E3_ATAC (1)

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<p>ANDREZA RODRIGUES</p><p>GINÁSTICA EM</p><p>ACADEMIAS E CLUBES</p><p>Sumário</p><p>INTRODUÇÃO ������������������������������������������������� 3</p><p>PARTES DE UMA AULA DE GINÁSTICA</p><p>EM ACADEMIAS E CLUBES:</p><p>AQUECIMENTO, DESENVOLVIMENTO E</p><p>RESFRIAMENTO ��������������������������������������������� 4</p><p>Aquecimento ������������������������������������������������������������������������� 4</p><p>Desenvolvimento da aula ����������������������������������������������������� 7</p><p>Resfriamento ������������������������������������������������������������������������� 9</p><p>MUSICALIDADE NA GINÁSTICA DE</p><p>ACADEMIA E CLUBES ����������������������������������11</p><p>TIPOS DE PROGRAMAS DE GINÁSTICAS</p><p>E DANÇAS DE ACADEMIA E CLUBES ����������� 16</p><p>Alongamentos ��������������������������������������������������������������������� 16</p><p>Ginástica localizada ������������������������������������������������������������ 17</p><p>Ginástica aeróbica �������������������������������������������������������������� 19</p><p>Aulas de step ����������������������������������������������������������������������� 20</p><p>Aulas de jump���������������������������������������������������������������������� 21</p><p>Aulas de spinning ���������������������������������������������������������������� 22</p><p>Aulas de circuito ����������������������������������������������������������������� 23</p><p>Pilates ���������������������������������������������������������������������������������� 24</p><p>PROGRAMAS COMERCIAIS DE</p><p>EXERCÍCIOS FÍSICOS: GINÁSTICA</p><p>LABORAL������������������������������������������������������27</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS ����������������������������33</p><p>REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS &</p><p>CONSULTADAS ��������������������������������������������34</p><p>4</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>A partir deste e-book, começaremos a discutir uma</p><p>perspectiva mais prática sobre as atividades em</p><p>academias e clubes� Por isso, neste momento,</p><p>estudaremos quais são as partes e características</p><p>de uma aula e qual a importância de utilizarmos</p><p>os exercícios corretos, com a devida intensidade</p><p>e frequência�</p><p>Trataremos também sobre as diferentes modali-</p><p>dades comumente praticadas dentro do ambiente</p><p>de academia, que estão relacionadas a diferentes</p><p>princípios do treinamento físico, são eles: treina-</p><p>mento resistido, que é fundamentado na utiliza-</p><p>ção de resistências graduáveis (aula de ginástica</p><p>localizada, abdominal, entre outros); treinamento</p><p>aeróbio, que é entendido como aquele que utiliza</p><p>o oxigênio e nutrientes para a produção de energia</p><p>(ginástica aeróbica, step, jump, entre outros); e o</p><p>treinamento de flexibilidade, que exige do praticante</p><p>a execução de exercícios relacionados ao alonga-</p><p>mento, ou que trabalhem a amplitude articular (aula</p><p>de alongamento, pilates, entre outros)�</p><p>5</p><p>PARTES DE UMA AULA</p><p>DE GINÁSTICA EM</p><p>ACADEMIAS E CLUBES:</p><p>AQUECIMENTO,</p><p>DESENVOLVIMENTO E</p><p>RESFRIAMENTO</p><p>AQUECIMENTO</p><p>O aquecimento auxilia na preparação do organismo</p><p>para a prática esportiva, em nível de treinamento,</p><p>competição ou lazer� A principal intenção dessa</p><p>etapa é obter o estado psíquico e físico ideal, a</p><p>preparação para os movimentos e, principalmente,</p><p>a prevenção de lesões� Além disso, esse momento</p><p>colabora para uma melhor capacidade e/ou pron-</p><p>tidão do esportista no início do trabalho (VIDAL;</p><p>ARNIC; KERBEJ, 2018). Durante o aquecimento,</p><p>há o aumento da temperatura corporal interna e</p><p>muscular, de forma gradativa, que resultará em</p><p>benefícios para o sistema cardiorrespiratório,</p><p>neuromuscular, ósseo articular e na execução das</p><p>habilidades motoras�</p><p>Dessa forma, o aquecimento corporal pode ser</p><p>passivo, em que ocorre apenas o aumento da tem-</p><p>peratura corporal, sem gerar alterações corporais</p><p>necessárias para a preparação do organismo para</p><p>6</p><p>a atividade física (por exemplo, sessões de sauna,</p><p>prática de massagens, entre outros); há também o</p><p>aquecimento mental, que consiste na representação</p><p>do movimento a ser realizado e já automatizado</p><p>pelo sistema nervoso central; e o aquecimento</p><p>ativo, em que ocorre o aumento da temperatura</p><p>corporal por meio da atividade física em si�</p><p>O aquecimento mental está relacionado à imitação dos</p><p>gestos que serão utilizados no treino ou no jogo� Estudos</p><p>mostram que essa reprodução ativa involuntariamente</p><p>o sistema nervoso e o coloca em prontidão para a reali-</p><p>zação de determinada atividade ou movimento�</p><p>Por exemplo, é comum que observemos esse tipo de</p><p>treinamento em atletas que competem provas como o</p><p>salto em altura� Na preparação