Variáveis agudas de Treinamento

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Nível de treinamento 
Iniciante 
Indivíduos sem experiência prévia em TF ou que 
não treinou nos últimos anos 
Intermediário 
Indivíduos com aproximadamente 6 meses de 
experiência consistente em TF. 
Avançados 
Indivíduos com vários anos de experiência 
consistente em TF. 
Aumento da força muscular 
Aumento da potência muscular. 
Aumento da massa muscular (hipertrofia) 
Aumento da resistência muscular. 
Outras variáveis como velocidade, equilíbrio, coordenação, impulsão, e 
flexibilidade também apresentaram melhoras com o treinamento de 
força (Adams et al., 1992; Delecluse et al., 1995; Rutherford & Jones, 
1986; Stone et al., 1981; Thrash & Kelly, 1987). 
OBJETIVOS DOS PRATICANTES 
A magnitude dos ganhos de força, 
hipertrofia, potência e resistência de força é 
dependente do tipo de programa e da 
cuidadosa manipulação e prescrição da 
ação muscular, intensidade, volume, seleção 
e ordem exercícios, intervalo de 
recuperação, e frequência de treino. 
ACSM, 2009 
• Intervalo de recuperação; 
• Volume (número de séries e repetições ); 
• Magnitude da carga; 
• Ação e velocidade muscular; 
• Frequência de treino; 
• Escolha dos exercícios. 
 
Variáveis Agudas do 
Treinamento de Força 
 ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: 
1) Exercícios primários (grande grupos 
musculares) e exercícios secundários 
(pequenos grupos musculares); 
2) Exercícios estruturais (multiarticulares) e 
Exercícios específicos ou isolados 
(uniarticulares). 
 
Grandes e pequenos músculos em treinamento de 
força: Está na hora de uma melhor definição? 
Ribeiro et al. (2017) 
Vários estudos têm classificado o tríceps 
como um musculo pequeno, mas na verdade 
é um dos maiores músculos do MS, inclusive 
maior que o latissimus dorsi and pectoralis 
major, que são considerados normalmente 
grandes músculos. 
Segundo Ribeiro et al (2017) os exercícios 
devem ser classificados simplesmente 
como Multiarticulares e Uniarticulares. 
Uma classificação alternativa serie 
exercícios compostos ou isolados. 
? 
? 
? 
X 
X 
RECOMENDAÇÕES ACSM (2009) 
FORÇA 
HIPERTROFIA 
 
 A hipertrofia muscular é estimulada pelo 
balanço entre o estresse mecânico e o 
estresse metabólico, o dano muscular, e a 
interação entre esses fatores 
Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their 
application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 
? 
Purpose: To evaluate the effects of a single WBC bout on 
strength recovery between-training sessions. 
Avaliar os efeitos de diferentes exercícios 
multiarticulares com diferentes níveis de 
estabilidade no estresse metabólico e no dano 
muscular do tríceps e do peitoral. 
 
• 8 X 10 repetições com 90% de 10 RM; 
• Mensurados o dano muscular no Peitoral 
e Tríceps. 
 A força dos adutores do ombro se recuperam 
apenas 72 h após os diferentes exercícios 
multiarticulares. 
 Os extensores do cotovelo (i.e, tríceps) se 
recuperam 24 h após os exercícios os diferentes 
exercícios multiarticulares. 
 Não existe diferença no dano muscular e no 
estresse metabólico entre os diferentes exercícios 
multiarticulares. 
? 
Purpose: To evaluate the effects of a single WBC bout on 
strength recovery between-training sessions. 
Avaliar os efeitos de dois exercícios (multiarticular 
vs uniarticuar) nas respostas metabólicas e de 
dano muscular dos flexores do cotovelo em 
indivíduos treinados 
 
• 8 X 10 repetições com carga de 10 RM; 
• Mensurados o dano dos flexores do 
cotovelo. 
Resultados 
 Pico de Torque Isométrico 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
ORDEM DOS EXERCÍCIOS 
Purpose: To evaluate the effects of a single WBC bout on 
strength recovery between-training sessions. Comparar os efeitos de exercícios 
Uniaticulares e Multiarticulares nos ganhos de 
força e hipertrofia dos flexores do cotovelo . 
• Exercício Multiarticular (n = 14); 
• Exercício Isolado (n = 15); 
• 2 vezes por semana; 
• 10 semanas (20 training sessões); 
 Os flexores do cotovelo (i.e, bíceps) apresentam 
maior fadiga e dano muscular no exercício isolado 
quando comparado com o exercício multiarticular 
(i.e., remadas). 
 Os flexores do cotovelo se recuperam 24 horas 
após o treinamento com exercício multiarticular 
(i.e., remadas). 
 
