A Arte de se Treinar Força com Segurança e Resultado

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COMO TREINAR
Equipe Arte da Força
Um ebook com os exercícios básicos para quem quer
treinar em casa, usando apenas pesos livres e ter
resultados sem ter que ir até a academia!
Prefácio
"A missão do Arte da Força é oferecer conhecimento de qualidade para os que querem 
resultado no treinamento físico"
A missão do ADF é oferecer qualidade na informação para os profissionais e
entusiastas da área de treinamento físico e performance.
Desde 2008, início da empresa Arte da Força (ADF), o nosso objetivo é de simplificar a 
maneira de treinar focando em eficiência no resultado do seu treino ou do seu cliente. 
Acreditamos que as novidades do fitness fazem parte do mercado e tem seu espaço, 
mas somos adeptos ao que está comprovado baseado em fisiologia do exercício e 
biomecânica.
Cobramos a seriedade dos treinadores que fizeram nossos cursos.
E nessa coleção de ebooks ADF não será diferente. O projeto é coordenado pela
Professora Marilia Coutinho e os autores foram escolhidos pela excelência do 
trabalho, comprometimento e paixão na área de atuação.
Os Ebooks do ADF são publicações prático-teóricas, de linguagem acessível a diversos 
públicos, com ênfase na solução de problemas pontuais.
Os temas estão relacionados à abordagem ADF, baseada no princípio de “identificar-
corrigir- fortalecer”. Eles incluem avaliação integrada, preparação do movimento, trei-
namento de core, treinamento de equilíbrio, treinamento reativo, treinamento de força, 
lutas, entre outros.
O objetivo da linha editorial é relacionar assuntos que se completem e ofereçam uma 
variedade de opções de treinos e conhecimento aos leitores, sejam eles praticantes de 
atividade física, profissionais da área do treinamento e saúde em geral, ou mesmo o 
público leigo interessado.
Espero que vocês gostem.
 
Grande abraço
NAVEGAÇÃO DO E-BOOK ADF E INTERNET
Antes de começar a sua leitura, convém explicar que você pode navegar facilmente 
entre esse e-book e a internet. Este livro digital possui diversos links para os sites da 
internet. Todos os sites referenciados nesse material são confiáveis e você pode 
acessá-los sem preocupação. Os materiais ADF são de extrema confiança e todos os 
links foram previamente testados, mas caso tenha alguma dúvida ou problema, favor 
entrar em contato no artedaforca1@gmail.com.
Obs:
Essa recomendação aplica-se somente aos e- books ADF que são de nossa
autoria, pois não podemos garantir a segurança de outros links e/ou e- books.
 
APRESENTAÇÃO
Parabéns por ter adquirido esse e-book. Você está no caminho para se tornar um
praticante (atleta) com mais conhecimento sobre o seu corpo e uma visão incrível de 
sobre o treinamento físico.
Você está em um ambiente ADF, ou seja, qualidade e cuidado com o seu corpo acima 
de tudo. Centenas de treinadores fizeram os nossos módulos ADF e a busca pela
informação de qualidade e conhecimento teórico e prático não para de crescer.
O seu personal trainer já se especializou com a equipe ADF?
Neste e-book vamos te ensinar passo a passo como começar um treinamento físico 
integrado ADF. Temos a melhor equipe de treinadores chamados ADF-PRO e para 
auxiliá-los na execução desse material, visite o www.adfpro.com.br e conheça a 
nossa equipe, você não vai se arrepender!
Saiba um pouco mais sobre algumas 
regras básicas da regras de treinamento 
utilizadas pela Equipe ADF, que fará com 
que seu treino seja mais seguro,
simples e eficiente!
COMO TREINAR
Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=pN_v6eu6Zy4&feature=share
 Muitos programas de treinamento são influenciados por diversos fatores 
como revistas, moda, tendências, resultados incríveis de um atleta específico,
tentativa e erro, entre outros...mas no final, cada pessoa tomará as decisões que 
acham mais adequadas para gastar seu tempo na academia. O que ofereceremos 
nesse e-book é a apresentação de um conjunto de ideias que se tem mostrado 
eficiente desde o dia que nascemos: a simplicidade dos movimentos na busca de 
resulta- dos.
Normalmente encontramos nas academias um número enorme de máquinas de 
musculação, mas não necessariamente sabemos o que fazer com todas elas.
Quais são as máquinas certas para mim?
Quais são melhores?
Há exercícios melhores?
Quantas séries e quanto peso têm que usar?
Essas perguntas podem estar presentes na cabeça de muitos frequentadores de 
academias e eles não sabem o que fazer, e também não entendem porque não
conseguem ter muito resultado na academia. Talvez esse e-book seja pra você, 
pois aqui mostraremos como atingir os resultados que quer de maneira simples e 
eficiente!
Porque as pessoas não atingem os resultados quando treinam sem orientação na 
academia?
 1. Você está sempre fazendo o mesmo treino. O nosso corpo se adapta 
muito rapidamente a um mesmo tipo de estímulo e se não houver uma evolução de 
treino a cada 6 semanas, os resultados provavelmente se estabilizarão em pouco 
tempo. O ideal é que você mude os exercícios sempre que completar as 6 semanas, 
para que o corpo não se adapte e assim haja sempre uma evolução dos resultados 
conquistados. Na estrutura de treino que forneceremos, você terá a opção de 
precisará escolher um exercício novo e aplicar as mesmas regras no primeiro 
período.
 2. A intensidade que está usando não é suficiente. Muitos frequentado-
res de academia ainda acreditam que o que machuca no treinamento é treinar com 
bastante peso! No caso, as lesões aparecerão muito mais qunado a técnica de 
execução é ruim, ou quando a pessoa já tinha uma prédisposição de ter uma lesão. 
Treinar com uma carga alta (porém dentro do controle do praticante) só faz com 
que o praticante realmente tenha que levar a sério cada execução que realizará. 
Uma coisa é certa, todo mundo que busca resultado (sejam fisiculturistas, sejam 
corredores, sejam ciclistas, entre outros) só consegue atingir as suas metas se 
usar de alta intensidade dentro do seu treinamento.
 3. Você não está tratando o seu corpo de maneira integrada. O nosso 
conjunto para que nós possamos realizar movimentos, respirar, comer, etc...ou 
seja, sobreviver. Porém nenhuma dessas partes funciona de maneira isolada, e 
sempre que uma delas for requisitada, haverá uma influência, positiva ou negativa, 
sobre as outras partes. Por isso, ao invés de pensarmos no corpo como apenas um 
conjunto de músculos que devem ser estimulados de maneira isolada,
respeitaremos o corpo como ele realmente é, ou seja, um conjunto integrado de 
estruturas. Assim, optaremos por exercícios que se utilizam de grandes grupos 
musculares utilizados ao mesmo tempo, aumentando assim a requisição muscular 
simultânea, proporcionando um maior uso da força pelo praticante.
 4. A falta de disciplina. Novamente, quando falamos em pessoas que 
tem um resultado incrível nos seus treinamentos, o que encontraremos na
estratégia de todos é a disciplina. Disciplina para não faltar em nenhum treino,
disciplina para dormir o suficiente, e disciplina para comer apenas os alimentos 
que são os mais indicados para cada um. Ou seja, mesmo que você ache que o pro-
grama de treinamento que você está seguindo seja simples, isso não importa, pois 
se você o seguir disciplinadamente, os resultados certamente aparecerão.
Se comprometa com você mesmo, é só isso que você precisa!
 5. Será que você já está pronto? Vemos o cliente de uma academia 
passar por uma avaliação física inicial, mas como usá-los na prática? Geralmente 
um aluno de academia é avaliado pelo peso corporal, % de gordura, um teste de 
flexibilidade, exame postural, teste de esforço na esteira ou na bicicleta
ergométrica e circunferências. Chamamos esses testes de comparativos, ou seja, 
dados que serão usados para mostrar a evolução ou não do treinamento.
 
