Hipertrofia_-_um_guia_para_quem_quer_alcançá-la_com_sucesso

Prévia do material em texto

HIPERTROFIA: 
UM GUIA PARA QUEM QUER 
ALCANÇÁ-LA COM SUCESSO
03 Introdução
05 Qual é o tipo de treino ideal?
12 Como a alimentação pode ajudar?
24 Qual suplemento tomar?
29 Conclusão
31 Sobre a Max Titanium
INTRODUÇÃO
4
INTRODUÇÃO
Em busca de um corpo bonito e saudável, milhares de 
pessoas lotam diariamente as academias. Um dos maiores 
objetivos desses praticantes de exercícios físicos é a 
hipertrofia muscular — que nada mais é do que o aumento 
dos músculos corporais.
Entretanto, ainda circulam muitos boatos sobre o assunto, 
dificultando o processo de ganho de massa muscular e 
impedindo que você obtenha o físico tão desejado.
Talvez você tenha muitas dúvidas sobre o tema e, nesse 
mar de informações disponíveis em sites e nas redes 
sociais, fique ainda mais perdido. Quem não ficaria? Esse é 
um assunto complexo e é difícil selecionar, compreender e 
colocar em prática todos os ensinamentos espalhados por aí.
Com o objetivo de sanar as principais questões, trouxemos 
este guia. Nosso objetivo é ajudar você a ganhar músculos 
de maneira saudável por meio de dicas relacionadas aos 
principais tipos de treino, alimentação e suplementação. 
Confira e descubra tudo sobre hipertrofia agora mesmo!
Boa leitura!
QUAL É O TIPO DE 
TREINO IDEAL?
6
QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?
Você certamente já se questionou qual seria o melhor 
treino para o desenvolvimento dos seus músculos. Essa 
não é uma questão simples de ser respondida, uma 
vez que envolve diversos fatores — como a genética 
individual, os hábitos diários e a quantidade de exercício 
físico que você pratica.
É consenso que a musculação é uma das melhores 
coisas para a hipertrofia, uma vez que nessa atividade 
os músculos são trabalhados de forma intensa. A prática 
constante da musculação tem diversas vantagens, entre 
elas estão:
7
QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?
• maior disposição física;
• correção de desvios posturais;
• melhora da circulação sanguínea;
• redução da gordura corporal;
• aumento da capacidade respiratória e da 
massa muscular.
Todavia, antes de começar a desenvolver um trabalho 
destinado à hipertrofia, é fundamental identificar qual é o 
seu nível de treino. Isso envolve, por exemplo, identificar 
há quanto tempo você pratica musculação.
Outro fator importante é a frequência com que você vai 
à academia — para a maioria das pessoas essa variação 
está entre 3 e 6 vezes na semana.
8
QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?
QUAIS SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS?
Existem inúmeros protocolos de treinamentos voltados para a 
hipertrofia. Um treino com divisões dos grupos musculares é o 
ideal para a maioria dos que buscam o ganho de massa magra.
A seguir, traremos alguns exemplos. No entanto, é essencial 
destacar a importância do acompanhamento de um profissional 
de educação física para que você atinja de maneira mais rápida e 
adequada os seus objetivos individuais.
9
QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?
Determinados exercícios são mais recomendados 
para o aumento da massa muscular. Nos braços, são 
os que trabalham os bíceps e tríceps. Como exemplo, 
para o tríceps existem: pulley tríceps, tríceps corda e 
paralelas. Para os bíceps, opções como rosca scott, 
rosca martela e rosca concentrada são mais comuns.
Para os ombros, é interessante fazer séries com 
elevação frontal alternada, elevação frontal e 
desenvolvimento com halteres. Já para a hipertrofia 
das pernas, os principais exercícios são: cadeira 
extensora e flexora, gêmeos sentado e em pé, leg 
press, agachamento no smith e afundo.
Esses treinamentos devem ser variados e existem 
orientações específicas a depender do seu nível de 
treino, como veremos a seguir.
Acompanhe!
10
QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?
