Informações Nutricionais

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Nutricionais
O DESPERDÍCIO 03
COMO EVITAR O DESPERDÍCIO 04
TÉCNICAS BÁSICAS PARA PREPARAR SUAS CONSERVAS 06
LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS POR FERVURA 08
LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS NO FORNO 09
COMO PREENCHER OS FRASCOS 10
GRUPOS DE ALIMENTOS 12
DOCES 13
SALGADOS 37
BEBIDAS 63
PIRÂMIDE ALIMENTAR 77 
ÉPOCAS DAS SAFRAS 78
VITAMINAS E MINERAIS 79
FUNÇÕES E FONTES DAS PRINCIPAIS VITAMINAS E MINERAIS 81
FOTOS 82
Informações
Nutricionais
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 3
O DESPERDÍCIO
O desperdício de alimentos ocorre na colheita, no transporte, na 
comercialização, no armazenamento, na distribuição, no planeja-
mento de cardápio, no porcionamento, no preparo (limpeza, des-
cascamento e corte), bem como a NÃO utilização de partes não 
convencionais (talos, cascas, folhas e sementes) dos alimentos.
Existem outros tipos de desperdício como gás, luz, água, produtos 
de limpeza, etc. mas, o pior dos desperdícios é a falta de consci-
ência da importância da alimentação para a saúde ,desenvolvi-
mento e manutenção do corpo .
Os alimentos chamados ALTERNATIVOS ou NÃO CONVENCIO-
NAIS têm como características básicas o alto valor nutritivo, 
baixo custo e preparo rápido enriquecendo assim, as refeições 
do nosso dia-a-dia. Devemos aproveitar do alimento tudo o que 
for possível e não jogar fora o que nos possa servir como fonte de 
nutrientes (vitaminas, minerais e fibras). 
Alimentar-se bem é alimentar-se com consciência! 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS4
COMO EVITAR O DESPERDÍCIO
1° Passo: Aprendendo a comprar 
(prefira sempre os legumes, verduras e frutas da época) 
Alimentos que podem ser aproveitados integralmente:
• Folhas de cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, 
 abóbora, mostarda, rabanete, brócolis;
• Cascas de batata, cenoura, beterraba, abóbora, abobrinha, 
 berinjela, chuchu, pepino, banana, mamão, maçã, laranja, 
 abacaxi, melão, maracujá, manga, goiaba, limão, caqui, pêra, 
 melancia; 
 
• Talos de agrião, espinafre, brócolis, salsão, couve-flor, beterraba;
• Entrecascas da melancia, maracujá;
• Sementes de abóbora, melão, jaca, mamão;
2° Passo: Aprendendo a higienizar
 • Lavar bem os alimentos em água corrente (SEM CORTE).
 • Utilizar uma escovinha (só para uso na cozinha) para limpeza 
 das cascas dos legumes.
 • Colocar esses alimentos em uma vasilha plástica (NÃO pode 
 ser alumínio) com água e solução clorada por 15 minutos 
 de maneira que os alimentos fiquem totalmente submersos. 
 Após este tempo enxaguar e então, prepará-los. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 5
Alguns produtos encontrados em mercados ou drogarias para 
higienizar alimentos:
HIDROSTERIL, PURY VITTA, ETC.
3° Passo: Aprendendo a conservar e preparar
 • Guardar as hortaliças inteiras em sacos plásticos na parte 
 baixa da geladeira.
 • Conservar as frutas já maduras na geladeira e as verdosas 
 fora da geladeira até amadurecer.
 • Dê preferência em cozinhar os alimentos com casca e inteiros 
 ou cortados em pedaços grandes.
 • Aproveite a água do cozimento para preparar arroz, macarrão, 
 sopa, feijão.
 • Cozinhe os alimentos apenas o tempo necessário para que 
 fiquem macios e não percam seus nutrientes.
 • Ingerir, sempre que possível, as frutas com casca ou utilizá-las 
 em geléias, refrescos e doces.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS6
TÉCNICAS BÁSICAS PARA PREPARAR 
SUAS CONSERVAS
Limpeza do lugar de trabalho
Mesas, bancadas, pias, paredes, azulejos e pisos devem se 
manter limpos antes, durante e depois de todo o processo de 
elaboração de conservas.
A bancada usada deve ser higienizada com detergente diaria-
mente e desinfetante ao menos a cada cinco dias para evitar a 
contaminação dos alimentos.
Manter cestos de lixo limpos e tampados.
Animais domésticos não devem transitar pelo seu local de trabalho.
 
Higiene pessoal
Conhecer as normas de higiene é importantíssimo para evitar a 
contaminação dos alimentos. As mãos e unhas devem estar bem 
limpas. Este é um mandamento que deve ser cumprido ao pé da 
letra. Veja como e quando é importante lavar as mãos:
 
 • Quando:
 Depois de ir ao banheiro, sempre que tocar em objetos que 
 não são relacionados ao trabalho, antes de iniciar o tra- 
 balho, antes e depois de manipular cada um dos alimentos.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 7
 • Como:
 Com água e sabão e, de preferência, com o uso de uma 
 escovinha apenas para limpeza das unhas; secar com 
 toalhas descartáveis. 
 • Não Esquecer:
 Manter cabelos presos e usar touca; as unhas devem 
 ser cortadas e sem esmaltes; retirar relógio, anéis, pulsei- 
 ras etc; os sapatos devem estar com as solas limpas, evitar 
 contato com os alimentos se estiver com alguma doença 
 de pele, feridas ou intoxicações; evite tossir ou espirrar 
 sobre os alimentos, NÃO fume e nem permita que outra 
 pessoa o faça em sua cozinha; não beba nem coma duran- 
 te a manipulação dos alimentos; use roupas limpas para 
 trabalhar; lave muito bem antes e depois todos os utensí- 
 lios que venha a utilizar.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS8
LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS 
POR FERVURA 
Lave muito bem as vasilhas e as tampas com água e sabão. Em 
seguida, enxágüe-os com água quente. Coloque um pano (teci-
do de algodão) no fundo de uma panela funda, encha-a com bas-
tante água e acomode os frascos lavados.
Cerque os frascos com panos limpos, evitando que os fras-
cos batam entre si durante o cozimento. Quando a água co- 
meçar a ferver, mantenha no fogo por mais 10 minutos. Apague 
em seguida. 
Assim que os frascos estiverem frios, retire-os da panela 
e coloque-os de boca para baixo em uma assadeira. 
Leve-os ao forno e deixe secar em fogo baixo. Mantenha dentro 
do forno até o momento de utilizar os recipientes.