 São fundamentais para a prescrição da atividade física? Infelizmente não. 
 
 Esses testes comparativosnos fornecem informações que serão reutilizadas 
apenas após meses de treino (por exemplo, 3 meses), quando tivermos algum 
resultado.
 É verdade que o teste aeróbio pode dar uma informação importante sobre a 
zona de treino, baseada no controle da frequência cardíaca, mas e sobre o treino 
de força, flexibilidade, mobilidade e assimetrias? Como sabermos se o praticante 
está preparado biomecanicamente para executar todos os exercícios de um treino 
integrado?
 “Sabemos que a vida moderna nos causa assimetrias que 
podem se tornar lesões no futuro. Mas o que são essas assimetrias 
no nosso corpo? Isso está relacionado só com a postura?”
 Assimetrias são quando alguns músculos, em função de uma movimentação 
inadequada, apresentam um comportamento diferente do que deveria ter, que no 
longo prazo, poderia potencializar o ciclo de lesões.
 Essa movimentação inadequada pode ser fruto de uma postura ruim, movi-
mentos repetitivos, modalidades com exigências unilaterais (Golfe, tênis, etc) ou
treinamento físico sem orientação, entre outras causas.
 Podemos sugerir que um exame postural poderia nos dar essas respostas, 
mas talvez essas não sejam assim tão simples, porque essa avaliação é feita SEM 
MOVIMENTO, e o comportamento postural estático é diferente de quando
adicionamos movimento no nosso corpo.
 Insisto que toda informação pode ser útil, mas ainda falta uma REFERÊNCIA 
para o início do treino, informações fundamentais para a prescrição do treina-
mento que consigam mostrar se a maneira que o seu corpo se movimenta é fun-
cional ou não!
 Consideramos que a avaliação funcional do movimento cumpre com esse 
objetivo, ou seja, é o pontapé inicial para que o treinador possa entender como o 
seu corpo se move para que todo o processo de treino seja baseado nisso. Como 
está a mobilidade do seu ombro? Será mesmo que você pode fazer diversos
exercícios com sobrecarga acima da cabeça?
 E a mobilidade de quadril, simplesmente você está apto a fazer swing ou 
snatch com kettlebell só porque conheceu a técnica?
 Essas são as referências que faltam para o adequado treinamento físico.
 Sim, pode continuar fazendo a avaliação física, mas a prescrição do treina-
mento físico precisa ter um ponto de partida, um conjunto de informação sobre o 
seu corpo e nada mais fantástico do que informações sobre o seu próprio
movimento!.
Começando com uma avaliação 
básica para saber se o seu corpo 
está pronto para um treinamento 
intenso?
 
