PLIOMETRIA SEQUÊNCIA RACIONAL

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A força explosiva é o p rincipal diferencial físico que um atleta de desta q ue em sua modalidad e 
pode apresentar. Sab er trabalhar os atletas para que atinjam o máximo grau de desenvolvimento de força 
neuromuscular é o objetivo de todo programa de preparação física – da iniciação ao alto rendimento . Desde 
2009, tenho levado o C urso Treinamento de Potência a diversas cida des do país. Nos mais de oi to a nos 
de cursos mini strados, pude ensinar a c entenas de profissionais da área de Educação Física e Esporte a 
trabalhar com duas das principais ferra mentas da potência: o levantamento de peso olímpico (LPO) e a 
pliometria. Os exercícios de LPO estão entre os mais explosivos que se pode fazer em um ambiente de 
academia. Com peq uenos aj ustes e orientações simples, que ensino de forma prática no cu rso, os 
profissiona is da área pod em a plicar esse tipo de treinamento de forma eficiente e com alto grau de 
segurança para qualquer idade. A pliometria, j untamente com o LPO, é outro método extrema mente 
importante e eficiente para este fim. O treinamento pliométrico é um método que, quando corretamente 
orientado, promove o treinamento do ciclo alongamento-encurtamento ( CAE). Está provado que o uso da 
energia elástica da muscu latura tem correlação positiva com o aumento da força explosiva e, portanto, os 
exercícios pliométricos se tornam únicos neste a specto. 5 coleção treinamento esportivo.com 
faço um reforço quanto à qu estão fina nceira: treinar p liometria não custa quase nada ! Menciono 
o aspec to econômico como forma de enfatizar que é p ossível fazer um investimento bastante módico e 
obter resultados de alto ní vel. Ape sar dos avanços sociais no Brasil, nem todas as regiões possuem 
facilidade de acesso a material ou verbas para isso. Portanto, o domínio d essas ferramentas p ode 
proporcionar um diferencial neste aspec to. Aprender a trabalha r com pliometria e LPO é ter, em mãos, d 
uas ferramentas que beneficiam o desempenho tanto de atletas como daqueles que trabalham visando saúde e 
bem-estar. Este material não tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensan do nos fundamentos para 
quem quiser começar a aplicar a pliometria com segurança, adequa ndo carga e volume para qualqu er 
idade e objetivo. O que apresentarei aqui é o resultado de a nos de estudos científicos com aplicações prática s 
em meus alunos e atletas competitivos. Todo o conteúdo a qui apresentado pod e ser complementado com 
mais artigos e vídeos no site www.treinamentoesportivo.com. Desejo a você uma ótima leitura! prof. João 
Coutinho (CREF 25473-G/SP) 6 coleção treinamento esportivo.com 
 
