TREINAMENTO DO CORE 2.

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Treinamento do CORE
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É uma Unidade Integrada composta de 29 pares de
Músculos que suportam o Complexo Quadril-Pélvico-
Lombar (CQPL)
O CQPL é composto
REGIÃO LOMBAR
PÉLVIS
QUADRIL
Conceito de CORE
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Os Músculos do CORE
Músculos Locais Músculos Globais
Transverso do abdome Reto abdominal
Oblíquo interno (fibras inseridas na fáscia 
toracolombar)
Obliquo externo/interno
Multífido lombar Eretor espinal
Músculos do assoalho pélvico Quadrado lombar (fibra lateral)
Diafragma
Interespinais
Quadrado lombar (fibra medial)
Piriforme
Adutor magno
Adutor longo 
Adutor curto
Grácil
Pectíneo
Quadríceps
Posteriores da coxa
Glúteo máximo, médio e mínimo
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MUSCULOS LOCAIS
(sistema estabilizador)
MUSCULOS GLOBAIS
(sistema global)
PRIMARIO SECUNDÁRIO
TRANSVERSO DO ABDOME
MULTIFÍDO LOMBAR
OBLIQUO INTERNO
OBLIQUO EXTERNO (fibras medias 
externas)
QUADRADO LOMBAR
DIAFRAGMA
MÚSCULOS DO ASSOALHO 
PÉLVICO
ILIOCOSTAIS E LONGUISSIMO 
(porção lombar)
RETO ABDOMINAL
OBLIQUO EXTERNO (fibras 
laterais)
PSOAS MAIOR
ERETOR ESPINAL
ILIOCOSTAL (porção torácica)
Os Músculos do CORE
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Localização do nosso 
Centro de Gravidade
Manter um adequado
alinhamento da coluna contra 
a ação da força da gravidade
Função do CORE
Criar movimentos 
eficientes (cadeia cinética) 
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Propiciar uma base de suporte para 
os movimentos dos membros 
(origem do movimento)
Estabilizar a Coluna e a Pélvis
durante os Movimentos.
Gerar Força para os Movimentos
de Tronco e Prevenir Lesões.
Função do CORE
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A – RETO ABDOMINAL
B – OBLÍQUO INTERNO/EXTERNO
C – ERETOR ESPINAL
D – INTERESPINAL 
Uma boa Estabilidade do Core resulta
da contração coordenada dos
Músculos Estabilizadores Profundos
do Tronco para estabilizar a coluna
vertebral, exatamente como o
tensionamento de cordas ao redor de
um mastro para conservá-lo firme e
manter a posição.
Estabilização do CORE
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SISTEMA NERVOSO
NERVOS QUE SUPREM OS MÚSCULOS 
DA COLUNA VERTEBRAL
SISTEMA PASSIVO
COLUNA VERTEBRAL
SISTEMA ATIVO
MÚSCULOS DA COLUNA VERTEBRAL
ESTABILIZAÇÃO
DA
COLUNA VERTEBRAL
Estabilização da Coluna Vertebral
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Paradoxo do treinamento abdominal
Objetivo
Definição abdominal
Exercícios preferidos
Aula de abdominal 
diariamente, 30 minutos
Necessidade
Estabilização 
do CORE
Exercícios recomendados
Exercício de consciência e 
controle dos músculos do 
CORE, 3 x por semana
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Objetivo
1115 68,1%
321 16,2%
Necessidade
511 25,7%*
*Teste de Kendall
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Prevenção de Lesões
McGuill (2003) argumenta que o desenvolvimento da resistência do
CORE deve anteceder o desenvolvimento da força do CORE para a
prevenção e reabilitação de lesões da coluna lombar.
