Curso de Nutrição

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CURSO DE
NUTRIÇÃO
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M A F A L D A ROD R I G U E S D E A LM E I D A
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 2
Os oligossacáridos são compostos por 3-10 unidades de monossacáridos e são geralmente
doces. Os polissacáridos são hidratos de carbono compostos por 10 ou mais unidades de
monossacáridos.
 
As plantas armazenam estes hidratos de carbono sob a forma de grânulos de amido,
produzindo 2 tipos de amido: amilose e amilopectina. A amilose é uma molécula mais
pequena, simples e existe em menor quantidade, enquanto a amilopectina é altamente
ramificada. Por esta última ser maior em tamanho, é mais abundante nos alimentos,
especialmente em grãos e tubérculos ricos em amido. O amido do milho, araruta, arroz, batata,
tapioca e outros, é muito semelhante do ponto de vista químico. É muito mais difícil digerir o
amido cru presente, por exemplo, nas batatas, do que depois de cozinhado. A cozedura faz
com que o amido gelatinize, tornando-se mais facilmente digerível. O amido, que se mantém
intacto durante e após a cozedura, recristaliza após o arrefecimento, resiste ao trabalho das
enzimas e fornece quantidades limitadas de glucose para absorção. Este amido denomina-se
amido resistente.
Os monossacáridos geralmente ocorrem como componentes básicos dos dissacáridos e/ou
polissacáridos. É raro encontrar monossacáridos livres na natureza que podem ser absorvidos e
utilizados por humanos. Os monossacáridos mais importantes são a glucose, a galactose e a
frutose. A glucose é a única substância capaz de passar a barreira hemato-encefálica do
cérebro, fornecendo energia para o funcionamento do mesmo. Assim, o organismo tem
mecanismos fisiológicos adaptados a manter os níveis de glucose sanguínea adequados. A
frutose é o monossacárido mais doce. Tanto a frutose como a galactose são metabolizadas
pelo fígado, mas a frutose tem capacidade de contornar as enzimas controladoras da via
glicolítica. A galactose é produzida através da hidrólise ou digestão da lactose, no processo
digestivo.
Os dissacáridos mais importantes para a nutrição humana são a sacarose,
a lactose e a maltose. Estes açúcares são formados através da junção de
monossacáridos. A sacarose ocorre naturalmente em diversos alimentos e
é um aditivo utilizado em produtos processados e industriais, sendo
consumida em grandes quantidades pela maior parte da população. A
lactose é produzida nas glândulas mamárias de animais em fase de
lactação. A maltose pode ser encontrada de forma natural em alimentos
e é também muito usada como aditivo em produtos alimentares.
Os hidratos de carbono são produzidos através das plantas e representam a principal fonte de
energia. Fornecem 4 kcal/g e podem ser categorizados como monossacáridos, dissacáridos e
oligossacáridos, e polissacáridos.
MACRONUTRIENTES
Contrariamente às plantas, os animais utilizam hidratos de carbono para manter estável a
glucose sanguínea entre refeições. Para garantir que de uma forma ou outra há sempre
alimento disponível, as células musculares e hepáticas armazenam hidratos de carbono sob a
forma de glicogénio. Este é armazenado hidratado com água e a água é responsável pelo seu
aumento em tamanho e a sua indisponibilidade para servir de alimento a longo-prazo. Um
indivíduo com uma média de 70 kg armazena glicogénio que serve de “abastecimento de
combustível” apenas durante 18 horas.
 
 
 
 
 
Por outro lado, a gordura armazenada fornece energia para cerca de 2 meses. 
 
Se todas as reservas de energia humana fossem armazenadas
como glicogénio, o ser humano teria de pesar mais cerca de 27 kg. 
 
Aproximadamente 150g de glicogénio é armazenado no músculo e não está diretamente
disponível para manter a glicemia estável. O glicogénio hepático (~90g) é que está envolvido
no controlo hormonal da glicemia.
A fibra dietética refere-se a componentes inteiros presentes nas plantas que não são digeríveis
pelas enzimas gastrointestinais, enquanto a fibra funcional se refere a hidratos de carbono
não-digeríveis que foram extraídos das plantas. Ambos os tipos de fibra são benéficos para a
saúde gastrointestinal e têm ainda efeitos comprovados na diminuição do risco de desenvolver
algumas doenças, nomeadamente as cardiovasculares.
 
Os homopolissacáridos são compostos por unidades repetidas da mesma molécula. A
celulose, presente nas cenouras e outros vegetais, é um exemplo de um composto que não
consegue ser hidrolisado pelas enzimas amílases. Os beta-glucanos, presentes na aveia e
cevada, já têm algumas ramificações o que os torna mais solúveis.
 
Os heteropolissacáridos são produzidos através da modificação da estrutura da celulose para
formar compostos com diferentes solubilidades em água. As pectinas contêm açúcar e álcoois
de açúcar que tornam estas moléculas solúveis em água. As gomas e as mucilagens são
semelhantes às pectinas, mas as suas unidades de galactose estão ligadas a outros açúcares,
tais como a glucose.
 
Os frutanos (incluem fructooligossacáridos, inulina, frutanos de inulina e oligofructose) são
compostos por polímeros de glucose que normalmente estão ligados a uma glucose inicial.
Todos os frutanos contêm frutose e têm um sabor doce. As fontes principais de frutanos são:
trigo, cebola, alho, bananas e chicória. Uma vez que não são absorvidos no intestino proximal,
os frutanos têm sido utilizados como um substituto do açúcar em pacientes diabéticos.
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Além da fibra, existem outros componentes das plantas que podem interagir com nutrientes e
diminuir a sua absorção. Estes componentes denominam-se fitatos ou ácido fítico e podem
ser encontrados na casca das sementes e legumes, tendo a capacidade de se ligar a iões de
cálcio, cobre, ferro e zinco diminuindo a sua absorção no intestino.
 
Os hidratos de carbono dietéticos são digeridos em glucose, frutose e galactose através de
enzimas. A capacidade de digestão dos mesmos depende da disponibilidade do amido e da
ação das respetivas enzimas, e da presença de outros fatores como a gordura, por exemplo,
que atrasa o esvaziamento gástrico. Assim, uma alimentação rica em fruta, vegetais,
leguminosas, frutos secos e cereais diminui a velocidade de absorção da glucose.
 
Uma vez digerida, a glucose é absorvida pelas células intestinais e transportada para o fígado,
que por sua vez remove cerca de 50% para oxidação e armazenamento como glicogénio. A
glucose sai do fígado, entra na circulação sistémica e torna-se disponível para tecidos que
necessitam de energia.
Os pré-bióticos são substâncias não-digeríveis que estimulam o crescimento e a atividade de
bactérias benéficas residentes no cólon (probióticos). Vários tipos de pré-bióticos, tais como
inulina, frutanos de inulina e fructooligossacáridos estimulam o crescimento das
bifidobactérias.  O papel da fibra difere bastante no organismo consoante a solubilidade.
 
 As fibras insolúveis encontram-se
sobretudo em alimentos como vegetais de
folha verde escura e cereais integrais (ex:
arroz, pão integral, massas integrais, etc.)
aumentam a capacidade de retenção da
água, aumentam o volume fecal, a
frequência de evacuações por dia e
diminuem o tempo de trânsito
gastrointestinal.
 
Por outro lado, as fibras solúveis, que se
encontram na fruta, legumes, leguminosas
e cereais como aveia, centeio ou cevada,
formam um gel, atrasando o trânsito
gastrointestinal. Estas fibras juntam-se a
outros nutrientes, tais como o colesterol e
minerais, e diminuem a sua absorção. Em
pessoas com prisão de ventre, o reforço de
fibras insolúveis é essencial, por outro lado,
para pessoas com diarreia ou malabsorção
de nutrientes, deve fazer-se um reforço de
fibras solúveis. Considera-se que uma
ingestão adequada de fibra se caracteriza
por 38g diárias para homens e 25g diárias
para mulheres.
EM ESTADO
HIPOGLICÉMICO ,
O ORGANISMO
LIBERTA ÁCIDOS
GORDOS , LEVANDO
AO AUMENTO DE
TRIGLICÉRIDOS NO
SANGUE
Os principais reguladores da concentração da glucose sanguínea após uma refeição são a
quantidade e digestibilidadedos hidratos de carbono ingeridos, o grau de absorção do fígado, a
secreção de insulina e a sensibilidade dos tecidos à ação da insulina.
 
