cérebro é um órgão 
por isso, assim que detecta que os níveis de açúcar no sangue 
desceram abaixo do limiar de segurança, faz disparar o alarme de incêndio, da mesma 
forma que o faz se entender que o que está à sua frente é um enorme urso pardo (o 
ivo na forma como nos deixa preparados para enfrentar o 
perigo, seja ele um urso ou baixo açúcar no sangue). 
Com a continuidade de uma dieta rica em açúcar e hidratos de carbono complexos o 
se da fartura, toma as suas medidas: vai diminuir os 
receptores de insulina que existem nas membranas das células. Ou seja, diminui as 
portas de entrada, para impedir que o “mordomo” insulina leve demasiada glucose 
se, assim, um estado de resistência à insulina: há gluc
correr nas veias e insulina para a conduzir, mas as células não deixam entrar as 
quantidades habituais. E, imagine o que vai acontecer? As células deixam de receber a 
energia ao mesmo ritmo que recebiam, e dizem ao cérebro que estão famintas, 
s do combustível que as faz funcionar. E o cérebro toca o alarme, e dispara com 
catecolaminas no organismo, para nos deixar aptos a lidar com este perigo. E você 
pergunta: “catecola…quê?”. Bem, as mais importantes são a adrenalina, a 
mina! Isso mesmo: os mesmos neurotransmissores 
responsáveis pela reacção ao stress, aqueles que nos deixam à beira de um ataque de 
nervos! A adrenalina, muito particularmente, permite transformar o glicogénio do
se da primeira parte desta conversa? A glucose é essencial para nos 
mantermos vivos. Se baixar para níveis críticos, o cérebro faz aquilo para que lhe 
se para nos manter vivos. E, como já sabe, o cérebro é um órgão 
por isso, assim que detecta que os níveis de açúcar no sangue 
desceram abaixo do limiar de segurança, faz disparar o alarme de incêndio, da mesma 
forma que o faz se entender que o que está à sua frente é um enorme urso pardo (o 
ivo na forma como nos deixa preparados para enfrentar o 
Com a continuidade de uma dieta rica em açúcar e hidratos de carbono complexos o 
iminuir os 
receptores de insulina que existem nas membranas das células. Ou seja, diminui as 
portas de entrada, para impedir que o “mordomo” insulina leve demasiada glucose 
se, assim, um estado de resistência à insulina: há glucose a 
correr nas veias e insulina para a conduzir, mas as células não deixam entrar as 
quantidades habituais. E, imagine o que vai acontecer? As células deixam de receber a 
energia ao mesmo ritmo que recebiam, e dizem ao cérebro que estão famintas, 
s do combustível que as faz funcionar. E o cérebro toca o alarme, e dispara com 
catecolaminas no organismo, para nos deixar aptos a lidar com este perigo. E você 
responsáveis pela reacção ao stress, aqueles que nos deixam à beira de um ataque de 
nervos! A adrenalina, muito particularmente, permite transformar o glicogénio do 
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fígado em glucose, por isso, neste caso, tem uma função dupla: deixa
para lutar ou fugir (reacção ao stress) e repõe os níveis de açúcar no sangue que o 
cérebro tem medo que nos estejam a faltar à sobrevivência.
 
 
fígado em glucose, por isso, neste caso, tem uma função dupla: deixa-nos preparados 
para lutar ou fugir (reacção ao stress) e repõe os níveis de açúcar no sangue que o 
cérebro tem medo que nos estejam a faltar à sobrevivência. 
nos preparados 
para lutar ou fugir (reacção ao stress) e repõe os níveis de açúcar no sangue que o18 
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Pela descrição, é razoável admitir que parte da sua sintomatologia de ansiedade possa 
ser atribuída a uma reacção de alarme para repor níveis correctos de açúcar no 
sangue: ou por estar a fazer uma alimentação que o(a) deixa privado(a) de açúcar 
(refeições muito espaçadas, por exemplo) ou por estar a fazer uma alimentação com 
demasiado açúcar (situação em que o organismo fecha as portas à entrada de mais 
açúcar nas células e, depois, se queixa desse mesmo facto).
 
