PLANO ALIMENTAR LIVIA SILVA 1

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PACIENTE: LIVIA KELLY FERREIRA SILVA 
DATA: 19/03/2020 
Seu plano alimentar tem aproximadamente 1300kcal. 
PLANO ALIMENTAR 
REFEIÇÃO PREPARAÇÃO ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA SUBSTITUTOS 
 
DESJEJUM 
05:20 
Shot para imunidade 
 
 
 
Fruta 
 
Água 
Limão 
Própolis 
 
Banana prata 
Aveia em flocos 
100ml 
Sumo de ½ unidade 
10 gotas 
 
1 unidade (75g) 
1 colher de sopa (15g) 
Fazer todo dia antes do café da manhã. 
Se o limão causar desconforto, consuma o própolis 
sozinho. 
 
Se não sentir fome neste horário você pode consumir 
apenas o shot. 
 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
09:00 
Batata com ovos 
 
 
 
 
Suco de fruta 
Batata doce cozida 
Ovo cozido 
Orégano 
 
 
Evitar adoçar 
 
2 pedaços médios (90g) 
1 unidade (45g) 
À gosto 
 
 
1 copo pequeno 200ml 
 
1ª: Omelete temperado (1 unidade) 
2ª: Banana da terra cozida (2 pedaços médios 90g) + 
queijo branco (2 fatias 30g) 
3ª: Cuscuz de milho com aveia na massa (1 unidade P 
90g) com ovo cozido (1 unidade+1 clara 65g) 
Suco de fruta (1 copo 250ml) ou água de coco (1 copo 
250ml) 
LANCHE 1 
12:00 
Mix de castanhas 
 
Castanha de caju 
Castanha do Pará 
 
4 unidades (15g) 
2 unidades (8g) 
1ª: Frutas recomendadas neste horário: maçã, pera ou 
ameixa (1 unidade) 
2ª: Amendoim torrado sem sal: 3 colheres de sopa (25g) 
 
 
 
ALMOÇO 
14:00 
 
 
 
Frango grelhado 
 
 
 
Arroz integral cozido 
 
 
Salada crua 
Peito de frango 
 
 
 
- 
 
 
Escolha ao menos 3 
2 filés pequenos (100g) 
 
 
 
2 colheres de servir rasas 
(60g) 
 
Livre (1/2 prato) 
1ª: Carne vermelha (100g) (apenas 3x na semana) 
2ª: Peixe (120g) 
3ª: Panqueca fit (1 unidade) 
 
1ª: Purê de abóbora (1 colher de servir cheia 50g) 
2ª: Feijão carioca cozido (1 concha pequena cheia 60g) 
 
Variar legumes e vegetais. Lembre-se que metade do 
 
 
ALMOÇO 
14:00 
 
 
Azeite de oliva 
 
OMEGA 3 
tipos de vegetais 
 
- 
 
- 
 
 
1 colher de sopa rasa (3g) 
 
2 cápsulas 
prato deve ser salada crua e/ou cozida 
 
- 
 
- 
Quando sentir vontade de sobremesa, consuma 1 porção de fruta cítrica, como: (abacaxi 1 rodela, kiwi 1 und, laranja 1 und, etc.) ou 1 tablete pequeno de 
chocolate 70% cacau. 
 
JANTAR 
17:30 
Aipim cozido com atum 
 
 
Aipim cozido 
Atum em pedaços 
Salada livre 
(preferência crua) 
2 pedaços médios (90g) 
3 colheres de sopa (45g) 
¼ prato 
1ª: Panqueca fit (1 unidade) + salada crua (livre) 
3ª: Sopa de legumes com carne ou frango (1 prato fundo) 
4ª: Cuscuz de milho com aveia na massa (1 unidade P 
90g) com ovo cozido (1 unidade+1 clara 65g) 
Consuma sopas e caldos ao menos 3x na semana. Você pode preparar logo para a semana e congelar as porções. 
Caso sinta necessidade de beber algo, consuma as opções de líquidos citados no café da manhã. 
Tente fazer essa refeição antes de ir à faculdade. Ela já será seu pós-treino. 
LANCHE 2 
(FACULDADE) 
20:30 - 21:00 
Fruta com sementes 
 
