Os 10 principais suplementos para ansiedade

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Tookmed Doctor's - Equipe
Os 10 principais suplementos para ansiedade
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A pesquisa sugere que vários suplementos – incluindo vitaminas, ácidos graxos ômega-3 e
remédios de ervas – podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Listamos os 10
melhores, bem como as evidências que os apoiam, aqui.
A ansiedade pode assumir várias formas. Pode causar preocupação, mal-estar, medo ou
pânico.
O transtorno de ansiedade generalizada (GAD) afetam milhões de adultos. Outros
transtornos de ansiedade incluem transtornos de pânico e fobias .
As opções de tratamento para transtornos de ansiedade incluem terapia, medicamentos
ou uma combinação de ambos. Alguns suplementos naturais também podem ajudar com
a ansiedade diária. No entanto, nem todos os suplementos são seguros ou eficazes.
A vitamina D e o complexo de vitaminas B podem ajudar a aliviar os sintomas de
ansiedade.
 
A kava era uma escolha popular antes que os pesquisadores determinassem que ela pode
causar doenças graves no fígado.
A maracujá é um exemplo de remédio para ansiedade que não tem evidências de
qualidade suficientes para apoiar as alegações de sua eficácia. Os estudos que suportam os
efeitos ansiolíticos da passiflora apresentam sérias falhas.
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No entanto, os suplementos a seguir mostram-se promissores no alívio dos sintomas de
ansiedade. Eles também têm um bom histórico de segurança, apoiado por evidências
científicas.
1. Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel importante na regulação do humor, bem como na
saúde dos nervos e do cérebro.
A pesquisa estabeleceu uma ligação entre os níveis de vitamina D e depressão , alegando
que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a tratar a doença.
Algumas pesquisas sugerem que ter uma deficiência de vitamina D também pode estar
relacionado a transtornos de ansiedade. Por exemplo:
Um estudo de revisão de 2015 relata que pessoas com sintomas de ansiedade ou
depressão tinham níveis mais baixos de calcidiol, um subproduto da degradação da
vitamina D, em seus corpos.
Um estudo de 2017 descobriu que tomar suplementos de vitamina D melhorou a
depressão e a ansiedade em mulheres com diabetes tipo 2 .
A pesquisa sobre a ligação entre ansiedade e vitamina D produziu resultados mistos,
portanto, são necessários mais estudos para entender a ligação.
O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. As pessoas podem obter
mais vitamina D passando mais tempo ao sol, comendo alimentos ricos em vitamina D –
a principal fonte sendo peixes gordurosos como o salmão e a cavala – ou tomando
suplementos de vitamina D.
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Poucos alimentos vegetais contêm vitamina D, por isso pode ser difícil para as pessoas
que seguem dietas vegetarianas e veganas obter vitamina D suficiente apenas com sua
dieta.
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2. Complexo de vitamina B
As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes diferentes que trabalham juntos para
gerenciar muitos processos no corpo, incluindo os níveis de estresse .
Um estudo de 2017 descobriu que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina B-12 no
sangue eram mais propensas a ter depressão ou ansiedade.
Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que comeram alimentos ricos em vitaminas B
– neste caso, produtos para barrar à base de levedura, como Marmite e Vegemite –
tiveram melhores pontuações de ansiedade e estresse do que pessoas que não comeram.
Isso foi mais pronunciado para spreads fortificados com vitamina B-12.
 
Tomar suplementos de complexo B pode ajudar uma pessoa a obter o suficiente de todas
as vitaminas B.
As pessoas geralmente podem obter vitaminas B suficientes ao comer uma variedade de
alimentos nutritivos.
Algumas vitaminas B, incluindo as vitaminas B-12 e B-2 (riboflavina), ocorrem
principalmente em alimentos de origem animal.
Por esse motivo, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar
obter esses nutrientes de outras maneiras.
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3. Magnésio
O magnésio pode desempenhar um papel importante na ansiedade.
