ALONGAMENTO X FLEXIBILIDADE

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Alongamento x flexionamento : 
benéfico ou não , causam lesões ao 
invés de prevenir e melhorar o 
desempenho ?
PROF. MS MÁRIO AMORIM 
fisioterapia esportiva Prof. Mario Amorim
FLEXIBILIDADE
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Exógenos Endógenos
Hora do dia
Temperatura 
ambiente
Exercícios
Fadiga
sexo
Idade 
Individualidade 
biológica
Condicionamento físico 
Somatótipos
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Flexibilidade
• É a capacidade de realizar movimentos da 
forma mais ampla possível, em todos as 
direções.
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Métodos Para Desenvolver a 
Flexibilidade
• Método ativo: consiste em uma técnica que, 
através da ativação muscular, o indivíduo 
atinge a mobilidade máxima sem ajuda 
externa.
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Componentes da flexibilidade
• Propriedades - estrutura articular
• Mobilidade - articulações
• Plasticidade - ligamentos, mitocôndrias, ret 
sarcoplasmatico, sistema tubular
• Elasticidade muscular - músculos voluntários e 
fascias musculares
• Maleabilidade - pele
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Resistencia a flexibilidade
• - perda de flexibilidade ocorre através :
• 2% pele
• 10 % tendão
• 41% cápsula articular
• 47% músculo
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Componentes elásticos  Segundo DANTAS (1999, p44-45) 
retornam à sua forma original após o relaxamento da 
musculatura:
• Miofilamentos  formam as miofibrilas que contém 
proteínas (actina e miosina - elemento contrátil 
fundamental);
• CEP  “componente elástico paralelo” que envolve tanto o 
sarcolema (endomísio), como os fascículos (perimísio) e os 
músculos (epimísio)
• CES – componente elástico em série que está disposto em 
série com as miofibrilas e respondem por 3% do 
comprimento do músculo esquelético em tensão máxima e 
até 65% em estiramento passivo.
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Sob o ponto de vista mecânico, o aparelho locomotor pode 
ser dividido em componentes elásticos, plásticos e 
inextensíveis:
• Componentes plásticos  não retornam à forma original após cessado o 
estiramento: 
• Ligamentos e discos intervertebrais
• Reticulo sarcoplasmático que circundam as miofibrilas e sistema tubular. 
• Mitocôndrias (30 a 35% do volume muscular)
• a deformação residual permanece por 30 a 40 minutos
40% do músculo é plástico , deve ser deformado
• Componentes inextensíveis  não sofrem deformações significativas (ossos –
totalmente inextensíveis e tendões – parcialmente inextensíveis)
• OBS: Os tendões não são passíveis de treinamento, já os ligamentos adaptam-se 
ao alongamento, porém não voltam à sua forma original como os componentes 
elásticos. Conseqüentemente, um ligamento que sofre tensão constantemente 
pode tornar-se “frouxo” e não desempenhar bem o seu papel funcional.
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Proprioceptores musculares
• Fuso muscular  Localizado na fibra muscular. Quando um músculo é alongado, a 
porção central do fuso muscular chamada de “bolsa” acompanha o movimento e 
são repuxadas, ativando os terminais sensitivos chamados de terminações 
anuloespiraladas, que passam a enviar impulsos à medula, onde faz sinapse com o 
motoneurônio alfa e que estes, após serem estimulados, enviam comandos no 
sentido de contrair, respectivamente, as fibras extrafusais (reflexo miotático). 
• Órgão Tendinoso de Golgi (OTG)  Localiza-se perto do ponto de inserção da fibra 
muscular no tendão. Em média 10 a 15 fibras musculares são conectadas em linha 
direta a cada OTG que reage às tensões produzidas pelo feixe de fibras musculares. 
Os impulsos nervosos descarregados pelo OTG são transmitidos por grandes 
axônios aferentes de condução rápida à medula espinhal e cerebelo. Estes 
impulsos ao chegarem à medula excitam interneurônios inibidores os quais 
secretam um neuro mediador inibitório, o ácido gama amino butírico (GABA) que 
irá atuar sobre os motoneurônios alfa, provocando um relaxamento da 
musculatura. (SMITH, WEISS & LEHMKUHL, 1997, p.112)
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ENTÃO
• ESTIRAMENTO AGE SOBRE O FUSO 
MUSCULAR PROVOCANDO A CONTRAÇÃO
• TENSÃO DO MUSCULO AGE SOBRE O ORGÃO 
TENDINOSO DE GOLGI PROVOCANDO 
RELAXAMENTO
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TIPOS DE FLEXIBILIDADE
A flexibilidade pode ser observada em quatro 
tipos de manifestações:
• Estática É a permanência na posição mobilizando o 
segmento de forma lenta e gradual até se alcançar o limite 
máximo do arco articular. Este tipo de flexibilidade é o 
utilizado para avaliar esta qualidade física.
• Dinâmica É a amplitude máxima obtida durante a 
execução de um movimento. É a mais utilizada na Educação 
Física.
• Balística É o forçamento rápido obtido pela inércia do 
segmento ou por outra pessoa, com ou sem insistência, 
provocando, consequentemente o reflexo miotático.
• Controlada É a sustentação de um segmento num amplo 
arco articular. Muito utilizada por bailarinos e ginastas.
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ALONGAMENTO X FLEXIONAMENTO
• ALONGAMENTO  Forma de trabalho sub-máxima 
que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade 
obtidos e a realização dos movimentos de amplitude 
normal com o mínimo de restrição física possível.
