Alimentos de baixo sódio melhores opções e o que evitar

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Alimentos de baixo sódio: melhores opções e o que evitar
Quando as pessoas falam sobre sódio, elas geralmente significam sal de mesa – tecnicamente, cloreto
de sódio. Em todo o mundo, as pessoas usam sal para adicionar sabor e verve a pratos salgados. Nós
comemos sal porque o corpo exige que ele envie impulsos nervosos do cérebro para o corpo, permita a
contração muscular e aja como um eletrólito, regulando sua pressão arterial e volume sanguíneo.
No entanto, a maioria das pessoas recebe muito sal. Seu médico ou nutricionista pode ter lhe dito para
diminuir sua ingestão de sódio para controlar sua pressão arterial, ou você pode querer limitar a ingestão
de sal para neutralizar problemas de saúde. O corpo requer menos de 500 miligramas de sódio na dieta
diariamente para uma boa saúde, mas a maioria dos americanos consome 3.400 miligramas por dia!
Muitos alimentos têm sabor forte e vibrante sem precisar de sal adicional para melhorar seu sabor, e
aqui compartilhamos as melhores opções.
O que é sódio e por que precisamos?
O sódio é um mineral que precisamos para sobreviver. Juntamente com potássio, magnésio e cloreto, o
sódio é um eletrólito, uma substância no sangue que provoca uma pequena carga elétrica para ajudar
nosso corpo a funcionar normalmente.
Os rins regulam os níveis de sódio no corpo. Quando os níveis de sódio aumentam muito, seu corpo
retém água, você ganha peso e sua pele pode parecer inchada. A retenção de água devido ao sódio
elevado aumenta a quantidade de líquido no sangue, o que significa que você tem um volume sanguíneo
maior. Isso, por sua vez, aumenta sua pressão arterial – a força do sangue empurrando contra as
paredes de suas artérias – o que sobrecarrega o coração.
Os melhores alimentos de baixo sódio
De acordo com os Estados Unidos. Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), alimentos com
baixo teor de sódio são aqueles com menos de 140 miligramas por porção. Os alimentos com essódio
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https://explore.globalhealing.com/dangers-of-salt/
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https://explore.globalhealing.com/what-is-potassium/
https://explore.globalhealing.com/types-of-magnesium/
https://explore.globalhealing.com/electrolytes/
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moderado têm entre 140 e 400 miligramas por porção, e os alimentos ricos em sódio contêm mais de
400 miligramas por porção.
Os melhores alimentos com baixo teor de sódio são alimentos naturais e integrais: vegetais, frutas,
nozes, sementes e grãos. Uma banana média ou um punhado de nozes tem apenas 1 miligrama de
sódio, uma xícara de lentilhas secas contém 4 miligramas e metade de um abacate tem 10 miligramas.
Na Global Healing, recomendamos que você siga uma dieta baseada em vegetais para uma saúde ideal,
evitando carne e produtos de origem animal. De acordo com a pesquisa dos Institutos Nacionais de
Saúde, as pessoas que comem dietas vegetarianas têm taxas de mortalidade mais baixas As dietas
vegetarianas e veganas são tipicamente cheias de alimentos ricos em nutrientes e ricas em fibras e,
como resultado, estão associadas a taxas mais baixas de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e
distúrbios renais
Existem opções de baixo teor de sódio em todos os grupos de alimentos. Com alimentos embalados,
verifique sempre o rótulo como marcas diferentes têm diferentes níveis de sódio para os mesmos
alimentos. Aqui estão as suas melhores escolhas de baixo teor de sódio.
Obter o guia para seguir uma dieta saudável para um você mais feliz
- Dr. Dr. (em inglês). Grupo, DC descreve como transformar sua dieta para viver uma vida mais saudável
e feliz. Digite seu e-mail abaixo para o guia gratuito!
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Frutas e legumes
Vegetais enlatados frescos, congelados ou sem sal, como brócolis, cenoura, berinjela, pimentão,
batatas e couve
Frutos frescos, congelados ou secos, tais como maçãs, laranjas, uvas, abacaxis e bananas
Proteínas
https://explore.globalhealing.com/what-are-whole-foods
https://explore.globalhealing.com/10-healthy-vegetables/
https://explore.globalhealing.com/raw-walnuts-are-high-in-antioxidants/
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https://explore.globalhealing.com/10-health-benefits-vegan-vegetarian-diet/
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https://explore.globalhealing.com/why-nutrition-facts-matter/
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Feijões, ervilhas e leguminosas, como feijão, feijão preto, grão de bico, lentilhas – secas,
congeladas ou enlatados com baixo teor de sódio
Nozes não salgadas
Sementes (sem adição de sal), incluindo chia, abóbora ou girassol
Se você comer laticínios, escolha queijos com baixo teor de sódio e não pasteurizados.