O índice glicémico (IG) indica a velocidade a que um hidrato de carbono é digerido e libertado
na corrente sanguínea como glucose. Um alimento com um IG elevado irá elevar mais
rapidamente o nível de açúcar no sangue (glicemia) do que um alimento com um IG mais
baixo. No entanto, o IG não tem em consideração a quantidade de hidratos de carbono que
contem um alimento e por isso, a carga glicémica acaba por ser um indicador mais viável.
A carga glicémica (CG) é um sistema de
classificação de alimentos ricos em
hidratos de carbono que mede a
quantidade de hidratos de carbono numa
porção de alimento. 
Os alimentos com uma CG < 10 são
considerados alimentos com baixo teor de
hidratos de carbono e têm pouco impacto
na glicemia. Os alimentos com CG entre 10-
20 têm um impacto moderado na glicemia.
Por fim, os alimentos com CG > 20 tendem
a causar picos na glicemia e são, por isso,
desadequados a indivíduos com diabetes.
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O organismo regula os níveis de macronutrientes para fornecer energia suficiente e adequada
para os tecidos do corpo. O cérebro utiliza aproximadamente 200g de glucose por dia. Quando
os níveis de glucose diminuem para menos de 40 mg/dL, são libertados macronutrientes que
estão armazenados. Uma ingestão excessiva de hidratos de carbono estimula uma produção
excessiva de insulina como resposta compensatória. Aproximadamente 2 horas após uma
refeição, a absorção intestinal já está completa, mas os efeitos da insulina persistem e a
glicemia diminui. O organismo interpreta isto como um estado hipoglicémico e faz com que
sejam libertados ácidos gordos das células adipostas, que por sua vez vão para o fígado e
elevam os triglicéridos no sangue.
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Dividem-se em ácidos gordos saturados
(AGS), ácidos gordos monoinsaturados
(AGM) e ácidos gordos polinsaturados
(AGP). Geralmente, as gorduras compostas
por cadeias mais pequenas de ácidos
gordos são líquidas à temperatura
ambiente, como é o caso do azeite ou do
óleo de sésamo. As gorduras saturadas,
compostas por cadeias maiores, são sólidas
à temperatura ambiente como é o caso da
manteiga ou do queijo. Uma gordura como
o óleo de coco, que é altamente saturada, é
semilíquida à temperatura ambiente
porque os ácidos gordos que predominam
são de cadeia curta.
 
Existem ainda alguns ácidos gordos
denominados essenciais, tais como o ácido
eicosapentaenoico (EPA), ácido gordo
ómega-3, e o ácido docosa-hexaenóico
(DHA), ácido gordo ómega-6.
Os lípidos constituem aproximadamente 34% da energia na alimentação humana. Como a
gordura é rica em energia e fornece 9 kcal/g, o ser humano consegue obter energia suficiente
através de um consumo moderado de gordura. A gordura dietética é armazenada nas células
adiposas. A capacidade de armazenar e utilizar quantidades grandes de gordura permite ao
ser humano sobreviver sem alimentos durante várias semanas. Alguns depósitos de gordura
não são capazes de ser utilizados eficientemente durante um período de jejum, sendo
classificados como lípidos estruturais. Estes lípidos dão estrutura para manter os órgãos e
nervos ligados, protegendo-os ainda contra traumas.
 
A gordura dietética é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas
lipossolúveis e alguns fitoquímicos, tais como licopeno e carotenoides. A gordura dietética
diminui as secreções gástricas, atrasa o esvaziamento gástrico e estimula o fluxo biliar e
gástrico, facilitando a digestão.
 
Os ácidos gordos são um tipo de lípidos que varia consoante o seu tamanho em cadeias de
carbonos. Tal como a glicose, os ácidos gordos são uma importante fonte de energia para as
células. O ser humano armazena os ácidos gordos no tecido adiposo sob a forma de
triglicéridos. São ainda percursores de fosfolípidos (moléculas presentes nas paredes das
membranas das células) e muitos outros lípidos no organismo. Os ácidos gordos são
extremamente importantes para o funcionamento do sistema hormonal, do sistema
imunitário e ainda do sistema cardiovascular.
Apenas as plantas conseguem sintetizar os
ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. No
entanto, os humanos conseguem
dessaturar o ácido linoleico em ácido
araquidónico e ácido alfa-linoleico (ALA),
que por sua vez dessaturam em EPA e DHA.
Assim, tanto o ácido-linoleico como o ALA
são essenciais na alimentação. As
principais fontes alimentares de ácidos
gordos ómega-6 são as fontes de gordura
com origem animal como a carne, os ovos,
o leite e derivados, a banha, e ainda no óleo
de coco, girassol e colza e na margarina. Os
ácidos gordos  ómega-3  EPA podem ser
encontrados, sobretudo, nos óleos de
peixes gordos como o salmão, a cavala e a
sardinha, e os ALA podem ser extraídos de
algumas sementes como as de linhaça ou
de chia.
 
Um desequilíbrio no rácio ácidos-gordos
ómega 3 e 6 pode contribuir para o
desenvolvimento de algumas doenças
inflamatórias e cardiovasculares. O rácio
ótimo de ómega 6/ómega 3 é 2:1.
 
A hidrogenação é o processo químico que
adiciona moléculas de hidrogénio a óleos
formando uma gordura sólida, tal como a
margarina. Os ácidos-gordos trans (AGT), à
medida que se adicionam à cadeia, vão-se
juntando mais, formando uma estrutura
compacta como se estivessem totalmente
saturados.
Estes AGT inibem a dessaturação do ácido
linoleico e ALA, que são críticos para o
desenvolvimento cerebral fetal e
desenvolvimento dos órgãos. As fontes
mais conhecidas de AGT são a margarina,
produtos fritos, bolos de pastelaria e outros
produtos alimentares processados. O
consumo de AGT está a associado ao
aumento da probabilidade de desenvolver
cancro, doenças cardiovasculares, diabetes
mellitus tipo 2 e inflamações cutâneas.
 
Diferentes ácidos gordos podem formar um
triglicérido (TAG), este processo depende
dos ácidos gordos ingeridos através da
dieta e da quantidade de síntese que está a
decorrer. A maior parte dos TAG
armazenados são saturados pois estes não
são tão suscetiveis à oxidação. Os animais
marinhos de águas frias mantêm os seus
ácidos gordos sob a forma liquida, por isso,
os TAG em óleos de peixes contêm ácidos
gordos altamente insaturados.
 
As recomendações da ingestão de lípidos
integram os conhecimentos que existem
acerca dos efeitos da gordura na saúde. Por
exemplo, sabe-se que os AGS aumentam o
colesterol LDL e HDL enquanto os AGP os
diminuem. Recomenda-se que o consumo
de AGS seja menor do que 10% da ingestão
energética total (IET), uma vez que a
gordura saturada está associada ao
aumento do risco cardiovascular, o seu
consumo deve ser limitado.
 
 
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Para uma alimentação saudável devemos procurar consumir óleos virgens de primeira
pressão a frio. Estes são obtidos através de mecanismos unicamente físicos e mecânicos o que
garante que sejam livres que substâncias químicas e sejam mais ricos em vitaminas e
fitonutrientes como carotenoides e tocoferóis.  Para evitar a degeneração das gorduras, evite
sobreaquecê-las. Coloque o azeite no fim da cozedura da sopa, evite manter o lume muito alto
nos cozinhados e procure manter a temperatura do forno entre 170 a 180ºC quando faz
assados.
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De acordo com as recomendações atuais,
um adulto saudável requer 0,8 g de
proteína por kilograma de peso saudável.
Para obter esta quantidade, deve ingerir
cerca de 10-15% da sua ingestão energética
diária em proteína. Estas necessidades
aumentam em alturas de maior stress e/ou
na presença de patologias.
Os alimentos ricos em proteína são
principalmente alimentos animais (carne,
peixe, leite, ovos, etc.), sendo as fontes
vegetais relativamente pobres em proteína,
com a exceção de leguminosas e sementes
(grão, feijão, lentilhas, sementes de
cânhamo, etc.).
A estrutura humana é formada principalmente por proteína. As funções principais da
proteína no organismo incluem estruturas, enzimas, hormonas, transporte e imunoproteínas.
As proteínas são compostaspor aminoácidos. A sequência de aminoácidos determina a
estrutura e função da proteína que é determinada pelo código genético do ADN.
 