AVALIAÇÃO
BÁSICA
Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=fKivjomH-NY&feature=share
 O objetivo da maioria dos programas de treinamento é em melhorar a
aparência, porém poucos focam em melhorar sua performance, ou rendimento
atlético. Porém se olharmos a aparência de atletas, podemos imaginar que se 
treinarmos como um, nossa aparência também melhorará! Utilizando um
treinamento integrado e que busque o desenvolvimento de mais capacidades físicas, 
obteremos as ferramentas adequadas para que esse sujeito seja mais resistente à 
lesões, mais forte, mais ágil, flexível e se torne um meio para que ele alcance valores 
positivos em sua vida e use o sucesso em atingir essa sensação de bem estar em 
outras partes da sua vida pessoal e profissional.
 Quando focamos em performance, baseamos esse programa na busca de uma 
adequada execução de movimentos, e ao atingirmos essa execução, treinaremos 
esses movimentos com pesos e com velocidade, assim como os atletas. E como 
sabermos se a maneira que o nosso corpo se move pode ser considerada
“adequada”? Para isso, ensinaremos a execução de dois testes simples, que podem 
sugerir que o acompanhamento de um profissional capacitado seja a melhor
estratégia para você nesse momento. Auto-avaliação do movimento
 Usaremos um teste simples para identificarmos 
alguns padrões de movimentos. (Para a versão completa 
desse teste, procure profissionais qualificados que já use 
essa técnica). Lembre-se que essa avaliação não é orto-
pédica ou médica, e sim apenas uma maneira de se obser-
var os padrões funcionais do movimento. Se há uma lesão 
presente, talvez esses testes não sejam os mais adequa-
dos, e talvez um ortopedista seja o mais indicado para 
identificar e explicar a sua situação. Se o praticante não 
apresenta uma lesão, porém sente dores ao realizar esses 
testes, sugerimos também uma avaliação ortopédica para 
que esta seja identificada.
 Sugerimos 2 testes, um para os membros superiores 
e um para os membros inferiores.
 1. Teste de mobilidade de ombros: Nesse teste, 
queremos saber se o praticante tem uma limitação muito 
grande no movimento dos ombros. Para isso, deve-se 
tentar aproximar as duas mãos, na região das costas, e 
medir qual a distância menor entre as duas pontas dos 
dedos (foto). Caso a distância mínima entre os dedos for 
maior que 4 cm, provavelmente é mais aconselhável que 
se procure um profissional que possa melhorar a flexibili-
dade e mobilidade desse praticante.
 2. Teste de Mobilidade do Quadril: Nesse teste, queremos saber se o 
quadril do praticante apresenta um mínimo de movimento no plano sagital para 
podermos sobrecarregá-lo com peso. Aqui, deitado de costas no chão,
manteremos uma perna estendida no chão e levantaremos a outra. O objetivo aqui 
é saber se conseguimos elevar a perna mais do que a linha do joelho da perna 
oposta (ou a projeção do osso do tornozelo sobre a perna de baixo). Caso não con-
siga passar da linha do joelho, aconselhamos procurar um profissional capacitado 
em técnicas de aumento de mobilidade do quadril!
 O objetivo da maioria dos programas de treinamento é em melhorar a
aparência, porém poucos focam em melhorar sua performance, ou rendimento
atlético. Porém se olharmos a aparência de atletas, podemos imaginar que se 
treinarmos como um, nossa aparência também melhorará! Utilizando um
treinamento integrado e que busque o desenvolvimento de mais capacidades físicas, 
obteremos as ferramentas adequadas para que esse sujeito seja mais resistente à 
lesões, mais forte, mais ágil, flexível e se torne um meio para que ele alcance valores 
positivos em sua vida e use o sucesso em atingir essa sensação de bem estar em 
outras partes da sua vida pessoal e profissional.
 Quando focamos em performance, baseamos esse programa na busca de uma 
adequada execução de movimentos, e ao atingirmos essa execução, treinaremos 
esses movimentos com pesos e com velocidade, assim como os atletas. E como 
sabermos se a maneira que o nosso corpo se move pode ser considerada
“adequada”? Para isso, ensinaremos a execução de dois testes simples, que podem 
sugerir que o acompanhamento de um profissional capacitado seja a melhor
estratégia para você nesse momento. Auto-avaliação do movimento
 Usaremos um teste simples para identificarmos 
alguns padrões de movimentos. (Para a versão completa 
desse teste, procure profissionais qualificados que já use 
essa técnica). Lembre-se que essa avaliação não é orto-
pédica ou médica, e sim apenas uma maneira de se obser-
var os padrões funcionais do movimento. Se há uma lesão 
presente, talvez esses testes não sejam os mais adequa-
dos, e talvez um ortopedista seja o mais indicado para 
identificar e explicar a sua situação. Se o praticante não 
apresenta uma lesão, porém sente dores ao realizar esses 
testes, sugerimos também uma avaliação ortopédica para 
que esta seja identificada.
 Sugerimos 2 testes, um para os membros superiores 
e um para os membros inferiores.
 1. Teste de mobilidade de ombros: Nesse teste, 
queremos saber se o praticante tem uma limitação muito 
grande no movimento dos ombros. Para isso, deve-se 
tentar aproximar as duas mãos, na região das costas, e 
medir qual a distância menor entre as duas pontas dos 
dedos (foto). Caso a distância mínima entre os dedos for 
maior que 4 cm, provavelmente é maisaconselhável que 
se procure um profissional que possa melhorar a flexibili-
dade e mobilidade desse praticante.
 2. Teste de Mobilidade do Quadril: Nesse teste, queremos saber se o 
quadril do praticante apresenta um mínimo de movimento no plano sagital para 
podermos sobrecarregá-lo com peso. Aqui, deitado de costas no chão,
manteremos uma perna estendida no chão e levantaremos a outra. O objetivo aqui 
é saber se conseguimos elevar a perna mais do que a linha do joelho da perna 
oposta (ou a projeção do osso do tornozelo sobre a perna de baixo). Caso não con-
siga passar da linha do joelho, aconselhamos procurar um profissional capacitado 
em técnicas de aumento de mobilidade do quadril!
A vontade já está aí e você já
adquiriu alguns pesos, ou decidiu 
se matricular na academia mais 
próxima.
Mas e agora, o que fazer? Cardio, 
alongamento, musculação, aulas... 
são tantas opções, mas não é 
necessário ser um especialista 
para começar.
 
PREPARAR
O CORPO
ANTES DE
COMEÇAR3
 Todo treino deveria ter uma estrutura de fácil repetição pelo praticante, para 
que ele entendesse quais são os pontos que deve sempre trabalhar e como medir 
as suas próprias evoluções.
 A maneira que nós, da Equipe Arte da Força, prescrevemos um treinamento, 
permite com que esse entendimento seja feito de uma maneira muito simples. 
 Cada treino é dividido em 5 partes:
 
 
 Cada uma dessas partes do treino apresentará características únicas, mas 
que entendidas uma vez, não precisarão ser explicadas novamente. Esse treino 
deverá ser encaixado em entre 60 e 75 minutos, e poderá ser realizado entre 3 e 4 
x por semana. 
 “O importante é lembrar que respeitar o seu corpo é o mais 
importante,portanto se algo não lhe parece muito seguro, provavelmente não 
seja; se algo lhe causa algum desconforto ou dor, provavelmente não é o ideal 
para você; e se um peso parece ser muito mais pesado do que você acredita 
ser, provavelmente ele realmente é e talvez você deva tentar algo um pouco 
mais leve!”
 Soltura Miofascial
 Técnicas de alongamento que foca nos sistemas neural e fascia. Aplicar 
uma pressão em adesões ou “pontos gatilho”. As fibras musculares elásticas são 
alteradas de uma posição aglomerada (que causa adesão) para uma posição de 
alinhamento da direação das fibras musculares e fascia. Geralmente a liberação 
miofascial é feita com rolos de espuma, bastões específicos (colocar link) ou
bolinhas de tênis.
 “Uma reação em cadeia de encurtamento miofascial gera desequílibrio 
postural” (Achour Jr, 2008)
 
 Preparação do Movimento
 
Essa é a parte do treino onde prepararemos o corpo para executar os exercícios 
complexos de maneira segura. Alongamentos dinâmicos e ativações de músculos 
que não usamos tanto são importantes, pois ajudarão a mantermos sempre as 
principais articulações do corpo na posição correta. Esses exercícios também 
ajudarão a aquecer os músculos, tendões, articulações, ligamentos, etc...
Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=EuH80d1ssIU&feature=share
 Soltura miofascial
 Preparação do movimento
 Aquecimento neural
 Treinamento com sobrecarga
 Treinamento Metabólico
Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://youtu.be/HLOGpGacRxk
THIAGO PASSOS
THIAGO PASSOS
Vídeo das Solturas Miofasciais
THIAGO PASSOS
THIAGO PASSOS
Vídeo: Preparar o corpo antes de começar!
Alinhamentos Dinâmicos: 
Sequência do Agachamento
Avanço Lateral Avanço Posterior Cruzado
Terra Unilateral
 Preparação do Movimento
 
 Cada um desses exercícios serão executados entre 5 e 10 repetições em cada 
lado, e pode ser realizados continuamente para que também haja uma elevação na 
temperatura corporal e frequência cardíaca.
Homem Aranha
Verme
Flexores de Quadril Perdigueiro
T,W,Y,I
 Aquecimento Neural
 
