Nutrição Básica - Unidade 4

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FIBRAS E ÁGUA
Professora:
Me. Carla Regina Pires
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C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação 
a Distância; PIRES, Carla Regina.
 
 Nutrição Básica. Carla Regina Pires.
 Maringá-Pr.: UniCesumar, 2017. 
 28 p.
“Pós-graduação Universo - EaD”.
 1. Nutrição. 2. Alimentos. 3. EaD. I. Título.
CDD - 22 ed. 362
CIP - NBR 12899 - AACR/2
01
02
03
sumário
06| FIBRAS
12| ÁGUA
18| FIBRAS E SUAS PROPRIEDADES FUNCIONAIS PARA SAÚDE 
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
 • Definição das fibras e como são encontradas nos alimentos.
 • Conhecer as propriedades da água e sua importância vital. 
 • Aplicabilidade clínica das fibras e da água na prevenção e tratamento de 
doenças.
PLANO DE ESTUDO
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade:
 • Fibras
 • Água
 • Fibras e suas propriedades funcionais para saúde
FIBRAS E ÁGUA
INTRODUÇÃO
introdução
Nas últimas décadas, as informações sobre as propriedades físico-químicas dos 
diferentes compostos presentes na fração da fibra alimentar (FA) dos alimen-
tos foram ampliadas, culminando no surgimento dos prebióticos, em função 
do perfil de fermentabilidade de substâncias específicas e sua interação com a 
microbiota colônica. Paralelamente, houve um aumento significativo das evi-
dências sobre a eficácia da FA na redução do risco de doenças crônicas não 
transmissíveis. Na atualidade, a FA é o principal ingrediente utilizado nos alimen-
tos funcionais, constituindo mais de 50% do total de ingredientes utilizados em 
âmbito mundial. No Brasil, a FA é o ingrediente com maior número de alega-
ção de propriedades funcionais.
A água, apesar de ser um composto simples, formado por duas moléculas 
de hidrogênio e uma de oxigênio (H2O), é um nutriente fundamental para a 
vida e desempenha papel fundamental na manutenção do volume plasmáti-
co, atua no controle da temperatura corporal, age no transporte de nutrientes 
e na eliminação de substâncias não utilizadas pelo organismo, e ainda participa 
ativamente dos processos digestório, respiratório, cardiovascular e renal. É com-
posta por vários minerais naturalmente presentes ou acrescidos, como o flúor, 
que variam segundo a origem da água. Minerais como cálcio, cloro, enxofre, 
ferro, magnésio, manganês, potássio e sódio são frequentemente encontrados 
na água, além daqueles que devem apresentar limites máximos permitidos, 
como antimônio, arsênio, cádmio, cromo, cobre, chumbo, mercúrio, níquel e 
selênio. As águas subterrâneas retiram minerais das rochas e sedimentos por 
onde passam.
No decorrer do estudo você poderá se aprofundar ainda mais neste assunto. 
Vamos juntos!
Pós-Universo 6
Fibras
A definição de fibra alimentar (FA), bem como os métodos utilizados para sua ava-
liação, ainda não foram estabelecidos de maneira adequada, principalmente porque 
a FA pode ser definida tanto por seus atributos fisiológicos como por sua composi-
ção química.
A FA é descrita como uma classe de compostos de origem vegetal, constituída 
principalmente de polissacarídeos e substâncias associadas, que, quando ingeridos, 
não sofrem hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado de humanos. Essa 
definição de natureza essencialmente fisiológica tem sido aceita durante os últimos 
anos.
Pós-Universo 7
No Brasil, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), a FA é de-
finida como “qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas 
endógenas do trato digestivo de humano” (ANVISA, 2003).
Segundo o Codex Alimentarius, a fibra alimentar corresponde a polímeros de car-
boidrato com grau de polimerização não inferior a 3, que não são digeridos e nem 
absorvidos no intestino delgado. A expressão grau de polimerização não inferior a 3 
é utilizada para excluir mono e dissacarídeos, sem a pretensão de refletir o grau de 
polimerização médio da mistura.
A fibra alimentar consiste em um ou mais polímeros de carboidratos comestí-
veis e naturalmente presentes nos alimentos consumidos; polímeros de carboidratos 
obtidos a partir de matéria-prima alimentar por meio de procedimentos físicos, en-
zimáticos ou químicos; polímeros de carboidratos sintéticos. Além disso, quando 
determinados componentes da fração FA estimulam o crescimento de bactérias be-
néficas, especialmente as bifidobactérias e os lactobacilos, eles podem ser incluídos 
na categoria de alimentos funcionais denominados prebióticos.
