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Parte 1 – Bioquímica e Fisiologia da Hipertrofia Muscular 
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1. MUSCULO ESQUELÉTICO
O sistema muscular é formado por cerca de 600 músculos. Essas estruturas
são capazes de contrair e relaxar, gerando movimentos que nos permitem andar,
correr, saltar, nadar, escrever, impulsionar o alimento ao longo do tubo digestório,
promover a circulação do sangue no organismo, piscar os olhos, rir, respirar, etc. A
nossa capacidade de locomoção depende da ação conjunta de ossos, articulações
e músculo, sob a “supervisão” e controle do sistema nervoso.
Os músculos são divididos em três grupos: liso (compõem a parede dos
órgãos e são de controle involuntário), estriado cardíaco (musculo do coração e
que também é de controle involuntário) e estriado esquelético – esse tem controle
voluntário, ou seja, cada movimento que estou fazendo é pensado, organizado e
depois enviado para que os músculos responsáveis executem – e é esse músculo
que queremos a hipertrofia para mudança da composição corporal.
O musculo esquelético é uma grande reserva de proteínas e em um indivíduo
normal o tecido muscular esquelético contribui com cerca de 40% do peso
corporal. A água e as proteínas são os principais componentes do musculo
esquelético.
Os músculos são formados por um conjunto de células especializadas que
são chamadas de Fibras Musculares. Cada fibra possui basicamente: o sarcolema
(membrana que envolve a fibra), núcleos (como se fosse o “cérebro” da célula,
controlando sua função), sarcoplasma (é o citoplasma ou fluido preenchendo a
célula - local onde se encontra o depósito de grandes quantidades de potássio,
magnésio, fosfato, enzimas, organelas celulares e proteínas), miofibrilas (cada
miofibrila apresenta cerca de 1500 filamentos de miosina e 3000 de actina, que
são as duas principais proteínas responsáveis pela contração do músculo),
sarcômeros (unidade contrátil básica do músculo), mitocôndrias (fornece energia
química para a célula, suportando toda a atividade celular) e terminações nervosas
motoras (sob o controle do sistema nervoso, excitam o músculo e fazem com que
ele se contraia).
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1.1 Tipos de Fibras Musculares
Desde as aulas de biologia na escola, os professores falavam sobre os
diferentes tipos de fibras musculares: as de contração lenta (tipo I) e as rápidas
(tipo II). Se você prestou atenção, talvez lembre que eles também ensinaram que,
em um maratonista, as fibras do tipo I são predominantes; enquanto em um atleta
de curtas distâncias, o tipo II é o mais encontrado.
Você já se perguntou por que os velocistas (tipo o Usain Bolt) são
musculosos e os maratonistas são magros? Dependendo de quais músculos são
usados isso se revela na aparência. Cada atleta apresenta de acordo com sua
modalidade esportiva uma aparência típica. O segredo não é, por conseguinte,
provavelmente no próprio movimento, mas em intensidade e duração. E aí que
entram em jogo os tipos de fibras musculares.
De forma geral as fibras musculares são diferenciadas entre fibras
musculares de contração rápida e de contração lenta assim como diversos tipos
intermediários e mistos.
Fibras tipo 1 (vermelhas): são fibras de contração lenta, menores e contraem com
menos força. Também são descritas como vermelhas porque elas possuem um alto
teor de mioglobinas (proteína de cor vermelha que transporta o oxigênio nos
músculos). Essas fibras obtêm sua energia, com a ajuda do oxigênio, através do
processo de fosforilação oxidativa; ou seja, utilizam o sistema de energia aeróbio, e
por isso é o tipo de fibra que possui mais mitocôndrias (organela responsável por
produzir energia por via aeróbia). No entanto, uma vez que esse tipo de
fornecimento de energia é mais demorado, esse tipo de fibra não é capaz de se
contrair rapidamente e por isso essas fibras atuam menos em movimentos rápidos
e vigorosos. A vantagem no entanto é que esse tipo de fibra muscular possui uma
alta tolerância para fadiga. Por isso, elas são mais recrutadas em exercícios de
longa duração. Este tipo é usado tanto para esportes de resistência (como
maratona, ciclismo); mas também nas atividades diárias (é por isso que você pode
sentar e comer o dia inteiro ou jogar videogame e nunca se cansar). Mas, uma vez
que a fadiga é um dos pressupostos fundamentais para o crescimento muscular,
esse tipo de fibra é apenas parcialmente predispostas para a hipertrofia. Portanto,
as fibras tipo I contraem com menos força e um pouco mais lentamente; são
altamente resistentes à fadiga para que eles tenham boa resistência.
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Fibras tipo 2 (brancas): são fibras de contração rápida, maiores e produzem mais
força. Possuem uma quantidade baixa de mioglobina – e com isso também baixo
teor de oxigênio – e por essa razão não se apresentam vermelhas e sim claras
(fibras musculares brancas). Elas se subdividem em tipos 2A e 2B. O tipo 2A obtêm
energia através de metabolismo oxidativo (aeróbio) e glicolítico (anaeróbio) e
possuem uma resistência moderada a fadiga. Já a tipo 2B obtêm energia apenas do
metabolismo glicolítico e possuem baixa resistência a fadiga. As fibras do tipo 2
predominam em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques
com mudança de ritmo, saltos (ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros,
musculação, entre outros). A boa notícia: essas fibras têm o maior potencial de
crescimento.
Sendo assim, há uma tendência em classificar as pessoas em um dos dois
grupos e dizem que o tipo de músculo determina a capacidade atlética, e que por
isso, uns conseguem ter mais resistência e outros mais velocidade. Mas na
verdade, ambos os tipos de fibras são geralmente intercaladas dentro de um
único músculo, com maiores ou menores proporções de cada tipo, dependendo
da pré-disposição genética e demanda funcional à qual o músculo é submetido.
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O tecido muscular esquelético tem a capacidade de adaptar-se frente aos
estímulos recebidos, e essa adaptação também é observada em relação as fibras
musculares. Ou seja, a distribuição dessas fibras pode variar muito de indivíduo
pra indivíduo e de acordo com a atividade física exercida. Por exemplo:
fisiculturistas tendem a possuir mais fibras de contração rápida do que lenta,
devido às características do treinamento de força. É importante deixar claro que
ambas as fibras vão hipertrofiar com o estímulo do treinamento de força, sendo
que as fibras do tipo II apresentam um aumento maior que as do tipo I.
1.2 Como ocorre a Hipertrofia Muscular Esquelética?
A etimologia do termo hipertrofia revela derivação do termo inglês “ hiper-
”, denotando “acima” ou “além” e do termo grego “ -trophia ”, denotando
“crescimento” ou “nutrição”.
O músculo esquelético é altamente adaptável e tem demonstrado
consistentemente responder morfologicamente ao treinamento físico. O
crescimento do músculo esquelético durante os períodos de treinamento de
resistência é tradicionalmente chamado de hipertrofia muscular esquelética, e
isso se manifesta como aumentos na massa muscular, espessura muscular, área
muscular, volume muscular e área transversal da fibra muscular, ou seja, aumento
do tamanho das fibras musculares.
Já vimos que as fibras musculares são as células do músculo, também
chamadas de miócitos, e são formadas por filamentos de actina e miosina. O
aumento da fibra muscular ocorre quando a síntese dessas proteínas é superior à
degradação (falaremos mais adiante). Além do aumento da fibra por aumento dasíntese de proteínas, o músculo também pode aumentar de tamanho por
aumento no número de fibras musculares, processo chamado de hiperplasia.
Porém, apesar da hiperplasia muscular ter sido observada em animais, os estudos
mostram que em humanos esses achados não são muitos claros e a hiperplasia
parece ter pouca contribuição para hipertrofia.
Alguns autores sugerem a existência de basicamente dois tipos de
hipertrofia: hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar.
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Hipertrofia Sarcoplasmática: você já deve ter percebido que logo após uma
sessão de treino na musculação, o músculo treinado apresenta um “inchaço” e
aparentemente aumenta de tamanho e fica mais rígido. Isso é o que chamamos
de “pump muscular” e ocorre devido ao aumento do fluxo sanguíneo nos
músculos treinados, aumentando o volume de líquido intersticial (fora da célula)
e intracelular (no sarcoplasma). Esse aumento ocorre de forma transitória,
durante e logo após o treino. Após essa fase aguda, ocorre a resposta
inflamatória ao dano muscular que pode fazer com que parte desse inchaço se
mantenha por até 96h (ou mais) após o treino em alguns casos. Esse “edema
muscular” parece ser maior em resposta a treinos com altas densidades (alto
volume e intervalos curtos), o que tem sido relacionado a respostas metabólicas
que podem favorecer a hipertrofia. Mas, ao ficar alguns dias sem treinar, você
pode perceber a redução do tamanho muscular, mas não se preocupe,
provavelmente não teve perda de massa muscular, o que ocorreu foi a redução
desse edema, volte a treinar que vai ver o “pump” novamente.
Hipertrofia Miofibrilar: nesse processo de hipertrofia ocorre incremento das
proteínas contráteis actina e miosina dentro das miofibrilas e aumento do
número de miofibrilas dentro de uma fibra muscular. A síntese de outras
proteínas – as estruturais, como a titina e a nebulina – também ocorre na
proporção das alterações dos miofilamentos. Os novos miofilamentos são
adicionados à periferia da miofibrila, resultando em aumento do seu diâmetro.
Essas adaptações geram um efeito acumulativo de aumento da fibra e,
coletivamente, do músculo ou grupo muscular associado. A sobrecarga mecânica
leva a uma série de processos intracelulares que, por fim, regulam a expressão
gênica e a subsequente síntese proteica. Esse processo ocorre de forma crônica e
por isso mais duradoura. Vale ressaltar que os dois tipos de hipertrofia podem
ocorrer concomitantemente.
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Tanto o desenvolvimento quanto a manutenção de massa muscular ocorrem
em resposta a fatores genéticos, hormonais, nutricionais, ambientais (como
estresse, privação de sono), nível de treinamento.
Quando pensamos no estímulo do treino, para que ocorra a hipertrofia
muscular é necessário que as fibras musculares sofram dano muscular
(microlesões). Quando a lesão tecidual ocorre, gera perda da estrutura da célula
muscular, ficando com um “buraco” na estrutura e perdendo a delimitação do meio
interno e externo, isso leva ao extravasamento de estruturas para o meio
extracelular. O organismo então entende que as substâncias que foram para o meio
extracelular são estranhas, mobilizando assim o sistema imunológico para o local,
para combater as substâncias extravasadas, gerando uma resposta inflamatória
local.
As células do sistema imunológico quando vão combater as “substâncias
estranhas”, produzem substâncias anti-inflamatórias as quais são capazes de
sinalizar o tecido muscular a iniciar o processo de restauração, e isso ocorre através
da ativação de fatores de crescimento (IGF1) e da ativação de células satélites.
As células satélites estão ao redor da fibra muscular e têm importante papel na
construção da fibra muscular porque elas são responsáveis pela reparação do tecido
muscular quando acontecem as microlesões. Elas se multiplicam e migram para o
local da lesão, onde se funde com a fibra muscular e doa seus núcleos para a fibra
muscular que está em processo de restauração. Uma fibra muscular maior e com
mais núcleos tem agora maior capacidade de síntese proteica. O IGF-1 também
estimula a transcrição de genes envolvidos com a síntese proteica, ocorrendo o
reparo tecidual (vamos falar dele mais adiante).
Ou seja, o treinamento ocorre para “estressar” o músculo e com isso estimula
vias de hipertrofia como um mecanismo compensatório do organismo em resposta
as microlesões geradas. Esse ajuste nada mais é do que o aumento das estruturas
envolvidas na contração muscular (actina, miosina, entre outros) para tentar deixar
esse músculo mais forte/resistente a um possível estresse futuro, gerando a
hipertrofia muscular.
Imagine alguém que acabou de completar um treino intenso de força. Se você
pudesse ver seus músculos em nível microscópico, ficaria atônito. Há lacerações nas
minúsculas estruturas das fibras musculares e vazamentos nas células musculares.
Nas próximas 24 a 48 horas, a proteína muscular será quebrada, e o glicogênio
muscular adicional será utilizado. Estes são alguns dos eventos metabólicos
principais que ocorrem após um treino árduo. E, embora eles possam parecer
destrutivos, na verdade são parte necessária da recuperação - o reparo e o
crescimento do tecido muscular ocorrem após cada treino. Durante a recuperação, o
corpo reabastece o glicogênio muscular e sintetiza sua nova proteína.
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2. VIAS BIOQUÍMICAS DA HIPERTROFIA
No tópico anterior, vimos que o músculo esquelético responde a estímulos
fisiológicos como o exercício físico remodelando-se para se adaptar as novas
demandas impostas por esse estímulo. Esta adaptação é feita por estímulos
extracelulares que chegam à membrana celular e interagem com receptores
ativando vias de sinalização intracelular, as quais resultam em alterações na
transcrição gênica e síntese proteica e consequentemente promovem o
remodelamento da musculatura.
Diversas vias de sinalização intracelular envolvidas na regulação da massa
muscular esquelética induzida pelo treinamento físico são citadas na literatura. A
seguir iremos abordar de forma resumida algumas dessas vias.
VIA da PI3k / Akt / mTOR: o treinamento resistido aumenta os níveis locais (no
músculo) de IGF-1 (fator de crescimento semelhante a insulina 1). Ao se ligar no
seu receptor na membrana da célula, o IGF1 leva a ativação da enzima PI3k
desencadeando uma cascata dentro da célula que culmina com a ativação da
enzima Akt. A partir da ativação da Akt é que algumas vias de sinalização celular
vão estimular e promover a síntese proteica e hipertrofia. A Akt estimula a mTOR
que estimula a P70, o qual é um fator transcricional que estimula o núcleo a
formar genes que promovem a síntese proteica. A via Akt/mTOR é a principal via
intracelular que sinaliza a hipertrofia muscular esquelética e a ativação dessa via
ocorre também pelo estímulo de outros hormônios anabólicos (falaremos mais
adiante), através da combinação entre treino resistido e dieta para hipertrofia.
VIA da FOXO: as proteínas FOXO estão localizadas no núcleo da célula e são
responsáveis por estimular a transcrição de genes MuRF1 e ATROGIN-1
envolvidos com o estímulo da degradação proteica. Outra importante função da
enzima Akt é justamente promover a inativação da FOXO, reduzindo assim o
catabolismo (quebra) proteico.
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VIA da AMPK: a AMPK é uma proteína intracelular que monitora a homeostase
energética. Está presente em diversos tecidos (hepático, tecido adiposo,
musculo). De forma geral é contrária a hipertrofiamuscular, pois inibe a via da
mTOR (e consequentemente inibe síntese de proteínas) e aumenta a ativação da
FOXO levando a expressão dos genes relacionados a degradação proteica.
É a principal via ativada durante o treinamento aeróbico e tem sua
expressão aumentada quando o estoque energético é baixo (baixo estoque de
glicogênio), como ocorre em dietas com restrição calórica. A AMPK ativa vias de
sinalização que levam ao aumento do transporte de glicose para o interior da
célula (melhora a sensibilidade a insulina) e aumento da oxidação de ácidos
graxos (queima de gordura). Portanto, a AMPK ativa as vias catabólicas
(proteólise, lipólise) e inibe os processos anabólicos (síntese proteica,
lipogênese).
A AMPK também está associada ao aumento na regulação de PGC-1alfa,
uma molécula responsável por estimular a biogênese mitocondrial (aumento do
volume e número de mitocôndrias levando a uma maior oxidação de gordura). O
PGC-1 alfa também regula proteínas envolvidas na angiogênese (aumento do
número de vasos sanguíneos) e na defesa antioxidante, e também afeta a
expressão de marcadores inflamatórios. Foi visto ainda que apesar do aumento
da AMPK levar a inibição da mTOR, o aumento da expressão de PGC-1alfa exerce
um efeito protetor, inibindo atrofia muscular, provavelmente por meio da
supressão de FOXO.
MIOSTATINA: é uma proteína, produzida pelo músculo, responsável pelo controle
de vias metabólicas importantes no processo de degradação muscular que
determinam a velocidade de apoptose da célula muscular e que impedem a
proliferação de mioblastos (crescimento muscular). Apesar dos poucos estudos
disponíveis, os resultados existentes apontam que o estímulo do treinamento de
força é capaz de atenuar a expressão e/ou atividade da Miostatina a partir da
sinalização IGF1/PI3k/Akt.
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FONTE: Adaptado de Deldicque et al. (2005).
FONTE: Adaptado de Zhao et al. (2008). Licenciado para - Carlos Henrique Pires de Oliveira - 08114002719 - Protegido por Eduzz.com
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FONTE: Hawley J. A. (2009)
FONTE: Adaptado de Hardie, (2007)
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3. HORMÔNIOS E HIPERTROFIA
Os principais hormônios que controlam a síntese e degradação de proteínas
pelo organismo são insulina, GH (hormônio do crescimento), IGF-1 (fator de
crescimento semelhante a insulina), testosterona e cortisol.
INSULINA: hormônio produzido pelo pâncreas. Sua liberação aumenta após a
ingestão de alimentos, principalmente carboidratos, mas alguns aminoácidos
(arginina, leucina, alanina) também são potentes estimuladores da secreção de
insulina. Ela aumenta a captação, uso e armazenamento de glicose pelos tecidos
(tecido adiposo, músculo e fígado). No músculo ela ainda tem ação de estimular as
vias de síntese proteica e inibir as vias de degradação, contribuindo assim para
hipertrofia muscular. Já no tecido adiposo ela tem ação inibitória sobre a enzima
lipase hormônio sensível (LHS), reduzindo assim a lipólise (quebra da gordura) e
favorecendo a lipogênese (armazenamento de gordura).
