TREINODE FORÇA E HIPERTROFIA

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OBJETIVO : HIPERTROFIA (GANHO DE MASSA MUSCULAR)
DURAÇÃO: 1-4 DE 16SEMANAS TEMPO DE TREINO : APROX 50 MIN
GRUPO 
MUSCULAR
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO 
DESCANÇO 
EM(SEGUNDOS 
MÉTODO
PEITORAL SUPINO RETO PIRAMIDE 6 2-4-6-8-10-12 90" PIRAMIDE 
PEITORAL CRUCIFIXO 45º( REST-PAUSE) 3
8 + 2 REST 
PAUSE DE 10"
60 REST-PAUSE 
PEITORAL SUPINO 45 - REST PAUSE 3
10 + 1 REST 
PAUSE DE 15"
60 REST-PAUSE 
PEITORAL MERGULHO NA PARALELAS 3 ATÉ A FALHA 45 EXAUSTÃO
TRICEPS TRICEPS UNI INVERTIDO 4 10 10" SIMPLES
TRICEPS TRICEPS CORDA 4 10 30" SIMPLES
ABD ABD CANIVETE 4 15 45" SIMPLES
ABD ABD BICICLETA 3 ATE A FALHA 40 SIMPLES
GRUPO 
MUSCULAR
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO 
DESCANÇO 
EM(SEGUNDOS 
MÉTODO
DORSAL PULLEY FRETE -PIRAMIDE 6 2-4-6-8-10-12 90 PIRAMIDE
DORSAL REMADA BAIXA TRIANGULO -DROP-SET 4 8 + 1 DROP-SET 45 DROP-SET
DORSAL PULLDOWN BARRA 3 12 30 SIMPLES
DORSAL PULLEY FRETE SUPINADO 3
10 + 2 REST 
PAUSE 15"
45 REST- PAUSE 
TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO COMHALTER 4
12 + 2 REST 
PAUSE 10"
30 REST- PAUSE 
BICEPS ROSCA 21 BARRA RETA 4 21 30 SIMPLES
BICEPS ROSCA MARTELO REST PAUSE 4
10 + 2 REST 
PAUSE 15"
30 SIMPLES
ABD ABD SUPER MAN 5 15 20 SIMPLES
GRUPO 
MUSCULAR
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO 
DESCANÇO 
EM(SEGUNDOS 
MÉTODO
DELTÓIDE ELEVAÇÃO LATERAL-PIRAMIDE 6 4-6-8-10-12-14 90" PIRAMIDE 
DELTÓIDE
REMADA ALTA COM BARRA PEGADA 
ABERTA 
4 8 30 SIMPLES
DELTÓIDE ELEVAÇÃOFRONTAL CORDA 4 12 45 SIMPLES
DELTÓIDE CRUCIFIXO INVERTIDO HALTER 4 10 30 SIMPLES
ABD
ABD REMADOR + SUPERMAN +ABD RETO 
+INFRA
3 15 + 15 + 15 +15 60 CIRCUITO 
PROTOCOLO DE TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR 
TREINO: NIVEL AVANÇADO 
TREINO A - PEITO E TRICEPS 
TREINO B - DORSAL E BICEPS 
TREINO C - DELTÓIDE 
GRUPO 
MUSCULAR
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO 
DESCANÇO 
EM(SEGUNDOS 
MÉTODO
AGACHAMENTO LIVE 4
1 X 20 , 1X 15 , 
2X8
60" SIMPLES
MESSA FLEXORA PIRAMIDE 5 4-6-8-10-12 60 PIRAMIDE 
LEG 45 2
50 (REST 
PAUSE 15")
30 REST PAUSE 
AGACHAMENTO BULGARO 2 15 30 SIMPLES
AFUNDO COM HALTER + EXTENSORA 3 12 + 12 30 SIMPLES
FLEXAO DE JOELHO UNI 3 15 30 SIMPLES
PANTURILHA BANCO 5 ATÉ A FALHA 30 SIMPLES
TREINO A
TREINO B 
TREINO C
TREINO D
OBS: ESSE PROTROCOLO PODE SER FEITO EM DIAS ALTERNADOS, SENDO POSSIVEL TAMBEM SER FEITO TODOS 
OS DIAS 
TREINO D - PERNAS
 PARA TREINA TODOS OS DIAS E DESCANÇA SÓ NO DOMINGO PODE REPETIR O "TREINO C - MEMBRO 
INFERIORES " NA SEXTA, E NO SABADO ESCOLHER O TREINO DO GRUPO MUSCULAR QUE MAIS NECESSITA DÁ 
ÊNFASE.
TREINO 
HITT ESTEIRA/ ELIPTICO/ BIKE - 5 TIROS DE 90" SEGUNDOS VELOCIDADE ALTA POR 5 "CAMINHAS" DE 60" VELOCIDADE BAIXA 
CIRCUITO DE COMPLETA ( 10 POLICHINELO + 10 APOIO + 10 ABD REMADOR ) - REPETIR 6 C/ DESCANÇO DE 
30SEGUNDOS
10 BURPEES - REPETIR 5 VEZES 
 ESTEIRA/ ELIPTICO/ BIKE - CONTINUO 15 MIN VELOCIDADE MODERADA CONTINUA 
PERIODIZAÇÃO 
ESSE PROTOCOLO DE TREINO DE SEGUIR RIGOROSAMENTE O TEMPO DE DESCANÇO, CASO CONTRÁRIO A 
INTENSIDADE DO TREINO ESTARÁ PREJUDICADA 
PROTOCOLO DE CARDIO