TREINAMENTO FUNCIONAL (3) Copia

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PROF. ESP. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
PROFESSOR 
• Domingos Sávio Pimentel Mendes 
 
• Graduação: Educação Física – UFC – Habilitação em Esportes 
 
• Especialização em Atividade Física e Qualidade de Vida na 
Terceira Idade – UECE. 
 
• Especialização em Fisiologia do Exercício Físico – UECE. 
 
• b 
• Tempos remotos; 
• Mitologia Grega e Grécia Antiga; 
• A funcionalidade do corpo já era objeto de estudo; 
• Jogos Olímpicos – equipamentos e meios de treinamento; 
• Culto do corpo perfeito pelos Deuses. 
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• Literatura escassa; 
• Origem vinculada aos EUA; 
• Movimentos primitivos e fundamentais; 
• Movimentos do cotidiano moderno; 
• Agachar, abaixar, avançar, puxar, empurrar, 
levantar e girar; 
• Ou seja, foca a funcionalidade do corpo. 
 
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• A ciência precursora foi a reabilitação física; 
• Imitação do que os pacientes faziam em casa 
ou no trabalho durante a terapia; 
• Vem sendo utilizado em diversas áreas do 
movimento humano: 
 Treinamento esportivo 
 Condicionamento Físico Geral 
 Reabilitação Física 
 
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Motivos que levaram ao surgimento 
no Brasil 
• Maior acesso a informações por parte dos praticantes de 
atividades físicas; 
 
• Mudança de padrão estético, tendo em vista a forma física de 
atletas de elite; 
 
• Marasmo nos modelos antigos de práticas físicas. 
Sucesso na Aplicação da Técnica de 
Treinamento Funcional 
 
REABILITAÇÃO 
DESEMPENHO 
FÍSICO E ATLÉTICO 
PREVENÇÃO DE 
LESÕES 
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PROF. ESP. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
Base de atuação do Treinamento 
Funcional 
• Movimento articular (mobilidade e 
estabilidade); 
 RESULTANDO EM: 
 melhoria da aptidão física para a saúde 
 melhoria da performance física 
 prevenção de lesões musculoesqueléticas 
 
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O Método deTreinamento 
Funcional 
• Atende tanto indivíduos bem condicionados (atletas) 
• Como os menos condicionados ( sedentários) 
• O método é dinâmico 
• Favorece as habilidades biomotoras 
• E deixa os movimentos mais eficientes 
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Já o Treinamento Convencional de 
Força: 
• Foco em movimentos isolados; 
• Grupos musculares trabalhados separadamente; 
• Como é o caso da musculação 
• Procurada por oferecer segurança na prática 
• Ganho de massa muscular 
• E para a manutenção da força 
 
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 Você não vai ficar com 
corpo de fisiculturista 
fazendo treinamento 
funcional, mas 
certamente vai ter 
força em todo o corpo. 
O funcional até pode 
trazer definição, mas 
não trabalha o volume 
muscular. 
PROF. ESP. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
• O Treinamento Funcional 
é um programa 
pedagógico de exercícios 
multifuncionais que 
objetiva aperfeiçoar as 
habilidades e desenvolver 
as capacidades 
biomotoras do indivíduo, 
para atividades cotidianas 
e/ou esportivas – 
habilidades do mundo 
real. 
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O Treinamento Funcional na 
reabilitação 
• Indivíduo fisicamente deficiente; 
• Avaliar nível de independência 
funcional; 
• Assistência voltada para melhorar a 
independência naquilo que lhe é 
específico e nas AVD’s. 
 
• Ex’s: Maratonista lesionado - 
retomada da corrida e 
cardiorespiratório. 
 
• Indivíduo que trabalha levantando 
muito peso - Treinamento com foco no 
levantamento de peso. 
Base para a orientação na elaboração de exercícios 
multifuncionais no Treinamento Funcional 
• Habilidades Motoras Básicas: 
 Equilibrar 
 Locomover ( correr, saltar) 
 Agachar 
 Avançar 
 Puxar 
 Empurrar 
Movimento de Rotar 
 
Utilizadas no 
Treinamento Funcional 
para melhorar o 
desempenho das 
atividades cotidianas 
e/ou esportivas. 
• O Treinamento Funcional é 
um método de treinamento 
que visa: 
 O equilíbrio das estruturas 
musculares; 
 
 A prevenção de lesões (pré-
habilitação); 
 