O importante, no que diz respeito a este tema, 
estabilizados, para evitar a montanha russa emocional correspondente ao ciclo de 
felicidade da serotonina/ansiedade da falta de energia.
 
 
descrição, é razoável admitir que parte da sua sintomatologia de ansiedade possa 
ser atribuída a uma reacção de alarme para repor níveis correctos de açúcar no 
sangue: ou por estar a fazer uma alimentação que o(a) deixa privado(a) de açúcar 
to espaçadas, por exemplo) ou por estar a fazer uma alimentação com 
demasiado açúcar (situação em que o organismo fecha as portas à entrada de mais 
açúcar nas células e, depois, se queixa desse mesmo facto). 
O importante, no que diz respeito a este tema, é manter os níveis de açúcar 
estabilizados, para evitar a montanha russa emocional correspondente ao ciclo de 
felicidade da serotonina/ansiedade da falta de energia. 
descrição, é razoável admitir que parte da sua sintomatologia de ansiedade possa 
ser atribuída a uma reacção de alarme para repor níveis correctos de açúcar no 
sangue: ou por estar a fazer uma alimentação que o(a) deixa privado(a) de açúcar 
to espaçadas, por exemplo) ou por estar a fazer uma alimentação com 
demasiado açúcar (situação em que o organismo fecha as portas à entrada de mais 
estabilizados, para evitar a montanha russa emocional correspondente ao ciclo de 
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Agora que está trocado em miúdos o tema do açúcar, passemos à parte prática: 
gradualmente, altere os seus hábitos alimentares (e porque é que eu disse 
“gradualmente”? Porque somos bonzinhos???? Nãããão! Porque, se resolve ser radical, 
o seu organismo não vai gostar, e serve
PPaarraa rreegguullaarriizzaarr oo aaççúúccaarr
 Comer a intervalos regulares e curtos, investindo nos alimentos ricos em 
proteínas (como ovos, carne branca e peixe), muita fruta e
 Evitar os doces (não dissemos “eliminar”, pois não? Então porque é que se 
zangou connosco, hem?), nomeadamente, e além das óbvias bolas de Berlim, 
pasteizinhos de nata e mousses de chocolate, as frutas muito açucaradas, os 
refrigerantes e os sumos de
 Comer hidratos de carbono complexos (pão, massas, feijão, cereais, batatas, 
arroz, etc) porque precisamos de glucose e, ao invés do açúcar, que é uma 
bomba energética, forte mas de curta duração, os hidratos de carbono são uma 
fonte de energia lenta, evitando que tenh
sangue, com a consequente
 Evitar comidas “plastificadas” porque habitualmente estão carregadas de 
açúcar (é marketing, senhoras e senhores, porque o açúcar sabe bem e é 
aditivo…). Quanto mais natural 
diversificada a sua dieta habitual, melhor será o seu reservatório de
Agora que está trocado em miúdos o tema do açúcar, passemos à parte prática: 
gradualmente, altere os seus hábitos alimentares (e porque é que eu disse 
“gradualmente”? Porque somos bonzinhos???? Nãããão! Porque, se resolve ser radical, 
i gostar, e serve-lhe adrenalina para a sobremesa…). 
rr nnoo ssaanngguuee 
Comer a intervalos regulares e curtos, investindo nos alimentos ricos em 
proteínas (como ovos, carne branca e peixe), muita fruta e legumes. 
ão dissemos “eliminar”, pois não? Então porque é que se 
zangou connosco, hem?), nomeadamente, e além das óbvias bolas de Berlim, 
pasteizinhos de nata e mousses de chocolate, as frutas muito açucaradas, os 
refrigerantes e os sumos de frutas 
os de carbono complexos (pão, massas, feijão, cereais, batatas, 
arroz, etc) porque precisamos de glucose e, ao invés do açúcar, que é uma 
bomba energética, forte mas de curta duração, os hidratos de carbono são uma 
fonte de energia lenta, evitando que tenhamos quedas dos níveis de açúcar no 
sangue, com a consequente sintomatologia. 
Evitar comidas “plastificadas” porque habitualmente estão carregadas de 
açúcar (é marketing, senhoras e senhores, porque o açúcar sabe bem e é 
aditivo…). Quanto mais natural for a comida que ingere, melhor. E quanto mais 
diversificada a sua dieta habitual, melhor será o seu reservatório de saúde!
Agora que está trocado em miúdos o tema do açúcar, passemos à parte prática: 
“gradualmente”? Porque somos bonzinhos???? Nãããão! Porque, se resolve ser radical, 
 
