Treinamento de Força para Crianças

Prévia do material em texto

Introdução:
A prática de esportes em geral no período de crescimento está permeada por muitos tabus que abrem espaço para a ocorrência de erros, que vão desde o excesso de zelo até o excesso de treinamento, por parte dos profissionais que conduzem a atividade. O que se deve ter em mente é que “atividade física, bem dosada, é fundamental ao crescimento.” (Ramos, 1999).
As dúvidas quanto a isso são ainda maiores quando se fala em treinamento de força direcionado para crianças e adolescentes. Muitas questões levantadas em anos de pesquisa na área ainda suscitam discussões entre pais, professores, médicos, treinadores e pesquisadores: “Há ganho de força em crianças que utilizam este tipo de treinamento? O treinamento de força pode causar prejuízo ao sistema esquelético durante o período de crescimento?”. Essas e outras questões serão enfocadas neste trabalho, procurando esclarecer alguns equívocos e derrubar falsos e mitos criados nos últimos anos.
Crescimento:
O período mais considerável e de maior aceleração do crescimento corresponde à chamada puberdade. É válido enfatizar a diferença entre adolescência e puberdade. Enquanto a primeira corresponde à etapa da vida de um indivíduo entre a infância e o período adulto, caracterizada por conflitos e esforços de auto-afirmação, a segunda é considerada uma fase da adolescência, que dura em torno de dois anos, em que ocorrem diversas modificações no organismo. É nessa fase que ocorre efetivamente a diferenciação sexual, pois a maior parte dos fenômenos se encontram ligados à ativação do sistema endócrino, que é o responsável pelas diferenças entre os sexos, decorrentes das ações dos hormônios. Esse dismorfismo sexual tem influência direta na perfomance.
As principais alterações da puberdade são:
Aumento dos níveis de testosterona, que causa uma melhora do sistema anaeróbio, devido ao aumento na produção de enzimas participantes desse sistema, diferentemente do período anterior à puberdade no qual o metabolismo se caracteriza por uma predominância da utilização do sistema aeróbio, com grande número de mitocôndrias e pouca formação de ácido láctico;
Diferenciação das fibras lentas e rápidas, como conseqüência de uma adaptação do sistema neuroendócrino, levando ao aumento da força, principalmente nos homens;
Diferenciação antropométrica entre os sexos, em relação à quantidade de massa muscular, ao percentual de gordura, etc.;
A menarca (primeira menstruação), principal fator de identificação do amadurecimento sexual feminino.
Outro importante elemento, no que diz respeito ao crescimento, é o metabolismo basal, que chega a ser 20% maior em crianças do que em adultos. Ramos, citando Weineck, divide o metabolismo, na fase de crescimento, em dois tipos: o metabolismo de construção, responsável pelo crescimento, e o metabolismo de manutenção, estimulado pela atividade física e que tem por função restaurar estruturas catabolizadas pelo exercício.
Por isso, a correta orientação do treinamento para indivíduos nesta fase da vida é essencial para a manutenção do processo normal de crescimento, pois o organismo tende a optar pela regeneração dos tecidos, deixando em segundo plano a ação metabólica de construção. Portanto, um programa composto por treinamento físico e dieta devidamente equilibrados e direcionados para esta condição contribui para o desenvolvimento correto de potenciais genéticos pré-determinados.
Outro evidente aspecto a ser observado no momento da montagem de um treinamento é o aparelho locomotor. Segundo Ramos (1999), ele pode ser dividido em aparelho locomotor ativo, referente aos músculos, e aparelho locomotor passivo, composto por ossos, articulações, ligamentos e tendões. Ambos têm adaptação positiva ao treinamento bem planejado e direcionado, porém a “assimilação compensatória de carga de esforço é mais rápida nos músculos (Ramos, 1999). Esse é o motivo para o maior cuidado com a progressão do treinamento, devendo ser observadas tanto as respostas musculares quanto as das articulações, ossos e ligamentos. Essa progressão deve ser mais lenta em crianças e adolescentes para que lesões por excesso de treino, principalmente do aparelho locomotor passivo, sejam evitadas. Enfim, deve-se respeitar a chamada Lei de Mark-Jansen, que diz que: “A sensibilidade dos tecidos é proporcional à sua velocidade de crescimento.”(Ramos, 1999).