 
BASES DO TREINBAMENTO DE POTÊNCIA 
 
1. DESENVOLVIMENTO NEUROMUSCULAR Quando treinamos a potência muscular, temos como objetivo 
desenvolver a capacidade neuromuscular de nossos atletas/alunos. A capac idade neuromuscular é representada 
pela melhor eficiência motora, já que, basicamente, estamos ensinando o cérebro a fazer o movimento de 
uma forma melhor e mais econômica. As adaptações neuromusculares são caracterizadas principalmente por: 
aumento da frequênc ia de disparo neural; maior recrutamento de fibras motoras; melhor coordenação 
intramuscular e das cadeias musculares. Vivemos h oje uma c ultura de treinamento de força muito focada 
nos métodos para a hipertrofia muscular, que tem como objetivo o aumento da área de secção transversa 
da musculatura, sendo pou co explorado o fato de que o desenvolvimento neuromuscular influência de ma 
neira constante o aumento de força ao lon go do tempo. O aumento da capacidade neuromuscular é 
fundamental, tanto para o a lto rendimento dos atleta s q uanto p ara questões de saúde. Note, por exemplo, 
que, à medida que envelhecem, as pessoas vão perdendo a capacidade de realizar movimentos. Isso 
ocorre principalmente pela diminuição e pou ca ativação das fibras rápidas (tipo II), e n ão tanto pela 
diminuição da massa muscular (1) 9 coleção treinamento esportivo.com 
Uma boa parcela dos movimentos rotineiros é constituída d e ações intensas (de alto grau de ativação muscular) 
como: levantar de uma cadeira, subir escadas, se proteger de uma queda, correr para pegar um ônibus… Na figura 
aba ixo podemos observar de forma geral a evolução dos níveis de força de um indivíduo ao longo de semanas de 
treinamento. Essa cu rva teórica tem como base o resultado obtido por inúmeros estudos sobre treinamento de 
força (2). 
Pense o quão rápido um aluno que começa a treinar supino, por exemplo, aumenta a carga do exercício. 
Depois de 2-4 sessões de treino ele já é capaz de manejar cargas 10-15% maiores que a inicial. São as 
adaptações neuromusculares, e não a hipertrofia, que explicam o aumento rá pido de ca rga do nosso aluno 
no supino. Dessa forma, vamos privilegiar exercícios e a ções musculares que pe rmitam ativar as grandes 
cadeias muscula res em sequên cia, solicitando b asta nte ativação do sistema ner voso central (SNC), 
estimulando a força neuromuscular. Os sal tos pl iométricos já foram estudados e apresentam elevada 
produção de força e potência em função do alto grau de ativação neuromuscular que p ode ser transferida 
para movimentos como saltar, correr sprints e mudar de direção. Falaremos desse fenôme no da transferência 
mais à frente. 2. TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA A Taxa de Desenvolvimento de Força (TDF) mostra 
a qu antidade de força aplicada por intervalo de tempo. Em termos práticos, a análise das cu rvas obtidas na 
mensuração da TDF é o que mostra quem é o indivíduo mais explosivo dentro de um grupo (2,3). 11 coleção 
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Por volta de 200 milissegundos - temp o aproximado de contato com o solo quando corremos sprints ou 
saltamos – o atleta explosivo é aquele que mais aplica força. É preciso entender que ele não é 
necessariamente o mais forte em termos absolu tos, ma s o que consegue desenvolver mais força neste 
curtíssimo tempo. Portanto, o conceito de TDF deve ser levado em consideração na montagem de treinos de 
potência. Precisamos desenvolver a capacida de neu romuscular do atleta e d irecionar essa força pa ra 
movimentos em velocidade. Pa ra aumentar a força explosiva, não adianta somente aumentar a força, 
precisamos treinar essa força em alta velocidade. , Efeitos do treinamento de saltos e do treinamento com pesos 
na TDF - adaptado de Komi (1992) 12 coleção treinamento esportivo.com 
Nas curvas a cima o grupo que fez treinamento p liométrico (saltos) aumentou muito a força no início da curva 
da TDF, que é justamente o período “explosivo” de tempo (3). O grupo que fez o treina mento tradicional de 
força (agachamento) melhorou mu ito p ouco no início da curva, mas aumentou a força à medida que o 
tempo avançou (efeito da especificidade). A pliometria provoca alterações no inicio da c urva da TDF, o que 
a torna um método que favorece o aumento da potência. É interessante destacar que a melhora na TDF 
acontece em função das ad aptações n euromusculares. Portanto o conceito e entendimento de TDF é 
fundamental para nos indicar que, durante o treinamento, é nec essário utilizar mov imentos que apliquem a 
força de forma rápida .3. CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO (CAE) A pliometria deve fazer pa rte do 
programa de treinamento de potência devido a uma característica singular: o treinamento do Ciclo 
Alongamento-Encurtamento (CAE). Vou fazer um resumo bem simplificado: • O CAE se baseia no conceito de 
que temos propriedades elásticas na nossa musculatura e que estas estruturas têm a capacidade de ac 
umular a energia elástica proveniente de uma ação excêntrica (4,5). • Utilizar o CAE é fazer u ma ação 
excêntrica com uma transição rápida para uma ação concêntrica sequente (o contramovimento). 13 coleção 
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Treino da força máxima x força explosiva O c ientista italiano Ca rmelo Bosco argumenta em seus estudos que, 
após oito semanas de treinamento de força máxima, começa-se a consolidar alterações estruturais no s 
músculos, como a hipertrof ia da s fibras do tipo I, o que atrapalha o desenvolvimento da potência no alto nível (4). 
Sendo assim, o pesquisador sugere uma limitação na duração do treino da força máxima caso o objetivo seja 
aumentar a força explosiva. Métodos que estimulem prefe rencialmente as fibras do tipo II deveriam substituir o 
treino de força máxima antes que ocorram essas alterações. 19 coleção treinamento esportivo.com 
Uma solução lógica para isso – e que venho utilizado nos últimos 10 a nos - é u sar o LPO como meio 
principal de desenvolvimento neuromuscular no período preparatório geral e, depois, entrar com a pliometria 
para treinar o CAE e ganhar velocidade no período espec ífico. Veja no estudo a baixo (12) como, após 
quatro semanas de treino com o LPO, houve um aumento signif icativo na altura e potência no salto em 
profundidade comparado com quem apena s fez treino tradicional de força. A pliometria tem uma 
proximidade maior com as ações motoras es pecíficas da modalidad e esportiva porque a lém da alta 
velocidade pod emos trabalhá -la em diferentes planos e â ngulos. No LPO trabalhamos em um único eixo 
(sagi tal), enquanto na pliometria temos liberdade de planos de ação, sendo multidirecional. Para mim, é a 
combinação perfeita com resultados comprovados! É possível ut ilizar esses exercícios que estimulam as 
fibras rápidas na área da saúde, visando melhorar a função muscular de um idoso, por exemplo. Você pode 
ver o vídeo de um trabalho muito bonito utilizando pliometria e LPO com um senhor de 66 an os 
parkinsoniano, realizado pelo prof. Fernando Henrique de Brasília, especialista em treinamento de força com 
idosos. Assista aqui >> 20 coleção treinamento esportivo.com 
O CICLO ALONGAMENTO–ENCURTAMENTO (CAE) Todos os movimentos pliométricos envolvem três fases (5). 
1. Fase de amortização, com o pré-estiramento ou ação muscular excêntrica. Aqui a energia elástica é gerada e 
armazenada. 2. Fase de impul so, o breve período entre o fim do pré-estiramento e o início da ação muscular 
concêntrica, em que se utiliza a energia da amortização para a ação concêntrica. Quanto menos tempo durar 
esta fase, mais potente será a ação do músculo. 3. Fase de recuperação, f im da ação muscular concêntrica 
e relaxamento da musculatura. Na prática é a realização do movimento que o atleta deseja. 25 coleção 
treinamento esportivo.com 
Para aprender a minimizar a força de impacto devemos investir em dois aspectos: ensinar a técnica correta de 
saltos; promover uma resposta ótima do organismo (utilizar o CAE). A partir do domínio técnico e tendo 
melhor habilidade reativa, poderia passar com segurança para o incremento da força explosiva, a umentando 
a intensidade dos saltos com maiores alturas de barreiras e q uedas. A essa sequência de objetivos na 
montagem dos treinos pliométrico eu denomin o Sequência Racional. Com os objetivos definidos, fica mais fácil 
selecionar os exercícios e o volume para cada fase. Vamos ver isso na p rática no próximo capítulo. Quero 
deixar claro que esta é apenas uma forma de pensar a montagem do treino p liométrico que utilizo com 
meus atletas, formulado de maneira empírica por associação e interpretação de p esquisas c ientíficas. Não é 
um “método”, já que nunca foi submetido a estudo científico. Não tenho pretensão de me equiparar aos 
grandes c ientistas e pesquisadores das c iências do esporte. Ma s tenho obtido excelentes resultados 
práticos ao longo do tempo, considerando qu e, pa ra mim, o sucesso é saber que meu atleta aumen tou a 
força explosiva (melhora no desemp enho) e não se machu cou (sem lesão). 49 coleção treinamento 
esportivo.com 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SEQUÊNCIA RACIONAL 
 