Iniciantes
Se você malha há menos de 1 ano, o recomendando é treinar entre 
2 e 3 vezes por semana, para que haja tempo dos músculos se 
recuperarem. O treino deve abranger 2 tipos de músculos ao dia — 
normalmente um músculo grande com 3 ou 4 exercícios, associado 
a um pequeno com 2 a 3 exercícios.
No início, o indicado são 3 séries com 8 a 12 repetições. Após a 
melhora no condicionamento, o recomendando é aumentar 1 ou 2 
séries no ciclo.
Intermediário
Quem já pratica musculação entre 1 e 3 anos provavelmente já 
passou pelos treinos básico e adaptativo e já está bem familiarizado 
com os exercícios. O corpo já apresenta mudanças consideráveis.
A prática de exercícios para esse grupo pode ocorrer entre 4 e 5 vezes 
semanais. Assim, cada músculo grande pode ser trabalhado em um dia 
da semana, com 4 a 6 exercícios, e séries com 4 ou mais repetições.
11
QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?
Avançado
Esse nível é atingindo por poucas pessoas, pois requer vários anos 
de disciplina, persistência e dedicação. Quem chega lá tem muita 
experiência e conhece bem o seu corpo, seu potencial e já quase 
alcançou seu limite genético.
Essas pessoas costumam treinar entre cinco e sete vezes por 
semana, com alta intensidade e com elevada capacidade de 
recuperação muscular. Os tipos de exercícios, intensidade e 
duração são variáveis, já que dependem dos objetivos ainda 
almejados pelo praticante.
COMO A 
ALIMENTAÇÃO 
PODE AJUDAR?
13
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Sabemos que a musculação é um dos meios mais 
eficazes de promover a hipertrofia. Todavia, cabe 
destacar que esse exercício não é suficiente. Uma 
dieta nutricionalmente adequada é essencial para o 
desenvolvimento muscular.
Afinal, é necessário repor as energias gastas durante 
os treinos e suprir corretamente o organismo com as 
matérias-primas indispensáveis para o crescimento 
dos músculos.
14
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Quando se busca o ganho de massa muscular de 
maneira saudável, é necessário consumir alimentos 
ricos em diversos grupos de nutrientes. Carboidratos, 
proteínas, lipídios, vitaminas e minerais são encontrados 
em vários alimentos.
Tais nutrientes desempenham papéis importantes no 
funcionamento adequado do nosso organismo. Veremos 
um pouco mais sobre eles abaixo.
MELHORES TIPOS DE ALIMENTOS
15
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Carboidratos
Os carboidratos são fundamentais no ganho dos 
músculos, pois funcionam como fonte de energia 
e poupam a utilização das reservas de proteínas 
como combustível energético. As principais 
fontes de carboidrato para atletas são: aveia, 
feijões, batata-doce, batata-inglesa, frutas, pães 
e massas integrais, arroz branco e integral.
Existem basicamente dois tipos de carboidratos, 
os de alto índice glicêmico — como o arroz 
branco, as massas e algumas frutas — e os 
de baixo índice glicêmico — batata-doce, arroz 
integral e aveia.
A escolha de qual carboidrato ingerir depende 
do horário do consumo. Geralmente, o 
carboidrato de alto índice não é indicado a 
qualquer hora do dia — uma vez que são 
rapidamente absorvidos e elevam a insulina no 
sangue, o que pode aumentar a retenção de 
gorduras pelo organismo.
16
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Proteínas
A proteína é o principal macronutriente relacionado ao ganho 
muscular. Ela tem funções energéticas, enzimáticas e estruturais, 
também é precursora de hormônios e auxilia no aumento da 
imunidade. Certos aminoácidos essenciais — componentes 
das proteínas —, não são produzidos pelo nosso corpo. Assim, 
precisamos consumi-los.
As proteínas de alto valor biológico são fontes desses aminoácidos 
essenciais e podem ser encontrados principalmente em alimentos 
de origem animal. As melhores opções são peixes como a tilápia, 
carne vermelha —por exemplo, patinho e coxão mole — ovos, peito 
de frango, leite desnatado, queijo cottage, ricota e iogurte natural.
