Aulas_11

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CONSTRUÇÃO de 
PROGRAMAS de TREINO 8 
Objectivos 
Selecção dos Exercicíos 
Organização dos exercicíos 
Frequência de Treino 
Selecção das Cargas 
Selecção do nº. de Repetições 
Selecção do nº. de Séries e Pausas 
Variações do Programa 
Objectivos 
Força Explosiva 
Hipertrofia 
Resistência muscular 
Fortalecimento muscular geral 
Composição corporal 
Selecção dos Exercícios 
Aplicar o principio da especificidade 
Considerar o balanço muscular 
Considerar o equipamento 
Considerar a necessidade de ajuda 
Considerar o tempo requerido 
Organização dos Exercícios 
Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1) 
 Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2) 
 Alternar tronco e m. superiores / m. inferiores (tab. 3) 
 Trabalho em série ou em circuito 
Organização dos Exercícios 
Alternância Entre Movimentos de Flexão e Extensão 
Exercício Tipo (F/E) Grupo Muscular 
Supino 
 
Pux. Ombros 
 
Press Ombros 
 
Manguitos 
 
Triceps 
 
 Flex. Pernas 
 
Ext. Pernas 
Extensão 
 
Flexão 
 
Extensão 
 
Flexão 
 
Extensão 
 
Flexão 
 
Extensão 
Peitorais 
 
G.Dorsal, trapézio 
 
Deltóide e triceps 
 
Bicípete braquial 
 
Triceps 
 
Hamstrings 
 
Quadricípete 
Organização dos Exercícios 
Quadr. e Gluteos 
 
Gémeos e Solear 
 
Peitorais 
 
Triceps 
 
G.Dorsal, trapézio 
 
Bicípete braquial 
Alternância da Dimensão dos Grupos Musculares 
Exercício Tipo (G/P) Grupo Muscular 
Afundos 
 
Elev.Calca. 
 
Supino 
 
Triceps 
 
Pux. Ombros 
 
Manguitos 
Grande 
 
Pequeno 
 
Grande 
 
Pequeno 
 
Grande 
 
Pequeno 
Organização dos Exercícios 
Peitorais 
 
Quadr. e Glúteos 
 
Bicípete braquial 
 
Quadricípete 
 
Deltóide e triceps 
 
Hamstrings 
Alternância do Trem Superior com Inferior 
Exercício Tipo (S/I) Grupo Muscular 
Supino 
 
Afundos 
 
Manguitos 
 
Ext. Pernas 
 
Press Ombros 
 
Flex. Pernas 
Superior 
 
Inferior 
 
Superior 
 
Inferior 
 
Superior 
 
Inferior 
Frequência de Treino 
 3 - 5 sessões semanais 
 3 UT não se separam os exercícios 
 4 UT separamos os exercícios 
 2 UT + 2UT (trem inferior - trem superior) 
 5 UT separamos os exercícios 
 3 UT + 2 UT (trem inferior - trem superior) 
Selecção das Cargas 
 Princípio da sobrecarga 
 Escolha da carga inicial 
 Teste de 1 RM 
 Teste de Predição 1RM 
 Teste 12 - 15 RM 
 Seleccionar a carga pelas repetições 
 
Selecção do nº. de Rep. 
 Princípio da sobrecarga 
 Objectivos do Treino 
TPF 
F.Máx 
F. Resist. 
F.Máx. 
TPF F. Resist. 
 F. Máx. 
TPF 
1 - 5 6 - 8 9 - 12 13 - 20 21 - 30 
TPF 
F.Máx. F.Resist. 
Adaptações 
Nervosas 
 
 Hipertrofia 
 
F. Resistencia 
F.Máx. 
TPF F. Máx. 
F.Resist. 
 
 
 
 
 