Comer a intervalos regulares e curtos, investindo nos alimentos ricos em 
 
ão dissemos “eliminar”, pois não? Então porque é que se 
zangou connosco, hem?), nomeadamente, e além das óbvias bolas de Berlim, 
pasteizinhos de nata e mousses de chocolate, as frutas muito açucaradas, os 
os de carbono complexos (pão, massas, feijão, cereais, batatas, 
arroz, etc) porque precisamos de glucose e, ao invés do açúcar, que é uma 
bomba energética, forte mas de curta duração, os hidratos de carbono são uma 
amos quedas dos níveis de açúcar no 
Evitar comidas “plastificadas” porque habitualmente estão carregadas de 
açúcar (é marketing, senhoras e senhores, porque o açúcar sabe bem e é 
for a comida que ingere, melhor. E quanto mais 
saúde! 
20 
 
 
 
 
 
 
Estilo de vida anti-depressivo
 
Além de intervenção em saúde mental 
psicofarmacológico, convém fazer algumas modificações aos seus hábitos em geral e, 
muito particularmente, alimentares, se está deprimido/a, porque aquilo que fazemos e 
comemos pode ser uma ajuda fundamental para nos fazer iniciar o percurso de subida 
à superfície – e manter-nos lá!
 
 Omega-3 (ácido gordo muito presente no
 Exposição solar (vitamina D: recetores e zonas cerebrais/monoaminas) 
preferência ao sol da manhã e ao sol do fim
raios ultravioletas e porque tem o bónus de ajudar a regular
 Bons hábitos de sono (40%a 60% p
sofrem de depressão) 
 Atividades motivantes 
 Exercício físico 
 Suporte social – em quantidade (frequência com que está com os amigos e 
família) e em qualidade
depressivo 
Além de intervenção em saúde mental – apoio psicoterapêutico e, eventualmente, 
psicofarmacológico, convém fazer algumas modificações aos seus hábitos em geral e, 
muito particularmente, alimentares, se está deprimido/a, porque aquilo que fazemos e 
ode ser uma ajuda fundamental para nos fazer iniciar o percurso de subida 
nos lá! 
3 (ácido gordo muito presente no peixe) 
Exposição solar (vitamina D: recetores e zonas cerebrais/monoaminas) 
preferência ao sol da manhã e ao sol do fim-da-tarde. Porquê? Por causa dos 
raios ultravioletas e porque tem o bónus de ajudar a regular insónias 
Bons hábitos de sono (40%a 60% por cento dos portugueses com insónia 
 
motivantes 
em quantidade (frequência com que está com os amigos e 
qualidade 
apoio psicoterapêutico e, eventualmente, 
psicofarmacológico, convém fazer algumas modificações aos seus hábitos em geral e, 
muito particularmente, alimentares, se está deprimido/a, porque aquilo que fazemos e 
ode ser uma ajuda fundamental para nos fazer iniciar o percurso de subida 
Exposição solar (vitamina D: recetores e zonas cerebrais/monoaminas) – de 
tarde. Porquê? Por causa dos 
 
or cento dos portugueses com insónia 
em quantidade (frequência com que está com os amigos e 
21 
 
 
 
 
 
 
Nutrição para quem deprime
 
Importância dos níveis de serotonina
(aminoácido precursor da serotonina) e de 
dos aminoácidos em excesso)
 Fontes de triptofano: Leite e iogurte magros, queijo branco, m
castanha,soja, banana, abacate, arroz integral, batata, feijão, lentilha e 
legumes 
 Fontes de carbohidratos
integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes e chocolate
 
 
 