Prebióticos são ingredientes alimentares que não são digeridos e que afetam de 
maneira benéfica o hospedeiro, por estimularem seletivamente o crescimento e/ou 
a atividade de uma ou de um número limitado de bactérias do cólon.
Funções
Algumas funções das fibras baseiam-se em suas propriedades físico-químicas, entre 
elas, a alta capacidade de combinação com a água (ação de expansão) e a presença 
de uma matriz indigerível com elevada habilidade de fazer ligações.
No estômago, o alto teor de fibras leva ao menor ritmo de esvaziamento. A ligação 
com a água aumenta as partículas e faz com que elas passem pelo esfíncter pilórico 
mais tarde. Além disso, a mastigação de alimentos ricos em fibras costuma ser mais 
extensiva. Esses dois fatos contribuem para uma sensação de saciedade mais pro-
longada e duradoura. No íleo e no cólon, em particular, a vigorosa ação de expansão 
das fibras encurta o tempo de trânsito.
Alterações na velocidade da digestão e da absorção podem resultar da capacida-
de de fazer ligações não específicas. Desse modo, minerais e alimentos, assim como 
substâncias lipossolúveis, podem ser transportados para áreas inferiores do intesti-
no, o que evita sua absorção.
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A ligação de esteróides leva ao aumento da excreção de ácidos biliares e coles-
terol. Isso pode ser relevante para o tratamento de distúrbios no metabolismo das 
gorduras. A absorção de glicose também é retardada pela alta ingestão de fibras, me-
lhorando os perfis de glicose sanguínea em diabéticos.
No cólon, vários mecanismos contribuem para o aumento desejável do peso e 
do volume das fezes, além de resultar em uma consistência mais macia: expansão 
do polissacarídeos insolúveis em água; seu uso energético pelas bactérias intestinais, 
o que aumenta a sua massa; formação de gases como o metano e o CO2, como re-
sultado da quebra microbial dessas fibras. Esse último mecanismo é subjetivamente 
indesejável, mas tende a diminuir após um período inicial de adaptação. As ligações 
de aminoácidos aumentam a excreção fecal do nitrogênio, diminuindo, portanto, a 
sobrecarga do fígado e dos rins. Os ácidos graxos de cadeia curta, tais como acetato, 
butirato e propionato, produzidos durante a fermentação, afetam positivamente a 
composição da flora intestinal, assim como o pH do intestino.
Componentes das fibras
CELULOSE
O polissacarídeo linear é composto por até dez mil unidades de glicose por molécu-
la e é o principal componente da parede celular dos vegetais. Por isso, é considerado 
estrutural; várias moléculas compactadasformam longas fibras resistentes à digestão 
pelas enzimas do sistema digestório. A celulose apresenta capacidade de retenção 
de água, sendo que cada grama de celulose pode reter 0,4g de água no intestino 
grosso, tornando o bolo fecal mais pastoso e facilitando a evacuação. Ela está pre-
sente principalmente nos cereais, hortaliças e frutas.
HEMICELULOSE
Contém outros açúcares além da glicose e está associada à celulose na parede celular; 
são moléculas lineares ou ramificadas e podem estar na forma solúvel ou insolúvel. 
Assim como a celulose, é uma fibra de característica estrutural e tem a capacidade 
de retenção de água e cátions. Pode ser encontrada em frutas, hortaliças, legumino-
sas e castanhas.
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BETAGLICANOS
São polímeros de glicose com ligações variáveis entre as unidades, que têm estrutura 
linear e são menores que a celulose; são solúveis em água e bases diluídas e formam 
soluções viscosas e géis. O aquecimento diminui a viscosidade, que se reverte com o 
resfriamento. Essas propriedades permitem que sejam utilizados na elaboração de pro-
dutos industrializados, como espessantes, em bebidas lácteas, sopas, molhos, sorvetes, 
e também como substitutos de gorduras. Dessa forma, tem grande aplicação do ponto 
de vista industrial. Os betaglicanos são componentes estruturais da parede celular de 
fungos, leveduras, de alguns cereais e gramíneas, sendo encontrados principalmente 
em aveia e cevada e seus derivados. Esses compostos têm despertado interesse por sua 
capacidade de retardar ou reduzir a absorção de nutrientes. Dos produtos elaborados 
com aveia no Brasil, o farelo de aveia apresenta maior concentração de betaglicanos.