para a corrida, os atletas</p><p>mantêm a concentração e tentam ao máximo visualizar</p><p>todo o movimento que será realizado até o término do</p><p>salto� Isto é, eles visualizam as passadas da corrida,</p><p>o momento que deverão deixar de correr e saltar, o</p><p>momento que irão passar pelo sarrafo posto e todos</p><p>os outros movimentos necessários, pois tudo isso faz</p><p>parte do aquecimento mental�</p><p>Especificamente, o aquecimento ativo pode ser</p><p>feito de duas formas: geral ou específica. No</p><p>primeiro, que precede o aquecimento específico,</p><p>o objetivo principal é aumentar a funcionalidade</p><p>SAIBA MAIS</p><p>7</p><p>cardiorrespiratória, muscular e articular, por exem-</p><p>plo: caminhada, trote, entre outros� Já no aqueci-</p><p>mento específico, os movimentos são específicos</p><p>da modalidade em questão, e tem como objetivo</p><p>aprimorar a capacidade coordenativa e preparar</p><p>as estruturas músculo-articulares que serão usa-</p><p>das na parte principal da atividade (VIDAL; ARNIC;</p><p>KERBEJ, 2018). Geralmente, demanda-se cerca de</p><p>10 minutos da aula para a fase de aquecimento</p><p>(tempo esse que irá variar de acordo com o tempo</p><p>total da aula e da temperatura do ambiente)�</p><p>Deve-se incluir, no aquecimento geral, movimentos</p><p>rítmicos utilizados para aumentar a circulação san-</p><p>guínea, a oxigenação dos tecidos e a mobilidade</p><p>articular, representados por exercícios de flexão,</p><p>de extensão, de abdução, de adução, de rotação</p><p>e de circundução de baixa intensidade� [���] Os</p><p>movimentos devem ser de baixa complexidade, e</p><p>combinações podem ser realizadas (VIDAL; ARNIC;</p><p>KERBEJ, 2018)�</p><p>Além disso, no momento do aquecimento, é</p><p>possível utilizarmos exercícios de alongamento</p><p>dinâmico e estático de baixa amplitude, ensinar</p><p>alguns movimentos que serão utilizados na parte</p><p>principal da aula ou adicionar movimentos livres</p><p>que irão gerar adaptação e familiarização com</p><p>equipamentos, como o step e o jump�</p><p>8</p><p>Ao pensar na intensidade da aula propriamente dita,</p><p>independentemente qual seja a modalidade, nós cos-</p><p>tumamos nos preocupar, principalmente, na quantidade</p><p>de exercícios físicos que farão parte daquela sessão de</p><p>treinamento� Entretanto, há um outro ponto que merece</p><p>a devida atenção e que influencia diretamente a inten-</p><p>sidade da prática: a amplitude do movimento� Por isso,</p><p>ao montar um programa de exercício físico, é preciso</p><p>atenção a esse fator!</p><p>DESENVOLVIMENTO DA AULA</p><p>É nessa fase que ocorre o desenvolvimento dos</p><p>conteúdos específicos da modalidade escolhida,</p><p>visando atingir os objetivos previamente planeja-</p><p>dos e definidos. É importante salientar que, por ser</p><p>considerada a maior parte da aula em relação a</p><p>tempo, a complexidade e intensidade dos exercícios,</p><p>deve ser progressivamente desenvolvida, tendo</p><p>em vista que é uma continuação do aquecimento�</p><p>Para exemplificar, apresentaremos a seguir uma</p><p>aula de funcional para um grupo de idosos�</p><p>Durante o aquecimento, os alunos fizeram exercícios</p><p>de caminhada, em intensidade baixa; exercícios que</p><p>simulam situações de Pliometria (subir e descer</p><p>de algum lugar); exercícios de tempo de reação e</p><p>FIQUE ATENTO</p><p>9</p><p>de equilíbrio� Assim, ao decorrer da aula, podemos</p><p>propor um circuito com maiores distâncias e que</p><p>utilize exercícios mais complexos, no sentido de</p><p>exigir mais do aluno�</p><p>A seguir, observamos a ilustração de uma quadra</p><p>poliesportiva, que nos proporciona algumas possibi-</p><p>lidades para uma de funcional, com exercícios que</p><p>devem seguir a mesma lógica daqueles utilizados</p><p>no aquecimento, aumentando a complexidade e a</p><p>intensidade de cada um deles� Considerando isso,</p><p>a caminhada pode acontecer com mudanças de</p><p>direção, em diferentes velocidades, concomitan-</p><p>temente</p><p>a exercícios dos membros superiores,</p><p>por exemplo�</p><p>Figura 1: Quadra poliesportiva</p><p>Fonte: Elaboração própria�</p><p>Em relação aos exercícios pliométricos, é necessá-</p><p>rio lembrar que eles exigem dos alunos força nos</p><p>10</p><p>membros inferiores, pois são exercícios de subir</p><p>e descer de alguma plataforma, ou material como</p><p>o step� Outro exemplo de exercícios propostos</p><p>para esse tipo de aula utiliza os bambolês, que</p><p>podem ser espalhados pela quadra com o intuito</p><p>de estimular o equilíbrio dos alunos� Depois de</p><p>fazer uma caminhada mais acelerada, ele deve</p><p>parar dentro do bambolê apoiado em, somente,</p><p>uma das pernas�</p><p>Por fim, em relação ao tempo de reação, pode ser</p><p>feito algo com bolas, em que o professor joga a</p><p>bola para o aluno, e ele deve pegar sem deixar cair</p><p>no chão; ou então, antes de pegar, ele deve bater</p><p>uma palma�</p><p>As possibilidades para as atividades realizadas</p><p>no desenvolvimento