importância da alimentação do atleta

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R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 159-173, 2004 159
IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO E DA HIDRATAÇÃO DO
ATLETA
Isabela Guerra
Resumo
O atleta que tem como objetivo otimizar seu desempenho deve se
alimentar bem, utilizar suplementos e ergogênicos de forma cautelosa e
consumir uma ampla variedade de alimentos, além de se hidratar
adequadamente antes, durante e depois dos treinos e/ou competições. A
ingestão recomendada de carboidrato para atletas é de 6 a 10 g/kg de
peso corporal/dia. O consumo de carboidrato durante o exercício com
duração superior a uma hora assegura o fornecimento de quantidade de
energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão
deve ser de 25 a 30 g de carboidrato a cada 30 minutos. A recomendação
de ingestão após o exercício é de 100 g de carboidrato nos primeiros 30
minutos após o exercício. Já a recomendação de ingestão de proteína é
de 1,2 a 1,5 g/ kg de peso corporal /dia, e a de lipídeos não deve
ultrapassar 30% do valor energético total da dieta. As vitaminas e os
minerais desempenham funções importantes em nosso organismo. Com
o aumento da atividade muscular ocorre um aumento da produção de
calor no organismo, que é dissipado em parte pela produção de suor.
Para se prevenir a desidratação, é necessário repor esse líquido
rapidamente. A perda de 5% do peso corporal através do suor implica
uma queda do desempenho de 30%. Os atletas devem iniciar o exercício
bem hidratados. A recomendação do American College of Sports Medicine
(1996) e da National Athletic Trainers’ Association (2000) é ingerir de 400
a 600 ml de líquidos entre 2 e 3 horas antes do exercício. A hidratação
durante o exercício permite uma diminuição da taxa de hipertermia e uma
manutenção do desempenho. O sucesso de uma hidratação adequada
após o exercício depende do balanço entre a ingestão de líquidos e as
perdas urinárias. Nesse período é necessário que ocorra uma reposição
de 150% do volume perdido durante o exercício, já que após o término
deste as perdas através do suor e da urina continuam. A bebida a ser
oferecida nesse período deve conter carboidrato para repor os estoques
de glicogênio muscular e sódio e não devem conter nem álcool nem
cafeína, que são substâncias diuréticas.
Nutricionista graduada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro - Doutora pela Universidade
de São Paulo – Curso Interunidades em Nutrição Humana Aplicada; Consultora do Programa Viva
Melhor da HP Brasil; Nutricionista do Programa das 10 Semanas; Sócia da REALFIT e autora do
livro Ciência do Futebol
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Introdução
O atleta que tem como objetivo otimizar seu desempenho deve
se alimentar bem, utilizar suplementos e ergogênicos de forma
cautelosa e consumir uma ampla variedade de alimentos na quantidade
adequada para cada indivíduo.
As necessidades de energia e nutrientes de um atleta são
diretamente proporcionais ao tipo, à freqüência, à intensidade e à
duração do treinamento. Além disso, fatores como peso, altura, sexo,
idade e metabolismo também irão influenciar (ADA REPORTS, 1993;
ACSM, 2000). Para isso, é necessário que se conheça e que se
acompanhe a rotina dos hábitos alimentares do atleta.
Além da alimentação, outra questão relevante para o atleta é a
hidratação, já que a desidratação pode trazer conseqüências
desagradáveis para esse individuo, entre elas a diminuição da força
muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia e,
consequentemente, a queda no desempenho (CASA et al., 2000).
Energia
Para que um atleta tenha seu desempenho maximizado, é
necessário que as necessidades energéticas diárias sejam atendidas.
A manutenção de um balanço energético é fundamental para a
manutenção da massa magra, as funções imune e reprodutiva, além,
é claro, de um ótimo desempenho atlético. Quando a ingestão energética
não é suficiente para atender a demanda energética do atleta, pode
ocorrer perda de massa magra, resultando em uma diminuição da força
e endurance, além de ser potencial risco para desenvolvimento de
alguma deficiência de micronutrientes (ACSM, 2000).
