Variaveis Metodológicas na Prescrição do Treinamento de Força

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VARIÁVEIS METODOLÓGICAS NA 
PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO
Perspectiva baseada em evidências
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
• Intensidade de carga e repetições
• Número de séries
• Escolha dos exercícios
• Ordem dos exercícios
• Intervalo entre as séries
• Frequência de treinamento
– Recomendações para iniciantes, intermediários e treinados
– Influência nos ganhos em força e hipertrofia
2
CONTEÚDO
• Egito (2500 a.c) – Tumbas com figuras com disputas 
de força
• Irlanda (1500 a.c) - Disputas lançamento de pesos
• China (Dinastia Chou/1122 a 255 a.c) - Testes de 
força com propósitos militares
• Figuras Mitológicas:
– Sansão (Bíblia) – Juiz do Povo de Israel (1177-1157 a.c)
– Hércules (Mitologia Grega) – Altar (~400 a.c)
HISTÓRIA
3
• Grécia – Princípios de treinamento
Milo de Crotona (Grécia 510 a.c)
HISTÓRIA
4
Eugene Sandow
5
HISTÓRIA
Charles atlas
Delorme, Berger
Estudos precursores
1945 - 197019201890
6
HISTÓRIA
• 1970-1990:
– Estudos sobre prescrição e os benefícios à saúde
• Número de publicações:
7
HISTÓRIA
0 500 1000 1500 1800 1930 1950 1970 1990 2000 2017
8
HISTÓRIA
• American College of Sports Medicine (1990)
“The Recommended Quantity and Quality of Exercise for 
Developing and Maintaining Cardiorespiratory and 
Muscular Fitness in Healthy Adults”
– Reconhecimento científico
– Recomendam
– Promoção da saúde
• Identificação das variáveis
– Intensidade de carga
– Número de repetições e séries
– Escolha dos exercícios 
– Ordem
– Intervalo
– Frequência
9
HISTÓRIA
Nível de treinamento
11
NÍVEL DE TREINAMENTO
Iniciantes:
Indivíduos não 
treinados
Intermediários:
>6 meses de 
treinamento 
consistente
Avançados:
Anos de 
treinamento 
consistente
American College of Sports Medicine (2002; 2009)
• Sedentário
• Destreinado
• Ativo não treinado
• Iniciante
• Recreacionalmente treinado
• Treinado
• Altamente treinado
• Atleta
12
NÍVEL DE TREINAMENTO
Intensidade de carga
C
O
N
TR
O
LE
 
P
R
ES
C
R
IÇ
Ã
O
% de 1RM
Ex. 80% de 1RM
RM alvo
Ex. 10RM
Zona-alvo de RM
Ex. 8-12RM
Percepção Subjetiva de Esforço
Ex. Escala de BORG, OMNI-RES
14
INTENSIDADE DE CARGA
15
INTENSIDADE DE CARGA
• Uma Repetição Máxima
16
INTENSIDADE DE CARGA
Zydrunas Savickas (Recorde Mundial atual 1155 pounds/505kg)
• Percentual de 1RM vs. repetições
17
INTENSIDADE DE CARGA
Fleck & Simão (2008)
Relação inversa: intensidade carga vs. repetições
18
• Dr. Squat x Tom Platz (1990)
– Especificidade
Agachamento 1RM: 389kg x 348kg
Máx com ~60%1RM: 11RM x 23RM
19
INTENSIDADE DE CARGA
• Continuum teórico das repetições máximas
20
INTENSIDADE DE CARGA
Fleck & Simão (2008)
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase em 
diferentes objetivos
Repetições Força/potência Hipertrofia Resistência
1-3 Alto Baixo Baixo
4-6 Alto Moderado Moderado
7-12 Moderado Alto Moderado/Alto
13-20 Baixo Moderado-alto Alto
• Força:
– Iniciantes e intermediários: 60-70% 1RM, 8-12 reps 
– Avançados: 80-100% 1RM 
• Hipertrofia:
– Iniciantes e intermediários: 70-85% 1RM, 8-12 reps 
– Avançados: 70-100% 1RM, 1-12 reps
21
INTENSIDADE DE CARGA
Objetivos:
Verificar a influência de 
três protocolos de zonas 
de RM nos ganhos em 
força, resistência e 
hipertrofia
22
Métodos:
Low Rep: 4 x 3-5RM, 3’
Int Rep: 3 x 9-11RM, 2’
High Rep: 2 x 20-28RM, 1’
Controle
8 semanas de treinamento
23
Força Resistência
24
Hipertrofia
25
Ganhos em força
26
Ganhos em força em atletas
Carga (%1RM)
27
INTENSIDADE DE CARGA
Objetivos:
Comparar as adaptações 
musculares de programas 
de alta (HL) vs. baixa 
carga (LL) em indivíduos 
treinados
28
Métodos:
18 homens treinados
HL: 3x8-12RM