GH e IGF: O GH é produzido pela hipófise e se liga a receptores nos tecidos-alvo
com o objetivo de estimular o crescimento corporal (principalmente da fase de
desenvolvimento) e também interfere na regulação do metabolismo, através de
ações diretas e indiretas (aumentando a liberação do IGF). A secreção de GH
ocorre em pulsos e é controlada pelo hipotálamo. É liberado principalmente
durante o sono, durante o jejum e após exercícios intensos. Os efeitos diretos
(agudos) são efeitos catabólicos hiperglicemiantes (lipólise, gliconeogênese e
menor captação de glicose). Entre os efeitos indiretos (crônicos) do GH o mais
importante é o estimulo da síntese do IGF-1 em diversos tecidos (ossos, músculo,
fígado). O IGF1 tem ação anabólica no músculo estimulando a síntese proteica. A
expressão de IGF-I no músculo esquelético parece ser sensível à sobrecarga (treino
resistido) e atua independentemente de quaisquer mudanças no GH e IGF-I sérico,
induzindo a hipertrofia miofibrilar de maneira autócrina (estimulação direta da
síntese de miofibrilas) e/ou de maneira parácrina (influenciando a proliferação,
diferenciação e ação de células satélites).
TESTOSTERONA: produzida pelos testículos, ovários e córtex adrenal. É o principal
hormônio anabólico. Age no núcleo da fibra muscular estimulando genes que
codificam a síntese de proteínas e inibindo genes responsáveis pela degradação
proteica. Mulheres possuem menos massa muscular que os homens justamente
porque produzem cerca de 10 vezes menos testosterona. O treinamento de força
aumenta agudamente a concentração total de testosterona em homens e
mulheres.
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CORTISOL: produzido pelo cortéx adrenal em resposta ao estímulo do hormônio
ACTH liberado pela hipófise. O cortisol tem várias ações no corpo. Em relação ao
metabolismo proteico ele tem ação catabólica, aumentando a degradação proteica
muscular e estimulando a gliconeogênese. A restrição calórica, o jejum, estresse,
treino estimulam a liberação de cortisol. Mas se você tem uma boa alimentação não
precisa ter medo do cortisol. Os estudos com atletas de força mostram que quanto
mais intenso o treino maior elevação do cortisol, então indivíduos mais avançados
possuem naturalmente o cortisol mais elevado. O cortisol é um hormônio
necessário nas adaptações ao exercício de força, provavelmente atuando nos
processos de reparação tecidual (inibindo a resposta inflamatória à lesão tecidual).
Em condições normais, o cortisol não provocaria um aumento do catabolismo da
massa muscular. Já em um indivíduo sedentário/obeso/estressado os maiores níveis
de cortisol, somado a baixa testosterona e GH, favorecem o ganho de gordura e a
perda de massa muscular.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
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1. PROTEÍNAS
A proteína está presente em todo o corpo - músculos, ossos, tecido
conjuntivo, células e vasos sanguíneos, pele, cabelo e unhas. É um nutriente
absolutamente necessário para o desenvolvimento e manutenção dos tecidos
corporais. O corpo a utiliza para várias funções: regular a secreção de hormônios,
manter o equilíbrio de água, proteger-se contra doenças, transportar nutrientes
para dentro e para fora das células, transportar oxigênio, regular a coagulação do
sangue, entre muitas outras.
As proteínas são constituídas por aminoácidos que formam cadeias entre si
(como se fossem tijolinhos um se ligando ao outro). Os aminoácidos são
formados por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. O que muda de um
aminoácido para outro é a cadeia lateral, chamada de radical. A identidade e
função de cada proteína é dada pela sua sequência de aminoácidos.
Existem 20 aminoácidos que podem ser usados na síntese de proteínas. Desses
20, nove são chamados de “essenciais” que são os que nosso corpo não produz e
devem ser obtidos da alimentação, e os outros onze são os “não essenciais”, os
quais podem ser produzidos pelo nosso organismo através de reações
metabólicas.
Pode-se pensar em aminoácidos como uma equipe que está construindo
uma casa. Cada membro da equipe tem uma função específica, da estrutura à
fiação. Se um deles faltar, então ela não poderá ser concluída. O mesmo ocorre
com os aminoácidos, todos devem estar combinados para fabricar as proteínas
necessárias para crescimento e reparo de tecido. Para que o corpo fabrique
proteína, todos eles devem estar presentes. Se faltar um deles ou até mesmo se a
concentração de um deles for baixa, a fabricação é interrompida.
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1.1 Classificação das Proteínas
Alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades
necessárias para a saúde e crescimento são chamados de proteínas completas.
Estas são encontradas em laticínios, ovos, carne bovina, aves, peixe e outras fontes
animais.
Já as proteínas incompletas são as que não possuem em sua composição
aminoácidos essenciais em proporções adequadas, apresentando baixa quantidade
ou deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais. São consideradas proteínas
incompletas as de fonte vegetal (com exceção da soja que é considerada uma
proteína completa). O aminoácido ausente ou que se apresenta em menor
quantidade é chamado de limitante.
MAS ENTÃO A PROTEÍNA VEGETAL É RUIM? Não! Calma. Vamos falar disso no
próximo tópico!
Existem diferentes métodos para avaliar a qualidade de uma proteína. O
método mais recente e aceito pela FAO/OMS (FAO- Food and Agriculture
Organization / OMS – Organização Mundial de Saúde) é o PDCAAS (Escore dos
aminoácidos corrigidos pela digestibilidade da proteína). Esse escore descreve a
proporção de aminoácidos na fonte proteica, assim como sua digestibilidade, ou o
quanto dela é utilizada pelo corpo. Ao calcular esses valores, o alimento recebe um
índice baseado em sua composição de aminoácidos. A pontuação é então ajustada
para refletir sua digestibilidade.
Outro método é o valor biológico (VB), o qual tem relação com a capacidade
do corpo de digerir, absorver e excretar determinadas proteínas. Ou seja, ele
reflete a quantidade de proteínas que realmente são absorvidas e aproveitadas em
funções metabólicas no nosso organismo. É medido avaliando a quantidade de
nitrogênio retida pelo organismo em relação a quantidade que é absorvida.
Proteínas completas tendem a possuir valores biológicos altos, enquanto as
incompletas possuem valor baixo. Alimentos com baixo VB são utilizados
principalmente como combustível (produção de energia), e menos para
crescimento e reparo.
Mas, uma coisa deve ficar clara: esse método avalia a retenção de nitrogênio
em baixa oferta de proteína. Sendo assim, proteínas de alto VB só fazem realmente
diferença em pessoas desnutridas, dietas pobres em proteínas ou em
atletas/indivíduos com alta restrição calórica. Mas para pessoas que já comem uma
boa quantidade de proteína, em uma dieta variada, se preocupar com valor
biológico acaba sendo desnecessário.
Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
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Em uma dieta hipercalórica com bom aporte de proteínas e carboidratos
não importa tanto o valor biológico de uma proteína, e todas as fontes de proteína
são consideradas, incluindo as de menor valor biológico (arroz, feijão, cereais
integrais, etc). Em uma dieta rica em carboidratos com saldo calórico positivo, a
degradação proteica será minimizada e o corpo naturalmente tem um melhor
aproveitamento das proteínas.
No caso de pessoas veganas/vegetarianas que não consomem alimentos de
origem animal, precisam se preocupar com uma maior oferta de proteínas pois
sua dieta é naturalmente carente em proteínas de alto valor biológico. E é sobre
isso que vamos falar a seguir.
1.2 Dieta Vegetariana e Ganho de Massa Muscular
É possível não consumir proteínas de origem animal e mesmo assim
desenvolver massa muscular? Sem dúvidas SIM, desde que haja planejamento da
dieta de forma apropriada.
Para obter todos os aminoácidos essenciais a partir de fontes de proteínas
vegetais, deve-se selecionar alimentos que se complementam em relação à
limitação de aminoácidos. Em outras palavras, misturar e combinar alimentos ao
longo do dia, de forma que os alimentos pobres em um aminoácido essencial
sejam balanceados por aqueles ricos neste mesmo nutriente.
Por exemplo: os cereais (arroz, trigo, milho) são deficientes no aminoácido lisina,
enquanto nas leguminosas (feijões, ervilhas) falta a metionina mas apresentam
boa quantidade de lisina. Nesse caso, combinar grãos com leguminosas cria uma
refeição proteica completa. Importante ressaltar que essa combinação não precisa
ser feita necessariamente na mesma refeição, pois o que mais importa é o
consumo total ao final do dia.
Quando nos referimos a quantidade total de proteína, alimentos de origem
vegetal possuem sim uma boa quantidade proteica, com alguns apresentando em
torno de 20 gramas de proteína a cada 100 gramas de alimento (feijão,
amendoim, lentilha, dentre outros). Mas nesse caso deve-se ficar atento em
relação aos outros macronutrientes que acompanham as proteínas, o que a
depender dos objetivos da pessoa pode ser um empecilho.
Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
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Por exemplo, 100 gramas de semente de abóbora assada possuem em
média 30 gramas de proteína, valor muito semelhante ao encontrado em 100g de
peito de frango. Porém, em 100 gramas de peito de frango cozido encontramos
em torno de 3,5 gramas de gordura e quase 0 de carboidrato, já em 100 gramas
de semente de abóbora nos deparamos com quase 50 gramas de gordura e 15
gramas de carboidrato. Dessa maneira, é imprescindível um cálculo e ajuste
correto da dieta para que não contenha excesso de nenhum macronutriente.
Atualmente a indústria nos possibilita a utilização de proteínas vegetais em
pó (arroz, ervilha, soja), que permitem o consumo de uma grande quantidade de
proteínas vegetais de alta qualidade de maneira isolada, sendo uma boa opção
para completar a proteína na dieta se necessário.
Além disso, vegetarianos devem planejar a dieta se atentando a outras possíveis
deficiências nutricionais que podem prejudicar o desempenho do exercício, como
ferro, zinco e vitamina B12.
1.3 Metabolismo Proteico
Após serem ingeridas, a digestão das proteínas se inicia no estômago e se
completa no intestino delgado, onde são degradadas em aminoácidos e então
absorvidos. No organismo esses aminoácidos podem ser utilizados para diversas
funções. Boa parte será utilizado na síntese de proteínas essenciais para o
funcionamento do organismo (como hormônios, enzimas, anticorpos, proteínas
musculares).
No entanto, a taxa de síntese proteica depende da NECESSIDADE do
organismo. Você pode por exemplo aumentar a síntese proteica muscular com o
estímulo do treino resistido, mas há um limite (falaremos mais adiante). O
excesso de aminoácidos não utilizado para síntese proteica pode ser usado na
produção de energia (oxidação), produção de glicose (gliconeogênese – como
ocorre em dietas hipocalóricas e/ou low carb) ou produção de ácidos graxos
(lipogênese).
Para o aminoácido virar glicose, ácido graxo ou produzir energia é
necessário perder seu grupo amino (NH2), que é removido na forma de amônia
(NH3). A amônia é tóxica para o organismo e por esse motivo é convertida em
ureia no fígado. A ureia circula no sangue até ser excretada na urina.
Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Níveis de ureia podem estar elevados em pessoas com doença renal ou em
dietas hiperproteicas – mas isso não quer dizer que proteína é prejudicial para
pessoas saudáveis que não tem doença renal – porém, mostra que níveis de ureia
elevados em pessoas saudáveis pode significar elevado catabolismo de
proteínas/aminoácidos em dietas com excesso de proteína, já que os aminoácidos
em excesso não serão utilizados na síntese proteica. Níveis de ureia aumentados
são comuns em atletas de fisiculturismo que consomem grandes quantidades de
proteínas na dieta (acima de 2,5-3g/kg).
A síntese e degradação de proteínas são reguladas pelo estado nutricional
do organismo e também por vários hormônios (como já falamos anteriormente).
Quando a taxa de síntese é igual a taxa de degradação diz-se que o balanço
nitrogenado é neutro. Quando a síntese excede adegradação, o balanço
nitrogenado é positivo (anabolismo > catabolismo) e quando a degradação é maior
que a síntese o balanço nitrogenado é negativo (anabolismo < catabolismo).
O balanço nitrogenado positivo é essencial para o ganho de massa muscular.
O treinamento resistido em conjunto com a dieta são essenciais para promover
ganhos eficientes. Funções da proteína no exercício: promover crescimento e
reparar tecido; fornecer estrutura corporal (músculo, tecido conjuntivo, osso e
órgãos); apoiar atividades metabólicas e hormonais; aumentar a imunidade;
manter a proteína corporal para evitar o catabolismo muscular; minimizar a fadiga
ao fornecer aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) como combustível.
2. CARBOIDRATOS
Os carboidratos geralmente são a principal fonte de energia da dieta da
maioria das pessoas e na atividade física ele possui um papel importante, pois um
bom aporte de carboidratos está relacionado a um aumento de desempenho. No
treinamento de força, como já vimos, são acionadas principalmente as fibras
musculares do tipo II, que são as de contração rápida com metabolismo
predominantemente glicolítico (dependente da glicose).
A manipulação das quantidades de carboidratos na dieta é uma estratégia
muito utilizada nas diferentes fases de mudança da composição corporal pois os
efeitos metabólicos desse macronutriente são fundamentais para regular o
crescimento muscular e queima de gordura.
Os carboidratos são moléculas compostas basicamente por carbono,
hidrogênio e oxigênio. Sua classificação é de acordo com o tamanho da molécula.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
❑ Monossacarídeos: glicose, frutose e galactose. São carboidratos mais simples
(menores) com 3 a 7 carbonos.
❑ Dissacarídeos: são formados pela união de 2 monossacarídeos. Sacarose
(glicose+frutose) que é por ex o açúcar branco; maltose (glicose+glicose) obtido
a partir da digestão do amido; e lactose (glicose + galactose) que é o açúcar do
leite.
❑ Oligossacarídeos: possuem entre 3 e 9 monossacarídeos. Ex: maltodextrina
(formado por moléculas de glicose); rafinose e estaquiose (carboidratos
encontrados principalmente em leguminosas como feijão); fruto-
oligossacarídeos (um tipo de carboidrato que não é digerido pelas enzimas
intestinais e por isso são usados como fibras alimentares com efeito prébiotico
por alimentar bactérias boas do intestino).
❑ Polissacarídeos: possuem acima de 9 monossacarídeos. Ex: amido (é a reserva
energética dos vegetais. Presente nas batatas, arroz, trigo, etc); glicogênio (é a
nossa reserva energética – presente no fígado e músculos); fibras alimentares
(celulose, hemicelulose, pectina – não são digeríveis).
❑ Polióis: são monossacarídeos e dissacarídeos derivados de álcoois. Ex: xilitol,
maltitol, manitol, sorbitol.
A digestão dos carboidratos tem início na boca e continua no intestino
delgado e só são absorvidos quando são quebrados em monossacarídeos. Depois
da absorção intestinal vão para o fígado onde podem ser oxidados, uma parte
armazenada como glicogênio e o restante de glicose vai para o sangue,
aumentando a glicemia.
O aumento de glicose no sangue estimula a liberação da insulina. A insulina
aumenta a captação de glicose pelos tecidos (musculo, tecido adiposo e fígado). O
excesso de glicose que não é utilizado como fonte imediata de energia é
armazenado sob a forma de glicogênio. Dois terços do glicogênio do organismo são
armazenados nos músculos, e um terço é armazenado no fígado. Quando os
músculos utilizam glicogênio, eles o quebram em glicose por meio de uma série de
reações de produção de energia. O glicogênio derivado do carboidrato é a principal
fonte de combustível para o desenvolvimento muscular.
Se existe uma grande ingestão de alimentos e os estoques de glicogênio já
estão saturados, parte dos carboidratos serão utilizados para síntese de gordura
(lipogênese). Por isso dizemos que a insulina é um hormônio anabólico que
estimula a síntese de glicogênio, proteínas e gordura, e inibe as vias de degradação.
A quantidade necessária desse nutriente na dieta varia conforme os objetivos de
treinamento, frequência e intensidade do treino, sexo e necessidades individuais.
Falaremos sobre isso mais adiante.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
2.1 Sensibilidade a Insulina
A sensibilidade a insulina se refere a eficiência do organismo em responder a
esse hormônio. Para colocar a glicose que está no sangue, para dentro da célula,
uma pessoa com boa sensibilidade a insulina precisa secretar MENOS insulina do
que um indivíduo com pouca sensibilidade. Ou seja, o termo “resistência a
insulina” é o contrário de sensibilidade.
Um indivíduo apresenta maior resistência a insulina (RI) quando ele precisa
liberar grandes quantidades de insulina para colocar a mesma quantidade de
glicose para dentro da célula, que o organismo de uma outra pessoa conseguiria
fazer com menos insulina. Ou seja, as células de um indivíduo resistente são menos
responsivas a insulina, e por isso o pâncreas libera mais insulina na tentativa de
“forçar” essa entrada de glicose para dentro das células. Com isso, os níveis basais
de insulina em indivíduos mais resistentes são maiores do que de pessoas com boa
sensibilidade a insulina.