O magnésio é um mineral importante, necessário para o funcionamento adequado de
quase todos os sistemas do corpo humano. Vários estudos sugerem que ela desempenha
um papel na ansiedade.
Uma revisão sistemática de 2017 analisou os resultados de 18 estudos diferentes. Os
pesquisadores descobriram que os suplementos de magnésio podem melhorar as medidas
de ansiedade em pessoas vulneráveis à doença, mas também que a qualidade da evidência
atualmente é baixa.
Um breve estudo de revisão de 2016 relata que pessoas com ansiedade relacionada à
síndrome pré – menstrual se beneficiaram com a ingestão de suplementos de magnésio.
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As pessoas podem tomar suplementos de magnésio ou obter o nutriente comendo os
seguintes alimentos com alto teor de magnésio :
trigo inteiro
espinafre
Quinoa
amêndoas e cajus
chocolate escuro
feijões pretos
Tomar altas doses de magnésio pode causar diarréia. Comece com uma dosagem mais
baixa, como 100 miligramas (mg). Evite exceder 350 mg por dia sem a aprovação de um
médico.
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4. L-teanina
L-teanina é um aminoácido que ocorre no chá verde e preto. Algumas evidências sugerem
que é um sedativo leve e um agente ansiolítico.
Um estudo duplo-cego de 2016 descobriu que pessoas que consumiram uma bebida
contendo 200 mg de l-teanina tiveram menor resposta ao estresse e níveis de cortisol
após realizar uma tarefa desafiadora do que aquelas que receberam um placebo.
Comece com a menor dosagem eficaz de l-teanina. Os suplementos geralmente vêm em
cápsulas de 200 mg. As pessoas não devem exceder 400 mg sem primeiro consultar um
médico.
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5. Suplementos multivitamínicos e minerais
Um suplemento que contém uma ampla variedade de vitaminas e minerais pode
beneficiar pessoas com ansiedade.
Um estudo de 2019 descobriu que um suplemento que continha os seguintes nutrientes
diminuiu significativamente a ansiedade em adultos jovens: vitaminas B, vitamina C,
cálcio , magnésio e zinco.
Um estudo de 2018 relata que os suplementos multivitamínicos podem beneficiar pessoas
que têm transtornos de humor, como ansiedade.
Cada marca de multivitaminas contém uma composição diferente de ingredientes.
Verifique com um médico ou farmacêuticoqual pode ser o melhor.
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6. Ácidos graxos ômega-3
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As gorduras ômega-3 ocorrem em alimentos como peixes e linhaça. Eles desempenham
um papel importante na saúde do cérebro, de acordo com o Office of Dietary Supplements
.
O corpo não pode produzir essas gorduras, então as pessoas devem obtê-las por meio de
sua dieta.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 analisou os resultados de 19 ensaios
clínicos e concluiu que tomar um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe, pode ser
útil para pessoas com ansiedade.
Um estudo de revisão de 2018 sugere que uma baixa ingestão de gorduras ômega-3 pode
aumentar o risco de ansiedade e depressão, e que tomar suplementos de ômega-3 pode
ajudar a prevenir ou tratar essas condições.
Os ácidos graxos ômega-3 podem interferir com certos medicamentos, incluindo
anticoagulantes. As pessoas devem perguntar a seu médico antes de tomar suplementos
de ômega-3 se já têm problemas de saúde ou se tomam medicamentos prescritos.
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7. Raiz valeriana
A raiz de valeriana é segura para uso por curtos períodos.
As pessoas usam a planta valeriana como remédio há milhares de anos. A valeriana é
segura para adultos saudáveis usarem por curtos períodos e que as pessoas a usam para
ansiedade.
No entanto, mais estudos são necessários antes que os pesquisadores saibam se é eficaz.
Ainda não existem estudos que provem que é seguro para uso a longo prazo.