Com os resultados dos testes p odemos pen sar em organizar uma sequência de treino para d esenvolver a 
força explosiva por meio da pliometria. Nos últimos anos, em que tenho a plicado a pliometria com atleta s 
juvenis e profissionais que necessitam correr, saltar e mud ar de direção (como tenistas e jogadores de 
futebol e vôlei), desenvolv i uma estratégia de treino que batizei de Sequência Racional (SR). Percebi ao longo 
do tempo, e por meio dos cursos que ministro em d iversas partes do Brasil, que existe um grau de 
dificuldad e por parte dos treinadores e professores em planeja r e a plicar o treinamento com sal tos. As 
razões deste problema são um misto entre a qua ntidade enorme de informações, v ídeos , artigos e métodos 
divulgados e a cessíveis pela internet, combinada com um ponto que nã o p odemos nos esqu ecer: que, a 
princípio, a pliometria foi c riada e sistematizada p ara o atletismo, indivíduos que precisam desenvolver o 
mais alto grau de expressão da força explosiva e que se especializam ao máximo nisso. Nã o é uma c rítica 
ao atletismo (que é a mãe do treinamento esportivo), é apen as uma observação. O mesmo também vale pa 
ra a natação, outra modalidade que se beneficia de capacidad e “pura”. A grande maioria dos treinadores lida 
com modalidades “técnico-tática s intermitentes”, coletivas ou individuais com ampla variedade de ações 
musculares, como os espor tes de quadra, de campo e lutas por exemplo. Para esses atletas, a expressão 
máxima da força de salto não se faz necessária 
O objetivo é incrementar e manter a potência média pa ra diferentes direções. Pense num jogador de 
handebol que pode arremessar saltando na vertical por cima da defesa ou num contra-ataque, ganhando 
impulso com saltos na horizontal por exemplo. A lém disso, ele necessita da ação de CAE do b raço para fazer 
um arremesso potente! Sendo assim, o ma ior objetivo para essas moda lidades é beneficiar-se do aumento 
da força neu romuscular que o treinamento pliométrico promove e do seu efei to transferência. O volume de 
exercícios e tipos de exercícios postulados para o atletismo pode confundir e atrap alhar a montagem dos 
treinos. Se esse é um “problema” real para o treinador esportivo, que dirá o professor ou personal trainer 
que busca aplicar a pliometria visando promover saúde? Um pouco de teoria para fundamentar o sucesso da 
prática! Vislumbrando essa situação com a qual me depa rei ao longo da minha carreira como p reparador 
físico, resolvi partir para a criação de uma lógica de treinamento que tivesse u ma distribuição correta do 
volumeao lon go das fases de treino e um sistema simples de classificação dos exercícios que pudesse 
aplicar com segurança e resultado com meus atletas. E tudo isso an corado na ciência . O ponto de partida 
foi procurar a resposta científica para a seguinte questão elementar: quais são os fundamentos do treinamento 
p liométrico? 
A resposta dessa pergunta veio a partir da pesquisa dos a spectos biod inâmicos dos sal tos. Em particula r, 
estudei com afinco o salto em profundidade, que é o ponto central do método de choque do professor 
Verkoshansky. Da comparação entre um atleta profissional e um ama dor realizando o sa lto em 
profundidad e, conseguimos chegar a conclusões-chave. . Curvas força x tempo durante a realização de saltos 
em profundidade. - adaptado de Moura, (1994) Segundo o professor Nélio Moura, especialista em saltos e 
treinador de do is saltadores medalhas de ouro olímpico (37): “A figura mostra dua s curva s de forças de 
reação do solo durante saltos em profundidade. A curva A foi gerada por uma a tleta de e lite, enqu anto a 
cur va B, por um atleta inicia nte. Percebe-se que as curvas apresentam um forma to muito diferente, sendo 
que o fator mais importante é a existência de dois picos na cur va do atleta i niciante. O prim eiro d esses 
picos, que não se verifica no caso da saltadora de elite, representa o pico das forças passivas (impacto), e 
apresenta 47 coleção treinamento esportivo.com 
 