Se você comer carne como carne bovina ou frango, selecione os cortes frescos preparados sem
sal ou molhos.
Se você comer peixe, só compre cortes frescos de peixe e marisco, evite enlatados
Gorduras
Azeite extra virgem (EVOO)
O óleo de coco
óleos vegetais não-OGM como girassol, amendoim, abacate
Os grãos
Grãos integrais, como quinoa, cevada e aveia
Arroz selvagem ou integral
Em massas, pão ou tortilhas integrais (verifique os rótulos dos alimentos)
Condimentos, Snacks e Doces
Use óleo e vinagre, suco de limão / limão ou molho com baixo teor de sódio em sua salada
Use ervas e especiarias naturais, como alho, açafrão, alecrim e gengibre (verifique rótulos em
misturas de ervas que podem adicionar sódio)
Procure por versões de baixo teor de sódio de ketchup, mostarda, salsa e outros condimentos
Sobremesas com baixo teor de sódio incluem sorvete de frutas e chocolate escuro simples
Iogurte e sorvete podem ser alimentos com baixo teor de sódio; opte por opções não-de leite
Benefícios dos Alimentos de Baixo Sódio
Como você pode ver, muitos alimentos naturalmente com baixo teor de sódio são vegetais, frutas,
feijões, nozes e sementes – os mesmos alimentos saudáveis que geralmente recomendamos para
melhor saúde. Essas escolhas não são apenas baixas em sódio, mas também excelentes fontes de
vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes que protegem a saúde. Em contraste, junk food muitas vezes
contêm altos níveis de sódio, bem como gorduras e açúcares.
Ao seguir uma dieta com baixo teor de sódio, você vai melhorar a sua saúde de várias maneiras. Uma
dieta de sódio mais baixa ajudará a regular sua pressão arterial e níveis de fluidos, suporta melhor
função muscular e nervosa e manterá a saúde renal.
Cortar sal extra de sua dieta pode ajudar seu corpo a se curar. Reduzir o sódio reduz o risco de
desenvolver doenças cardiovasculares. A pesquisa mostra que quando as pessoas reduzem a ingestão
de sal, a pressão arterial cai dentro de algumas semanas, especialmente para pessoas com hipertensão
Alimentos de Sódio para Evitar
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https://explore.globalhealing.com/healthy-seeds/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-chia-seeds/
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https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-sunflower-seeds/
https://explore.globalhealing.com/benefits-of-olive-oil/
https://explore.globalhealing.com/the-benefits-of-coconut-oil/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-quinoa/
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-avena-sativa/
https://explore.globalhealing.com/brown-rice/
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A maior parte do nosso sódio na dieta não vem do shaker, mas se esconde em nossos alimentos –
especialmente alimentos processados e embalados. Existem muitos alimentos com alto teor de sódio,
mas se você pode reduzir em algumas categorias principais e evitar “bandidos” específicos, reduzirá sua
ingestão geral de sódio
Alguns alimentos ricos em sódio – como molho de soja e azeitonas – têm sabor salgado, mas nem todos
os alimentos ricos em sódio. Qualquer alimento processado provavelmente adicionou sódio (assim como
o açúcar, mas isso é outro artigo). Algumas refeições congeladas contêm um dia inteiro de sódio em
uma única porção. Embora algumas variedades de chucrute sejam uma ótima fonte de probióticos,
alguns tipos de chucrute e outros vegetais marinados são muito ricos em sódio. Outra razão para
sempre verificar o rótulo de fatos nutricionais!
Se você está tentando reduzir seu sódio na dieta, evite estes itens:
A maioria das sopas enlatados, carne, legumes e feijões que não especificam "baixo teor de sódio"
Entradas congeladas (jantares de TV)
Suco de tomate
Produtos assados tais como muffins, pastelarias, donuts, croissants
Soy, teriyaki, churrasco, molhos de espaguete ou pacotes de molho
Itens de refeição embalados, como batatas reescaladas, misturas de arroz, misturas de macarrão,
recheio
Artigos de café da manhã em caixa como mistura de panquecas ou cereais quentes instantâneos
A maioria dos pães e pães
Alimentos fritos
A maioria dos queijos
Biscoitos ou bolos com gorduras trans
Carne processada
Sanduíches preparados, burritos, tacos, pizza
Lanches salgados, como batatas fritas, biscoitos, pretzels e pipoca de filme
Frango (muitas vezes injetado com salmoura)
Ingestão de sódio diário superior para homens e mulheres
A American Heart Association (AHA) recomenda que homens e mulheres adultos não consumam mais
de 2.300 miligramas de sódio por dia, que é aproximadamente uma colher de chá de sal. A AHA diz que
um limite ainda melhor para o sódio é de 1.500 miligramas por dia. Note que este é um limite superior
seguro, não um valor diário recomendado (DV). Se você tem uma condição de saúde específica, seu
médico pode sugerir que você reduza ainda mais o seu sódio.