• FLEXIONAMENTO  Forma de trabalho máxima que 
visa a obter uma melhoria da flexibilidade através da 
viabilização de amplitudes de arcos de movimento 
articular superiores às originais. (DANTAS, 1999, 
p.98)
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Conforme apresentado anteriormente a flexibilidade 
pode ser trabalhada através de dois processos 
distintos:
• Alongamento
• Estiramento  Tem por objetivo deformar os componentes 
plásticos através de movimentos dentro do arco articular 
normal.
• Suspensão  Utiliza-se a ação da gravidade para tracionar 
ligamentos e músculos. Tem por objetivo desintoxicar através 
da liberação dos catabólitos da musculatura após uma 
atividade de contração muscular.
• Soltura  Consiste em balancear os membros ou a 
musculatura proporcionando um relaxamento da musculatura 
e a desativação do fuso muscular. 
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FLEXIONAMENTO
• Método ativo  Utiliza exercícios dinâmicos (balísticos) com velocidade 
atingindo amplitudes máximas o que ativa o fuso muscular provocando o 
reflexo miotático. Este método enfatiza a elasticidade muscular e 
aumenta a longo prazo os níveis de flexibilidade.
• Método passivo ou flexionamento estático  O objetivo é alcançar de 
forma lenta e gradual o maior arco articular possível e permanecer na 
posição de 10 a 15 segundos, repetindo a rotina três a seis vezes 
utilizando um intervalo de descontração. Este método enfatiza a 
mobilidade articular e ativa o órgão tendinoso de golgi o que causa um 
relaxamento da musculatura o que não se indica a solicitação de 
contrações musculares excessivas imediatamente após a sua aplicação 
com o risco de comprometer os componentes articulares.
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FLEXIONAMENTO
• Método de facilitação neuromuscular 
proprioceptiva (FNP)  Solicita o fuso muscular e 
órgão tendinoso de golgi do músculo e de seu 
antagonista para obter maiores amplitudes de 
movimento.
• Scientific Stretching for Sports – 3S
• Processo de sustentação-relaxação
• Processo de contração-relaxação antagonista
• Processo de reversão lenta
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• Movimentos lentos = orgaos de olgi ( isométricos)
• Movimentos rápidos = fuso muscular
• - Depois de um trabalho de força não fazer 
flexionamento por reisco de lesão
• - Flexionamento antes de competição trava o atleta
•Técnica de flexionamento estático ( método passivo )
• - alogamento – força mais por 6segundos - força 
mais ainda por 10 segundos e para
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Treinamento de flexibilidade
MOBILIDADE ART / ELASTICIDADE MUSC
• INSISTENCIAS ESTATICAS
• ESTABILIDADE DA 
ARTICULAÇÃO
• RISCO DE LESÃO
• INSISTENCIAS DINAMICAS 
OU BALISTICAS
• ELASTICIDADE DOS TECIDOS 
MUSCULARES
• FORÇA EXPLOSIVA E 
SUSTENTAÇÃO
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LIMIAR
• DE ALONGAMENTO : É O PONTO A PARTIR DO 
QUAL SE INICIA UMA 
DEFORMAÇÃOPONDERAVEL DOS 
COMPONENTES PLASTICOS
• DE FLEXIONAMENTO : É O PONTO A PARTIR 
DO QUAL DEVE-SE TREINAR PARA QUE HAJA 
UM AUMENTO DA AMPLITUDE ARTICULAR
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ESCLARECENDO
• QUANDO SE ESTA REALIZANDO UM ALONGAMENTO, 
A SENSAÇÃO É FORÇAMENTO
• MAS QUANDO SE ATINGE O LIMIAR DE 
FLEXIONAMENTO A SENSAÇÃO PASSA A SER DE 
DESCONFORTO
• A SENSAÇÃO DESTE PONTOS SÃO ESPECIFICOS PARA 
CADA PESSOA
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DIFERENÇAS EM NIVEL FISIOLOGICO
ESTRUTURA BIOLOGICA ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO 
ARTICULAÇÃO
TRABALHA SEM SER 
FORÇADA
É FORÇADA AO SEU 
LIMITE MAXIMO
COMPONENTES 
PLASTICOS
SÃO DEFORMADOS PELO 
TRABALHO
JÁ SE ENCONTRAM 
QUASE TOTALMENTE 
DEFORMADOS
COMPONENTES 
ELASTICOS
ESTIRADOS AO NIVEL 
SUBMAXIMO
ESTIRADOS ATÉ O 
LIMITE MAXIMO
FUSO MUSC E ORGÃO T . 
DE GOLGI
NÃO SÃO ESTIMULADOS SÃO ESTIMULADOS
TERMINAIS NERVOSOS 
DA DOR
NÃO SÃO ESTIMULADOS PODEM SER 
ESTIMULADOS ATE O 
LIMITE MAXIMO
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O ALONGAMENTO E SUAS DIFERENÇAS DO TRABALHO 
DE FLEXIONAMENTO
Utilização no aquecimento antes 
do treinamento ou ensaio
sim Sim
Utilização no aquecimento antes 
de competição ou apresentação
não Sim
Ecxecução após musculação ( 
rml ou força explosiva )
sim Sim
Execução após treino de força 
maxima
não sim
Risco de distensão Sim não
Mobilidade articular ou 
elasticidade muscular
Aumenta manutenção
Pode ser realizado sem 
aquecimento
Não sim
´preferencialmente trabalhado 
em sessão especial
Sim não
Pode ser utilizado em idosos Somente os treinados sim
Aplicação de sobrecarga Possível impossivel
Características flexionamento alongamento
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