de uma aula são diversas,</p><p>por isso, é preciso estar atento aos limites dos</p><p>alunos e utilizar a criatividade� É preciso que no</p><p>desenvolvimento da aula, busquemos atingir os</p><p>objetivos previamente pensados para ela e dese-</p><p>jados pelo praticante�</p><p>RESFRIAMENTO</p><p>Costa (2001) citado por Vidal, Arnic e Kerbej (2018)</p><p>reforça que o resfriamento tem por finalidade oti-</p><p>mizar a performance e evitar a instalação de um</p><p>processo de fadiga, e, por isso, é uma etapa muito</p><p>importante�</p><p>11</p><p>O objetivo dessa fase é relaxar a musculatura do</p><p>aluno, diminuindo, assim, o grau de excitação pro-</p><p>vocado pela parte principal da aula� Os exercícios</p><p>utilizados são voltados aos alongamentos estáticos</p><p>e movimentos de soltura e devem ser movimen-</p><p>tos executados em menor velocidade, amplitude</p><p>e/ou complexidade, sendo ou não similares aos</p><p>exercícios do aquecimento e da parte principal�</p><p>Em outras palavras, é necessário haver um desa-</p><p>quecimento de forma gradativa e que diminua a</p><p>frequência cardíaca do praticante�</p><p>12</p><p>MUSICALIDADE NA</p><p>GINÁSTICA DE ACADEMIA</p><p>E CLUBES</p><p>A principal característica que difere a ginástica</p><p>das outras modalidades é a utilização da música,</p><p>que acaba por definir a velocidade de execução</p><p>dos movimentos, através das suas constantes</p><p>marcações, e que influencia na intensidade da</p><p>atividade – sem contar que traz mais motivação</p><p>e envolvimento dos alunos durante a atividade�</p><p>Devido a essas características, a escolha do estilo</p><p>musical deve ser adequada à proposta de aula,</p><p>sendo que o professor deve se basear na prefe-</p><p>rência dos alunos, abusando das variedades de</p><p>músicas com batidas fortes e vibrantes (VIDAL;</p><p>ARNIC; KERBEJ, 2018).</p><p>De acordo com os mesmos autores supracitados,</p><p>para que haja a escolha adequada da música em</p><p>relação à intensidade pretendida para a aula, são</p><p>necessários alguns conhecimentos básicos da</p><p>estrutura musical�</p><p>De acordo com a teoria musical, tempo (ou batida)</p><p>é cada unidade marcada pela cadência (ou ritmo)�</p><p>A batida é chamada de tempo quando sua inten-</p><p>sidade é de média a forte, e é chamada de contra-</p><p>tempo quando é bem suave, com uma intensidade</p><p>13</p><p>menor� Essas batidas são constantes, e, quanto</p><p>mais próximas estiverem umas das outras, maior</p><p>será a velocidade da música, que é medida pelas</p><p>batidas da música por minuto (bpm) (PAHMEIER;</p><p>NIERDERBAUMER, 1998)�</p><p>Além desses pontos, há também os compassos,</p><p>que são as unidades métricas em que se divide a</p><p>música, formado por tempos agrupados que deter-</p><p>minam a estrutura musical� Assim, eles podem ser</p><p>classificados em (VIDAL; ARNIC; KERBEJ, 2018):</p><p>y Binários: 1 tempo e 1 contratempo (2 batidas),</p><p>como a marcha;</p><p>y Ternários: 1 tempo e 2 contratempos (3 bati-</p><p>das), como a valsa;</p><p>y Quaternários: 1 tempo e 3 contratempos (4</p><p>batidas), sendo que o segundo contratempo é o</p><p>de maior intensidade, como o rock�</p><p>As músicas utilizadas em aulas de ginástica devem</p><p>ser editadas em compassos binários ou quaterná-</p><p>rios, que resultarão nas oitavas. Mas o que são as</p><p>oitavas? É a combinação de quatro compassos</p><p>binários ou dois compassos quaternários, resultan-</p><p>do, assim, um total de oito tempos� Observemos</p><p>a representação a seguir:</p><p>14</p><p>Figura 2: Representação da oitava musical,</p><p>1 8765432</p><p>Fonte: VIDAL; ARNIC; KERBEJ (2018)�</p><p>De acordo com a descrição da imagem, o tempo 1</p><p>é o que marca o início da oitava – sendo a batida</p><p>mais forte – seguido pelas batidas 5, 3 e a 7 (por</p><p>ordem de intensidade)� Os contratempos têm a</p><p>mesma intensidade entre si, e estão representados</p><p>pelo 2, 4, 6 e 8�</p><p>Outro conceito importante é o da frase musical,</p><p>que é formada pela união de 4 oitavas ou 32 tem-</p><p>pos, e é dessa forma que as músicas utilizadas</p><p>nas aulas de ginástica devem ser editadas� Ocorre</p><p>que algumas músicas apresentam “quebras” nas</p><p>suas oitavas, e, por isso, recomendamos que haja</p><p>a utilização de músicas preparadas especialmente</p><p>para aulas de ginástica�</p><p>Na prática, o termo “tempos” é utilizado para se referir</p><p>a todas as batidas, mesmo que seja nos contratempos�</p><p>FIQUE ATENTO</p><p>15</p><p>Os tempos podem ser contados de maneira rápi-</p><p>da, onde se considera todos os tempos e contra-</p><p>tempos; e de maneira lenta, quando se considera</p><p>apenas os tempos� O último exemplo é o mais</p><p>utilizado durante a aula para a marcação rítmica</p><p>do movimento�</p><p>Segundo Vidal, Arnic e Kerbej (2018), existem</p><p>algumas peculiaridades dentro das modalidades</p><p>de ginástica que devem ser consideradas sobre o</p><p>uso das músicas, por exemplo:</p><p>y Nas aulas coreografadas, a música deve