Anamnese alimentar
A fim de garantir que suas necessidades energéticas sejam
atendidas, é fundamental que os hábitos alimentares do atleta sejam
conhecidos e averiguados, para que se possa fazer eventuais
adequações. A rotina do atleta de treinamento e sua rotina fora do
treinamento devem ser bem investigadas para que as metas possam
ser traçadas, a fim de uma melhoria e/ou adequação dos hábitos
alimentares. Outro fator importante nesse momento é a informa saber
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se o clube no qual o atleta treina fornece alimentação. Caso ele forneça,
a intervenção fica mais fácil, já que pode haver a possibilidade de
elaboração de cardápio para esse atleta nas dependências do clube.
As preferências alimentares têm de ser respeitadas, e também é
necessário conhecer as facilidades que o atleta tem em relação aos
alimentos: Ele tem alguém para cozinhar para ele? Ele tem tempo de
parar para almoçar? Ele mora sozinho? (MAUGHAN e BURKE, 2002).
Todos esses questionamentos devem ser feitos no intuito de se facilitar
ao máximo a dieta a ser elaborada.
Para que se conhecer um pouco mais detalhadamente o consumo
dietético de um indivíduo ou de um grupo, vários instrumentos podem
ser utilizados:
1. Recordatório de 24 horas – O recordatório dietético de 24 horas
é um dos métodos mais rápidos e fáceis para avaliar a ingestão de
alimentos e nutrientes; ele exige que o entrevistado relembre em detalhes
todos os alimentos e bebidas consumidos durante as últimas 24 horas.
O conhecimento do método de preparo do alimento, a marca do alimento
ou da bebida consumida e o uso de suplementos de vitaminas e minerais
são fundamentais para uma avaliação efetiva. Algumas ferramentas
podem ser usadas para auxiliar, como modelos de alimentos, medidas
caseiras (copos, colheres) e outras, na obtenção do tamanho das
porções. Dentre suas limitações, a têm-se dependência da memória
do entrevistado, tanto para identificação dos alimentos quanto para as
porções consumidas, e a tendência de alguns entrevistados relatarem
a ingestão de alimentos que consideram mais saudáveis ou mais aceitos
e não relatarem o consumo real ou de outros produtos que consideram
pouco saudáveis. Normalmente, os indivíduos que consomem
consideravelmente menos que a média parecem superestimar sua
ingestão, enquanto aqueles que consomem mais que a média tendem
a subestimá-la.
2. Questionário de freqüência alimentar – O questionário de
freqüência alimentar oferece informações sobre hábitos alimentares
ou padrão dietético individual usual; é um instrumento mais qualitatitivo
(THOMPSON e BYERS, 1994). As informações coletadas podem ser
usadas para avaliar o padrão alimentar e as preferências que
normalmente não são observadas em um recordatório alimentar. Esse
instrumento é utilizado para caracterizar os padrões alimentares de
uma população, porém se limita a fornecer informações quantitativas
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sobre a ingestão de nutrientes específicos (DWYER, 1999). Os
questionários de freqüência alimentar podem ser desenvolvidos para
fornecer informações qualitativas ou semiquantitativas da ingestão
alimentar típica de um indivíduo ou população. Este tipo de questionário
permite avaliar a ingestão de nutrientes específicos, como gordura,
carboidratos e colesterol, e sua relação com doenças, bem como
descrever o padrão dietético. Como o objetivo dos questionários de
freqüência alimentar é avaliar a freqüência com que certos itens
alimentares ou grupos de alimentos são consumidos durante um período
específico, é importante que o questionário seja desenvolvido e testado
na população específica que será avaliada.
3. Registro Diário – No registro diário, o indivíduo anotaos
alimentos e bebidas consumidos, incluindo a descrição do método de
preparo e a marca dos produtos utilizados, por um período específico
de tempo (tipicamente três a sete dias). A quantidade consumida pode
ser avaliada através de medidas caseiras (ex.: colher de sopa, xícara,
etc.) ou pode ser estimada utilizando-se modelos ou figuras de alimentos.