 
 
SEQUÊNCIA RACIONAL: FASES E OBJETIVOS 
 
A Sequência Racional se baseia no aspecto fundamental da pliometria e nos 
princípios do treinamento, a saber: 
OBJETIVO 1 – aprender a minimizar a força de impacto (evitar lesão). 
OBJETIVO 2 – desenvolver impulso (aumento de desempenh o). 
 
Vamos nos valer do p rincípio do aumento progressivo da sobrecarga, que postula 
que devemos começar com cargas baixas, promover a supercompensação e, a 
partir daí, aumentar progressivamente a sobrecarga para gerar a continuidade das 
adaptações. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
As quatro fases da Seq uencia Racion al. 
 
Com isso em mente, a Sequência Racional é dividida em quatro fases de forma a 
cumprir os dois objetivos propostos. 
 
A seguir, detalharei cada uma das fases. 
 
 
FASE 1 – P.F.T (Progra ma de Fortalecimento do To rnozelo) Esta primeira fase é um pe ríodo pré-saltos, de 
conformação morfológica e anatômica. O objetivo aqu i é promover adaptações de arco plantar, fortalecimento 
d os músculos e pequenos ligamentos do pé, a lém da hipe rtrofia do gastrocnêmio, como forma de preparo 
para suportar as cargas impactantes da s próximas fases. Nesta fase faremos d iversos exercícios simples, 
como pequenos saltinh os uni ou bipodais - do tipo “pula r amarelinha” –,pular corda e movimentações em 
escadinhas de agilidade . Estes exercícios não serão conta bilizados em nú mero de contatos ou saltos, sendo 
determinados pela falha concêntrica do gastrocnêmio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Coordenativos corrida e agilidade 
 
 
 
