TREINAMENTO METABOLICO

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O desenvolvimento dos sistemas energéticos embora 
essencial para a performance atlética, não existe 
especificamente para essa finalidade, seu verdadeiro 
propósito é suportar as funções vitais. 
Provendo constantemente o suprimento de energia 
necessário para cada célula do corpo funcionar, os 
sistemas energéticos são os pilares biológicos na 
manutenção da vida. 
Essa tendência à produzir energia e sobreviver que torna 
possível alcançar os limites da performance humana através 
do treinamento.
Mais Longe é olhar e explorar o desenvolvimento dos 
sistemas energéticos de uma forma mais ampla, e entender 
todos os pontos de conexão que o treinamento deles tem 
com a performance e a criação de planos de treinamento.
Objetivos
- Entender as características e funcionamento das fontes energéticas.
- Identificar os componentes do Pilar de Desenvolvimento dos sistemas 
energéticos.
- Prescrever um treino metabólico com segurança e eficiência. 
- Como prescrever e aplicar um treino intervalado.
- Como prescrever e aplicar o método de treino Complexo.
- Como prescrever e aplicar um treino em circuito. 
- Montar um planejamento completo, tendo a disposição todos os pilares da 
metodologia. 
SISTEMAS 
ENERGÉTICOS
Sistema Anaeróbio Alático (Fosfagênio)
A ressíntese do ATP se dá com a ação da creatina fosfato (CP)
➢ Fornece ATP principalmente em atividades de alta intensidade e curta
duração.
➢ Está ativo no início de todos os exercícios, independente da intensidade.
➢ Esforços máximos de aproximadamente 10 segundos.
➢ Sistema energético predominante em esportes como corrida 100m rasos,
salto em distância, levantamento de peso.
Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)
A ressíntese do ATP se dá através da decomposição do glicogênio muscular em
ácido pirúvico.
➢ Sustenta a produção de energia em esforços de alta intensidade em até 3
minutos.
➢ Carboidratos são a principal fonte de combustível.
➢ Produz lactato
➢ Sistema energético predominante em esportes como basquete, futebol,
corridas 200 e 400m rasos e natação 100m estilo livre.
Sistema Aeróbio (Oxidativo)
Sustenta a produção de energia em esforços de maior duração.
➢ A ressíntese do ATP se dá através da oxidação do glicogênio hepático e dos
ácidos graxos do tecido adiposo.
➢ Usado durante a recuperação dos sistemas anaeróbios.
➢ Aumenta a oferta de oxigênio para os músculos.
➢ Depende da presença do oxigênio para produzir ATP.
➢ Sistema energético predominante em esportes como natação, corridas,
ciclismo de média e longa duração.
Interação dos sistemas energéticos
McArdle, 1998
10 segundos 1 minuto 2 horas ou mais2 minutos
Sistema energético 
Anaeróbico aláctico
Sistema energético 
Anaeróbico láctico 50% Aeróbico
50% Anaeróbico
98% Aeróbico
02% Anaeróbico
Sistema energético: efeito duração e 
intensidade 
Duração do 
evento
Intensidade do evento Principal(is) sistema(s) 
energético(s)
0-6s Bastante intensa Fosfagênio
6-30s Muito intensa Fosfagênio e Glicólise rápida
30s-2 min Intensa Glicólise rápida
2-3 min Moderada Glicólise rápida e oxidativo
>3 min Leve Oxidativo
Cramer, J.T. , 2008
Contribuição dos mecanismos aeróbios e 
anaeróbios aos esforços máximos sustentados
Mecanismos 0-5s 30s 60s 90s 150s 200s
Intensidade do exercício 
(% da produção de potência máxima) 100% 55% 35% 31% N/D N/D
Contribuição dos mecanismos anaeróbios (%) 96 75 50 35 30 22
Contribuição dos mecanismos aeróbios (%) 4 25 50 65 70 78
Vandewalle, Peres, Monod (1987); Withers et al. (1991)
Zonas de treino DSE
Zona 1 = 91 a 100% FC máx
Zona 2 = 81 a 90% FC máx
Zona 3 = 71 a 80% FC máx
Zona 4 = 61 a 70% FC máx
Zona 5 = 50 a 60% FC máx
ZONA ALVODSE
Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE)
% Esforço
Máximo
Zonas de 
treinamento
Escala subjetiva de esforço Percepção
50% - 55%
56% - 60%
Z5 1 2 Muito fácilFácil
61% - 65%
66% - 70% Z4 3 4 ModeradoModeradamente difícil 
71% - 75%
76% - 80%
Z3 5 6 Difícil Muito difícil
81% - 85%
86% - 90%
Z2 7 8 IntensoMuito intenso
91% - 95%
96% - 100%
Z1 9 10 Quase no meu limiteExausto! Não aguento mais!