LL: 3x25-35RM
7 exercícios
8 semanas
29
30
31
32
33
34
• Conclusões parciais
– Força:
• O ACSM (2009) corrobora a literatura
– Hipertrofia:
• Volume total
• Tempo sob tensão
• Fadiga muscular
• Dano muscular
• Resposta endócrina
• Resposta metabólica
• Hiperemia ("muscle pump”)
35
INTENSIDADE DE CARGA
Número de Séries
• Série = Conjunto de repetições
– Relação direta com o volume total
“O número ideal de séries para desenvolver força e 
hipertrofia permanece controverso”
37
NÚMERO DE SÉRIES
38
NÚMERO DE SÉRIES
Arthur Jones e
Mike Mentzer (HIT)
Joe Weider
Arnold Schwarzenegger (HVT)
Até 8 sets/grupamento Até 50 sets/grupamento
• Evidências insuficientes para afirmar que séries 
múltiplas resultavam em ganhos de força ou 
hipertrofia superiores
39
• Ganhos em força
40
NÚMERO DE SÉRIES
Fleck & Kraemer (2006)
1998
• Força:
– Iniciantes: 1-3 séries 
– Avançados e intermediários: Séries múltiplas
• Hipertrofia:
– Iniciantes e intermediários: 1-3 séries 
– Avançados: 3-6 séries 
41
NÚMERO DE SÉRIES
• Séries únicas
– Eficazes para iniciantes 
– Manutenção em treinados
• Séries Múltiplas
– Ganhos adicionais em treinados
42
43
Ganhos em força
• Força
– Meta-análise de 14 estudos
– 2-3 séries 46% > séries únicas 
– Indivíduos treinados e destreinados
44
45
• Hipertrofia
– Meta-análise de 8 estudos
– Séries múltiplas 40% > séries únicas 
– Indivíduos treinados e destreinados
46
• Hipertrofia
– Meta-análise de 15 estudos
– 2 estudos em treinados
47
Objetivos:
Comparar o efeito de série 
simples (1 série) e múltiplas 
(3 e 5 séries) no ganho de 
força, resistência e 
hipertrofia em homens não 
treinados
48
Métodos:
48 homens não treinados
GC, 1SET, 3SET e 5SET
9 exerc., 8-12RM, 1,5-2’
6 meses
– ↑ 5RM para todos maiores que CG:
• Supino reto e Puxada alta: 1SET = 3SET < 5SET
• Desenvolvimento e Legpress: 1SET = 3SET = 5SET
49
– ↑ 20RM para todos maiores que CG:
• Supino reto: 1SET < 3SET < 5SET 
• Legpress: 1SET = 3SET; 3SET = 5SET; 1SET < 5SET 
50
51
– ↑ Espessura muscular flexores e extensores:
• ↑ apenas para 3SET e 5SET
• 3SET < 5SET; 1SET < 5SET
– ↑ Massa magra, ↓%G e ↑ desempenho no salto vertical:
• 1SET = 3SET = 5SET
Objetivos:
Descrever a prática de 
treinamento e recursos 
ergogênicos de 
fisiculturistas 
competitivos
52
Métodos:
127 fisiculturistas 
competitivos
Questionário online
53
54
Ganhos em força
• Conclusões parciais
– Força, hipertrofia:
• Relação inversa séries x intensidade não se aplica
• Recomendações número de séries por exercício
• Por grupamento:
– Iniciantes: 1-6 séries
– Intermediários: 6-12 séries 
– Avançados: 8-30 séries
55
NÚMERO DE SÉRIES
Escolha dos exercícios
57
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
Tipos
Peso 
corporal
(CCF)
Peso livre
(Barra, halter)
Máquina
(RDI)
Máquina
Elástico
Corrente
(RDV)
Uniarticular
(Isolado)
Unilateral
• Força:
– Uni- e bilaterais, uni- e multiarticulares, ênfase em 
multiarticulares iniciantes, intermediários e avançados 
– Pesos livres e máquinas para iniciantes e intermediários, 
ênfase em pesos livres avançados 
• Hipertrofia:
– Ênfase em multiarticulares iniciantes, intermediários e 
avançados
58
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
Objetivos:
Verificar o efeito da inclusão 
de exercícios uniarticulares 
em um programa de 
multiarticulares sobre a força 
e tamanho muscularde 
homens não treinados
59
Métodos:
Grupo 1: Supino horizontal 
(SH) e puxada frontal (PF)
Grupo 2: SH, PF, rosca bíceps 
(RB) e rosca tríceps (RT)
10 semanas
Ultrassom (US) e isocinético
60
Objetivos:
Verificar a influência da 
ordem dos exercícios 
sobre a força muscular de 
homens não treinados
61
Métodos:
G1: SH, PF, desenvolvimento 
(DS), RB e RT 
G2: Ordem inversa
GC: Grupo controle