A sensibilidade a insulina é influenciada pela genética, mas o estilo de vida
também exerce grande impacto na resposta a insulina. Doenças como diabetes tipo
2, obesidade, dislipidemia são associadas a resistência a insulina, provocada
principalmente pelos maus hábitos de vida (má alimentação e sedentarismo). O
processo de envelhecimento também está relacionado à progressão da RI. Em
populações normais, a RI ocorre em 20% a 25% dos indivíduos. Em populações de
não-diabéticos, a redução da ação insulínica pode estar acompanhada de um grupo
de alterações metabólicas/cardiovasculares que compreende hipertensão arterial,
hipertrigliceridemia, redução do HDL, intolerância aos carboidratos, obesidade
central, hiperuricemia e doença cardiovascular aterosclerótica. Esse conjunto de
alterações da RI é conhecido como síndrome de resistência à insulina ou síndrome
plurimetabólica.
Portanto, avaliar a sensibilidade a insulina no momento de montar um plano
alimentar e um planejamento de treino se torna importante, dependendo de como
o individuo responde ao consumo de carboidratos, sua perda ou ganho de gordura.
Na prática clinica, existem diferentes métodos de avaliação da resistência à
insulina. Um dos mais usados é o HOMA (Homeostasis model assessment), um
modelo matemático que prediz a sensibilidade à insulina pela simples medida da
glicemia e insulina de jejum. Vale ressaltar que esses exames são mais utilizados
em um contexto de avaliação de saúde/doença e sempre devem estar aliados a
história clínica.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Porém, pensando em indivíduos saudáveis e em um contexto estético,
mesmo sem exames é possível observar que pessoas mais sensíveis à insulina
respondem melhor a dietas com mais carboidratos e pessoas mais resistentes
perdem mais peso com dietas pobres em carboidratos. Outra forma de
observar isso é através de sinais/sintomas que a pessoa apresenta após uma
elevada ingestão de carboidratos. Um indivíduo com boa sensibilidade a
insulina, após consumir grande quantidade de carboidrato, se sente com os
músculos cheios, níveis de energia estáveis e seu percentual de gordura tende
a ser estável e baixo mesmo em uma dieta rica em carboidrato. Uma pessoa
mais resistente a insulina se sente inchado, retido, pode ficar sonolento e com
fome após uma refeição rica em carboidratos, e seu percentual de gordura
tende a se elevar facilmente quando aumenta a ingestão de carboidratos na
dieta.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
2.2 Índice Glicêmico e Carga Glicêmica
O índice glicêmico basicamente avalia a capacidade de um alimento em
elevar a glicemia (glicose no sangue). O IG é calculado a partir da mensuração da
glicose sanguínea por um período de duas horas depois da ingestão de 50g de
carboidratos de um alimento teste e comparando esse resultado com um
alimento de referência (pão branco ou glicose). Por isso é comum ter duas tabelas
de IG, uma feita utilizando o pão branco como referência e a outra utilizando a
glicose.
Teoricamente, o que ocorre é que, ao ingerir alimentos com alto IG, o
organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de
glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção
insulínica contribui para menor saciedade após as refeições, podendo levar ao
consumo excessivo de alimentos, e se ocorrer de forma crônica pode contribuir
para o desenvolvimento de um quadro de resistência à insulina e obesidade.
No entanto, o IG de um alimento pode variar de acordo com seu preparo,
conteúdo de fibras, proteínas, gorduras, etc. Depende também da combinação
que é feita na refeição. Ou seja, combinar carboidratos com outros alimentos
contendo proteínas, fibras, gorduras vai alterar a velocidade de absorção e
portanto o IG da refeição como um todo que deve ser considerado.
O problema do IG é que é uma medida qualitativa, porém não considera a
quantidade de carboidratos no alimento. E na verdade a quantidade acaba sendo
muito mais importante para elevar a glicemia e a insulina. Pensando nisso foi
criado o conceito de CARGA GLICÊMICA, que é muito mais útil para avaliar a
resposta glicêmica de um alimento e de uma refeição.
A carga glicêmica (CG) é um indicador de qualidade e quantidade de
carboidrato a partir de uma determinada porção consumida. O cálculo é feito a
partir da quantidade de carboidrato em gramas multiplicado pelo seu IG e
dividido por 100. Alguns alimentos possuem alto IG porém baixa CG, pois para
elevar os níveis de glicose e insulina com esses alimentos é preciso consumir
grandes porções. Exemplos: melancia, abacaxi. Diferente de outros alimentos que
possuem alto IG e alto CG. Exemplo: macarrão, arroz branco.
Portanto, o CG do alimento é mais relevante do que considerar apenas o
IG. Mas, de certa forma, o IG também não pode ser ignorado, principalmente em
dietas para ganho de peso (hipertrofia), devendo a composição da dieta ser
avaliada junto com o metabolismo e sensibilidade a insulina do indivíduo. Ou
seja, pessoas menos sensíveis a insulina e que acumulam gordura com facilidade
e/ou têm dificuldade para emagrecer precisam se preocupar mais com o controle
dos níveis de insulina se atentando para o IG e CG dos alimentos.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Abaixo segue exemplos do IG e CG de alguns alimentos. Os valores podem
ter variações dependendo da referência consultada.
ALIMENTO IG PÃO BRANCO = 100 IG GLICOSE = 100 CARGA GLICÊMICA
Melancia 103 72 Em 120g CG = 4
Maçã 57 40 Em 120g CG = 6
Banana 74 52 Em 120g CG = 12
Abacaxi 94 66 Em 120g CG = 6
Arroz branco 91 64 Em 150g CG = 43
Arroz integral 79 55 Em 150g CG = 16
Feijão cozido 57 40 Em 150g CG = 7
Batata doce 87 61 Em 150g CG = 11
Mandioca cozida 57 40 Em 100g CG = 12
Leite integral 46 32 Em 250ml CG = 4
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3. GORDURAS
O consumo de gorduras é extremamente benéfico para saúde, fornecem
energia ao corpo, participam do transporte de vitaminas (A, D, E e K) e fazem parte
da produção de alguns hormônios e da estrutura das células.
As gorduras estão presentes em uma grande variedade de alimentos. A maior
parte da gordura que ingerimos na alimentação está na forma de triglicerídeos
(formados por uma molécula de glicerol ligada a três moléculas de ácidos graxos). Os
ácidos graxos são cadeias de carbono ligadas a hidrogênio, e de acordo com o tipo de
ligação entre os átomos de carbono eles se dividem em: saturados (apenas ligações
simples), monoinsaturados (possuem uma dupla ligação) e poli-insaturados
(possuem duas ou mais dupla ligações).
De forma geral, os alimentos que são fontes de gordura, têm um pouco de
cada tipo (saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas). Mas, o tipo que está em
maior quantidade caracteriza o alimento fonte daquele tipo de gordura.
Monoinsaturadas: possuem papel antioxidante e anti-inflamatório e ajudam a
controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite de oliva, abacate,
óleo de abacate, óleo de gergelim, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas,
amendoim).
Poli-insaturadas: representadas pelo ômega-3 e pelo ômega-6. São essenciais para o
organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, chia, semente de
abobora, semente de girassol, peixes.
Saturadas: são aquelas que por muitos anos foram vistas como "vilãs" e relacionadas
ao aumento do risco cardiovascular, por aumentar o colesterol LDL. De fato, em
EXCESSO, a gordura saturada pode exercer um papel pró-inflamatório. Porém, não é
recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumir com
moderação. A gordura saturada é necessária para a produção hormonal, produção
das células de defesa e a formação da membrana celular. Suas principais fontes são:
manteiga, banha de porco, carnes, leite, queijos, coco, cacau, óleo de coco.
Trans: Esse tipo de gordura é obtido principalmente por hidrogenação de óleos
vegetais (produção artificial). Especialistas indicam que o consumo deve ser próximo
de zero, pois está diretamente relacionada ao aumento do risco cardiovascular. A
gordura trans está presente principalmente em produtos industrializados como
margarinas, sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, pipoca de micro-ondas,
bombons. Pode vir escrita nos ingredientes como gordura vegetal hidrogenada ou
apenas gordura hidrogenada.
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4. CALORIAS E MACRONUTRIENTES NA DIETA PARA HIPERTROFIA
CALORIAS: Na fase de ganho de massa muscular, além do treino resistido, é
recomendado um superávit calórico (comer mais do que gasta) de forma a
estimular vias anabólicas. Esse superávit calórico deve fornecer nutrientes
suficientes para promover uma melhora da performance no treino de musculação
(onde faço o estímulo catabólico – microlesões musculares), facilitar a
recuperação pós-treino (estímulo anabólico com aumento da síntese proteica
muscular) e favorecer a hipertrofia.
Mas quantas calorias devo consumir a mais?
De forma ideal, as mulheres devem aumentar sua ingestão calórica em 300
calorias/dia, e os homens em 400 calorias/dia. Pesquisas mostram que esse é o
ideal para iniciar o desenvolvimento muscular e minimizar o ganho de gordura.
Deve-se aumentar o consumo calórico gradualmente para que não haja ganho
excessivo de gordura. Um dos fatos pra essa diferença entre homens e mulheres é
a quantidade de testosterona. Mulheres têm menos testosterona e com isso mais
dificuldade em ganhar massa muscular e mais facilidade em ganhar gordura, em
comparação com os homens.
Portanto, de forma geral, pessoas com percentual de gordura mais baixo e
mais sensíveis a insulina podem começar com um superávit calórico maior.
Pessoas com percentual de gordura mais elevado (>18-20% para mulheres e >13-
15% para homens) e/ou menos sensíveis à insulina devem ser mais cautelosos.
Exemplo: Uma mulher que sabidamente tem um metabolismo mais
acelerado, é magra, tem dificuldade em ganhar massa muscular,
consequentemente vai poder começar com um superávit maior (> 500kcal/dia). A
mesma coisa pode acontecer com alguns homens, podendo ser necessário iniciar
com um déficit > 800 kcal/dia. Então as característicasindividuais são muito
importantes ao determinar o superávit calórico.
Em relação ao aumento de calorias, a maioria desses adicionais deve vir de
carboidrato, se a quantidade de proteína e gorduras já estiverem na faixa ideal.
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PROTEÍNAS: A ingestão dietética recomendada (RDA) de proteínas para adultos é
de 0,8g/kg. Essas recomendações mudam para outros estágios de vida e
condições clínicas, e também não atendem as necessidades de proteínas de
indivíduos que praticam treinamento de endurance (aeróbico) ou treinamento de
força. O balanço nitrogenado positivo é essencial para o ganho de massa
muscular. O treinamento resistido em conjunto com a dieta são essenciais para
promover ganhos eficientes.
Os estudos indicam que em indivíduos que praticam musculação e estão
com uma ingestão normal de calorias e carboidratos ou estão em superávit
calórico, a necessidade de proteínas fica na faixa de 1,5-2g/kg. Ingestões maiores
não mostraram aumento da síntese proteica. O aumento de calorias e
carboidratos na dieta minimiza a degradação de proteínas e favorecem o uso de
aminoácidos para síntese proteica. Além disso, mais carboidratos na dieta
também elevam os níveis de insulina (poderoso hormônio anti-catabólico). Ou
seja, em uma dieta para hipertrofia com superávit calórico e bom aporte de
carboidratos não há necessidade de consumir proteína em excesso.
CARBOIDRATOS: Uma das coisas mais difíceis de acertar na hora de calcular a
dieta é a quantidade de carboidrato a ser consumida. Diferentemente das
proteínas que possuem valores bem padrões de recomendação, com os
carboidratos não ocorre o mesmo.
De forma geral, quando analisamos a literatura científica a respeito da
recomendação de carboidratos para praticantes de musculação, os valores
médios ficam na faixa de 4 até 8 gramas por kg ou 40 a 60% das calorias, e
geralmente as mulheres ficam no limite inferior. Como visto anteriormente, a
quantidade de carboidrato vai variar conforme a resposta do indivíduo ao
consumo de carboidratos, sua sensibilidade a insulina e intensidade do
treinamento.
GORDURAS: As recomendações de gordura na dieta para hipertrofia ficam na
faixa de 20-30% das calorias, podendo ser maior para aqueles indivíduos que não
possuem uma resposta tão boa com dietas com alto carboidrato.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
5. ELABORANDO O PLANO ALIMENTAR
Antes de iniciarmos os cálculos vocês precisam conhecer alguns conceitos:
VET = Valor energético total (calorias ingeridas).
GET = Gasto energético total (calorias gastas).
O GET é composto pela TMB (taxa metabólica basal) + NEAT (termogênese
de atividade não exercicio) + EAT (gasto energético de atividade física) + TEF
(efeito térmico dos alimentos). E sendo assim, o GET varia de pessoa para pessoa,
dependendo de sua composição corporal, genética, gênero, nível de atividade,
etc.
❑ TBM é a energia gasta para manter as funções fisiológicas básicas (respiração,
circulação, temperatura corporal, atividade cerebral, etc). Pode compor até
75% do GET. A TMB reduz com a idade e homens geralmente possuem
valores um pouco maiores do que as mulheres, devido ao maior volume
muscular e menor percentual de gordura.
❑ NEAT se refere as atividades diárias de lazer, trabalho. Varia do quanto o
individuo é ativo ou não no seu dia a dia (ex: usar escadas em vez de
elevador, trabalhar sentado ou de forma ativa, etc).
❑ EAT é a energia gasta com as atividades físicas. Depende da intensidade e
tempo de exercicio fisico.
❑ TEF se refere a energia gasta para processamento dos macronutrientes
(digestão/absorção). A proteína é a que tem maior efeito térmico. O TEF varia
de 8-15% dependendo da composição da dieta.
Existem várias formas de obter o gasto energético total do indivíduo.
Métodos mais eficazes são calorimetria direta e indireta. Ambos são realizados
em lugares e com equipamentos específicos. Possuem resultado mais preciso,
porém um custo maior.
Na prática, são utilizadas outras formas de se estimar o GET, através
de cálculos pré-definidos (fórmulas), que são métodos de baixo custo, rápidos e
fáceis de aplicar. Existem várias equações. Os cálculos mais utilizados são os
preconizados pela Organização Mundial da Saúde, que determinou cálculos de
acordo com faixa etária e sexo levando em conta dados como peso, altura e
idade. Outro cálculo muito utilizado é o protocolo de Harris Benedict.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Uma coisa que tem que ficar clara é que de forma geral esses cálculos são
apenas uma ESTIMATIVA, nenhum é 100% fidedigno, e em alguns casos pode
subestimar o GET de uma pessoa e em outros casos pode superestimar o GET,
justamente porque nossa fisiologia e metabolismo são influenciadas por vários
fatores e não é um cálculo matemático que vai definir isso de forma exata. No
entanto, esses valores geralmente oferecem uma boa aproximação para o GET
da maioria dos indivíduos.
Alguns profissionais não gostam de usar equações e se baseiam mais no
recordatório alimentar, que funciona como um “diário” em que a pessoa anota
e contabiliza tudo o que comeu nas últimas 24h (ou nos últimos 3 dias e faz
uma média) de forma a estimar o consumo calórico diário. A partir desse valor
dá para se ter uma noção de como o corpo está respondendo atualmente com
aquela quantidade de calorias e então ajustar a dieta de acordo com isso. É até
uma forma de conhecer melhor os hábitos do paciente e ver como o corpo vai
responder a nova estratégia. Outro método utilizado por algumas pessoas é a
chamada“Fórmula de Bolso”.
De forma geral, as equações não deixam te der utilidade e podem ser
auxiliares para encontrar um valor aproximado de GET. Pode-se por exemplo
usar vários métodos e a partir deles fazer uma média aproximada. A seguir
veremos algumas dessas fórmulas.
Equação de Harris Benedict (cálculo da TMB)
Feminino TMB = 655 + (9,6 X P) + (1,9 X A) – (4,7 X I)
Masculino TMB = 66 + (13,8 X P) + (5,0 X A) – (6,8 X I)
*P é o peso em Kg / A é altura em centímetros / I é idade em anos.
Equação da FAO/OMS (cálculo da TMB)
Idade (anos) Masculino Feminino
10 a 18 TMB = (17,6 X P) + 658 TMB = (13,3 X P) + 692
18 a 30 TMB = (15 X P) + 692 TMB = (14,8 X P) + 486
30 a 60 TMB = (11,4 X P) + 873 TMB = (8,12 X P) + 845
Mais que 60 TMB = (11,7 X P) + 587 TMB = (9 X P) + 658
*P é peso em Kg
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Fator Atividade Física (AF)
Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) 1,2
Levemente Ativo (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) 1,37
Moderadamente Ativo (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) 1,55
Bastante Ativo (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) 1,72
Muito Ativo (Exercício Pesado todos dias da semana ou treinos 2x
ao dia – geralmente atletas)
1,9
*O AF deve ser multiplicado pela TMB (calculada pelas equações acima) para
encontrar o valor do GET. (GET = TMB X AF).
I. O primeiro passo é o cálculo da TMB pelas equações de Harris-Benedict ou
FAO/OMS.
II. O segundo passo é encontrar o GET, multiplicando a TMB encontrada pelo AF.
III. O terceiro passo é encontrar o VET (valor calórico a ser ingerido na dieta). E
neste caso para dieta de hipertrofia será adicionada calorias ao valor do GET.
Como falado anteriormente, uma outra opção é a FÓRMULA DE BOLSO. Essa
é uma fórmula rápida que determina o VET se baseando em calorias/kg; não há
necessidade de calcular TBM, AF e GET.