TPF 
1 - 5 6 - 8 9 - 12 13 - 20 21 - 30 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Selecção do nº. de Rep. 
Tempo 
Força 
Adaptações na Curva F-T 
Inicial TPF Hipertrofia 
Reactivos 
periodização 
Selecção do nº. de Séries e pausas 
 Princípio da sobrecarga 
 Número inicial de séries 
 1-2 
 2-3 
 3-4 
Pausa de repouso 
 Força Explosiva 5 min. 
 Força Explosiva / Hipertrofia 3 min. 
 Hipertrofia 2 min. 
 Hipertofia/ Força de Resistência 1 min. 
 Força de Resistência 30-45 seg. 
Variações do Programa 
 Alternar a intensidade dos estímulos 
 Critérios 
 Dentro da semana entre as semanas 
 Ambos 
 Aumento progressivo da carga 
 Semanalmente 
 De 2 em 2 semanas 
 Sempre que o sujeito realize mais 2/3 repetições 
MÉTODOS 
para 
DETERMINAÇÃO da CARGA 
Avaliação da Força 
Testes Laboratoriais 
F 
T 
Força Máxima 
4 Resistências Constantes 
4 Pesos Livres 
4 Máq. Musculação 
4 Peso do Corpo 
4 Testes de Repetições 
4 Avaliação do Deslocamento 
4 Força e Potência 
Testes de Terreno 
4 Determinação de 1RM 
 
4 Teste 90% 1RM 
 
4 Testes de Predição 
 
4 Predição da % da carga 
4 Predição de 1RM 
 
4 Teste de 12-15 RM 
Avaliação da Força 
Teste de Terreno 
• Atletas com experiência 
• Escolha dos métodos 
• Métodos Máximos 
• Atletas sem experiência 
• Jovens atletas 
• Programas C. Física 
• Métodos Sub-Máximos 
Avaliação da Força 
4 Carga que só permite realizar 1 repetição 
4 Exige um bom aquecimento 
4 Com pesos livres requer boa técnica 
4 Cargas mais elevadas 
4 Escolha da carga inicial 
4 Incrementos de 5% 
4 Intervalo entre as tentativas = 3 min. 
4 Prescrição do treino para Métodos Nervosos 
Teste Determinação 1 RM 
Avaliação da Força 
Teste de Predição Predição de 1 RM 
4 Carga que permita realizar de 1 a 10 rep. 
4 Contar o nº de repetições 
4 Consultar a tabela de predição 
4 Verificar o coeficiente de repetições 
4 Multiplicar pelo valor da carga utilizada 
4 Arredondar para a carga mais próxima 
Coeficientes para a predição de 1RM 
Nº de REP Coeficiente 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
10 
1.00 
1.07 
1.10 
1.13 
1.16 
1.20 
1.23 
1.27 
1.32 
1.36 
Predição de 1RM 
Carga X Coeficiente = 1 RM Predito 
 30 X 1.20 = 36 Kg 
Carga mais próxima = 35 ou 37.5 Kg 
Nome do exercício: Supino 
Repetições realizadas = 6 
Carga utilizada = 30 
4 Baseado no valor do peso corporal 
4 Utiliza um coeficiente por exercício 
4 Ajustamento face ao nº de repetições 
4 Cargas ligeiras 
4 Melhoria da técnica de execução 
4 Menos stress ósseo e articular 
Avaliação da Força 
Teste de 12-15 RM 
Exemplo para o Supino 
4 Sujeito do sexo feminino com 70 Kg 
4 Coef. pesos livres: 0.35 
4 Carga a utilizar = (70 x 0.35) = 24.5 = 25 Kg 
4 Nº de repetições = 18 
4 Ajustamento para 18 rep. = 5 Kg 
4 Carga de treino = 30 Kg 
Quadro de Ajustamento de cargas 
Nº de REP Ajustamento 
< 7 
 8 - 9 
10 - 11 
12 - 15 
16 - 17 
18 - 19 
> 20 
- 10 
 - 5 
- 2.5 
0 
+ 2.5 
+ 5 
+ 10 
Coeficientes p/ diferentes exercícios 
 
 FEM MAS 
Supino 0.35 0.60 
Peitorais 0.14 0.30 
Remada 0.35 0.45 
Pullover 0.40 0.55 
Press de Ombros 0.25 0.40 
Manguitos 0.23 0.30 
Triceps 0.12 0.21 
Afundos 1.00 1.30 
Prensa de Pernas 1.00 1.30 
 
Avaliação da Força 
Teste de 12-15 RM 
Teste que determina a 
força explosiva 
 
Salto de uma Posição Estática (SE) 
O executante efectua um salto vertical, sobre o tapete, 
 partindo da posição de meio agachamento. 
Sendo o tempo de voo directamente proporcional à 
 aceleração anti gravitacional expressa através da 
contracção dos músculos das extremidades inferiores. 
 