PECTINAS
As pectinas são polissacarídeos estruturais de cadeias de ácido galacturônico e uni-
dades de ramnose, pentose e hexose; são solúveis em água quente e formam géis 
depois do resfriamento. Por isso, são usadas como espessantes em alimentos. São 
fermentadas no cólon, mas não em sua totalidade, restando menos de 5% nas fezes. 
Têm capacidade de retenção de água, cátions e material orgânico, como a bile. Estão 
presentes principalmente nas paredes celulares de frutas e hortaliças, mas também 
podem ser encontradas em leguminosas e castanhas. Diferentes tipos de pectina são 
obtidos de frutas como a maçã, goiaba, morango e casca de frutas cítricas em geral.
GOMAS E MUCILAGENS
Esse grupo compreende polissacarídeos hidrocolóides viscosos provenientes de 
exsudatos de vegetais, sementes e extratos de algas, mas que não fazem parte da 
parede celular. As mucilagens estão presentes nas células externas de alguns tipos 
de sementes. Ambas são utilizadas como espessantes, gelificantes, estabilizantes e 
emulsificantes; no intestino, podem reter ácidos biliares e outros materiais orgâni-
cos. Um exemplo é a goma xantana.
FRUTANOS
Os frutanos são carboidratos de reserva, naturalmente presentes em inúmeras espécies 
vegetais, como cereais (trigo, centeio, cevada e aveia), raízes tuberosas (batata yacon 
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e chicória), bulbos (alho, alho-poró e cebola), frutas (banana, maçã, pêra e ameixa) e 
hortaliças (tomate, almeirão, aspargos, alcachofra e cebolinha). São polímeros forma-
dos por 2 a 70 unidades monoméricas de frutose, sendo que os frutooligossacarídeos 
(FOS) ou oligofrutose têm grau de polimerização menor que 10, enquanto a inulina 
mistura de oligômeros e polímeros tem grau de polimerização maior que 10. A inulina 
tem solubilidade moderada em água e baixa viscosidade, e é extraída industrialmente 
da raiz da chicória. Os FOS são produzidos por hidrólise enzimática parcial da inulina. 
Os frutanos são altamente fermentáveis e têm propriedades prebióticas, além das tra-
dicionais de FA.
POLIDEXTROSE
Polidextrose é um polímero de carboidratos não disponíveis, com grau médio de 
polimerização, sintetizado a partir de glicose e sorbitol. É parcialmente fermentado 
pela microbiota colônica (50%), apresenta propriedades prebióticas e de FA (90% de 
fibra solúvel) e reduz o impacto glicêmico. Em função de seus efeitos fisiológicos e 
atributos tecnológicos vem sendo aplicada em alimentos.
AMIDO RESISTENTE
Amido resistente (AR) é a soma de amido e produtos da degradação de amido que 
não são absorvidos no intestino delgado de indivíduos saudáveis. O termo amido 
resistente considera basicamente quatro tipos de amido:
 • AR tipo 1: amido fisicamente inacessível, presente em grãos e sementes 
(leguminosas) parcialmente triturados em virtude da presença de parede 
celular rígida e intacta.
 • AR tipo 2: grânulos de amido resistente nativo presentes em batata crua, 
banana verde e amido de milho rico em amilose.
 • AR tipo 3: amilose e amilopectina retrógradas formadas nos alimentos pro-
cessados (pão e corn flakes) e nos alimentos cozidos e resfriados (batata 
cozida). O amido é insolúvel em água fria, porém se gelatiniza na presença 
de água e calor e durante o resfriamento ocorre a retrogradação do amido, 
tornando-o resistente à ação da alfa-amilase.
 • AR tipo 4: amido quimicamente modificado, incluindo éteres e ésteres de 
amido, amidos com ligação cruzada e amidos pirodextrinizados.
Pós-Universo 11
O conteúdo de AR presente nos alimentos ou nas refeições é bastante variável e é 
afetado pelos diferentes tipo de processamento, pelas condições variadas de arma-
zenamento e pelas diferenças genéticas das fontes de amido. Alimentos com grãos 
integrais e leguminosas apresentam naturalmente alto conteúdo de AR. Entretanto, 
esse conteúdo pode ser afetado de forma significativa após o processamento dos 
alimentos AR apresentar alta fermentabilidade e efeitos positivos sobre saciedade, 
funcionamento intestinal e resposta glicêmica.
