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industrializados
Guia de
Industrializados
industrializados
01. Pão integral
02. Iogurte
03. Granola
04. Requeijão
05. Whey protein
06. Barrinhas
07. Snacks
08. Geleia de frutas
09. Leite
10. Leite em pó
11. Pasta de amendoim
12. Açaí
13. Chocolate
14. Molho de tomate
15. Creme de queijo
16. Molhos
17. Bebidas vegetais
18. Sucos
19. Sem lactose
20. Sem glúten
21. Veganos 
G
uia de
Sumário:
03
06
12
15
18
21
26
31
34
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41
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48
51
54
57
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63
66
69
72
pão
integral
01
como escolher?
ndustrializadoso
Analise a lista de ingredientes
Quanto menos ingredientes, melhor é a qualidade nutricional!
Um pão de verdade é feito apenas com farinha, água, fermento e um pouco
de sal. Evite opções que contenham muitas substâncias artificiais, como:
conservantes, emulsificantes, acidulantes, aromatizantes, etc.
Veja se é realmente integral
Para serem identificados como integrais, os produtos alimentícios à base de
cereais precisam obedecer a dois critérios: a quantidade de ingredientes
integrais tem de ser superior à de ingredientes refinados e, pelo menos, 30%
de todos os ingredientes devem ser integrais. Ao analisar o rótulo de um pão
integral, observe se o primeiro ingrediente é a "Farinha de trigo integral".
Caso o primeiro ingrediente for "Farinha de trigo enriquecida com ferro e
ácido fólico" significa que o pão não é verdadeiramente integral.
De acordo com a nova rotulagem de alimentos, o termo "100% integral" foi
excluído, uma vez que o percentual informado deve representar a
quantidade dos ingredientes integrais em relação aos demais (ovo, óleo,
açúcar, fermento). 
Analise a tabela nutricional
Na tabela nutricional, prefira opções com boa quantidade de fibras (pelo
menos 3g de fibras na porção de 2 fatias).
sugestões de m
arcas
iogurte
02
como escolher?
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Um iogurte só precisa ter leite e fermento lácteo.
Evite produtos com lista de ingredientes extensa. Alguns são ricos em
açúcares, corantes, conservantes e outros aditivos alimentares. Quanto
menor a lista de ingredientes, melhor.
Evite as opções saborizadas
Os iogurtes saborizados normalmente possuem pior qualidade nutricional e
adição de açúcar. 
Açúcar disfarçado:
Maltodextrina;
Dextrose;
Glicose;
Maltose;
Sacarose;
Xarope de milho;
Xarope de glicose;
Xarope de malte.
Analise a tabela nutricional
Prefira as opções de iogurtes com maior teor de proteínas e menor teor de
gorduras, principalmente gordura saturada (entre as refeições.
Eles possuem composição nutricional diferente, alguns são mais proteicos,
outros tem mais carboidratos, outros são baixos em calorias e assim por
diante. A dica é sempre evitar produtos que na lista de ingredientes tenham
nomes que você não conheça, adição de corantes, aromatizantes e
conservantes artificiais. Evite snacks que contenham óleo vegetal, glutamato
monossódico e açúcar logo nos primeiros ingredientes da lista. 
O novo regulamento de rotulagem vai te ajudar na escolha dos melhores
snacks, mesmo para seus momentos de confraternização. Evite as opções
que contenham alguma dessas indicações:
Fique atento às quantidades!
Você não precisa comer o pacote inteiro do snack.
Por mais que a opção seja saudável, ainda possui calorias. Calorias em
excesso podem prejudicar o seu processo de emagrecimento. Faça uma
análise rápida da tabela nutricional para refletir sobre a quantidade ideal a
ser consumida de acordo com seu planejamento alimentar.
sugestões de m
arcas
SALG
AD
IN
HO
S
sugestões de m
arcas
N
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EN
TES
sugestões de m
arcas
C
O
C
O
 E FRUTAS SEC
AS
de frutas
como escolher?
geleia
08
industrializados
Menor lista de ingredientes; 
Ingredientes que você conhece o nome; 
Fruta como primeiro ingredientes (o que indica que a fruta
está presente em maior quantidade no produto);
Ausência ou pequena quantidade de açúcar ou outros
agentes adoçantes; 
Ausência ou menor número de aditivos alimentares (corantes,
conservantes e estabilizantes).
Analise a lista de ingredientes
Quanto maior a quantidade de fruta presente na geleia, melhor será sua
qualidade nutricional. Evite as opções com adoçante e prefira aquelas que
são 100% frutas.
O que observar?
sugestões de m
arcas
leite
09
como escolher?
industrializados
Integral x Semidesnatado x Desnatado
Integral
A versão integral
costuma ter cerca
de 3% de gordura
na sua
composição. 