Dependendo dos objetivos do estudo, outras informações podem ser
obtidas, como local e horário das refeições, além da maneira com que
foi preparado o alimento (receita). Após a coleta das informações, a
contribuição dos nutrientes de cada alimento é determinada e a ingestão
média dos nutrientes por um período de tempo pode ser calculada
(BEALS e MANORE, 2000). Para que a estimativa da ingestão dietética
seja precisa e confiável, o número de dias de coleta de dados deve ser
determinado. O uso de vários dias proporciona a informação sobre os
alimentos consumidos com menor freqüência, bem como obtém dados
sobre a variação intra e interindividual (PAO e CYPEL, 1991). Na maioria
dos casos, três a quatro dias parecem ser suficientes, porém a
confiabilidade e a exatidão tendem a aumentar para cada dia adicional
até o sétimo dia de coleta (BEALS e MANORE, 2000; BURKE et al.,
2001). Períodos de tempo de estimativa maior do que sete dias parecem
trazer poucas vantagens e aumentar os erros dos entrevistados
(DWYER, 1999). Para recordatórios de três a quatro dias, pelo menos
um dia do final de semana deve ser incluído. O uso do registro diário
pode ser empregado como método pedagógico para mudanças do
comportamento alimentar de um indivíduo.
4. Pesagem direta de alimentos – Esse método consiste na
pesagem e descrição detalhadas das quantidades de alimentos e
bebidas efetivamente ingeridos durante um determinado período. As
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anotações devem ser feitas em um formulário específico, onde também
conste o método de preparo dos alimentos, receitas e, se possível, a
marca do alimento. No caso de o indivíduo realizar refeições fora de
casa, é solicitado que registre os alimentos e as quantidades
consumidas durante o dia (WILLET, 1998; DYWER, 1999). Esse é
considerado o método mais preciso para estimar a ingestão usual de
alimentos e/ou nutrientes de indivíduos ou famílias, já que apresenta
maior exatidão e confiabilidade em relação aos outros ¾ é considerado
padrão ouro para avaliação dietética (THOMPSON e BYERS, 1994). A
estimativa do número de dias necessários para caracterizar a ingestão
usual ou real varia de acordo com o nutriente estudado, mas é importante
sempre incluir proporcionalmente os finais de semana, uma vez que
podem alterar significativamente o consumo intra-individual. Uma das
vantagens deste método é que não depende da memória do entrevistado,
porém necessita de indivíduos alfabetizados, com alta motivação e
cooperação, pois é invasivo, cansativo e demorado. Geralmente os
entrevistados alteram seu comportamento alimentar para simplificar o
processo de pesagem ou para impressionar o entrevistador .
A decisão sobre qual o “melhor” método a ser utilizado deve
considerar o objetivo do estudo, a população a ser estudada, a
reprodutibilidade do método, os recursos disponíveis e os aspectos
custo-efetividade. Por exemplo, quando a intenção é avaliar a “ingestão
usual”, os métodos de memória (freqüência alimentar e recordatório
dietético) são as melhores opções, enquanto para a avaliação da
ingestão atual para estudos clínicos ou metabólicos os dados são melhor
obtidos através de registro alimentar, pesagem dos alimentos ou
duplicação das porções. Se o interesse da análise é caracterizar a dieta
de um indivíduo, mais observações são normalmente necessárias, o
que difere da avaliação de um grupo de pessoas (DWYER, 1999). Outros
fatores, como o número de pessoas investigadas e de entrevistadores
disponíveis, a capacidade de compreensão dos indivíduos avaliados e
o tempo para a coleta dos dados dietéticos, também influenciam a
escolha do método.
 Carboidrato
Para se manter e até mesmo aumentar os estoques de glicogênio
muscular durante períodos de treinamento, é necessária uma dieta com
elevadas quantidades de carboidrato.
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A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose
para o exercício; quando esta reserva está baixa, a capacidade do atleta
de se manter exercitando diminui.
A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre
após dias de treinamento intenso, em que a reposição destas reservas
não ocorre apropriadamente. Isso pode fazer com que o desempenho
do atleta diminua, além do cansaço crônico.
A ingestão recomendada de carboidrato para atletas é de 6 a 10 g
de carboidrato/kg de peso corporal/dia (BURKE, 2000), porém deve
ser levado em consideração o tipo a intensidade de treino para melhor
se adequar essa recomendação à realidade do atleta.
Dependendo do tipo de esporte, sabe-se que o consumo de
carboidrato não é atingido, como é o caso do futebol (GUERRA, 2000).