LIGNINA E COMPOSTOS ASSOCIADOS
A lignina é a única fibra estrutural que não é um polissacarídeo, mas está ligada à he-
micelulose na parede celular; é um polímero de fenilpropano sintetizado a partir de 
alguns alcoóis, insolúvel em meio ácido e alcalino, não sendo digerida ou absorvida 
no intestino. Pode reter sais biliares e outros materiais orgânicos, bem como retar-
dar ou reduzir a absorção de nutrientes; é encontrada na camada externa de grãos 
de cereais e no aipo. Em alguns vegetais, constituintes como polifenóis (taninos), ca-
rotenóides e fitosterois estão associados a FA, conferindo capacidade antioxidante a 
essa fração. No entanto, nos cereais, o ácido fítico, que também está associado à FA, 
pode interferir na absorção de minerais.
FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS
A maioria dos alimentos apresenta componentes de fibras solúveis e insolúveis, ambas 
em proporções variadas, sendo as insolúveis (farelos de cereais, de trigo, centeio e 
arroz) as que apresentam maior efeito sobre o volume fecal. As solúveis (pectinas 
de frutas e vegetais, betaglicanos da aveia e cevada, gomas e mucilagens), especial-
mente as viscosas (betaglicanos da aveia e gomas), apresentam efeitos metabólicos 
importantes, à medida que parecem estabilizar concentrações de glicose e insulina, 
aumentar a excreção fecal de ácidos biliares e, como conseqüência, reduzir níveis 
séricos de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL).
O conhecimento dos teores de fibras solúveis, insolúveis e da quantidade total 
nos alimentos é necessário para a elaboração de dietas que correspondam às reco-
mendações de cada indivíduo.
Quais alimentos fontes de fibra você já comeu hoje? Será que foi a quanti-
dade suficiente para garantir uma boa saúde?
reflita
Pós-Universo 12
Água
A água é o constituinte mais abundante de todos os tecidos, sendo o adiposo o que 
apresenta a menor quantidade quando comparado aos demais (Tabela 1). No orga-
nismo humano, a água corporal total representa cerca de 60% do peso corporal de 
um indivíduo adulto saudável, e sua quantidade varia em função de características 
como idade do indivíduo, gênero e composição corporal, ou seja, quantidade de 
massa magra e gordura. Situações fisiológicasespecíficas, como gestação e lactação, 
crescimento e envelhecimento, estão relacionadas à maior variação da quantidade 
de água corporal.
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Tabela 1 - Conteúdo de água (%) em diferentes tecidos
Tecido Água (%)
Sangue 83
Rim 83
Músculo 76
Cérebro 75
Fígado 68
Osso 22
Adiposo 10
Fonte: Silva e Mura (2010).
A gordura corporal contém apenas de 10 a 40% de água, enquanto na massa magra 
esse conteúdo é de aproximadamente 70 a 75%. Com o avanço da idade, há a di-
minuição de tecido magro (de forma progressiva e expressiva) e, por conseguinte, a 
quantidade de água corporal total diminui significativamente. 
Essa característica de distribuição de água nos tecidos justifica 
o fato de atletas e indivíduos do gênero masculino conterem 
maior quantidade de água corporal total, quando compa-
rados aos indivíduos sedentários e do gênero feminino.
A água corporal total do organismo encontra-se 
distribuída em dois diferentes compartimentos: o in-
tracelular, formando o líquido intracelular (LIC), e o 
extracelular, formando o líquido extracelular (LEC). 
A água intracelular representa aproximadamente 
40% do total e a água extracelular 20%, que por 
sua vez compreende a água contida nos espaços 
intravasculares (4%), intersticiais (14%), linfático 
(1%) e transcelular (1%). 
Pós-Universo 14
Funções
A água é um componente essencial para todos os tecidos do organismo e funda-
mental para a adequada manutenção da homeostase, além de meio necessário para 
a ocorrência de todas as reações químicas. Portanto, a água desempenha várias e im-
portantes funções no organismo humano:
 • Solvente universal: é o solvente no qual as substâncias necessárias à célula 
são dissolvidas ou suspensas, o que facilita a excreção de toxinas pela urina.
 • Componente estrutural: confere forma às células, integra a membrana celular 
e participa da manutenção da estrutura corporal.
 • Termorregulador: a manutenção da temperatura corporal é feita basica-
mente pela absorção do calor e sua liberação por evaporação. A perda de 
água pode ser insensível e sensível. A perda insensível de água ocorre de 
modo imperceptível, por meio do ar expirado dos pulmões, pelo vapor de 
água eliminado pela pele - que pode chegar a 600ml/dia. Por outro lado, a 
perda sensível de água ocorre pela eliminação de urina, fezes e suor, que é 
o único que varia de acordo com a temperatura e a umidade relativa do ar.