Para esterilizar as tampas, mergulhe-as em uma panela com 
água fervente durante 5 à 6 minutos. Retire-as com uma pinça 
e deixe-as secar. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 9
LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS 
NO FORNO
Lave as vasilhas e as tampas com água e sabão e em seguida, 
enxágüe-as com água quente. Coloque os frascos lavados e ain-
da úmidos sobre uma bandeja forrada com papel alumínio. Leve ao 
forno a 160ºC, mantendo durante 10 minutos ou até que sequem 
por completo. Mantenha dentro do forno até o momento de utilizar 
os recipientes.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS10
COMO PREENCHER OS FRASCOS
Para evitar a formação de fungos, o produto e as vasilhas 
devem estar quentes.
Utilize recipientes limpos, esterilizados e com fechamento 
hermético.
Introduza os alimentos de tal maneira que fique o menor espa-
ço vazio possível entre eles, mas deixando aproximadamente 
2 cm livre na parte superior dos frascos. 
Elimine as bolhas de ar, batendo com uma colher de plástico 
contra o vidro.
Cubra a conserva com uma solução salina ou açucarada 
(conforme pede a receita), deixando um espaço de 1cm entre 
o líquido e a tampa. 
 • Como vedar
 Colocar um pano de prato no fundo de uma panela 
 grande. Envolver os frascos com outro pano de prato 
 para que não batam durante o processo. Acomodar as 
 vasilhas dentro das panelas e acrescentar água até 
 que fiquem quase cobertas (as tampas devem ficar 
 livres). Os recipientes esterilizados ao mesmo tempo 
 devem ter alturas iguais. Tampe a panela e ferva durante 
 20 à 30 minutos. Retirar os frascos com uma pinça.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 11
 Secá-los com um pano umedecido em álcool. Colocá-los 
 de boca para baixo sobre um outro pano para se criar 
 um vazio. 
 • Etiquetar 
 A etiqueta é o documento de identidade de uma conserva 
 e deve conter as informações abaixo: Nome do produto / 
 Data que foi produzido / Tempo de validade 
CASO QUEIRA COMERCIALIZAR SUAS CONSERVAS, FIQUEATENTO AS NORMAS DO CÓDIGO SANITÁRIO MUNICIPAL DE 
ALIMENTOS DE SUA CIDADE. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS12
GRUPOS DE ALIMENTOS
1. ALIMENTOS CONSTRUTORES
São aqueles que fornecem PROTEÍNAS ao corpo e vão formar 
e manter os músculos, os ossos, o sangue, os órgãos, a pele e o 
cérebro além de, construir novos tecidos, promover o crescimento 
e contribuir para a resistência do organismo às doenças.
 • Fontes: 
 Carnes, ovos, leite, queijos, iogurtes, peixes, legumi- 
 nosas (feijões).
 
2. ALIMENTOS ENERGÉTICOS
São aqueles que fornecem energia ao corpo. São eles os 
CARBOIDRATOS e as GORDURAS.
 • Fontes:
 Cereais (arroz branco e integral, trigo branco e integral, 
 milho, aveia).
 Pães, massas, batata, aipim, inhame, cará.
 Doces e açúcares em geral.
 Óleos e gorduras em geral.
3. ALIMENTOS REGULADORES
São aqueles que fornecem VITAMINAS, MINERAIS, FIBRAS E ÁGUA.
 • Fontes:
 Frutas, legumes e verduras e água. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 13
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS14
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 15
DOCES
BISCOITINHO DE SEMENTE DE ABÓBORA
Ingredientes:
1 xíc.(chá) de farinha de trigo.
1 xíc.(chá) de amido de milho.
1 xíc.(chá) de margarina.
1 pitada de sal.
½ xíc.(chá) de açúcar.
½ xíc.(chá) de semente de abóbora torrada e moída.
1 colher de chá de essência de baunilha.
2 colheres de sopa de leite.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Amasse delicadamente até obter 
uma massa maleável, que solte das mãos. Abra a massa sobre 
uma superfície lisa e corte com os cortadores. Coloque sobre 
um tabuleiro untado. Leve ao forno para assar. 
Rendimento:
105 biscoitinhos.
A abóbora, também chamada de Jerimum no norte e nordeste de 
nosso país, se destaca por sua riqueza em vitamina A, fósforo, 
cálcio e ferro.
As sementes são excelentes no combate aos vermes. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS16
DOCE DE CASCA DE ABACAXI COM COCO
Ingredientes:
Cascas de 1 abacaxi picada (É importante manter um pouco da 
polpa do abacaxi preso a casca quando cortar).
2 xícaras de chá de açúcar.
50g de coco ralado.
1 colher de sopa de margarina.
Modo de preparo:
Lave o abacaxi e descasque-o conforme explicação acima e 
ferva com um pouco de água. Bata a mistura no liquidificador e 
coe. A parte que ficou na peneira leve ao fogo em uma panela e 
acrescente o açúcar, o coco, a margarina e o cravo, se quiser.
Mexa sempre até desprender do fundo da panela.
Importante: 
Antes de cortar as cascas do abacaxi, cortar primeiro as pontas 
afiadas da casca.
Rendimento:
16 porções.
Na casca do abacaxi encontramos fibras que ajudam no 
funcionamento do intestino.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 17
DOCE DE ABÓBORA COM CASCA
Ingredientes:
½ Kg de abóbora com casca.
2 xíc.(chá) de açúcar.
6 cravos.
1 pau de canela.
100g de coco ralado.
1 colher (sobremesa) de margarina.
Modo de preparo:
Leve ao fogo a abóbora, sem casca, com o açúcar, a canela, e o 
cravo. Junte a casca da abóbora processada (batida no proces-
sador ou ralada) e deixe cozinhar. Apague o fogo e acrescente 
a margarina. Mexa um pouco até dissolver a margarina. Sirva 
frio ou gelado.
Rendimento:
30 porções.
A abóbora é rica em vitamina A que participa intensamente 
do crescimento e, além disso, aumenta a resistência contra 
doenças infecciosas.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS18
BRIGADEIRO DE CENOURA COM CASCA
Ingredientes:
1 cenoura com casca ralada no ralo grosso.
1 xícara de chá de água.
1 ½ xícara de chá de leite em pó.
2 colheres de sopa de amido de milho.
½ xícara de chá de açúcar.
1 colher de sopa de margarina.
Coco ralado para cobrir.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a cenoura, a água, o leite em pó, o ami-
do de milho e o açúcar até que todos os ingredientes estejam 
incorporados. Transfira para uma panela média, junte a margarina 
e leve ao fogo baixo, mexendo até aparecer o fundo da panela. 
Despeje em um prato levemente untado. Deixe esfriar. Com as 
mãos untadas, faça bolinhas e passe no coco ralado.
Rendimento:
30 unidades. 