 
Abacaxi 
Chia 
 
 
2 rodelas médias (100g) 
2 colheres de sopa (20g) 
Prefira frutas neste horário enriquecidas com aveia, chia, 
linhaça ou gergelim. 
Ex: melão (1 fatia média 100g); mamão papaya (1/2 
unidade 100g); pera (1 und 75g) 
Nos dias sem aula à noite, NÃO é necessário fazer o Lanche 2. 
CEIA 
(OPCIONAL) 
23:30 
Chá calmante 
 
 
PROBIÓTICO 
Verifique opções em 
“Orientações” 
 
- 
1 copo médio 200ml 
 
 
1 dose 
Em caso de muita fome: ½ und de Iogurte natural + 
Fruta menos calórica: melão (1 fatia pequena 90g); 
mamão papaia (1 fatia pequena 80g) ou maçã (1 unidade 
75g). 
 
INGESTÃO HÍDRICA 
(ÁGUA) 
 
13 COPOS DE 
200ML 
 
 
 
 
ORIENTAÇÕES ACERCA DO CARDÁPIO E NUTRICIONAIS 
 Evitar adoçar os sucos e chás. Caso sentir necessidade, não ultrapassar a quantidade de 1 colher de café e utilizar o açúcar mascavo ou demerara; 
xylitol; eritritol ou adoçante Stevia. 
 Se algum alimento do cardápio te causar algum sintoma gastrointestinal indesejado, suspenda o consumo e relate a nutricionista. 
 Evite massas e pães. Consuma-os esporadicamente. 
 Evite passar longos períodos sem se alimentar 
 Consumir peixe ao menos 2x na semana 
 Evitar carne vermelha nos próximos 30 dias. 
 Caso sinta vontade de consumir feijão, não ultrapassar 3 colheres de sopa. 
 Sempre enriquecer as preparações com aveia, canela, chia, gergelim, quinoa e linhaça. 
 Chás termogênicos: chá verde, hibisco, canela, preto, cavalinha, matte. (Devem ser consumidos durante o dia, no máximo 500ml/dia) 
 Caso algum chá cause dor abdominal, suspenda o uso. 
 Chás calmantes: erva doce, camomila, capim santo, erva cidreira. 
 Frutas laxantes: Ameixa, mamão, laranja, banana madura, abacate, acerola, maça, melancia. 
 IMPORTANTE: metade do prato do almoço deve ser composto de salada crua e cozida. 
 Respeite as medidas caseiras. 
 Evite repetir os mesmos alimentos em diferentes refeições no mesmo dia! Isto irá garantir a oferta variada de nutrientes para o organismo. 
 Beba água! 
SUPLEMENTOS: 
OMEGA 3: 2 cápsulas/dia. Marcas recomendadas: Max Titanium, Vitafor, Tiaraju. 
PROBIÓTICO: 1 dose antes de dormir. 
 
MEDIDAS CASEIRAS 
 
 
 
 
 
 
LISTA DE RECEITAS 
MÉTODO PRÁTICO DE COZINHAR BATATA DOCE E BANANA-DA-TERRA 
Faça pequenos furos com o garfo no alimento. Envolva em um papel toalha a raiz e umedeça com água. Coloque no microondas e deixe por 10 a 15 minutos. 
 
PANQUECA FIT (CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHE) 
Ingredientes: 
2 colheres (sopa) de farelo de aveia 
4 colheres (sopa) de Água 
1 unidade de ovo 
Sal (opcional) 
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=farelo-de-aveia
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=agua
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=ovo
Preparo: 
Bata todos os ingredientes até conseguir uma consistência cremosa. Unte uma frigideira com um fio de azeite, espere esquentar e despeje uma concha de 
massa. Deixe assar até ela se soltar por inteiro da panela. Retire e recheie como desejar. 
 