2. “Amarelinha” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FASE 2 – ESTÁTICOS Após o período de adaptação morfofuncional, ne sta segunda fase começamos o trabalho 
efetivo de controle do impacto. Por meio de saltos estáticos no lugar execu tados de ma neira única (nunca 
em sequência ), priorizaremos o aprimoramento da técnica de salto que, como vimos, é o primeiro aspec to 
fundamental para isso. Cada repetição é feita sem pressa e com total concentração no movimento, sendo uma 
ótima condição para trabalhar as correções técnicas. Aproveite cada salto para da r feedback, corrigindo o 
movimento até o alun o fixar o padrão. Corrigir a ação de braços e exigir a extensão total do qu adril e 
aterrissagens co m o antepé são os objetivos fundamentais desta fase. Sem o rebote e a n ecessidade de 
conectar saltos em sequência, a intensidade é diminuída 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Além do aspec to técnico, um segundo obj etivo é cumprido nesta fase: o a umento da força. Por meio de 
exercícios estáticos que necessi tem “empurrar ” o chão desenvolve-se, principalmente, a melhora do aspecto 
concêntrico do salto, deixando para a fase seguinte a q uestã o do uso e treinamento efetivo do CAE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FASE 3 – REBOTES Nesta fase trabalharemos funda mentalmente a capacidade reativa do aluno utilizando o 
CAE. Os exercícios desta fase são de stinados a provocar ações de contramovimento por meio de rebotes 
constantes com o solo. São essas características que permitirão desenvolver a reatividade do salto. Após o 
período em que a técnica e a capacidade de empu rrar o solo foram aprimoradas, a fase de rebotes 
estabelece o primeiro contato efe tivo com o CAE. Sendo assim, a intensidade dos s altos ainda é 
submáxima (barreiras e alturas inferiores a 30cm). O ma is importante é que o a luno aprenda e consiga 
fazer transições rápidas entre os saltos, com p lena extensão do quadril, na p onta d os pés e com a ação de 
braços atuando em sinergia aos saltos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Desta forma podemos garantir que: Primeiro: as forças de imp acto estão sendo atenuadas (de acordo com o 
ob jetivo 1); Segundo: que está havendo um nível ótimo de ativação, permitindo ocorrer as adap tações 
neuromusculares necessárias pa ra o incremento da capa cidade reativa. Destaco que treinar pliometria não é 
“suar ” mas “ativar ”. Portanto a qualidade das repetições é não o volume o que importa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FASE 4 – QUEDAS Após passar pelas três p rimeiras fases, que são as funda mentais para ensinar nosso aluno 
a saltar e controlar as forças de impacto, chegamos efetivamente à fase que d esenvolverá 
fundamentalmente o impulso. Neste momento, vamos efet ivamente impor cargas a dicionais no sal to 
(aumentando as a lturas de qued as) e ob stáculos altos com a nec essidade de rebotes. A sobrecarga 
imposta ao organismo é alta neste momento. Com mostrei anteriormente o estudo c lássico do Prof. 
Verkhoshansky, de 1979, quand o a dicionamos sobrecarga à ação excêntrica (como na qu eda de uma altura), 
ocorre o a umento da tensão muscular, permitindo mais en ergia para a ação concêntrica. Por isso mesmo 
que ele originalmente batizou este tipo de treinamento de “Método de Choque” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os exercícios dessa fase atuam a dicionando carga aos sal tos. A necessidade de responder em grande 
velocidade é o que irá desenvolver e a primorar a taxa de desenvolvimento de força. Esta fase é o objetivo 
final de qualquer atleta ou pessoa que esteja bu scando se tornar mais explosiva. No estudo feito por 
pesquisadores b rasileiros ch egou-se à conclusão que as alturas de quedas entre 40 e 60cm são as que p 
roduzem melhores respostas para atletas de modalidades coletivas, como voleibol, basquete e h andebol, por 
exemplo (39). Portanto, vamos utilizá-las como referência de intensidade nesta fase. Mais u ma vez vale 
destacar queo volume deve ser baixo. O próprio Verkhosha nsky sugere um máximo de 40 sal tos em 
profundidade por sessão. O que interessa é a rápida força e velocidad e com que se empurra o chão! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A MONTAGEM DE TREINOS Agora que conhecemos as fases da sequênc ia racional, vamos ver os do 
is principais aspectos do controle de cargas do treino: o volume e a intensidade. VOLUME Na tabela abaixo temos 
o volume de saltos po r se ssão, que serão div ididos entre os exercícios pliométricos de cada fase. Para 
membros inferiores, uma repetição é um contato no solo. Veja na tabela aba ixo o número de repetições 
recomendadas para cada fase: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A partir do volume escolhido, destinaremos 50% dele para o exercício-chave a ser trabalhado em cada fase. Para 
determinar essa quantidade de volume, tomei como b ase os diverso s estudos que mostram resultados 
positivos com baixo volume de treino pliométrico: 1-2 exercícios por sessão feitos 1-3 vezes por semana , 
com séries variando entre 2-4 x 8-10 repetições (17,18,19,20) 
INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS A intensidade dos exercícios pliométricos varia bastante. Exercícios como saltos no 