 Alunos iniciantes devem utilizar 
preferencialmente exercícios compostos 
multiarticulares. 
 Os flexores do cotovelo se recuperam apenas 48 
horas após o treinamento com exercício 
uniarticular (i.e., rocas biceps). 
 exercício isolados causam um maior estresse 
metabólico e dano muscular nos flexores do 
cotovelo quando comparados com multiarticulares. 
? 
 Universidade de Brasília – UnB 
 Faculdade de Educação Física 
 Programa de Pós-graduação 
 em Educação Física – PPGEF 
EFEITOS DE DIFERENTES EXERCÍCIOS NO DANO 
MUSCULAR DOS EXTENSORES DO JOELHO 
EM INDIVÍDUOS TREINADOS: 
MULTIARTICULAR VS UNIARTICULAR 
Marco Aurélio Araújo Dourado 
 
• 8 X 10 repetições com 90% de 10 RM; 
• Mensurados o dano muscular no RF e VL. 
FORÇA 
ESPESSURA 
RETO LEG 
VASTO EXTENSORA 
 Ambos exercícios multiarticulares e 
uniarticulares de membros inferiores devem fazer 
parte de uma rotina de treinamento de força. 
Existe um grande beneficio em 
variar a escolha de exercícios. 
“Confusão muscular” não deve ser 
uma delas. O músculo não se 
confunde 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
ORDEM DOS EXERCÍCIOS 
Introdução 
Treino 1 
• Agachamento 
• Puxada Alta 
• Mesa Flexora 
• Supino 
Treino 2 
• Puxada Alta 
• Supino 
• Agachamento 
• Mesa Flexora 
Treino 3 
• Supino Reto 
• Mesa Flexora 
• Puxada Alta 
• Agachamento 
Efeitos Agudos 
 Sforzo e Touey (1996) 
 17 homens treinados (5 anos de experiência) 
 4 séries com carga de 8RM i = 2 min ; até a falha 
concêntrica 
 2 sessões separadas por 72h 
 S1: Agachamento (A), Extensão de Joelhos (EJ), 
flexão de joelhos (FJ), supino (S), 
desenvolvimento de ombros (DO) e extensão de 
cotovelo (EC) 
 S2: FJ, EJ, A, EC, DO e S 
 TF = carga x repetições 
• Resultados: Supino 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
 Ordem dos exercícios: 
1) Grandes grupos musculares antes de 
pequenos (maiores respostas neurais, 
endócrinas, metabólicas e circulatórias). 
2) Multi-articulares antes de uni-articulares 
(maiores cargas exigindo uma maior 
demanda de energia). 
3) Alternar exercícios de puxar e empurrar 
(iniciantes e sessões de corpo inteiro). 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
 Ordem dos exercícios: 
4) Alternar segmentos (superior vs inferior) para 
sessões de corpo inteiro. 
5) Realizar exercícios de pontos fracos 
(prioritários) antes de pontos fortes. 
6) Realizar exercícios mais intensos antes de 
menos intenso. 
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO 
Para iniciantes e intermediários e avançados é recomendado 
IR de 2 a 3 min para os exercícios de agachamento e supino. 
 
Para exercícios auxiliares e que envolvam menores 
grupamentos musculares é recomendado um IR de 1 a 2 min. 
 
(ACSM, 2009) 
Recomendações do ACSM 
 
• Vários estudos têm reportado que o músculo 
dos idosos é mais resistente à fadiga do que 
o de jovens adultos (Bilodeau et al., 2001a, 
2001b, Katsiaras et al., 2005; Lanza et al., 
2004; Hunter et al., 2004). 
 
INTRODUÇÃO 
 
• Essa relação entre fadiga e idade éprovavelmente 
devido a homens jovens produzirem maior pressão 
intramuscular (Sadamoto et al. 1983), maior oclusão 
vascular (Barnes, 1980; Hunter et al., 2005b), maior 
acúmulo de metabólitos, diminuição do fornecimento 
de oxigênio para o músculo, falha precoce durante 
uma tarefa de contração prolongada (Hunter et al., 
2005a). 
Conclusão 
 Comparar os efeitos de diferentes 
intervalos de recuperação (IR) entre 
séries de exercícios isocinéticos de 
membros inferiores na performance 
muscular entre homens jovens e 
idosos. 
OBJETIVO 
 
Amostra 
 
20 idosos (66,9 ± 4.0 anos; 77,1 kg; 169,0 cm) 
 
17 jovens (24,2 ± 2,6 anos; 80,4 kg; 175,6 cm) 
 