 Nessa fase do treino, usaremos exercícios de potência para gerar uma ação 
rápida no organismo, fazendo com que os músculos trabalhem de maneira intensa, 
porém com um sobrecarga externa baixa ou apenas com o peso do corpo.
 Esse estímulo também gerará uma ativação da musculatura que envolve o 
tronco, quadril e coluna, conhecida como musculatura de core, e isso ajudará a 
estabilizar essas regiões quando iniciarmos a porção do treino que envolve mais 
sobrecarga.
 Mas o mais importante é você passar a mensagem para o sistema nervoso 
central de que está prestes a começar a treinar, e é melhor “ele” acordar, pois lá 
vem peso pesado!
 Utilizaremos aqui uma sequência de 3 exercícios que se completam.
 1) Uma variação de potência para membros inferiores
 2) Um exercício de potência para membros superiores
 3) Um exercício com carga considerável para deslocamento de um lado da 
academia para o outro da academia, que chamaremos de “caminhada do 
fazendeiro”.
 Essas 3 categorias de exercícios permitirão que a ênfase seja no corpo por 
completo, ao usar as extremidades superior e inferior, e o terceiro que foca em 
manter a postura do corpo todo quando está sob a influência de uma carga 
elevada.
 Manteremos as repetições e séries baixas para essa sequência, já que o
objetivo aqui não é fadigar o sistema neuromuscular, e sim apenas estimular e 
torná-lo mais rápido. Utilizaremos entre 3 e 6 repetições para os exercícios de
membros superiores e inferiores, e andaremos por volta de 60 passos com o peso 
nas mãos. Repetiremos essa sequência, sem intervalo, entre 2 e 3 vezes.
 Aquecimento Neural:
 
 Escolha um exercício de cada categoria (total de 3), e repita-os em
 sequência.
 Membros Superiores:
 -Arremessar a medicine ball lateralmente contra a parede
 -Flexão de braço com palma, no smith machine
 -Arremesso de medicine ball para frente, saindo do peito, na posição
 ajoelhado
 Membros inferiores:
 -Salto no lugar, aterrissando suavemente
 
 -Salto lateral, de uma perna para a outra
 
 -Salto frontal, de uma perna para a mesma perna
 -Salto para uma caixa da altura do seu joelho
 Corpo Todo:
 -Caminhada do fazendeiro
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo
 -Dois halteres pesados, um em cada mão ao lado do corpo
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo; um halter médio com o 
braço estendido acima da cabeça
 -Turkish Get-up. Com o peso acima da cabeça, executa-se uma sequência 
de movimentos que permitam que saia da posição deitada até ficar em pé com o 
peso sempre na mesma posição.
 Aquecimento Neural:
 
 Escolha um exercício de cada categoria (total de 3), e repita-os em
 sequência.
 Membros Superiores:
 -Arremessar a medicine ball lateralmente contra a parede
 -Flexão de braço com palma, no smith machine
 -Arremesso de medicine ball para frente, saindo do peito, na posição
 ajoelhado
 Membros inferiores:
 -Salto no lugar, aterrissando suavemente
 
 -Salto lateral, de uma perna para a outra
 
 -Salto frontal, de uma perna para a mesma perna
 -Salto para uma caixa da altura do seu joelho
 Corpo Todo:
 -Caminhada do fazendeiro
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo
 -Dois halteres pesados, um em cada mão ao lado do corpo
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo; um halter médio com o 
braço estendido acima da cabeça
 -Turkish Get-up. Com o peso acima da cabeça, executa-se uma sequência 
de movimentos que permitam que saia da posição deitada até ficar em pé com o 
peso sempre na mesma posição.
 Aquecimento Neural:
 
 Escolha um exercício de cada categoria (total de 3), e repita-os em
 sequência.
 Membros Superiores:
 -Arremessar a medicine ball lateralmente contra a parede
 -Flexão de braço com palma, no smith machine
 -Arremesso de medicine ball para frente, saindo do peito, na posição
 ajoelhado
 Membros inferiores:
 -Salto no lugar, aterrissando suavemente-Salto lateral, de uma perna para a outra
 
 -Salto frontal, de uma perna para a mesma perna
 -Salto para uma caixa da altura do seu joelho
 Corpo Todo:
 -Caminhada do fazendeiro
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo
 -Dois halteres pesados, um em cada mão ao lado do corpo
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo; um halter médio com o 
braço estendido acima da cabeça
 -Turkish Get-up. Com o peso acima da cabeça, executa-se uma sequência 
de movimentos que permitam que saia da posição deitada até ficar em pé com o 
peso sempre na mesma posição.
 Aquecimento Neural:
 
 Escolha um exercício de cada categoria (total de 3), e repita-os em
 sequência.
 Membros Superiores:
 -Arremessar a medicine ball lateralmente contra a parede
 -Flexão de braço com palma, no smith machine
 -Arremesso de medicine ball para frente, saindo do peito, na posição
 ajoelhado
 Membros inferiores:
 -Salto no lugar, aterrissando suavemente
 