3 séries de 8-12RM
3x semana, 8 semanas
Teste 1RM (Padrão-ouro)
62
Ganhos em força
*
*
Objetivos:
Verificar e comparar o 
efeito do treinamento sobre 
a espessura muscular do 
bíceps e tríceps entre 3 
diferentes comprimentos 
do braço (50, 60, 70%)
63
Métodos:
G1: SH, PF, RT e RB
Periodizado (n=40)
GC: Grupo controle (n=9)
3 x semanais, 12 semanas
US
64
65
12% 7,5% 5%
Objetivos:
Verificar o efeito de um 
exercício de força e a 
relação entre ativação e 
hipertrofia ao longo de 
diferentes comprimentos 
do tríceps em não treinados
66
Métodos:
G1: Tríceps “testa”
80% 1RM 5x8
GC: Grupo controle
3 x semanais, 12 semanas
Ressonância Magnética 
(RMI-Padrão-ouro)
67
68
Objetivos:
Verificar o efeito de um 
exercício de força e a 
relação entre ativação e 
hipertrofia ao longo de 
diferentes comprimentos 
do tríceps em não treinados
69
Métodos:
G1: Tríceps “Supinado”
80%1RM 5x8
GC: Grupo controle
3 x semanais
12 semanas
RMI
70
71
Objetivos:
Verificar o efeito do 
treinamento no supino na 
hipertrofia de diferentes 
músculos em não 
treinados
72
Métodos:
Supino 75%1RM 3x10
3 x semanais, 24 semanas
G1: continuamente
G2: destreino 9sem/3sem
RMI
73
• Conclusões parciais
– Força:
• Ênfase em multiarticulares
– Hipertrofia:
• Iniciantes não é necessária a inclusão de isolados para bíceps 
• Intermediários e treinados inclusão de todos os tipos de exercícios
Para hipertrofia “seletiva” é preciso isolar!
74
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
Ordem dos exercícios
Sequência durante a sessão
• Sequencial
• Multi → monoarticulares
• Prioridade
• Sistemas
– Agonista-antagonista
– Pré-exaustão
– Alternada (superset)
– Alt. por segmento
– Circuito
76
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Pode afetar
– Carga e desempenho dos exercícios durante sessão 
– Os ganhos em força e hipertrofia
• Recomendações 
– Fleck & Kraemer (1987; 1997; 2004)
– ACSM (2002; 2009)
– Sempre progredir de grandes para pequenos grupamentos 
– Sforzo & Touey (1996)???
77
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Força:
– Grandes grupamentos antes de pequenos 
– Multiarticulares antes de monoarticulares
– Exercícios mais intensos antes de menos intensos 
– Alternado por segmento e agonista-antagonista 
• Hipertrofia:
– Mesmas recomendações
78
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Objetivos:
Verificar o efeito da 
ordem dos exercícios no 
desempenho de RML e 
PSE
79
Métodos:
SEQA: SH, PF, DS, RB e RT
SEQB: Ordem inversa
4 séries 60% de 1RM até a 
falha, 2 minutos de 
intervalo
PSE após cada exercício
80
Objetivos:
Verificar a influência da 
ordem dos exercícios 
sobre a força muscular de 
homens não treinados
81
Métodos:
G1: SH, PF, DS, RB e RT 
G2: Ordem inversa
GC: Grupo controle
3 x semanais, 3 séries de 8-
12RM, intervalo de 2 minutos 
entre séries e exercícios
8 semanas
82
Ganhos em força
*
*
83
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Ganhos em força e hipertrofia
84
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Conclusões parciais
– Maior desempenho nos exercícios iniciais
– Maiores ↑ na força e hipertrofia
– Potencialização pós-ativação
• Recomendações gerais
– Ordenar os exercícios com base na prioridade
Intervalo de recuperação
• Baseado nos objetivos do programa:
86
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
>3’ – Força e Potência
30”-2’ – Hipertrofia e 
RML
Ótimo 
recrutamento 
neural
Recuperação
neural
Recuperação 
energética
Manutenção 
da carga
Manutenção 
do volume
87
INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA
INTERVALOS LONGOS
3-5 minutos
Fadiga
Dano 
muscular
Resposta 
hormonal
Resposta 
Metabólica
“Pump”
Hiperemia
88
INTERVALO PARA HIPERTROFIA
INTERVALOS LONGOS 
OU CURTOS?