 
 
METODOLOGIA 
Resultados 
Resultados 
Resultados 
 
• Essa relação entre fadiga e idade é provavelmente 
devido a homens jovens produzirem maior pressão 
intramuscular (Sadamoto et al. 1983), maior oclusão 
vascular (Barnes, 1980; Hunter et al., 2005b), maior 
acúmulo de metabólitos, diminuição do fornecimento 
de oxigênio para o músculo, falha precoce durante 
uma tarefa de contração prolongada (Hunter et al., 
2005a). 
Conclusão 
Effect of Rest Interval on Isokinetic 
Muscle Recovery in Children and 
Adolescents 
 
Martim Bottaro, José Carlos de Brito Vidal, 
João Veloso, Lee E. Brown 
 
Pediatric and Exercise Science, 2011 in press 
 
Materiais e Métodos 
Amostra 
 
18 crianças (11,1 ± 0,52 anos; 32,9 ± 3,32 kg; 
142,6 ± 4,78 cm; e estágios de Tanner 1 e 2) 
 
18 adolescentes (15,8 ± 0,49 anos; 60,4 ± 3,21 
kg; 176,2 ± 4,56 cm; e estágio de Tanner 4). 
 
Materiais e Métodos 
Procedimentos 
• Lactato sanguíneo 
 As coletas das amostras de 25µL de 
sangue foram realizadas no lóbulo da 
orelha após 3 min do termino do exercício 
na velocidade de 60º/s. 
Resultados 
Figura 2 – Pico de Torque em crianças e adolescentes na velocidade de 60°/s 
* (p < 0,05) menor que a 1ª série; ‡ (p < 0,05) menor que a 2ª série; † (p < 0,05) maior que 
1min 
Resultados 
Tabela 3 – Índice de fadiga (%) do pico de torque na 
velocidade de 60°/s, em crianças e adolescentes 
Série 
Grupos IR 1ª  2ª 1ª  3ª 2ª  3ª 
Crianças 
 
(n=18) 
 
1min 
 
-2,02 
 
-4,48 
 
 
-2,51 
 
2min 
 
 
-3.76 
 
 
-2,82 
 
 
-0,97 
Adolescentes 
 
(n=18) 
 
 
1min 
 
 
-9,42 
 
 
-17,53 
 
 
-8,95 
 
2min 
 
 
-2,33 
 
 
-4,70 
 
 
-2,43 
Resultados 
Figura 4 – Trabalho total em crianças e adolescentes na velocidade de 60°/s 
* (p < 0,05) menor que a 1ª série; ‡ (p < 0,05) menor que a 2ª série; † (p < 0,05) maior que 1min 
 
* 
Resultados 
Tabela 7 – Índice de fadiga (%) do trabalho total 
na velocidade de 60°/s 
 Série 
Grupos IR 1ª  2ª 1ª  3ª 2ª  3ª 
Crianças 
(n=18) 
1min -0,3 -4,1 -3,8 
2min -0,3 -0,75 -0,44 
Adolesc
entes 
(n=18) 
1min -7,66 -20,94 -14,39 
2min -0,50 -0,89 -0,39 
Resultados 
 Crianças (n = 15) Adolescentes (n = 15) 
IR 
 
Pré 
Pós Pré Pós 
Lactato 
(mmol) 
1min 1.04 ± 0.23 2.55 ± 0.47 * 1.17± 0.18 6.59 ± 1.07 *‡ 
2min 1.05 ± 0.20 2.58 ± 0.47 * 1.18 ± 0.17 6.03 ± 0.84 *‡ 
* p < 0.05 maior que o pré-teste 
‡ p < 0.05 maior do que as crianças. 
 
 
Tabela – Resultados da concentração de lactato após 3 séries de 10 
repetições a 60º/s 
1) Para alunos Iniciantes jovens (homens e mulheres), Idosos e 
Crianças nos recomendamos 1min de Intervalo de 
Recuperação (IR). 
 
2) Para alunos intermediários jovens (homens e mulheres) e 
avançados (mulheres) um IR de 1 a 2 min. 
 
3) Para alunos avançados homens um IR de 2 a 3 min. 
 
 
 
 
(Bottaro et al., 2010) 
Recomendações do Bottaro e 
colaboradores 
VOLUME 
 Volume (séries X repetições X Carga): 
1) O número de séries é um dos maiores 
determinantes do volume de treino. 
1) O ACSM (2009) recomenda o uso de séries 
múltiplas para programas de longa duração (não 
manutenção). 
Objetivo 
Comparar os efeitos do TP com 
séries simples e múltiplas nos 
ganhos de hipertrofia e força em 
homens destreinados. 
Metodologia 
 Amostra 
 
21 voluntários homens jovens destreinados. 
 