A síntese de proteínas requer a presença de todos os aminoácidos durante o seu processo. Os
aminoácidos não-essenciais podem ser sintetizados pelo organismo enquanto os aminoácidos
essenciais têm de ser obtidos através da alimentação pois o ser humano não os consegue
sintetizar em quantidades suficientes.
 
A proteína também fornece energia, mais especificamente 5 kcal/g, no entanto, o seu
metabolismo tem um custo metabólico de 1 kcal/g. Assim, a proteína ingerida pela dieta
fornece 4 kcal/g. Quando a alimentação é pobre em hidratos de carbono, a proteína contribui
para a formação de glucose de novo através de um processo denominado neoglucogénese. Só
dois dos 20 aminoácidos é que não podem ser utilizados para produzir glucose: a lisina e a
treonina. Eles produzem produtos que são convertidos em cetonas e utilizados para energia,
conhecidos como os “aminoácidos cetogénicos”.
A qualidade da proteína dietética é de extrema importância. A digestibilidade é um dos
fatores que afeta a qualidade da proteína e por isso os procedimentos de preparação da carne
envolvem geralmente a utilização de vinho e/ou vinagre, promovendo a desnaturação e
libertação da proteína do músculo tornando todas as proteínas mais acessíveis às enzimas
digestivas. As proteínas de origem vegetal têm uma menor digestibilidade do que as animais e
estão menos disponíveis para a ação das enzimas digestivas. Algumas plantas contêm enzimas
que interferem com a digestão da proteína e requerem a inativação pelo calor para serem
consumidas. Por exemplo, os grãos de soja contêm a tripsinase que inativa a tripsina, a maior
enzima de digestão proteica que existe no intestino.
 
O processamento dos alimentos pode danificar os aminoácidos e reduzir a sua digestibilidade
de diversas formas. O tratamento com calor para reduzir os açúcares do leite (glucose e
galactose) causa uma perda de disponibilidade da lisina. A lactose reage com a lisina e torna-a
indisponível. Em condições quentes e na presença de açúcares, todos os aminoácidos se
tornam resistentes à digestão. Quando a proteína é exposta a tratamentos alcalinos, alguns
aminoácidos podem reagir e formar um potencial tóxico. Assim, é extremamente importante
que haja uma manipulação adequada de alimentos ricos em proteína.
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A qualidade da proteína dietética pode ser
melhorada através da combinação de uma
fonte de proteína com aminoácidos limitantes.
Os aminoácidos essenciais são adequados para
promover a síntese de proteínas e existem
combinações específicas de alimentos que se
devem fazer para obter os aminoácidos
necessários para a síntese proteica. Estas
combinações são os cereais e as leguminosas
(arroz e feijão, caril de lentilhas e arroz, etc.), os
cereais e produtos lácteos (massa com queijo,
sandes de queijo, etc.) e leguminosas e
sementes (hummus, sopas, etc.).
O álcool fornece 7 kcal/g e não contém
absolutamente nenhum valor nutricional. É
capaz de infiltrar todas as membranas e é
rapidamente absorvido. É metabolizado pela
enzima álcool desidrogenase (ADH) para acetil-
CoA, que será utilizado para sintetizar gordura.
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O termo vitamina descreve um grupo de micronutrientes essenciais que são compostos
naturais que podem ser encontrados nos alimentos; que não são sintetizados pelo organismo
em quantidades adequadas, e que podem desencadear uma deficiência devido à sua
quantidade insuficiente.
As vitaminas dividem-se em duas categorias: 1) Lipossolúveis; 2) Hidrossolúveis
MICRONUTRIENTES - VITAMINAS
Como o nome indica, este tipo de vitaminas necessita da presença de gordura para serem
absorvidas e atuarem de forma adequada, sendo depois excretadas pelas fezes. São
geralmente encontradas nas partes gordas das células tais como membranas.
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
Vitamina A
 
A vitamina A refere-se a três compostos preformados que exibem uma atividade metabólica
importante, o retinol, o retinal e o ácido retinóico. O retinol pode ser encontrado em proteínas
animais. A forma ativa da Vitamina A existe apenas em alimentos de origem animal. No
entanto, as planas contêm um grupo de compostos conhecidos como carotenoides, que
fornecem retinoides quando metabolizados pelo organismo. Apesar de os alimentos conterem
inúmeros antioxidantes que podem ser identificados como carotenoides, só alguns destes têm
atividade da vitamina A.
 
Absorção: o fígado é o órgão mais importante para a absorção da vitamina A pois as proteínas
que a transportam vão ter diretamente ao fígado, onde é armazenada 50-80% da mesma.
Posteriormente são metabolizadas e excretadas pelos rins.
 
Funções: a mais importante é a visão, sendo que também tem um papel significativo na
diferenciação e reconhecimento celular, no crescimento e desenvolvimento, nas funções
imunitárias e na reprodução.
 
DDR:  Homens: 900 mcg (3,000 UI) I Mulheres: 700 mcg (2,333 UI)
 
Fontes: as preformas de vitamina A são exclusivamente de origem animal, estando presentes
nas reservas hepáticas ou na gordura do leite e dos ovos. Há quantidades elevadas de Vitamina
A no bacalhau e nos óleos de fígado de vários tipos de pescado. Os vegetais de folha verde
escura, os legumes, tubérculos e fruta de cor amarela e laranja são também fonte de
carotenoides que podem fornecer vitamina A. Exemplos de estes alimentos são: cenoura,
abóbora, laranja, batata doce, meloa, espinafres, brócolos, couves de bruxelas, etc. Geralmente,
os leites magros são fortificados com retinol, uma vez que lhes é retirada a matéria gorda,
sendo assim também eliminada a Vitamina A.
 
 
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Défice: resulta da ingestão inadequada das
suas preformas, ou seja, alimentos que
fornecem retinol ou carotenoides. Défices
secundários podem resultar de má
absorção que por sua vez pode resultar de
uma ingestão insuficiente em gordura, ou
noutros casos de insuficiência pancreática
e/ou biliar. Alguns sintomas são a cegueira
noturna, xeroftalmia, pele e cabelo seco,
constipações e complicações respiratórias
frequentes devido a uma baixa na
imunidade.
 
Vitamina D (Calcitriol)
 
A vitamina D é conhecida como a “vitamina
do sol” pois a exposição ao sol promove
uma síntese endógena desta vitamina. A
penetração dos raios ultravioleta depende
da quantidade de melanina que existe no
corpo, do tipo de roupa e da utilização de
protetores solares.
Uma exposição de 5-10 minutos nos braços e pernas ou na cara, braços e mãos, 2-3 vezes por
semana, é considerada uma exposição ligeira ao sol, sendo esta suficiente para promover a
síntese endógena. Além disso, pensa-se que até mesmo durante o inverno, uma exposição
desta natureza é suficiente para manter os níveis adequados. Caso não seja possível,
recomenda-se o consumo de alimentos fortificados ou de uma suplementação nos meses em
que a exposição ao sol não é possível. As formas de vitamina D mais importantes para a nossa
saúde, são a Vitamina D3 ou colecalciferol e a Vitamina D2 ou ergocalciferol.
Através da exposição aos raios ultravioletas, é possível originar vitamina D3, sendo muito
importante para a fixação do cálcio, promovendo a saúde óssea e dentária. A Vitamina D2 é
exclusivamente obtida através dos alimentos.
 
 
 
Absorção: a vitamina D é absorvida com os lípidos no intestino. Entra dentro do sistema
linfático para o plasma e é transportada para o fígado. 
 