Existem alguns alimentos regionais que são ricos em vitamina A, 
como o pequi, o babaçú, o buriti, o jambo, a carambola, a pupunha 
e o dendê.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 19
GELÉIA DE CASCA DE BANANA
Ingredientes:
6 cascas de banana d água grandes.
½ copo pequeno de água. 
2 xícaras de chá de açúcar.
Cravo e canela em pau à gosto.
1 colher de sopa de suco de limão.
Modo de preparo:
Afervente as cascas até ficarem macias. Bata no liquidifica-
dor com água até formar um creme. Coloque em uma panela o 
creme, o açúcar, o limão, a canela e o cravo. Leve ao fogo, 
mexendo sempre, até soltar do fundo da panela. Ferva até atingir 
o ponto de geléia (aproximadamente 20 minutos).
A casca da banana possui fibras que ajudam a baixar o 
colesterol e auxiliam o funcionamento do intestino.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS20
BOLO DE LARANJA COM CASCA
Ingredientes:
2 laranjas médias. Aproveitar apenas a casca (parte superficial) 
e a polpa com bagaço. Desprezar as partes brancas e as semen-
tes porque deixam sabor amargo.
¾ xícara (chá) de óleo.
3 ovos.
2 xíc. (chá) de açúcar.
2 xíc. (chá) de farinha de trigo.
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador as laranjas, o óleo, os ovos e o açúcar. 
Despejar esta mistura em uma vasilha, acrescentar a farinha 
de trigo mexendo bem e, por último, o fermento, misturando 
levemente. Assar em forma untada e polvilhada. Se preferir, 
despejar sobre o bolo quente suco de 2 laranjas, adoçado com 
2 colheres de sopa rasas de açúcar.
Rendimento:
22 porções.
A laranja possui vitamina C que aumenta a resistência do 
organismo evitando gripes e resfriados, aumenta a absorção do 
ferro e protege a gengiva de sangramentos. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 21
DOCE DO RESÍDUO DO REFRIGERANTE 
CASEIRO OU CASCADINHA 
Ingredientes:
Resíduo da fanta laranja caseira.
Açúcar.
Modo de preparo:
Deixar o resíduo da fanta de molho na água filtrada no dia 
anterior ao preparo do doce. No dia seguinte, retirar a água 
(peneirar). Medir o resíduo em xícaras de chá. Para cada xícara 
de resíduo, acrescentar ½ xícara de açúcar. Levar ao fogo, 
acrescentando cravo e canela em pau a gosto, até formar calda.
O resíduo da fanta é rico em fibras que ajudam na prevenção 
do câncer de intestino.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS22
DOCE DA CASCA DA BANANA
Ingredientes:
5 xícaras (chá) de cascas de banana bem lavadas e picadas.
2 ½ xícaras (chá) de açúcar.
Modo de preparo:
Cozinhe as cascas, em pouca água, até amolecerem. Retire do 
fogo e escorra. Bata as cascas com um pouco de água no li-
quidificador e passe por peneira grossa. Junte o açúcar e leve 
novamente ao fogo, mexendo sempre, até desprender do fundo 
da panela.
Rendimento:
12 porções.
DICA: Se desejar fazer docinhos de enrolar, acrescente, após 
passar por peneira grossa, 2 colheres (sopa) de farinha de tri-
go e leve ao fogo, mexendo sempre, até desprender do fundo 
da panela. 
Deixe esfriar um pouco e acrescente 1 colher (sopa) 
de margarina, misturando bem.Deixe esfriar e enrole. Passe 
no açúcar cristal.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 23
MAÇÃ DO AMOR
Ingredientes:
3 xícaras de chá de açúcar.
1 ½ xícaras de chá de água.
3 colheres de sopa de vinagre branco ou limão.
1 colher de sopa de anilina vermelha em pó.
10 maçãs vermelhas.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo 
sem mexer, até dar ponto de bala. Apague o fogo e passe as 
maçãs, uma a uma, espetadas em garfo ou palito de madeira. 
Deixe secar em mármore untado com manteiga ou coloque as 
maçãs sobre folhas de papel-manteiga untado ou ainda, vire-as 
sobre um tabuleiro.
Rendimento:
10 maçãs do amor.
A maçã é benéfica para a saúde quando ingerida com a casca, 
pois é nela que se concentram as substâncias ativas.A principal 
fibra presente na maçã chama-se PECTINA. Ela ajuda a reduzir 
os riscos de doenças do coração e previne a prisão de ventre.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS24
MOUSSE DE IOGURTE 
Ingredientes:
1 copo de iogurte desnatado.
1 caixa de gelatina (o sabor de sua preferência).
1 maçã com casca (sem semente).
Modo de preparo:
Faça a gelatina conforme as instruções da embalagem. Leve 
para gelar até ficar com a consistência de clara de ovo. Retire 
da geladeira e despeje no liquidificador. Junte o restante dos 
ingredientes e bata até ficar homogêneo. Distribua em taças in-
dividuais e leve à geladeira até ficar firme.
Rendimento:
4 porções.
O iogurte combate o colesterol alto, auxilia na prevenção do 
câncer de intestino e pressão arterial.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 25
MOUSSE DE UVA
Ingredientes:
6 claras.
6 colheres de sopa de açúcar. 
1 lata de creme de leite.
2 envelopes de gelatina sem sabor.
250ml de suco de uva natural com casca.
Modo de preparo:
Faça um suspiro firme. Acrescente o creme de leite, a gelatina 
dissolvida em 1 xícara de chá de água e suco de uva. Misture 
bem. Despeje em forma com furo central untada com óleo e leve 
à geladeira.
Rendimento:
1 unidade ou 1 forma média. 
Na uva encontramos substâncias com poder antioxidante, isto 
é, protegem o coração contra os efeitos das gorduras. Na casca 
da uva existe TANINO que preserva o nosso sistema de defesa 
contra as doenças.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS26
MOUSSE DE MANGA
Ingredientes:
2 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro.
1 xícara de chá (200ml) de suco de manga.
2 colheres de chá gelatina incolor em pó.
200ml creme de leite.
Modo de preparo:
Misture o açúcar com o suco de manga. Junte a gelatina hidra-
tada em uma colher de sopa de água fria e derretida em banho-
maria. Bata bem. À parte, bata o creme de leite com 3 colheres 
de sopa de açúcar de confeiteiro na batedeira (velocidade mí-
nima) até obter consistência firme e cremosa (chantilly). Acres-
cente um pouco desse chantilly na primeira mistura e continue 
batendo. Por último, com uma colher, misture delicadamente o 
resto do chantlly ao creme de manga. Mantenha na geladeira 
até a hora de servir. Ideal fazer de véspera.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 27
DOCE DE ENTRECASCA DE MELANCIA
Ingredientes:
2 xícaras de chá de casca de melancia.