lugar sem rebote e alturas entre 20 e 30 cm são classificados como de intensidade baixa, enquanto que saltos 
com barreiras altas ou quedas a partir de 40 cm ou mais sã o de grande intensidade. Veja na tabela abaixo 
a classificação de intensidade dos saltos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Na Sequência Racional, cada fase possui um exercício-chave que corresponde a umas da s 
intensidades apresentada s acima (pliometria baixa, média ou alta). Sendo assim, outros exercícios que 
possuem as mesmas propriedades podem ser utilizados em conjunto na s sé ries ou como exercício-chave, se 
a ssim o treinado r desejar. Por exemplo, veremos que para a fase ESTÁTICOS o exercício-chave é o “box 
jump”, que corresponde a um sal to estático (pliometria baixa). No entanto, poss o trocá-lo pelo sal to 
vertical no lugar ou p elo salto de u ma barreira, pois são todos exercícios da mesma categoria. Não é 
recomendado aumentar a carga do exercício saltando com tornozeleiras. Um peso muito grande pod e 
reduzir a velocidade e a qualidade do mov imento, anulan do os efeitos dos exercícios pliométricos. Veremos 
que na ú ltima fase – QUEDAS – podemos utilizar o salto com sobrecargas, po rém, esse será feito com 
maiores alturas de q uedas, ba rras, sacos de areia (“porquinho”) ou coletes apoiad os no tronco, nunca com 
tornozeleiras no pé. Outro ponto muito importante a respeito do controle da intensida de são os intervalos 
de descanso, a fim de propiciar uma boa recuperação. Poder se recuperar plenamente a fim de executar cada 
repetição com máxima velocidade e força é o que garante o estímulo necessário p ara trabahar focado na 
ativação das fibras rápida s. 68 coleção treinamento esportivo.com 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PROGREDINDO DE FASE Cada fase possui uma ligação com um dos objetivos gerais (veja capítulo anterior). 
Para atingir o respectivo ob jetivo, cada fase também possui seu próprio obj etivo específico: o foco na 
adaptação ou na ação motora que se quer d esenvolver. Para treinar e cump rir o objetivo específico vamos 
concentrar metade do volume de treino no exercício-chave. A duração mínima de cada fa se é de quatro 
sessões , com um máximo de 12 sessões. Distribua duas sessões por seman a e inclua um descanso entre as 
sessões pa ra plena recuperação. Na prática, as fases vão du rar, em geral, de 2 a 4 semanas. Após esse 
período o organismo estará ada ptado. Vale destacar que quatro sessões é o “mínimo do mínimo” teórico! É 
evidente que, após três sessões de treino de uma capacidade, o organismo já apresenta adap tações, mas 
que ainda n ão estão estabilizadas . O tempo em casa fase está fortemente condiciona do ao nível físico do 
praticante. Atletas de al to rendimento tendem a precisar de menos tempo para ob ter as adaptações, 
enquanto que juvenis e praticantes de atividade física necessitam de mais treinos. Utilizar o mínimo de quatro 
sessões é um valor para nortear o treinad or. Por exemplo, com um atleta de alto nível treinado p ode-se enc 
urtar algum as das fases iniciais, que são mais bá sicas. Para atletas infanto-juvenis e mesmo no trabalho de 
personal trai ner sã o necessários um mínimo de oito sessões para gara ntir a plen a adap tação. Para esses 
indivíduos, é aconselhável um maior volume de treino (po r meio de maior número de sessões) antes de passar 
a um novo. 70 coleção treinamento esportivo.com 
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS: OS EXERCÍCIOS-CHAVE! Para cada fase temos um exercício pliométrico fundamental para 
atingir o objetivo específico, que chamo de exercício-chave. Por ora vamos observar qua l é o tipo de exercício 
que devemos nos concentra r para cumprir o objetivo específico de cada fase. Qualquer exemp lo de 
exercício apresentado pode ser escolhido como “o chave” dentro da sua fase correspondente. Vou a 
presentar aqui os principais que eu utilizo e considero ma is importantes: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO MONTAR A SESSÃO DE TREINAMENTO Vamos utilizar o volume definidos na tabela aba ixo. Quando não se 
conhece muito bem o histórico motor ou no caso de a lunos de a cademia não atletas, recomendo começar 
trabalhand o com o mínimo volume sugerido para cada fase e ir aumentando ao longo das sessões de treino, à 
medida que vão avançando. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para cada fase, o treinador d eve sepa rar 50% do volume escolhido e utilizá-lo no exercício-chave. O 
número de saltos resta ntes (os outros 50%) deve ser d ividido em outros 2 ou 3 exercícios de intensidade 
igual ou inferior, de acordo com os apresentados na tabela de intensidade abaixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lembrando que apena s na fase P.F.T nã o temos quantificação de volume, já que as repetições duram até a 
falência concêntrica. Dessa forma, esta é a única fase em que não se faz a quantificação de saltos. Vej a nos 
exemp los abaixo como é a montagem do treino: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
De ma neira ideal, um bloco de treinamento de força deve durar até 08 semanas. Para atletas, a Sequência 
Racional pode ser distribuída da forma que mostro a seguir: 
 