Avaliação da Força 
Teste que determina a 
força elástica-explosiva. 
 
 
Salto com Contra movimento (SCM) 
 O executante efectua um salto vertical, 
sobre o tapete, precedido de uma flexão dos joelhos, 
partindo da posição de pé, joelhos em extensão e br. na cintura. 
O melhor resultado verificado neste teste, 
(em relação ao SE), resulta da utilização (neste) de energia 
 elástica e a uma maior tensão muscular obtida por via reflexa. 
Avaliação da Força 
Teste que determina a 
 força reactiva-elástica-explosiva 
 
Salto em Profundidade(SP) 
 
O executante efectua um salto vertical, 
 sobre o tapete, precedido de uma queda (deixa-se cair) 
 de uma altura pré determinada, 
(sem contacto dos calcanhares) partindo 
da posição de pé, joelhos em extensão e braços na cintura. 
 Permite conhecer qual a carga de alongamento 
(altura de queda) óptima. 
Avaliação da Força 
Hipertrofia 
ou 
Força Explosiva ? 
Planeamento Anual do Treino da Força 
Volume 
Intensidade 
Tempo 
Dinâmica 
da Carga 
 
 Défice de Força = F. Exc. Máx. - F. Iso. Máx. 
Força Isométrica Máxima 
Força Excêntrica Máxima 
Força 
Máxima 
Voluntária 
INPUT 
NERVOSO 
Força 
Absoluta 
Défice de Força 
Tempo (ms) 
Força (N) 
4000 
3000 
2000 
1000 200 400 600 800 
Força Máxima 
1000 
Força 
Concêntrica e Isometríca Máxima 
Tempo (ms) 
Força (N) 
1000 
4000 
3000 
2000 
400 800 1200 1600 
EXC - Máx 
ISO - Máx 
DF 0 - 40% MÁX 
0 - 25 % (pernas) 
0 - 50 % (braços) 
Força 
Máxima Excêntrica 
Défice de Força 
Indicador 
da 
Capacidade de Mobilização 
da 
Massa Muscular Disponível 
Défice de Força 
Grande Défice de Força 
Massa Muscular Suficiente 
Incapacidade de Activação Nervosa 
Métodos Máximos 
DF Que Utilidade na Prescrição ? 
Pequeno Défice de Força 
Massa Muscular Totalmente Mobilizada 
Boa Capacidade de Activação Nervosa 
Métodos Sub - Máximos 
DF Que Utilidade na Prescrição ? 
Facilidade 
- + 
Nº de Repetições com 90% 
de 1 RM 
 
 
 
F. Exc. Máx. - F. Iso. Máx. 
+ - 
RIGOR 
DF Como Determinar ? 
Nº de Repetições com 90% de 1 RM 
> 3 1 a 3 
Grande Défice de Força 
ACTIVAÇÃO 
NERVOSA 
Pequeno Défice de Força 
HIPERTROFIA 
DF Como Utilizar os Resultados ? 
INÍCIO DA ÉPOCA 
Déficit de Força (Fmax Iso - Fmax Exc) 
Pequeno 
1º Métodos da T. P. F. 
2º Métodos da Hipertrofia 
3º Métodos da T. P. F. 
4º Métodos Reactivos 
1º Métodos da Hipertrofia (6-8 semanas) 
 
2º Métodos da T.P.F.(3-4 semanas) 
 
3º Métodos Reactivos (3 semanas) 
Grande 
•Adaptações Musculares 
•Adaptações Nervosas 
Tempo 
Tempo 
F F F 
F F F 
Escolha do Método de Treino da Força 
•Adaptações Musculares •Adaptações Nervosas 
+ + INPUT NERVOSO HIPERTROFIA 
Métodos Sub-
Máximos 
Métodos Máximos 
Taxa de Produção 
de Força 
Força 
 