O Crescimento e o Exercício:
Antes da puberdade, como visto anteriormente, a taxa de testosterona secretada é pequena e ainda não ocorreu uma diferenciação funcional nos tipos de fibra muscular, portanto, o ganho de força fica restrito em sua maior parte à melhoria da coordenação intra e intermuscular, o que reforça a importância da prática de esportes que desenvolvam essa capacidade. Os esforços desse período são eminentemente aeróbios e devido à agitação comum nessa época o treinamento deve ser bastante variado e dinâmico, para que não se torne monótono. Provavelmente por isso, há uma tendência das crianças em preferir esportes coletivos a individuais.
Uma das principais adaptações ao treinamento é a maior liberação de hormônio de crescimento, que promove o crescimento de praticamente todos os tecidos do organismo, porém, essa liberação diminui com o decorrer dos anos. Os efeitos mais latentes relacionados a este hormônio são: o aumento da síntese protéica e da mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo, a diminuição da utilização de glicose no organismo, e o aumento da quantidade de cálcio acumulado, estimulando o crescimento ósseo.
Além de todos esses fatores, a atividade física oferece os seguintes benefícios:
estimula o crescimento longitudinal e em espessura do osso;
melhora o controle do peso corporal – crianças ativas têm menor percentual de gordura;
aumenta a força muscular;
aumenta a flexibilidade;
aumenta a massa muscular (hipertrofia);
aumenta a resistência cardio-respiratória;
previne doenças cárdio-circulatórias.
Treinamento de Força:
Para que se justifique a utilização de um treinamento de força seguro com crianças e adolescentes é preciso, primeiramente, esclarecer que treinamento de força e esportes de levantamento de peso ou fisiculturismo são diferentes, já que o primeiro não envolve o uso de cargas máximas ou próximas da máxima necessariamente e, por isso, o risco de lesões para os praticantes não é tão grande quanto se acredita. Em contrapartida, muitos dos esportes praticados por crianças e adolescentes apresentam um risco muito maior no que diz respeito a lesões do que um treinamento de força adequadamente planejado e supervisionado.
Além dos benefícios proporcionados pela atividade física a crianças e adolescentes já citados anteriormente, existem aqueles específicos à prática de exercícios resistidos (treino de força). São eles: aumento da força e da resistência muscular, diminuição da incidência de lesões nos esportes e atividades recreativas, e melhora no desempenho em esportes coletivos e outras atividades.
3.1. Força Muscular:
Apesar da imaturidade de seu sistema hormonal, Fleck e Kraemer (1999), citando pesquisas atuais, afirmam que é possível alcançar determinado ganho de força e hipertrofia muscular em crianças através de programas de força devidamente planejados, sem que ocorram danos. Este aumento de força, além do causado pelo crescimento normal, pode ser conseqüência da junção de fatores neurais e da utilização de outros hormônios que não a testosterona, sendo que as adaptações neurais são responsáveis pela maior parte dos ganhos observados. Essa capacidade de aperfeiçoamento da capacidade funcional do sistema nervoso é, então, essencial para que crianças aumentem sua força muscular ainda que sem aumento considerável de tamanho dos músculos. De acordo com a pesquisa, isso se dá em treinamentos de até seis meses de duração. Outro importante elemento é a continuidade do treinamento, pois qualquer vantagem em força adquirida com o treinamento pode desaparecer rapidamenteapós um período de afastamento.
A controvérsia existente entre estudos opositores do final da década de 70 e de estudos mais recentes quanto à eficácia dos programas de treinamento de força no sentido de ganho dessa capacidade pode ser resultado de planejamentos experimentais insatisfatórios ou de programas mal planejados.
3.2. Hipertrofia Muscular:
Como já citado, após a puberdade, quando os perfis hormonais de homens e mulheres começam a se estabelecer, o processo de crescimento muscular significativo, como resposta a um treino de força, é iniciado. Nesse período, em homens “a influenciada testosterona no tamanho e na força do músculo, sem qualquer treinamento, é espantosa.” (Fleck e Kraemer, 1999). Em crianças, embora ainda não haja hipertrofia representativa, outras alterações no músculo, nervo e tecido conjuntivo sugerem uma melhoria na qualidade do tecido muscular e da unidade neuromuscular, como forma de preparo futuro. Portanto, nessa fase pré-púbere, é importante utilizar as adaptações ocorridas tanto no tecido conjuntivo quanto no padrão de recrutamento das proteínas musculares a favor do aperfeiçoamento da força, do desempenho esportivo e da prevenção de lesões, sem ter a hipertrofia muscular como objetivo do planejamento do treinamento de força. 