E mais? 
 A tirosina 
 Aminoácido envolvido na produção de dopamina e
 Fontes: peixe, carne magra, aves, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, 
leite e iogurte, queijos magros e
 Ácido Fólico 
 Vitamina ligada à concentração de
 Fontes: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, 
maçã e soja 
Nutrição para quem deprime 
serotonina: - ingestão de alimentos com triptofano 
(aminoácido precursor da serotonina) e de carbohidratos (aumenta a insulina: limpeza 
dos aminoácidos em excesso) 
: Leite e iogurte magros, queijo branco, mel, nozes, 
castanha, soja, banana, abacate, arroz integral, batata, feijão, lentilha e 
carbohidratos: Pão integral, cereais integrais, aveia, biscoitos 
integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes e chocolate
Aminoácido envolvido na produção de dopamina e adrenalina
Fontes: peixe, carne magra, aves, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, 
leite e iogurte, queijos magros e tofu 
Vitamina ligada à concentração de serotonina 
Fontes: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, 
triptofano 
(aumenta a insulina: limpeza 
el, nozes, 
castanha, soja, banana, abacate, arroz integral, batata, feijão, lentilha e 
: Pão integral, cereais integrais, aveia, biscoitos 
integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes e chocolate negro 
adrenalina 
Fontes: peixe, carne magra, aves, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, 
Fontes: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, 
22 
 
 
 
 
 
 
 Vitamina B6 
 Vitamina envolvida na produção de norepinefrina e
 Fontes: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja, 
arroz integral, alho e sementes de
 Magnésio 
 Envolvido, juntamente com o cálcio, na concentração de
 Fontes: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, ave
 Selénio 
 Mineral com importante ação antioxidante, regulando também
ansiedade e estados
 Fontes: castanha, noz, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo 
integral, peixe 
 E ainda… 
 Pimenta: atua no Sistema
libertação de noradrenalina e
 Camomila: planta com importante efeito
 Café: em doses regulares, permite melhorar o estado de alerta, 
concentração e reduzir estados
Vitamina envolvida na produção de norepinefrina e serotonina
Fontes: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja, 
arroz integral, alho e sementes de linhaça 
Envolvido, juntamente com o cálcio, na concentração de serotonina
Fontes: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz
Mineral com importante ação antioxidante, regulando também
ansiedade e estados depressivos 
Fontes: castanha, noz, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo 
 
atua no Sistema Nervoso Simpático, levando ao aumento da 
libertação de noradrenalina e adrenalina 
planta com importante efeito relaxante 
em doses regulares, permite melhorar o estado de alerta, 
concentração e reduzir estados depressivos 
serotonina 
Fontes: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja, 
serotonina 
ia e arroz integral 
Mineral com importante ação antioxidante, regulando também a 
Fontes: castanha, noz, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo 
Nervoso Simpático, levando ao aumento da 
em doses regulares, permite melhorar o estado de alerta, 
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Uma sugestão de plano alimentar
 
Um plano alimentar deve ser individual e intransferível, feito com base no historial 
clínico e pessoal de cada pessoa. Este plano tem apenas recomendações a seguir tendo 
sido feito para um VCT (valor 
 
 
 
 
Pequeno-almoço 8h00 
 
1 copo de leite meio gordo 
 
 
1 bola de mistura 
com 1 fatia de queijo ou fiambre
 
 
 
 
A importância de tomar pequeno
 
 
É fundamental após as horas de jejum noturno restabelecer os níveis de glicemia (nível 
de açúcar no sangue). Evite sair de casa/começar a trabalhar sem antes ingerir um 
alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (pão escuro/ mistura ou 
cereais integrais não industrializados) para repor a energia. Um pequeno
torna-se completo quando se adiciona uma fonte de cálcio, não tendo 
necessariamente de ser o leite em casos de intolerância à lactose. Pode optar por
Uma sugestão de plano alimentar 
Um plano alimentar deve ser individual e intransferível, feito com base no historial 
clínico e pessoal de cada pessoa. Este plano tem apenas recomendações a seguir tendo 
sido feito para um VCT (valor calórico total) médio da população portuguesa.
Alternativa 
com 1 fatia de queijo ou fiambre 
 