Funções:  estima-se que mais de 50 genes sejam regulados pela vitamina D, sendo esta a
função primária da mesma. Outra função importante é o seu papel na regulação da
homeostasia do cálcio e fósforo. Por outro lado, também é importante para a diferenciação,
proliferação e crescimento celular na pele, músculos, pâncreas, nervos e sistema imunitário.
 
DDR: a DDR de vitamina D contabiliza a vitamina D2 e a D3, utilizando-se a medida de
unidades internacionais (UI) para contabilizar as mesmas. Estima-se que 100 UI (2,5 µg) são
suficientespara prevenir o défice da mesma, no entanto, recomenda-se uma ingestão
relativamente mais elevada, especialmente nas crianças.
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A DDR para bebés é 400 UI, enquanto para crianças é 600 UI. É esperado que o adulto consiga
obter níveis adequados de vitamina D através da exposição solar e ingestão de pequenas
quantidades presentes nos alimentos. Caso isto não se verifique, a suplementação é uma
opção válida.
 
Fontes:  existe naturalmente em produtos de origem animal, como óleo de fígado de
bacalhau, salmão, atum, leite, iogurtes, margarina, sardinhas, fígado de vaca, cereais
fortificados, ovos e queijos.
 
Défice: o défice manifesta-se como raquitismo em crianças e osteomalacia em adultos.
Estudos indicam que o défice pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose e fraturas nos
ossos em adultos e está ainda associado ao desenvolvimento de alguns tipos de cancro,
doenças autoimunes, hipertensão e doenças infeciosas.
 
 
Vitamina E
 
A vitamina E tem um papel fundamental na proteção do organismo contra a ação de
substâncias produzidas metabolicamente ou fatores externos, como os ambientais. A vitamina
E inclui duas classes de substâncias biologicamente ativas: tocoferóis e tocotrienóis.
 
Absorção: é absorvida no intestino através da difusão micelar. A sua utilização depende da
presença de lípidos dietéticos e funções biliares e pancreáticas adequadas. As formas
esterificadas encontradas em suplementos são mais estáveis e mais facilmente absorvidas.
Estima-se que a eficiência de absorção varie entre 20-70%.
 
Funções: conhecida como o antioxidante lipossolúvel mais importante na célula. Encontrada
na parte lipídica da membrana celular, tem a capacidade de proteger os fosfolípidos dos
processos oxidativos e degenerativos dos radicais livres. A vitamina E realiza as suas funções
através da sua capacidade de reduzir os radicais livres a metabolitos inócuos (doando um
hidrogénio). Assim, tem um papel importante na proteção do sistema imunitário e no combate
ao stress oxidativo.
 
DDR:  15 mg, ou seja, cerca de 22 UI de Vitamina E de fontes naturais e 33 UI de fontes
sintéticas.
 
Fontes: as duas formas de vitamina E são sintetizadas apenas por plantas, sendo que os óleos
vegetais e as sementes representam as suas melhores fontes. Alguns exemplos de alimentos
são as amêndoas, sementes de girassol, óleo de canola, espargos, óleo de amendoim, azeite,
margarina e cajus.
 
Défice: as manifestações clínicas variam consideravelmente. Geralmente, são observadas a
nível neuromuscular, vascular e através do sistema reprodutor. O défice pode demorar 5-10
anos a desenvolver, manifestando-se pela perda de reflexos nos tendões e alterações no
equilíbrio e coordenação. Apenas existem casos reportados em indivíduos com malabsorção
lipídica.
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Vitamina K
 
A vitamina K é extremamente importante para a coagulação sanguínea, formação óssea e
regulação de diversos sistemas enzimáticos. Existem três formas de vitamina K: K1, K2 e K3. As
K1 são sintetizadas pelas plantas e podem ser encontradas nos alimentos, enquanto que as K2
são sintetizadas pelas bactérias, na flora bacteriana. A K3 é produzida em laboratório e é capaz
de, por sua vez, produzir menaquionas no fígado e é duas vezes mais potente do que as formas
K1 e K2.
 
Absorção: o processo de absorção da vitamina K decorre no intestino delgado.
 
Funções: é essencial para a atividade coagulante e regulação enzimática. Pode ainda ter um
papel significativo na manutenção da saúde óssea, prevenção de doenças cardiovasculares e
regulação inflamatória.
 
DDR:  Homens: 120 mcg I Mulheres: 90 mcg
Fontes: existe em vegetais de folha verde escura, normalmente em quantidades superiores a
100 µg por 100 g de alimento. Alguns exemplos são espinafres, brócolos, espargos e couve.
 
Défice: o primeiro sintoma do défice de vitamina K é a hemorragia, que se pode tornar severa e
em casos muito graves pode resultar numa anemia fatal. O défice é raro e tem sido associado
apenas com malabsorção lipídica, destruição da flora intestinal e doença hepática.
 
 
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As vitaminas hidrossolúveis são, como o nome indica, solúveis em água e tendem, por isso, a
ser absorvidas por difusão passiva quando ingeridas em elevadas quantidades e difusão ativa
quando ingeridas em pequenas quantidades.
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Vitamina B1 (Tiamina)
 
A Tiamina tem um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono e na função
neural, e tem de ser ativada para ser utilizada.
 
Absorção: é absorvida no intestino delgado por difusão ativa quando está presente em
pequenas quantidades e difusão passiva quando ingerida em grandes quantidades. A difusão
ativa é inibida pela ingestão de álcool, interferindo com o transporte e absorção da vitamina.
 
Funções: a principal função é a sua ação no metabolismo dos hidratos de carbono.
 
DDR:  Homens: 1,2 mg I Mulheres: 1,1 mg 
 
Fontes: a tiamina está distribuída por diversos alimentos, no entanto, em concentrações muito
baixas. Apesar da maior parte dos cereais ser rico em tiamina, é quase totalmente removido
durante os processos de moagem e refinação. Os alimentos de origem animal contêm a
vitamina na forma em que é mais facilmente absorvida.
 
Défice: o défice em tiamina é caracterizado pela anorexia e perda de peso, assim como
sintomas cardíacos e neurológicos. Os sintomas incluem obstipação, perda de força muscular,
dormência dos membros, edema nas pernas, hipertensão, entre outros.
 
 
 
Vitamina B2 (Riboflavina)
 
A riboflavina é essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, aminoácidos e lípidos. Além
disso, tem também um papel significativo na proteção dos antioxidantes contra radicais livres.
 
Absorção: é absorvida no intestino delgado sob a forma livre. A maior parte dos alimentos
apresenta esta vitamina na sua forma de coenzima, pelo que a absorção fica dependente da
clivagem da riboflavina na forma livre. Podem ser encontradas quantidades mínimas desta
vitamina no fígado e nos rins, no entanto, não é uma quantidade considerável, pelo que deve
ser ingerida pela alimentação.
 
Funções: a riboflavina é importante no metabolismo dos macronutrientes, atuando como
coenzima em diversos processos e reações. Além disso, é também importante na oxidação
lipídica.
 
DDR: Homens: 1,3 mg I Mulheres: 1,1 mg
 
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Vitamina B3 (Niacina)
 
Absorção: a Niacina é sintetizada no aminoácido triptofano e apesar deste processo não ser
muito eficiente, a ingestão do triptofano é importante para os valores séricos de vitamina no
organismo. Esta vitamina consegue entrar nos tecidos através de difusão passiva, não
necessitando de energia para ser absorvida.
 
Funções: tal como a Riboflavina, a Niacina é muito importante para o metabolismo dos
macronutrientes. Assim, tem funções importantes nos mecanismos de reparação de ADN, na
estabilidade dos genes, no combate do stress oxidativo e consegue ainda modular alguns
processos relacionados com a morte celular.
 
DDR: Homens: 16 mg I Mulheres: 14 mg
 
Fontes: a Niacina pode ser encontrada em diversas fontes alimentares, tais como carne, peixe e
amendoins, entre outros.
 
Défice: os primeiros sintomas de défice de Niacina são a atrofia muscular, a anorexia, a
indigestão e problemas de pele.
Fontes: a riboflavina está amplamente
distribuída em diversos tipos de
alimentos, tais como carne, produtos
lácteos e vegetais folhosos, em menores
quantidades. Alguns exemplos são o
fígado de vaca, leite, iogurte, cereais
fortificados, queijo, espinafres e brócolos.
 
