Lanches Pré Treino

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LANCHES PRÉ-TREINO 
Existem excelentes opções de suplementos esportivos no mercado que podem ser incluídos na 
dieta nessa hora, para quem tem dificuldades práticas com o transporte e a disponibilidade de 
alimentos. Mas diferente do momento pós-treino - onde o suplemento nutricional apresenta 
vantagens sobre o consumo de alimentos convencionais, o pré-treino pode ser feito somente 
com um lanche equilibrado. 
Seu treino é um evento que vai demandar um gasto energético muito grande, e é preciso 
fornecer ao corpo um bom nível de glicose e de glicogênio - a reserva da glicose estocada nos 
músculos e no fígado. Sem glicogênio o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, 
rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá vai embora o músculo e a 
gordura fica. Além disso, existe o risco de hipoglicemia que pode provocar tonturas e até 
desmaio. 
Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho 
durante o exercício. Então, que fique claro que sempre se deve fazer uma refeição no momento 
pré-treino com pesos. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que 
você tem entre comer e treinar, deve-se priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando 
sempre melhorar o rendimento. 
Algumas situações de pré-treino para mostrar quais alimentos são mais adequados: 
A) 2 horas antes da atividade  Recomendado a ingestão de carboidratos complexos, de baixo 
índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte de energia durante a atividade. É 
importante também combinar uma proteína magra para que não ocorra catabolismo (quebra) da 
proteína muscular como fonte de energia. Ex: Massa integral com um filé de frango grelhado. 
B) 1 hora antes da atividade  Ingerir Carboidratos de baixo a médio índice glicêmico 
juntamente de uma proteína. Ex: Batata doce com atum. 
C) 30 minutos antes da atividade  Carboidratos de alto (rápida absorção) a médio índice 
glicêmico, pois precisará o quanto antes de suporte energético na atividade. Ex: Pão integral 
com queijo branco e mel. 
A proteína tem uma digestão mais demorada e se ingerida perto do treino pode causar mal-estar, 
atrapalhando o desempenho. É por isso que aquele café da manhã completo consumido 
imediatamente antes da ida para a academia parece conversar com você durante todo o treino. 
Você não precisa comer com 2hs, 1h e depois com 30min de antecedência do seu treino. Isso 
vai depender da sua dieta, que foi montada para o dia todo. Cito os três momentos pois eles 
mudam o tipo do alimento a ser ingerido, só pra deixar claro e dar como exemplo. 
ALGUMAS OPÇÕES DE CARDÁPIOS PARA INVESTIR ANTES DOS TREINOS: 
Sugestão 1  Lanche natural (pão integral + blanquet de peru ou ovos mexidos ou frango 
desfiado + queijo branco/requeijão light ou mussarela de búfala + tomate + alface) - 1 copo 
pequeno de água de coco ou suco de fruta; 
Sugestão 2:  1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão) + granola e mel; 
Sugestão 3:  1 açaí batido com banana ou morango com granola; 
Sugestão 4:  Banana prata amassada + aveia e mel; 
Sugestão 5:  1 copo de vitamina (300 ml de leite de soja batido c/1 banana ou 1/2 mamão ou 
1/2 maça + 1/2 beterraba + 1 colher de mel + 02 colheres de aveia integral) - Um punhado (mix) 
de castanhas: castanha do Pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas; 
Sugestão 6:  Cereal integral com leite desnatado e frutas picadas; 
Sugestão 7:  Batata doce cozida + atum em lata + suco de frutas. 
Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no 
mínimo uma hora e meia. É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o 
alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio 
para os músculos. Ou seja, se você fizer um almoço equilibrado, vai ter combustível suficiente 
para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver a mais de 3 horas do seu 
almoço/jantar. 
Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para 
hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada. 
Sempre que você emendar os exercícios aeróbios aos de musculação, ultrapassando uma hora e 
meia de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. Depois de uma hora 
malhando, os estoques de glicogênio baixam muito, comprometendo o rendimento físico e as 
reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino. 
Se o seu objetivo é perda de gordura, claro que você não deve exagerar  1 banana, 1 biscoito 
light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.