É normal que indivíduos mais novos, ao observar os mais velhos, almejem alcançar um aumento de massa maior do que aquele proporcionado pelo crescimento normal, e acreditam que podem alcança-lo através do treino com pesos, porém, cabe ao profissional orientador da atividade esclarecer, utilizando a linguagem mais adequada para cada indivíduo e correspondente faixa etária, as reais possibilidades. Até mesmo para adolescentes já em período púbere e da mesma faixa etária, deve ser respeitado o princípio da individualidade, pois existem diferenças de amadurecimento, entre outras, que devem ser observadas.
3.3. Desenvolvimento Ósseo:
Diferente do que se pensava há algum tempo, o trabalho com pesos não prejudica o crescimento. Ao contrário, “o desenvolvimento dos ossos das crianças pode ser intensificado com exercícios de força.”(Fleck e Kraemer, 1999). Ainda segundo os mesmos autores, isto se deve ao fato de que a modelagem do osso é estimulada pelo aumento da tensão muscular, do coeficiente de tensão e de compressão, fatores altamente presentes em treinamentos com pesos. O aumento da densidade óssea proveniente deste tipo de treinamento é, provavelmente, um aspecto determinante para a defesa de seu uso como método preventivo de lesões.
Treinamento de Força e Lesões 
Que o treinamento de força ajuda a prevenir lesões em adultos e adolescentes mais “maduros” e que torna os atletas menos suscetíveis a contusões já foi colocado. Porém, a que se ter um cuidado especial com crianças, pois estas têm maior facilidade em apresentar lesões agudas e crônicas, principalmente nas cartilagens de crescimento. Por isso, o tipo de treino aplicado a este tipo de público não deve ser concentrado no levantamento de cargas máximas ou próximas da máxima. Além disso, alguns pontos devem ser observados, quanto à viabilidade de aplicação do treinamento, entre eles:
Interesse pela atividade – quanto mais interessante e prazerosa a atividade para a criança, maior será o seu aproveitamento;
Crescimento;
Maturidade;
Entendimento – é um dos mais importantes pontos, pois a execução correta da técnica dos exercícios (imprescindível para que não haja danos) só é possível se estes forem claramente entendidos.
Cartilagem de Crescimento e Possíveis Danos à sua Estrutura:
A cartilagem de crescimento, uma das estruturas mais facilmente lesionadas em pré-púberes, é encontrada em três regiões do osso: na placa epifisária ou de crescimento, na epífise ou superfície articular e no tendão de inserção. A epífise atua como um amortecedor natural do choque entre os ossos de uma articulação, portanto, danos à esta região podem ocasionar dores como conseqüência da irregularidade produzida na superfície articular. Já as lesões no local do tendão de inserção podem causar, além da dor, o aumento das possibilidades de separação entre essas estruturas. O momento de maior suscetibilidade a danos da cartilagem de crescimento é o do estirão de crescimento da adolescência devido, entre outros fatores, a maior tensão dos músculos às articulações, mais uma forte razão para uma preocupação mais acentuada com as cargas a serem utilizadas com crianças e adolescentes.
Tipos de Lesões:
Lesões Agudas:
Referem-se a traumas únicos que causam lesões. As mais comuns são:
Distensões Musculares – tipo de lesão aguda mais comum entre indivíduos pré-púberes e adultos levantadores de peso. As causas mais comuns são a negligência a um aquecimento adequado antes das sessões de treino e a tentativa de se levantar um peso além do determinado como suportável e seguro para dado número de repetições.
Fraturas na Placa Epifisária – “A placa epifisária é propensa a fraturas em crianças porque ainda não está solidificada e não tem a força estrutural de um osso de um adulto.” (Fleck e Kraemer, 1999). Todos os casos deste tipo de lesão têm relação com exercícios de levantamento sobre a cabeça em que foram usadas cargas próximas da máxima. Isso tudo reforça a idéia de que exercícios dessa natureza não devem ser utilizados, normalmente, por crianças e adolescentes e que estes jovens praticantes devem ter a noção correta da execução de cada exercício indicado.