Défice: o défice manifesta-se através de
sintomas após alguns meses com
privação da vitamina. Os sintomas iniciais
incluem sensações desconfortáveis tais
como ardor e dor nos olhos, e ardor nos
lábios, boca e língua. Os sintomas mais
avançados incluem fissuras nos lábios, e
pequenos rasgões nos cantos da boca.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
 
Absorção: o ácido pantoténico éabsorvido para dentro das células onde é convertido para
CoA, sendo a forma mais comum na maior parte dos tecidos, incluindo o fígado, rins, cérebro e
coração.
 
Funções: é essencial para a síntese de ácidos gordos e colesterol.
 
DDR: aproximadamente 5 mg
 
Fontes: está presente em quase todos os tecidos animais e vegetais, sendo que as fontes mais
importantes são o coração e o fígado. Os cogumelos, abacate, brócolos, gema de ovo e batata
doce são todos boas fontes desta vitamina.
 
Défice: o défice resulta numa desregulação lipídica e compromete a produção de energia.
Uma vez que a vitamina é amplamente distribuída pelos alimentos, o défice na mesma é rara.
 
 
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Vitamina B6 (Piridoxina)
 
Absorção: por difusão passiva no jejuno e íleo. A maior parte das reservas, 80-90%, estão
presentes no músculo.
 
Funções: é muito importante para a atividade dos aminoácidos e suas respetivas funções.
Além disso, a vitamina B6 é necessária para a biossíntese de neurotransmissores importantes
na regulação de diversas coisas, nomeadamente a fome e saciedade. 
 
DDR: apesar de não ter sido estabelecida uma DDR, estima-se que a ingestão deve variar entre
1,3 e 1,7 mg.
 
Fontes: existe maior quantidade desta vitamina na carne, nos cereais integrais, vegetais e
frutos secos. Geralmente, tende a haver maior biodisponibilidade quando a ingestão provém
de uma fonte animal.
 
Défice: as manifestações costumam ser dermatológicas e neurológicas, tais como fadiga,
fraqueza, sono, glossite, estomatite, e imunidade fraca.
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Vitamina B9 (Ácido Fólico)
 
Absorção: a absorção ocorre geralmente por transporte ativo no jejuno, onde pode ser
diretamente transferida para a corrente sanguínea. A biodisponibilidade dos folatos na fruta,
vegetais e fígado equivale aproximadamente a 80% da do ácido fólico. Assim, uma dieta rica
em alimentos fontes de folatos pode melhorar as quantidades séricas de ácido fólico.
 
Funções: tem um papel importante em diversas reações metabólicas. Por exemplo, tem
função na síntese de novo e reparação do ADN. É também essencial para a formação de
eritrócitos e glóbulos brancos na medula óssea. A sua função imprescindível na divisão celular
torna-o essencial durante a conceção e gravidez.
DDR: 400 mcg, sendo extremamente
importantemdurante a gravidez.
 
Fontes: apesar de estar presente em
diversos alimentos, ocorrem perdas que
variam entre 50-90% durante a cocção,
armazenamento e processamento dos
alimentos. A biodisponibilidade varia
consideravelmente no alimento podendo
estar 100% biodisponível na sua forma crua,
mas apenas 10% na sua forma cozinhada.
 
Défice: o défice de ácido fólico resulta
numa biossíntese inadequada de ADN e
ARN, comprometendo a divisão celular. O
que acontece na maior parte das vezes é
uma multiplicação excessiva de eritrócitos,
leucócitos e células epiteliais no estômago,
intestino, vagina e útero.
Vitamina B12 (Cobalamina)
 
Absorção: a vitamina B12 está ligada à proteína ingerida através da alimentação e é libertada
durante a digestão no estômago. Posteriormente, liga-se a outras proteínas e vai para o
intestino delgado, onde é absorvida por difusão ativa.
 
Funções: como outras vitaminas, a sua atividade é sob a forma de duas coenzimas. Estas
formas da vitamina são importantes para o metabolismo das proteínas, entre outros processos.
 
DDR: 2,4 mcg
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Fontes: a vitamina B12 é sintetizada por bactérias, mas a vitamina produzida pela flora
intestinal não é absorvida. As fontes mais ricas desta são o fígado e rins de animais, leite, ovos,
peixe, queijo e carne. Os alimentos de origem vegetal apenas contêm a vitamina por
contaminação ou por síntese bacteriana, que, mais uma vez, não é absorvida.
 
Défice: o défice provoca alterações na divisão celular e anormalidades neurológicas, resultando
em sintomas que incluem dormência, sensação de formigueiro, e perda de força nas pernas. A
causa exclusiva do défice em vitamina B12 resulta de uma ingestão insuficiente de alimentos de
origem animal.
Vitamina B7 (Biotina)
 
Absorção: a biotina na sua forma livre é absorvida no intestino delgado, mas quantidades
pequenas da mesma podem ser absorvidas no cólon.
 
Funções: as funções da biotina estão ligadas às funções do ácido fólico, ácido pantoténico e
vitamina B12.
 
DDR: 30 mcg
 
Fontes: algumas fontes de biotina são os amendoins, amêndoas, proteína de soja, ovos, iogurte,
leite magro e batata doce.
 
Défice: é muito raro, uma vez que a biotina pode ser ingerida através do consumo de diversos
alimentos. Os casos raros que foram documentados envolveram pacientes recebendo nutrição
parentérica ou bebés a amamentar cujas mães não continham a vitamina em quantidades
suficientes no leite. Em todos os casos os sintomas incluíram dermatite, glossite, anorexia,
náuseas, depressão e hipercolesterolemia.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
 
Absorção: a vitamina C é sintetizada através da glucose e galactose pelas plantas e animais. As
espécies que não conseguem sintetizar endogenamente o ácido ascórbico obtêm-no através da
dieta por transporte ativo e difusão passiva.
 
Funções: uma das principais funções da vitamina C é o combate ao stress oxidativo provocado
pelos radicais livres, pelo que a sua deficiência pode aumentar o risco de isquemia cardíaca.
Além da sua função antioxidante, esta vitamina também promove a resistência às infeções
através do seu envolvimento com o sistema imunitário dos leucócitos. Estudos reportam o
efeito benéfico da ingestão de alimentos ricos em vitamina C no combate a constipações e
gripes.
 
DDR: Homens: 90 mg  I Mulheres: 75 mg I Fumadores: mais 35 mg que a dose recomendada
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Fontes: a vitamina C pode ser encontrada em diversos tipos de fruta e vegetais. No entanto, o
ácido ascórbico presente nestes alimentos é facilmente destruído pela oxidação e, por ser
solúvel em água, muitas vezes é perdido na mesma durante a cocção dos alimentos. Alguns
alimentos ricos em vitamina C são pimentos amarelos, laranjas, brócolos, couves de bruxelas,
morangos, meloa, manga, couve kale e tomate.
 
Défice: o défice começa a ser sintomático após 45-80 dias em privação da vitamina. Alguns
sintomas incluem o edema, hemorragias e fraqueza óssea e dentária.
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Cálcio
 
Função: essencial para a saúde óssea e
dentária. A sua ingestão adequada é
especialmente importante para as
mulheres, para prevenir a osteoporose após
a menopausa.
 
Fontes alimentares: leite e derivados,
sardinhas, ostras, couve kale, vegetais de
folha verde escura, tofu. 
 
Défice:  estudos indicam que grande parte
da população não atinge a DDR de cálcio.
O défice a longo prazo pode ser
responsável pelo desenvolvimento de
osteoporose. A ingestão insuficiente de
cálcio combinada com o défice em
vitamina D podem contribuir para o
desenvolvimento de osteomalácia
(enfraquecimento dos ossos), cancro do
cólon e hipertensão.
 