 E a restauração da performance de 
atletas (reabilitação). 
PROF. ESP. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
Exemplos de exercícios de Treinamento 
Funcional 
 
PROF. ESP. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
Exemplos de exercícios de 
Treinamento Funcional 
 
PROF. ESP. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
Treinamento Funcional X Treinamento Tradicional 
 
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TREINAMENTO 
FUNCIONAL 
CAPACIDADES 
BIOMOTORAS / SAÚDE 
E BEM-ESTAR 
ADAPTAÇÕES 
COMPOSIÇÃO 
CORPORAL 
APRENDIZAGEM 
MORFOLÓGICAS 
CAPACIDADES 
BIOMOTORAS / 
ESTÉTICA E 
DESEMPENHO 
ESPORTIVAS 
COTIDIANAS 
HABILIDADES 
MOTORAS FUNCIONAIS 
FUNCIONAIS 
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• Treinamento Funcional Exercícios 
integrados para obter padrões de 
movimentos; 
 
 
• Treinamento Tradicional Treinamento 
isolado que objetiva ganho de massa muscular 
e força, podendo levar à fadiga muscular 
localizada. 
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Por que utilizar o Treinamento 
Funcional? 
• Exercícios funcionais atividades cotidianas 
• Capacidade Funcional eficiência e independência 
• Melhora através de exercícios resistidos específicos. 
• Princípio da especificidade 
• Adaptação às AVD’s 
• Estimular: 
 a propriocepção 
 A força 
 A flexibilidade 
 A Resistência muscular 
 A Resistência cardiovascular 
 A Coordenação motora, a lateralidade e o equilíbrio. 
 
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Aplicabilidade 
• O Treinamento Funcional pode ser aplicado a qualquer faixa 
etária, 
• devendo apenas ser adaptável através da carga e volume; 
• E como são exercícios funcionais estão limitados também pelo 
padrão de movimentos do indivíduo. 
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• O Treinamento Funcional 
é um método de trabalho 
dinâmico, tem capacidade 
de mesclar vários 
movimentos em um único 
exercício, sendo seus 
efeitos aparentes de 
curto prazo e longa 
duração 
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Benefícios do Treinamento Funcional 
• Perda de Peso 
• Melhora da Postura 
• Melhora do equilíbrio muscular 
• Melhora do desempenho nos esportes 
• Diminuição de ocorrências de lesões 
• Melhora na eficiência dos movimentos 
• Maior estabilidade da coluna vertebral 
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico 
• Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento) 
• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria)* 
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral) 
• Aumento da força muscular 
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O Treinamento Funcional visa trabalhar as 
valências físicas de forma equilibrada 
• VALÊNCIAS FÍSICAS ABORDADAS PELO MÉTODO: 
 
• Equilíbrio 
• Força 
• Flexibilidade 
• Resistência 
• Coordenação 
• Velocidade 
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Objetivo da aplicação do Treinamento 
Funcional 
• Resgatar por meio de um 
programa de treinamento 
individualizado e específico, a 
capacidade funcional do 
indivíduo, independente de seu 
nível de condição física e das 
atividades que ele desenvolva, 
utilizando exercícios que se 
relacionam com a atividade 
específicado indivíduo e que 
transferem seus ganhos de 
forma efetiva para o seu 
cotidiano. 
 
Treinamento Funcional e as Faixas 
Etárias 
• CRIANÇAS: 
 explorar e desenvolver as habilidades motoras básicas; 
 Desenvolver a coordenação; 
 Prevenir o sedentarismo de forma desafiadora e lúdica; 
 Estímulo do hipocampo do cérebro (aprendizagem); 
 Estímulo dos hormônios envolvidos no crescimento. 
• ADULTOS (ATIVIDADES 
COTIDIANAS DIVERSAS) 
 
 O TREINAMENTO FUNCIONAL 
PARA ESSES INDIVÍDUOS 
DEVE SER DIFERENCIADO, 
PRIORIZANDO A MELHORA DO 
CONDICIONAMENTO FÍSICO, 
DA FLEXIBILIDADE, DO 
EQUILÍBRIO, DA POSTURA, O 
QUE FAVORECERÁ UMA 
MELHOR REALIZAÇÃO DAS 
SUAS ATIVIDADES DIÁRIAS E 
DO TRABALHO. 
• IDOSOS: 
 REDUÇÃO DA CAPACIDADE DE HOMEOSTASE 
 DIMINUIÇÃO DA CAPACIDADE FUNCIONAL 
 OS EXERCÍCIOS DEVEM MELHORAR A FORÇA MUSCULAR 
 O EQUILÍBRIO 
 A AGILIDADE 
 A POSTURA 
 GERANDO MELHOR QUALIDADE DE VIDA 
 IDEAL QUE SEJA REALIZADO INDIVIDUALMENTE 
 CADA IDOSO – DÉFICIT ESPECÍFICO 
Exemplo de Exercício Funcional para 
Idoso 
 