1 copo de leite meio gordo ou 1 iogurte
 
 
5 colheres de sopa de flocos de aveia ou 
cevada ou centeio. 
A importância de tomar pequeno-almoço: 
É fundamental após as horas de jejum noturno restabelecer os níveis de glicemia (nível 
de açúcar no sangue). Evite sair de casa/começar a trabalhar sem antes ingerir um 
alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (pão escuro/ mistura ou 
integrais não industrializados) para repor a energia. Um pequeno
se completo quando se adiciona uma fonte de cálcio, não tendo 
necessariamente de ser o leite em casos de intolerância à lactose. Pode optar por
Um plano alimentar deve ser individual e intransferível, feito com base no historial 
clínico e pessoal de cada pessoa. Este plano tem apenas recomendações a seguir tendo 
calórico total) médio da população portuguesa. 
1 copo de leite meio gordo ou 1 iogurte 
5 colheres de sopa de flocos de aveia ou 
É fundamental após as horas de jejum noturno restabelecer os níveis de glicemia (nível 
de açúcar no sangue). Evite sair de casa/começar a trabalhar sem antes ingerir um 
alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (pão escuro/ mistura ou 
integrais não industrializados) para repor a energia. Um pequeno-almoço 
se completo quando se adiciona uma fonte de cálcio, não tendo 
necessariamente de ser o leite em casos de intolerância à lactose. Pode optar por 
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iogurtes, bebidas não lácteas à base de aveia ou soja enriquecidas em cálcio, queijo 
fresco ou requeijão. 
 
Personalize o seu pequeno-almoço:
 
 
PARA MAIS ENERGIA: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de chá de mel.
 
 
PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Junte um punhado de
avelãs…) aos seus flocos de aveia. São ricos em ácidos gordos ómega
renovar os neurónios. 
 
PARA MELHORAR O HUMOR: Acrescente uma banana ao seu pequeno
até ser em forma de batido. É rica em se
que normalmente em casos depressivos se apresenta diminuída.
 
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Adicione ao seu pequeno
vermelhos, são ricos em vitamina C e antioxidantes ideais para situações de stress.
ebidas não lácteas à base de aveia ou soja enriquecidas em cálcio, queijo 
almoço: 
: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de chá de mel.
: Junte um punhado de frutos secos (nozes, amêndoas, 
avelãs…) aos seus flocos de aveia. São ricos em ácidos gordos ómega-3 que ajudam a 
: Acrescente uma banana ao seu pequeno-almoço, podendo 
até ser em forma de batido. É rica em serotonina a chamada hormona da felicidade, 
que normalmente em casos depressivos se apresenta diminuída. 
: Adicione ao seu pequeno-almoço uma taça de frutos 
vermelhos, são ricos em vitamina C e antioxidantes ideais para situações de stress.
ebidas não lácteas à base de aveia ou soja enriquecidas em cálcio, queijo 
: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de chá de mel. 
frutos secos (nozes, amêndoas,3 que ajudam a 
almoço, podendo 
rotonina a chamada hormona da felicidade, 
almoço uma taça de frutos 
vermelhos, são ricos em vitamina C e antioxidantes ideais para situações de stress. 
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Meio-manhã: 10h30 
 
1 peça de fruta 
10 nozes, amêndoas, avelãs sem sal
 
 
A importância do snack a meio da manhã:
 
 
Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo já consumiu a energia 
ingerida ao pequeno-almoço. A baixa da glicemia reflecte
mau humor e redução da concentração.
 
O iogurte ou a fruta dão-lhe a fonte de energia rápida
suficiente para manter os níveis até ao almoço.
Os frutos secos ou as sementes fornecem ácidos gordos ómega 3 que permitem 
conciliar a saciedade com uma estimulação do cérebro para lhe ajudar a aumentar a 
concentração e a memória. 
Alternativa 
10 nozes, amêndoas, avelãs sem sal 
 
1 iogurte 
1 mão cheia de sementes de girassol ou 
abóbora 
A importância do snack a meio da manhã: 
Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo já consumiu a energia 
almoço. A baixa da glicemia reflecte-se em quebra de energia, 
mau humor e redução da concentração. 
lhe a fonte de energia rápida (hidrato de carbono) numa dose 
suficiente para manter os níveis até ao almoço. 
Os frutos secos ou as sementes fornecem ácidos gordos ómega 3 que permitem 
conciliar a saciedade com uma estimulação do cérebro para lhe ajudar a aumentar a 
1 mão cheia de sementes de girassol ou 
Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo já consumiu a energia 
se em quebra de energia, 
(hidrato de carbono) numa dose 
Os frutos secos ou as sementes fornecem ácidos gordos ómega 3 que permitem 
conciliar a saciedade com uma estimulação do cérebro para lhe ajudar a aumentar a 
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Almoço 13h00 
 
 
1 Prato de sopa de legumes 
 
 
Meio prato de salada e/ou Legumes 
100 – 120 gr de carne, peixe ou ovos
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão 
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas
 
1 Peça de fruta 
 
 
 
A refeição principal: 
O almoço deve ser a nossa refeição mais completa, coloque de parte a hipótese de a 
substituir por sanduíches ou salgadinhos. Essas refeições irão aumentar o seu apeti
durante o dia, causando “ataques” de fome que normalmente só se refletem à noite 
quando o corpo relaxa. 
 