deter-</p><p>minar a velocidade de execução dos movimentos;</p><p>y Nas aulas neuromusculares, além de determinar</p><p>a velocidade de execução dos movimentos, o uso</p><p>da frase musical facilita a contagem de repetições;</p><p>y Nas aulas zen, as músicas são utilizadas prin-</p><p>cipalmente como fundo musical;</p><p>y Nas aulas de circuito, a música será um de-</p><p>terminante para a velocidade de execução dos</p><p>movimentos, além de ser um fator motivacional;</p><p>y Nas aulas de ciclismo indoor, a música deter-</p><p>minará o ritmo do giro do pedal�</p><p>As batidas por minuto (bpm) devem ser uniformes e</p><p>adequadas para o tipo de aula que será ministrada�</p><p>Por esse motivo, para cada tipo de aula há um tipo</p><p>de recomendação de bpm e, consequentemente,</p><p>um estilo musical mais recomendado�</p><p>16</p><p>Tabela 1: Recomendações de bpm e de estilos musicais</p><p>para cada tipo de aula, segundo</p><p>Tipo de aula bpm Estilo musical</p><p>Localizada, GAP,</p><p>abdominal 120 a 134 Dance, pop dance</p><p>Aeróbica 140 a 160 Tribal, dance,</p><p>flashback</p><p>Step 132 a 140 Dance, pop dance,</p><p>tribal</p><p>Jump 135 a 145 Dance, pop dance,</p><p>tribal</p><p>Circuito 135 a 145 Estilos variados</p><p>Ciclismo indoor Variadas Estilos variados</p><p>Fonte: VIDAL; ARNIC; KERBEJ (2018)�</p><p>No livro, Ginástica de academia: aprendendo a ensinar,</p><p>de Vidal, Arnic e Kerbej (2018), pode-se encontrar outros</p><p>tipos de aula (como o aerofight, street, entre outros) e</p><p>suas especificidades. Confira!</p><p>SAIBA MAIS</p><p>17</p><p>TIPOS DE PROGRAMAS DE</p><p>GINÁSTICAS E DANÇAS DE</p><p>ACADEMIA E CLUBES</p><p>ALONGAMENTOS</p><p>Os alongamentos se enquadram no treinamento de</p><p>flexibilidade, já que utiliza movimentos de alonga-</p><p>mento dinâmico ou estático, com ou sem recursos</p><p>materiais e buscam proporcionar aos praticantes</p><p>uma maior consciência corporal e flexibilidade. Os</p><p>benefícios dessa prática estão relacionados ao</p><p>desenvolvimento e manutenção da flexibilidade,</p><p>melhora da postura, da consciência corporal, da</p><p>qualidade de vida e alívio de dores e descontração</p><p>muscular e relaxamento�</p><p>18</p><p>Figura 3: Alguns tipos de alongamentos</p><p>Fonte: https://conceitos�com</p><p>Para realização dos alongamentos a vestimenta é</p><p>um aspecto pertinente, pois é recomendado que o</p><p>aluno utilize roupas confortáveis e que permitam</p><p>uma boa mobilidade, considerando as caracterís-</p><p>ticas desse tipo de aula�</p><p>Além disso, outro aspecto importante ao elaborar</p><p>uma aula de alongamento é referente à hipermo-</p><p>bilidade articular que algum praticante possa ter�</p><p>Por isso, é necessária uma atenção a mais na</p><p>realização dos exercícios no método passivo�</p><p>GINÁSTICA LOCALIZADA</p><p>A ginástica localizada é definida como um método</p><p>de condicionamento físico que tem por objetivo o</p><p>https://conceitos.com/stretching-alongamento/</p><p>19</p><p>desenvolvimento ou a manutenção da força mus-</p><p>cular e da resistência muscular localizada (RML),</p><p>através de exercícios livres ou com sobrecarga</p><p>externa (VIDAL; ARNIC; KERBEJ, 2018). Os exercí-</p><p>cios característicos dessa modalidade envolvem</p><p>grandes grupos musculares, concentrados em</p><p>determinado segmento corporal�</p><p>Através dessa prática, o sujeito pode desenvolver e</p><p>aprimorar a força, a RML e a flexibilidade articular;</p><p>melhorar a tonicidade muscular e a postura (com</p><p>o desenvolvimento da força, da flexibilidade e da</p><p>consciência corporal); melhorar a disposição física</p><p>e a autoestima, considerando que essa modalidade</p><p>colabora com a melhor do condicionamento físico</p><p>de uma forma geral; desenvolver e fazer a manu-</p><p>tenção do ritmo e da coordenação, pois ela utiliza</p><p>a música em suas aulas e melhorar a consciência</p><p>corporal, através da demonstração, orientação e</p><p>correção realizadas pelo professor responsável�</p><p>Além disso, proporciona a melhora da composição</p><p>corporal e, por ser praticada em grupo, também</p><p>promove maior sociabilização�</p><p>Entretanto, é necessário se atentar ao fato de que</p><p>certas limitações articulares podem impedir que o</p><p>aluno realize determinados movimentos sugeridos�</p><p>Essas limitações estão relacionadas à hiperextensão</p><p>das articulações, extensões de joelho e cotovelo,</p><p>movimentos de pequena amplitude executados de</p><p>20</p><p>forma contínua e longa permanência na posição</p><p>em pé� Além disso, tais limitações também podem</p><p>existir nos exercícios de agachamentos e afundos,</p><p>seja pela amplitude do movimento ou por mudan-</p><p>ças bruscas de direção do exercício, abdução dos</p><p>quadris na posição em pé, exercícios em decúbito</p><p>dorsal, entre outros (VIDAL; ARNIC; KERBEJ, 2018).