Máxima 
Escolha do Método de Treino da Força 
1 - Antes de cada sessão de treino vistoriar 
o equipamento/material que irá ser utilizado. 
(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO 
de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas” 
 
Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 
2 - O aquecimento deverá incluir a execução 
dos exercícios com cargas menores. 
3 -Ter especial atenção aos exercícios que 
sobrecarreguem a coluna (sempre que possível, 
executar o exercício deitado ou sentado). 
4- Conhecer a técnica correcta de 
execução de cada exercício. 
(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO 
de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas” 
 
Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 
5- Conhecer as técnicas de 
“ajuda”, para cada exercício. 
6- Assegurar que se é suficientemente “forte” para ajudar. 
9- Saber quantas repetições se vão executar. 
(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO 
de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas” 
 
Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 
8- Controlar o executante durante toda a série 
7- Terminar o exercício se a técnica, não for correcta 
(praticar o exercício com menos carga). 
10- Saber o que fazer, em caso de lesão. 
1- Quando o exercício é executado 
com cargas muito elevadas. 
(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, 
DURANTE TREINOS DE FORÇA 
 
Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 
2- Quando o exercício é executado com técnica incorrecta. 
3- Quando se colocam pés ou mãos incorrectamente 
no sistema de roldana da máquina. 
4- Quando se colocam as mãos 
entre os “pesos” da maquina. 
5- Quando se deixar cair sem controlo o peso 
(livre ou maquina) no final de uma repetição. 
(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, 
DURANTE TREINOS DE FORÇA 
 
Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 
6- Quando os “ajudantes” estão desatentos. 
7- Quando há comportamentos inapropriados no ginásio. 
8- Quando algum equipamento 
escorrega durante o exercício. 
9- Quando algum equipamento 
se parte durante o exercício. 
(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, 
DURANTE TREINOS DE FORÇA 
 
Objectivo: Segurança / Prevenção de Lesões 
10- Quando o exercício é executado 
em barra, sem “apertos”. 
11- Quando se deixam cair acidentalmente “pesos”, 
durante a montagem ou desmontagem das barras. 
1- SELECÇÃO dos EXERCÍCIOS 
(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA 
 
Objectivo: Rentabilização do Treino 
2- ORDEM das EXERCÍCIOS 
3- CARGA e PROGRESSÕES 
4- AMPLITUDE do MOVIMENTO 
5- TENSÃO CONSTANTE 
6- INTENSIDADE 
(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA 
 
Objectivo: Rentabilização do Treino 
7- VOLUME 
8- PAUSAS 
9- DOR 
10- QUALIDADE 
11- VARIABILIDADE 
(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA 
 
Objectivo: Rentabilização do Treino 
12- TÉCNICA e SEGURANÇA 
13- FREQUÊNÇIA 
14- VELOCIDADE do MOVIMENTO 
15- MOTIVAÇÃO 
1- Conhecer a técnica correcta de 
execução de cada exercício. 
(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS 
 
Objectivo: Rentabilização do Treino / Segurança 
3- Conhecer as técnicas de ajuda, para cada exercício. 
2- Quando se utiliza uma maquina, esta 
deverá ser ergonomicamente correcta. 
(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS 
 
Objectivo: Rentabilização do Treino / Segurança 
4- Demonstrar e explicar as técnicas 
correctas de execução e “ajudas”. 
6- Permitir a execução dos exercícios, fornecendo 
“feed-backs” sobre o rendimento. 
5- Assegurar que bancos ou outro equipamento não 
escorreguem ou se estão bem fixos (à parede ou solo). 
(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS 
 
Objectivo: Rentabilização do Treino / Segurança 
7- Assegurar que os 
pesos livres têm “apertos”. 
8- Não aumentar as cargas rapidamente, quando se 
está em processo de aprendizagem. 
9- Assegurar o funcionamento correcto do 
equipamento (se cabos, e roldanas estão 
gastas; se as cargas se movem livremente).