 
 
PARA MAIS ENERGIA: Para evitar a sonolência após as refeições tente fazer refeições com 
confecções ligeiras e ricas em vegetais (sopa, salada, leg
sem deixar sensação de enfartamento que resultaria numa maior sonolência durante a 
digestão. 
Meio prato de salada e/ou Legumes 
120 gr de carne, peixe ou ovos 
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão 
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas 
O almoço deve ser a nossa refeição mais completa, coloque de parte a hipótese de a 
substituir por sanduíches ou salgadinhos. Essas refeições irão aumentar o seu apeti
durante o dia, causando “ataques” de fome que normalmente só se refletem à noite 
: Para evitar a sonolência após as refeições tente fazer refeições com 
confecções ligeiras e ricas em vegetais (sopa, salada, legumes) que ajudam a saciar 
sem deixar sensação de enfartamento que resultaria numa maior sonolência durante a 
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão 
O almoço deve ser a nossa refeição mais completa, coloque de parte a hipótese de a 
substituir por sanduíches ou salgadinhos. Essas refeições irão aumentar o seu apetite 
durante o dia, causando “ataques” de fome que normalmente só se refletem à noite 
: Para evitar a sonolência após as refeições tente fazer refeições com 
umes) que ajudam a saciar 
sem deixar sensação de enfartamento que resultaria numa maior sonolência durante a 
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PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Coma peixes gordos (salmão, atum, sardinhas, carapaus) ricos 
em gorduras polinsaturadas que estimula a produção de novos neurónios e protegem 
os já existentes. 
 
PARA MELHORAR O HUMOR: Ingira sempre uma porção de hidratos de carbono de 
absorção lenta, dê preferência pelas leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, 
ervilhas…) garantem que os seus níveis de glicemia (açúcar no sangue) se mantenham 
estáveis evitando oscilações de humor resultantes da
 
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Termine a refeiç
com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a 
ansiedade sem que sinta sonolência.
: Coma peixes gordos (salmão, atum, sardinhas, carapaus) ricos 
em gorduras polinsaturadas que estimula a produção de novos neurónios e protegem 
: Ingira sempre uma porção de hidratos de carbono de 
preferência pelas leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, 
ervilhas…) garantem que os seus níveis de glicemia (açúcar no sangue) se mantenham 
estáveis evitando oscilações de humor resultantes da hipoglicémia. 
: Termine a refeição com uma chávena de tisana de plantas 
com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a 
ansiedade sem que sinta sonolência. 
: Coma peixes gordos (salmão, atum, sardinhas, carapaus) ricos 
em gorduras polinsaturadas que estimula a produção de novos neurónios e protegem 
: Ingira sempre uma porção de hidratos de carbono de 
preferência pelas leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, 
ervilhas…) garantem que os seus níveis de glicemia (açúcar no sangue) se mantenham 
ão com uma chávena de tisana de plantas 
com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a 
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Lanche 16h 
 
1 Peça de fruta 
10 nozes, amêndoas, avelãs, macadamias 
ou castanha do Brasil 
 
 
 
 
Lanche 18h 
 
1 bola de mistura com 1 colher sobremesa 
compota ou 1 fatia queijo ou fiambre
 
 
A importância dos dois lanches de tarde:
 
 
Para a maioria das pessoas a tarde é longa e por essa razão deverá fazer dois lanches 
para evitar estar mais de 3horas sem comer. Caso lhe seja difícil fazê
fazer um lanche mais composto e comer uma peça de fruta 30minutos antes de jantar
Alternativa 
10 nozes, amêndoas, avelãs, macadamias 
 
1 Gelatina 
Alternativa 
1 bola de mistura com 1 colher sobremesa 
compota ou 1 fatia queijo ou fiambre 
 
1 iogurte natural 
A importância dos dois lanches de tarde: 
Para a maioria das pessoas a tarde é longa e por essa razão deverá fazer dois lanches 
para evitar estar mais de 3horas sem comer. Caso lhe seja difícil fazê-lo então opte por 
fazer um lanche mais composto e comer uma peça de fruta 30minutos antes de jantar
Para a maioria das pessoas a tarde é longa e por essa razão deverá fazer dois lanches 
lo então opte por 
fazer um lanche mais composto e comer uma peça de fruta 30minutos antes de jantar. 
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Personalize o seu lanche: 
 
 
PARA MAIS ENERGIA: Faça um batido energético com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia 
é um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas, 
para consumir antes de ir ao ginásio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do 
que o habitual. 
 
PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Escolha alimentos mais ricos em açúcar (frutas, cubos de 
marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentração durante a tarde 
devem-se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energéticas.
 
PARA MELHORAR O HUMOR: Delicie
cacau. O chocolate melhora o humor ajuda a sentir
 
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Coma abacate que é uma fonte de vitaminas do complexo B 
que ajudam a controlar a ansiedade e a manter a calma.Experimente com um pouco 
de açúcar mascavado e canela.
: Faça um batido energético com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia 
é um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas, 
para consumir antes de ir ao ginásio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do 
: Escolha alimentos mais ricos em açúcar (frutas, cubos de 
marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentração durante a tarde 
se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energéticas.
: Delicie-se com 2 quadrados de chocolate preto até 70 % 
cacau. O chocolate melhora o humor ajuda a sentir-se com a mente mais reconfortada.
: Coma abacate que é uma fonte de vitaminas do complexo B 
ansiedade e a manter a calma. Experimente com um pouco 
de açúcar mascavado e canela. 
: Faça um batido energético com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia 
é um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas, 
para consumir antes de ir ao ginásio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do 
: Escolha alimentos mais ricos em açúcar (frutas, cubos de 
marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentração durante a tarde 
se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energéticas. 
se com 2 quadrados de chocolate preto até 70 % 
reconfortada. 
: Coma abacate que é uma fonte de vitaminas do complexo B 
ansiedade e a manter a calma. Experimente com um pouco 
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Jantar 20h30 
 
 
1 Prato de sopa de legumes 
 
 
Meio prato de salada e/ou Legumes 
100 – 120 gr de carne, peixe ou ovos
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão 
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas
 
1 Peça de fruta 
 
 
 
A importância do jantar: 
 
 
O jantar não tem de ser necessariamente uma refeição idêntica ao almoço, p
sem prejuízo nutricional uma refeição leve (por ex. sopa + salada) que ajude a fazer a 
digestão mais facilmente e a dormir melhor.
 
Para maior variedade no seu plano alimentar tente alternar entre carne/peixe ou ovos 
entre o almoço e o jantar e opte sempre pelas confecções mais ligeiras para o jantar.
Meio prato de salada e/ou Legumes 
120 gr de carne, peixe ou ovos 
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão 
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas 
O jantar não tem de ser necessariamente uma refeição idêntica ao almoço, p
sem prejuízo nutricional uma refeição leve (por ex. sopa + salada) que ajude a fazer a 
digestão mais facilmente e a dormir melhor. 
Para maior variedade no seu plano alimentar tente alternar entre carne/peixe ou ovos 
pte sempre pelas confecções mais ligeiras para o jantar.
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão 
O jantar não tem de ser necessariamente uma refeição idêntica ao almoço, pode fazer 
sem prejuízo nutricional uma refeição leve (por ex. sopa + salada) que ajude a fazer a 
Para maior variedade no seu plano alimentar tente alternar entre carne/peixe ou ovos 
pte sempre pelas confecções mais ligeiras para o jantar. 
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PARA MAIS ENERGIA: Ao contrário do que se poderia pensar se precisa de energia não 
deve fazer refeições ricas à noite, opte por uma refeição ligeira como uma sopa rica 
em leguminosas e uma salada para garantir que dorme bem e recupe
o dia seguinte. Em termos nutricionais deve abastecer
 
PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Coma ovos, são ricos em dois aminoácidos (glutamina e 
colina) responsáveis pela formação de novos neurónios melhorando assim 
e a concentração. 
 
PARA MELHORAR O HUMOR: Tempere as suas refeições com malagueta, a malagueta ajuda 
o corpo a libertar serotonina a hormona da “felicidade”.
 