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Treinamento do CORE 
Paul Hodges
Stuart McGill
Shirley Sharmann
Gary Gray – abordagem funcional* 
* Todo treinamento do CORE deve ser feito em pé
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CORE Training
Se os seus clientes ou atletas não podem realizar a prancha ventral
mantendo, de forma correta (perfeita), a posição por quarenta
segundos, devem começar pela pranchas. (Boyle, 2010)
Lembre-se, uma prancha ventral perfeita é como se estivesse vendo a
pessoa na posição em pé. Não é uma posição curvada.
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Teste de Mackenzie
Teste Estabilidade e Força do CORE______
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POSIÇÃO INICIAL:
decúbito ventral, pernas estendidas e braços flexionados (prancha ventral)
EXECUÇÃO:
ver descrição na tabela em anexo
AVALIAR:
se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modificando a posição dos
MMSS e MMII
ANOTAÇÕES: informar na ficha o momento da perda do controle do core para
comparar com a reavaliação Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test
Teste Estabilidade e Força do CORE______
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ESTABILIDADE E FORÇA DO CORE
FRACO até 20"
REGULAR entre 21"e 40"
BOM entre 41" e 60"
MUITO BOM entre 61" e 80"
EXCELENTE acima de 80"
INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação
Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test
Teste Estabilidade e Força do CORE______
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Teste de Força e Controle do CORE
Teste de KENDALL
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POSIÇÃO INICIAL:
Decúbito dorsal, pernas elevadas e joelhos estendidos, braços cruzados
sobre o peito, inspirar.
EXECUÇÃO:
Manter a lombar em contato com o solo, extensão do quadril, expirando.
AVALIAR:
Se o aluno consegue o controle do CORE mantendo a “pressão da região
lombar contra o solo” durante o movimento de extensão
ANOTAÇÕES: informar na ficha o ângulo no momento da perda do controle do
Teste de Força e Controle do CORE
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FORÇA E CONTROLE DO CORE
REGULAR - 90⁰ - 75⁰ 66 6,4%
REGULAR + 74⁰ - 60⁰ 206 19,9%
BOM - 59⁰ - 45⁰ 274 26,5%
BOM 44⁰ - 30⁰ 203 19,7%
BOM + 29⁰ - 15⁰ 156 15,1%
NORMAL <15⁰ 128 12,4%
1033 100,0%
Teste de Força e Controle do CORE
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Estabilização
Força 
Potência
Prescrição de
Treinamento do CORE
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Exercícios 
Práticos
1ª. Fase -Estabilização
Consciência e Controle Corporal 
Respiração 
Estabilização da coluna lombar e quadril por 
meio de movimentos com pouca amplitude
Força de resistência - isométrica e dinâmica
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Seleção 
de 
Exercícios
Estabilização
Força 
Potência
Prancha Ventral Prancha Lateral Ponte Dorsal 
Estabilização lombar - Flexão do quadril - unilateral/bilateral 
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Exercícios 
Práticos
2ª. Fase - Força
Movimentos dinâmicos da coluna dorsal, 
lombar e quadril
Estabilização dinâmica da coluna dorsal , 
lombar e quadril, 
Aceleração, desaceleração e estabilização 
em movimentos dinâmicos -
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Exercícios
Flexão da coluna dorsal e lombar
Flexão do quadril
Flexão lateral do tronco
Rotação do tronco
Rotação do quadril
Planos
Sagital
Frontal
Horizontal
Seleção 
de 
Exercícios
Estabilização
Força 
Potência
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Exercícios 
Práticos
3ª. Fase - Potência
Aumento do índice de produção de força 
da musculatura do CORE 
Gerar força e velocidade aplicável 
funcionalmente
Estabilidade dinâmica
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Exercícios
Passes
Arremessos
Seleção 
de 
Exercícios
Planos
Sagital
Frontal
Horizontal
Estabilização
Força 
Potência
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Auxilio
Sobrecarga
Instabilidade
Progressão
Seleção 
de 
Exercícios
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Estático
 
D
in
âm
ico
Progressão
Seleção 
de 
Exercícios
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Progressão
Superfície de Apoio 
Instável Estável
Seleção 
de 
Exercícios
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Resistência externa
Peso do corpo
Seleção 
de 
Exercícios
Progressão
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EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES
ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO 2 SÉRIES 15 – 25
PRANCHA VENTRAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60 SEGUNDOS
PRANCHA LATERAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60’ CADA LADO 
ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA 2 SÉRIES 15 – 25
PONTE DORSAL – NO SOLO 2 SÉRIES MANTER 30 - 60 SEGUNDOS
COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 - 25
Treinamento do CORE - Iniciante
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ABDOMINAL REVERSO –
NO SOLO
2
SÉRIES
15 – 25
PRANCHA VENTRAL 
(ISO)
2 SÉRIES MANTER 30 –
60 SEGUNDOS
PRANCHA LATERAL 2
SÉRIES
MANTER 5’- 10’-
5’- 10’ 5’- 10’
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ROTAÇÃO DO QUADRIL NA 
BOLA
2
SÉRIES
15 – 25
PONTE DORSAL – NO 
SOLO
2 SÉRIES MANTER 30 –
60 seg. 
COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 - 2503/11/2016 35
EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES
ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30 
PRANCHA COM EXTENSÃO DO QUADRIL 3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)
ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 - 25
Treinamento do CORE - Intermediário
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ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30 
PRANCHA HIPEREX. QUADRIL 3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)
ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
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PRANCHA LATERAL /ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
4 APOIOS OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 - 25
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EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES
ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35
PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’- 60’ (alt. cada perna)
PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO 3 SÉRIES 46’- 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MED. 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM 
MOVIMENTO DA PERNA
3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)
Treinamento do CORE – Avançado 
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ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35
PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’- 60’ (alt. cada perna)
PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO 3 SÉRIES 46’- 60’ CADA LADO
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ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MEDICINE BALL 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM 
MOVIMENTO DA PERNA
3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)
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1. MARCHA: flexão alternada do quadril
2. PONTE DORSAL: hiperextensão do quadril
3. COBRA: hiperextensão do tronco
4. PRANCHA VENTRAL: apoio do antebraço
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1. ABDOMINAL NA BOLA
2. HIPEREXTENSÃO DO TRONCO (lombar)
3. ABDOMINAL REVERSO (solo, banco)
4. ROTAÇÃO DO TRONCO (cabo)
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1. ROTAÇÃO COM PASSE (medicine ball)
2. PULLOVER COM MEDICINE BAL (na fitball combinado 
com arremesso)
3. ARREMESSO DO MEDICINE BALL (com rotação do tronco)
4. ARREMESSO OBLÍQUO (medicine ball acima da cabeça, 
arremessa no solo)
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MÉTODOS DE TREINAMENTO Exercícios de Força e Resistência de força
1. Alternado por Segmento
-Superior, médio (tronco), inferior.
-Posição do corpo: em pé, ajoelhado, sentado, deitado.
2. Localizado por Segmento (intermediário e avançado)
- Bi-set (ex.:desenvolvimento e remada curvada, agachamento e afundo)
• Método que consiste na realização de dois exercícios realizados sem intervalo de 
recuperação, ou seja, executar um exercício e sem pausa realizar o próximo. Após a 
execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e 
depois a terceira. 
• Executar exercícios para o mesmo grupo muscular, músculos agonista/antagonista ou 
diferentes grupamentos, utilizando exercícios uniarticulares (que envolvem apenas uma 
articulação) ou pluriarticulares (mais de uma articulação).
Guiseline, 2015 e Manual de Musculação (Mario Charro, p82)
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Método de treinamento, que se caracteriza pela organização
de estações de exercício - isolados e em cadeia cinética, com
o peso do corpo, acessórios e máquinas, praticados em uma
ou mais voltas - circuito, para o desenvolvimento de
capacidades biomotoras e aperfeiçoamento de habilidades
motoras – 30´a 1´por estação
Circuito
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Circuito
Habilidades Motoras
Peso do Corpo
Acessórios 
Máquinas
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03/11/2016 50
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