Atividade no Portfólio Musculação e Treinamento de Força

Prévia do material em texto

CENTRO UNIVERSITÁRIO CLARETIANO 
 
 
 
ATIVIDADE PORTFÓLIO 
 
 
 
 
NOME: Tafarel Hubner 
 
 
 
 
RA:1185528 
 
 
 
CURSO: Musculação e Treinamento de Força 
 
PROFESSOR: Julio Cesar Amorim Santos 
 
 
 
Pólo Pelotas – RS, 2016 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. De acordo com a disposição de suas fibras, como os músculos podem ser 
classificados? 
Os músculos podem ser classificados por tipos, e existem três tipos: 
 Músculo estriado esquelético: 
 Músculo estriado cardíaco: 
 Músculo Liso: 
Eles possuem a mesma característica, podem se contrair e encurtar respondendo 
a um estimulo nervoso, podem ser distendidos aumentando seu comprimento e podem 
voltar a forma e tamanho original. Possuem as propriedades de contratilidade, 
elasticidade, extensibilidade e condutividade. 
De acordo com a disposição de suas fibras, são consideradas fusiformes os 
músculos que possuem a convergência de suas fibras para a origem e insersão, tornando 
o ventre muscular com maior diâmetro, como o bíceps braquial. Os músculos também 
podem possuir a convergência de suas fibras para apenas uma face do tendão 
(unipenados) e para as duas faces do tendão (bipenados). Também podem ter largura e 
comprimentos equivalentes como o romboide e, finalmente fibras circulares, 
como o orbicular. Quanto ao número de cabeças pode ser classificado como: o 
coracobraquial (uma cabeça), o bíceps (duas cabeças), o tríceps (três cabeças) e o 
quadríceps (quatro cabeças). 
2. Basicamente existem três tipos de contração, que também são conhecidas 
como ações musculares. Cite-as e descreva. 
Contração Concêntrica: Considerada a fase positiva do exercício é o momento 
onde a origem do músculo se aproxima da inserção, encurtando a musculatura. 
 Contração Isométrica: Nessa fase não acontece movimento entre os pontos de 
origem e inserção a posição se mantém estática. 
 Contração Excêntrica: Considerada a fase negativa do movimento onde a origem 
e inserção se distanciam pelo alongamento da musculatura. 
 
 
 
 
 
3. De acordo com a função exercida, como o músculo pode ser classificado? 
Defina. 
O músculo pode ser considerado Agonista, quando exerce a função de motor 
primaria para a contração responsável pelo movimento. Antagonista quando o músculo 
se opõe a ação do agonista, ajudando a controlar a força e velocidade do movimento 
gerado pelo agonista. Sinergista quando se contrai ao mesmo tempo em auxilio ao 
agonista, para ajudar no movimento ou fixar a articulação e/ou neutralizar um 
movimento indesejado podendoser classificado como, sinergista, sinergista verdadeiro, 
sinergista auxiliar, motor auxiliar, neutralizador, fixador e estabilizador. 
 
4. O sistema de alavancas é um dos aspectos mais característicos da mecânica 
muscular presente no treinamento de força, representado tanto nas 
articulações como nos equipamentos de musculação. Defina cada uma das 
alavancas. 
Interfixa: Dizemos que uma alavanca é do tipo interfixa quando o ponto fixo 
ocupa um lugar qualquer entre a força potente e a força resistente. Ex: Tríceps na polia 
alta. 
 Inter-resistente: Uma alavanca é considerada como sendo inter-resistente 
quando a força resistente se encontra em algum lugar entre a força potente e o ponto 
fixo. Ex: Extensão de tornozelo. 
 Interpotente: Uma alavanca é considerada como sendo do tipo interpotente 
quando a força potente está localizada em algum lugar entre a força resistente e o ponto 
fixo. Rosca Bíceps. 
 
 
5. Descreva cada um dos princípios do treinamento aplicada à musculação. 
Princípio da adaptação, a musculação afeta diretamente o funcionamento do 
organismo pelo rompimento de sarcômeros , diminuição das reservas energéticas e 
acúmulo de metabolitos. À medida que o organismo vai se adaptando a este novo 
estado, entra em equilíbrio, e para que as adaptações possam ser continuadas é 
necessário que ocorram alguns ajustes no treinamento de força. Estes ajustes são 
conhecidos como principio da continuidade. 
 O princípio da especificidade se faz necessário para extrair o máximo de 
desenpenho na especificidade de uma modalidade esportiva, gerando assim reações 
particulares a esta modalidade. Na musculação esse tipo de treinamento torna-se muito 
mais funcional para atingir as demandas motoras da modalidade. 
 Os estímulos de um treinamento de força, apesar de terem o mesmo objetivo, 
como por exemplo a potência muscular, vai proporcionar alterações similares com 
variações de individuo para individuo, devido a resposta individual conhecida como 
individualidade biológica. 
 A magnitude dos estímulos de um treinamento de força vai depender do 
princípio da sobrecarga, responsável por estabelecer um novo arranjo no 
treinamento,com a finalidade de desequilibrar a homeostase. 
 