Um estudo duplo-cego de 2017 comparou os efeitos da valeriana e de um placebo em 49
mulheres na pós-menopausa e concluiu que aquelas que tomaram os suplementos
relataram níveis mais baixos de ansiedade e depressão.
Um estudo de 2015 com mulheres submetidas a um procedimento médico descobriu que
aquelas que tomaram um ácido presente na raiz de valeriana tinham menos ansiedade.
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8. Camomila
A camomila é uma flor parecida com a margarida que as pessoas usam há milhares de
anos por seus efeitos calmantes.
O NCCIH explica: “Alguns estudos preliminares sugerem que um suplemento dietético de
camomila pode ser útil para [GAD].”
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Eles também afirmam que a comunidade de pesquisa ainda não sabe muito sobre os
efeitos da camomila, porque os cientistas não a estudaram em um grau confiável em
humanos.
Um estudo de 2016 concluiu que as pessoas que tomaram extrato de camomila por 8
semanas tiveram uma redução nos sintomas de GAD. Seus efeitos foram comparáveis aos
de um ansiolítico. Os participantes ingeriram 1.500 mg de camomila por dia.
Um estudo randomizado de 2016 descobriu que as pessoas que tomaram 500 mg de
extrato de camomila três vezes ao dia tiveram menos sintomas de GAD do que aquelas
que tomaram um placebo.
As pessoas podem tomar suplementos de camomila, usar óleos essenciais de camomila ou
beber chá de camomila.
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9. Lavanda
Algumas pessoas acham que o cheiro de lavanda é relaxante. Na verdade, algumas
evidências sugerem que cheirar essa planta pode ajudar a aliviar a ansiedade.
O NCCIH afirma que as pessoas usam a alfazema para a ansiedade, mas as pesquisas
existentes sobre sua eficácia produziram resultados mistos. É necessário mais.
Um estudo de 2015 relata que a aplicação de creme de lavanda na pele ou em um banho
de pés ajudou a reduzir a ansiedade e o estresse em mulheres grávidas.
Um estudo de 2017 descobriu que as pessoas que usaram aromaterapia de lavanda antes
da cirurgia tiveram menos ansiedade do que aquelas que não o fizeram.
As pessoas podem inalar o óleo essencial de lavanda usando um difusor de óleo essencial.
Eles também podem aplicar óleo essencial de lavanda na pele após diluí-lo com um óleo
carreador, como azeite ou óleo de coco .
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10. Erva-cidreira
A erva-cidreira é uma erva que apresenta folhas com aroma de limão. Está relacionado
com a hortelã e é um remédio calmante popular.
Um estudo de 2016 descobriu que o chá de erva-cidreira, ou Melissa officinalis , melhorou
os sintomas de ansiedade e a qualidade do sono em pessoas que sofreram queimaduras.
Um estudo duplo-cego de 2019 analisou pessoas que recentemente fizeram uma cirurgia
de ponte de safena. Aqueles que tomaram cápsulas contendo 1,5 gramas de erva-cidreira
seca por dia tiveram níveis de ansiedade mais baixos do que aqueles que tomaram um
placebo.
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Conclusão
Muitos suplementos diferentes podem ser úteis para pessoas que têm ansiedade.
Antes de tomar qualquer suplemento natural, converse com um médico. As pessoas não
devem parar de tomar medicamentos para ansiedade sem a aprovação de um médico.
Comprando suplementos
As pessoas podem comprar a maioria dos suplementos listados acima em uma drogaria
ou supermercado. Caso contrário, eles podem escolher entre uma variedade de marcas
online:
vitamina D
complexo B
magnésio
l-teanina
multivitaminas
Ácidos gordurosos de ômega-3
raiz valeriana
camomila
lavanda
erva-cidreira
Os suplementos não são a única maneira de controlar a ansiedade usando remédios
naturais. As pessoas que têm ansiedade também podem experimentar meditação, ioga ,
técnicas de respiração profunda e exercícios regulares para ajudar a controlar os
sintomas.
Fontes
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