Fraturas – a época de maior incidência de fraturas corresponde ao período que precede o estirão de crescimento, ou seja, mais ou menos dos 12 aos 14 anos para os meninos e dos 10 aos 13 para meninas, sendo este mais motivo para se dosar adequadamente a carga usada nos treinamentos.
Problemas na Região Lombar – os tipos de traumas que causam os problemas lombares podem atingir tanto crianças quanto adultos e são, geralmente, resultado dos já conhecidos excessos, como executar repetições além do estipulado, ou pela inadequada orientação, que desencadeia a execução incorreta de exercícios e o levantamento de cargas máximas ou próximas disso.
É importante ressaltar que essas espécies de lesões têm um registro muito pequeno de acontecimento durante o treinamento com pesos.
Lesões Crônicas ou Overuse:
Também conhecidas como lesões por uso excessivo, são aquelas ocasionadas por microtraumatismos repetidos. É comum encontrar casos desse tipo de lesão, representadas por dores na face anterior da tíbia ou fraturas por stress, causadas pelo uso de técnicas inadequadas de treinamento de força durante longos períodos.
As ocorrências mais comuns são as lesões da cartilagem de crescimento, principalmente nas superfícies articulares de tornozelos, joelhos e cotovelos, e a lordose, que é um desvio anterior excessivo da coluna, normalmente acompanhado por uma flexão da pelve, e que pode originar dores como resultado de uma possível fratura por compressão da vértebra. Crianças em período de acentuado crescimento tendem a desenvolver lordose e essa tendência pode ser fortalecida pelo uso inadequado de determinados exercícios. Em contrapartida, treinamentos bem planejados e orientados, em que se utilizem exercícios visando o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas, são recomendados para amenizar problemas nas costas, por fortalecer musculaturas responsáveis pela manutenção de uma postura correta e, assim, reduzir a tensão na região lombar.
Programas de Treinamento:
Algumas questões devem ser consideradas antes de se iniciar um programa de treinamento de força com crianças e adolescentes:
- Se os indivíduos estão físico e psicologicamente preparados para participar de um tipo de treinamento desses;
- Qual o programa mais adequado a seguir;
- Se há entendimento suficiente das técnicas corretas de execução de cada exercício proposto;
- Se os procedimentos de segurança são de conhecimento de todos os indivíduos envolvidos no treinamento;- Se os equipamento são ajustáveis;
- Se o tal programa é apenas parte de um treinamento físico mais completo e equilibrado que englobe atividades cardiovasculares e outros esportes.
Um programa básico de treinamento de 20 a 60 minutos por sessão, três vezes por semana, conduzido com segurança, mas de forma divertida, é considerado ideal para crianças.
5.1. Tolerância e Necessidades:
Entre os principais elementos que influenciam o crescimento e o desenvolvimento adequado da criança e do indivíduo na puberdade está a sua capacidade em tolerar os estímulos apresentados por determinados exercícios. O ideal é que estas comecem com um programa individualmente tolerável e que se torne progressivamente mais agressivo, se adequando a cada fase de seu amadurecimento físico e psicológico, não comprometendo assim nem a capacidade de tolerância ao esforço nem o entusiasmo da prática do exercício pela criança.
A maior parte das crianças possui um decisivo “combustível” para a manutenção de suas atividades: um alto grau de disposição. Porém, não se deve superestimar sua tolerância a um tipo de treinamento ou mesmo um esporte, pois este não é o único ponto a se observar no momento de dar continuidade a sistema de treino. Aos treinadores cabe identificar o momento de variar exercícios e inserir períodos de recuperação ativos e de descanso.
As necessidades individuais de cada criança também precisam ser atendidas alguns aspectos, como condicionamento cardiovascular, flexibilidade e habilidades motoras, entre elas a força, precisam ser desenvolvidos independente dessas necessidades individuais. Então, o planejamento de um programa de condicionamento global como este, que satisfaça o conjunto de necessidades, abrange atividades que envolvam todos os componentes do condicionamento físico, o uso de exercícios que desenvolvam membros superiores e inferiores e ambos os lados do corpo, além de exercício globais e analíticos.