 -Salto lateral, de uma perna para a outra
 
 -Salto frontal, de uma perna para a mesma perna
 -Salto para uma caixa da altura do seu joelho
 Corpo Todo:
 -Caminhada do fazendeiro
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo
 -Dois halteres pesados, um em cada mão ao lado do corpo
 -Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo; um halter médio com o 
braço estendido acima da cabeça
 -Turkish Get-up. Com o peso acima da cabeça, executa-se uma sequência 
de movimentos que permitam que saia da posição deitada até ficar em pé com o 
peso sempre na mesma posição.
Após prepararmos o corpo,
estamos prontos pra treinar. 
Aprender a levantar pesos,
controlar o próprio corpo e se 
mover adequadamente são
fundamentais para todo ser 
humano!
TREINAMENTO
COM
SOBRECARGAS4
Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=PxHnziKSJkA&feature=share
 Essa é a parte do treino quando fazemos a musculação. Sobrecarregar a 
musculatura com pesos, ou até mesmo apenas com o peso do corpo é a melhor 
maneira de causar mudanças na composição corporal do indivíduo. O objetivo aqui 
é fortalecer o corpo todo de maneira uniforme, para que possamos manter o prati-
cante longe das lesões, e assim, poder treinar cada vez mais intensamente. Assim, 
desenvolve-se uma melhor proporção entre músculos e gordura, para que não só a 
eficiência atlética seja melhor, mas principalmente o resultado estético seja
exatamente o que o praticante procura.
 O importante nesse momento é o praticante ter bom senso e procurar aplicar 
o princípio da segurança em todos os movimentos. Caso não tenha certeza
sobre se a execução é adequada, procure um profissional capacitado
( http://www.adfpro.com.br ) para te ensinar os movimentos, e após aprendê-los 
adequadamente, poder seguir com o programa por conta própria.
 Estrutura do Treino
 Visando sempre um corpo equilibrado e forte, dividiremos esses treinos em 
tipos de movimentos. Esses movimentos são considerados padrões fundamentais 
para o ser humano. São aqueles que utilizamos no dia a dia para realizar todo tipo 
de atividade física que o indivíduo necessita, sendo ele uma dona de casa ou um 
atleta profissional.
 Eles são divididos assim:
 1. Exercícios de empurrar (supinos, press, flexão de braço)
 2. Exercícios de puxar (remadas, puxadas...)
 3. Exercícios de agachar (agachamentos, afundos,avanços, saltos...)
 4. Exercícios de flexionar o quadril (Terras, extensões de quadril, swing)
 5. Exercícios de rotação (ou anti-rotação, como pontes unilateral e terra 
 unilateral
 6.Exercícios de locomoção humana (caminhada do fazendeiro, tiros de 
 velocidade, correr...)
 Se o foco do treino for nesses movimentos, de maneira equilibrada, todos os 
músculos do corpo serão trabalhados. Para isso ser feito da maneira mais 
eficiente, optaremos por exercícios compostos, ou seja, que envolvam grandes 
grupos musculares ao mesmo tempo, pois além de termos que fazer menos exercí-
cios para atingirmos o trabalho desejado, essa ação composta estimula ainda mais 
o sistema nervoso central, causando adaptações mais rápidas ao organismo como 
um todo.
Regras de segurança que seguiremos
 Um dos maiores objetivos de um treinamento de qualidade é manter os 
níveis de segurança altos durante a execução dos exercícios. Para isso, mostrare-
mos de maneira simples alguns pontos que são de extrema importância para 
quando executarmos os mesmos.
 Nosso foco será em manter as grandes articulações numa posição segura, e 
normalmente são aquelas que apresentam o maior número de lesões (Joelho, 
coluna e ombros).
 
1 2
1. Coluna
Não permitir que o joelho se projete para frente
da linha dos dedos dos pés.
2.Joelhos
Manteremos a coluna numa posição “neutra” durante a 
execução dos exercícios, ou seja, evitaremos a todo custo 
arredondar ou arcar a coluna. (Foto)
Posição neutra na foto 1
Coluna arredondada na
foto 2.
Evitaremos que o joelho se mova muito para 
frente, ou seja, tentaremos manter a “canela” o 
mais vertical possível, e se a pessoa tiver a 
necessidade de mover o joelho para frente, o 
máximo permitido é a linha dos dedos dos pés
 3. Ombros: A escápula precisa ser mantida encaixada no tronco o tempo 
todo, ou seja, os ombros não podem subir, se mover pra frente (anteriorizado), ou 
muito para trás (pinçando o meio das costas). O objetivo aqui é manter a articu- 
lação sempre no mesmo local, centralizada. (Foto)
3.Ombros
Esquerda, posição correta.
Nas 3 fotos da direita, posicionamento incorreto dos ombros. Ombros em elevação,
retração e protração.
 4. Procure sempre manter os tornozelos alinhados, ou seja, não permita que 
os pés rolem para dentro ou para fora.
4.Pernas
5.Pescoço
Pescoço neutro na esquerda, em hiperextensão na direita.
5. Mantenha sempre a cabeça alinhada
com o pescoço, de maneira neutra.
É importante que se 
mantenha os tornozelos 
alinhados.
Em ambas as fotos, os 
tornozelos se apresen-
tam incorretamente, 
rolando para dentro e 
para fora.
Na musculação tradicional,
normalmente se opta por 
utilizar máquinas nos
treinamentos.
Aqui, utilizaremos apenas 
pesos livres, suportes e o 
próprio peso do corpo.
TIPOS DE
EXERCÍCIOS5
Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=V5y-OUgey44&feature=share
THIAGO PASSOS
THIAGO PASSOS
Vídeo das divisões do treino
 FLEXÃO DE BRAÇOS
Básico: inclinado contra uma mesa, parede, espaldar
Posicione-se na posição 
de flexão de braço, com os 
ombros encaixados, e 
mantendo os cotovelos 
numa posição de 45º em 
relação ao corpo.
Mantendo o tronco e o 
quadril todo rígido e ereto, 
flexione os cotovelos e 
aproxime o tronco da 
mesa (parede, espaldar) e 
se empurre de volta à 
posição inicial.
Flexão Intermediária: no chão
Mesmas orientações da 
flexão de braço básica, 
porém no chão.
Avançado: No chão, com rotação de tronco em T.
Mesmas orientações da
flexão de braço básica,
porém no chão.
Mas ao chegar na posição
elevada da flexão, retire
uma das mãos do chão e
realize um movimento 
naforma da letra “T” se 
posicionando lateralmente contra o chão. Retorne com ambas mãos no chão e 
realize outra repetição e troque de lado.
 EMPURRAR
DESENVOLVIMENTO OU MILITARY PRESS
Básico: Com Halteres
Em pé, com o quadril e o tronco 
contraído, inicie o movimento 
com os halteres na altura dos 
ombros. Pressione os pesos para 
cima até estender os cotovelos, 
mantendo os ombros encaixados, 
ou seja, sem aproximar o ombro 
das orelhas.
Intermediário: Com kettlebells, Unilateral, alternado
Em pé, com o quadril e o tronco
contraído, inicie o movimento
com os kettlebells na posição
de apoio, apoiados contra os
ombros e braço.
Pressione os kettlebells para
cima até estender os cotovelos,
mantendoos ombros encaixa-
dos, ou seja, sem aproximar o 
ombro das orelhas.
Realize um lado por vez, ou
segurando ambos pesos,
mas alternando o lado que
pressiona.
DESENVOLVIMENTO OU MILITARY PRESS
Avançado: Semi-ajoelhada ou com barra
Mesmas regras do nível intermediário, 
porém na posição semi-ajoelhada, ou 
seja, um joelho no chão e na outra perna, 
o pé no chão
Avançado: Desenvolvimento com barra
Com a barra, realize respeitando as mesmas regras anteriores de quando em pé,
porém use uma barra com peso, quando conseguirá colocar mais carga.
PUXAR
Remada invertidas / Barra fixa
Básico: remada no smith machine ou suporte de agachamento
Básico: remada na fita suspensa
Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se na fita e puxando-se para cima,
aproxime a região peitoral até a altura das mãos, ou seja, eleve o seu corpo todo
em direção à fita suspensa.
Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se na barra e puxando-se para cima,
aproxime a região peitoral até a altura das mãos, ou seja, eleve o seu corpo todo em 
direção à barra, fita suspensa ou smith machine
Mantendo o tronco e o quadril rígido, 
pendure-se na barra, puxandose para cima, 
aproxime a região peitoral até a altura das 
mãos, ou seja, eleve o seu corpo todo em 
direção à barra, fita suspensa ou smith
machine.
Básico: Barra no gravitron
Intermediário: Barra fixa com assistência de elástico
 
Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se numa das alternativas e puxando-se 
para cima, aproxime a região peitoral até a altura das mãos, porém nessa fase inter-
mediária usaremos uma assistência de uma fita elástica amarrada na própria barra e 
sob os pés, auxiliando o praticante na subida
Avançado: Barra fixa, barra fixa com sobrecarga
Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se numa das alternativas e 
puxando-se para cima, aproxime a região peitoral até a altura das mãos. Procure 
trazer as pontas dos pés para cima, para ativar a cadeia anteriora do corpo e 
estabilizá-lo todo.
De maneira mais avançada, pode adicionar pesos entre as pernas, ou um kettlebell 
na ponta dos pé.
Remadas com peso
Intermediário: Barra ou kettlebell duplo
Avançado: Unilateral na posição de terra unilateral ou Remada
renegada
Matendo as costas neutras (sem arredondar ou arcar a coluna), mantenha o joelho e a 
mão do mesmo lado num banco ou caixa de salto. Com o braço oposto, puxe o peso em 
direção às costelas do mesmo lado, mantendo o ombro sempre encaixado.
Levemente retorne a posição inicial e repita
Intermediário: Remada com a barra
Na posição flexionada no quadril, mantenha a posição e aproxime a barra até a
altura da barriga, mantendo os ombros encaixados.
Intermediário: Remada com Kettlebells
Na posição flexionada no quadril, mantenha a posição e aproxime os pesos até
a mesma altura da barriga mantendo os ombros encaixados.
Exercícios de Agachar
Dominantes de Joelho
Mantendo a coluna neutra, ombros 
encaixados, joelhos alinhados com os pés e 
mais abertos que a linha dos pés, projete o 
quadril para trás e agache, segurando um 
peso na frente da região peitoral. Volte a 
posição inicial e repita.
Básico:
Agachamento com peso na frente (Goblet)
Básico: Agachamento com peso na frente (Goblet), sentando na caixa
Mantendo a coluna neutra, 
ombros encaixados, joelhos 
alinhados com os pés e mais 
abertos que a linha dos pés, 
projete o quadril para trás e 
agache, segurando um peso 
na frente da região peitoral.
Encoste os glúteos na caixa, 
sem relaxar sobre a mesma, e 
volte à posição inicial.
Intermediário:
Agachamento com a barra nas costas
Avançado:
Agachamento com barra
acima da cabeça.
As orientações dos agachamentos, 
porém os braços estarão estendidos 
acima da cabeça, segurando o peso 
na mesmo posição durante o tempo 
todo. Agache e retorne à posição 
inicial. Repita.
Mantendo as mesmas regras do
exercício anterior, porém agora com a 
barra com pesos na região do trapézio 
posterior. Inicia-se em pé, agache
procurando manter a canela o mais 
próximo de uma linha vertical, e 
retorne à posição em pé. Repita
Agachamento Unilateral
Básico: levantar e sentar numa cadeira com uma perna só
Tirando uma ds pernas do chão, 
tente sentar numa cadeira ou 
caixa, e levante-se, mantendo o pé 
fora do chão o tempo todo. Repita.
Intermediário:
Levantar e sentar com uma perna só,
até uma superfície cada vez mais baixa
Mesmas regras do exercício anterior,
mas numa altura mais baixa para se
sentar.
Avançado: Pistol, ou seja, agachar até o calcanhar numa perna só
Segurando um peso, agache até o chão com uma perna só.
Mantenha o calcanhar no chão o tempo todo.
Mantendo as pernas afastadas e alternadas, flexione os joelhos e se agache em 
direção ao chão, mantendo o tronco ereto. Use a mão do lado da perna de trás para 
sentir se há uma ativação da musculatura da região do Glúteo
Afundos e Avanços
Intermediário:
Avanço em deslocamento ou Avanço antero-posterior
Avançado: Afundo com a perna posterior elevada
Saindo de uma posição de afundo mantenha a perna da frente no lugar, e movi-
mente a perna de trás até a posição extrema oposta ao que se encontrava, ou seja, 
uma perna fica sempre parada no lugar, enquanto a outra faz um avanço para 
frente, e seguidamente, um afundo para trás. Cada passo pra frente e pra trás conta 
como uma repetição.
Avançado: Afundo posterior com peso àcima da cabeça
Saindo de uma 
posição em pé, 
com o peso sobre a 
cabeça, faça um 
afundo posterior e 
retorne à posição 
inicial. O peso é 
mantido sempre na 
mesma posição.
Subida no banco
Básico: Subir e parar sobre o banco
Suba no banco com uma 
perna e pise com ambas 
sobre a estrutura. Volte 
diretamente para o chão 
com uma perna por vez.
Intermediário: Subida e elevação do joelho oposto, com peso
Segurando pesos com 
as mãos, suba no banco 
com uma perna e eleve 
a oposta até a altura do 
quadril.
Volte diretamente para 
o chão com a perna que 
estava no alto.
Avançado: Subida com salto 
Com uma das pernas 
sobre o banco/caixa, 
execute um salto numa 
perna só, e, ao aterrissar, 
utilize a mesma perna que 
se encontrava na caixa.
Flexões de Joelho com calcanhar na bola
Básico: Dois calcanhares na bola, com flexão/ extensão de quadril
Intermediário: dois calcanhares na bola, com extensão isométrica
de quadril e flexão de joelhos
Mantendo os calcanhares sobre a bola, faça uma ponte com seu quadril, e o
mantendo nessa posição, traga os calcanhares em direção as suas costas. Extenda 
o joelho colocando força sobre a bola!
Mantendo os calcanhares 
sobre a bola, extenda e 
relaxe o quadril, o tirando 
do chão e retornando ao
mesmo
Avançado: uma perna na bola, com extensão isométrica de quadril
O mesmo exercício anterior, apenas que agora realizado apenas com uma perna
se movendo, e a outra, se mantendo fora da bola.
Dominantes de Quadril ou Exercícios de dobradiça de quadril
Educativos para o Levantamento Terra e para o Terra Romeno
Mantendo o bastão em 3 pontos de contato o tempo todo (cabeça, meio das
costas, e região do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial.
Intermediário: Terra com halteres
Mantendo o mesmo 
alinhamento da coluna 
do exercício anterior, 
faça a mesma flexão 
do quadril, porém 
agora com pesos nas 
mãos. Mantenha esses 
halteres o mais 