O semidesnatado
ou semi-integral,
possui entre 0,5 e
3% de gordura na
sua composição.
O desnatado pode
apresentar até 0,5%
de gordura na sua
composição. 
O leite sem lactose,
é indicado para
intolerantes.
Semidesnatado Desnatado Sem lactose
Caixinha (UHT) x Pasteurizados
Na geladeira, ficam os pasteurizados (geralmente de saquinho). A
pasteurização é um processo mais brando que mata apenas as bactérias
que causam doenças.
Nas prateleiras, ficam os produtos longa vida (normalmente de caixinha).
Eles passam pelo processo de ultrapasteurização (UHT), que é mais
"radical". O leite é aquecido em temperaturas muito altas. Como
praticamente nenhuma bactéria sobrevive, ele dura mais tempo em
temperatura ambiente e pode ser estocado sem refrigeração.
Qual escolher?
Essa é uma escolha bem pessoal. O leite pasteurizado possui mais
vitaminas quando comparada a versão UHT, uma vez que o processo e
ultrapasteurização provoca maiores perdas.
sugestões de m
arcas
em pó
10
como escolher?
leite
industrializados
O que é o leite em pó?
O leite em pó é apenas uma versão desidratada do leite tradicional. No
processamento ele perderá a água, ficando na versão em pó. Ele continua
sendo saudável, com os nutrientes preservados e maior prazo de validade.
Fique atento à lista de ingredientes!
Você pode estar comprando composto lácteo no lugar de leite em pó! 
Como mencionado anteriormente, o leite em pó é apenas o leite
desidratado, sem adição de nenhum outro composto. Já o composto lácteo
leva açúcar e outros aditivos na sua composição, o que torna a qualidade
nutricional do alimento pior.
Integral x Semidesnatado x Desnatado
Integral
O leite em pó integral
possui maior
quantidade de gordura
e calorias.
O leite em pó
semidesnatado é o
intermediário, contém
gordura, mas em menor
quantidade quando
comparado ao integral.
O leite em pó desnatado
não possui gorduras e
consequente tem menor
valor calórico.
Semidesnatado Desnatado
industrializados
Tipo
Integral 2 colheres de sopa
126kcal
Possui maior quantidade
de gordura e calorias,
por isso pode ser
utilizado em dietas de
hipertrofia.
Calorias Sugestão
Qual a melhor escolha?
Todos os tipos de leite em pó podem fazer parte de uma dieta equilibrada,
você vai escolher a melhor opção de acordo com o seu objetivo!
Confira na tabela abaixo as indicações:
Tipo
Semidesnatado 1 colher de sopa
105kcal
É o meio termo entre o
leite integral e o
desnatado. Tem
quantidade moderada
de gordura.
Calorias Sugestão
Tipo
Desnatado 2 colheres de sopa
68kcal
Possui menor
quantidade de gordura
e calorias, por isso pode
ser utilizado em dietas
de emagrecimento.
Calorias Sugestão
sugestões de m
arcas
amendoim
11
como escolher?
pasta de
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Uma boa pasta de amendoim é composta somente por AMENDOIM
INTEGRAL.
As versões saborizadas das pastas podem ser saborosas, mas é importante
analisar a lista de ingredientes. Nessas versões, há adição de outros
ingredientes. Fuja de produtos que apresentem açúcares, adoçantes e
conservantes. Quanto mais nomes estranhos, pior será a qualidade
nutricional da pasta de amendoim.
Tabela Nutricional
Amendoim é fonte de gorduras, logo, é esperado que a pasta tenha esse
nutriente em maior quantidade. Se optar por uma pasta adoçada, fique
atenta a quantidade de carboidratos/açúcar por porção.
sugestões de m
arcas
N
ATURAIS
sugestões de m
arcas
AD
O
Ç
AD
AS/SABO
RIZAD
AS
açaí
12
como escolher?
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Uma boa marca de açaí deve conter apenas um único ingrediente: o AÇAÍ,
seja ele em polpa, em pó (liofilizado) ou pronto para consumo. Nos casos de
açaí em polpa ainda pode ser adicionado água. 
A grande maioria das marcas acrescenta açúcar, corantes, aromatizantes e
espessantes para dar melhor sabor e consistência ao açaí. Mas o ideal é
comprá-lo puro e acrescentar sabor em casa, adicionando frutas maduras,
mel ou até mesmo whey protein com sabor. 
Caso opte por alguma marca de açaí já saborizada, analise se todos são
ingredientes naturais, os quais você já ouviu falar.