</p><p>Por fim, além de evitar a hiperextensão das ar-</p><p>ticulações, é necessário se atentar também ao</p><p>controle sobre movimentos de pequena amplitude</p><p>executados de forma contínua (considerando que</p><p>eles podem promover rapidamente a fadiga)�</p><p>GINÁSTICA AERÓBICA</p><p>A ginástica aeróbica está no grupo de treinamento</p><p>aeróbio, que é definido como aquele que utiliza o</p><p>oxigênio e nutrientes para a produção de energia</p><p>que será transportada para o sistema muscular�</p><p>Assim, essa modalidade busca combinar mo-</p><p>vimentos de membros inferiores e superiores,</p><p>resultando em movimentos capazes de promover</p><p>o desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória�</p><p>Os benefícios frutos dessa prática estão relacionados</p><p>à diminuição do percentual de gordura e melhora da</p><p>composição corporal, do sistema cardiovascular,</p><p>do ritmo e da coordenação motora, melhora da</p><p>orientação espacial, da concentração, da memória</p><p>e da cognição (VIDAL; ARNIC; KERBEJ, 2018).</p><p>21</p><p>Para compor as aulas de ginásticas aeróbicas,</p><p>podemos considerar os movimentos de baixo</p><p>impacto, que são aqueles em que pelo menos um</p><p>dos pés deve permanecer em contato com o solo,</p><p>onde não ocorre nenhum tipo de salto e, portanto,</p><p>tem menor intensidade; ou de alto impacto, em</p><p>que ocorrem saltitos sobre um ou os dois pés e,</p><p>portanto, é um exercício de maior intensidade�</p><p>Também devemos nos atentar para a sua estrutura</p><p>dessas aulas, de forma que a complexidade dos</p><p>exercícios aumente gradativamente, bem como</p><p>a intensidade, não utilizando sobrecarga externa</p><p>para intensificar o trabalho cardiovascular. Além</p><p>disso, procurarmos manter o alinhamento dos pés,</p><p>tornozelos, joelhos e tronco dos praticantes em</p><p>todos os movimentos�</p><p>AULAS DE STEP</p><p>As aulas de step também estão classificadas no</p><p>grupo de treinamento aeróbio, sendo definidas</p><p>como aulas que enfatizam o condicionamento</p><p>aeróbio através de exercícios com baixo impacto,</p><p>e que utiliza as habilidades de locomoção e esta-</p><p>bilização do praticante�</p><p>Para essa aula, especificamente, uma plataforma</p><p>(step) de altura variável é utilizada� Os movimentos</p><p>explorados nessa atividade consistem em subir e</p><p>descer do equipamento utilizando exercícios que</p><p>22</p><p>englobem, também, membros superiores dentro de</p><p>uma coreografia com acompanhamento musical.</p><p>A ideia é que a execução de cada movimento do</p><p>exercício seja realizada através da marcação do</p><p>ritmo�</p><p>Os benefícios envolvidos nessa modalidade es-</p><p>tão relacionados à melhora do condicionamento</p><p>cardiorrespiratório, da composição corporal e do</p><p>perfil lipídico; diminuição do estresse e alívio de</p><p>tensões; desenvolvimento do ritmo e da coorde-</p><p>nação e da resistência muscular localizada (RML),</p><p>principalmente, dos membros inferiores�</p><p>Por fim, o principal aspecto que deve ser conside-</p><p>rado pelo professor responsável pela aula, para</p><p>evitar o desequilíbrio muscular, é a necessidade do</p><p>aluno executar a mesma quantidade de subidas e</p><p>descidas com a perna direita e esquerda, ou seja,</p><p>executar a mesma quantidade de movimentos do</p><p>lado direito e do esquerdo�</p><p>AULAS DE JUMP</p><p>As aulas de jump se enquadram no grupo de trei-</p><p>namento aeróbio e é definida como uma aula que</p><p>enfatiza o trabalho cardiovascular através de exer-</p><p>cícios ritmados com variações e combinações de</p><p>membros superiores e inferiores, em movimentos</p><p>de saltos e corrida estacionária (VIDAL; ARNIC;</p><p>KERBEJ, 2018). Essa aula é realizada em cima</p><p>23</p><p>de um mini trampolim (jump), que por ser uma</p><p>superfície elástica promove a redução do impacto�</p><p>Os benefícios dessa prática estão relacionados à</p><p>melhora do condicionamento cardiorrespiratório,</p><p>a redução do percentual de gordura corporal, redu-</p><p>ção do impacto nas articulações, fortalecimento</p><p>do aparelho motor, melhora do sistema linfático</p><p>desenvolvimento do ritmo e da coordenação�</p><p>Por fim, é preciso que nos atentarmos par alguns</p><p>cuidados durante a execução de tal atividade� O</p><p>praticante não deve pisar nas bordas do jump,</p><p>mantendo sempre o contato visual com o equi-</p><p>pamento� Não devemos usar sobrecarga externa,</p><p>nem intercalar movimentos no jump e fora dele�</p><p>AULAS DE SPINNING</p><p>As aulas de spinning ou ciclismo indoor, são prati-</p><p>cadas em bicicletas estacionárias (que permitem</p><p>a simulação precisa da postura do ciclista de es-</p><p>trada), que por meio da simulação de diferentes</p><p>percursos e terrenos, utiliza técnicas e métodos</p><p>de treinamento específicos junto com a música,</p><p>que serve para enfatizar o trabalho cardiovascular</p><p>e a resistência muscular de membros inferiores�</p><p>Os benefícios dessa modalidade estão relaciona-</p><p>dos à melhora do condicionamento cardiovascular,</p><p>redução da porcentagem de gordura corporal,</p><p>24</p><p>aumento da resistência muscular dos