Fórmula de Bolso
Para perda de peso (emagrecimento) 20 – 25 kcal/kg peso
Para manutenção do peso 25 – 30 kcal/kg peso
Para ganho de peso (hipertrofia) 30 – 35 kcal/kg peso
Então vamos a um exemplo prático para calcularmos juntos. Voudemonstrar o cálculo feito pelas três fórmulas apresentadas
acima. Lembrando que você pode escolher apenas uma das
equações ou optar pelo recordatório alimentar ou fazer todos os
métodos e tirar uma média estimada para chegar no VET a ser
consumido na dieta.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
EXEMPLO: Maria, 165 cm de altura, 58kg, 30 anos,
moderadamente ativa; com o objetivo de ganhar massa
muscular (hipertrofia).
Primeiro passo: Cálculo do GET e VET 
TMB = 655 + (9,6 X P) + (1,9 X A) – (4,7 X I)
TMB = 655 + (9,6 X 58) + (1,9 X 165) – (4,7 X 30)
TMB = 655 + 556,8 + 313,5 – 141
TMB = 1384,3
GET = TMB X AF 
(nesse caso o AF dela é de 1,55 
já que te atividade moderada)
GET = 1384,3 X 1,55
GET = 2145,6
VET= GET + 300 kcal
VET = 2445,6 kcal
*Vamos começar com um superávit
de 300 kcal pra essa mulher.
Lembrando que isso também é
individual.
Cálculo pela Equação de Harris Benedict
TMB = (8,12 X P) + 845
TMB = (8,12 X 58) + 845
TMB = 470,96 + 845
TMB = 1315,96
GET = TMB X AF
GET = 1315,96 X 1,55
GET = 2039,7
VET= GET + 300 kcal
VET = 2339,7 kcal
Cálculo pela Equação da FAO/OMS
Para Hipertrofia o VET é calculado entre 30 a 35 kcal/kg:
- 30 kcal X 58 = 1740 kcal
- 35 X 58 = 2030 kcal
Ou seja, de acordo com a fórmula de bolso o VET de Maria para hipertrofia pode ficar 
entre 1740 kcal e 2030 kcal.
Cálculo pela Fórmula de Bolso
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Conclusão:
- Dá para perceber que os resultados pelas equações de Harris Benedict e da
FAO/OMS deram valores aproximados, apesar da primeira ter apresentado um
valor maior. Já a fórmula de bolso ficou em um valor consideravelmente abaixo. A
questão é que o VET de cada pessoa pode se aproximar mais de um método ou de
outro. Aqui caberia também realizar o recordatório alimentar para ajudar a estimar
o VET ideal. Através dos dados coletados na anamnese e avaliação física o
profissional vai decidir qual o melhor método para o paciente em questão.
- Nesse exemplo o que pode ser feito é escolher um dos resultados ou fazer a
média dos três resultados para se chegar a um valor único.
Por exemplo:
Média do VET: 2445,6 (harris Benedict) + 2339,7 (FAO/OMS) + 2030 (fórmula de
bolso) ÷ 3
Média do VET: 6815,3 ÷ 3
Média do VET: 2271,7
*Neste exemplo vamos “arredondar” esse valor para um VET de 2300 kcal/dia.
Segundo passo: Distribuição dos Macronutrientes
I. Começando pelas proteínas:
▪ Vamos considerar uma ingestão de 2g/kg. Então será 2 X 58 = 116g de
proteína na dieta.
▪ 1g de proteína tem 4 kcal. Então 116g de proteína equivale a 464 kcal (116
X 4).
▪ Se a dieta de Maria terá um total de 2300kcal, essas 464kcal de proteína
representam 20,17% das calorias totais.
2300 kcal – 100% Y = (464 x 100) ÷ 2300
464 kcal – Y Y = 20,17%
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
II. Se as proteínas equivalem a 20,17% sobram 79,8% de calorias para serem
divididas entre carboidratos e gordura:
• Vamos considerar uma ingestão de 30% de gordura. Então será 30% de 2300kcal
= 690 kcal
• 1g de gordura tem 9 calorias. Então 690 kcal de gordura equivale a 76,6g de
gordura (690 ÷ 9).
III. Se 464 kcal serão de proteínas e 690 kcal serão de gordura, restam 1146 kcal para
os carboidratos:
• 1g de carboidrato tem 4 kcal. Então 1146 kcal ÷ 4 = 286,5g de carboidrato na
dieta.
• Em porcentagem isso equivale a 49,8% das calorias.
Portanto, através dessa divisão, a dieta de Maria terá:
116g de proteína, 286g de carboidrato e 76g de gordura
IV. Vamos supor que Maria não seja uma mulher tão sensível a insulina e não se dê
muito bem com carboidrato tão alto na dieta e por segurança o nutricionista que está
montando a dieta decidiu alterar essa proporção de macronutrientes de forma a
baixar um pouco o carboidrato.
• Recapitulando: de 2300kcal a dieta ficou com 20,17% de proteína, 49,8% de
carboidratos e 30% de gorduras. Vamos alterar essa composição para 30% de
proteína, 45% de carboidratos e 30% de gorduras.
Nessa nova composição a dieta de Maria ficaria com:
- 30% de proteína = 690 kcal = 172,5g de proteínas
- 45% de carboidrato = 1035 kcal = 258,75g de carboidratos
- 30% de gordura = 690 kcal = 76,6g de gorduras
Ou seja, foram apenas exemplos de como pode-se fazer a distribuição de
macronutrientes após ter calculado o VET. Será necessário manipular a quantidade de
carboidratos, proteínas e gorduras conforme as características individuais. Tem
pessoas que terão melhores resultados com 50% (ou mais) das calorias provenientes
de carboidrato, outros precisarão de um pouco menos. Segue alguns exemplos de
distribuição de macros:
20% proteína – 60% carboidrato – 20% gordura
20% proteína – 50% carboidrato – 30% gordura
25% proteína – 45% carboidrato – 30% gordura
30% proteína – 50% carboidrato – 20% gordura
Enfim, pode-se fazer várias distribuições e a escolha sempre será individual.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Terceiro passo: Montagem do Plano Alimentar
Depois de decidido a distribuição de macronutrientes, deve-se ajustar ao
plano alimentar. E aí surgem alguns questionamentos:
❑ Quantas refeições fazer no dia?
❑ Tenho que comer de 3 em 3 horas?
❑ Precisa ter proteína em todas as refeições?
❑ Tem uma quantidade máxima de proteína que consigo absorver por refeição?
❑ O que comer no pré e pós treino?
❑ Posso treinar em jejum?
❑ Preciso tomar whey protein logo após o treino?
Dentre várias outras dúvidas!
É proposto que a síntese proteica muscular seja maximizada com uma
ingestão de aproximadamente 20–25g de proteína por refeição e qualquer adição
seria oxidada ou transaminada para formar uréia e outros ácidos orgânicos. No
entanto, os estudos que embasam esses achados são específicos para o
fornecimento de proteína de absorção rápida, sem a adição de outros nutrientes.
Para melhor compreensão, alguns pontos precisam ser analisados.
“Absorção" descreve a passagem de nutrientes do intestino para a
circulação sistêmica. A quantidade de proteína que pode ser absorvida é
praticamente ilimitada. Após a digestão de proteína, os aminoácidos (AA) são
transportados através dos enterócitos para circulação portal e os AA que não são
utilizados diretamente pelo fígado, atingem a corrente sanguínea, ficando
disponíveis para os tecidos.
O whey tem sua taxa de absorção (TA) estimada em aproximadamente
10g/h. Assim, levaria 2h para absorver totalmente uma dose de 20g. Embora a
rápida disponibilidade de AA aumente a síntese proteica muscular, ao comparar o
balanço proteico do corpo inteiro, as respostas são semelhantes, uma vez, que, a
proteína do ovo cozido tem a TA de aproximadamente 3g/h, o que significa que a
absorção completa de um omelete contendo os mesmos 20g de proteína levaria
aproximadamente 7h, o que pode ajudar a atenuar a oxidação do AA e promover
maior saldo positivo de proteína.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Portanto, não há limite para absorção e sim para utilização. Os achados mais
atuais sugerem que o ideal seria consumir pelo menos 4 refeições contendo
aproximadamente 0,4g/kg de proteína para estimular a síntese proteica
muscular. Se você consome muita proteína em uma única refeição parte dos
aminoácidos dessa proteína serão oxidados e não utilizados para síntese proteica
muscular, principalmente se for uma proteína de rápida absorção. Por isso, não é
inteligente consumir apenas 1-2 refeições com proteínas no dia pensando em
hipertrofia muscular.
Pré e Pós Treino:
Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio
muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependemde
quanto carboidrato você ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos
intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia.
Nosso corpo armazena cerca de 70-100 g de glicogênio no fígado e 400 a 500
g de glicogênio no músculo. O glicogênio muscular só é utilizado pelo músculo
como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários
tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também
durante o repouso. Isso significa que durante o sono nosso corpo consome
glicogênio hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando você treina em
jejum pode ainda treinar com boa intensidade se você se alimentou bem antes de
dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da noite
(antes de dormir), já que uma refeição de manhã antes do treino não teria
condições de repor os estoques de glicogênio a tempo.
As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e
muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma
refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos de alto
índice glicêmico (rápida absorção), mas alguns indivíduos podem não responder
bem com esses alimentos pré-treino, devido a uma possível hipoglicemia de
rebote.
Consumo de proteína muito próxima do treino também deve ser de
absorção rápida (whey), pois não é interessante treinar enquanto faz digestão.
Também não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do
treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto
negativo se consumidas 2-3h antes do treino.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Não precisa ter medo de treinar em jejum se você tem uma boa alimentação
durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo
crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um
ambiente hormonal desfavorável.
Sobre a refeição pós treino, muitas pessoas acreditam que seja obrigatório
tomar um shake de whey com carboidratos de alto índice glicêmico (maltodextrina,
dextrose, waxy maize) logo após o treino de forma a otimizar a hipertrofia muscular
e evitar catabolismo proteico. Não existem evidências sólidas sobre isso e os maiores
especialistas em nutrição esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon)
concordam que comer alimentos sólidos promove resultados semelhantes a um
shake. Ou seja, ter proteína de rápida absorção pós treino é desnecessário e
suplementos de carboidratos de alto IG também, pois não há necessidade de
recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular rapidamente. Isso seria
recomendado se você treinasse duas vezes ao dia.
O nosso corpo está a todo momento degradando proteínas antigas e/ou
danificadas e sintetizando novas. O treino aumenta a rotatividade dessas proteínas
musculares. O que vai determinar se você vai sintetizar ou degradar mais é o balanço
proteico diário. Ou seja, para sintetizar mais do que degradar você precisa ter um
aporte de nutrientes adequados durante todo o dia e não apenas na refeição pós
treino.
Embora muitos acreditem que a “janela anabólica” é apenas no momento
imediatamente pós treino, os estudos mostram que essa janela tem duração de
várias horas após o treinamento. Isso não significa que você deve ficar várias horas
sem comer depois do treino, apenas que você não precisa ter tanta pressa. De
qualquer forma, o efeito sinérgico do treino e dieta no estímulo do aumento da
síntese proteica, será melhor aproveitado nas horas mais próximas do treino. A
recomendação é ter proteínas até aproximadamente 2h depois do treino, seja de
lenta ou rápida absorção.
Ter carboidratos na refeição pós treino também é desnecessário. Os estudos
mostraram que adicionar carboidratos com proteína (whey) não promoveu maior
síntese proteica, nem menor degradação proteica que o uso da proteína sozinha. Só
a proteína é suficiente para maximizar a síntese proteica, em quantidades de 0,4-0,5
g/kg na refeição. No entanto, não é interessante evitar o carboidrato por muitas
horas depois do treino.
Também não há nada errado em usar shakes pós treino. Pode ser interessante
para quem tem dificuldade em comer e busca hipertrofia, mas pode ser ruim para
quem tem dificuldade de ficar saciado. Além disso, pode ser mais interessante usar
um shake de whey por exemplo em outro horário que você tenha dificuldade de
comer comida sólida (por ex: na rua).
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Estudos mostraram que o leite é um ótimo alimento para se ter no pós-treino.
20% da proteína do leite é whey e 80% é caseína. Mais interessante ainda é a
combinação de whey com leite, já que o leite sozinho precisa ser tomado em uma
boa quantidade para obter 25-30g de proteínas. Se você misturar com whey
consegue ter um shake que combina proteínas de rápida (whey) e lenta absorção
(caseína). E você não precisa se preocupar que o leite interfira na velocidade de
absorção do whey, porque seu corpo vai aproveitar a proteína de qualquer forma. Na
verdade, como já falamos, se você usa uma proteína de rápida absorção em grande
quantidade, o risco é que parte dos aminoácidos sejam oxidados (utilizados como
fonte de energia) e acabam não sendo aproveitados para síntese proteica muscular.
E antes de dormir?
Comer proteínas na última refeição é uma estratégia que pode otimizar o
ganho de massa muscular. Os estudos costumam utilizar caseína, mas qualquer fonte
proteica pode ser utilizada. Prefira uma proteína de lenta absorção, como carnes,
leite, ovos, caseína. Consumir proteínas antes de dormir aumenta a síntese proteica
muscular e aumenta a taxa metabólica durante o sono sem inibir a lipólise. Não
importa muito se vai consumir na ceia ou no jantar, mas seria recomendado consumir
mais proteína antes de dormir (~40-50g) do que em uma refeição comum. Portanto,
priorize proteínas na última refeição ou no jantar, principalmente se treina durante a
noite. Gorduras não há nenhuma restrição e carboidratos ajuste conforme sua rotina
de treino.
RESUMINDO:
❑ Você não precisa comer de 3 em 3 horas e nem ter proteína em todas as
refeições. Dividir a proteína em 3-4 refeições seria suficiente para estimular a
hipertrofia muscular. Mas pode comer em todas se preferir;
❑ Seu pré-treino são TODAS as refeições que antecedem o treino e não apenas a
refeição imediatamente anterior ao treino.
❑ As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular
precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino.
❑ De acordo com as evidências atuais, é ideal o consumo de proteína de alta
qualidade em doses de 0,4-0,5g/kg tanto no pré como no pós treino, mostrando
um efeito anabólico agudo máximo de 20-40g de proteínas.
❑ Não precisa de proteína de rápida absorção pós treino (whey). O mais importante
é ter proteínas pós treino, seja lenta ou rápida, em uma janela de até 2h.
❑ Ideal consumir proteínas de lenta absorção na última refeição antes de dormir.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
Então voltando aos cálculos de Maria, vamos montar um exemplo de cardápio para ela? 
Usando os resultados do primeiro cálculo: 
2300kcal sendo 116g de proteína, 286g de carboidrato e 76g de gordura
8:00 CAFÉ DA MANHÃ
60g de goma de tapioca (3 colheres)
2 ovos inteiros
30g de queijo minas
½ mamão papaya (150g)
441 kcal
18g de proteína
55g de carboidrato
17g de gordura
12:00 ALMOÇO
150g de arroz integral
100g de feijão
1 filé de peito de frango grelhado (70g)
200g de legumes (abobrinha, chuchu, brócolis, etc)
Salada verde a vontade
1 colher de azeite extra virgem
529 kcal
34g de proteína
59g de carboidrato
17g de gordura
15:00 LANCHE (shake pré treino)
20g de whey protein
1banana grande (150g)
40g de aveia em flocos
30g de pasta de amendoim integral
576 kcal
30g de proteína
72g de carboidrato
19g de gordura
17:00 TREINO
19:00 JANTAR (refeição pós treino)
170g de aipim cozido
80g de carne moída (patinho)
Salada verde a vontade
1 colher de azeite
486 kcal
30g de proteína
51g de carboidrato
18g de gordura
22:00 CEIA
100g de iogurte natural
1 banana média (120g)
30g de granola sem açucar
277kcal
9g de proteína
50g de carboidrato
5g de gordura
TOTAL 2309 KCAL
122g de proteína
286g de carboidrato
75g de gordura
DICA: Para saber a informação nutricional dos alimentos consulte na
tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) ou, de
forma ainda mais fácil, utilize aplicativos como o My Fitness Pal ou
FatSecret.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
6. SUPLEMENTOS
A pirâmide mostrada acima foi proposta como uma diretriz geral da
prescrição dietética para indivíduos interessados na melhoria da composição
corporal. Da base em direção ao topo da pirâmide, apresenta as etapas da
construção da dieta.
Importante ressaltar que não é pelo fato de os micronutrientes estarem
na etapa 3, por exemplo, que não são importantes. Sem a ingestão adequada de
vitaminas e minerais nossas vias metabólicas não irão atuar de forma eficiente
pois atuam como coenzimas e cofatores de reações importantes. Mas um fato
que vale destacar nesta pirâmide é a localização dos suplementos. Está lá em
cima, no topo, após todo o resto. Ou seja, não são DETERMINANTES nos
resultados. Antes de pensar em usar suplementos tem que garantir que está
fazendo o básico.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
WHEY PROTEIN
A proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de
proteínas do soro. O whey protein é justamente as proteínas presentes no soro
do leite e é considerado uma proteína de alta qualidade, alto valor biológico, rica
em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAAs (aminoácidos de cadeira
ramificada). Apresenta alta digestibilidade, rápida absorção e apresenta o maior
potencial para aumento na sinalização para síntese proteica muscular, devido ao
seu alto teor de leucina (geralmente 2 a 3g por dose).