Portanto, o treinamento de força não deve ocupar todo o tempo da criança, pois outros aspectos do desenvolvimento infantil devem ser trabalhados também. Além disso, o tempo de brincar tem que ser respeitado e as vontades de cada um são passíveis de avaliação para necessárias mudanças e adaptações que garantam a continuidade do treinamento.
O mais importante é que os programas forneçam benefícios físicos e psicológicos e que estimulem uma vida ativa desde a infância, podendo conseqüentemente desencadear o hábito de praticar exercícios que contribuíram para a melhoria da saúde física e mental por toda a vida.
5.2. Objetivos:
A análise das necessidades individuais leva à definição dos objetivos do treinamento de cada indivíduo, porém alguns objetivo são comuns em programas d treinamento de força. São eles:
O aumento da força, potência e resistência muscular localizada de grupos musculares específicos;
O aperfeiçoamento do desempenho motor;
O aumento do peso total do corpo e da massa muscular – depende da idade;
A diminuição da gordura corporal.
5.3. Diferenças no Desenvolvimento:
“As crianças são diferentes umas das outras física e emocionalmente. (...) Diferenças físicas são o resultado de potenciais genéticos e velocidades diferentes de crescimento.” (Fleck e Kraemer, 1999). Essa diferenciação ocorre mesmo entre crianças de idades muito próximas. Nesse sentido, o conhecimento de alguns princípios básicos do crescimento e desenvolvimento infantil são de extrema importância para que os exercícios e forma do programa planejado sejam adequados ao quadro físico e emocional de cada criança.
Vários fatores, como o condicionamento físico, a nutrição e o sono, influenciam o crescimento e o desenvolvimento infantil. Já a base para a avaliação do amadurecimento de uma criança, definido como o caminho em direção à idade adulta, envolve a ponderação do tamanho físico e das maturidades óssea, reprodutiva e emocional, que são clinicamente avaliadas. A partir dessas avaliações é possível determinar a idade fisiológica de cada indivíduo, que é mais importante que a idade cronológica, pois a partir dela é que se pode indicar com mais precisão as capacidades funcionais de cada um e desenvolver um programa de força ainda mais individualizado.
Individualização do Treinamento de Força:
A partir de tudo que foi explanado ao longo deste trabalho, é possível verificar várias etapas que envolvem o planejamento e a execução de um treinamento de força. O primeiro estágio é o da avaliação e análise das necessidades individuais. Em seguida, a pessoa é encaminhada a um médico, onde serão identificados quaisquer problemas físicos a considerar no momento do planejamento. Depois do parecer clínico, e desde que não haja nenhuma restrição, o treinamento é planejado de acordo com os objetivos estabelecidos. O programa básico de força preconiza os exercícios que utilizem os principais grupos musculares e os músculos em torno de cada articulação, além de exercícios de aquecimento, flexibilidade e volta à calma que devem estar presentes em cada sessão. Após o domínio das técnicas básicas podem ser acrescentados exercícios que atendam às necessidades individuais e exercícios específicos voltados para a preparação física de outro(s) esporte(s).
Não é necessário que se faça distinção de programas com base no sexo do participante, pois o bom desempenho de habilidades de um determinado esporte depende da força e da potência dos músculos envolvidos em sua prática. Entretanto, para que um programa seja corretamente individualizado, é preciso que se considere as forças, fraquezas e objetivos do praticante.
Exemplos de Programas:
Fleck e Kraemer (1999) descrevem dois exemplos de programas utilizados para o treinamento de crianças. No primeiro é usado o peso corporal da própria criança como carga, podendo ser realizado em circuito, movendo-se de um exercício para o próximo, ou do modo série-repetição, no qual é executada a quantidade de séries estipulada para cada exercício, com um tempo determinado de descanso entre elas, antes de passar para o exercício seguinte. O segundo exemplo citado pelos autores descreve um treinamento que utiliza pesos livres ou equipamentos específicos. Neste tipo de programa, inicialmente, deve ser recomendado um número mínimo e um máximo de repetições e a partir daí é indicada uma carga que permita a execução, pelo menos, do número mínimo de repetições. A partir do momento que a criança consiga executar o número máximo de repetições, a carga pode ser aumentada até o ponto em que seja possível fazer apenas o número mínimo de repetições novamente, e assim sucessivamente. É fundamental que os exercícios sejam executados de forma controlada para que lesões provocadas por situações de desequilíbrio dos pesos sejam prevenidas. Também com o intuito de evitar stress que poderia resultar em lesões, é importante que pré-púberes não tenham seus programas planejados com base no treinamento de atletas maduros, já que estes têm certa experiência, resultante de anos de treino de força.