membros</p><p>inferiores e ausência de impacto e de contrações</p><p>excêntricas�</p><p>Por fim, é necessário lembrarmos que a regulagem</p><p>da bike deve ser adequada para o aluno, sem contar</p><p>as cargas, que também devem ser adequadas de</p><p>acordo com a individualidade de cada praticante�</p><p>AULAS DE CIRCUITO</p><p>Esse tipo de aula é caracterizado pela disposição</p><p>dos exercícios em estações que podem ser espe-</p><p>cificamente aeróbias, neuromusculares ou mistas</p><p>(VIDAL; ARNIC; KERBEJ, 2018). Assim, o objetivo</p><p>principal da aula é a melhora do condicionamento</p><p>cardiovascular e ou neuromuscular, bem como das</p><p>principais capacidades físicas, promovendo assim</p><p>a saúde e o bem-estar� A principal característica</p><p>desse tipo de aula é que ela é estruturada por es-</p><p>tações de exercícios dispostos sequencialmente e</p><p>que são realizados de forma contínua, sem repouso</p><p>entre elas (estações)�</p><p>Os benefícios dessa modalidade estão relaciona-</p><p>dos à melhora da capacidade cardiorrespiratória,</p><p>da resistência muscular localizada (RML) e da</p><p>força muscular, das capacidades físicas (agilidade,</p><p>velocidade, coordenação, entre outras), da compo-</p><p>sição corporal� Além disso, essa é uma prática que</p><p>25</p><p>permite, com facilidade, a inclusão de alunos com</p><p>diferentes níveis de habilidade e de aptidão física�</p><p>Por fim, é preciso lembrarmos que, como se trata de</p><p>uma aula em circuito, onde não há muitas pausas,</p><p>antes do início da atividade é fundamental que os</p><p>praticantes saibam de que forma o rodízio nas es-</p><p>tações será realizado� Além disso, para um melhor</p><p>equilíbrio muscular e articular durante a aula, nas</p><p>estações neuromusculares e mistas, recomenda-</p><p>mos que os exercícios</p><p>solicitem igualmente os</p><p>músculos agonistas e antagonistas�</p><p>PILATES</p><p>O pilates de solo (mat pilates) é considerado um</p><p>sistema de exercícios físicos e reorganização</p><p>postural fundamentado em técnicas orientais e</p><p>ocidentais, que busca aplicar princípios básicos</p><p>fundamentais: concentração, respiração, controle,</p><p>centro, fluidez e precisão. Esses princípios foram</p><p>desenvolvidos por Joseph Hubertus Pilates, e são</p><p>conceituados da seguinte maneira (VIDAL; ARNIC;</p><p>KERBEJ, 2018):</p><p>26</p><p>Figura 4: Exemplos de movimentos do pilates�</p><p>Fonte: https://www�sorocaba�unesp�br/#!/extensao/</p><p>rede-viva-melhor/movimento-para-a-saude-bem-estar-e-</p><p>-sustentabilidade-do-campus-de-sorocaba---ano-2016/</p><p>aulas-de-pilates/</p><p>y O princípio de concentração consiste em exe-</p><p>cutar os exercícios se concentrando no movimento</p><p>correto e no corpo todo, buscando harmonia entre</p><p>as posições realizadas em cada parte do corpo;</p><p>y O princípio da respiração indica que na execução</p><p>dos exercícios devem haver ciclos respiratórios,</p><p>que contribuem para o relaxamento dos músculos;</p><p>y O princípio do controle indica que os movimen-</p><p>tos devem ser executados de forma controlada,</p><p>com uma postura adequada;</p><p>y O princípio do centro, ou da centralização,</p><p>indicia que a área entre a cintura escapular e a</p><p>cintura pélvica são o centro de força e equilíbrio;</p><p>27</p><p>y O princípio da precisão faz com que grupos</p><p>musculares e respiração estejam sintonizados,</p><p>buscando a excelência no movimento;</p><p>y O princípio da fluidez leva em conta todos os</p><p>princípios supracitados, e reforça que as ações</p><p>musculares devem gerar movimentos harmônicos</p><p>e fluentes.</p><p>O principal objetivo dessa prática é levar aos pra-</p><p>ticantes uma maior consciência corporal, propor-</p><p>cionando melhor qualidade de vida, resultante do</p><p>aprimoramento da sua capacidade funcional� Os</p><p>benefícios estão relacionados ao fortalecimento</p><p>da musculatura de sustentação e alívio das lom-</p><p>balgias, aumento da flexibilidade e da mobilidade</p><p>articular, melhora da consciência corporal, da</p><p>postura e aumento do condicionamento físico�</p><p>Por fim, é necessário nos atentarmos que, para</p><p>que o praticante consiga executar exercícios mais</p><p>complexos e atingir níveis maiores nessa prática,</p><p>é de extrema valia que o professor trabalhe com</p><p>a consciência corporal do aluno�</p><p>28</p><p>PROGRAMAS COMERCIAIS</p><p>DE EXERCÍCIOS FÍSICOS:</p><p>GINÁSTICA LABORAL</p><p>A ginástica laboral é realizada no ambiente labo-</p><p>ral, como o próprio nome nos informa, ou seja, no</p><p>próprio ambiente de trabalho ou em algum espaço</p><p>físico de trabalho� Por considerar que o trabalha-</p><p>dor, durante a rotina de trabalho, fica exposto à</p><p>riscos ergonômicos, é tão importante incentivar</p><p>esse tipo de prática, que auxilia na melhora do seu</p><p>bem-estar cotidiano� A modalidade é constituída</p><p>de exercícios de curta duração, que envolve técni-</p><p>cas de alongamento da cabeça, tronco, membros</p><p>superiores e