Sujeitos divididos de forma randomizada em 
 
 1) Grupo 3L-1UB (26,5 ±1,3 anos); 
 2) Grupo 1L-3UP (26,6 ±1,6 anos). 
 
 
Procedimentos 
 
Teste isocinético de extensão e flexão de joelho em um 
dinamômetro REV9000 (Technogym) para 
determinar o pico de torque. 
 
1RM nos exercícios: 
leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, supino na 
máquina (sentado), remada sentada, puxada, rosca 
bíceps e desenvolvimento. 
 
Foi realizado teste e re-teste separados por 72 h. 
O teste de 1RM foi feito novamente após 3, 6 e 9 
semanas de treinamento. 
 
Treinamento 
 
Duração: 11 semanas 
 
Freqüência: 3 vezes/semana em dias não consecutivos. 
 
Exercícios: leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, 
supino na máquina (sentado), remada, puxada, rosca bíceps 
e desenvolvimento (nesta ordem). 
 
Intensidade: 2 primeiras semanas – 10RM, 3ª e 4ª semanas – 
8RM, nas outras 6 semanas – 7RM. Periodização 
ondulatória: redução de 10% na carga na segunda sessão de 
treino semanal. 
Resultados 
Conclusão 
Nas primeiras 11 semanas de TR parece não haver 
diferenças entre os protocolos com 1 e 3 séries nos ganhos 
de força e hipertrofia nos músculos de membros 
superiores. 
 
Entretanto, 3 séries parece ser superior do que 1 série 
para os músculos de membros inferiores, seguindo os 
mesmos parâmetros. 
 
Science and Sports, in press 
METHODS 
• 3K-1E (n = 11; 22.2 ± 3.2 y; 72.7 ± 13.2 kg). 
• 1K-3E (n = 13; 23.4 ± 2.6 y; 73.1 ± 13.6 kg). 
• Two days a week. 
• 12 weeks (24 training sessions). 
• Exercises: 1) leg press, 2) pullover, 3) knee 
flexion, 4) chest press, 5) elbow flexion, and 
6) crunch. 
METHODS 
• Unilateral knee extension and elbow flexion peak torque (PT) 
were tested for both groups, using two sets of four repetitions 
at 60°/s, on a Biodex System 3 isokinetic dynamometer (Biodex 
Medical, Inc., Shirley, NY). 
* 
* * 
* 
‡ 
* 
* 
* 
* ‡ 
‡ 
* 
* 
* 
* 
* 
* * 
* 
‡ 
* * 
CONCLUSÃO 
• Iniciantes em musculação apresentam os mesmos 
ganhos de força e hipertrofia nos flexores do 
cotovelo independente de treinar 1 ou 3 séries; 
• Séries múltiplas para o extensores da joelho 
devem ser utilizadas o mais cedo possível na 
periodização do treinamento em iniciantes; 
 
 
CONCLUSÃO 
• Os treinadores devem prescrever diferentes 
volumes de exercícios resistidos para diferentes 
grupamentos musculares; 
• Após 6 semanas, o volume de treinamento nos 
extensores do joelho deve ser aumentado para que 
possa ocorrer a hipertrofia muscular (ie. + 6 
séries/semana). 
 
VELOCIDADE DE 
CONTRAÇÃO 
 
Velocidade 
Strength training 
Recomendação Cat. 
Large muscle group exercises before small muscle group exercises, multiple-joint 
exercises before single-joint exercises, higher-intensity exercises before lower-intensity 
exercises, or rotation of upper and lower body or opposing exercises. 
C 
Rest periods of at least 2–3 min be used for core exercises using heavier loads. For 
assistance exercises, a shorter rest period length of 1–2 min. 
BC 
Untrained - slow and moderate CON velocities. A 
Intermediate - moderate CON velocity. A 
Advanced - continuum of velocities from unintentionally slow to fast CON velocitiesis 
recommended and should correspond to the intensity. 
C 
Novice - train the entire body 2–3 days per week. A 
For progression to intermediate training, a frequency of 3–4 days per week be used 
(based on how many muscle groups are trained per workout). 
B 
It is recommended that advanced lifters train 4–6 days per week. C 
Velocidade (s) 
<1-1 rápido 
1-2 moderado 
3:3 lento 
10:10 muito lento 
 
“Baseado nas evidências disponíveis, não é 
possível recomendar uma velocidade de 
contração muscular ideal para aumentar a força 
muscular, a performance esportiva ou as 
habilidades funcionais em idosos”. 
METODOLOGIA 
AMOSTRA 
 
 24 voluntários do sexo masculino, com idades 
entre 60 e 76 anos, sedentários, divididos em 
dois grupos: 
1) Grupo de PT (n = 11; 66,55 ± 5,77) 
2) Grupo de TRT (n = 09; 66,33 ± 4,80). 
 