Ingestão de carboidrato antes do exercício
A refeição pré-competição tem como objetivos evitar que o atleta
tenha fome antes e durante o exercício e mantê-lo atleta hidratado; ela
deve conter baixas quantidades de fibras e gorduras, para evitar qualquer
tipo de desconforto gastrointestinal; ser constituída de alimentos que
sejam familiares ao atleta; e manter concentrações ótimas de glicose
no sangue para o trabalho muscular durante o exercício (BARROS e
GUERRA, 2004).
Geralmente, os atletas são advertidos para comer de dois a três
horas antes do início do exercício a fim de permitir um adequado
esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanecer no estômago
ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um
certo desconforto, já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato
gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando.
Muitos atletas que treinam ou competem pela manhã, por
esquecimento ou conveniência, não se alimentam. O jejum diminui os
estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode prejudicar o
desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em
eventos de longa duração que dependem da glicose sangüínea.
As refeições devem ser ingeridas de três a quatro horas antes do
evento e fornecer de 200 a 350 g de carboidrato (4 g de carboidrato/kg
de peso corporal) (BURKE, 1995; McARDLE, et al., 2001).
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Ingestão de carboidrato durante o exercício
A ingestão de carboidrato durante exercícios que durem uma hora
ou mais pode melhorar o desempenho, através do fornecimento de
glicose para os músculos que estão se exercitando, quando seus
estoques de glicogênio estiverem baixos.
Quanto menores os estoques de glicogênio nos músculos, maior
é a taxa de utilização de glicose sangüínea. Quando os estoques de
glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de glicose
sangüínea diminuem; neste estágio, algumas pessoas podem
apresentar sintomas, como a hipoglicemia, tendo fadiga muscular local
e reduzindo a intensidade do exercício.
O consumo de carboidrato durante o exercício com duração
superior a hora assegura o fornecimento de quantidade de energia
durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão deve
ser de 25 a 30 g de carboidrato a cada 30 minutos (BURKE, 2000).
No caso particular do futebol, a ingestão de carboidrato durante
um jogo melhora o desempenho dos jogadores, através da diminuição
da utilização de glicogênio muscular (SHEPARD, 1999).
Ingestão de carboidrato antes do exercício
A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma
vez que geralmente ele treina exaustivamente; há um período que varia
de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento.
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoquesde glicogênio hepático e muscular e a recuperação de líquidos e
eletrólitos perdidos através do suor. O tempo e a composição desta
refeição depende da duração e da intensidade do exercício e de quando
irá acontecer a próxima sessão.
Após o término do exercício, é necessário que a ingestão de
carboidrato seja imediata, para que a reposição do glicogênio muscular
seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta. A
reposição ocorre mais rapidamente após o imediato término de exercício,
principalmente por três motivos: o fluxo sangüíneo para os músculos
nesta condição é maior e a célula muscular tem uma captação maior
de glicose; neste período, os receptores celulares de insulina estão
mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de
glicogênio; a glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada,
favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula (IVY, 1998; PARKIN,
1997).
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O recomendado é que se consuma cerca de 100 g de carboidrato
nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9 g de proteína
a esta recomendação irá ajudar na ressíntese do glicogênio muscular,
já que a proteína aumentará a resposta à insulina, ativando a síntese da
enzima responsável pela deposição de glicogênio (BURKE, 1996, 2000b;
IVY, 1998; WONG, 2000).
Proteína
As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as
de um indivíduo sedentário, devido ao reparo de lesões induzidas pelo
exercício nas fibras musculares, ao uso de pequena quantidade de
proteína como fonte de energia durante a atividade e ao ganho de massa
magra (ACSM, 2000).
A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o
exercício, porém em indivíduos bem alimentados, ela fornece menos
do que 5% de energia. Com o aumento da duração do exercício, a
proteína contribui com a manutenção de concentrações de glicose
através da gliconeogênese no fígado.
Deve-se ter atenção com a ingestão de uma elevada quantidade
de proteína, já que isso pode comprometer a ingestão de carboidrato,
causar desidratação e o excesso de proteína pode ser estocado como
tecido adiposo.
A ingestão de 1,2 a 1,5 de proteína/kg de peso corporal/dia é a
mais recomendada para atletas em geral (LEMON, 1997, 1998).
Lipidio
Apesar de o glicogênio muscular desempenhar papel-chave na
produção de energia, a gordura também fornece energia durante o
exercício.