MICRONUTRIENTES - MINERAIS
Os nutrientes minerais são reconhecidos como sendo essenciais para o funcionamento do
organismo, apesar das necessidades não terem sido totalmente estabelecidas para alguns
deles. A composição em minerais representa 4-5% do peso corporal, ou cerca de 2,8-3,5 kg em
mulheres e homens adultos, respetivamente. Cerca de 50% deste peso é cálcio e cerca de 25%
é fósforo, sendo dois minerais essenciais para a saúde óssea e dentária. 
Por exemplo, a absorção do zinco fica
comprometida na presença excessiva de
ferro, enquanto a ingestão excessiva de
zinco reduz a absorção do cobre, e a
ingestão excessiva ou inadequada de cálcio
reduz a absorção de ferro, zinco e
manganês. Outros componentes
alimentares podem ter um papel no
aumento e/ou diminuição da absorção dos
minerais. Por exemplo, a vitamina C
potencia a absorção de ferro. A
biodisponibilidade também pode serafetada por fatores fisiológicos tais como
acidez gástrica, adaptação homeostática e
fermentação bacteriana no intestino.
Biodisponibilidade: a biodisponibilidade
dos minerais depende do elemento
mineral após a digestão dos alimentos e
antes de ser utilizado pelas células e
tecidos. A baixa biodisponibilidade pode
resultar da ligação do cálcio e magnésio a
ácidos gordos livres, na presença de uma
má absorção lipídica, por exemplo.
Algumas interações mineral-mineral
também podem influenciar a absorção dos
mesmos, uma vez que se pode dar uma
competição.
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Fósforo
 
Função: componente de todas as células e alguns metabolitos, é importante na regulação
celular e do pH.
 
Fontes alimentares: queijo, gema do ovo, leite, carne, peixe, cereais integrais, entre outros.
 
Défice: não é comum, se a ingestão proteica e de cálcio for adequada. Contudo, em casos
severos, o défice reflete-se em funções corporais desadequadas, por ser importante em diversos
processos no organismo. Alguns sintomas são a diminuição da síntese de ATP e anormalidades
a nível neuronal, muscular e renal.
Magnésio
 
Função: é muito importante para a atividade muscular, aprendizagem e memória.
 
Fontes alimentares:  cereais integrais, tofu, frutos secos, carne, leite, vegetais verdes,
leguminosas e chocolate.
 
Défice: o défice por uma ingestão inadequada é raro, mas pode haver um défice desencadeado
por cirurgias, hábitos alcoólicos, malabsorção, perda de fluidos corporais e patologias
hormonais e renais. Os sintomas incluem náuseas, enxaquecas, asma, tremores e caibras
musculares.
Enxofre
 
Função: essencial para as atividades dos aminoácidos.
 
Fontes alimentares:  fontes de proteína como carne, peixe, ovos, leite, queijo, leguminosas e
frutos secos.
 
Défice: a quantidade sérica depende exclusivamente da ingestão de aminoácidos que contêm
enxofre e, por isso, o défice está associado ao défice proteico.
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Ferro
 
Função: muito importante para o sistema
imunitário e essencial para um transporte
adequado de oxigénio
 
Fontes alimentares:  fígado, carne, gema do
ovo, leguminosas, cereais integrais e/ou
fortificados, vegetais de folha verde escura,
camarão e ostras.
 
Défice: pode estar associado a perdas de
sangue, presença de parasitas ou
malabsorção, causando anemia ferropénica.
Zinco
 
Função: importante para a função imune e
expressão de informação genética.
 
Fontes alimentares: ostras, crustáceos,
fígado, leguminosas, leite, farelo de trigo.
 
Défice:  as consequências do défice em
zinco podem resultar numa insuficiência
imunitária.
Cobre
 
Função: contribui para a produção de enzimas.
 
Fontes alimentares: fígado, crustáceos, cereais integrais, cerejas, leguminosas, rins, ostras,
carne de aves, chocolate e frutos secos
 
Défice:  não existem casos documentados de um défice em cobre causado por ingestão
insuficiente. A doença de Menkes é genética e resulta do seu défice.
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Manganês
 
Função: importante na formação de tecidos, crescimento e reprodução.
 
Fontes alimentares: beterraba, mirtilos, cereais integrais, frutos secos, leguminosas e chá.
 
Défice: apesar do défice ser raro, na sua presença pode afetar o sistema reprodutivo.
Molibdénio
 
Função: cofator de enzimas.
 
Fontes alimentares: leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde escura.
 
Défice: o défice pode causar alterações mentais.
Iodo
 
Função: importante para o bom funcionamento da tiróide.
 
Fontes alimentares: sal iodado, marisco, água e vegetais em algumas regiões.
 
Défice: em crianças, está associado a uma disfunção cognitiva e em adultos pode causar bócio
(aumento da glândula tiroideia)
Flúor
 
Função: componente dos ossos e dentes, reduz as caries dentárias e minimiza a
desmineralização óssea.
 
Fontes alimentares:  alguns tipos de águas, chá, café, arroz, edamame, espinafres, cebola e
alface.
 
Défice: como não tem papel em nenhuma função metabólica, o défice não resulta em
nenhuma doença.
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Selénio
 
Função: envolvido no metabolismo lipídico e tem função antioxidante.
 
Fontes alimentares: cereais, cebola, carne, leite, vegetais (a quantidade presente nos mesmos
depende do seu conteúdo na terra).
 
Défice: estudos indicam que o défice ocorre em pacientes fazendo nutrição parentérica total
sem suplementação em selénio ou em paises subdesenvolvidos.
Crómio
 
Função: potencia a ação da insulina e influencia o
metabolismo glucídico, lipídico e proteico.
 
Fontes alimentares:  brócolos, uvas, cereais
integrais, batata e alho.
 
Défice: o défice pode resultar numa resistência à
insulina.
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Como o peso corporal é afetado pela
composição do peso, um indivíduo com
maior percentagem de massa magra terá
necessidades energéticas diferentes do que
um indivíduo com o mesmo peso corporal,
mas com maior percentagem de massa
gorda.
 
A taxa metabólica basal (TMB) reflete a
quantidade de energia utilizada pelo
organismo num espaço de 24h.
 
A taxa metabólica de repouso (TMR) é a
energia despendida em atividades
necessárias para sustentar as funções
normais do corpo. Estas atividades incluem
a respiração, circulação, síntese de
compostos orgânicos e a passagem de iões
através das membranas.
 
A energia pode ser definida como a
“capacidade de trabalhar”. As plantas
verdes aproveitam a energia solar para
sintetizar proteínas, lípidos e hidratos de
carbono através de um processo chamado
fotossíntese. Os animais e seres humanos,
por outro lado, obtêm estes nutrientes e a
energia neles presente através do consumo
de alimentos vegetais e animais.
 
As necessidades energéticas são definidas
como a ingestão de energia dietética que é
necessária para o crescimento ou
manutenção de uma pessoa consoante a
idade, género, peso, altura e nível de
atividade física. O organismo tem uma
capacidade única de ajustar as
necessidades energéticas consoante a
ingestão de hidratos de carbono, proteína e
lípidos. No entanto, o seu consumo elevado
ou insuficiente poderá resultar, a longo
prazo, em alterações no peso corporal.
NECESSIDADES ENERGÉTICAS EM CADA
FASE DA VIDA
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O efeito térmico dos alimentos (ETA) refere-se ao aumento no dispêndio energético associado
à ingestão, digestão e absorção dos alimentos. A termogénese é a energia necessária para
digerir, absorver e metabolizar nutrientes, incluindo a síntese de reservas de proteína, lípidos e
hidratos de carbono. A ETA varia consoante a composição da alimentação, aumentando
imediatamente após a ingestão de uma refeição, sendo este aumento mais acentuado após
uma refeição rica em proteína, comparativamente a uma refeição rica em gordura.
Os fatores que afetam a TMR são: 
 
- Idade: uma vez que a TMR é afetada pela quantidade de massa magra, é normal que a
mesma seja maior em alturas de maior crescimento.
 
- Composição corporal: a massa magra é metabolicamente mais ativa do que a massa gorda e
contribui em cerca de 80% para as variações na TMR.
 
- Área de superfície corporal: indivíduos com maior área de superfície corporal têm,
geralmente, maior TMR. Por exemplo, se dois indivíduos pesam o mesmo, mas um é mais alto,
à partida, o mais alto tem maior superfície corporal e por isso, maior TMR.
 