6) O que determina o teste de 1RM? 
O teste de 1RM (uma repetição máxima) determina o maior peso levantado em um 
exercício ou movimento específico; por meio dele, encontramos valores que podem ser 
utilizados para elaborar qualquer tipo de treinamento com pesos. O cálculo da 
intensidade é feito por meio de porcentagens relativas ao que se busca em relação ao 
treinamento de força. 
O protocolo padrão, que pode ser utilizado desde por um iniciante até um atleta 
avançado, com total segurança, segue os seguintes passos: 
1) Realize uma série do exercício escolhido para fazer o teste, utilizando a menor carga 
possível, em um total de 10 a 12 repetições. 
2) Efetue um minuto de recuperação; em seguida, faça um leve alongamento na 
musculatura em que será realizado o teste. 
3) Realize uma nova série, aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, 
com um total de 8 a 10 repetições. 
4) Efetue dois minutos de recuperação. 
5) Realize uma nova série, aumentando ligeiramente o peso em relação à série anterior, 
com um total de 6 a 8 repetições. 
6) Efetue dois minutos de recuperação. 
7) Realize uma repetição, carregando o peso máximo que você conseguir, atingindo 
uma execução completa e correta do movimento. Se não atingir a carga referente a 
1RM, espera-se dois minutos e realiza-se outra tentativa (as tentativas para chegar a 
1RM não podem passar de 5). 
 
 
7) Por que devemos realizar uma análise biomecânica nos exercícios de 
musculação? 
Para que a execução dos exercícios se dê de maneira correta, oferecendo o menor risco 
possível ao aluno, ou mesmo atendendo à exigência de qualquer gesto esportivo, deve-
se realizar uma análise biomecânica, por meio da qual podemos identificar os padrões 
articulares e musculares que fazem parte do objetivo. 
as decisões tomadas nesse estágio ajudam a definir a escolha dos exercícios, uma 
das variáveis agudas do treinamento. Nessa etapa, faz-se presente outro princípio do 
treinamento de força: o da especificidade, segundo o qual a articulação envolvida no 
movimento e o padrão amplitude, entre outras variáveis, devem ser utilizados para que o 
estímulo recebido seja adaptado da melhor maneira, tanto em iniciantes como em alunos 
avançados. 
Quanto mais específica for a exigência do gesto esportivo, menor será a capacidade de 
transferência do treinamento de força, ou seja, em esportes com gestos específicos, em 
que a reprodução se torna limitada, como nos aparelhos de Musculação, a condução do 
gesto específico torna-se pouco eficiente, ao passo que, quando se busca qualidade de 
vida, torna-se mais fácil qualquer adaptação, pois o objetivo é abrangente, e não 
específico. 
 
8) O que você entende sobre força máxima e potência muscular? 
A força máxima é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer sua máxima 
contraçãoem um padrão de movimento, específico ou não. 
Inicialmente, o ganho nessa área é resultado de adaptações neurais, eficiência do 
exercício ou aumento de recrutamento de unidades motoras, mas, com o passar do 
tempo, acontece certa hipertrofia muscular. 
período de recuperação deve ser alto, maior que 2 minutos, e o número de séries de 
moderado a alto, sendo respeitados os seguintes parâmetros: músculos primários de 4 a 
10 e músculos assistentes de 1 a 3. O intervalo entre as sessões varia entre 48 e 72 
horas; a frequência semanal para o mesmo grupo muscular, de 2 a 3 dias; e a velocidade 
de execução deve ser realizada lentamente, tanto na fase concêntrica como na excêntrica 
 
A potência é a combinação entre a velocidade e a força. Geralmente, está ligada 
ao padrão específico de um esporte, em que a contração de um músculo ou de um grupo 
muscular deve ser executada com a maior velocidade possível. 
Portanto, se uma pessoa pretende trabalhar outro objetivo além da potência, como 
hipertrofia, o trabalho inicial da sua sessão de treino deve ser destinado à potência, para 
garantir que a musculatura não se encontre fadigada para treiná-la. 
O período de recuperação deve ser maior que 2 minutos; os números de séries, de 
moderado a alto; os músculos primários possuem de 4 a 10 séries, e os assistentes, de 1 
a 3; o intervalo entre as sessões varia entre 48 e 72 horas; a frequência semanal para o 
mesmo grupo muscular, em torno de 2 dias; e a velocidade de execução é rápida, tanto 
na fase concêntrica como na excêntrica 
 
9) Qual é a diferença entre hipertrofia e hiperplasia? 
hipertrofia muscular é o aumento na secção transversa do músculo, e não no número de 
fibras (hiperplasia), ou seja, hipertrofia é aumento no tamanho e no número de 
filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já 
existentes. 
A hiperplasia é o aumento do número de fibras musculares. Isso é possível por meio da 
divisão celular e da formação de novas fibras a partir de células satélites, mas vale uma 
ressalva: em seres humanos, a dificuldade em realizar experimentos como a contagem 
histológica – para estimar o número de fibras e a limitação da hiperplasia. 
 
10) Como deve ser fundamentado o processo de planejamento de um programa de 
treinamento de força? 
O processo de planejamento de um programa de treinamento de força deve ser 
fundamentado no entendimento de um paradigma específico. Para planejar um 
programa de treinamento, a fim de progredir e continuar recebendo os resultados 
desejados, deve-se levar em conta algumas variáveis. A divisão de programas 
acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em 
um único dia. 
 
Referência: 
FIOCO, E. M. Musculação e treinamento de força. Batatais: Claretiano, 2016. 
Unidade 1 Unidade 2