A maior parte do substrato lipídico é proveniente dos ácidos graxos
livres mobilizados do tecido adiposo. Sua mobilização é mais acentuada
durante os exercícios prolongados de intensidade moderada.
A ingestão de gordura é essencial, visto que este nutriente fornece
ácidos graxos que são necessários para as membranas celulares, pele,
hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis.
A recomendação de ingestão deste nutriente é de no máximo 30%
do valor energético total da dieta do atleta (ACSM, 2000).
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Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais desempenham um papel importante
na produção de energia, síntese da hemoglobina, manutenção da saúde
óssea, função imune adequada e protege o organismo contra danos
oxidativos.
Com o aumento do consumo energético da dieta do atleta pela
demanda de seus treinos e competições, é de se esperar que ocorra
também aumento do consumo de vitaminas e minerais. Contudo, devido
a hábitos alimentares inadequados, muitos atletas não conseguem atingir
as necessidades de alguns desses micronutrientes (ADA REPORTS,
1993; ACSM, 2000).
Hidratação
Com o aumento da atividade muscular ocorre um incremento da
produção de calor no organismo, que é dissipado em parte pela
produção de suor. Para se prevenir a desidratação é necessário repor
estes líquidos rapidamente.
A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras
e hipertermia e, conseqüentemente, o desempenho (CASA et al., 2000).
A taxa de suor de um atleta irá depender de variáveis como
superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente,
umidade e aclimatação (HORSWILL, 1998).
Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que
praticam atividades físicas se ingerirem quantidade suficiente de líquidos
antes, durante e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um
balanço entre a perda e o consumo de líquidos ocorre devido a limitações
na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção
intestinal (MAUGHAN, 1991).
Conseqüências da desidratação
Tanto a função fisiológica quanto a termorregulação podem ser
afetados por qualquer grau de desidratação. Com a progressão da
desidratação e a diminuição do volume plasmático, o fluxo sangüíneo
periférico e o ritmo da transpiração diminuem e a termorregulação se
torna mais difícil. Com isso, ocorre aumento na freqüência cardíaca, na
percepção do esforço, na temperatura central e na fadiga prematura.
Com a perda de 5% do peso corporal através do suor, o
desempenho diminui em cerca de 30%. Se a desidratação persistir
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com perda de água superior a 7%, o risco de colapso circulatório torna-
se iminente e, em extremo, a hipertermia pode levar ao choque térmico
e morte (CASA et al , 2000).
No futebol, uma perda de peso corporal de 5 a 6% gera uma queda
de 10% no desempenho do jogador, e uma perda de 2% de peso corporal
já compromete a função cognitiva do jogador (SHEPARD, 1999).
Reposição de líquidos
A depleção de glicogênio muscular durante o exercício afeta o
desempenho, e a não-reposição desses estoques não implica risco
para a saúde. Já a inadequada reposição de líquidos durante o exercício
cria distúrbios ameaçadores no equilíbrio hídrico e na temperatura
central, pondo em risco a vida do atleta (McARDLE et al., 2001).
Hidratação pré-exercício
Os atletas devem iniciar o exercício bem hidratados. A ingestão
de grande quantidade de líquidos antes do exercício, levando a um
estado de hiperidratação, protege contra o estresse térmico, porque
retarda a desidratação, aumenta a transpiração durante o exercício e
minimiza a elevação da temperatura central, contribuindo para um
melhor desempenho.
A recomendação do American College of Sports Medicine (1996)
e da National Athletic Trainers’ Association (2000) é ingerir de 400 a 600
ml de líquidos entre duas a três horas antes do exercício. Assim, o
atleta iniciará o exercício bem hidratado e terá tempo suficiente para
eliminar o excesso de líquidos através da urina.
Hidratação durante o exercício
A hidratação durante o exercício permite uma diminuição na taxa
de hipertermia e uma manutenção do desempenho.
O consumo voluntário de bebidas esportivas, conhecidas como
isotônicos, é maior do que o de água, por causa de sua palatabilidade.
Temperatura da bebida, “doçura”, sabor e intensidade do gosto na boca
e acidez são características que influenciam a palatabilidade;
conseqüentemente, elas estimulam ou não o consumo de líquidos
durante o exercício.