Tabela nutricional
O açaí é fonte natural de gorduras, logo, é esperado que esse seja o
nutriente em maior quantidade. Se optar por uma marca de açaí já
saborizado, fique atento a quantidade de carboidratos/açúcar por porção.
sugestões de m
arcas
chocolate
13
como escolher?
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Um bom chocolate deve conter como primeiro ingrediente a massa de
cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em ordem decrescente de
quantidade. 
Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e só então o
açúcar. Evite aqueles que contenham gordura vegetal adicional, que é um
ingrediente de baixa qualidade nutricional. 
Os chocolates mais saudáveis sempre serão mais amargos, uma vez que
apresentam maior quantidade de cacau e menor teor de açúcar. A dica
principal é ir acostumando o seu paladar ao sabor mais amargo,
aumentando aos poucos o percentual de cacau dos chocolates.
Tabela nutricional
O cacau é fonte natural de gorduras, logo, um chocolate mais amargo
apresentará maior teor de gorduras em comparação aos demais nutrientes. 
Fique atento ao teor de açúcar dos chocolates mais doces, como ao leite ou
chocolate branco. Esse último, dentre todas as opções, é a escolha com pior
qualidade nutricional, uma vez que possui bastante açúcar e apenas a
manteiga de cacau, sendo mais gorduroso.
A nova regra de rotulagem pode te ajudar nessa escolha, por isso, evite
aquelas opções de marcas com alertas de alto teor de açúcar ou gorduras.
sugestões de m
arcas
tomate
como escolher?
molho de
14
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Comece analisando a lista de ingredientes no rótulo. Opte por molhos de
tomate que contenham ingredientes simples, como tomates, sal, cebolas,
alho, azeite de oliva e especiarias. Evite produtos que contenham açúcar
adicionado ou xarope de milho de alta frutose, bem como conservantes e
aditivos artificiais.
Algumas opções de molho, afim de equilibrara acidez, acrescentam açúcar
na sua composição. Desde que não seja em grande quantidade (confira na
tabela nutricional), esse não é um grande problema.
Tabela nutricional
Verifique o teor de açúcar e sódio no molho de tomate. 
Escolha molhos com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Lembre-se de
que você pode adicionar suas próprias especiarias e ervas para dar sabor
sem aumentar o teor de sódio.
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arcas
queijo
15
como escolher?
creme de
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Na hora de selecionar um creme de queijo é importante considerar a
qualidade dos ingredientes, o teor de gordura, a presença de aditivos e o
sabor. 
Comece verificando a lista de ingredientes no rótulo. Opte por cremes de
queijo que contenham ingredientes simples, como queijo, leite, creme de
leite e sal. Evite produtos que contenham gorduras trans, óleos vegetais
hidrogenados e aditivos artificiais.
Normalmente, os cremes de queijo são opções mais saudáveis quando
comparados aos requeijões, já que sua lista de ingredientes é melhor.
Tabela nutricional
Observe o teor de gordura no creme de queijo. Algumas variedades podem
ser ricas em gordura saturada, o que pode não ser a opção mais saudável.
Escolha cremes de queijo com teor moderado de gordura (até 5g por
porção). Verifique também o teor de sódio por porção.
Existem duas versões: tradicional e light. Ambas podem se encaixar no
planejamento, no entanto, como a versão light possui menos gordura, pode
ser interessante pensando no controle do consumo desse nutriente e
também na menor ingestão calórica.
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arcas
Oi
molhos
16
como escolher os melhores?
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Quando se trata de molhos como ketchup e maionese, é importante prestar
atenção à qualidade dos ingredientes, ao teor de açúcar, gordura e
aditivos. Escolha molhos que contenham ingredientes simples e
reconhecíveis, como tomates, vinagre, açúcar (em quantidades
moderadas), ovos, óleo vegetal e especiarias. 
Lembre-se que é muito importante moderar o consumo desses molhos,
uma vez que é um produto calórico, que contém aditivos alimentares.
Tabela nutricional
Falando em molhos, os principais pontos de atenção são açúcar, gorduras
e sódio. Preste atenção ao teor de açúcar no ketchup. Opte por versões com
teor de açúcar reduzido ou sem açúcar adicionado, se disponíveis. 
Observe o teor de gordura em molhos como maionese. Escolha opções com
teor moderado de gordura e, se possível, com óleos vegetais ou azeite de
oliva. Evite molhos com alto teor de gordura saturada.
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arcas
vegetais
17
como escolher?
bebidas
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Bebidas vegetais, como leite de amêndoa, soja, aveia e coco, são
alternativas populares ao leite de origem animal. Quando você está
escolhendo bebidas vegetais, é importante considerar fatores como
ingredientes, teor de nutrientes, aditivos e sabor. 