Podem exibir diferenças na sua composição de macro e micronutrientes,
dependendo da forma utilizada para sua obtenção. Daí é que surgem os tipos de
whey:
❑ Concentrado: pode conter entre 25 a 89% de proteínas, possui maior teor de
carboidratos (incluindo lactose) e lipídeos. Um bom “whey concentrado”
deve conter no mínimo 70% de proteínas por dose.
❑ Isolado: sofre processo de filtração mais complexo, obtendo mais de 90% de
proteínas, sendo praticamente removidos aos carboidratos (lactose) e
gorduras. Boa opção para intolerantes a lactose.
❑ Hidrolisado: o processo de hidrólise consiste em quebrar as proteínas em
tamanhos menores. É uma proteína “pré-digerida” e por isso apresenta
digestão e absorção mais rápidas (cerca de 1h). Pode ser uma boa opção por
exemplo para pessoas com dificuldade de digestão.
Não existem vantagens em relação aos resultados na hipertrofia muscular
usando a versão isolada ou hidrolisada quando comparado a versão concentrada.
Se você não é intolerante a lactose e/ou não tem problemas de digestão pode
optar pelo concentrado e adequar aos macronutrientes da dieta.
PRECISO TOMAR WHEY? Uma dieta equilibrada é capaz de suprir as quantidades
necessárias de proteína a fim de garantir a preservação ou o ganho de massa
muscular. O whey pode ser indicado para pessoas que não conseguem ingerir
essa quantidade devido à rotina, facilitar em alguma refeição do dia, ou mesmo
por gostos alimentares (matar a vontade de “doce”, usar em receitas, etc).
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
BCAA
Os BCAAs (aminoácidos de cadeira ramificada) são três aminoácidos
essenciais (valina, leucina, isoleucina), que estão presentes em grandes
quantidades nos alimentos fontes de proteína e nos músculos. Após a
digestão das proteínas no intestino, boa parte dos aminoácidos é utilizada
para síntese de proteínas plasmáticas no fígado ou metabolizada, enquanto o
diferencial dos BCAAs é que eles são metabolizados principalmente no
músculo, ao invés do fígado, e por isso desempenham um papel fundamental
no estímulo da síntese proteica, principalmente a leucina (através do
estimulo da via MTOR).
Esse estímulo da leucina sobre a via MTOR independe da presença dos
outros dois BCAAs, porém quando ingeridos de forma isolada, tanto BCAA
como a leucina, não conseguem manter a síntese proteica sem a presença de
todos os aminoácidos (20 no total).
Por isso a maior parte das evidências e os maiores estudiosos da área
da nutrição esportiva são contrários à suplementação desses aminoácidos de
forma isolada. É muito mais útil tomar whey, comer ovos ou frango, já que
através desses se obtém todos os aminoácidos essenciais necessário para
síntese proteica, além dos BCAA. Mesmo ingerindo proteínas em conjunto
com BCAA ou leucina, já falamos anteriormente que a síntese proteica tem
um limite e o excesso de aminoácidos acaba sendo oxidado. Portanto, se
você já consome uma boa quantidade de proteína na dieta, a suplementação
com BCAA é totalmente desnecessária.
Eles podem ser utilizados para prevenir o catabolismo muscular em
dietas muito restritas/hipocalóricas, mas sai mais barato consumir
carboidratos ou proteínas. Se quiser usar suplemento é muito mais útil gastar
com proteínas em pó como o whey protein que já contêm 5-6g de BCAAs por
dose, sendo entre 2 a 3g de leucina.
Portanto, o uso de BCAA tem baixo custoXbenefício para evitar
catabolismo proteico e é ainda mais limitado quando se deseja hipertrofia
muscular.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
CREATINA
A creatina vem sendo estudada desde os anos 90 e possui grande evidência
científica dos seus benefícios. É considerada o suplemento com maior potencial
ergogênico (aumento da performance no treino). É uma substância produzida
pelo organismo, principalmente no fígado e nos rins a partir dos aminoácidos
arginina, glicina e metionina. 95% da creatina no nosso corpo é armazenada no
musculo esquelético na forma de creatina livre e fosfocreatina.
A creatina basicamente atua aumentando a ressíntese de ATP (ou seja,
fornece energia de uma maneira mais rápida para o musculo) – mas o que quer
dizer isso exatamente? Durante o treino usamos energia na forma de ATP
(adenosina trifosfato). Esse ATP é quebrado em ADP + P e dessa reação é liberada
a energia. A creatina é capaz de se ligar nesse grupo fosfato (P) que ficou
“sozinho” formando a fosfocreatina (creatina + P). A fosfocreatina doa o fosfato
(P) novamente para o ADP (adenosina difosfato) formando rapidamente ATP
durante um esforço de alta intensidade. Essa rápida produção de ATP fornece
energia aos músculos a uma taxa muito rápida.
Na musculação a creatina mostra grande potencial para aumento da força e
da massa muscular. Esse ganho de massa magra se deve a capacidade osmótica
da creatina que promove aumento da retenção hídrica dentro da célula muscular;
e junto ao treino parece ter um efeito adicional no aumento dos níveis de IGF-1
no músculo e redução da concentração de miostatina, favorecendo assim a
síntese proteica muscular.
Benefícios:
❑ Efeito ergogênico (aumento da performance/força no treino)
❑ Aumento de massa muscular (de forma indireta já que ela hidrata os
músculos e melhora o desempenho físico).
❑ Melhora a recuperação pós-treino e previne lesões.
❑ Além disso, uma série de estudos mostra aplicabilidade clinica da creatina
devido a acão neuroprotetora, influenciando positivamente a função
cognitiva (interessante em idosose doenças neurodegenerativas), redução
dos níveis de colesterol e triglicérides; redução do acúmulo de gordura no
fígado; ação antioxidante; melhora do controle glicêmico; minimiza a perda
óssea; melhora a capacidade funcional em pacientes com osteoartrite e
fibromialgia; e, em alguns casos, servem como um antidepressivo.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
BETA ALANINA
Como tomar?
O protocolo padrão é de 3-5g/dia, mesmo em dias SEM treino, porque sua
ação não é imediata, mas sim por acúmulo intramuscular. Algumas pessoas fazem
um protocolo inicial de saturação (ingerir 20g divididos em 4x/dia por 7 dias) para
elevar os estoques de creatina de forma mais rápida. Mas isso não é necessário se
você não é atleta e não tem nenhuma prova/competição chegando. Pode ser
usada de forma contínua, tanto na fase de hipertrofia, como na fase de
emagrecimento ou manutenção.
A creatina pode afetar a função renal?
Uma meta-análise de 2019 analisou 15 estudos. Incluíram 497 indivíduos e
utilizaram uma dose que variou de 4-20 g/dia. Foram avaliados níveis séricos de
creatinina, uréia e taxa de filtração glomerular. Os resultados indicam que a
suplementação de creatina não induz dano renal nas quantidades e durações
estudadas. Porém, mais estudos são necessários para analisar os efeitos em
pacientes idosos com insuficiência renal crônica e/ou indivíduos com outras
patologias. A forma de creatina usada nos estudos foi a monohidratada.
A beta alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, o nosso corpo é
capaz de produzir, que se junta a histidina para formar uma substância chamada
carnosina (um dipeptídeo). A carnosina é encontrada principalmente em fibras
musculares do tipo II. Estas são as fibras de “rápida contração” e são
importantes para esportes explosivos, como corrida, ciclismo e treinamento
resistido de alta intensidade como a musculação.
No exercício de alta intensidade e curta duração a glicólise anaeróbia
(oxidação da glicose que produz ATP sem presença de oxigênio) atua como
principal fonte de energia, aumentando a concentração de íons hidrogênio no
músculo, reduzindo o pH intramuscular. Esse aumento da “acidose muscular”
interfere negativamente em vários processos metabólicos como interrupção da
síntese de fosfocreatina e prejuízo da contratilidade da musculo, reduzindo a
produção de força e levando a fadiga.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
A carnosina tem uma importante função de tamponamento intramuscular,
diminuindo a quantidade de íons hidrogênio livres, e devido a isso o aumento dos
níveis de carnosina no musculo esquelético retarda a fadiga. Mas a carnosina ao
ser suplementada é rapidamente degradada logo que entra na circulação. Já a
suplementação de beta alanina é capaz de aumentar os níveis de carnosina
intramuscular em até 60%. Os estudos mostram bons resultados com a
suplementação de beta alanina no aumento do desempenho em exercícios de alta
intensidade como remo, corrida, ciclismo. Muitos fisiculturistas utilizam beta-
alanina visando melhora da performance e aumento da força durante o treino de
musculação.
Atualmente a β-Alanina possui grande corpo de evidência cientifica e é
classificada como um suplemento seguro e eficaz no aumento da performance
segundo a ISSN (International Society Of Sports Nutrition).
Quem usa beta alanina sabe que ela pode gerar como sintomas uma
neuroparestesia temporária, que é aquela sensação de formigamento que pode ser
sentida na região dos braços, lábios, dedos, regiões da face etc. Esse sintoma
ocorre devido à ligação da beta alanina a neurônios sensoriais na pele. Contudo, a
questão de sentir o sintoma de formigamento é muito pessoal e depende da
individualidade biológica de cada pessoa. Esses sintomas são temporários e não
costumam durar mais do que alguns minutos após sua ingestão. Esse efeito da
coceira não tem relação com o efeito ergogênico da β-Alanina e embora possa ser
desconfortável, não traz riscos à saúde e pode ser atenuado com fracionamento e
estratégia de suplementação adequada.
Como tomar?
Consumir 4 a 6 gramas TODOS OS DIAS (mesmo dia sem treino),
preferencialmente divididos em doses de 3-4x ao dia para evitar o formigamento. O
horário não importa, pois semelhante a creatina, a suplementação de β-Alanina é
crônica e deve ser de no mínimo 4 semanas para que os efeitos ergogênicos
possam ser notados. Vale ressaltar que a resposta é individual e alguns indivíduos
talvez necessitem de mais tempo.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
WHEY PROTEIN
7. LISTA DE COMPRAS
Independente do objetivo e tipo de dieta, pensando em SAÚDE, a base da
nossa alimentação deve ser “COMIDA DE VERDADE”, que são os alimentos in
natura ou minimamente processados. O que muda de acordo com o objetivo
(emagrecimento ou hipertrofia) é basicamente a QUANTIDADE (calorias da dieta) e
distribuição dos macronutrientes. Mas não existe alimento especifico para
emagrecer e alimento especifico para hipertrofia. Então o que você vai comer na
dieta pra hipertrofia? COMIDA! O mais natural possível!
Vegetais e legumes (esses têm alto teor de fibras , alto teor de nutrientes, e baixo carboidrato):
couve-flor , repolho, e todos os produtos verde-escuro (brócolis, couve, couve de bruxelas, vagem,
ervilhas, espinafre, etc ), nabo, aipo, tomate, pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela, cebola, alho,
gengibre, alho-poró, manjericão, salsa, beterraba, abóbora, aspargos, repolho roxo, rúcula, alface,
acelga, rabanete, vagem, quiabo, almeirão, chicória, bertalha, chuchu, escarola, jiló, maxixe,
mostarda, pepino, palmito, rabanete, e muitos outros.
Tubérculos: batata-doce, mandioca, inhame, mandioquinha, batata.
Proteínas: ovos; carnes bovina; carnes suina; frango; peixes e crustáceos; whey protein;
suplementos de proteina vegetal (de arroz, de ervilha, de semente de abobora, etc).
Leite e derivados: leite (integral, desnatado); manteiga (não consuma margarina), queijos (evitar os
ultraprocessados), iogurte (prefira o natural), creme de leite (prefira o fresco), requeijão (quanto
menos ingredientes, melhor).
Óleos/Gorduras: azeite de oliva, óleo de linhaça dourada, óleo de abacate, óleo de macadâmia, óleo
de gergelim, banha de porco, óleo de coco.
Grãos e Cereais: aveia, arroz (branco; integral); macarrão integral, feijão, lentilha, quinoa, grão de
bico; milho, ervilha.
Oleoginosas/sementes: amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, nozes, macadâmia, avelã,
pistache, noz pecan, semente de chia, semente de linhaça, semente de abobora, semente de
girassol.
Frutas: TODAS podem entrar na dieta. As frutas vermelhas são as que apresentam baixo teor
glicêmico (morango, mirtilo/blueberries, amoras, framboesas), assim como o abacate/avocado e o
coco, que são baixo carboidrato e ricos em gorduras saudáveis.
Farinhas: aveia em flocos, farelo de aveia, farinha de coco, farinha de oleoginosas (amendoas,
castanha, etc), farinha de casca de maracujá, farinha de berinjela, batata doce em pó.
Gerais: cacau em pó 100%, canela, chocolate amargo (de preferência acima de 70%), palmito,
azeitonas, cogumelos, tahine (pasta de gergelim), adoçantes naturais (stevia, xilitol, eritritol), chás,
erva mate, café, temperos naturais (curcuma, gengibre, paprica, orégano, pimenta, etc), vinagre.
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Parte 2 – Nutrição para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
8. QUANTO TEMPO DURA A FASE DE HIPERTROFIA?
O ganho de peso no ínicio dessa fase deve ser de aproximadamente 0,5kg
por semana para homens e até menos para mulheres. Nas primeiras semanas (6-
8 semanas) é de se esperar um ganho de massa muscular maior, mas depois de
algumas semanas ocorre estagnação dos resultados e se aumentaras calorias os
ganhos de gordura podem ser maiores. Isso ocorre porque geralmente no início
da dieta há uma maior sensibilidade a insulina, principalmente se a pessoa está
vindo de uma fase de emagrecimento com dieta hipocalórica/low carb, mas com
o passar do tempo, a dieta hipercalórica a longo prazo tende a reduzir a
sensibilidade a insulina, dificultando a sinalização para síntese proteica muscular
e facilitando o ganho de gordura.
É preciso ter consciência que aumentar o peso não necessariamente
significa ganho de massa muscular. Depois de algumas semanas em dieta para
hipertrofia, se for identificado uma estagnação no ganho de massa muscular e
passa-se a ganhar mais gordura, é prudente intercalar com uma fase de redução
das calorias e carboidratos de forma a melhorar a sensibilidade a insulina e o
metabolismo voltar a responder bem aos estímulos de treino e dieta. Por isso, de
forma geral, uma fase de hipertrofia dura em torno de 8 a 12 semanas, sempre
observando como o corpo está respondendo.
Portanto, longos períodos em dieta hipercalórica favorecem ganho de
gordura e impedem ganho de massa muscular. E para explicar por que isso
acontece teremos que falar um pouquinho de bioquímica novamente ...
O excesso calórico a longo prazo pode trazer uma redução da síntese
proteica e regulação negativa da via AMPK e isso ocorre devido ao aumento da
adiposidade tanto no tecido subcutâneo quanto no tecido muscular. Isso leva ao
maior acúmulo de lipídeos no citosol celular e maior atividade do fator
transcricional adipogênico PPAR-gama, gerando diferenciação de células
produtoras de adipócitos (células que armazenam gordura). Maior adiposidade
muscular leva fosforilação inibitória (fosforilação em serina), diminuição na
fosforilação no receptor de insulina 1 (IRS-1) e tirosina (fosforilação ativa), e
redução da fosfatidilinositol 3-quinase (PI3k), proteínas relacionadas a transdução
do sinal da insulina e IGF-1 (IGF-1 -> PI3k -> Akt -> mTOR), havendo menor
sensibilidade nesses receptores e consequentemente menor ativação na mTOR,
consequentemente redução da síntese proteica.
Portanto, essa sinalização intracelular em dietas hipercalóricas leva ao
aumento da resistência à insulina no longo prazo, que tende a piorar com o ganho
de peso e acaba prejudicando a sinalização que aumenta a síntese proteica,
tornando difícil o ganho de massa muscular.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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1. IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO
Antes de começarmos a entender um pouco mais sobre as melhores e mais
recentes técnicas de treino para máxima hipertrofia, é importante entendermos que
além dos benefícios estéticos, existe uma série de benefícios para a saúde e
longevidade.
Na última década muito se falou da musculação, mas quais são seus benefícios para
a saúde?
Em 2 estudos de Jurca (2004 e 2005) foi mostrado que níveis mais elevados de
força muscular são associados com significativa melhora do perfil de risco cardio-
metabólico e menor risco de desenvolver doenças não fatais. Também foi mostrado
menor risco de mortalidade por qualquer causa em pessoas que tinham maior massa
muscular (Gale, 2007 e Srikanthan, 2014). Meyer (2006), observou menor número de
eventos cardiovasculares, menor risco de desenvolver limitações funcionais também
foi observado (Manini, 2006).
Há uma impressionante variedade de alterações nos biomarcadores
relacionados com saúde que podem ser derivados da participação regular em
treinamento de musculação, incluindo melhorias na composição corporal (Hunter,
2004 e 2010), níveis de glicose no sangue (Castaneda, 2006 e Sillampaa,2009),
sensibilidade à insulina (Klimcakova, 2006) e pressão arterial (Collier, 2009).
É importante ressaltar que o exercício também aumenta de forma eficaz a
massa óssea (densidade mineral óssea e conteúdo ósseo), resistência óssea e pode
servir como medida importante para prevenir ou mesmo inverter a perda de massa
óssea em pessoas com osteoporose (Maimoun, 2010).