 
 
 
 
 
** lembrando que a P.F.T é, na realidade, um período de preparação, não sendo contabilizada na montagem do 
bloco! Após este período o treino é interrompido e feito à man utenção de ganhos com uma sessão 
semanal durante o p eríodo competitivo. Para trabalhos que v isam qualida de de vida , geralmente as fases 
ESTÁTICOS e posteriormente RE BOT ES, são as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas 
com um componente imp actante baixo e bastante controlável. I dosos e espor tistas terão inúmeros 
benefícios somente utilizando os contramovimentos dessas fases. 
Após este período o treino é interrompido e feito à man utenção de ganhos com uma sessão semanaldurante o p eríodo competitivo. Para trabalhos que v isam qualidade de vida, geralmente as fases ESTÁTICOS 
e posteriormente REBOTES, são as que vão cumprir os objetivos de estímulo de fibras rápidas com um 
componente impactante baixo e bastante controlável. Idosos e alun os de academia terão inúmeros 
benefícios somente ut ilizando os contramovimentos dessas fases. Mais uma vez reforço a qu estão de se 
utilizar um baixo volume quando lidamos com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. 
Ao invés de aumentar a qua ntidade de saltos ou o número de exercícios, é preferível fazer, se for 
necessário, mais uma sessão de treino por semana (sessão tripla). Atletas e pessoas bem condicion adas (espor 
tistas) p oderão usar desta estratégia, trabalhando a ssim em um bloco de potência. Após esse período 
“intensivo” - de 4 a 6 seman as no máximo - o ideal é cortar o volume (número de sessões) de treino 
pliométrico e aumentar o treinamento técnico da modalidad e (aproveitando o efeito transferência). Como foi 
mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos a pontam que duas sessões semanais b em feitas de pli 
ometria promove ótimos resultados, inclusi ve para atletas competitivos. Portanto, pra que se a rriscar inten 
sifican do o treino com mais volume? 
 