Equipamentos / Acessórios utilizados para desenvolver 
os Exercícios Funcionais 
Bola bobath ou Bola Suiça 
 
Bola Bosu 
 Faixas 
Elásticas 
 Pranchas 
 Disco 
Proprioceptivo 
 
Halteres 
 
Medicine balls 
 
Cones 
 Kettlebell 
 
Steps 
• b 
Jump 
 
Colchonetes 
 Escada de 
Agilidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bases Biomecânicas e Neurológicas do 
Treinamento Funcional 
• Estimulação do Corpo 
• Melhor qualidade do sistema músculo-esquelético 
• Melhora na interdependência dos sistemas. 
• SNC – controlador principal da atividade muscular. 
• Impulsos integrados e enviados aos órgãos periféricos 
 
 
Sistema Nervoso 
• SNC 
• encéfalo 
 
 
 
 
 
• SNP 
CÉREBRO 
DIENCÉFALO 
CEREBELO 
RAMO CEREBRAL 
MEDULA ESPINHAL 
DIVISÃO SENSORIAL 
DIVISÃO MOTORA 
 
Vias: Aferente e Eferente 
 
VIA EFERENTE 
Resposta ao estímulo 
VIA AFERENTE 
Interpretação do estímulo 
 
O sistema nervoso 
controla todas as 
funções do sistema 
músculoesquelético, 
então a ênfase do 
Treinamento 
Funcional reside nele 
e em seus 
componentes. 
Os Proprioceptores nos Exercícios 
Funcionais 
• Nos Músculos: Fusos Musculares 
• Nos Tendões: Órgão Tendinoso de Golgi – OGT 
• Nas Cápsulas Articulares: Mecanoceptores 
articulares (Corpúsculos de Ruffini e Pacini). 
 
• O Aparelho Vestibular; 
• E o Sistema Visual; 
• Também fornecem importantes informações 
somato sensoriais. 
 
A propriocepção é responsável pelo 
envio constante de informações 
sobre eventuais deslocamentos de 
segmentos corporais no espaço 
auxiliando-nos nas diversas 
tarefas motoras. 
É a capacidade em reconhecer a 
localização espacial do corpo, sua 
posição e orientação, a força 
exercida pelos músculos, e a posição 
de cada parte do corpo em relação 
às demais, sem utilizar a visão. 
Controle 
Neuromuscular 
Controle Neuromuscular 
 
 
Os exercícios Funcionais 
procuram levar ao 
praticante, situações 
desafiadoras através da 
solicitação dos órgãos do 
sentido. 
Por isso é importante 
mesclar as atividades para 
poder treinar as 
informações sensoriais. 
Planos do Corpo Humano 
• São superfícies 
planas imaginárias que 
passam através do 
corpo, facilitando o 
estudo da anatomia e 
a descrição dos 
movimentos humanos. 
 
 
 
Exercício em Cadeia Cinemática 
Aberta de Membro Superior 
 
A extremidade distal do membro se movimenta livremente. 
 
Exercício em Cadeia Cinemática 
Fechada de Membro Inferior 
 
Este exercício de funcional tem como 
objetivos: 
• Aumento das forças de compressão articular; 
• Aumento da congruência articular, melhora 
estabilidade; 
• Diminuição das forças de cisalhamento e aceleração; 
• Estimulação dos proprioceptores; 
• Aumento da estabilidade dinâmica; 
• Co-contração dos músculos agonistas e antagonistas; 
• Especiais para esportes e reabilitação. 
 
• No Treinamento 
Funcional, os 
diferentes 
sentidos são 
desafiados para 
que o corpo consiga 
manter melhor 
controle 
neuromuscular. 
• Por isso os exercícios 
devem ser 
executados de forma 
estática e dinâmica. 
 