Portanto, fica claro ALGUNS dos VÁRIOS benefícios da musculação. Além disso,
para vocês terem ideia, estudo de Hughes (2001) mostrou que tanto mulheres como
homens MAIS FORTES, são os que ficam menos doentes e utilizam
consequentemente menos medicamentos.
Em recente estudo, Santana (2019) acompanhou 839 idosos ao longo de 4
anos e verificou que MULHERES com POUCA MASSA MUSCULAR tinham 63 vezes
MAIOR risco de MORTE, já HOMENS tinham 11,4 vezes MAIOR RISCO. Esse é mais um
estudo mostrando que para ter longevidade, com saúde e principalmente qualidade,
é FUNDAMENTAL ter boa massa muscular.
Em outro estudo de 2019, que por sinal foi o MAIOR já realizado até hoje, com
1,5 milhão de homens, verificou-se que os homens MAIS FORTES tinha de 10 a 40%
menos chance de morrer por qualquer fator, inclusive independente da capacidade
aeróbica do indivíduo.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
Portanto, está cada vez mais evidente que se vc quer ter saúde, longevidade
e se manter jovem, TERÁ que fazer exercícios, de preferência musculação.
Mas como devo treinar para maximizar os resultados e também minimizar o
risco de lesão?
Esse é o assunto que venho estudando a décadas e hoje, com a ajuda dos
estudos mais atuais, consegui desenvolver um sistema que potencializa o
resultado com o menor risco de lesão, e é exatamente isso que vou mostrar a
partir de agora. Mas para que fique fácil de entender todas as variáveis
envolvidas, inicialmente vou separa-las por tópicos, e no final analisar a interação
entre eles.
2. CARGA IDEAL
Qual a carga ideal para HIPERTROFIA?
Essa é uma das perguntas mais comuns e que uma série de estudos nos
ajudam a esclarecer, pois muitas pessoas ainda acham que o peso é o mais
importante para garantir bons resultados.
Estudo de Fink (2016), mediu o ganho de massa muscular em pessoas que
treinaram até a FALHA MUSCULAR com cagas pesadas (8-12 repetições), cargas
leves (30-40 repetições) e misto (cargas leves e pesadas). Os resultados mostram
que TODOS os grupos tiveram excelentes resultados, não apresentando diferença
significativa entre eles, indicando que o importante é treinar até a falha, NÃO
importando a carga utilizada.
Jenkins, também em 2016, buscou analisar a mesma coisa, se o ganho de
massa muscular no bíceps, depois de 4 semanas de treino até a falha muscular,
com cargas baixas (30%) e altas (80%), davam o mesmo efeito. Os resultados
mostraram que os ganhos de hipertrofia foram IGUAIS, sendo mais um estudo que
reforça a ideia que para HIPERTROFIA, o importante é chegar até a falha muscular,
não importando a carga utilizada.
Mas será que para mulheres funciona igual?
Estudo de Cholewa (2017), avaliou 20 mulheres jovens que treinaram por 8
semanas. Todos os grupos fizeram 7 exercícios até a FALHA MUSCULAR, um com 4
séries de 5-7 repetições e carga alta e o outro 2 séries de 10-14 repetições com
carga moderada, portanto mesmo volume total de treino.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
Os resultados mostraram que a HIPERTROFIA, REDUÇÃO DE GORDURA e
GANHO DE FORÇA foram semelhantes em ambos os grupos, sendo mais um estudo
a sugerir que mesmo para mulheres, o IMPORTANTE para garantir resultados
expressivos é se esforçar nos treinamentos (chegar a falha muscular).
MAS PROFESSOR, CARGAS BAIXAS TAMBÉM VÃO HIPERTROFIAR FIBRAS GRANDES?
SEMPRE ESCUTEI QUE ISSO SÓ ACONTECIA COM CARGAS ALTAS!
Sabe-se que as fibras do tipo 2 são as maiores e mais fortes, e muitos
querem saber qual a melhor forma de estimulá-las. Até pouco tempo atrás
imaginava-se que somente com cargas altas e poucas repetições isso era possível.
Estudo de Morton (2016) buscou avaliar exatamente isso, se há alteração nas
fibras musculares de membro superior e inferiorde 49 homens jovens treinados
durante 12 semanas, uns com alta-repetição (20-25) e cargas leves (30 a 50% 1RM)
e o outro com baixa-repetição (8-12) e cargas altas 75-90%, todos até a FALHA
MUSCULAR.
Os resultados mostraram que tanto fibras do tipo I como do tipo II tiveram os
MESMOS níveis de HIPERTROFIA, independente da região do corpo. Portanto, para
quem quer hipertrofia, tanto de fibras pequenas como grandes, o importante
parece ser treinar até a falha, não sendo muito relevante nem o peso nem o
número de repetições.
Mas como assim, sempre me falaram que séries de 8 repetições eram pra crescer
e de 20 pra definir, isso não é verdade?
Recente estudo de Vargas (2019), é mais um estudo que avaliou isso, nele 25
homens TREINADOS, fizeram 3 séries de 6 a 8 repetições com 3 minutos de
intervalo ou 3 séries de 20 a 25 repetições com 1 minuto de intervalo, todos até a
FALHA MUSCULAR. Os resultados mostraram que ambos tiveram a MESMA
HIPERTROFIA.
Na verdade, já está bem claro na literatura que o MAIS importante para o
resultado é a fadiga ao final do exercício, e como os dois grupos foram até a falha
(máxima fadiga), ambos tiveram bom desgaste muscular e consequentemente
mesma hipertrofia.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Outro estudo recente, agora de Stefanaki (2019), também nos ajuda a
entender melhor essa questão. Nele foi avaliado MULHERES que fizerem 2 treinos
por semana durante APENAS 6 semanas, utilizando cargas BAIXAS (30% da força
máxima) e ALTAS (80%), até a falha muscular. Os resultados mostraram que o
BÍCEPS hipertrofiou 6,81% (carga baixa) e 5,90% (carga alta), já a COXA
hipertrofiou 9,37% (carga baixa) e 9,13% (carga alta).
Esses dados são muito animadores, pois mesmo mulheres, que
sabidamente tem mais dificuldade de HIPERTROFIAR, podem conseguir
resultados excelentes (quase 10% de hipertrofia) com carga baixa e pouquíssimos
dias e semanas de treino.
Mas professor, todos precisam treinar até a falha muscular?
Na verdade não, parece que iniciantes e praticantes intermediários
também se beneficiam com treinos próximos a falha, não tendo a necessidade de
chegar exatamente na falha muscular. Estudo de Martorelli (2017), analisou
mulheres jovens treinadas, o de um grupo treinou até a falha e o outro sem
falhar, ambas com a mesma quantidade de treino (mesmo volume). Os resultados
mostraram que o grupo que falhou hipertrofiou 17,5%, já o grupo que chegou
perto da falha mas NÃO falhou, hipertrofiou 8,5%.
O importante é entender que 8,5% já é um ótimo resultado, mas quem
quer resultados mais expressivos, tolera o esforço de falhar e não tem nenhuma
limitação, falhar a musculatura mantendo a técnica perfeita, parece ser a melhor
opção para garantir o máximo resultado.
Mas porque a falha muscular parece ser tão importante?
Estudo de Gonzalez (2016) ajuda à entendermos um pouco algumas
questões. Nele foi analisado o recrutamento muscular a 70 ou 90% da força
máxima, carga moderada e pesada. Os resultados mostraram que SOMENTE
perto da falha muscular o grupo de 70% atingia o recrutamento muscular
semelhante ao grupo de 90% (foto gráfico).
Indicando que treinar com cargas leves ou moderadas geram realmente os
mesmos resultados que cargas pesadas, mas isso se treinarmos até falha.
Portanto, se você treina com cargas leves ou moderadas e não falha, dificilmente
a longo prazo, conseguirá resultados expressivos. Mas se você não busca grandes
resultados e está iniciando, se chegar próximo a falha já terá resultados
interessantes.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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RESUMINDO, para MÁXIMA HIPERTROFIA o importante parece ser falhar a
musculatura, isso dentro de uma zona razoável de treino, que fica por volta de 4
a 40 repetições e é bem exemplificado no gráfico de Schoenfeld (2018), um dos
maiores pesquisadores da atualidade. (FOTO ABAIXO)
Fonte: Effects of different intensity of resistance training with equated volume load on muscle strength and
hypertrophic, Schoenfeld et al., 2018.
Mas o que é exatamente FALHA MUSCULAR?
A falha muscular é quando, mantendo a técnica do exercício, chegamos à
exaustão momentânea do músculo. Mas para ser mais prático, seria quando por
exemplo realizamos 10 repetições, e mesmo fazendo todo o esforço possível, não
conseguimos fazer mais nenhuma repetição. Claro que serve para qualquer
número de repetição, fazer 17 e não conseguir chegar 18, ou realizar 5 repetições e
não conseguir realizar a sexta.
Resumindo, é se esforçar o máximo e parar as repetições por não conseguir
realizar mais nenhuma, independente do número que seja. Portanto, tente se
esforçar o máximo possível nos treinos, quanto maior o esforço e dedicação,
maior será a chance de hipertrofia.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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3. VOLUME DE TREINO
Inúmeras são as variáveis que influenciam no aumento da massa muscular,
mas do meu ponto de vista, as variáveis INTENSIDADE (capítulo anterior) e o
VOLUME, são as que mais influenciam. Sendo assim, entender e manipular esta
variável com sabedoria torna-se indispensável para maximizar os resultados.
Mas afinal, o que é volume de treino?
Volume de treino é a quantidade de trabalho que um músculo é submetido
numa sessão. As variáveis mais importantes do volume são o número de exercícios,
número de séries, número de repetições e o número de treinos por semana
(frequência semanal). Sendo que mais recentemente, para facilitar o
entendimento, alguns estudos estão analisando basicamente a frequência semanal
e o número de séries para quantificar o volume.
Mas antes de entrarmos mais afundo nessa questão, é importante entender
que o músculo cresce no descanso (recuperação), e para isso é fundamental
entender quanto tempo o músculo precisa para se recuperar e estar pronto para
um novo estímulo.
Mas você sabe quanto tempo o músculo precisa descansar para se recuperar
completamente?
O treinamento gera uma série de eventos intracelulares que, em última
análise, regula a expressão do gene e a síntese de proteínas. O treino pode alterar
a atividade de cerca de 70 genes que regulam fatores diretamente envolvidos com
a hipertrofia (Roth, 2002 e 2003). A síntese de proteínas aumenta depois de
apenas um treinamento, mesmo com uma única série de exercícios (Burd, 2010).
Mas vários fatores colaboram para a duração total desta recuperação, alguns
deles são: tipo de fibra muscular (Fleck, 2004), intensidade do treino (Stefanaki,
2019), volume total do treino (Zaroni, 2019), alimentação adequada (Philips, 2015)
e respostas endócrinas (testosterona, hormônio do crescimento, cortisol, insulina e
o crescimento do tipo insulina fator I) que contribuem para a magnitude da
hipertrofia (Kramer, 2005).
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Assim, esses são alguns dos fatores que irão definir quantos treinos
podemos e devemos fazer por semana. Desta forma, se as variáveis acima
mencionadas estiverem equilibradas, ocorre um grande momento anabólico
(crescimento muscular) nas primeiras 2-3h, sendo percebida alterações por até
36-48h pós-exercício, onde TREINADOS parecem se recuperar em média nas
primeiras 36h e NÃO TREINADOS em 48h (Gibala, 1995; MacDougall, 1995 e
Damas, 2015).
Portanto, parece ser possível treinar todos os dias, desde que entendamos
e respeitemos os princípios acima mencionados.
Professor, continuo na dúvida, posso treinar todos os dias?!
A resposta para essa pergunta precisa de uma série de reflexões. Primeiro,
se você quer HIPERTROFIA, é importante entender que deve treinar de forma
INTENSA e que o ganho muscular ocorre no DESCANSO.
Mas para ficar mais claro vou trazeruma série de estudos.
Recente pesquisa de Zaroni (2019), analisou 18 homens TREINADOS que
treinaram TODOS OS DIAS. Um grupo treinou TODOS os grupos musculares
TODOS os dias, já o outro treinou 1 grupo muscular POR DIA.
Os resultados mostraram que o BÍCEPS e o VASTO LATERAL (músculo da
frente da coxa), tiveram MAIOR HIPERTROFIA quando treinaram TODOS os DIAS,
para o TRÍCEPS não houve diferença.
O artigo de opinião de Dankel (2016), faz uma análise semelhante,
sugerindo que para HIPERTROFIA, a MELHOR opção seria treinar TODOS OS DIAS
todos os grupos musculares, pois teríamos mais momentos anabólicos na
semana. Entretanto, os próprios pesquisadores NÃO apresentaram nenhuma
referência que justifique essa teoria.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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4. INTERVALO DE DESCANSO
O intervalo entre as séries é uma variável extremamente neglicenciada,
mas para mim uma das mais importantes. Vamos entender o porque!
Para HIPERTROFIA, devemos treinar com cargas leves ou pesadas?
A maioria irá responder cargas pesadas! O que eu diria? Pouco importa, o
importante é levar o músculo até a fadiga (falha muscular).
Mas o que tudo isso tem a ver com o intervalo?
Na PRÁTICA fica MUITO mais fácil levar um músculo a fadiga com intervalos
curtos. Estudo de Fink (2016) comparou pessoas que treinaram com cargas leves
(20RM) e pouco descanso (30s), com quem treinava com cargas pesadas (8RM) e
muito descanso (3 min). Os resultados mostraram que a hipertrofia do grupo de
POUCO DESCANSO foi de 9,93% enquanto do grupo de MAIOR DESCANSO foi de
4,73%. Porém, com frequência vejo pessoas usando o celular nos treinos e
descansando mais de 5min.
Qual o problema disso?
Para hipertrofia nenhum, obviamente se chegar a falha, mas para a
duração do treino e risco de lesão TUDO. Em relação ao tempo na academia,
quanto menor o intervalo de descanso, obviamente mais rápido será o treino.
Para o risco de lesão também é importante entender as diferenças.
Como mencionei, para termos hipertrofia precisamos fadigar a
musculatura, com intervalos longos acabamos tendo que usar cargas mais
pesadas, aumentando o risco de lesão (Diggin, 2011 e Dionísio, 2008). Assim,
para hipertrofiar temos que treinar (óbvio) e se tivermos que parar para
recuperar uma lesão, podemos perder os resultados conseguidos.
Então, da próxima vez que for treinar não use o celular pois, com intervalos
reduzidos e levando o músculo a fadiga, teremos excelentes resultados, menor
risco de lesão e menor tempo na academia.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Estudo de Souza (2010), também mostra a importância de controlar o
intervalo. Vinte homens jovens treinados em musculação fizeram 4 séries com 12 a
10 repetições máximas (RM), baixando depois para 10 a 8 RM. Um grupo treinou
com intervalos de 2 minutos entre as séries (T2). Já o outro grupo treinou com o
primeiro intervalo sendo de 2 minutos, diminuindo para 30 segundos nos outros
intervalos (T30). O volume total do treino no supino e agachamento foram
significativamente menores para o T30 em comparação com o grupo T2 (supino
9,4%, agachamento 13,9%), indicando uma redução importante no tempo total de
treino do grupo T30. Também foi analisada a hipertrofia e os resultados mostraram
que NÃO houve diferença significativa nos ganhos entre T2 e T30 (braço 13,8 vs.
14,5%, coxa 16,6 vs. 16,3%).
Sendo assim, com qual intervalo devemos trabalhar?
Do meu ponto de vista, de forma geral todos deveriam treinar a maior parte
do tempo com intervalos curtos, pois assim o treino seria mais rápido, ou
possibilitaria um volume maior de exercícios para o mesmo período de tempo, o
que influencia significativamente a hipertrofia.
Além disso, como o treino termina mais rápido, a desculpa comum de falta
de tempo para treinar seria minimizada.
Além de tornar o treino mais rápido e seguro, existe outro benefício em optar por
intervalos mais curtos entre as séries?
Parece que sim, estudo de Fink (2016), verificou que o PUMP MUSCULAR
(inchaço pós treino), ocorreu de forma significativa APENAS no grupo de carga leve
e pouco descanso (+ 35,2%), sendo que no grupo de maior peso e descanso o
PUMP foi de apenas 13,7%. Não esquecendo que este mesmo estudo verificou que
a HIPERTROFIA foi de 9,93% para o grupo de MENOR DESCANSO contra 4,73% do
grupo de MAIOR DESCANSO. Esses dados parecem ser confirmados com o recente
estudo de Hirono (2020), que também encontrou associação direta entre PUMP
MUSCULAR e HIPERTROFIA.
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Em relação ao GASTO CALÓRICO, é melhor mais ou menos intervalo?
Estudo de Paoli (2012), comparou treino tradicional (TT), que incluía 12
exercícios com 4 séries de 8 a 12 repetições e 2 minutos de intervalo entre as
séries vs. sistema que consistia em apenas 3 exercícios, porém com 20 segundos
de intervalo entre as séries.
Informação importante é que o TEMPO TOTAL do TT foi de 62 minutos, já
do outro foi de apenas 32 minutos. Agora vem uma parte IMPRESSIONANTE,
mesmo tendo uma duração MUITO MENOR, o gasto calórico das 22h pós
exercício foi de 2362 kcal para o treino de POUCO INTERVALO e de 1999 kcal para
o TRADICIONAL.