inferiores e técnicas de respiração�</p><p>Os benefícios dessa prática estão relacionados à</p><p>melhora do sistema cardíaco, respiratório e esque-</p><p>lético; redução da sensação de fadiga, combate</p><p>às doenças ocupacionais, aumento na atenção e</p><p>concentração, melhora na consciência corporal,</p><p>descontração e melhora na disposição�</p><p>Por fim, a prática de ginástica laboral pode ser clas-</p><p>sificada de algumas formas. Analisemos a seguir:</p><p>y Preventiva: busca trabalhar exercícios aeróbios</p><p>e anaeróbios com o objetivo de melhorar a resis-</p><p>tência cardiovascular e respiratória;</p><p>29</p><p>y Corretiva: busca otimizar a ergonomia do</p><p>trabalho, através do alongamento dos músculos</p><p>que podem não se desenvolver devido à rotina de</p><p>trabalho;</p><p>y Preparatória ou de ativação: é realizada antes</p><p>de começar as atividades laborais e busca aquecer</p><p>os músculos do corpo e acelerar os batimentos</p><p>cardíacos, através de exercícios de resistência,</p><p>flexibilidade e coordenação;</p><p>y Compensatória: é realizada em pausas durante o</p><p>expediente, buscando reparar os músculos e corrigir</p><p>posturas inadequadas, através de exercícios que</p><p>incluem alongamentos e técnicas de respiração;</p><p>y Relaxamento: tem o intuito de oxigenar as es-</p><p>truturas musculares envolvidas nas tarefas diárias,</p><p>através de exercícios leves, como a meditação,</p><p>respiração e massagem�</p><p>Numa mesma aula de ginástica laboral, é preciso</p><p>trabalhar com uma diversidade de movimentos</p><p>que estimulem a mobilização e o alongamento</p><p>das articulações do pescoço, coluna, ombros,</p><p>antebraços, mãos e dedos, e membros inferiores�</p><p>Devemos considerar que a complexidade de</p><p>toda prática de atividade física deve ser alterada</p><p>progressivamente, ou seja, conforme o tempo vai</p><p>passando, os exercícios devem ficar mais difíceis</p><p>e exigir mais do praticante� Nesse sentido, a aula</p><p>de ginástica laboral descrita a seguir corresponde</p><p>30</p><p>ao nível médio de complexidade, de médio a alto</p><p>(numa escala de 0 a 10, ela estaria encaixada na</p><p>complexidade 6)�</p><p>Percebamos que é de suma importância que, ao</p><p>pensarmos nos exercícios, também definamos</p><p>quais são os objetivos daquela prática e tenha-</p><p>mos domínio de como ela deverá ser executada�</p><p>A recomendação é que escrevamos e planejemos</p><p>nossas aulas, pois isso pode ajudar a pensar no</p><p>exercício mais adequado, e até mesmo, nas aulas</p><p>que seguirão� Analisemos os exemplos a seguir:</p><p>Exercício 1: Travesseiro</p><p>Objetivos: fortalecimento do tríceps e da muscu-</p><p>latura do ombro�</p><p>Execução: em posição ereta, eleve e flexione um</p><p>braço atrás da cabeça, encostando o braço na</p><p>orelha� Com o outro braço, segure a mão oposta</p><p>e faça força puxando, enquanto o outro braço não</p><p>permite o movimento� Segure por 15 segundos e</p><p>repita no outro lado�</p><p>Exercício 2: Circundução dos punhos</p><p>Objetivos: melhorar a flexibilidade e a coordenação</p><p>motora do punho�</p><p>Execução: com os braços flexionados à frente do</p><p>corpo, entrelace os dedos e faça lentos movimen-</p><p>31</p><p>tos circulares para um lado e depois para o outro�</p><p>Repita sete voltas para cada lado, por duas vezes�</p><p>Exercício 3: Que horas?</p><p>Objetivos: melhorar a flexibilidade e o suprimento</p><p>dos extensores do punho�</p><p>Execução: com os braços estendidos ao lado do</p><p>corpo e na altura do ombro, mantendo o cotovelo</p><p>estendido, feche a mão e flexione o punho. Exerça</p><p>uma pressão para baixo até o limite do alongamen-</p><p>to sem dor� Mantenha por vinte segundos e repita</p><p>duas vezes em cada punho�</p><p>Exercício 4: Gangorra</p><p>Objetivos: fortalecimento dos músculos da pan-</p><p>turrilha e tibial anterior�</p><p>Execução: em pé com a postura ereta realizar</p><p>flexão plantar e dorsiflexão, ou seja, fique nas</p><p>pontas dos pés, volte à posição normal e depois</p><p>mantenha a sustentação pelos calcanhares� Faça</p><p>uma série de quinze repetições, com os dois pés</p><p>ao mesmo tempo�</p><p>Exercício 5: Escravos de Jó</p><p>Objetivos: fortalecimento dos músculos do ombro</p><p>e posteriores da coluna; alongamento dos poste-</p><p>riores da coxa e da coluna�</p><p>32</p><p>Execução: flexione o tronco até os braços chegarem</p><p>próximos ao chão, estenda o tronco elevando os</p><p>braços acima da cabeça� Repita o mesmo movi-</p><p>mento; faça uma série de dez repetições�</p><p>Exercício 6: OH Céus!