• Força:
– 2-3 min para exercícios básicos (multiarticulares)
– 1-2 min para auxiliares (uniarticulares) 
• Hipertrofia:
– Iniciantes e intermediários: 1-2 min
– Avançados: 2-3min para cargas elevadas e 1-2min para 
moderadas
89
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Objetivos:
Comparar a influência de 
diferentes intervalos sobre 
o desempenho de exercícios 
mono- vs. multiarticulares 
em homens treinados
90
Métodos:
Familiarização + teste e 
reteste de 10RM
5 séries para 4 exercícios:
Supino horizontal e voador
Leg press e extensora
1, 3 e 5min
91
Desempenho de repetições
Objetivos:
Verificar o efeito de três 
distintos intervalos sobre 
os ganhos de força de 
MMII e MMSS de homens 
treinados
92
Métodos:
Periodização não linear:
4 sessões semanais
2 MMII (5 exercícios) e 2 MMSS (8 
exercícios)
3 séries alternando 4-6RM e 8-
10RM por sessão
1, 3 e 5’
16 semanas
93
Ganhos em força
• Conclusões parciais
– Desempenho:
• 50%-90% de 1RM
– 3-5min ↑ número de repetições e maior potência
– Reduções = exercícios mono e multiarticulares
– Ganhos em força:
• 3-5 minutos ↑ ganhos de força absoluta
– Experiência prévia
– Manutenção do desempenho
94
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
• Hipertrofia
– 30 a 60 segundos
– Maiores aumentos do GH de forma aguda
– Apenas 1 estudo avaliando hipertrofia
95
INTERVALO P
• Hipertrofia
– 30-60 segundos não são superiores!
– Maiores aumentos do GH de forma aguda
– Piora da relação T/C de forma aguda
– Apenas 2 estudos avaliando hipertrofia
96
Objetivos:
Verificar as respostas 
agudas e crônicas a um 
treinamento tipicamente 
realizado para hipertrofia 
com diferentes intervalos 
em homens treinados
97
Métodos:
2 e 5’
7-9 séries agachamento e 
legpress
1RM, CSA(RMI),respostas 
hormonais
6 meses
98
99
100
101
102
103
104
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Estudo Amostra Protocolo Medida Resultado
Ahtiainen et al. 
JSCR (2005)
H treinados 2’ vs. 5’
12 sem
CSA RMI =
Souza Jr. et al. 
JSCR (2010)
H treinados 2’ vs. 2’→30”
8 sem
CSA RMI =
Piirainen et al. 
JSCR (2011)
H não 
treinados
55” vs. 2’
7 sem
Bioimpedância =
Fink et al. CPFI 
(2017)
H não 
treinados
30” vs 3’
8 sem
CSA RMI =
Fink et al. IJSM 
(2017)
H não 
treinados
30” vs. 2’30”
8 sem
CSA RMI =
Buresh et al. JSCR 
(2009) 
H não 
treinados
1’ vs. 2’30”
10 sem
Pes hidrostática (PH)
Circunferência (CIC)
Vantagem intervalo 
curto PH e longo CIC
Hill-Hass et al. JSS 
(2007)
M não 
treinadas
20” vs. 1’20”
5 sem
CIC Vantagem intervalo 
curto
Villanueva et al. 
EJAP (2015)
H idosos não 
treinados
1’ vs. 4’
6 sem
DEXA Vantagem intervalo 
curto
Schoenfeld et al. 