próximo possível das 
suas pernas ao baixar.
Volte à posição inicial.
Avançado: Terra com Barra ou Kettlebells
Mantendo o mesmo alinhamento da coluna 
do exercício anterior, faça a mesma flexão 
do quadril, porém agora comuma barra ou 
kettlebells nas mãos.
Mantenha esses pesos o mais próximos 
possível das suas pernas ao baixar. Volte à 
posição inicial.
Levantamento Terra Romeno
Básico: Flexão do quadril com bastão
Mantendoo bastão em 3 
pontos de contato o tempo 
todo (cabeça, meio das 
costas, e região do osso 
sacro), flexione o quadril e 
volte à posição inicial.
Intermediário: Terra Romeno com halteres
Com o peso nas mãos, mantendo 
a coluna ereta, projete o seu 
quadril para trás, mantendo os 
pesos em frente aos joelhos. Não 
permita que o joelho empurre os 
pesos pra frente. Olhe para a 
mesma direção que o tronco 
esteja apontado. Mantenha o 
peso nos calcanhares.
Avançado: Terra Romeno com Barra
Mantendo as mesmas posições do exercício 
básico, utilize agora uma barra com pesos.
Levantamento Terra Romeno Unilateral
Básico:
Dobradiça de quadril
unilateral com bastão
Mantendo o bastão em 3 pontos de contato o tempo todo (cabeça, meio das costas, 
e região do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial, com apenas um 
pé no chão. A perna em movimento se mantém alinhada o tempo todo com o tronco.
Movimento Inadequado !
Quando fizer a flexão do quadril, não permita que o quadril se eleve para o lado da 
perna que está fora do chão. Ou seja, se a ponta do pé de trás estiver apontada para 
fora,
isso significa uma rotação do quadril, e isso significa uma execução inadequada!
Intermedíario: Terra unilateral, com peso contra lateral
Mantendo o alinhamento da coluna o tempo todo (cabeça, meio das costas, e região 
do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial, com apenas um pé no 
chão. A perna em movimento se mantém alinhada o tempo todo com o tronco.
Segure o peso com a mão oposta à perna que está no chão.
Avançado: Terra romeno unilateral com peso nas duas mãos
Mantendo o alinhamento da coluna o tempo todo (cabeça, meio das costas, e região 
do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial, com apenas um pé no chão. 
A perna em movimento se mantém alinhada o tempo todo com o tronco. Segure um 
peso em cada mão.
Extensão de quadril Unilateral
Básico: Ponte unilateral no chão
Mantendo uma perna flexionada e a outra em extensão, eleve o quadril do chão e 
retorne, sempre mantendo um dos pés fora do chão.
Intermediário: Ponte com a perna de cima travada (Cook Bridge)
Mesmo movimento do anterior, elevando o quadril do chão com uma das pernas, 
mas mantendo o joelho oposto travado com as mãos.
Avançado: Ponte bilateral em profundidade
Faça uma ponte de quadril com as costas em uma superfície elevada, e com os pés 
também elevados, aumentando assim a amplitude do movimento.
Avançado: Ponte unilateral em profundidade
Execute a mesma ponte em elevação do execício anterior, porém agora com apenas 
uma perna na base. A outra perna se mantém em extensão o tempo todo.
Exercícios de CORE
Básico: Cão perdigueiro
Saindo de uma posição de 4 apoios, retire os membros diagonalmente opostos do 
chão ao mesmo te mpo, e retorne ao chão.
Básico: Prancha isométrica
Mantendo o alinhamento do 
corpo todo, eleve o quadril do 
chão e se mantenha na 
posição
Ponte com alcance de um dos braço
Mantenha-se na posição de prancha, 
e retire um dos braços do chão e 
alcance algo à frente. alterne braços
Intermediário:
Prancha com elevação de perna
Mantenha a prancha e eleve uma das 
pernas, porém mantenha o tronco 
matido na mesma posição.
Avançado:
Elevação da perna em suspensão
Mantendo o corpo pendurado,
eleve a perna toda,
mantendo a coluna estável.
Avançado: Rolamento à frente
Mantendo o tronco sempre estável, utilize halteres redondos para criar um desafio de 
estabilzação da coluna e retorne à posição inicial.
Exercícios de Corpo Inteiro
Thrusters
Esse exercício envolve membros superiores, inferiores e core ao mesmo tempo. 
Isso acontece por tentarmos mover o peso que está nas mãos, sobre os ombros, 
primariamente através de uma ação das pernas.
Kettlebell Clean and Press
Mantendo a coluna sempre ereta, e se utilizando do movimento de flexão do
quadril para gerar o movimento dos kettlebells, balance os pesos entre as pernas e 
os receba na posição de apoio, na altura dos ombros. Após isso, eleve os pesos dos 
ombros até acima da cabeça. Retorne os pesos para os ombros e novamente entre as 
pernas. Reforçando a idéia de sempre mantendo a coluna ereta
Você realizará um agacha-
mento para acumular força nas 
pernas e projetará o corpo 
inteiro para cima, como se 
inércia desse movimento,
projeta também o peso para 
cima, estendendo os braços 
acima da cabeça
Burpees com flexão de braço
Considerado um exercício extremamente extenuante, por integrar a movimentação 
do corpo todo, flexões de braço e barra fixa, esse exercício certamente vai requisitar 
muito do praticante por diversos fatores. 
Comece em pé embaixo de uma barra fixa e, de maneira rápida, passe à posição de 
flexão de braço e execute uma flexão. Após isso, usando um salto à frente, aterrisse 
os pés próximos à posição onde as mãos se encontravam durante a flexão, e volte à 
posição em pé. Em seguida, salte e reinicie o movimento. E assim sucessivamente.
A organização desses exercícios 
também é super importante. As 
quantidades de cada, como 
combiná-los e a medida certa de 
cada é o segredo para o sucesso.
QUANTOS DIAS,
COMO E
QUANTO?6
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THIAGO PASSOS
THIAGO PASSOS
Como organizar as sessões de treino entre si
Sugestão de treinos
 A nossa equipe sugere que o treinamento físico tenha integração em todos os 
sentidos da palavra. Nesse ebook e nos próximos, mostraremos ainda mais o que 
entendemos por treinamento integrado, mas para esse livro digital sugerimos um 