A Sequ ência Racional é uma forma de introduzir o treina mento plio métrico de maneira segura, que evolui 
por meio de fases com objetivos específicos para ensinar o a luno/atleta a controlar a força de impacto e 
prepará-lo pa ra desenvolver, de forma segura, o impulso. Dentro do treinamento esportivo, o treinamento 
pliométrico d esempen ha um papel fundamental e bastante específico, aumentando o de sempenho de força 
e potência para p raticamente todas as modalida des esportivas. Ju stamente por ser considerada, dentro da 
periodização, como “treinamento especia l da força”, a pliometria deve ocupa r lugar de destaque dentro do 
pla nejamento. As modalidades esportivas em geral necessitam manter um nível a lto de potência (e não 
máximo e pontual, como ocorre principa lmente no atletismo) por um longo período competitivo. Além disso, 
essas modalidades precisam treinar e manter distintas ca pacidade s, como força, p otência aeróbia e 
anaeróbia, velocida de e flexibilidade, ao longo deste tempo. Naturalmente n ão há como escapar do efeito 
concorrente que é a interferência que o treino de uma capacidade promove sobre outra. No estudo de 
Mikkola (2012), foram dividid os 44 h omens em grupos de 1- treino de força, 2- grupo resistência e 3- 
grupo concorrente (que fazia o treino de força e de resistência na mesma sessão). Vej a na figura a baixo os 
resultados obtidos a pós 21 semanas de treino duas vezes por semana . 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Podemos ver claramente como o efeito concorrente do treinamento compromete a taxa de 
desenvolvimento de força (TDF) que, como vimos no primeiro capítulo deste livro, é uma das características 
principais da força explosiva. E no caso de moda lidades como basquete, futebol, voleibol e tên is, que 
possuem diversos jogos e viagens ao longo da semana ? Bom, se não for possível separar dentro do p 
lanejamento do treino dias específicos para o treinamento e manutenção da potência, a ordem das 
capacidades para uma sessão de treino deve seguir a sequência : Potência → Força → Resistência. Com pelo 
menos uma sessão semanal d urante o período competitivo é p ossível manter a potência em um nível ótimo 
por algumas semanas. Segue abaixo um exemp lo de sessão única de treino e de sessão dupl a de treino 
semanal: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
atletas e pessoas mu ito bem condicionada s. Para quem trabalha com atividade física, seu s alunos já serão 
plenamente beneficiados percorrendo o caminho até a fase de Rebotes. Trabalhando com popu lações 
especiais, como idosos, po r exemplo, você observará que a fase de Estáticos já promove os benefícios 
desejados. Portanto, a progressão d as fases deve respeitar a individu alida de, os objetivos e a capa cidade 
individua l de cada aluno, não sendo obrigatório c hegar até o fim. Agradeço avocê p or ter chegado até 
aqui. O assunto p liometria é muito amplo e fascinante e meu objetivo não foi esgotar o tema, mas propiciar 
um bom caminho para introduzir e administrar este tipo fundamental de treino. Aproveito p ara te convidar a 
conhecer e se cadastrar no meu site, www.treinamentoespo rtivo.com, onde você encontrará mu ito ma is 
conteúdo, artigos e informações sobre estes temas e todos os outros que formam o un iverso da preparação 
física. Voc ê será informado também sobre o calendário de c ursos presenciais ou , se prefe rir, pode se 
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PERIODIZAÇÃO do treinamento. Tenho ministrado cursos presenciais sobre estes temas desde 2009 pa ra 
centenas de profissionais em tod o o Brasil, veja a opinião de alguns deles: 
	BASES DO TREINBAMENTO DE POTÊNCIA
	SEQUÊNCIA RACIONAL