- Condições climatéricas: a TMR é afetada por condições climatéricas extremas. Indivíduos
que habitam em climas tropicais tendem a ter maior TMR do que indivíduos habitantes em
áreas temperadas. 
 
- Sexo: os indivíduos do sexo feminino tendem a armazenar mais gordura em proporção ao
músculo, do que os indivíduos do sexo masculino. Assim, costumam ter uma TMR 5-10% mais
baixa do que os homens.
 
- Estado hormonal: as hormonas afetam a TMR. Os distúrbios endócrinos, tais como o
hipertiroidismo e o hipotiroidismo, aumentam ou diminuem o dispêndio energético,
respetivamente. A estimulação dosistema nervoso simpático em períodos de excitação ou
stress emocional estimulam a libertação de epinefrina, que aumenta a atividade celular. Além
disso, a TMR varia consoante o estado menstrual da mulher.
 
- Temperatura: a febre aumenta a TMR aproximadamente a 7% a cada grau de febre que
excede os 37ºC.
 
- Outros fatores: a cafeina, nicotina e a ingestão de álcool podem afetar a taxa metabólica.
GRAVIDEZ
A gravidez é um período onde ocorrem
diversas alterações fisiológicas e físicas na
mulher. O crescimento fetal exige energia e
nutrientes e as necessidades energéticas
devem ser ajustadas.
 
É necessário aumentar a ingestão de
energia durante esta fase para sustentar a
exigência metabólica da gravidez e do
crescimento fetal. O metabolismo aumenta
em cerca de 15%, devendo a ingestão
energética manter-se igual durante o
primeiro trimestre, e ser aumentada em
340-360 kcal/dia no segundo trimestre,
adicionando a esse valor mais 112 kcal/dia
no terceiro trimestre. É ainda de extrema
importância que o peso da grávida seja
controlado, uma vez que as diferenças no
dispêndio energético e TMB variam
individualmente.
A restrição energética é extremamente
perigosa durante a gravidez e deve ser
evitada. Uma das consequências
observadas pela restrição energética é a
produção de cetonas. Embora os fetos
tenham capacidade limitada de
metabolizar cetonas, os efeitos a curto e
longo paazo da cetose materna são
desconhecidos.
 
Existe um aumento das necessidades
proteicas durante a gravidez para
sustentar a síntese de tecidos maternos e
fetais, mas a magnitude deste aumento é
incerta. A dose diária recomendada (DDR)
atual é 0.8 g/kg/dia de proteína para
mulheres grávidas no primeiro trimestre,
podendo aumentar até 1.1 g/kg/dia no
terceiro trimestre.
 
A DDR de hidratos de carbono durante a
gravidez é entre 135-175 g/dia, garantindo
energia suficiente para prevenir a cetose e
manter a glicemia adequada. Este valor
pode aumentar em situações específicas
mas é mais importante a atenção ser
focada na qualidade dos hidratos de
carbono, garantindo uma ingestão
adequada de todos os nutrientes.
 
 
O consumo de fibra através da ingestão de
farinhas integrais, legumes, leguminosas,
sementes, frutos secos, fruta fresca e
desidratada deve ser encorajado para a
manutenção de uma boa saúde
gastrointestinal, reforço imunitário,
equilíbrio hormonal e saúde cardiovascular.
A DDR de fibra durante a gravidez é 28
g/dia e deve ser atingida para evitar a
obstipação que é comum em grávidas.
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Não existe DDR para lípidos durante a gravidez. A quantidade de gordura ingerida deve
depender das necessidades energéticas para um ganho de peso consciente. Contudo, existe
recomendação de 13 g/dia para o consumo de ácidos gordos ómega-6 e 1.4 g/dia para o
consumo de ácidos gordos ómega-3.
 
 
Uma ingestão adequada de vitaminas é essencial durante a gravidez. Inúmeros estudos
indicam que a suplementação de vitaminas na fase preconceção e/ou início da gravidez reduz
o risco de defeitos cardiovasculares no feto. A maioria das necessidades de vitaminas e
minerais sofre um aumento de aproximadamente 15%. As principais vitaminas a ter em
atenção durante esta fase são:
 
- Ácido fólico: a DDR para mulheres saudáveis não grávidas é 400 mg/dia e em fase de
gravidez deve ser suplementado. O défice de ácido fólico é demonstrado pela diminuição da
taxa de síntese de ADN nas células.
 
- Vitamina B6: as funções desta vitamina são um cofator de aproximadamente 50 enzimas,
especialmente no metabolismo dos aminoácidos. Uma vez que a carne e o peixe são boas
fontes da mesma, o défice não é comum e nem sempre é necessário suplementar. Em grávidas
com um regime alimentar vegetariano ou vegan, aconselha-se a suplementação desta
vitamina para prevenção de qualquer possível défice.
 
- Vitamina B12: esta vitamina é necessária para várias reações e pode ser encontrada em
alimentos de origem animal (carne e produtos lácteos). As grávidas vegetarianas e  vegans
apresentam um risco acrescido de desenvolver um défice de vitamina B12, no entanto,
aconselha-se a suplementação na maior parte dos casos.
 
- Colina: um nutriente essencial porque não pode ser sintetizado em quantidades suficientes
para atingir as necessidades metabólicas. Os alimentos ricos em colina são o fígado, carne de
porco, carne de frango, carne de peru, gema do ovo, lecitina de soja e gérmen de trigo.
Mulheres grávidas que não consumam estes alimentos podem necessitar de suplementação.
 
- Vitamina C: o ácido ascórbico está envolvido na síntese do colagénio e tem uma função
antioxidante. A sua ingestão diária deve ser encorajada. Não existe evidência que comprove a
necessidade de suplementação para prevenir a rutura de membranas desde que a
alimentação da grávida seja completa, variada e equilibrada. 
 
- Vitamina A: o défice é teratogénico e pode resultar em fetos de muito baixo peso. Os recém-
nascidos que nascem prematuramente têm reservas muito pobres de Vitamina A e baixa
função pulmonar. A suplementação é uma opção para quem necessite, mas é extremamente
importante não exceder o limite.
 
- Vitamina D: a Vitamina D é muito importante para o desenvolvimento cerebral e do sistema
imunitário. O défice materno de Vitamina D está associado a hipocalcemia neonatal, que pode
ser manifestado na mineralização inadequada dos ossos do feto, hipoplasia dentária e/ou
convulsões. As concentrações em Vitamina D costumam ser muito baixas em recém-nascidos
cujas mães tinham o mesmo défice durante a gravidez. A suplementação pode ser necessária
para atingir as concentrações séricas desejadas.
 
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Além das vitaminas, também é de extrema
importância atingir as necessidades em
minerais como:
 
- Cálcio: os fatores hormonais afetam o
metabolismo do cálcio durante a gravidez.
O estrogénio inibe a reabsorção pelo osso,
provocando uma libertação compensatória
da hormona paratiroideia, mantendo o
cálcio sérico estável e aumentando a
absorção de cálcio no intestino. As
consequências deste processo verificam-se
na retenção de cálcio que aumenta as
necessidades ósseas do feto.
Aproximadamente 30 g são acumuladas
durante a gravidez, sendo que 25 g
representam o esqueleto do feto. O limite
de consumo de cálcio durante a gravidez é
2500 mg/dia.
 
- Cobre: a sua deficiência pode alterar o
desenvolvimento embrionário.
- Vitamina E: as necessidades aumentam durante a gravidez e o seu défice pode causar
abortos espontâneos e partos prematuros, apesar de não terem sido documentados défices em
gravidezes humanas.
 
- Vitamina K: uma alimentação adequada e variada deveria ser suficiente para atingir as
necessidades em Vitamina K, uma vez que as suas fontes incluem os vegetais de folha verde
escura. A Vitamina K é importante para a saúde óssea e para uma adequada coagulação, pelo
que as suas necessidades devem ser atingidas durante a gravidez.
- Fluor: a função do fluor no desenvolvimento perinatal é controversa. O desenvolvimento da
dentição primária ocorre entre a 10ª-12ª semana de gestação. No final da gestação, é normal
que tenha havido o desenvolvimento de 32 dentes. A controvérsia envolve saber até que ponto
é que o fluor é transportado através da placenta e qual o seu valor in-utero.
 