• E também diferenciar 
o praticante iniciante 
do avançado. 
O Treinamento Funcional para 
indivíduos sedentários: 
• Antecedido de algumas etapas de 
treinamento; 
• Preparação; 
• Melhora da Consciência Postural; 
• E da cinestesia. 
Mas o que envolve essa etapa de 
Preparação? 
• Estímulo das capacidades físicas que serão mais utilizadas; 
• E que estão mais debilitadas; 
• Treinamento de força específico (máquinas ou pesos); 
• Treinamento de resistência aeróbia; 
• Treinamento de Flexibilidade; 
• Avaliação Postural (localizar as debilidades); 
• Teste de força muscular; 
• Melhorar os músculos estabilizadores da coluna vertebral. 
 
Músculos estabilizadores da 
Coluna Vertebral 
• MÚSCULOS PROFUNDOS ( sistema local): 
 
• Responsáveis pela estabilidade e controle segmentar: 
 Oblíquos internos 
 Transverso abdominal 
Multífidos 
Quadrado lombar 
 E o próprio diafragma 
• MÚSCULOS SUPERFICIAIS (sistema 
global): 
• Grandes produtores de força que controlam a coluna e 
a pelve também. 
Oblíquos externos 
 Eretores espinhais 
 Reto Abdominal 
 Fáscia Toracolombar 
 
• Os exercícios realizados em 
posições menos funcionais, 
como na posição deitada, 
devem ser usados para 
melhorar os padrões de 
estabilidade. 
 
• Tal treinamento de 
estabilização isolada é 
considerada a primeira parte 
do treinamento. 
Relembrando!!! 
• Os exercícios de Treinamento Funcional 
são compostos por uma combinação de 
variáveis que irão determinar seu grau 
de funcionalidade. 
Qualidades Físicas trabalhadas 
• Equilíbrio 
• Força 
• Velocidade 
• Resistência 
• Flexibilidade 
• Potência 
• PADRÕES DE MOVIMENTO 
 Lançar 
 Puxar 
 Empurrar 
 Agachar 
 Carregar 
 Levantar 
• ACESSÓRIOS NATURAIS 
 Olhos abertos ou fechados 
 Unilateral ou bilateral 
 1 apoio / 2 apoios / 3 apoios 
• NÍVEL DE DIFICULADADE 
 Iniciante 
 Intermediário 
 Avançado 
 
 
• INTEGRAÇÃO DO 
MOVIMENTO 
 
 Isolado 
 Multiarticular 
 Integrado 
 
• EQUIPAMENTOS 
UTILIZADOS 
 Barra, elástico, medice ball, 
bola, pesos livres, cordas, disco, 
prancha, etc. 
Core Training 
• CORE = AO CENTRO 
• Músculos que controlam e estabilizam a pelve e a Coluna 
Vertebral. 
• Complexo lombo-pélvico 
• Centro de Gravidade e Centro de Força. 
• Todos os movimentos se iniciam nessa região; 
• 29 pares de músculos ( musculatura profunda); 
• Suportam o complexo quadril-pélvico-lombar; 
• FUNÇÕES: 
 Manter um adequado alinhamento da coluna lombar; 
 Estabilizar a coluna e a pélve durante os movimentos; 
 Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões. 
 
 
 
Benefícios do Treinamento Funcional 
do Core 
• Distribuição adequada das forças produzidas pelo indivíduo; 
• Aumento da eficiência dos movimentos; 
• Adaptações positivas na estabilidade; 
• Controle neuromuscular mais eficiente; 
• Postura e equilíbrio do complexo lombo-pélvico do indivíduo;• Aprimoramento do desempenho; 
Funções dos Músculos do Core 
 
 
Musculatura do Core 
 
Posicionamento para Treinar o Core 
• Deitado 
• Sentado 
• Em pé 
• Em estabilidade ou não 
• Focando a musculatura específica. 
Treinando o Core 
• Abdominais – fortalece os superficiais 
• Na fase inicial – isometria 
• Prancha: primeiro fortalecer os músculos 
profundos 
- Ventral 
- Lateral 
- Dorsal 
• Para em seguida partir para a força e potência 
Fortalecimento do Core 
• Alinhamento postural 
• Equilíbrio postural dinâmico nas atividades funcionais 
• Força funcional 
• Habilidades complexas dos esportes 
• Estabilidade central 
Avaliação Funcional 
• Avaliação cinesiofuncional 
• Avaliação postural 
• Teste de flexibilidade 
• Avaliação funcional dos movimentos 
• Busca por desequilíbrios musculares 
• Teste de força 
 
