Aula 4 -A.F.E. Força Muscular

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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO 
Aula 4 - Força Muscular 
 
FORÇA MUSCULAR – AULA 4 
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELEHECIMENTO 
Conteúdo Programático desta aula 
 Principais modificações na força 
muscular durante o 
envelhecimento; 
 testes utilizados para avaliar a 
força muscular em idosos; 
 prescrição de exercício para 
desenvolvimento da aptidão 
muscular 
 
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FORÇAS MUSCULAR E PROMOÇÃO DE SAÚDE 
• A American Heart Association (2007) – o treinamento com 
pesos - aumenta a força e a resistência muscular, a 
capacidade funcional e a independência, e a qualidade de 
vida além de reduzir as incapacidades em pessoas com ou 
sem doença cardiovascular. 
 
• ACSM (2011) - altos níveis de força muscular estão 
relacionados com uma significativa melhora do perfil dos 
fatores de risco cardiometabólicos, reduz o risco de morte 
por todas as causas, diminui eventos de doenças 
cardiovasculares, reduz o risco de desenvolvimento de 
limitações funcionais e de doenças não fatais 
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TÍTULO DO ITEM 
Variávies Exercícios 
Aeróbios 
Exercícios com 
Pesos 
Composição Corporal 
Densidade Mineral Óssea 
Percentual de Gordura 
Massa Corporal Magra 0 
Força Muscular 0 
Metabolismo da Glicose 
Resposta da Insulina a Glicose 
Níveis Basais de Insulina 
Sensibilidade à Insulina 
Lipídios e Lipoproteínas Plasmáticas 
HDL - colesterol 0 0 
LDL - colesterol 0 0 
Triglicerídeos 0 
Dinâmica Cardiovascular 
FC de repouso 0 
Volume de Ejeção, repouso e máximo 0 
Débito Cardíaco, repouso 0 0 
Débito Cardíaco, máximo 0 
VO2pico 0 
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FORÇA MUSCULAR 
• “a máxima quantidade de força que um músculo, ou grupo 
muscular, pode gerar em um padrão especifico de movimento á 
uma determinada velocidade”. (FLECK; KRAEMER, 1999). 
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MODIFICAÇÕES NA MASSA MUSCULAR 
• A função muscular atinge 
seu ápice entre os 20 e 30 
anos de idade. 
 
• Aos 60 anos a força 
máxima sofre uma 
redução de 30 a 40% em 
relação ao início da idade 
adulta 
 
 
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SARCOPENIA 
A Atrofia muscular por denervação é um processo irreversível 
que atinge principalmente as fibras de contração rápida (tipo II) 
• O processo de redução na massa muscular e na força 
muscular, com o envelhecimento; 
 
• decorrente da deterioração gradual da remodelagem das 
unidades motoras (atrofia muscular por denervação) e da 
redução da produção de hormônios sexuais (testosterona e 
estrogênio); 
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REDUÇÃO NA MASSA MUSCULAR 
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ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO COM PESOS EM IDOSOS 
Variável Resposta 
Força muscular (1RM) Aumentada 
Potência muscular (30% de 1RM) Sem modificações 
Tamanho da fibra muscular Aumentado nos tipos I e II 
Área de secção transversa da coxa Aumentado 
Densidade mineral óssea regional Aumentada 
Nível de dor Diminuído 
Gordura intra-abdominal Diminuída 
Gordura relativa (%) Diminuída 
Tarefas Diárias Melhoradas 
Flexibilidade Sem modificações 
VO2 pico Aumentado 
Fatores Psicológicos Efeitos positivos 
Fatores Neurais Aprimorado 
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TESTES PARA AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR 
Tipo de Teste Equipamento Medida 
Estático Dinamômetros 
Isométricos 
Tensiômetros de Cabo 
Células de Carga 
CVM (kg) 
Dinâmico 
Resistência Constante 
Pesos livres e aparelhos 1-RM (kg) 
Isocinético Dinamômetros 
isocinéticos 
Torque (Nm) 
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TESTE DE PREENSÃO MANUAL – HAND GRIP 
1) possibilita generalizar o ganho de força 
para outros grupamentos musculares; 
 