1 ½ xícara de chá de açúcar.
¼ xícara de chá de água.
6 unidades de cravo.
Modo de preparo:
Retire a casca verde da melancia, utilizando apenas a polpa 
branca. Corte em cubinhos ou passe no ralador e reserve. Faça 
uma calda com o açúcar, a água e o cravo. Acrescente a entre-
casca da melancia e deixe apurar o ponto de doce.
Rendimento: 
4 porções.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS28
BOLO DE BANANA COM CASCA
Ingredientes:
4 bananas grandes com casca (de preferência d água).
3 ovos.
1 xícara de chá de açúcar.
1 xícara de chá de óleo.
1 colher de sobremesa de canela em pó.
1 colher de sopa rasa de fermento em pó.
2 xícaras de chá de farinha de trigo peneirada.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as bananas, as cascas, os ovos, o óleo e a ca-
nela. Derrame essa massa em uma bacia e misture com os outros 
ingredientes até formar uma massa homogênea. Leve ao forno.
Rendimento: 
20 pedaços.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 29
TORTA DE CASCA DE BANANA
Ingredientes:
12 colheres (sopa) de farinha de trigo.
10 colheres (sopa) de açúcar.
1 colher (sopa) de fermento em pó.
4 ovos batidos.
Cascas de 6 bananas maduras picadinhas.
Modo de preparo:
Misture a farinha, o açúcar e o fermento. Unte uma assadeira com 
margarina. Forre o fundo e as laterais com metade da massa e 
coloque as cascas de banana cortadas. Cubra a torta com o 
restante da massa. Bata os ovos e jogue por cima da torta. Leve 
para assar em forno pré-aquecido, por 20 minutos.
DICA: Se preferir, polvilhe canela sobre as cascas de banana.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS30
BISCOITO COM RASPAS DE LARANJA
Ingredientes:
2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo (300g).
1 colher (café) de fermento em pó (2,5g).
1 colher (café) de sal (5g).
500g de margarina.
100g de açúcar.
2 colheres (sopa) de raspas de laranja.
Obs: (necessário 2 unidades de laranjas (400g) para se obter a 
quantidade acima de raspas).
500g de amido de milho.
2 colheres (sopa) de suco de laranja.
Modo de preparo:
Peneire a farinha, o fermento em pó, o açúcar e o amido de 
milho. Aos poucos vá acrescentando a margarina, o sal, o suco 
e as raspas. Misture tudo muito bem e modele. Colocar em 
tabuleiro (não precisa untar) e levar ao forno pré-aquecido até 
assar (15 minutos).
Rendimento: 
350g unidades (1.180g).
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 31
BISCOITO COM RASPAS DE LIMÃO
Ingredientes:
2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo (300 g).
1 colher (café) de fermento em pó (2,5 g).
1 colher (café) de sal (5 g).
500g de margarina. 
100g de açúcar.
3 colheres (sopa) de raspas de limão.
Obs: (necessário 2 unidades de limões (180g) p/ se obter a quan-
tidade de raspas acima).
500g de amido de milho. 
3 colheres (sopa) de suco de limão.
Modo de preparo:
Igual ao biscoito c/ raspas de laranja.
Rendimento: 
300 unidades (aproximadamente 1.160g).
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS32
BOLO DE BAGAÇO DE MILHO
Ingredientes:
3 ovos.
3 xícaras de chá de bagaço de milho.
1 xícara de chá de leite.
2 colheres de sopa de margarina.
1 colher de sopa de fermento em pó.
2 xícaras de chá de farinha de trigo.
2 xícaras de chá de açúcar.
Modo de Preparo:
Bata as claras em neve e reserve. Bata no liquidificador os 
demais ingredientes. Acrescente as claras em neve e mexa 
delicadamente. Leve para assar em forno médio (180º C) por 
aproximadamente 40 minutos.
Rendimento: 
20 porções.
O bolo de milho é otima fonte de energia.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 33
BOLO DE CASCA DE ABÓBORA
Ingredientes:
2 e meia xícaras de cha de farinha de trigo.
1 xícara de cha de amido de milho.
2 xícaras de cha de açúcar.
4 ovos.
meia xícara de cha de óleo.
2 xicaras de cha de casca de abobora picada.
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as cascas, os ovos e o oleo. A parte, peneire 
numa tigela, a farinha, o acucar, o amido e o fermento. Junte a mistura 
do liquidificador e misture muito bem. Unte uma assadeira media com 
margarina e farinha, coloque a mistura e leve para assar em forno 
medio por 25 minutos. 
Rendimento: 
20 porções.
Opcional: 
Se quiser, cubra com calda de chocolate.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS34
BOLO DE CASCAS DE BANANA
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de cascas de banana d água madura.
½ xícara (chá) de água.
4 ovos (clara e gema separados).
½ xícara (chá) de margarina.
2 e ½ xícaras (chá) de açúcar.
3 xícaras (chá) de farinha de trigo.
2 colheres (sopa) de fermento em pó.
1 colher (sopa) de canela em pó.
margarina e farinha de trigo para untar.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as cascas com a água e reserve. Na bate-
deira, bata a margarina, acrescente as gemas, o açúcar, a casca 
reservada e a farinha. Retire, junte as claras batidas em neve 
e o fermento, misturando delicadamente. Unte e polvilhe uma 
assadeira. Coloque a massa e polvilhe canela sobre ela. Asse em 
forno médio, pré-aquecido, por 20 minutos. Retire e sirva.
Rendimento:
12 porções.
Tempo:
30 minutos.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 35
TORTA DE CASCA DE BANANA
Ingredientes:
12 colheres (sopa) de farinha de trigo.
10 colheres (sopa) de açúcar.
1 colher (sopa) de fermento em pó.
4 ovos batidos.
cascas de 6 bananas maduras picadinhas.
Modo de preparo:
Misture a farinha, o açúcar e o fermento. Unte uma assa- 
deira com margarina. Forre o fundo e as laterais com metade da 
massa e coloque as cascas de banana cortadas. Cubra a torta 
com o restante da massa. Bata os ovos e jogue por cima da torta. 
Leve para assarem forno pré-aquecido, por 20 minutos.
DICA: Se preferir, polvilhe canela sobre as cascas de banana.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS36
BISCOITOS AMANTEIGADOS COM 
RASPAS DE LARANJA OU LIMÃO
Ingredientes:
500g de amido de milho.
250g de farinha de trigo.
1 copo duplo de “requeijão” de açúcar.
500g de margarina sem sal. 
1 colher (sopa) fermento em pó.
1 pitada de sal. 
Raspas da casca de 1 limão ou laranja pêra.
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes até formar uma bola. Abrir a mas-
sa com rolo sobre mesa de mármore e modelar com cortadores 
de biscoitos. Arrumar no tabuleiro sem untar e assar em forno 
brando por aproximadamente 15 minutos ou até dourar levemente.