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Os alimentos ricos em magnésio ajudam a relaxar o corpo e a 
mente, de preferência a estes para o seu jantar. O magnésio existe no bacalhau por 
exemplo. 
: Ao contrário do que se poderia pensar se precisa de energia não 
deve fazer refeições ricas à noite, opte por uma refeição ligeira como uma sopa rica 
em leguminosas e uma salada para garantir que dorme bem e recupera energias para 
o dia seguinte. Em termos nutricionais deve abastecer-se durante o dia e não de
: Coma ovos, são ricos em dois aminoácidos (glutamina e 
colina) responsáveis pela formação de novos neurónios melhorando assim a memória 
: Tempere as suas refeições com malagueta, a malagueta ajuda 
o corpo a libertar serotonina a hormona da “felicidade”. 
: Os alimentos ricos em magnésio ajudam a relaxar o corpo e a 
mente, de preferência a estes para o seu jantar. O magnésio existe no bacalhau por 
: Ao contrário do que se poderia pensar se precisa de energia não 
deve fazer refeições ricas à noite, opte por uma refeição ligeira como uma sopa rica 
ra energias para 
se durante o dia e não de noite. 
: Coma ovos, são ricos em dois aminoácidos (glutamina e 
a memória 
: Tempere as suas refeições com malagueta, a malagueta ajuda 
: Os alimentos ricos em magnésio ajudam a relaxar o corpo e a 
mente, de preferência a estes para o seu jantar. O magnésio existe no bacalhau por 
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Reforço ao plano alimentar
 
Adicionalmente poderá suplementar o plano alimentar com alguns alimentos e 
acréscimos, de acordo com os resultados que pretende:
 
 
 AUMENTO DE ENERGIA, 
Aspartato de arginina + Magnésio + Vitamina B12
 
 
A arginina é um aminoácido com um papel fundamental na produção de energia e 
aumento do metabolismo, mas para potenciar o seu efeito deve estar combinada 
com magnésio e vitamina B12 uma vez que estes dois elementos também são 
utilizados nas mesmas vias no 
 
 
 MELHORIA DE HUMOR,
Valeriana + Vitamina B6
 
 
O 5-htp é um aminoácido extraído de um feijão da áfrica central e ocidental, ele 
tem a capacidade de se converter em serotonina a chamada “hormona da 
felicidade” que está envolvida na regulação da dor, sono, humor, apetite, entre 
outras funções. 
O magnésio e a vitamina B6 têm um papel de relaxante muscular ajudando a 
reduzir a ansiedade e a induzir o sono e a valeriana é um calmante natural que não 
causa habituação. 
Reforço ao plano alimentar 
Adicionalmente poderá suplementar o plano alimentar com alguns alimentos e 
acréscimos, de acordo com os resultados que pretende: 
, CANSAÇO FÍSICO E PSÍQUICO: 
Aspartato de arginina + Magnésio + Vitamina B12 
A arginina é um aminoácido com um papel fundamental na produção de energia e 
aumento do metabolismo, mas para potenciar o seu efeito deve estar combinada 
com magnésio e vitamina B12 uma vez que estes dois elementos também são 
utilizados nas mesmas vias no organismo que a arginina. 
, INSÓNIAS, ANSIEDADE: 5 HTP + Magnésio 
Valeriana + Vitamina B6 
htp é um aminoácido extraído de um feijão da áfrica central e ocidental, ele 
tem a capacidade de se converter em serotonina a chamada “hormona da 
felicidade” que está envolvida na regulação da dor, sono, humor, apetite, entre 
e a vitamina B6 têm um papel de relaxante muscular ajudando a 
reduzir a ansiedade e a induzir o sono e a valeriana é um calmante natural que não 
Adicionalmente poderá suplementar o plano alimentar com alguns alimentos e 
A arginina é um aminoácido com um papel fundamental na produção de energia e 
aumento do metabolismo, mas para potenciar o seu efeito deve estar combinada 
com magnésio e vitamina B12 uma vez que estes dois elementos também são 
htp é um aminoácido extraído de um feijão da áfrica central e ocidental, ele 
tem a capacidade de se converter em serotonina a chamada “hormona da 
felicidade” que está envolvida na regulação da dor, sono, humor,