Planejamento dos sistemas energéticos
Exemplo de modelo de 6 treinos por semana.
Alático Lático AláticoAeróbio
Aeróbi
o
Alático LáticoCapacidade
Aeróbi
o
Lático
Potência
Aeróbi
o
Aeróbi
oAlático
Aeróbi
o
Lático
CapacidadeAlático
Aeróbi
oLáticoAlático
Segunda Terça QuintaQuarta Sexta Sábado
B
A
C
Mais 
longe
Mais Longe
Como trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem 
utilizados nessa fase.
Desenvolvimento dos 
sistemas energéticos
Otimizar a produção de energia.
08
Desenvolver os Sistemas Energéticos 
para elevar a capacidade funcional.
J. Helgerud, K. Høydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M.
Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, Aerobic high-
intensity intervals improve VO2max more than moderate
training., Med Sci Sports Exerc, volume 39, issue 4, pages
665-71, Apr 2007.
Pilar de D.S.E.
Otimizar a produção energética. Complexo
Intervalado
Circuito➔ 6 a 50 min.
Desenvolvimento dos sistemas energéticos
- Otimização da produção de energia e interação dos
sistemas energéticos sustentando a capacidade
funcional.
- Utiliza-se de alguns métodos de treinamento como:
Complexos, Intervalado e Circuito.
❖ Não deve ser utilizado como uma ferramenta de 
desenvolvimento de capacidades físicas, mas sim, uma 
forma de otimizar a produção e interação energética 
através de tarefas conhecidas dentro do repertório motor 
do indivíduo.
IMPORTANTE
Complexos
Complexos
Criado e popularizado nos anos 80 por Istvan S. Javorek, os complexos
são uma série com pelo menos dois exercícios e o mesmo equipamento
(ex: barra, halter, kettlebell) onde o atleta completa todas as repetições
de um exercício antes de passar para o próximo sem nunca soltar o
equipamento.
“Um método eficiente e agressivo de melhoria do desempenho que 
economiza tempo e torna o programa mais agradável.” - Javorek, I.
Complexos
Benefícios:
● Aumentar e estimular a coordenação neuromuscular
● Aumentar a carga de trabalho e intensidade
● Estimular o sistema músculo-esquelético
● Aumentar o benefício cardiovascular do treinamento com pesos 
livres.
Javorek, IS., 1998
Regras para montagem dos Complexos 
CORE 360º
● 2 a 8 exercícios;
● 3 a 12 repetições;
● 2 a 6 séries;
● Mesmo implemento e mesma carga;
● Intervalo de descanso 1:0,5 - 1:3;
● Utilizar princípio da sobrecarga;
● Primeiro deve-se aprender cada exercício com a técnica adequada.
"Torne o programa agradável, evite a
monotonia, use a abundância de
variações de exercícios e
individualize a programação."
Javorek,IS.
Como determinar a carga nos Complexos
Exemplo: Complexos com 6 Repetições
1. Testar todos os exercícios separadamente e determinar o 5RM; 
2. Selecionar o exercício limitante (o que você é mais fraco);
3. Usar 40-45% do 5RM do exercício limitante.
A progressão da carga pode ocorrer até 70%.
Istvan Javorek’s Conditioning, 2016
Complexos 
Barra (3 x 6, 90”) iniciante Barra ( 3 x 5, 75”) avançado Kettlebell (3 x 6 cada, 60”) avançado
1. Desenvolvimento 
Frontal
1. Hang Power Clean 1. Swing unilateral
2. Agachamento Frontal 2. Push Press 2. Clean unilateral
3. Remada Curvada 3. Agachamento Frontal 3. Push Press unilateral
4. Stiff 4. Remada Curvada 4. Agachamento Frontal unilateral
5. Stiff
6. Hang High Pull
Complexos 
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Elabore uma sessão de complexos com halteres, com foco no sistema anaeróbio lático para um cliente 
que tem como objetivo Performance e se encontra na zona 2.
Treinamento 
Intervalado
Treinamento Intervalado
“Refere-se a sessões repetidas de exercício intermitente, relativamente
breve, em que curtos intervalos de exercício intenso são separados por períodos
mais longos de recuperação. Dependendo do nível de esforço, um único esforço
pode durar de alguns segundos a vários minutos, com intervalos de exercício
separados por até alguns minutos de descanso ou por exercício de baixa
intensidade.”Gibala e Ballantyne, 2007
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
O Treinamento intervalado de alta intensidade (H.I.I.T.) é
caracterizado por sessões repetidas de exercício intermitente,
relativamente breve, muitas vezes realizado com um esforço "all
out" ou em uma intensidade próxima à que provoca consumo
máximo de oxigênio ( ≥90% do VO2 pico ou ≥85% FCmáx.).
Gibala e McGee, 2008.
Tipos de H.I.I.T.