Rendimento:
1kg.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS38
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 39
SALGADOS
TORTA SALGADA
Ingredientes:
2 xíc. (chá) de leite.
3 ovos.
1 xíc. (chá) de óleo.
1 ½ xíc. (chá) de farinha de trigo.
1 colher de sopa de fermento em pó.
1 colher de sobremesa rasa de sal.
Modo de preparo:
Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou misturá-
los bem em uma tigela. Para montar a torta, untar uma forma, 
despejar metade da massa, e em seguida o recheio que preferir. 
Por fim, o restante da massa. Levar para assar até dourar.
DICAS: Para o recheio, utilizar folhas variadas e, se preferir 
acrescentar ricota ou queijo minas. Refogar bem as folhas com 
tomate, cebola, alho e sal.
Rendimento:
15 porções.
As folhas verdes-escuras são ricas em ferro. Para aumentar a 
absorção desse ferro, acompanhe essa torta com um delicioso 
suco de laranja com limão bem geladinho.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS40
PÃO MULTICOR
Ingredientes:
2 pães de forma sem casca e fatiados no comprimento.
1 molho de beterrabas com folhas.
1 molho de espinafre.
3 cenouras médias raladas.
½ xíc. (chá) de rama de cenoura.
2 cebolas médias.
2 dentes de alho.
4 colheres de sopa de óleo ou azeite.
500g de maionese.
150g de ricota.
3 colheres (sobremesa) de molho de soja (opcional).
3 colheres (sobremesa) de molho inglês (opcional).
3 colheres (chá ) de sal.
6 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 41
Modo de Preparo:
Recheios:
Lave bem as verduras. Em uma panela pequena, refogue 1 colher 
de sopa de óleo, 1 cebola bem picada e 1 dente de alho, sem 
deixar tostar. Acrescente as folhas de beterraba picadas, mexa 
bem e tampe. Deixe cozinhar na própria água até ficar bem macia. 
Assim que esfriar pique bem, batendo com uma faca afiada e escorra 
todo o líquido. Reserve. Proceda da mesma forma com o espinafre. 
Reserve em outra tigela. Numa terceira tigela, coloque as cenouras 
raladas. Acrescente em cada uma das três tigelas, 100g de maio-
nese, 50g de ricota, 1 colher (sopa) de óleo, 1 colher (sobremesa) 
de molho inglês, 1 colher (sopa) de molho de soja, 1 colher de chá 
de sal, 2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha.
Montagem dos sanduíches:
Separe as fatias de pão de forma e espalhe em cada uma 
delas, intercalando, 1 de cada recheio.Cubra com o restante da 
maionese e decore à gosto.
DICAS: A cobertura também pode ser feita com purê de batata, 
acrescido de maionese.
Rendimento:
25 porções.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS42
BIFE DE CASCA DE BANANA A MILANESA
Ingredientes:
6 cascas de banana madura.
3 dentes de alho.
1 xícara de farinha de rosca (opcional).
2 colheres de sopa de shoyo ou pimenta a gosto (opcional).
1 xícara de farinha de trigo.
3 ovos.
Modo de preparo:
Lave bem e seque as bananas. Corte as pontas e retire as 
cascas sem partí-las. Reserve. Amasse o alho e coloque num 
prato. Junte o sal, a pimenta ou o molho shoyo e misture bem. 
Tempere as cascas com este molho. Passe o bife na farinha de trigo 
e depois no ovo batido. Cubra o bife com a farinha de rosca dos dois 
lados (opcional). Frite em óleo bem quente dourando dos 2 lados.
Rendimento:
6 bifes.
A casca da banana contém fibras que ajudam a baixar o coles-
terol e prevenir prisão de ventre.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 43
FAROFA DE FOLHAS, TALOS E CASCAS
Ingredientes:
40g de margarina ou 2 colheres de sopa.
2 colheres de sopa de cebola ralada.
2 xícaras (chá) de farinha de mandioca ou de milho.
Sal à gosto.
Folhas, talos e cascas picados.
Modo de preparo:
Derreter a margarina em fogo baixo e refogar a cebola até dou-
rar. Juntar as folhas, talos e cascas. Acrescentar, aos poucos, a 
farinha de mandioca ou de milho e o sal. Mexer bem e servir.
As folhas, cascas e talos usados podem ser de beterraba, 
cenoura, couve-flor, brócolis, chuchu, abobrinha, etc. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS44
PASTA DE RICOTA COM TALOS
Ingredientes:
500g de ricota.
2 xíc. (chá) de talos picados e refogados (agrião, espinafre). 
1 xícara (chá) de azeite de oliva.
2 colheres de sopa de molho de soja.
2 colheres de sopa de molho inglês.
½ xíc. (chá) de salsa e cebolinha picadas.
½ xíc. (chá) de maionese.
Sal à gosto.
Modo de preparo:
Numa tigela amasse bem a ricota com um garfo. Adicione o restante 
dos ingredientes e misture bem até obter a consistência de pasta.
Rendimento:
20 porções.
A ricota é rica em cálcio e tem poucas calorias. Ideal para quem 
faz dieta de perda de peso. As fibras dos talos dão sensação de 
saciedade e com isso também colaboram na perda de peso.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 45
PÃO DE BETERRABA
Ingredientes:
2 beterrabas cozidas.
3 copos de água do cozimento da beterraba (600 ml).
1 colher (sobremesa) rasa de sal.
500g de farinha de trigo.
30g de fermento biológico.
1 colher (sopa) de açúcar.
Modo de preparo:
Dissolver o fermento com 1 colher (sopa) de açúcar. Junte 2 copos 
de água da beterraba e ½ xícara de farinha de trigo. Misture bem 
e deixe descansar por 30 minutos. Bata as beterrabas com 1 copo 
da água do cozimento no liquidificador e coe, formando um suco. 
Misture este suco com o fermento, o restante da água do cozimen-
to, o sal e a farinha de trigo aos poucos até que a massa solte das 
mãos. Sovar e deixar crescer. Faça bolinhas. Deixar dobrar o volume. 
Pincelar com água e sal e deixar crescer. Levar ao forno quente 
para assar por 10 minutos.
Rendimento:
40 unidades.
A beterraba é rica em vitaminas do complexo B e caroteno. Por 
ser rica em vitamina B1 é um bom alimento para a saúde do sis-
tema nervoso.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS46
MASSA DE PANQUECA NUTRITIVA
Ingredientes:
1 xícara de chá de talos de verduras bem lavados, cortados 
e cozidos.
¾ xícaras de chá de farinha de trigo ou 7 colheres (sopa) rasas.
1 xícara de chá de leite.