 
Prescrição do Treinamento Funcional 
do Core 
• ESTABILIZAÇÃO NEUROMUSCULAR 
• Exercício de estabilização neuromuscular com 
prancha frontal 
• FORÇA DE ESTABILIZAÇÃO: 
• ATIVIDADES QUE ENVOLVAM CONTRAÇÃO MUSCULAR 
CONCÊNTRICA E EXCÊNTRICA POR MEIO DE TODA 
AMPLITUDE DE MOVIMENTO 
• FORÇA DINÂMICA: 
• EXERCÍCIO DE FORÇA DINÂMICA EM PRANCHA LATERAL 
COM CARGA ADICIONAL E ROTAÇÃO DE TRONCO 
• FORÇA DE REAÇÃO: 
• ASSOCIA TRÊS FASES JÁ DESCRITAS UTILIZANDO FORÇA 
E VELOCIDADE TOTAL DOS MÚSCULOS. 
SEQUÊNCIA LÓGICA DO TREINAMENTO 
FUNCIONAL DO CORE 
 
CARGA DE TREINO NO 
TREINAMENTO FUNCIONAL 
• A carga de treino no funcional pode progredir da 
seguinte forma: 
 De baixa velocidade para alta; 
 De posturas estáticas para dinâmicas; 
 De menor intensidade para maior intensidade; 
 De movimentos controlados e conscientes para movimentos 
inconscientes e sem controle; 
 De olhos abertos para fechados; 
 Movimentos bilaterais para unilaterais; 
 Movimentos simples para complexos; 
 Exercícios que exigem pouca coordenação para exercícios 
complexos; 
 Movimentos estáveis para movimentos instáveis; 
 Movimentos em um plano para movimentos em vários planos. 
Sessão de treino 
• Volume de treinamento 
• Para iniciantes: 2 a 3 treinos semanais. 
• 20 a 60min de duração. 
• Sendo mais indicados exerc. de estabilização. 
 
 
Sessão de treino 
• INTERMEDIÁRIOS: 
• Sobrecarga nos movimentos 
• Uso de aparelhos 
• Variações nas bases de suporte; 
• Frequência: 3 treinos semanais; 
• Duração de 30 a 60 minutos; 
• Incluindo exercícios de força do Core. 
 
• EM AVANÇADOS: 
• Variações de posições; 
• Frequência diária; 
• Duração de 45 a 60min; 
• Estabilização,Flexibilidade, mobilidade, força. 
Definição lógica para o trabalho e 
desenvolvimento do Treinamento Funcional 
 
• O ideal é que os planos de Treinamento sejam 
de longo prazo para que as adaptações 
fisiológicas e a rotina de vida ativa se tornem 
hábitos com resultados consistentes. 
Para os Treinos de Estabilidade 
• Envolver músculos profundos; 
• Movimentos lentos; 
• Baixa sobrecarga; 
• 1 a 3 séries de 30 a 60 segundos; 
• Intervalos de 10 a 30 seg. entre as séries; 
• Grau de dificuldade: Fácil difícil 
• Exercícios de prancha. 
Exercício de Prancha Lateral 
 
Para o treino de flexibilidade 
• Exercícios passivos ou ativos; 
• Manutenção da postura do alongamento; 
• Em torno de 30 segundos; 
• 3 a 4 séries de cada alongamento; 
• Frequência de 2 a 3 vezes por semana; 
• Totalizando 10 minutos de sessão de treino. 
Exercício de 
Flexibilidade 
no 
Treinamento 
Core 
Resistência 
• Aeróbia: 
 
 
 
• Anaeróbia: 
-Estímulo acima de 75 seg. 
-Distância acima de 400 metros 
- Intervalos de 30 seg a 1 min 
-Estímulo de 20 a 75 seg. 
- distância de 200 a 400 metros 
- intervalos de 45 seg. a 2 minutos 
Velocidade 
 
Estímulo de 1 a 10 minutos 
Distância de 100 metros 
Intervalo de 2 a 3 minutos 
Ou pela Frequência Cardíaca 
Força 
 
-Base para o trabalho de velocidade e potência 
 
- Resistência de Força: 1 a 6 séries de 15 a 20 repetições 
- Intervalo de 30 seg. a 1 min. 
- Hipertrofia: 1 a 6 séries / 6 a 12 repetições / Interv. 1 a 3 min 
- Força Máxima: 1 a 6 séries / 1 a 5 repetições / interv. 3 a 5 min 
 