 • Transportador: realiza o transporte de todas as substâncias (nutrientes, 
toxinas e resíduos metabólicos) no LIC e no LEC.
 • Essencial para processos fisiológicos como a digestão, compreendendo a 
absorção e a excreção de resíduos metabólicos, substâncias nocivas e/ou 
em excesso.
 • Componente sanguíneo: a água é um importante componente do sangue, 
auxilia na manutenção do adequado volume sanguíneo, essencial para a 
perfusão de sangue nos órgãos, desempenhando papel importante na for-
mação do sistema circulatório e da função cardiovascular.
 • Lubrificante e fluidificador: a água forma os fluidos que funcionam como 
lubrificantes das articulações, mucosas digestivas, geniturinárias e serosas 
de vísceras e fluidifica secreções gástricas, intestinais, pancreáticas e 
hepáticas-biliares.
Pós-Universo 15
O papel da água na alimentação
A água pode ser ingerida como fluido e na forma de alimentos e bebidas, sendo que, 
independentemente de sua origem, é absorvida por difusão pelo trato gastrintesti-
nal e atua fisiologicamente da mesma forma. A ingestão de líquidos por indivíduos 
saudáveis pode variar dependendo do nível de atividade, ambiente e dieta. 
As necessidades variam de acordo com a faixa etária. Por possuírem uma ter-
morregulação menos eficiente do que os adultos, provavelmente decorrente de sua 
menor taxa de sudorese, maior superfície corporal (que leva a maior troca de calor 
com o ambiente) e maior produção de calor metabólico há a necessidade de ga-
rantir a ingestão de fluidos por crianças e adolescentes, principalmente durante o 
exercício físico. Além das crianças, deve ser dada atenção especial ao consumo de 
água pelos idosos, pois nesta faixa etária o mecanismo de controle de sede pode ser 
menos eficiente.
O organismo não armazena água e a quantidade perdida a cada 24 horas deve 
ser reposta. É consenso na literatura a recomendação para adultos de 1ml/kcal ou 
35ml/kg peso; e 1,5ml/kcal ou 50-60ml/kg peso para bebês. Durante a lactação, deve 
ocorrer um adicional de 600ml/dia para viabilizar a produção de leite materno. Para 
uma pessoa que necessita de aproximadamente 2000kcal/dia, recomenda-se a in-
gestão de 2000ml/dia ou 8 copos de água ao dia. 
Alimentos fonte de água
A água pode ser obtida de diversas fontes, sendo que cerca de 60% é provenien-
te de líquidos, incluindo água e sucos de frutas frescas ou polpa congelada sem a 
adição de açúcar. Os alimentos também contêm água em sua composição, em pro-
porções variadas (Tabela 2). O peso das frutas é de até 95% ou mais de água, e da 
carnes até 50% ou mais, enquanto o açúcar e os óleos não contêm água. A densi-
dade energética dos alimentos é, em grande parte, uma função de seu conteúdo 
de água: quanto maior o percentual de água no alimentos menor é sua densidade 
energética. Portanto, alimentos cujo conteúdo de água é elevado têm menor pro-
babilidade de causar excesso de peso e obesidade.
Pós-Universo 16
Tabela 2 - Teor de água na composição centesimal de alguns alimentos
Alimentos Água (%peso) Alimentos Água (%peso)
Abacaxi 86
Frango, peito, sem 
pele, grelhado
64
Abobrinha cozida 95
Iogurte natural 
desnatado
89
Alface lisa 95 Laranja pêra 90
Arroz cozido 69 Leite integral 87,5
Banana nanica 74
Linguiça de porco 
grelhada
50
Batata cozida 86 Mamão papaia 89
Biscoito doce maisena 3
Margarina com sal 
(65% de lipídio)
32
Biscoito doce recheado 2 Melão 91
Biscoito cream cracker 4
Ovo de galinha 
cozido
76
Brócolis cozido 93 Pão Francês 28
Carne bovina, contrafilé, 
com gordura, grelhada
52
Pão de forma 
integral
35
Carne bovina, coxão mole, 
sem gordura, cozida
58 Cação cozido 76
Cenoura crua 90 Pescada frita 67
Chocolate ao leite 1
Queijo, minas/
frescal
56
Chuchu cozido 95 Tomate 95
Feijão carioca cozido 80 Uva Itália 85
Fonte: a autora. 
Se um indivíduo consome uma dieta com as porções recomendadas de frutas, legumes 
e verduras que contenham muita água, não é necessário ingerir tanto líquido quanto 
a recomendação de 8 copos/dia. Mas as necessidades podem ser maiores do que 
1ml/kcal em ambientes com temperaturas mais quentes ou quando a umidade re-
lativa do ar é baixa, o que pode ocorrer em locais muito frios ou mesmo no inverno. 