1 ovo inteiro.
½ colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os talos com leite e passe por peneira. Junte 
os demais ingredientes e bata tudo novamente no liquidificador. 
Unte uma frigideira com óleo e frite usando uma medida padrão 
(concha ou colher de arroz) que cubra o fundo da frigideira. 
Recheie a gosto e sirva com molho de tomate.
Rendimento:
10 unidades.
Os talos possuem fibras que auxiliam na digestão.
DICAS: 
Substituir os talos de verduras por:
- cascas cozidas de beterraba.
- cascas lavadas e raladas de cenoura.
- cascas lavadas de tomates.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 47
BOLO DE ARROZ
Ingredientes:
3 ovos.
1 xíc. (chá) de óleo.
1 ½ xíc. (chá) de leite.
1 ½ xíc. (chá) de farinha de trigo.
1 colher de sopa de queijo ralado.
1 colher de sobremesa de fermento em pó.
2 xícaras de arroz cozido.
Recheio à gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando por 
último o fermento em pó. Despeje em forma untada. Leve ao for-
no por 15 minutos. Retire e recheie. Polvilhe com queijo e oré-
gano e leve novamente ao forno. 
Rendimento:
15 porções.
O arroz nos fornece energia. O arroz integral, além de energia 
nos fornece fibras.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS48
HAMBÚRGUER DE TALOS E CASCAS
Ingredientes:4 xícaras de talos e cascas higienizados e picados. 
2 dentes de alho.
1 colher de sopa de maionese (sem colesterol).
1 colher de sobremesa de salsinha picada.
6 colheres de sopa de farinha de trigo.
Sal à gosto.
Modo de preparo:
Numa tigela coloque os talos e as cascas, o alho amassado, 
a maionese, o sal e a salsinha. Misture bem e junte aos pou-
cos, a farinha de trigo. Modele os hambúrgueres e arrume-os 
num tabuleiro untado. Leve ao forno brando coberto com papel 
laminado e deixe por 30 minutos. Depois vire os hambúrgueres 
do outro lado e deixe no forno até dourar.
Obs: Pode-se acrescentar talos e cascas no hambúrguer feito 
de carne moída.
Rendimento:
Aproximadamente 6 hambúrgueres. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 49
BERINJELA RECHEADA COM LEGUMES 
E SOJA
Ingredientes:
2 berinjelas grandes com casca (600g).
1 colher de sopa de água.
½ colher de sopa de óleo.
1 pitada de sal.
Recheio:
1 colher de sopa de óleo.
2 cebolas médias picadas.
1 pimentão vermelho picado.
6 dentes de alho picados.
½ xícara de chá de polpa de tomate.
½ xícara de chá de proteína texturizada de soja.
Sal a gosto.
1 colher de chá de orégano.
2 colheres de sopa de manjericão picado.
Talos e folhas de espinafre e agrião (1 xícara).
Modo de preparo:
Coloque a proteína de soja de molho em água por 2 horas. 
Escorra e reserve. Lave as berinjelas e corte-as ao meio no 
sentido do comprimento. Retire a polpa e reserve. Misture a 
água, o óleo e o sal. Passe esta mistura dentro das berinjelas 
e leve ao forno (200º) por 12 minutos. Retire do forno e reserve. 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS50
Refogue os ingredientes do recheio numa panela, nesta ordem:
1º) cebola, pimentão, alho, polpa das berinjelas por 10 minutos.
2º) acrescente a polpa de tomate e a proteína de soja e cozinhe 
por mais 5 minutos.
3º) Acrescente sal, orégano, manjericão, talos e folhas. Deixe no 
fogo até apurar.
4º) Recheie as berinjelas e leve ao forno (200º) por 15 minutos.
Se quiser, pode colocar mussarela ralada sobre as berinjelas 
antes de ir ao forno. 
Rendimento:
4 porções.
Cada barco de berinjela colabora com 4g de fibras na sua refeição.
A berinjela contém ANTOCIANINAS que são pigmentos de cor 
roxa-avermelhadas e que possuem importante papel antioxi-
dante, isto é, previnem doenças.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 51
MASSA PARA BARQUETE
Ingredientes:
150g de margarina (1 tablete e meio).
1 ovo inteiro.
250g de farinha de trigo.
Sal à gosto.
Modo de preparo:
Misture tudo e amasse até dar liga.
Forre as barquetes e fure o fundo com garfo antes de ir ao forno.
Recheio:
1 tomate picado, 1 cebola picadinha, alho amassado, talos e folhas 
picados, azeite, 1 colher de sopa de farinha de trigo. Refogue bem e 
reserve. Recheie as barquetes já assadas e sirva a seguir.
DICAS: Se desejar recheio doce, aproveite o doce de abacaxi 
com casca que fica uma delícia.
Rendimento:
Aproximadamente 40 barquetes.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS52
PASTA DE CENOURA
Ingredientes:
1 cenoura cozida com casca.
¼ de cebola cozida junto com a cenoura.
3 colheres de sopa de maionese (sem colesterol).
Cheiro verde.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, menos o cheiro verde.
Acrescentar o cheiro verde picadinho por último.
Rendimento: 
1 pirex pequeno.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 53
PÃO DE CEBOLA
Ingredientes:
1 copo de água morna.
2 cebolas grandes.
1 colher(sopa) de sal.
2 Colheres(sopa) de açúcar.
50g de fermento biológico ou para pão.
2 colheres(sopa) de óleo.
2 colheres de sopa de margarina.
2 ovos.
Farinha de trigo suficiente (aproximadamente 1 ½ kg).
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Reserve. Numa vasi-
lha a parte coloque os ovos inteiros, acrescente a mistura do liqui-
dificador e coloque farinha de trigo até desgrudar das mãos. Faça 
bolinhas. Coloque em tabuleiro. Deixe crescer e leve ao forno.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS54
BISCOITO DE CEBOLA
Ingredientes:
4 colheres de sopa de cebola desidratada.
600g de farinha de trigo. 
14 colheres de sopa de margarina (280g). 
1 colher de chá de sal (10g). 
 
Modo de preparo:
Misture tudo muito bem e depois modele. 
Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar.
Rendimento: 
Aproximadamente 270 unidades (830g). 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 55
BISCOITO COM ORÉGANO
Ingredientes:
1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo (180g).
½ xícara (chá) de amido de milho (50g).
1 colher (chá) de sal (10g).
150g de margarina (1 tablete e meio).
2 colheres (sopa) de orégano (10g).
2 gemas para pincelar.
Modo de preparo:
Primeiro misture a farinha de trigo, o sal e o amido de milho. Depois 
acrescente a margarina, e o orégano. Amasse bem até formar uma 
massa homogênea. Modele os biscoitos, pincele com gema e pol-
vilhe orégano. Leve ao forno pré-aquecido até assar.