Portanto, treinos com POUCO INTERVALO podem gastar até 400 kcal a
mais, proporcionando resultados MUITO SUPERIORES no gasto calórico e no
EMAGRECIMENTO.
RESUMO: treine com o menor intervalo possível entre as séries, pois
assim ele fica mais rápido, mais seguro, facilita o aumento de volume,
possibilita maior hipertrofia e gera maior gasto calórico.
5. CADÊNCIA DE TREINAMENTO
O que é cadência?
Cadência é a velocidade com que executamos as repetições. Durante o
treino de musculação trabalhamos preferencialmente com 2 tipos de contratação
(fotos), concêntrica (quando vencemos a carga) e excêntrica (quando cedemos a
carga), sendo comum escutarmos que a EXCÊNTRICA gera mais HIPERTROFIA.
Os estudos ainda são controversos, pois uns indicam que a EXCÊNTRICA
(ECC) é superior (Hortob, 2000 e Vikne, 2006), já outros mostram hipertrofia
semelhante entre concêntrica (CON) e excêntrica (Blazevich, 2007, Nickols-
Richardson, 2007, Moore, 2012, Franchi, 2014). Embora exista essa controvérsia,
a questão mais interessante parece ser a arquitetura muscular.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Não entendi nada, o que é essa arquitetura muscular?
Estudos indicam que a principal diferença entre as adaptações ECC e CON
está na remodelação arquitetônica muscular, onde o treinamento ECC promove
crescimento muscular no comprimento (Seynnes, 2007 e Potier, 2009), enquanto
que a CON aumentaria o músculo em paralelo (Gans, 1982 e Narici e Maganaris
2007).
Sendo assim, quando planejarmos o treinamento, parece ser fundamental
uma análise e equilíbrio nos estímulos desses dois tipos de contração, pois assim
garantiremos que nosso músculo crescerá de forma equilibrada.
Professor, estou com uma dúvida, como é mesmo essa contratação
CONCÊNTRICA e EXCÊNTRICA?
Deixa eu explicar de outra forma, a fase concêntrica ocorre quando o
músculo está contraindo e ao mesmo tempo "encurtando", já a fase excêntrica é
quando ele está contraindo e ao mesmo tempo "alongando". Por exemplo, na
rosca bíceps a subia é a fase concêntrica e a descida a fase excêntrica.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Assim vejam, 8 semanas de treinamento EXCÊNTRICO LENTO produziu maior
hipertrofia nas fibras Tipo II que outras velocidades, sendo que essas fibras são as
mais importantes para hipertrofia (Shepstone, 2005).
Já no estudoFarthing (2003), 8 semanas de treinamento RÁPIDO
EXCÊNTRICO produziu maior hipertrofia do que excêntrico lento e concêntrico
rápida e lento. No artigo de Timmins (2017), ele dividiu 28 homens em dois grupos,
onde um grupo fazia só contratação concêntrica de bíceps e o outro só excêntrica.
O resultado foi que o grupo que treinou SÓ EXCÊNTRICO teve aumento
significativamente maior do fascículo que o grupo concêntrico.
Desta forma, para quem quer HIPERTROFIA, a fase EXCÊNTRICA deve ser
vista e trabalhada com atenção. Portanto, na próxima vez que for treinar, não deixe
o peso despencar, aproveite e segure o movimento para maximizar seus
resultados.
Entendi, o importante é sempre fazer lento as repetições?
Na verdade eu sugiro algo um pouco diferente, sempre que um exercício
ainda estiver relativamente fácil, faça o movimento de forma lenta. Mas, conforme
for ficando difícil, você pode ir acelerando o movimento, pois assim a execução fica
mais fácil, proporcionando que façamos um número maior de repetições, o que
ajuda a aumentar o volume de treino, podendo colaborar para um resultado
hipertrófico melhor.
RESUMO: enquanto estiver fácil faça o movimento de forma lenta,
conforme for ficando difícil, acelere o movimento.
6. AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Está é outra variável do treino que considero muito importante mas que
também é muito negligenciada.
O que é ADM?
ADM é a amplitude com o qual você vai realizar os exercícios. Por exemplo,
podemos realizar o agachamento de forma parcial (movimento curto), como em
amplitude total (movimento amplo). Essa amplitude pode ser regulada, podemos
realizar movimentos curtos em basicamente qualquer exercício, como também
movimentos amplos, igualmente em qualquer exercício.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Na prática, existe alguma diferença entre movimento curto e longo?
Neste excelente estudo de Bloomquist (2013), onde ele teve o cuidado de
equilibrar as cargas, colocando mais peso no grupo que agachava mais curto e
menos no que agachava profundo (foto do próprio estudo), podemos entender
melhor esse efeito. Mesmo trabalhando com uma CARGA MENOR, o grupo que
agachou mais profundo teve de 4 a 7% mais HIPERTROFIA.
Esses dados são confirmados com o recente estudo de Kubo (2019), que
avaliou HIPERTROFIA do GLÚTEO em menores e maiores amplitudes durante o
AGACHAMENTO. Os RESULTADOS mostraram que no CURTO a hipertrofia foi de 2,2%,
no PROFUNDO 6,7%, sugerindo que o agachamento é um bom exercício para
GLÚTEO, em especial o mais PROFUNDO.
Pesquisa de McMahon (2014), também analisou ganhos de massa muscular
em maiores ou menores amplitudes. Durante 8 semanas o treino incluiu vários
exercícios para membros inferiores como: agachamento, leg-press, extensão de
joelhos, entre outros. Mesmo com carga MENOR, o grupo que treinou em MAIORES
amplitudes teve MAIS hipertrofia (59%), comparado com o grupo de MENOR
amplitude (16%).
Já no estudo de Nosaka (2000), onde foi analisado movimento mais curto no
banco scott (50 –130°) e mais alongado (100-180°), marcadores de lesão muscular
foram maiores no movimento mais amplo. Sugerindo novamente que amplitudes
maiores parecem maximizar os resultados.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
McMahon (2015) novamente foi pesquisar os efeitos da ADM. Nele foi
avaliado o efeito de 8 semanas de treino, onde um grupo realizou a cadeira
estensora em pequena amplitude (SL, 0-50 °) e o outro em grande amplitude (LL,
40-90 °). Foi avaliada a hipertrofia do quadríceps além dos níveis de fator de
crescimento insulino-semelhante (IGF-1). Os resultados mostraram que
respectivamente a hipertrofia (53% vs. 18%) foi maior em LL comparados com SL.
Outro detalhe importante deste estudo foi que eles também analisaram os
participantes 12 semanas após a interrupção do treinamento e os resultados
mostraram que a PERDA de MASSA MUSCULAR foi MENOR no grupo LL.
Desta forma, trabalhar com o músculo em maiores amplitudes parece GERAR
e MANTER melhores resultados, só NÃO ESQUEÇA que várias articulações e
exercícios se tornam potencialmente lesivos em maiores amplitudes.
Assim, antes de sair agachando até o chão e batendo com a barra no peito
no supino, análise se a postura está correta e se suas articulações permitem tais
amplitudes.
Em relação a ativação muscular, muda alguma coisa maiores e menores
amplitudes?
Estudo de Oshikawa (2018), analisou exatamente isso e verificou que apesar
das diferenças não serem significativas, foi no PROFUNDO onde ocorreu a MAIOR
ativação do GLÚTEO.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
RESUMO: se tiver que optar entre mais carga ou mais amplitude, opte sempre
pela amplitude, só não esqueça que os exercícios sempre devem ser
trabalhados em angulações isentas de dor.
7. AERÓBICO E MUSCULAÇÃO - TREINO CONCORRENTE
Existe uma dúvida que é muito comum, posso fazer aeróbio e musculação
juntos?
Antes de responder essa pergunta é importante entender que a
musculação é predominantemente aeróbio. Para que ela seja
predominantemente anaeróbico, seria necessário que o esforço fosse bastante
curto (- de 75 segundos) e que o intervalo entre os estímulos (séries) fosse
bastante longo, o que normalmente só vemos em treinos de levantadores de
peso olímpico.
Essa informação fica bastante clara no estudo de Gastin (2001), veja foto
abaixo.
Fonte:Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise, Gastin et al., 2001.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
Sendo assim, é importante entender que os exercícios nunca são só
aeróbios ou anaeróbios, o que ocorre é a predominância de um sobre o outro,
sendo que na maioria dos casos a musculação é aeróbio.
Mas para ficar mais fácil de entender o texto, chamarei um de aeróbio
tradicional e o outro de musculação.
Mas voltando a pergunta inicial, POSSO TREINAR MUSCULAÇÃO E AERÓBIO
TRADICIONAL NA MESMA SESSÃO?
Na verdade, antes de respondermos essa pergunta temos que entender as
características e objetivos de cada pessoa, mas vamos ver o que a ciência nos
mostra. Alguns estudos indicam que NÃO há problema (Wilson, 2012; Jones,
2013 e Lundberg, 2013), já outros mostram que eles podem ATRAPALHAR o
resultado um do outro (Monteiro, 2015; Hakkinen, 2014 e Jones, 2016).
Em seu estudo, Coffey (2016) fez uma análise indicando 2 pontos muito
interessantes. Primeiro: quanto MAIS treinada for a pessoa, MAIOR será a
influência. Segundo: a musculação parece afetar MENOS o aeróbio, já o aeróbio
parece afetar MAIS a musculação.
Assim, a musculação parece NÃO atrapalhar o aeróbio, já o aeróbico parece
INFLUENCIAR na musculação, mas principalmente se você for BEM TREINADO.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEINPara EMAGRECIMENTO, posso combinar as duas atividades?
Estudo de Park (2003), investigou o efeito do aeróbio tradicional (AT) e
combinado (AT+Musculação) sobre a gordura abdominal de 30 mulheres obesas.
O grupo AT treinou 6 dias por semana por 60 minutos. O grupo combinado
treinou 3 dias musculação e 3 dias AT.
Os resultados mostraram que a MASSA MUSCULAR, ponto importante para
a manutenção ou aumento do metabolismo, AUMENTOU APENAS no grupo
combinado, ja a gordura subcutânea e visceral diminuiu em ambos os grupos,
porém MAIS no combinado.
Fonte: The Effect of Combined Aerobic and Resistance Exercise Training on
Abdominal Fat in Obese Middle-aged Women, Park e tal., 2003.
Estudo de Monteiro (2015), parece colaborar com os achados anteriores.
Nele, 32 adolescentes obesos participaramde dois grupos de treinamento,
musculação + aeróbico ou somente aeróbico. Foram utilizadas avaliações padrão
ouro.
Os resultados mostraram que ambos os grupos reduziram
significativamente o % de gordura, sendo que o grupo que fez musculação junto
com o aeróbico teve um resultado um pouco melhor, além de melhora no perfil
lipídico.
Além disso, como a musculação aumenta a massa muscular, a longo prazo
seu resultado para perda de gordura deve ser até superior ao aeróbico (Hunger,
2008).
Portanto, se você quer emagrecer e manter o resultado, combinar as
atividades parece ser uma ideia interessante.
Mas se o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR, combinar as atividades pode
atrapalhar?
Estudo de Jones (2016), buscou analisar uma série de combinações de
musculação com aeróbio e sua influência sobre a força, massa muscular e
respostas endócrinas. Em resumo, os ganhos de força nos membros superiores
foram semelhantes em todas as combinações. Já nos membros inferiores o ganho
de força foi reduzido quando o treino aeróbio tinha um volume maior, o que não
ocorreu com volumes menores.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
Outro detalhe é que quando o aeróbio era praticado em vários dias,
hormônios catabólicos ficavam mais elevados. Desta forma, os dados sugerem que
se o objetivo PRINCIPAL for ganho de força e massa muscular, o treino aeróbio deve
ter volume baixo para não influenciar os resultados.
Se for combinar os dois na mesma sessão, MELHOR começar pela musculação ou
pelo aeróbio?
Neste excelente estudo de Hakkinen (2014), foi analisado se o resultado
seria melhor se começássemos com o aeróbio (AE) ou com a musculação (MU).
Jovens ativos realizaram 24 semanas de treino MODERADO de musculação e
aeróbio, metade começando pelo aeróbio e a outra metade pela musculação.
As variáveis como força máxima, potência aeróbia, massa magra e
hipertrofia aumentaram significativamente com as duas ordens, não apresentando
diferença significativa entre elas.
RESUMO: para quem quer emagrecer, a combinação dos dois parece interessante,
já para quem busca ganhos maiores de hipertrofia, essa combinação deve ser
feita com bastante cuidado. Sendo que se você é pouco treinado, a influência das
atividade parece ser menor, mas quanto mais treinado você for, mais perceberá a
influência de uma atividade sobre a outra. Só mais um detalhe, se você tem
REALMENTE pouca massa muscular e MUITA dificuldade para ganhar músculo,
traçar uma estratégia equilibrada é muito importante, e nesses casos talvez seja
interessante ficar pelo menos um tempo sem fazer aeróbio.
8. TEORIA DA SUPERCOMPENSAÇÃO
O sistema fisiológico opera em um nível de equilíbrio estável. Chamamos
este equilíbrio de HOMEOSTASE. Tudo o que gera, de maneira sequencial, a quebra
da homeostase, acaba gerando um processo adaptativo. E esta é a base de um
fenômeno conhecido como supercompensação.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
Vamos analisar o gráfico abaixo:
O gráfico representa o nível de desempenho de um indivíduo submetido a um
programa regular de exercícios físico.
FASE 1: Como resposta aguda ao estímulo de treinamento há uma queda no nível de
desempenho, devido a quebra da homeostase. Nesse momento o corpo precisa
recuperar tanto as vias energéticas, como as fibras musculares, tendões e outros
elementos presentes no treino.
FASE 2: Após esse estresse vem a recuperação, que se feita adequadamente o
organismo que saiu da homeostase retoma ao nível de desempenho que estava
anteriormente.
FASE 3: Porém, para que haja uma adaptação mais adequada, o corpo recupera as
vias energéticas e outras estruturas, mas em um nível acima do que aquele que
tínhamos antes do estímulo, SUPERCOMPENSANDO o desgaste que foi causado pela
sessão de treino. Há, portanto, um acúmulo de energia maior, como se o organismo
se preparasse, por um curto período de tempo, para um novo desgaste físico. O
período de recuperação, incluindo a supercompensação, varia conforme a
intensidade e volume do treinamento, podendo demorar de 24 até 72 horas, às vezes
até mais tempo.
Então o objetivo deve ser aplicar uma nova sobrecarga no organismo quando
este estiver na curva de supercompensação. Se você se exercitar antes do início da
supercompensação (ou seja, ainda no período de recuperação), não haverá tempo
para que as reservas energéticas sejam repostas, podendo causar assim, um estresse
intolerável para o corpo - SUPERTREINAMENTO (Over Training) e lesão.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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Se um novo estímulo for implementado na fase em que o corpo atinge o
“topo” da curva de supercompensação, teremos um desenvolvimento
otimizado.
FASE 4: Se você se exercitar após a curva de supercompensação acabar, estará
reproduzindo exatamente a mesma situação em que se encontrava antes da
primeira sessão de treino, ou seja, não haverá melhora do condicionamento
físico, mas sim, manutenção dele. Além disso, se não houver um novo estímulo,
pode-se ter ainda uma involução com queda no nível de condicionamento.
Por isso, deve-se ter uma regularidade da atividade física. Pessoas que
deixam de treinar ocorre uma diminuição desse nível funcional, pois o estímulo
parou. Devemos ainda ter consciência de que o treinamento físico é benéfico
apenas se obriga o organismo a adaptar-se ao estresse provocado pelo esforço.
Se o estresse não é o suficiente, então, a adaptação não ocorre (por isso
há necessidade de aumentar a intensidade de treino progressivamente). Por
outro lado, se o estresse for exagerado, podem ocorrer lesões ou
supertreinamento.
Por isso, o mais adequado é alternar os estímulos dados para o
corpo, cuidando por exemplo para não treinar o mesmo grupo muscular vários
dias seguidos se ele não estiver plenamente recuperado e, lembrando que o
corpo é uma máquina que trabalha com todas as suas engrenagens em
conjunto, então, para existirem GANHOS (supercompensação) é necessário
também o período de DESCANSO.
E agora você deve estar se perguntando: 
“Como vou saber quando estou no ponto mais alto da curva de
supercompensação?”
Vale lembrar que esse processo é altamente complexo e que o período de
recuperação e supercompensação têm influência de inúmeros fatores (como
por exemplo a alimentação adequada e sono suficiente) e, portanto, não é
possível trabalhar com o conceito de supercompensação de uma forma linear.
De fato, não é fácil sabermos quando é esse ponto. Aqui, o “feeling” se torna
importante, além da continuidade e constância nos treinamentos. De forma
geral é importante que se tenha uma boa periodização dos treinos, de forma a
tornar mais eficiente essa análise e identificação da fase de supercompensação,
assim como deve-se observar a rotina, alimentação, histórico de treinamento e
condicionamento físico atual (Por ex: um iniciante geralmente demora mais
tempo para se recuperar de um treino, quando comparado a uma pessoa bem
treinada).
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
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9. EXISTE TREINO ESPECÍFICO PARA CADA BIOTIPO?