Outro fator que determina o aumento das necessidades é a atividade física, que 
eleva a produção de calor corporal e gera perda de água pela produção de suor para 
regular a temperatura corporal.
Pós-Universo 17
Segundo a Resolução n.54, de 15 de junho de 2000, da Agência Nacional 
de Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde, água mineral é aquela obtida 
diretamente de fontes naturais ou artificialmente captada, de origem sub-
terrânea, caracterizada pelo conteúdo definido e constante de minerais e 
pela presença de oligoelementos e outros constituintes. Águas minerais 
são aquelas que por sua composição química ou características físico-quí-
micas são consideradas benéficas à saúde. No Brasil, o consumo de água 
mineral vem crescendo continuamente, principalmente nas regiões Sudeste 
e Nordeste. A produção e o consumo de água mineral no país apresenta-
ram, entre os anos de 1999 e 2004, um crescimento anual de 20%, enquanto 
a média mundial é de 9% e a dos Estados Unidos de 10%. O consumo per 
capita brasileiro evoluiu de 15,13 litros por ano, em 1995, para 23,8 em 2001. 
Geralmente, os consumidores de água mineral buscam uma água saudável, 
de melhor palatabilidade, menor quantidade de impurezas e menor possibi-
lidade de contaminação por doenças de veiculação hídrica. Sua utilizaçãovai 
desde o consumo in natura até o emprego no preparo de alimentos (inclu-
sive para a reconstituição de fórmulas infantis em pó), gelo, sucos e bebidas. 
Fonte: Philippi (2008).
saiba mais 
Pós-Universo 18
Fibras e suas Propriedades
Funcionais para Saúde 
O processo de constipação pode ocorrer em pessoas que eliminam fezes muito duras, 
sendo que a dificuldade ou ausência podem ser caracterizadas por defecações infe-
riores a três vezes por semana ou intervalo de três dia ou mais.
Em períodos fisiológicos como gestação e envelhecimento a constipação é fre-
quente. Na gestação ocorre o aumento do hormônio progesterona, que leva ao 
relaxamento da musculatura do útero e provoca uma pressão sobre os intestinos, o 
que diminui os estímulos de contração e, consequentemente, aumenta a absorção de 
água. Já no caso do envelhecimento, a musculatura do intestino torna-se mais flácida, 
ocasionando diminuição dos movimentos peristálticos. Apesar de não ser normal a 
constipação em adultos, nota-se um aumento gradual e constante dessa patologia.
Pós-Universo 19
O baixo consumo ou a ausência do consumo de fibra na alimentação é uma 
das principais causas da constipação intestinal. A fibra alimentar tem como função 
estimular os movimentos peristálticos e por isso tem sido usada na prevenção da 
constipação. Além da ausência de fibra alimentar no organismo, outras razões para a 
constipação podem ser a falta de exercício físico, uso progressivo de laxantes, pouca 
ingestão hídrica, além de algumas doenças.
É extremamente importante, que, ao aumentarmos o consumo de fibras, au-
mentarmos também o nosso consumo de água, pois caso esse aumento no 
consumo de fibras seja para melhorar o quadro de constipação, se a ingesta 
hídrica não estiver adequada, o quadro da constipação tende a piorar.
Fonte: a autora. 
atenção
Ao analisar os efeitos da fibra alimentar percebemos que seu papel como alimento 
funcional pode prevenir várias doenças e isso tem despertado interesse científico. 
Quando relacionamos a fibra ao diabetes mellitus, é verificado que ela atua de 
forma positiva ao diminuir os níveis glicêmicos, além de sua ingestão também pre-
venir o aparecimento do diabetes.
Na composição do plano alimentar para diabetes mellitus, prefira dar preferência 
aos carboidratos complexos e ricos em fibras. A fibra alimentar age beneficamen-
te no diabetes mellitus, pois alimentos com elevado teor de fibras geralmente são 
absorvidos de forma mais lenta, devido ao retardamento do esvaziamento gástrico 
(efeito fisiológico da fibra), evitando os picos glicêmicos. 
O aumento da obesidade pode ser visto como sinal de falta de fibras na dieta. 
Estudos têm apontado que a grande ingestão de fibra, aliada à atividade física, diminui 
o risco de obesidade. Não se pode esquecer também de que certas fibras têm a ca-
pacidade de diminuir a absorção de colesterol e triglicérides, diminuindo os níveis 
de gordura no sangue.