Rendimento: 
112 unidades (370g).
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS56
BOLO SALGADO
Ingredientes:
6 ovos.
1 ½ kg de farinha de trigo.
½ litro de leite.
1 colher de sopa de fermento em pó.
1 ½ copo de requeijão de óleo.
1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes na batedeira até homogeneizar. Untar 
um tabuleiro e enfarinhar. Colocar a massa e, por cima, o recheio.
Recheio:
Fazer um refogado bem gostoso com folhas e talos de espinafre, 
cenoura ralada c/casca, presunto picadinho, queijo em cubinhos, 
cebola, alho, tomate, cheiro-verde. Antes de levar ao forno, polvi-
lhar queijo ralado. Forno médio (180º C) por 20 à 30 minutos.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 57
PÃO DE ABÓBORA COM CASCA
Ingredientes:
1 ovo inteiro.
1 colher (chá) de sal.
1 xícara (chá) de abóbora cozida, amassada e morna.
½ xícara (chá) de água morna do cozimento da abóbora.
15g de fermento biológico.
4 colheres (sopa) de açúcar.
50g de margarina.
aproximadamente 500g de farinha de trigo (até dar o ponto).
Modo de preparo:
Numa vasilha grande coloque o fermento e 1 colher de sopa de 
açúcar. Misture até dissolver. Adicione a água do cozimento da 
abóbora e 1 xícara rasa de farinha de trigo. Misture tudo e deixe 
descansar coberto por 5 minutos. Após este tempo, acrescente o 
restante dos ingredientes e misture muito bem. Coloque farinha de 
trigo aos poucos até dar ponto para enrolar. Modele o pão e deixe 
em fôrma untada e enfarinhada para que descanse por 15 minutos.
Pincele a superfície e leve para assar em forno quente até dourar.
Rendimento:
2 pães (forno de bolo inglês tamanho médio).
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS58
SALADA COM CASCA DE MELÃO
Ingredientes:
Cascas de 1 melão.
Água.
1 colher (sopa) de azeite.
3 colheres (sopa) de iogurte natural.
1 colher (sopa) de hortelã picada.
Modo de preparo:
Primeiro, lave bem a fruta, tire as duas pontas e depois corte em 
oito pedaços. Retire a polpa da fruta para ser usada normalmente. 
Corte a casca em lascas finas e depois cubra com água para 
cozinhar. Deixe esfriar. Aí, tempere com azeite, iogurte natural e 
hortelã picada.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 59
EMPADÃO DE LEGUMES
Ingredientes:
500g de margarina.
1kg de farinha de trigo.
1 clara (guardar gema para pincelar o empadão).
Modo de preparo:
Amassar tudo até soltar das mãos.
Ingredientes do recheio:
1 cenoura com casca.
1 chuchu com casca.
2 inhames.
1 abobrinha verde com casca.
300g de repolho.
1 cebola pequena.
2 dentes de alho.
salsa e coentro a gosto.
Modo de preparo do recheio:
Refogar o alho e a cebola. Acrescentar os legumes em cubos 
pequenos ou picados. Adicionar um pouco de água e deixar cozi-
nhar até amolecer (al dente). À parte, adicionar 1 colher de sopa de 
farinha de trigo em meio copo de água e acrescentar ao refogado. 
Mexer até engrossar e apagar o fogo. Deixar esfriar.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS60
Ingredientes:
500g de margarina.
1kg de farinha de trigo.
1 clara (guardar gema para pincelaro empadão).
Montagem:
Forrar um tabuleiro com metade da massa. Adicionar o recheio já 
frio. Cobrir com o restante da massa. Pincelar com a gema reser-
vada. Levar ao forno pré-aquecido até a massa dourar.
Rendimento:
50 porções.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 61
QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA
Ingredientes da massa:
2 xícaras de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina
1 gema
Ingredientes do recheio:
2 xícaras de chá de cascas de abóbora raladas e cozidas.
2 dentes de alho amassados
1 cebola pequena (picadinha ou ralada)
1 colher de sopa de óleo
Ingredientes do creme:
2 ovos
½ xícara de leite
2 colheres de sopa de queijo ralado
Modo de preparo:
Massa:
Misture todos os ingredientes até soltar das mãos. Abra a mas-
sa com ajuda de um rolo e coloque sobre a forma. Faça furos 
com um garfo para evitar bolhas . Leve para pré- assar .
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS62
Recheio:
Faça um refogado com os ingredientes e coloque-os sobre a 
massa pré- assada.
Creme:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque sobre o 
recheio. Leve ao forno médio (180°C) até dourar.
Rendimento: 
1 quiche média 
Bebidas
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS64
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 65
BEBIDAS
REFRIGERANTE CASEIRO DE LARANJA
Ingredientes:
4 cenouras grandes.
½ xícara de chá de suco de limão.
suco de 6 laranjas (seleta ou pêra).
1 laranja com casca (retirar parte branca e sementes).
1 ½ litro de água.
Açúcar a gosto.
Gelo a gosto.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as cenouras, a laranja com casca e 
½ litro de água. Peneire e acrescente o restante dos ingredientes.
Rendimento:
2 litros.
A laranja e o limão são ricos em vitamina C que participa da produção 
de anticorpos fortalecendo assim, nosso sistema de defesa.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS66
REFRIGERANTE CASEIRO DE UVA
Ingredientes:
2 beterrabas.
Suco de 1 limão.
1 laranja com casca (retirar sementes e parte branca).
2 litros de água e açúcar a gosto.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e coar. Deixar na 
geladeira por 1 hora.
Rendimento:
2 litros.
A beterraba contém ferro que ajuda a prevenir anemia. A laranja 
e o limão contém vitamina C que ajudam a absorver o ferro da 
beterraba no nosso organismo.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 67
SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ
Ingredientes:
1 abacaxi. 
1 ½ litro de água.
Folhas de hortelã, açúcar e gelo a gosto.
Modo de preparo:
Corte o abacaxi em pedaços pequenos e bata no liquidificador 
com as folhas de hortelã, a água, o açúcar e o gelo a gosto.
Rendimento:
2 litros.
A hortelã possui propriedades calmantes e é rica em vitaminas 
do complexo B e ferro.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS68
REFRESCO DAS CASCAS DO ABACAXI
Ingredientes:
Cascas de 1 abacaxi ( ½ kg bem higienizadas).
2 xícaras de chá de açúcar.
6 litros de água.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva bem gelado.
DICAS: Se preferir, ferva as cascas antes de fazer o refresco.
Rendimento aproximado:
30 copos.
A casca do abacaxi é rica em fibras que ajudam a controlar 
o colesterol.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 69
SUCO DE LIMÃO COM TALOS E FOLHAS 
DE COUVE
Ingredientes:
1 folha de couve com talos.