17
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Lipídios
Lipídios são gorduras e elas também devem fazer parte da 
alimentação de quem busca um físico perfeito. Elas funcionam 
como fonte de energia, sem o pico glicêmico dos carboidratos, e 
participam da formação de hormônios — inclusive dos anabólicos, 
que aumentam a massa muscular.
Os lipídios ainda estão ligados às vitaminas lipossolúveis (A, D, E e 
K), fundamentais para a saúde humana. Boas fontes de gorduras 
são os peixes de água fria, o coco, o azeite de oliva, a chia, a 
linhaça, o gergelim, o abacate, o óleo de coco, as castanhas, as 
nozes, as amêndoas e a pasta de amendoim integral.
18
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Micronutrientes
Mesmo não sendo tão famosos como 
as proteínas, as vitaminas e os minerais 
participam de diversos processos ligados ao 
metabolismo, ao crescimento, à contração e à 
reparação muscular.
Além disso, contribuem para a defesa 
antioxidante, o ritmo cardíaco, o transporte de 
oxigênio, a saúde dos ossos, a resposta imune, 
a condução dos impulsos nervosos e mais 
centenas de outras funções.
As maiores fontes de micronutrientes são as 
frutas, os legumes e os vegetais, mas vários 
outros alimentos são boas fontes desses 
nutrientes — como carnes, leites e derivados, 
cereais integrais e oleaginosas.
19
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Água
Nosso corpo é composto por, aproximadamente, 
70% de água. Nos músculos esse percentual é ainda 
maior. Assim, não há como negar sua importância 
para o correto funcionamento do nosso organismo.
Ela atua no transporte de vários nutrientes no 
corpo, participa do processo de eliminação de 
impurezas, na viscosidade do sangue e tem 
diversos outros intermináveis papéis.
A ingestão de água antes, durante e após a 
atividade física visa auxiliar o correto funcionamento 
do organismo e o aumento do desempenho físico 
— além de impedir a desidratação.
As recomendações incluem o consumo de 500 
ml de água 2 horas antes do treino. Durante a 
atividade física, o ideal é consumir entre 150 e 300 
ml a cada 15 minutos e, após o exercício, o indicado 
é entre 500 ml e 1 litro de água nas 4 horas 
após o treino.
20
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
FREQUÊNCIA ADEQUADA 
DA ALIMENTAÇÃO
Um assunto que gera bastante discussão no meio 
fitness é a quantidade ideal de refeições para 
quem deseja hipertrofiar — o mais comum é que o 
número chegue a 5 ou seis 6 no dia, com intervalos 
3 em 3 horas. Essa recomendação tem como 
objetivo melhorar o processo de síntese proteica e 
é mais viável para a maioria das pessoas.
Você pode comer em intervalos maiores ou 
menores. O mais importante é consumir os 
nutrientes necessários para a sua saúde. Para 
isso, o ideal é buscar ajuda de um nutricionista 
esportivo que saberá orientá-lo individualmente 
quanto aos alimentos, aos horários e às 
quantidades com base na sua rotina e no tipo de 
atividade física.
21
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
ERROS COMUNS NA 
ALIMENTAÇÃO QUE 
PREJUDICAM A HIPERTROFIA
Se a alimentação adequada ajuda no ganho dos 
músculos, a incorreta certamente atrapalha. 
Não adianta treinar pesado e descuidar da 
dieta, pois o que comemos afeta diretamente 
os músculos. Você não quer colocar todo 
aquele esforço na academia a perder, certo? 
22
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Podem até parecer insignificantes, mas os 
maiores dos erros na alimentação de quem faz 
atividade física são:
• comer em excesso, acreditando que isso 
vai ajudá-lo a crescer mais rapidamente;
• fazer dieta somente nos dias de treino;
• excluir algum nutriente importante — 
como os lipídios — do cardápio;
• seguir dietas prontas que não suprem 
suas necessidades individuais;
• abusar das refeições durante os finais de 
semana.
23
COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?
Claro que é quase impossível comer certinho 
todos os dias, mas não dá para descuidar 
constantemente da alimentação e pensar que 
não haverão consequências. O ideal é que haja 
organização e planejamento.