JSCR (2016)
H treinados 1’ vs. 3’
8 sem
US Vantagem intervalo 
longo
105
Objetivos:
Verificar o efeito do 
intervalo AS sobre o 
desempenho em 
recreacionalmente
treinados
106
Métodos:
27 homens 
3 séries com 75%1RM
2min vs. AS
Desempenho de 
repetições
107
108
• Recomendações
– 3-5 minutos para manutenção do desempenho
– 3-5 minutos para ganhos em força e potência musculares
– 30 segundos a 3 minutos ou AS para hipertrofia muscular
– 20-60 segundosresultam no aumento da RML
109
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Frequência de treinamento
• Número de sessões em um período determinado
• Número de vezes que um músculo é treinado
– Principais influências:
• Disponibilidade de tempo
• Objetivo
• Volume e intensidade do treinamento
• Nível de condicionamento
• Temporada esportiva
111
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Dano muscular (24-96h)
• Dor muscular de inicio tardio
112
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Imagem cedida pelo Doutor Thiago Matta
• Força:
– Iniciantes: Programa único 2-3 sessões
– Intermediários: 3-4 sessões
– Avançados: 4-6 sessões
• Hipertrofia:
– Iniciantes: Programa único 2-3 sessões
– Intermediários: 4 sessões em programas “fracionados” 
– Avançados: 4-6 sessões em programas “fracionados” 
113
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Volume total de treinamento:
– frequência x exercícios x séries x repetições
114
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
1 vez por semana
Exercícios Séries Repetições
Supino 3 10
Agachamento 3 10
Puxada 3 10
Leg press 3 10
3 vezes por semana
Exercícios Séries Repetições
Supino 1 10
Agachamento 1 10
Puxada 1 10
Leg press 1 10
Objetivos:
Verificar a influencia de 
diferentes frequências com 
mesmo volume de 
treinamento na massa 
muscular e força de 
mulheres e homens não 
treinados
115
Métodos:
G1: 2 x semana, 3 x 10 repetições 
(60-90% 1RM)
G2: 3 x semana, 2 x 10 repetições
Equalizou o volume de 
treinamento
6 semanas
116
Ganhos em força
117
Hipertrofia
Objetivos:
Verificar a influência de 
diferentes frequências na 
força de homens não 
treinados
118
Métodos:
Supino, puxada e legpress
G1: 2 sessões semanais
G2: 3 sessões semanais
G3: 4 sessões semanais
Testes de 10RM
0, 4 e 8 meses
119
120
121
Objetivos:
Comparar as adaptações 
musculares a diferentes 
frequências de 
treinamento em 
indivíduos treinados
122
Métodos:
20 homens treinados
Split: ~9 séries 1x sem 
Total: ~3 séries 3x sem
8 semanas
123
124
125
126
127
128
129
Objetivos:
Comparar as adaptações 
musculares a diferentes 
frequências de 
treinamento em 
indivíduos treinados
130
Métodos:
10 fisiculturistas
Split: 4xsemana
Total: 6xsemana
4x6-12RM Pirâmide
4 semanas
131
132
133
134
– 10 estudos
– 3 estudos em treinados
• Conclusões parciais
– Volumes iguais com frequências diferentes resultam nos 
mesmos ganhos
– Relacionada ao volume e intensidade
– Relacionada ao nível de treinamento
• ↑ nível de condicionamento - ↓ frequência
– Relacionado ao tipo e objetivo do treinamento
• Exemplos: Levantadores olímpicos (6x); Basistas (3x); 
Fisiculturistas (1x)
– DMIT (24-96 horas)
135
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Velocidade de execução
• Amplitude de movimento
136
VÁRIAVEIS NÃO DISCUTIDAS
137
RESUMO DO CONTEÚDO
FORÇA POTÊNCIA HIPERTROFIA RESISTÊNCIA
(70-100% 1RM)
1-5RM
60-80% 1RM
6-10 Explosivos
60-90% 1RM
6-12RM
30-70% 1RM
>15RM
1-30 sets por grupamento
Exercícios 
básicos, pesos 
livres
Exercícios 
básicos, pesos 
livres
Exercícios básicos, 
auxiliares, isolados, 
pesos livres, máquinas
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, máquinas, 
unilaterais
Ordem prioritária
Intervalos longos 
(3-5min)
Intervalos longos
(~3min)
Intervalos curtos a 
intermediários 
(30s a 3min)
Intervalos curtos 
(30s a 2min)
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana
• A qualidade e continuidade dos resultados:
– A adequada manipulação das variáveis
– Uso de métodos e sistemas diferenciados e adequados aos 
objetivos
– Periodização bem estruturada e específica
138
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Periodização linear Periodização ondulatória
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
Agradecimentos
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Belmiro Freitas de Salles
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@desalles