Dicas para cortar sódio em sua dieta
O teu primeiro passo? Retire o saleiro da sua mesa e substitua-o por uma mistura de ervas sem sódio.
Em seguida, tente essas mudanças em suas rotinas.
Fazer compras
https://explore.globalhealing.com/health-benefits-of-probiotics/
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Vá direto para a seção de produtos, encha seu carrinho com o máximo de vegetais e frutas que
puder comer. Em particular, carregue alimentos ricos em potássio, como espinafre, batatas,
bananas, frutas cítricas e feijões secos. Dite-se a diminuição do sódio combinado com o aumento
do potássio para ajudar a controlar a hipertensão.
Dire o seu carrinho longe de alimentos de conveniência e o corredor da padaria.
Procure itens com as palavras "sem adição de sal" ou "reduzido (ou baixo) sódio".
Verifique cada rótulo de alimentos de Nutrition Facts para descobrir a quantidade de sódio em uma
porção. Os produtos comerciais são necessários para suportar esses rótulos, embora os alimentos
preparados com supermercados possam não ser. Escolha alimentos com menos de 140
miligramas de sódio por porção.
Leia a lista de ingredientes. Evite aqueles que contêm sal, salmoura, glutamato monossódico e
molho de soja.
Familiarize-se com a contagem de sódio de seus alimentos favoritos. Se eles estão no lado alto,
coma porções menores.
Comer para fora
Minimize o número de vezes que você sai para jantar, cozinhe em casa. Evite totalmente fast food.
Quando você jantar em restaurantes, pedir assado, grelhado ou entradas no vapor sem molhos.
Pule as sopas e qualquer coisa que seja empanada ou frita.
Traga um pequeno recipiente do seu próprio molho de salada de baixo teor de sódio.
Muitas cadeias de restaurantes publicam informações nutricionais em seu menu, então verifique
antes de encomendar ou pergunte ao seu servidor.
Receitas de cozinha e baixo teor de sódio
Preparar refeições em casa dá-lhe mais controle sobre o teor de sódio da sua dieta. Jante mais do
que você janta para fora.
Centro de refeições em torno de ingredientes de baixo teor de sódio.
Remova o sal (incluindo misturas de especiarias contendo sódio, como o sal de alho) de suas
receitas favoritas. O sal pode ser cortado de qualquer receita, a menos que contenha fermento.
Tempere o alimento com ervas não-sódios compradas ou caseiras e misturas de especiarias.
(Evite "pacotes de tempero" como os de tacos.)
Prepare algumas das deliciosas receitas no site da Global Healing – mas omitem qualquer sal
delas. Talhete de Buda, alguém?
Pontos a lembrar
É importante reduzir a quantidade de sódio em sua dieta se você tiver pressão alta ou problemas
cardíacos. Diminuir a ingestão de sódio ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. Algumas
pessoas também podem querer limitar a ingestão de sódio por razões preventivas.
Tente manter seus níveis em menos de 1.500 miligramas / dia. Você pode fazer isso eliminando o sal de
mesa e escolhendo opções de baixo teor de sódio entre todos os grupos de alimentos. Alimentos com
140 miligramas por porção ou menos são considerados baixos em sódio.
https://explore.globalhealing.com/harmful-effects-of-monosodium-glutamate-msg/
https://explore.globalhealing.com/recipes/
https://explore.globalhealing.com/vegan-buddha-bowl-recipe/
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Os alimentos à base de plantas são naturalmente baixos em sódio e devem formar a espinha dorsal da
sua dieta de baixo teor de sódio. Quando você comprar alimentos embalados, leia o rótulo: certifique-se
de que ele diz “baixo teor de sódio” ou “sem adição de sal” e esteja ciente do conteúdo de sódio por
porção.
Conhecer os principais alimentos a serem evitados pode manter sua dieta com baixo teor de sódio no
caminho certo: incluem pão e pãezinhos, queijo, carnes processadas, como bacon e sopas enlatados e
entradas congeladas. Esteira longe de fast-food. Cozinhe em casa sempre que possível para controlar a
quantidade de sódio em cada refeição. Você logo descobrirá que o sal não é necessário para uma ótima
refeição quando adiciona ervas, especiarias e o sabor salgado e a textura dos alimentos vegetais às
suas receitas.
Referências (5)
Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins de educação e não se
destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
Topo
https://explore.globalhealing.com/the-shocking-link-between-processed-meats-and-cancer/