CUSCUZ DE MICROONDAS 
Ingredientes: 
1 xícara de chá de massa para cuscuz flocão 
Sal a gosto 
1 xícara de chá de água 
Preparo: 
Em uma vasilha coloque a massa de cuscuz, o sal e mexa. 
Adicione aos poucos a água e mexa bem com os dedos. 
Depois deixe descansar por uns10 minutos. 
Coloque a massa na xícara, vá ao microondas,. 
Coloque um prato raso em cima da xícara, como se fosse uma tampa. 
Leve ao microondas por 3 minutos. 
Com um pano retire do microondas e vire a vasilha no prato como um bolo. 
 
SUCO FUNCIONAL 
Ingredientes: 
1 fatia média de melão 90g 
1 folha de couve 
1 pedaço de 1cm de gengibre 
200ml de água de coco ou água 
Preparo: 
Higienize todos os ingredientes adequadamente. Bata no liquidificar. Evite coar. 
 
SMOTTHIE DE FRUTAS VERMELHAS (LANCHE OU PARTE DO CAFÉ DA MANHÃ) 
Ingredientes: 
150ml de água de coco 
1 fatia de melancia 
½ xícara de frutas vermelhas (morango, amora, ameixa) frescas ou congeladas. 
1 colher de sobremesa de chia 
Gelo (para conferir a consistência de shake) 
Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
SOPA NUTRITIVA (JANTAR) 
Ingredientes: 
2 cenoura média 
3 folhas de couve 
2 dentes de alho 
½ cebola picada 
3 batatas inglesa ou batata doce 
3 folhas de repolho 
500g de carne de musculo ou coxão mole 
Preparo: 
Pique todos os legumes em pedaços pequenos e reserve; Em uma panela de pressão, coloque a cebola e o alho picado; Adicione o músculo, refogue bem; 
Coloque os legumes e a água (suficiente para cobrir); Tempere tudo como preferir; Cozinhe em pressão por 20 minutos e sirva. 
Rende cerca de 3 a 4 porções 
 
PAO LOW CARB DE FRIGIDEIRA (CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHE) 
Ingredientes: 
1 ovo sem a pele da gema 
3 colheres de farelo de aveia 
1 colher de chá de fermento em pó 
sal a gosto 
Preparo: 
Misture todos os ingredientes em um recipiente até formar uma massa homogênea. Dispor em uma frigideira
antiaderente. Asse 
em fogo baixo. Vire a massa quando ela soltar da panela. 
 
PANQUECA FIT (CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHE) 
Ingredientes: 
2 colheres (sopa) de farelo de aveia 
4 colheres (sopa) de Água 
1 unidade de ovo 
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=farelo-de-aveia
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=agua
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=ovo
Sal (opcional) 
Preparo: 
Bata todos os ingredientes até conseguir uma consistência cremosa. Unte uma frigideira com um fio de azeite, espere esquentar e despeje uma concha de 
massa. Deixe assar até ela se soltar por inteiro da panela. Retire e recheie como desejar. 
 
3 RECEITAS DE SUCOS FUNCIONAIS (EM CASO DE DESCONFORTO, SUBSTITUA O ABACAXI E O LIMÃO POR MAÇÃ E MELÃO.) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Opção 1: 
Ingredientes: 
½ cenoura pequena 
50g salsinha 
1 maça 
200ml de água ou água de coco 
Opção2: 
Ingredientes: 
1 maçã 
3 morangos 
1 folha de couve 
100ml de água de coco 
Opção3: 
Ingredientes: 
1 maçã vermelha 
½ limão 
½ pepino 
2 folhas de couve 
1 colher de sopa de semente de 
chia 
Contato 
Email: camilacardosoa@hotmail.com 
Telefone: (71)99272-9890 
Instagram: @mia.nutri 
 
mailto:camilacardosoa@hotmail.com