Alguns especialistas propõem que as fibras podem ser utilizadas no controle da 
obesidade, pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta 
forma, elas dão uma sensação de saciedade mesmo se ingeridas poucas calorias. 
Pós-Universo 20
A maioria dos estudos publicados indica que um aumento no consumo de fibras 
solúveis e insolúveis proporciona saciedade e consequentemente diminui a fome. 
Alimentos ricos em fibras exigem maior tempo de mastigação, o que estimula a sali-
vação e diminui a ingestão de outros alimentos, gerando uma redução no consumo 
calórico. A mastigação também exerce efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo 
sensação de saciedade. As fibras alimentares do tipo solúveis são as mais importantes 
no tratamento da obesidade. Entre elas estão as frutas, a aveia, a cevada, as legumi-
nosas (como lentilha, feijão, grão de bico e ervilha) e as hortaliças. Sua principal ação 
é formar géis no estômago, formando bolos alimentares mais viscosos, que influen-
ciam nas respostas nervosas, para que a pessoa se sinta saciada. Essa saciedade leva 
também à redução da ingestão de outros alimentos, durante e mesmo um tempo 
após a refeição. 
Pesquisadores na USDA Beltsville Human Nutrition Research Center em Maryland 
testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se ali-
mentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura do que aquelas 
que comeram poucas fibras. As necessidades diárias de fibra para uma pessoa adulta 
variam de 25 e 30 gramas, em uma proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de 
fibras solúveis. O alimento ou ingrediente que alegar propriedades funcionais ou 
de saúde pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente, 
produzir efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde, devendo ser 
seguros para consumo sem supervisão médica.
A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais 
alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A 
regra geral é incluir pelo menos uma porção de farelo ou grão integral em cada refei-
ção; cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz. É necessário consumir ainda pelo 
menos três porções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Com a grande varie-
dade de alimentos disponíveis, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma 
alimentação atraente e rica em fibras.
Por meio de um mecanismo similar, as fibras também têm a habilidade de quelar 
substâncias nocivas presentes na dieta ou resultantes de fermentação e putrefação 
intestinal. Finalmente, por mecanismos ainda não totalmente esclarecidos, a presen-
ça de fibras na dieta parece reduzir a incidência de câncer de cólon intestinal.
Pós-Universo 21
As doenças cardiovasculares surgem, principalmente, em função da grande inges-
tão de gorduras e estão intimamente ligadas à obesidade. Com isso, os mecanismos 
das fibras que agem nas doenças cardiovasculares também estão associados aos 
mecanismos que agem na obesidade. No caso do câncer, existem várias hipóteses 
que substanciam o aparecimento de câncer e o consumo precário de fibra, como 
a produção de ácidos graxos de cadeia curta e a acidificação do ceco, resultado da 
fermentação, que podem diminuir o risco de câncer colorretal. 
A alta exposição da mucosa às fezes também pode aumentar a exposição a 
fatores cancerígenos. Acredita-se que as fibras diminuem o risco de câncer porque 
as insolúveis movem o alimento mais rápido pelo trato gastrointestinal e esta dimi-
nuição no tempo de trânsito do alimento diminui a quantidade de tempo em que 
carcinógenos estão em contato com a mucosa gastrointestinal. Nos demais casos 
de doenças do trato gastrintestinal, como o megacólon e a diverticulose, a falta de 
fibra em geral é que ocasiona a enfermidade. A diverticulose, por exemplo, é uma 
doença de maior prevalência em países em que a dieta com baixo teor em fibra faz 
parte do padrão alimentar. Quando as fibras alimentares estão ausentes na alimen-
tação, a dieta é baseada em carboidratos refinados e proteínas, a pressão dentro do 
intestino aumenta e facilita-se a herniação. Isso também é crescente onde a “ociden-
talização” da dieta e a ingestão aumentada de alimentos refinados é frequente. Em 
geral, a doença diverticular é relativamente rara em países nos quais a dieta de alto 
teor de fibra é parte do padrão de vida e, crescente onde houve a “ocidentalização” 
da dieta e aumento na ingestão de alimentos refinados. 
Apesar das fibras alimentares ainda serem fonte de constantes pesquisas, sua in-
gestão adequada e suficiente mostra resultados positivos. Frente a isso, é de extrema 
importância usar os benefícios promovidos pela FA no trato gastrointestinal e tentar 
inseri-la no manejo terapêutico do nutricionista.