</p><p>Objetivos: melhorar a flexibilidade dos músculos</p><p>anteriores da cervical�</p><p>Execução: em pé, posicionar a cabeça para trás</p><p>direcionando os olhos para cima� Neste momento,</p><p>impulsionar o peito para frente; manter nessa posi-</p><p>ção por 15 segundos� Caso sinta tontura, náuseas</p><p>ou outros sintomas, interromper o exercício�</p><p>Para a execução dos exercícios apresentados,</p><p>analisemos com atenção as observações a seguir:</p><p>y Não esqueçamos do nível de complexidade e de</p><p>que este deve ser aumentado de forma progressiva;</p><p>y Considerando que, ao planejar as aulas é</p><p>preciso colocar num papel quais exercícios serão</p><p>realizados, qual o objetivo dessa prática e como</p><p>se dá a forma de execução, entreguemos esse</p><p>mesmo planejamento aos alunos� Porque isso é</p><p>importante? Muitas vezes os alunos querem execu-</p><p>tar os exercícios em outro momento que não seja</p><p>o da aula, e, por isso, guardar essas informações</p><p>facilite na hora que ele escolher fazer os exercícios;</p><p>33</p><p>y Sobre a prescrição dos exercícios, é importante</p><p>lembrarmos que os dois lados do corpo devem</p><p>ser trabalhados;</p><p>y Os exercícios devem seguir a ordem de execução</p><p>considerada no planejamento, conforme o exemplo</p><p>nos mostra, pois nele foi utilizada uma lógica “de</p><p>cima para baixo”, ou seja, começa pelo pescoço</p><p>e termina com os membros inferiores� A ordem</p><p>indica uma sequência esperada para a realização</p><p>dos exercícios, ou seja, não foi pensada de forma</p><p>separada, um exercício para o pescoço, outro para</p><p>a perna, outro para o braço, exclusivamente;</p><p>y Por fim, sobre a periodicidade de troca desses</p><p>treinos, é preciso considerarmos que varia muito</p><p>entre os casos e que essa variação está relacionada</p><p>à quantidade de aulas por semana, principalmente�</p><p>Imaginando que essa aula acontecerá duas vezes</p><p>por semana, os exercícios podem ser trocados no</p><p>máximo em dois meses dessa pratica, ou até mes-</p><p>mo, mensalmente� Uma alternativa possível, seria a</p><p>alternância em relação às series e repetições, sem</p><p>a troca dos exercícios, necessariamente�</p><p>34</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS</p><p>Em suma, nesse módulo, notamos que uma das</p><p>principais questões envolvidas em cada prática</p><p>mencionada está relacionada à intensidade� As-</p><p>sim, sabemos que ela não é definida somente pela</p><p>quantidade de exercícios, mas que a amplitude</p><p>também deve ser considerada já que interfere, in-</p><p>diretamente, no esforço dispendido pelo praticante�</p><p>Além disso, conhecemos as características de</p><p>diversas modalidades praticadas no ambiente de</p><p>academia, quais suas características e principais</p><p>benefícios� E também entendemos melhor os prin-</p><p>cipais aspectos da ginástica laboral em ambientes</p><p>de trabalho�</p><p>Ao final, relembramos que a individualidade dos</p><p>alunos deve ser respeitada, no sentido de consi-</p><p>derar sempre as possíveis limitações que eles</p><p>possam apresentar e o nível de aptidão física de</p><p>cada um� Esses pressupostos servirão para que,</p><p>independentemente, da modalidade escolhida por</p><p>ele, não haja problemas por aumento demasiado</p><p>de intensidade ou por prescrição incorreta de</p><p>exercícios�</p><p>Referências Bibliográficas</p><p>& Consultadas</p><p>BERTUZZI, R� Aptidão aeróbia: desempenho</p><p>esportivo, saúde e nutrição� Barueri, SP: Manole,</p><p>2017� [Minha Bibliot eca]�</p><p>COSTA, M�G� Ginástica localizada� 4ed� Rio de</p><p>Janeiro: Sprint, 2001�</p><p>FAARA, P� Fitness aquático: um guia completo</p><p>para profissionais. Barueri, SP: Manole, 2014.</p><p>[Minha Biblioteca]�</p><p>HOFFMAN, J�R� Guia de condicionamento</p><p>físico: diretrizes para elaboração de programas�</p><p>Barueri: Manole, 2015� [Minha Biblioteca]�</p><p>LANCHA-JUNIOR, H�; LANCHA, L�O�P� Avaliação</p><p>e prescrição de exercícios físicos: normas e</p><p>diretrizes� 1� ed� Barueri: Manole, 2016� [Minha</p><p>Biblioteca]�</p><p>MARCO, A� Método Pilates de condicionamento</p><p>do corpo: um programa para toda a vida� 3� ed�</p><p>São Paulo: Phorte� 2016� [Biblioteca Virtual]�</p><p>OLIVEIRA JUNIOR, L�L� Musculação e ginástica</p><p>de academia� Porto Alegre: SAGAH, 2019�</p><p>[Minha Biblioteca]�</p><p>PAHMEIER, I�; NIERDERBÃUMER, C� Step -</p><p>Aerobic� Barcelona: Paidotribo, 1998�</p><p>PRESTES, J�; FOSCHINI, D; MARCHETTI,</p><p>P; CHARRO, M; TIBANA, R� Prescrição e</p><p>periodização do treinamento de força em</p><p>academias� 2� ed� Barueri: Manole� 2016� [Minha</p><p>Biblioteca]�</p><p>VIDAL, A�; ANIC, C�C�; KERBEJ, M�H� Ginástica</p><p>de academia: aprendendo a ensinar� 1� ed� São</p><p>Paulo: Phorte� 2018� [Biblioteca Virtual]�</p><p>_GoBack</p><p>Introdução</p><p>Partes de uma aula de ginástica em academias e clubes: aquecimento, desenvolvimento e resfriamento</p><p>Aquecimento</p><p>Desenvolvimento da aula</p><p>Resfriamento</p><p>Musicalidade na ginástica de academia e clubes</p><p>Tipos de programas de ginásticas e danças de academia e clubes</p><p>Alongamentos</p><p>Ginástica localizada</p><p>Ginástica aeróbica</p><p>Aulas de step</p><p>Aulas de jump</p><p>Aulas de spinning</p><p>Aulas de circuito</p><p>Pilates</p><p>Programas comerciais de exercícios físicos: ginástica laboral</p><p>Considerações finais</p><p>Referências Bibliográficas & Consultadas</p>