Caso seja possível, prepare as suas refeições 
com antecedência, tenha opções de lanches 
saudáveis na bolsa ou mochila, varie nos 
alimentos e na forma de preparo para não 
enjoar facilmente e escolha uma refeição livre 
no final de semana.
QUAL SUPLEMENTO 
TOMAR?
25
QUAL SUPLEMENTO TOMAR?
Sem dúvidas, treino e alimentação correta são 
fundamentais para a tão sonhada hipertrofia. E quanto 
aos suplementos? Eles auxiliam no desenvolvimento 
muscular e no ganho de força e energia durante o treino, 
garantindo que você obtenha os resultados almejados 
mais rapidamente.
São milhares deles espalhados por aí, mas você não deve 
e nem precisa consumir todos. Agora listaremos os mais 
recomendados e explicaremos como eles funcionam.
Veja!
26
QUAL SUPLEMENTO TOMAR?
WHEY PROTEIN
Suplemento muito popular, o whey protein é 
extraído do soro do leite e suas proteínas são 
absorvidas rapidamente pelo organismo. Seus 
benefícios incluem:
• reconstrução e hipertrofia muscular;
• excelente fonte de aminoácidos 
essenciais;
• combate ao catabolismo;
• estímulo à retenção de nitrogênio pelo 
músculo;
• aumento da recuperação pós-treino.
Os melhores horários para consumi-lo são ao 
acordar, antes e/ou após o treino.
27
QUAL SUPLEMENTO TOMAR?
CREATINA
A creatina é composta por três aminoácidos: 
arginina, glicina e metionina. Ela atua 
aumentando a força e a explosão muscular, 
permitindo que você consiga fazer mais 
repetições nos treinos.
Outra vantagem da creatina é reter mais 
líquido dentro das células musculares, 
aumentando a densidade e o tamanho dos 
músculos. Deve ser usada no pós-treino.
BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) 
são formados pela valina, isoleucina e leucina, 
importantes para a reparação e a reconstrução 
do tecido muscular. Os BCAA ainda atuam na 
redução das dores musculares, o que permite 
que você se recupere mais rapidamente dos 
exercícios físicos. Podem ser usados antes e/
ou após os treinos.
28
QUAL SUPLEMENTO TOMAR?
CASEÍNA
Mesmo não sendo tão conhecida quanto os outros suplementos, a 
caseína é uma excelente alternativa. Extraída também do soro do 
leite, ela atua impedindo o catabolismo muscular e aumentando 
lentamente a síntese dos músculos.
Assim, ela garante que seu corpo tenha uma fonte constante 
de aminoácidos durante o sono e, por isso, deve ser consumida 
antes de dormir.
Como você deve imaginar, as dosagens dos suplementos para 
hipertrofia são individuais, pois levam em consideração diversas 
características pessoais. Portanto, busque orientação profissional 
antes de iniciar o consumo.
CONCLUSÃO
30
CONCLUSÃO
Chegamos ao fim da leitura! Esperamos que você tenha 
compreendido que, para desenvolver hipertrofia, não 
basta ir à academia e malhar incansavelmente. Existem 
diversas variáveis que participam desse processo 
— como dedicação, tipo de treino, alimentação e 
suplementos — e todas elas devem estar alinhadas.
É importante não exagerar e forçar excessivamente 
seus músculos. O descanso também é fundamental! 
Colocando todas essas regras em prática você 
certamente conseguirá obter bons ganhos de força e 
massa muscular e, assim, ficará mais perto de atingir 
o físico que deseja de maneira equilibrada e saudável.
31
Desde o nascimento da marca Max Titanium, em 2006, nosso maior 
patrimônio tem sido o resultado de nossosprodutos no desempenho 
da performance e na melhor qualidade de vida no 
dia-a-dia dos nossos consumidores.
Com altos investimentos em pesquisas, máquinas de última geração e 
talento humano, o Supley Laboratório tem atuado de forma inovadora, 
desenvolvendo uma linha específica de suplementos alimentares 
voltados às mais diversas necessidades.
Atualmente a marca Max Titanium é reconhecida no mercado nacional 
como sinônimo de produtos que garantem o máximo desempenho 
com o máximo resultado, sempre com a máxima qualidade.
SOBRE A UNIMED BELÉM