Treinamento de circuito

Prévia do material em texto

Treinamento de circuito
Treinamento de circuito é o termo dado a exercícios de resistência agrupados de forma a alcançar condicionamento geral ou específico. Os exercícios são realizados de forma cíclica, que permita aos atletas progredir de um estágio de exercícios ao outro, até que todos os estágios tenham sido completados. A conclusão de todos os exercícios estabelece um circuito. Este tipo de treinamento é ideal para grupos pequenos ou grandes de atletas. Treinamento de circuito é também uma boa ferramenta de desenvolvimento de preparo físico.
 
O circuito propõe atividades dinâmicas, constantes e sem intervalo para que a resistência do corpo em geral seja trabalhada.
No circuito, o treinamento deve ser feito de forma planejada e passando por várias estações.
Você pode fazer o número de repetições dentro de um tempo determinado ou uma série em cada aparelho e repeti-los.
As características principais de um treinamento em circuito são:
- Trabalha tanto o sistema cardiovascular como as funções musculares, oferecendo uma melhora global na condição física, além de apresentar uma grande queima calórica.
- Emprega o princípio da carga progressiva.
- Treino mais dinâmico e motivante.
- Escolha exercícios de fácil execução.
- Nunca oferecer a carga máxima, pois não deve haver período de descanso.
- As atividades têm graus e cargas diferentes de acordo com a aplicação média de força de cada um.
- Só é possível trabalhar o mesmo grupo muscular, no máximo em duas ou três estações.
- Um circuito não deve durar menos de 10 minutos.
- De preferência alterne os exercícios de trabalho de tonificação muscular com os aeróbios, mas também é possível trabalhar com dois blocos distintos: musculação e aeróbios.
- O número de exercícios de um circuito depende da duração de cada um, do material e dos objetivos do aluno.
- Você poderá trabalhar desta forma 2x a 3x por semana em dias alternados.
Considerações de treinamento antes de iniciar um circuito, diversas considerações prévias devem ser estabelecidas para a prescrição de exercícios a todos os atletas.
Verifique idade, peso corporal e o estágio de desenvolvimento físico de cada atleta.
Verifique os níveis de treinamento anteriores e atuais de cada atleta em relação a treinamentos de força e velocidade.
Avalie as necessidades de treinamento de força para cada grupo de atletas de acordo com sua classificação.
Definindo o circuito:
Ao implantar o circuito de treinamento, concentre-se na seqüência e freqüência de exercícios a serem realizados. É recomendado que cada sessão de treinamento consista em 2 a 4 exercícios para cada uma das quatro categorias de exercícios, e que haja tempo adequado de descanso entre as etapas. A seqüência de exercícios deve seguir um padrão: membros superiores e inferiores, ou agilidade e condicionamento para exercícios abdominais, com repetição da mesma seqüência. Este tipo de sistema permitirá um tempo de recuperação para grupos musculares específicos, uma vez que estes não serão usados em exercícios consecutivos.
 
	 
	
 
Sugestão de circuito para você melhorar a sua resistência muscular e o seu condicionamento cardio vascular, garantindo uma condição física ótima para este verão.
1ª sessão - 2 minutos de caminhada rápida para aquecimento.
- 1 minuto de flexão de braços apoiando as mãos no chão. As mulheres podem apoiar também os joelhos no chão. Já os homens devem apoiar as mãos e a ponta dos dedos dos pés.
2ª sessão - 2 minutos de corrida leve.
- 1 minuto de agachamento afastado (em pé, com as pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente);
3ª sessão - 2 minutos de corrida moderada.
- 1 minuto de abdome para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe);
4ª sessão - 2 minutos de corrida moderada.
- 1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estendam-as na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fossem encostar os pesos no chão e volte à posição inicial);
5ª sessão - 2 minutos de corrida moderada.
- 1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo);
6ª sessão- 2 minutos de corrida forte.
-1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).
7ª sessão – 2 minutos de corrida forte.
- 1 minuto para tríceps (músculo do tchau). Tríceps testo (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente);
Faça um bom alongamento no final.