Potência 
• Força explosiva 
• Principalmente membros inferiores 
• Resistência dinâmica 
• Treinamento pliométrico 
• Fase excêntrica / Fase Concêntrica 
• Reação rápida 
• Adaptação neuro muscular 
• No início: 48 a 72 horas de repouso após uma sessão. 
Exercício Pliométrico de Profundidade 
 
CIRCUITO FUNCIONAL 
• Vários exercícios funcionais sem intervalos; 
• Ou com intervalos de 15 seg; 
• Nº de exercícios conforme objetivo e estado de treinamento do 
praticante; 
• Pode utilizar mais de uma passagem (depende do objetivo); 
• Cada passagem uma série; 
• Diversidade de valências; 
• Diversidade de grupos musculares. 
 
 
OBRIGADO 
Exemplos de exercícios funcionais 
ESTABILIZAÇÃO 
 
PRANCHA FRONTAL 
PRANCHA FRONTAL NA MEIA BOLA 
BOSU 
 
PRANCHA LATERAL 
 
PRANCHA SOBRE OS OMBROS 
 
PRANCHA COM ELEVAÇÃO MÉDIA DAS 
PERNAS 
 
ABDOME 
 
ABDOMINAIS NA MEIA BOLA BOSU 
 
AGACHAMENTO ESTÁTICO COM BOLA 
 
AGACHAMENTO COM BOLA 
 
AFUNDO COM ROTAÇÃO DE TRONCO 
 
# FORÇA # 
PONTE COM ELEVAÇÃO DA PERNA 
 
PRANCHA SOBRE OMBROS COM 
ELEVAÇÃO DO QUADRIL E PERNAS 
 
PRANCHA DORSAL NA BOLA COM 
ROTAÇÃO DE TRONCO 
 
PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 
 
FORTALECIMENTO ABDOMINAL NA 
BOLA COM APOIO UNILATERAL 
 
PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA 
BOLA 
 
PRANCHA COM FLEXÃO E ROTAÇÃO DE 
QUADRIL 
 
ROTAÇÃO DE TRONCO COM ELÁSTICO 
 
PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE 
TRONCO 
 
PRANCHA REVERSA COM ELEVAÇÃO 
DE PERNAS ALTERNADAS 
 
PRANCHA FRONTAL NA BOLA COM 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 
 
PRANCHA FRONTAL DINÂMICA COM 
APOIO EM MEDICINE BALL 
 
FORTALECIMENTO DE 
PARAVERTEBRAIS 
 
PRANCHA LATERAL COM BOLA 
 
PONTE NA MEIA BOLA BOSU COM APOIO 
UNILATERAL E ELEVAÇÃO DE PERNA 
 
APOIO UNIPODAL SOBRE O DISCO 
PROPRIOCEPTIVO 
 
PRANCHA FRONTAL COM APOIO NA 
BOLA 
 
FORTALECIMENTO ABDOMINAL COM 
BOLA ENTRE MEMBROS INFERIORES 
 
FORTALECIMENTO ABDOMINAL 
ISOMÉTRICO 
 
PRANCHA DE OMBRO COM APOIO 
UNILATERAL NA BOLA EM MOVIMENTO 
 
PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO MÉDIA DE 
PERNAS COM AUXÍLIO DE MEDICINE BALL 
 
PRANCHA LATERAL COM APOIO NA 
BOLA BOSU 
 
PRANCHA FRONTAL COM AUXÍLIO DA 
PRANCHA DE INSTABILIDADE E DA BOLA 
 
PRANCHA FRONTAL DINÂMICA 
 
PRANCHA FRONTAL LÚDICA 
 
# POTÊNCIA # 
ROTAÇÃO DE TRONCO COM MEDICINE BALL 
 
SALTO SOBRE STEP 
 
AGACHAMENTO COM CHUTE FRONTAL 
 
SALTO SOBRE OBSTÁCULOS 
 
SALTO SOBRE OBSTÁCULOS 
 
SALTOA ALTERNADOS SOBRE A MEIA 
BOLA BOSU 
 
FIM 
OBRIGADO 
PROF. DOMINGOS SÁVIO PIMENTEL MENDES 
85-99143947 
saviopimentel10@yahoo.com.br