A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não só 
fornece fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes essenciaispara a saúde. O consumo regular de quantidades adequadas de fibras contribui para 
a manutenção da saúde e pode ser uma estratégia para auxiliar na prevenção e tra-
tamento da obesidade, que atualmente afeta milhares de pessoas no mundo todo. 
atividades de estudo
1. A água é um componente essencial para todos os tecidos do organismo e funda-
mental para a adequada manutenção da homeostase, além de meio necessário para 
a ocorrência de todas as reações químicas. Portanto, desempenha várias e impor-
tantes funções no organismo humano. Frente a isso, assinale a alternativa que 
descreve corretamente a função da água em nosso organismo: 
a) É considerada um solvente universal que facilita a absorção das toxinas pela urina.
b) Faz parte da composição estrutural pois confere forma às células, integra a mem-
brana celular e participa da manutenção da estrutura corporal.
c) Realiza transporte apenas no líquido extracelular.
d) Participa apenas do processo fisiológico da digestão e excreção, não participan-
do da absorção.
e) É termorregulador pois controla apenas a perda de água sensível.
2. As fibras exercem várias funções em nosso organismo. As funções são desenvolvidas 
de acordo com o local no organismo no qual ela agirá. Leia as afirmativas abaixo:
I. No estômago, o alto teor de fibras leva ao menor ritmo de esvaziamento. 
II. No íleo e no cólon, em particular, a vigorosa ação de expansão das fibras encurta 
o tempo de trânsito.
III. No cólon, vários mecanismos contribuem para o aumento desejável do peso e 
do volume das fezes.
Assinale a alternativa correta: 
a) Está correta apenas I.
b) Está correta apenas III. 
c) Estão corretas apenas I e II. 
d) Estão corretas I, II e III.
e) Nenhuma das alternativas anteriores está correta. 
atividades de estudo
3. As fibras têm se tornado muito importantes na prevenção e no tratamento de muitas 
doenças, mas também podem apresentar algumas desvantagens. Analise as frases 
abaixo:
I. Pessoas que sofrem com constipação intestinal devem aumentar o consumo de 
fibras.
II. As fibras solúveis, como o farelo de aveia, têm maior efeito sobre o volume fecal.
III. A ingestão das fibras pode causar mudança na mucosa e ocorrer a formação de 
gases.
IV. As fibras auxiliam no tratamento de algumas doenças como a pneumonia.
V. As fibras solúveis têm efeito importante na redução dos níveis de colesterol.
Assinale a alternativa correta: 
a) Estão corretas apenas I, III, V
b) Estão corretas apenas I, II, III. 
c) Estão corretas apenas I, II, IV. 
d) Estão corretas apenas II, III, V. 
e) Nenhuma das alternativas anteriores está correta.
resumo
Neste trabalho, as fibras têm se tornado importante na prevenção e no tratamento de muitas 
doenças: constipação, diverticulose, câncer de cólon, diabetes mellitus e distúrbios no metabo-
lismo dos lipídeos. As desvantagens, tais como a ligação de nutrientes essenciais, as mudanças 
na mucosa e a formação de gases, são, em grande parte, desprezíveis em relação às vantagens. 
Juntamente com as fibras temos que ingerir água, pois caso isso não ocorra, os benefícios das 
fibras podem se tornar malefícios. Por exemplo: se você comer muita fibra e não tomar água é 
bem provável que o funcionamento do seu intestino piore. Além disso, a água é necessária para 
o funcionamento de cada órgão do nosso corpo, regula nossa temperatura, ajuda no processo 
de digestão e também auxilia no transporte dos nutrientes.
material complementar
Na Web
Neste vídeo, você poderá conhecer quais os alimentos contêm fibra e como elas podem 
ajudar na sua saúde e prevenir doenças.
Web: <https://www.youtube.com/watch?v=_yTbfN8HGcU>. 
referências
ANVISA. Resolução - RDC nº 360, de 23 de dezembro de 2003. Disponível em: <http://portal.
anvisa.gov.br/documents/33880/2568070/res0360_23_12_2003.pdf/5d4fc713-9c66-4512-b3c-
1-afee57e7d9bc>. Acesso em: 20 set. 2017. 
PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Barueri 
– SP: Manole, 2008.
SILVA, Sandra Mara Chemim; MURA, Joana D’arc Pereira. Tratado de alimentação, nutrição e 
dietoterapia. 2. ed. São Paulo: Roca, 2010.
resolução de exercícios
1. b) Faz parte da composição estrutural pois confere forma às células, integra a mem-
brana celular e participa da manutenção da estrutura corporal.
2. d) Estão corretas I, II e III.
3. a) Estão corretas apenas I, III, V.
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