Escolha bebidas vegetais que contenham ingredientes simples e naturais,
como amêndoas, soja, aveia, coco e água. Evite produtos com aditivos
artificiais, conservantes e açúcares adicionados em excesso.
A escolha entre as bebidas pode variar de acordo com a sua composição e
ou o sabor. Por exemplo: a bebida de aveia ou arroz irá conter maior
quantidade de carboidratos, enquanto que aquelas à base de amêndoa,
castanhas ou coco, terá maior quantidade de gorduras.
Tabela nutricional
Analise o teor de nutrientes na bebida vegetal.
Muitas delas são fortificadas com vitaminas, como cálcio e vitamina D, para
se equiparar ao valor nutricional do leite de origem animal. Preste atenção
aos adoçantes e açúcares adicionados na bebida vegetal. Algumas
variedades podem conter açúcar em quantidades significa.
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arcas
sucos
18
como escolher?
industrializados
Analise a lista de ingredientes
Sucos de frutas industrializados podem ser uma opção conveniente para
obter os benefícios das frutas, mas é importante fazer boas escolhas. Opte
por sucos que contenham apenas frutas e água como ingredientes
principais. Evite marcas que contenham açúcares adicionados, adoçantes
artificiais, conservantes ou corantes.
Verifique o teor de fruta no suco. Alguns sucos industrializados podem ter
uma porcentagem muito baixa de fruta e serem principalmente compostos
de água e açúcares. Opte por sucos de preferência 100% de fruta,
independente do sabor.
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arcas
lactose
19
como escolher?
sem
industrializados
O que é um produto sem lactose?
Os produtos sem lactose ou zero lactose são aqueles com adição da enzima
lactase, cuja função no organismo é quebrar a lactose a fim de que ela seja
absorvida.
Algumas pessoas, os intolerantes a lactose, não produzem ou produzem
essa enzima em pequenas quantidades e, por isso, precisam utilizar esse
tipo de produto em sua alimentação.
As reações ao consumo da lactose podem ser desde as mais leves até
compilações mais graves, por isso, caso você seja intolerante a lactose, é
importante saber selecionar os melhores produtos para o seu consumo
diário. Lembrando que a lactose está presente em todos os produtos a base
de leite, incluindo os seus derivados.
Lista de ingredientes
É importante ficar atento à lista de ingredientes destes produtos, buscando
aqueles com ingredientes mais naturais, com menor quantidade de aditivos
químicos, aromatizantes e conservantes. 
Para ter certeza que é um produto sem lactose, confira na lista de
ingredientes a presença de "enzima lactase". 
sugestões de m
arcas
20
sem
como escolher?
glúten
industrializados
O que é o glúten?
O glúten, nada mais é, do que a combinação de duas proteínas: glutenina
e gliadina. Ele está presente em vários alimentos a base de cereais (trigo,
centeio e cevada) e bebidas do dia a dia.
Sua principal função é promover maciez e elasticidades em pães e massas. 
Lista de ingredientes
É importante ficar atento à lista de ingredientes destes produtos, buscando
aqueles com ingredientes mais naturais, com menor quantidade de
aditivos químicos, aromatizantes e conservantes.
Por que utilizar produtos sem glúten?
Algumas pessoas são intolerantes ao glúten ou possuem a doença celíaca,
uma doença autoimune que ocorre em pessoas geneticamente
predispostas, onde a ingestão de glúten leva a danos no intestino.
O tratamento da doença celíaca envolve o não consumo do glúten. Sendo
assim, essas pessoas precisam fazer o consumo de produtos e alimentos
sem glúten, a fim de evitar sintomas graves. 
sugestões de m
arcas
veganos
como escolher?
produtos
21
industrializados
Produtos veganos
Produtos veganos são aqueles que não contêm ingredientes de origem
animal e são uma escolha popular para pessoas que seguem uma dieta
vegana ou vegetariana. Estes produtos devem ser isentos de: carne,
laticínios, ovos ou mel. 
Além de não conter ingredientes de origem animal, estes produtos também
garantem a não realização de testes em animais. 
Para garantir a veracidade, procure por produtos que exibam uma
certificação vegana. Essas certificações são emitidas por organizações que
garantem que o produto foi fabricado de acordo com padrões veganos.
Alguns exemplos de certificações incluem o selo "Vegan Society" e o selo
"Certified Vegan."
O produto vegano é mais saudável?
É importante entender que alimentos veganos não são sinônimos de
produtos saudáveis. Isto porque eles ainda podem conter uma quantidade
grande de açúcares, gorduras e aditivos químicos, portanto, é importante
ficar atento à lista de ingredientes.
sugestões de m
arcas