A resposta é NÃO, mas deixa eu explicar melhor. Primeiro é importante
entender que o termo correto para tipos de corpos é Somatotipo e essa
classificação foi criada na década de 40 por Sheldon. Nesta classificação, o
ENDOMORFO remete a um corpo com predominância de gordura, o
ECTOMORFO ao conceito de pouco músculo e pouca gordura e o MESOMORFO
ao elevado desenvolvimento muscular e pouca gordura. Portanto, podemos
perceber que essas características (músculo e gordura) são TOTALMENTE
MUTÁVEIS. Sendo assim, ter determinado biotipo NÃO é uma sentença pro
resto da vida.
Mas professor, tem pessoas quetêm dificuldade de ganhar músculo!
Sim, há pessoas que tem mais facilidade ou dificuldade para ganhar
músculo e perder gordura, mas isso NÃO significa que é IMPOSSÍVEL. Por isso,
dizer que você engorda por causa do seu biotipo, é apenas AUTO SABOTAGEM.
Por exemplo, se você tem dificuldade em ganhar músculo, terá que
treinar com mais empenho, mas SIM, é possível hipertrofiar sendo ectomorfo.
Da mesma forma, se você é um endomorfo, você pode perder gordura e ganhar
músculo passando a ter um corpo mesomorfo, só terá que ter cuidados
específicos para isso.
Portanto, entender seu somatotipo é muito importante para traçar suas
metas e objetivos, mas com certeza, com empenho e dedicação conseguimos
produzir mudanças corporais IMPRESSIONANTES.
Não esquecendo que treino é estímulo, e ele somado à estratégia
alimentar que definirá o resultado final.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
10. CONSIDERAÇÕES FINAIS
A ciência do treinamento e da hipertrofia está em constante avanço, alguns
conceitos que anteriormente eram regra hoje NÃO se aplicam mais, por exemplo
que 3 séries de 20 é pra definir e 4 séries de 8 para crescer.
Hoje está claro que o que vai garantir bons resultados para hipertrofia é o
esforço durante o treino, onde falhar a musculatura, ou chegar perto da falha,
parece ser o mais importante. Outra variável que está bem consolidada é o
volume de treino. Quando o objetivo é hipertrofia, pessoas bem treinadas
parecem se beneficiar com maiores volumes.
Portanto, conforme os estudos que já coloquei e mais as orientações de
Lauersen (2018), um dos maiores pesquisadores da área, que analisou 6 estudos
randomizados, incluindo 7738 participantes, segue algumas sugestões:
1- Antes de aumentar a intensidade e volume, aprenda BEM a técnica, isso
aumenta a segurança eficiência.
2- Não tenha pressa em aumentar os pesos, preocupe-se mais com a base
muscular e não com seu ego.
3- Mantendo a técnica, procure se esforçar nos treinos.
4- Descanse adequadamente entre os treinos, iniciantes podem precisar de 72h,
pessoas mais experientes podem precisar de MENOS TEMPO.
5- Se tiver que escolher entre carga e amplitude, priorize a amplitude.
Com esses cuidados vc terá excelentes resultados minimizando ao máximo o risco
de lesões.
Ainda tenho uma dúvida, sempre ouvi dizer que para hipertrofia é importante
variar o treino, isso é verdade?
Estudo interessante de Ugrinowitsch (2014) ajuda a entendermos melhor
essa questão. Quarenta e nove jovens TREINADOS foram divididos em 4 grupos:
carga constante e exercício constante (CCCE), carga constante e exercício variado
(CCVE), carga variada e exercício constante (VCCE) e carga variada e exercício
variado (VCVE). Os exercícios foram agachamento, leg-press, afundo e
levantamento terra.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
Os resultados NÃO mostraram diferença significativa entre os grupos.
Indicando que realmente o que interessa para ganhos importantes de MASSA
MUSCULAR é a INTENSIDADE, que hoje está intimamente ligada à FALHA
MUSCULAR e NÃO a CARGA, pois apesar da carga variar entre mais leve e mais
pesada, TODOS treinaram até a falha e por isso TODOS tiveram os MESMOS
RESULTADOS.
Esse resultado é reforçado pelo recente estudo de Baz-Valle (2020), que
analisou os efeitos de variar ou NÃO exercícios em 21 homens TREINADOS. Os
resultados mostraram que a HIPERTROFIA da coxa foi semelhante entre os grupos,
mas notadamente com tendência SUPERIOR para o grupo que NÃO variou,
principalmente para o músculo reto femural. Entretanto, a motivação em treinar foi
maior no grupo que variou os exercícios.
Portanto, se seu foco é HIPERTROFIA, utilizar e manter os exercícios
CLÁSSICOS durante o treino, além de trabalhar em intensidade adequada, parece a
melhor opção.
Mas se você costuma se DESMOTIVAR com facilidade, VARIAR os exercícios
parece uma boa opção.
Só CUIDADO com variações em demasia, pois para mim SEGURANÇA e
EFICIÊNCIA sempre devem vir em primeiro lugar, e dificilmente conseguimos
respeitar esses dois princípios com grandes variações.
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Parte 3 – Treinamento para Hipertrofia Muscular
WHEY PROEIN
10. SUGESTÕES DE TREINOS
INICIANTE Carga: treinar próximo à falha muscular. 
Volume de treino: até 5 séries por grupo 
muscular por semana.
Intervalo entre as séries: até 2 minutos.
Frequência semanal: 2 a 3 treinos por 
semana.
INTERMEDIÁRIO Carga: treinar próximo à falha ou na falha 
muscular. 
Volume de treino: de 5 a 9 séries por grupo 
muscular por semana.
Intervalo entre as séries: até 1:30 minutos.
Frequência semanal: 3 a 4 treinos por 
semana.
AVANÇADOS Carga: a maior parte do tempo treinar na 
falha muscular. 
Volume de treino: 10 a 20 séries por grupo 
muscular por semana.
Intervalo entre as séries: na maior parte do 
tempo utilizar até 1 minuto.
Frequência semanal: 4 a 6 vezes por semana.
ALTAMENTE TREINADOS ou ATLETAS Carga: a maior parte do tempo treinar na 
falha muscular. 
Volume de treino: : 20 ou + séries por grupo 
muscular por semana, podendo chegar até 50 
séries.
Intervalo entre as séries: na maior parte do 
tempo utilizar até 30 segundos.
Frequência semanal: 4 a 6 vezes por semana, 
podendo em alguns casos fazer dois treinos 
por dia.
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
WHEY PROEIN1. É POSSÍVEL PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO
TEMPO?
Como já vimos, para ganho de massa muscular é necessário estímulo
anabólico, principalmente através do treinamento resistido. E de forma a
maximixar esses ganhos é fundamental o superávit calórico. Você já aprendeu
também que a via Akt/mTOR é uma das principais vias de sinalização envolvidas
na hipertrofia muscular, sendo estimulada pelo treino resistido, pelo consumo de
proteinas, carboidratos e também por hormônios.
Em uma dieta para perda de gordura, restrita em calorias e carboidratos
ocorre aumento da proteina AMPK, a via que inibe processos anabólicos
(hipertrofia muscular e lipogênese) e estimula processos catabólicos (lipólise e
catabolismo muscular).
Os aminoácidos serão utilizados pelo figado no processo de gliconeogênese
para produzir glicose, e o musculo se torna o principal fornecedor de aminoácidos
neste processo; por isso aumenta o risco de perder massa muscular se a dieta
hipocalórica não estiver bem estruturada. Além disso, também já falamos que os
carboidratos têm um efeito “poupador de proteínas”, pois quando estão
presentes são usados preferencialmente como fonte de energia e também
elevam os níveis de insulina, hormônio que desempenha forte inibição na
degradação proteica.
Portanto, as vias de sinalização celular que promovem hipertrofia muscular
e perda de gordura são antagônicas. Ao escolher sua metodologia de treinamento
e dieta você estará escolhendo naturalmente qual via de sinalização quer
otimizar, se vai priorizar o ganho de massa muscular (Akt/mTOR) ou a perda de
gordura (AMPK).
E a dieta low carb?
Quando se reduz os carboidratos da dieta os níveis de insulina também
estão reduzidos e os hormônios glucagon e cortisol estão aumentados. O
glucagon e o cortisol estimulam a gliconeogênese no fígado e o cortisol também
estimula a degradação de proteínas do músculo para fornecer aminoácidos para
esse processo, além de inibir a síntese de proteínas, dificultando o ganho de
massa muscular por favorecer um balanço nitrogenado negativo (degradação
proteica > síntese proteica) e reduzir a performance do treino (a musculação
exige mais carboidratos devido a MAIOR intensidade e recrutamento de fibras do
tipo II).
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
WHEY PROEIN
Comergordura não tem a mesma eficácia que o carboidrato para reduzir a 
degradação proteica e estimular a síntese. É importante ter gordura na dieta, mas 
quando se trata de hipertrofia muscular, a sinergia entre carboidratos e proteínas 
é muito mais importante. 
Em uma dieta cetogênica (muito low carb) ocorre produção de corpos
cetônicos, que diminuem a intensidade da gliconeogênese, pois também podem
ser utilizados como fonte de energia pelo cérebro. No entanto, o aumento da
ingestão de proteínas inibe a cetogênese e dificilmente alguém vai ganhar massa
muscular comendo quase nada de carboidrato com pouca proteína, pois essas
são as condições para entrar em cetose.
Mas então é impossível fazer os dois processos juntos?
CALMA! Vamos continuar o raciocínio ...
Em dietas hipocalóricas/low carb, se bem estruturadas, combinada ao
treino resistido (musculação) e aumentando o consumo de proteínas de forma a
atenuar a degradação de proteínas musculares, o mais comum de acontecer é
PERDER GORDURA e MANTER A MASSA MUSCULAR, mas eventualmente, pode
ocorrer GANHO de massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura.
Os resultados irão depender basicamente do nível de treinamento, do
percentual de gordura inicial e do quanto é a restrição calórica.
Nível de treinamento: Pessoas iniciantes na musculação têm mais chances de
perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo já que é um estímulo
novo para o corpo;
Percentual de gordura: quanto mais alto o percentual de gordura inicial, mais
chances a pessoa tem de que aconteça os dois processos ao mesmo tempo. Mas
se é uma pessoa que já tem um percentual de gordura relativamente baixo e
combina com uma dieta com restrição calórica dificilmente ocorrerá ganho de
massa muscular.
Restrição calórica: quanto maior a restrição calórica, maior a ativação da via
AMPK e, portanto, mais difícil o ganho de massa muscular no processo de
emagrecimento. Portanto, se o objetivo é fazer os dois processos juntos, a
restrição calórica não pode ser muito extrema.
De qualquer forma deve-se ter consciência de que querer fazer os dois
processos juntos não é o caminho mais eficiente. Sem dúvidas, é mais eficiente
promover ganhos de massa muscular com dietas hipercalóricas e com bom
aporte de carboidratos/proteinas.
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
WHEY PROEIN
E como decidir qual processo fazer primeiro?
Obviamente que tudo depende do indivíduo. Se você estiver com o
percentual de gordura mais elevado (20% para cima), deveria focar em reduzir a
gordura corporal antes de qualquer coisa. Então pra isso, o mais eficiente é fazer
dieta bem estruturada com déficit calórico (comer menos do que gasta)
combinada com treinos de musculação (pra manter a massa muscular e
eventualmente até ter ganhos de massa magra) e o treino aeróbico.
Mas se você é aquele estilo "falsa magra" com um percentual de gordura
mediano porém pouca massa muscular pode ser que a melhor alternativa seja
focar primeiramente no ganho de massa muscular, pois quanto mais massa
muscular, mais seu metabolismo basal aumenta, contribuindo para um maior
gasto de energia e facilitando o processo de redução do percentual de gordura
quando você quiser entrar nessa fase. Além disso, como já falamos, iniciantes
têm mais "facilidade" para ganhar massa muscular.
Por fim, não se esqueça que ganhar massa muscular é um processo mais
demorado do que emagrecer. É mais fácil perder 5 quilos de gordura do que
ganhar 5 quilos de massa muscular. Ambos os efeitos, no entanto, são poderosos
do ponto de vista estético. Quando pensamos em mudança da COMPOSIÇÃO
CORPORAL, é importante alternar períodos em que se foca mais no ganho de
massa muscular com períodos onde o principal objetivo é a perda de gordura, de
preferência sempre combinado aos treinos independente da fase que esteja.
2. GENÉTICA REALMENTE IMPORTA?
A individualidade genética determina o máximo potencial genético de cada
individuo e isso está diretamente relacionado a como cada um de nós responde
aos nossos hormônios anabólicos (insulina, testosterona, GH, IGRF-1). Já sabemos
que esses hormônios desempenham um importante papel nas adaptações do
treino de força, mediando parte da sinalização celular responsável pela
hipertrofia.
A testosterona é o principal hormônio anabolizante responsável pela
quantidade de massa muscular que atingimos pelos estímulos de treinamento e
dieta. Homens possuem uma maior quantidade de massa muscular em relação as
mulheres, assim como também desenvolvem ganhos de massa muscular muito
mais rápidos e maiores que as mulheres. Isso se deve ao fato de que os homens
produzem uma quantidade de testosterona 10x maior que as mulheres. Os níveis
de testosterona variam entre 300 a 1000 ng/dL para homens, enquanto para
mulheres variam de 15 a 75 ng/dL.
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
WHEY PROEIN
O principal receptor da testosterona nas células é o receptor androgênico
(AR) e é através desse receptor que os esteroides androgênicos atuam no
organismo, promovendo efeitos anabólicos e androgênicos. Existem mutações do
gene do receptor androgênico, como pessoas que apresentam insensibilidade
completa ao androgênio (pseudo-hermafroditismo), alguns com insensibilidade
parcial, etc; podendo apresentar um espectro fenotípico amplo (características
observáveis no indivíduo).
Apesar de não ser algo comum essas anormalidades no receptor
androgênico, isso alerta para a existência de uma grande variabilidade de respostas
genéticas em termos de sensibilidade a esse receptor. Por outro lado, já é bem
conhecido e estudado, a resposta individual ao hormônio insulina
(sensibilidade/resistência), e já sabemos que isso também interfere no treino e
dieta.
Um estudo avaliou 585 pessoas entre 18 e 40 anos, homens e mulheres,
treinando por 12 semanas, sem uso de hormônios ou suplementos, mantendo sua
rotina normal. Enquanto alguns poucos indivíduos tiveram ganhos de 40% (10
pessoas), uma minoria (5-10%) não obteve nenhum ganho de volume muscular. No
entanto, a grande maioria das pessoas obteve ganhos em hipertrofia de 15 a 25%.
Esses resultados mostram a grande variabilidade de respostas aos estímulos
do treinamento, ou seja, potenciais genéticos diferentes.
Isso fica claro quando observamos que alguns indivíduos têm um desenvolvimento
muscular acima da média da população, apenas com treinamento de hipertrofia.
Ou seja, alguns indivíduos têm muito mais facilidade para ganhar massa muscular e
queimar gordura, porque são muito sensíveis a hormônios anabólicos como
testosterona (principalmente), insulina e GH. Por outro lado é de se esperar que
alguns indivíduos possuam menos sensibilidade aos androgênios ou ao GH, assim
como é bem conhecido diferentes níveis de resistência à insulina. Nesse caso é de
se esperar um desenvolvimento muscular abaixo da média da população.
No geral as pessoas podem evoluir muito com treinamento e dieta se feitos
de forma correta, mesmo não possuindo um potencial genético fora do comum,
assim como não é tão comum ter uma resposta tão ruim aos androgênios. O ganho
de massa muscular está diretamente relacionado às adaptações metabólicas e
hormonais, isso significa uma resposta mais eficiente aos hormônios anabólicos
(testosterona, GH, insulina, IGF-1) conforme você evolui. Mais massa muscular,
melhor resposta hormonal anabólica, maior adaptação, maior otimização
metabólica.
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Parte 4 – Dúvidas Comuns
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Então, aqueles que pretendem usar hormônios anabolizantes com a
justificativa de possuírem uma genética ruim, o que muitas vezes não é verdade
(pode ser apenas um metabolismo acelerado, o que não é ruim, e pode ser muito
bom na verdade), REPENSE; pois se você não evolui naturalmente, e acha que já fez
de tudo, então isso significa que seu corpo não responde bemaos próprios
hormônios anabólicos (principalmente testosterona), e se seus receptores não
respondem bem a sua própria testosterona, então provavelmente também não
responderá bem a nenhum esteroide androgênico exógeno.
Na grande maioria das vezes, quem diz que não está evoluindo, na verdade
não está fazendo do jeito certo. A genética é sim um fator importante para os
resultados, mas não depende apenas dela. Mesmo que você considere que não
tem uma “genética boa”, outros fatores são muito importantes no processo:
• A forma que você treina e que faz dieta. Algumas pessoas estão treinando
abaixo do que podem, assim limitando seus ganhos.
• E na dieta, não dão o aporte necessário de calorias, macro e micronutrientes
para construir músculos.
• Além disso, controlar seu sono e estresse são fundamentais para adequada
produção hormonal, que tanto influência no ganho de massa muscular.
Lembre-se sempre:
“O processo é lento, mas desistir não acelera”. 
O intuito deste tópico não é te desanimar se você acha que não possui uma
genética tão boa, mas é justamente alertar que não se deve comparar sua evolução
com o de outras pessoas. Cada um vai ter um resultado e o tempo será individual.
Dando a devida importância também para os outros fatores você pode melhorar de
forma SIGNIFICATIVA o seu físico e atingir a SUA MELHOR VERSÃO.
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