➢ Sprint Interval training (S.I.T.) – tiros < 45s, intervalos de 2 a 4 min;
➢ Repeated-sprint training (R.S.T.) – tiros ≤ 10s, intervalos inferiores a 60s;
➢ Todos intercalados com períodos de recuperação passiva;
➢ A duração total pode ser de aproximadamente 5 a 40 minutos, incluindo 
os intervalos;
M. Buchheit; P. B. Laursen, 2013.
Adaptações possíveis ao H.I.I.T.
● Condicionamento físico geral;
● Melhora do condicionamento aeróbio e anaeróbio;
● Aumento do VO2max;
● Possível aumento da atividade enzimática oxidativa e glicolítica;
● Capacidade de tamponamento;
● Melhora do rendimento de endurance;
● Diminuição do % gordura;
● Efeito agudo e crônico da sensibilidade à insulina.
Boutcher, S. (2011); Buchheit & Laursen (2013); Schoenfeld & Dawnes (2009). 
Variáveis
A manipulação das variáveis do
treinamento intervalado é importante
não só no que diz respeito às respostas
fisiológicas de curto, médio e longo
prazo, mas também nas adaptações
geradas nas sessões de treino, no
microciclo e no mesociclo periodizado.
Treinamento Intervalado - Manipulação
Intensidade
Pausa / 
duração
Intensidade
Trabalho / 
duração
Nº 
repetições Nº séries
Entres séries
pausa / duração 
/ intensidade
Modalidade 
exercício
M. Buchheit; P. B. Laursen, 2013.
Recomendações gerais para treinamento 
intervalado 
% da potência 
máxima
Principal sistema 
estressado
Tempo normal 
de exercício
Variação da proporção 
exercício-recuperação
90-100 Fosfagênio 5-10s 1:12 a 1:20
75-90 Glicólise rápida 15-30s 1:3 a 1:5
30-75 Glicólise rápida e 
oxidativo 1-3 min 1:3 a 1:4
20-35 Oxidativo >3 min 1:1 a 1:3
Cramer, J.T., 2008.
Treinamento Intervalado
Direção de ação 
treinada
Parâmetros da carga
Intensidade do 
exercício
Duração do 
exercício
Duração das pausas 
do repouso
Característica do 
repouso
nº de repetições 
do exercício
1. Potência anaeróbia 
alática máxima 7-10s 2 - 3 min passivo 5- 6
2. Capacidade 
anaeróbia alática máxima 7-10s 20s - 1,5 min passivo 10 -12
3. Potência anaeróbia 
lática submáxima 20-30s 6 - 10 min ativo 3 - 4
4. Capacidade 
anaeróbia lática submáxima 40-90s 5 - 6 min ativo > 10
5. Potência aeróbia moderada 30s -2,5min 30s - 3 min ativo 10- 15
6. Capacidade aeróbia moderada 1 - 6 min 1 - 6 min ativo > 10
7. Eficiência aeróbia leve 15 - 30s 15 - 30s ativo > 20
VOLKOV, N I. Teoria e Prática do Treinamento Intervalado no Esporte.(2002).
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
Trabalho Pausa Tipo de pausa
Nº de 
repetições
Nº de 
séries Efeitos
Longo-Longo 3-10 min90%-100% MVA 2-3 min ativo 3-5 1
Resistência aeróbia
VO2 max
Médio-Médio 30 seg- 2 min100%-110% MVA 30 seg-3 min ativo 5-2 1-3 VO2 max
Curto-Curto 10-20 seg110% MVA até sprint 10-20 seg
ativo ou 
passivo 10-16 3-5
VO2 max
Capacidade anaeróbia
MVA: Máxima velocidade aeróbia.
Joyce, D & Lewindon, D., 2014.
Protocolos mais conhecidos:
Protocolo Meio Intervalos Esforço Pausa Intensidade Tempo total Frequência 
“Gibala, 2006”
(Wingate) Bike 4-7 30s 4 min.
