Metodo alternada por segmento

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Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento
 
	
Método Alternado por segmento
É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades. 
Pode ser trabalhado da seguinte forma: 
a) Freqüência semanal de 2, 3 ou 5 sessões alternadamente; 
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular; 
c) 2 a 5 séries p/ cada exercício; 
d) 2 a 25 repetições por série; 
e) Intervalo entre as repetições ( 30" a 1 min. ); 
Vantagens: 
- Treinamento básico; 
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão. 
Desvantagens: 
- Não permite a especialização do treinamento; 
- monotonia, fadiga (sessões muito longas). 
Indicações: 
· Iniciantes; 
· Retorno ao treino; 
· Condicionamento físico geral; 
· manutenção; 
· aumento do gasto calórico. 
Série alternada 
Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada. 
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
	1. Supino Reto 3 x 15 
	7. Desenvolvimento 3 x 12
	2. Leg Press 3 x 20
	8. Abdominais (infra) (3 x 20)
	3. Puxador por trás 3 x 15
	9. Rosca direta 3 x 12
	4. Abdominais (supra) (3 x 20)
	10. Tríceps puxador 3 x 12
	5. Remada alta 3 x 12
	
	6. Flexão de pernas 3 x 20