 2) relaciona a capacidade de aplicar tensão a 
objetos 
praticamente imóveis e com a capacidade de 
elevar pesos; 
 
 3) relacionado com um grande número de 
atividades diárias (abrir e fechar torneiras, 
carregar sacolas, apertar parafusos etc); e 
 
 4) risco reduzido de lesões 
 
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TESTE DE LEVANTAR DA CADEIRA EM 30 SEGUNDOS 
• tem por objetivo avaliar a força 
de membros inferiores através da 
medida do número máximo de 
ações de levantar de uma cadeira 
na posição sentada em 30 
segundo 
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TESTE DE FLEXÃO DE CÚBITO 
• tem por objetivo avaliar a força 
de membros superiores através da 
medida da medida da maior 
quantidade de flexões de cúbito 
em 30 segundos, utilizando um 
halter de 2,3kg para mulheres e 
3,6kg para homens. 
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• Tipo de Exercício 
Ênfase em exercícios dinâmicos, envolvendo ações musculares 
concêntricas e excêntricas. 
Priorizar exercícios multiarticulares para grandes os grupamentos 
musculares – peitoral, ombros, costas, quadril, coxas, pernas e 
braços 
Exercícios monoarticulars que isolam músculos funcionalmente 
importantes como: abdominais, extensores lombares, tríceps sural; 
isquiotibiais, quadríceps e bíceps devem ser incluídos. 
Para prevenir o desequilíbrio muscular treinar os músculos agonista e 
antagonistas 
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA 
PARA ADULTOS 
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• Número de séries 
• 2 a 4 séries são recomendadas 
• 1 série é suficiente para indivíduos iniciantes 
 
• Frequência de Treino 
• 2 a 3 vezes/semana, com intervalos de 48 a 72h entre as 
sessões 
 
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA 
PARA ADULTOS 
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• Intensidade e Recuperação 
Intensidade 
Iniciantes: 60 a 70% de 1RM 
Intermediários: 60 a 80% de 1RM 
Experientes: >80% de 1RM 
8 a 12RMs – carga que consiga realizar no mínimo 8 repetições e no 
máximo 12. 
Para treinar resistência pode-se usar cargas menores que 50% de 1RM 
entre 15 e 25 repetições 
Intervalo entre as séries de 2 a 3 minutos para ganho de força e 
hipertrofia; 
 
 
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA 
PARA ADULTOS 
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• Idosos muito mal condicionados fisicamente devem iniciar o 
treinamento com pesos com baixa resistência entre 40-a 50% 
de 1RM, realizando entre 10 e 20 repetições; 
• Após condicionamento estão aptos a seguir a prescrição para 
adultos, desde que não apresentem nenhum outro tipo de 
limitação; 
• Devido ao maior risco de quedas e fraturas ósseas, sugere-se 
que seja enfatizado o desenvolvimento da potência 
muscular, realizando 3 séries de 8 a 12 repetições com 
intensidade de leve a moderada (20 a 50% de 1RM). Tal 
treino aumenta a força e a potência muscular, além de 
melhorar o equilíbrio em idosos. 
 
PARTICULARIDADES NA PRESCRIÇÃO PARA IDOSOS 
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA IDOSOS 
Tipo de Exercício Priorizar inicialmente os grandes grupos 
musculares – 4 a 6 exercícios; 
Exercícios complementares para pequenos grupos 
musculares – 3 a 5 exercícios 
Ordem dos Exercícios Aquecimento, exercícios para os grandes grupos,exercícios para pequenos grupos e resfriamentos 
Intensidade do Treino 8 repetições a 80% de 1RM é a intensidade mais 
usada; 
Número de Séries 3 séries, podendo ser realizada uma progressão 
de 1 para 3 séries. 
Intervalo de 
recuperação 
2 a 3 minutos, com a utilização de cargas leves 
pode ser diminuído. 
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Revisão da Aula 
 Alterações na força e na massa muscular com 
envelhecimento; 
 Testes utilizados para avaliar a força muscular em 
idosos; 
 Prescrição de exercícios;