Os benefícios do consumo de bebidas esportivas, quando
comparadas aos da água, dependem de : 1) quantidade de fluido
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ingerida; 2) tempo que o líquido leva para ser esvaziado do estômago;
3) tempo que leva para ser absorvido no intestino; e 4) se o líquido
atenua a oxidação de carboidrato endógeno (estoques de glicogênio)
(COOMBES e HAMILTON, 2000). As bebidas ingeridas nesse período
devem, então, conter carboidrato e alguns eletrólitos, como o sódio e o
potássio.
O carboidrato é importante, já que sua ingestão melhora o
desempenho, ajudando a manter as concentrações de glicose no
momento em que as reservas de glicogênio muscular estão diminuídas,
permitindo a utilização de carboidrato e a produção de energia para o
atleta continuar o exercício.
O processode hidratação nesse período irá depender tanto do
esvaziamento gástrico quanto da absorção intestinal (EPSTEIN e
ARMSTRONG, 1999; GISOLFI e DUCHMAN, 1992).
Normalmente, após o consumo de líquidos, o esvaziamento
gástrico é considerado o primeiro fator limitante para tornar este líquido
disponível na circulação. O estômago desempenha o papel de um
reservatório, onde não ocorre nenhuma absorção significante e de onde
o líquido deve ser esvaziado para o intestino. O esvaziamento gástrico
dependerá de vários fatores, como: intensidade e tipo do exercício,
volume ingerido, densidade energética, osmolalidade, temperatura e
tipo de carboidrato contido na solução (BROUNS, 1998; EPSTEIN e
ARMSTRONG, 1999; MAUGHAN, 1991; MAUGHAN e LEIPER, 1999;
MONTEIRO et al., 2003; MURRAY et al., 1999).
Já a absorção intestinal dependerá de variações no tipo e na
concentração de carboidrato, concentração de sódio e osmolalidade
da bebida (EPSTEIN e ARMSTRONG, 1999).
A recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de
150 – 200 ml a cada 15 – 20 minutos (ACSM, 1996; CASA et al , 2000).
Hidratação após o exercício
O sucesso de uma hidratação adequada após o exercício depende
do balanço entre a ingestão de líquidos e as perdas urinárias. Uma
ótima reidratação requer um planejamento de ingestão de líquidos, para
superar tanto problemas fisiológicos quanto problemas práticos, como
dificuldade de acesso a líquidos (BURKE, 2000). Contudo, na maioria
das vezes o atleta não consome líquidos em quantidade suficiente para
repor o que ele perdeu durante o exercício. Nesse período, é necessário
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que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o
exercício, já que, após o término deste, as perdas através do suor e da
urina continuam (GALLOWAY, 1999; MAUGHAN e SHIRREFS, 1998).
A bebida a ser oferecida nesse período deve conter carboidrato,
para repor os estoques de glicogênio muscular, sódio e não deve conter
nem álcool nem cafeína, que são substâncias diuréticas (MURRAY, 1998).
Para que o processo de reidratação seja eficiente, é necessário
um plano especial de ingestão de líquidos, visto que a sede e a ingestão
voluntária irão interferir na restauração das perdas através do suor na
fase aguda (0 – 6 horas) do processo de recuperação. O líquido a ser
consumido nesse período deve ser palatável e deve conter sódio, para
maximizar a retenção dos líquidos ingeridos (MAUGHAN, 2000).
CONCLUSÃO
Para que o atleta tenha seu desempenho maximizado, é
necessário uma alimentação balanceada que atenda todas as suas
necessidades e cuidados em relação à hidratação. Para isso, é preciso
que esta dieta atenda seu gasto energético, ofereça um consumo de
no mínimo 6 g de carboidrato e 1,2 g de proteína /kg de peso/dia e não
ultrapasse o limite de ingestão de lipídio de, no máximo, 30% do valor
energético total.
Além disso, é necessário a preocupação com a ingestão de
líquidos durante o exercício, uma vez que irá minimizar os efeitos da
desidratação. É necessário, que assim como o atleta, os pais e
treinadores estejam conscientes da importância de se hidratar durante
o exercício. Estratégias devem ser traçadas para se planejar uma melhor
hidratação antes, durante e após o exercício.
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