6 talos de couve.
3 limões (cortar em 4, retirar sementes e a parte branca do meio).
2 litros de água.
Açúcar e gelo a gosto.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os limões, os talos, a couve e ½ litro de 
água. Peneire e acrescente o restante da água e adoce.
Rendimento:
2 litros.
A vitamina C do limão ajuda o organismo a absorver o ferro 
da folha da couve.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS70
SUCO DE LARANJA, ALFACE E MAÇÃ
Ingredientes:
6 laranjas com casca (retire as sementes e a parte branca).
3 folhas de alface.
2 maçãs com casca (retirar o centro e o cabo).
1 copo de água e açúcar a gosto.
Modo de preparo:
Higienize as frutas. Primeiro corte as laranjas em rodelas 
e bata no liquidificador com o copo de água. Coe. Volte com 
o suco para o liquidificador, acrescente as alfaces, as maçãs 
e o açúcar. Bata bem e sirva na hora. 
Rendimento:
1 litro. 
É na casca da maçã que se concentram em maior quanti- 
dade as substâncias ativas. A principal fibra presente na maçã 
chama-se PECTINA. Ela ajuda a reduzir riscos de doenças 
cardiovasculares e previne a prisão de ventre.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 71
SUCO DE ABÓBORA COM MARACUJÁ
Ingredientes:
250g de abóbora com casca cozida só na água (abóbora da cas-
ca verde).
1 maracujá grande.
Açúcar a gosto.
1 litro de água gelada.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva. Se 
desejar mais diluído, acrescente mais água.
Rendimento aproximado:
1 ½ litro.
Aplicações medicinais: 
VERMINOSE – triturar as sementes do maracujá, misturar 
com mel e tomar uma colher de sopa em jejum.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS72
SUCO DE MANGA COM CASCA 
Ingredientes:
2 mangas grandes picadas com casca (higienizar antes de cortar).
Açúcar e gelo a gosto.
1 litro de água. 
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e depois coe. Sirva geladinho.
Rendimento aproximado:
1 ½ litros.
 
A manga é rica em vitamina C e beta-caroteno, precursor 
da vitamina A. Ela possui grandes quantidades de fibras, 
particularmente a PECTINA, que retarda a digestão do carboi-
drato (Controle do Diabetes).
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 73
LEITE DE SOJA
Ingredientes:
½ copo de grãos de soja.
4 copos de água.
Modo de preparo:
Lave muito bem a soja e deixe de molho de véspera. Esfregue os 
grãos para retirar a casca e enxágüe bem várias vezes. Bata no 
liquidificador com 2 copos de água, despeje numa panela funda 
e leve para ferver. Quando começar a ferver acrescente um pouco 
de água fria. Repetir esse procedimento até gastar 2 copos de 
água. Coe num pano fino e limpo.
Rendimento:
1 litro.
A soja possui um hormônio natural chamado ISOFLAVONA 
que alivia os sintomas da menopausa.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS74
IOGURTE NATURAL
Ingredientes:
1 litro de leite.
1 copo de iogurte natural (pode ser o desnatado).
Modo de preparo:
Ferver o leite e deixar amornar. Juntar o iogurte e misturar 
bem. Deixar fora da geladeira por 4 horas em vasilha tampada. 
Leve então à geladeira.
Modo de servir:
1) batido com frutas de sua preferência.
2) com fruta e aveia em flocos.
3) adoçado com açúcar mascavo.
4) com passas pretas e mel.
5) com banana e passas pretas.
Obs.: Guarde 1 copo do iogurte para fazer o próximo (prazo 
máximo de 1 semana na geladeira).
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 75
SUCO AMARELINHO
Ingredientes:
1 lata de milho verde.
1 xícara de chá de suco de laranja.
½ xícara de chá de suco de limão.
2 xícaras de chá de açúcar.
1 litro de água.
Modo de preparo:
Despreze a água do milho verde e bata-o, no liquidificador, com o suco 
das laranjas, dos limões, o açúcar e a água. Coe e sirva bem gelado.
Rendimento: 
5 porções.
O milho é um cereal rico em fibras que ajudam o alimento a se movi-
mentar através do instestino, facilitando, assim, o seu funcionamento.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS76
SUCO DE MELANCIA COM LIMÃO
Ingredientes:
2 ½ kg de melancia.
Suco de 2 limões.
Açúcar e gelo à gosto.
2 litros de água.
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.
Rendimento: 
3 litros.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 77
PIRÂMIDE ALIMENTAR
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS78
ÉPOCAS DAS SAFRAS
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 79
VITAMINAS E MINERAIS
As vitaminas e os minerais são conhecidos como micronutrientes, 
pois estão presentes nos alimentos em quantidades bem pequenas. 
Existe uma enorme variedade desses nutrientes no organismo e 
cada um desempenha uma ou várias funções diferentes. Por isso a 
presença de todos é essencial para o funcionamentonormal do corpo.
As vitaminas e os minerais são encontrados em maiores 
concentrações nas verduras, nos legumes e nas frutas.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS80
FUNÇÕES E FONTES DAS PRINCIPAIS
VITAMINAS E MINERAIS
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 81
FOTOS
Aula teórica
Aula prática na Vila Olímpica de Campinho
Oficina de chocolate Stella Maris
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS82
BIBLIOGRAFIA
Joselaine S. Stürmer, Comida um santo remédio. Petrópolis, RJ, 
Vozes, 2002.
Jocelem Mastrodi Salgado, Alimentos inteligentes. SP, Pres-
tígio, 2005.
Receita Minuto. Especial Conservas. Lua do Brasil COML. IMP. 
E EXP. LTDA.
Conservas Caseiras. Secretaria de Agricultura e Abastecimento 
do Estado SP, 1991.
Eneo Alves da Silva Jr., Manual de Controle Higiênico-Sanitário 
em Alimentos. SP, Varela, 1995.
Luiz Carlos Baptista Lima, Hortifrutigranjeiros. Porto Alegre, 
Editora Sagra Luzzato, 2000.
Diga nâo ao desperdício. Secretaria de Agricultura e Abaste-
cimento, SP.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
PATROCÍNIO
SHV Gas Brasil Ltda
SUPERVISÃO
Ricardo Saidel
COLABORAÇÃO
Eliana dos Santos
Roberto Cupello
EXECUÇÃO ÂNIMA PROJETOS SOCIAIS
Edna Calheiros
Alexandre LandinI
NUTRICIONISTA
Shirley Barros
CULINARISTAS
Antonia Lourdes Sousa Figueiredo
Indaiara Castro
Marilene Porfino Deolindo
SHV Gas Brasil
Setor de Responsabilidade Social SERES
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