Periodização:
Apesar de ser amplamente aplicados em programas de atletas maduros, a periodização utilizada como forma de variar o volume e a intensidade das sessões, e seus efeitos sobre crianças e adolescentes não tem tido muita atenção dos estudiosos da área. Sabe-se, porém, que a utilização dos ciclos tradicionais, requer a execução de exercícios com forças máximas ou próximas da máxima, não deve ser aplicada a indivíduos pré-púberes, por envolver mais riscos que benefícios. Isto não quer dizer que uma variação do programa que siga as regras daqueles aplicáveis a estes indivíduos não seja possível. Além de possível esta variação é imprescindível para o sucesso do treinamento no que diz respeito ao aumento mais rápido de força/potência, de resistência muscular localizada e na manutenção do interesse pela atividade. Entre os diversos métodos de variação de treinamento de força encontramos:
Aumento da carga para uma determinada RM;Variação da RM usada (6-20 RM);
Variação do número de séries (uma a três);
Uso de dias de treinamento pesado, moderado e leve durante uma semana;
Variação dos exercícios para os mesmos grupos musculares.
Equipamentos:
Quando se fala em treinamento para crianças ou adolescentes com o auxílio de pesos, deve-se pensar que os equipamentos também não estão adequados a essa nova realidade. Por isso, o treinador deve estar atento e preparado para ajustar os parelhos aos novos praticantes. Isto pode ser feito através de calços, almofadas, etc. Há ainda a possibilidade de trabalhar com pesos livres, como halteres e caneleiras, quando não se consegue um ajuste adequado de posicionamento em aparelho ou de cargas.
O tempo que se gasta para fazer todas as adaptações necessárias deve ser considerado no tempo total de treino. Quando houver problemas de limitação de tempo, dar preferência ao trabalho com pesos livres ou diminuir o tempo de descanso que será compensado no momento dos ajustes. O ideal também é que cada praticante tenha autonomia para realizar as adaptações que foram ensinadas pelo orientador.
Apresentação do Programa:
Neste sentido, o mais importante é manter a filosofia utilizada exposta no ambiente de treinamento, de preferência com as instruções voltadas para o grupo de crianças e adolescentes afixadas no mesmo local dos adultos. O material utilizado deve provocar identificação e estimular as expectativas quanto ao treinamento de acordo com as diversas faixas etárias. E o principal é que a linguagem seja apropriada e a comunicação entre aluno e professor seja clara e flua de forma natural para que não haja confusão quanto ao que se quer e o que cada um espera.
Conclusão:
De acordo com as pesquisas realizadas e com o trabalho anteriormente apresentado, conclui-se que a utilização do treinamento de força para crianças e adolescentes pode ser altamente benéfico para esses praticantes, até mesmo no que diz respeito ao crescimento, o grande tabu que sempre rondou esta atividade. Porém, como qualquer outra prática esportiva, alguns cuidados devem ser respeitados, e não apenas por essa faixa etária e sim por todos aqueles que se disponibilizarem a praticar qualquer atividade visando saúde, bem estar e estética. É imprescindível que haja um acompanhamento não apenas do profissional da área de Educação Física, o qual deve estar preparado para orientar de forma adequada qualquer tipo de público, mas de uma equipe composta por médicos, pais e professores. Desde que seja agradável para a criança ou adolescente que se utiliza deste tipo de treinamento e que exista uma conscientização de que ele é um dos elementos de um treinamento mais amplo, que inclui outras atividades, o treinamento com pesos pode e deve ser utilizado. O mais importante nisto tudo é que as necessidades e limites do praticante sejam sempre avaliadas e respeitadas. 
�PAGE �
�PAGE �10