 
METODOLOGIA 
 
Testes de uma 1RM (Kraemer e Fry, 
1995), e testes de potência nos 
exercícios leg press inclinado e supino 
reto (technogym®, biomedical line, 
Gambettola, Italy). 
 
 
METODOLOGIA 
 
 Testes de habilidades para desenvolver 
as atividades da vida diária propostos 
por Rikli e Jones (1999). 
METODOLOGIA 
TREINAMENTO COM PESOS 
 
 Duas vezes por semana (10 semanas). 
 
Leg press horizontal, extensão dos joelhos, 
flexão dos joelhos, supino vertical, remada 
sentada, extensão dos cotovelos e flexão dos 
cotovelos (technogym®, biomedical line, 
Gambettola, Italy). 
 
 Foram realizadas três séries de oito repetições 
a 40% de 1RM nas duas primeiras sessões, 
50% de 1RM nas sessões três e quatro, e 60% 
de 1RM nas sessões subseqüentes (ASCM, 
2002). 
RESULTADOS 
RESULTADOS 
“Baseado nas evidências disponíveis, parece importante 
incluir exercícios de contrações musculares de alta 
velocidade e baixa intensidade na periodização do 
treinamento resistido em idosos” (ACSM, 2009). 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
Intensidade (carga) 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
A quantidade de carga utilizada em uma série é 
inversamente proporcional ao número de 
repetições executada; 
1) Número (zona) de repetições máximas (ie. 
10RM, 8 a 12 RMs, 3 a 5 RMs); 
2) Percentual de uma repetição máxima (ie. 70 
ou 85 % de 1RM). 
 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
 O número de repetições que pode ser 
realizado a uma determinada intensidade 
varia de acordo com o exercício e com o 
grupo muscular utilizado. Por exemplo 60% 
de 1RM no leg press = 34 reps e na mesa 
flexora é = 11reps (Hoeger et al., 1987). 
 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
 O número de repetições que pode ser 
realizado a uma determinada intensidade 
varia de acordo com o exercício e com o 
grupo muscular utilizado. Por exemplo 60% 
de 1RM no leg press = 34 reps e na mesa 
flexora é = 11reps (Hoeger et al., 1987). 
 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
Medicine & Science in Sports & Exercise (2009) 
Hipertrofia Muscular (ACSM, 2009) 
 
• Intensidade: 60 a 70% de 1RM para 
iniciantes e 70-80% para intermediários 
sendo 8-12RM e 1-3 sets por exercício. 
Avançados de 70 a 100% de 1RM (1-12 RM; 
3-6 sets) de forma periodizada dedicando 
maior parte do treino para 6-12RM. 
 
Potência Muscular (ACSM, 2009) 
 
• Intensidade: 30 a 60% de 1RM. 
 
Força Muscular Máxima (ACSM, 2009) 
• Intensidade: 60 a 70% de 1RM 
(iniciantes), 70 a 80% (intermediários) e 80 a 
100% de 1RM (avançados) de forma 
periodizada. 
 
Variáveis agudas do treinamento resistido 
Freqüência de treinamento 
 
S
e
g
u
n
d
a
 / 
Q
u
in
ta
 
Treino 
A 
T
e
rç
a
 / 
S
e
x
ta
 
Treino 
B 
Q
u
a
rt
a
 / 
S
á
b
a
d
o
 
Treino 
c 
 
 
 Candown e Burke (2007) 
 29 indivíduos não treinados (homens e mulheres) 
 Avaliação de força e massa muscular 
 G1: 2x semanais, 3 séries 10RM 
 G2: 3x semanais, 2 séries 10RM 
 Resultados: Não houve diferenças significativas 
 Conclusão: “volume pode ser mais importante 
que a frequência” 
 Rhea et al (2003)  treinados 
 
 Peterson et al. (2004)  atletas 
Hipertrofia Muscular (ACSM, 2002) 
 
 
• Freqüência: corpo inteiro 2-3 X/sem para 
iniciantes. Intermediários 2-4 X/sem. split 
workout para intermediários é recomendado 
3-4 X/sem (1-2X/sem cada grupo muscular). 
Avançados devem treinar 4-6X/sem e cada 
grupo muscular de 2-3 X/sem. 
 
Força Muscular Máxima (ACSM, 2002) 
Potência Muscular (ACSM, 2002)