treino

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Margarida Maria CREf4257-G/RN 
 VERÔNICA 
 Objetivo: Redução de dobras e Hipertrofia 
 
	TREINO A 
	TREINO B 
	INFERIOR 
	 SUPERIOR + ABD. + CARDIO 
	Alongamento básico 
	Alongamento básico 
	Esteira 10 minutos 
	Esteira 10 minutos 
	Agachamento guiado
	Tabata( 5x 10 poly, 10 power jump, 10 Abd. VUP, 10 seg. Prancha) 
	Legg Press 45° 
	Tríceps + Elevação frente 
	Extensora 
	 Supino 
	Flexora 
	Puxada aberta
	 Abdução 
	Rosca direta cross
	Sumô 
	 
	 Calff baixo 
	 
	 
	 
 
 
	TREINO C 
	TREINO D 
	INFERIOR 
	SUPERIOR + CARDIO + ABD 
	Alongamento básico + 10 minutos esteira 
	Alongamento básico 
	Legg 45° 
	Esteira 10 a 15 minutos 
	 Agachamento Sumô 
	Rosca Martelo + 20 polichinelo 
	Extensora 
	Remada baixa + 20 Abdominal supra 
	Flexora
	Pulldown + 20 salto no step 
	Abdução 
	Supino + 20 Abdominal infra 
	Legg 180º 
	Abdominal VUP + prancha 4x25 a 30 
	 Calff baixo
	 
	 
	 
 
	PERIDIZAÇÃO 
	SEM 1 
	SEM 2 
	SEM 3 
	SEM 4 
	Séries 
 
	4x15 rep (carga leve) 
	4x15 rep (carga média) 
	3x10 rep (carga alta) 
	3x10 rep (carga alta) 
	Repouso 
	30” 
	40” 
	40” 
	40” 
 
“Enquanto houver fôlego haverá sempre um sopro de esperança! 
Personal MAGA 
#TimeMaga#FocoFéForça