equilíbrio na divisão dos exercícios, mas ao contrário do que acompanhamos por 
todos esses anos com as divisões por grupos musculares, a equipe ADF sugere que a 
divisão seja por tipos de movimentos: 
1. Membros superiores: Movimentos de puxar na vertical e horizontal
2. Membros superiores: Movimentos de empurrar na vertical e horizontal
3. Membros inferiores: Movimentos com uma dominância da ação de quadril
4. Membros inferiores: Movimentos com uma dominância da ação de joelho
5. Core
 As divisões dependem diretamente do número de sessões semanais de treino 
e obviamente que a individualidade biológica e o bom senso e experiencia do treina-
dor são fundamentais na escolha do exercício e do controle de carga. No entanto, se
pensarmos em estímulos que o corpo deveria receber ao longo da semana, acredita-
mos que seja uma excelente maneira de "entender" como integraríamos o
treinamento físico, quando pensamos em qualidade de movimento, suas correções e 
o fortalecimento!
Exemplos de frequência:
2X por semana
 Se você treina duas vezes por semana, infelizmente também é a média de trei-
nos que o cliente faz com o personal trainer, sugerimos que voce estimule ao máximo 
o "corpo inteiro" nos dois dias, e qual a justificativa para isso? Simples, estamos
falando em dois estímulos em sete dias, pouco para dividir, não acha?
A partir disso, podemos sugerir algumas combinações mantendo a distribuição na 
semana:
Nos 2 dias de treino:
‹�*VYYL[P]VZ
‹���L_LYJxJPVZ�KL�KVTPUHU[L�KL�QVLSOV
‹���L_LYJxJPVZ�KL�KVTPUHU[L�KL�X\HKYPS
‹�WYVNYLZZLZ�KL�L_LYJxJPVZ�KL�JVYL
‹���L_LYJxJPV�KL�W\_HY
‹���L_LYJxJPV�KL�LTW\YYHY
 Poderia ser um para puxar e empurrar tanto na vertical quanto na horizon-
tal? Sim, mas isso vai depender do seu nível de condicionamento físico, do tempo 
de duração de casa sessão de treino e de quantos exercícios no total que você
pretende realizar! Mas considerando que não há nenhuma disfunção mecânica 
nessa região, deveria haver um número igual de exercícios de empurrar na vertical 
com os de empurrar na horizontal, e o mesmo com os de puxar.
3 ou 4 X na semana
 No entanto, se você tem 3 ou 4 dias para treinar, certamente você terá mais 
resultados eo plano de treinamento fará ainda mais sentido!
Veja algumas sugestões caso você treine 3 x na semana:
Dia 01:
‹�*VYYL[P]VZ
‹����L_LYJxJPV�KVTPUHU[L�KL�QVLSOV
‹����L_LYJxJPVZ�KVTPUHU[L�KL�X\HKYPS
‹�7YVNYLZZLZ�KL�L_LYJxJPVZ�KL�JVYL
‹����L_LYJxJPV�KL�W\_HY�OVYPaVU[HS
‹����L_LYJxJPV�KL�LTW\YYHY�]LY[PJHS
Dia 02:
‹�*VYYL[P]VZ�
‹����L_LYJPJPV�KVTPUHU[L�KL�QVLSOV�
‹����L_LYJPJPVZ�KVTPUHU[L�KL�X\HKYPS
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‹����L_LYJxJPV�KL�W\_HY�UH�]LY[PJHS
‹����L_LYJxJPV�KL�LTW\YYHY�UH�OVYPaVU[HS
Dia 03:
‹�*VYYL[P]VZ
‹�,_LYJxJPVZ�KL�KVTPUHU[L�KL�X\HKYPS��
 exercícios de puxar e empurrar na horizontal em circuito.
‹�,_LYJPJPV�KVTPUHU[L�KL�QVLSOV���W\_HY�L�LTW\YYHY�UH
 vertical em circuito.
 Essas são apenas algumas sugestões para que você entenda o tamanho do
universo que é o treinamento físico. Divisões, métodos, receitas de bolo, tudo pode 
fazer sentido e dar resultado, mas é fundamental que o seu treinamento tenha 
FUNDAMENTO e tenha as justificativas adequadas para a pergunta comum sobre 
um ou outro exercício: "para que ou por que fazer isso?"
Ênfase atrás!
 Outra consideração fundamental que deve ser salientado é que os exercícios 
para cadeia posterior deveria ter peso 2 em relação a cadeia anterior.
 Explico, calma!
 Estou falando que exercícios para a parte de trás do corpo deve ter maior
participação quando você distribuir os exercícios. A justificativa é que a vida
moderna é "anteriorizada", ou seja, ficar no computador, sentado, dirigindo, vendo 
televisão e tantas outras rotinas do dia a dia nos levam a encurtamentos da cadeia 
anterior. Será que adianta apenas alongar? Não acreditamos nisso e damos muita 
atenção a essas questões.
 Sendo assim, consideramos que a ativação e fortalecimento da cadeia pos-
terior são fundamentais para que a coluna vertebral seja preservada, principal-
mente quando nos referimos a ter um quadril forte e resistente!
 Esse é um dos argumentos fortes que usamos para se treinar com kettlebell. 
 Se pensarmos em tudo que já foi escrito nesse livro digital sobre assime-
trias, importância da cadeia posterior e do quadril, encurtamentos dos flexores de
quadril, você entenderá que o treinamento com kettlebell vai muito além de apenas 
uma ferramenta! Os movimentos rápidos como swing e snatch,
dominantes de quadril, estimulam a cadeia posterior de maneria integrada, intensa 
e com uma amplitude que favorece a ação adequada da geração de potência de 
forma segura, reforçando a importância na extensão do quadril na programação do 
treinamento que será realizado.
Agora, só não treina quem não 
quer...
CONCLUSÃO7
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THIAGO PASSOS
THIAGO PASSOS
Conclusão e agradecimentos
Esperamos que esse livro digital te ajude na segurança e 
performance do seu treinamento físico. Respeite seus
limites, conheça o seu corpo e mantenha-se motivado a 
movimentar.
Lembre-se que você terá resultado se tiver frequência de 
treino, ou seja, manter-se em treinamento ao longo das 
semanas. Se em uma semana treinou menos, não tente 
compensar na próxima com aquela ideia de “tirar o 
atraso”.
Não, o corpo não aceita bem essa conduta.
Entenda que é preciso ter uma META de treino e o pro-
cesso correto para atingila, não tente pular fases e acredi-
tar que com você será tudo diferente.
A equipe ADF está a sua disposição para ensinar, informar 
e ajudar no seu desenvolvimento físico! Complemente essa 
informação com os nossos outros e-books e DVDs.
Atenciosamente, Equipe ADF
Mais informações
Não hesite em escrever para a nossa equipe!
Artedaforca1@gmail.com
No twitter ou facebook,
procure pelas hashtags #equipeADF #adfpro