“all out” 
(~700w) 18-27 min 3x/ semana
Little & Gibala, 
2007
Bike ou 
corrida 4 60s 75s 80-90% 10 min 3x/ semana
Tabata, 1996 Bike 7-8 20s 10s “all out”(170% Vo2max) 4 min 5x/ semana
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
Regras para montagem do treino 
intervalado
● Tarefas cíclicas (corrida, bike, remo, pular corda, etc);
● Tarefas SIMPLES de agilidade, força, potência e resistência utilizando o 
próprio peso corporal (no máximo até 6 exercícios diferentes por sessão);
● Exercícios Globais, Integrados e Multiarticulares;
● É fundamental manter a qualidade de movimento;
● Utilizar o princípio da sobrecarga;
● Utilizar um dos quadros de tempo de trabalho e repouso para treinamento 
intervalado;
IMPORTANTE
Treinamento Intervalado
Potência aeróbia
↑VO2max
Exercícios Duração PSE
T1. Bike sprint (1x) 90s 6-7
R1. Bike leve 3min 3-4
T2. Bike sprint (2x) 60s 7-8
R2. Bike leve 2min 3-4
T3. Bike sprint (3x) 45s 7-8
R3. Bike leve 1min30s 3-4
T4. Bike sprint (4x) 30s 8-9
R4. Bike leve 1min 3-4
23’15"
Treinamento Intervalado
10’50’’
↑Potência 
anaeróbia alática
Exercícios Duração PSE
T1. Corrida ida e volta linear (10m) 10s 9-10
R1. repouso 2min 2
T2. Corrida ida e volta lateral (10 m) 10s 9-10
R2. repouso 2min 2
T3. Corrida ida e volta linear (10m) 10s 9-10
R3. repouso 2min 2
T4. Corrida ida e volta lateral (10m) 10s 9 - 10
R4. repouso 2min 2
T5. Corrida ida e volta linear (10m) 10s 9 - 10
R5. repouso 2min 2
Treinamento Intervalado
3 séries
Total: 18’00”
Exercícios ( 2x cada = 1 série) Duração PSE
T1. Burpee 20s 9-10
R1. repouso 10s 1-2
T2. Corrida estacionária joelho alto 20s 9-10
R2. repouso 10s 1-2
T3. Escalador 20s 9-10
R3. repouso 10s 1-2
T4. Corrida ida e volta linear (10m) 20s 9-10
R4. repouso 10s 1-2
Intervalo = 3 minutos
VO2 max
Capacidade anaeróbia
Circuito
Circuito
Criado por R. Morgan e G. Adamson em 1953, na Universidade de Leeds em
Londres. Foi elaborado com a finalidade de ser um sistema que treina
simultaneamente vários componentes físicos (Siff e Verkhoshansky, 2000).
● Circuito Aeróbio
● Circuito Anaeróbio
➔ 30s parece ser o tempo adequado para manter uma intensidade elevada
com um padrão de execução apropriado (Klinka e Jordan, 2013).
➔ Pelo menos 20 min. de duração é o tempo recomendado para exercícios de
alta intensidade de acordo com as Diretrizes do ACSM.
Circuito
Circuito Aeróbio Circuito Anaeróbio
Duração das estações 30-60 segundos 10-40 segundos
Pausa entre estações 0 - 15 segundos 30s - 4 minutos
Intervalos entre séries 0 - 1 minutos 0 - 2 minutos
Número de estações 6-15 4-10
Números de séries 3-10 3-5
Tipos de atividades Preferência por tarefas cíclicas
(corrida, bike, corda, deslocamentos), 
de força e core.
Preferência por tarefas de força, 
potência, agilidade e velocidade.
Intensidade baixa para moderada moderada-alta
(Siff e Verkhoshansky, 2000; Klika,B. e Jordan,C., 2013; Scholich, M., 1990; Morgan e Adamson, 1961)
Circuito
Exercícios - Intervalo 1’ entre séries trabalho pausa séries
1. Pular corda ou Polichinelo 30s 10s 4
2. Agachamento Frontal 30s 10s 4
3. Deslocamento lateral (5-10m) 30s 10s 4
4. Remada curvada 30s 10s 4
5. Corrida estacionária 30s 10s 4
6. Levantamento terra 30s 10s 4
7. Escalador 30s 10s 4
8. Flexão de braço 30s 10s 4
9. Corrida ida e volta (5-10m) 30s 10s 4
10. Burpee 30s 10s 4
4 séries 
29'00" 
Aeróbio
Endurance
Circuito
Exercícios - Intervalo de 2’ entre séries trabalho pausa séries
1. Hang High Pull 20s 50s 3
2. Agachamento com desenvolvimento com halter 20s 50s 3
3. Flexão de Braço Pliométrica 20s 50s 3
4. Arremesso de Medball para Baixo 20s 50s 3
5. Deslocamento Lateral - Escada de Agilidade 20s 50s 3
6. Avanço em Progressão com halter 20s 50s 3
7. Remada Curvada com halter 20s 50s 3
8. Salto Vertical 20s 50s 3
Anaeróbio
3 séries 
30'00" 
Etapa Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Longe
Preparar para o treino de 
maneira eficiente favorecendo a 
resposta na parte principal.
Preparação de Movimento
- Ativação Miofascial 
- Ativação do Core
- Alongamento Dinâmico
- Ativação Neuromuscular
Tarefas
Otimizar a produção de energia Desenvolvimento dos sistemas energéticos
- Complexo
- Intervalado
- Circuito
Tarefas
Encerrar o treino, favorecendo a 
regeneração, sustentando a 
treinabilidade.
Regeneração
- Liberação miofascial
- Nutrição
- Técnicas auxiliares
Tarefas