- Iodo: tem uma função extremamente importante no metabolismo dos macronutrientes. Uma
ingestão adequada de iodo durante a gestação está associada a níveis de inteligência mais
elevados na criança e o défice de atenção pode estar associado a uma ingestão inadequada de
iodo. Para assegurar uma ingestão adequada, devem procurar-se alimentos como sal marinho,
sprirulina, clorela, ovos e peixes de alto mar. Contudo, há várias pessoas mundialmente em
risco de défice devido ao baixo consumo de alimentos marinhos. Na presença de níveis
urinários baixos, o iodo deve ser suplementado.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 3 5
- Ferro: as necessidades aumentam significativamente durante a gestação. É necessário o
consumoadicional de 700-800 mg/dia de ferro, sendo que 500 mg representam o que é
necessário para eritropoiese e 250-300 mg representam o que é necessário para os tecidos do
feto e da placenta. Na maior parte dos casos a suplementação é prescrita apenas no terceiro
trimestre.
 
- Magnésio: um feto de termo acumula 1 g de magnésio durante a gestação e estudos indicam
que a sua suplementação reduz a probabilidade de desenvolver alguns defeitos.
 
- Fósforo: o défice está associado a mulheres que sofrem de náuseas e enjoos durante a
gravidez. O fósforo é importante no metabolismo energético e por isso, pode e deve ser
suplementado na veia em casos graves.
 
-  Sódio: a alteração hormonal durante a gravidez afeta o metabolismo do sódio. Há um
aumento no volume sanguíneo materno aumentando, por sua vez, a filtração glomerular de
sódio para quase o dobro. A restrição de sódio e o uso de diuréticos durante a gravidez não é
recomendada, especialmente para mulheres com edema. A ingestão de sódio deve manter-se
entre as 2-3 g/dia através de alimentos naturalmente ricos neste mineral como sal dos
himalaias.
 
- Zinco: uma deficiência em zinco é altamente teratogénica e pode levar a malformações
congénitas, desenvolvimento cerebral anormal, e comportamentos anormais no recém-
nascido. Mulheres com concentrações plasmáticas de zinco muito inferiores ao recomendado
apresentam um risco aumentado de ter recém-nascidos com muito baixo peso (<2kg). O zinco
pode ser encontrado em alimentos como a carne vermelha, marisco, cereais integrais e
sementes. A suplementação não costuma ser necessária.
Necessidades hídricas: é recomendada a
ingestão de 8-10 copos de água por dia.
Um estudo de 2004 estabeleceu que o
valor adequado é 1,5 L de água, com um
valor limite superior de 2,3 L/dia. Contudo,
é importante considerar sempre a
superfície e peso corporal da mulher.
Uma hidratação frequente e constante
melhora o bem-estar geral e apesar da
vontade frequente de urinar ser uma das
principais queixas da mulher grávida, a
hidratação reduz o risco de desenvolver
infeções urinárias, pedras nos rins e
obstipação.
Álcool: a evidência demonstra uma
associação entre a ingestão de bebidas
alcoólicas e diversas anormalidades
neonatais, comprovando o seu efeito
teratogénico. 
A síndrome do alcoolismo fetal (SAF)
provoca atrasos no crescimento pré e pós-
natal, microcefalia, alterações oculares,
anormalidades faciais e o desenvolvimento
anormal do esqueleto do corpo fetal. Para
além disso, o álcool pode alterar a
expressão genética. O consumo de álcool
foi também associado com o aumento do
risco de ter um aborto espontâneo, rutura
da placenta e atraso mental.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 3 6
Náuseas e vómitos: as náuseas e os
vómitos afetam 50-90% das mulheres
grávidas no primeiro trimestre. O
movimento, barulho alto, luzes fortes e
condições climatéricas adversas podem
desencadear os enjoos. Felizmente, a maior
parte das mulheres estão funcionais,
capazes de trabalhar e não perdem peso
durante esta fase. A ingestão de pequenos
lanches ricos em fibras e/ou proteína ajuda
a diminuir as náuseas e vómitos. A ingestão
de gengibre está associada à redução deste
sintoma e pode ser feita através da
mastigação de gengibre desidratado,
consumo de gengibre fresco às refeições ou
consumo de chá de gengibre. Existem
também alguns suplementos alimentares
naturais á base de gengibre que ajudam a
superar este problema.
Obstipação: é comum haver obstipação durante a gravidez quando a mulher não ingere fibra e
água nas suas quantidades recomendadas. Outra das causas é o medicamento utilizado para
aliviar os enjoos, que pode promover a obstipação. É importante aumentar a ingestão de
líquidos e alimentos ricos em fibra.
Diabetes mellitus: os fetos de mães com diabetes mellitus apresentam um risco superior de
desenvolver defeitos cardíacos e atresia pulmonar enquanto que os fetos de mães com
diabetes mellitus gestacional (DMG) apresentam um risco superior de desenvolver
hipoglicemia à nascença, macrossomia e défices nutricionais. A abordagem para reduzir a
incidência de DMG inclui a suplementação de probióticos antes e durante a gestação, uma vez
que estes alteram o microbiota materno, a resposta imunitária e melhoram a tolerância à
glucose.
 
Edema: é comum haver edema no terceiro trimestre, principalmente nas extremidades
inferiores. Este tipo de edema é causado pela pressão que o útero dilatado faz na veia cava,
obstruindo o retorno do sangue ao coração. Não é necessária uma intervenção nutricional para
estes casos.
 
Azia: o refluxo é comum no fim da gravidez e ocorre normalmente à noite. Esta sensação de
ardor e azia reflete o efeito da pressão do útero no estômago e intestinos. As mulheres que
apresentem este sintoma devem preferir fazer refeições pequenas, mas frequentes, ficando
sentadas ou em pé 3h após uma refeição e antes de dormir.
Amamentação
A amamentação é inequivocamente a opção ideal de alimentação infantil até aos 4-6 meses.
Em geral, todos os médicos e indivíduos envolvidos na área da saúde o recomendam.
 
Existem diversos benefícios conhecidos da amamentação quer para a mãe quer para o bebé. Os
benefícios conhecidos para os bebés são: a redução da incidência e severidade de meningite
de origem bacteriana, diarreias, sepsis, otites, infeções respiratórias e infeções urinárias; a
redução da taxa de asma, alergias alimentares, hipercolesterolemia, leucemia, linfomas,
excesso de peso e obesidade, síndrome da morte súbita e diabetes mellitus tipo 1 e 2; e
promove ainda uma sensação de anestesia durante procedimentos dolorosos, melhora a
performance cognitiva e promove a ligação mãe-bebé.
 
Os benefícios conhecidos para as mães são: a redução da perda de sangue durante a
menstruação, redução da perda de sangue pós-parto, redução do risco de cancro hormonal
(ovário e mama), promoção da perda do peso da gravidez, promoção a involução urinária e
diminuição do risco de fraturas na anca e osteoporose pós-parto.
A lactação é nutricionalmente exigente, especialmente para uma mulher que amamente
exclusivamente nos primeiros meses. A produção de leite é afetada pela hidratação materna.
Contudo, a composição do leite varia consoante a dieta da mãe. Por exemplo, a composição do
leite em ácidos gordos reflete a ingestão desses mesmos ácidos gordos pela mãe. Além disso, as
concentrações de selénio, iodo e vitaminas do complexo B também refletem a alimentação
materna. O leite materno de mães malnutridas é pobre em nutrientes, refletindo a
disponibilidade dos alimentos.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 3 7
Energia: a produção do leite é 80% eficiente, para produzir 100 mL de leite (aproximadamente
75 kcal) requer-se um dispêndio energético de 85 kcal. Durante os primeiros 6 meses de
lactação, a produção média equivale a 750 mL/dia, podendo atingir os 1200 mL/dia. Tudo
depende da frequência, duração e intensidade da mamada, bebés que se alimentem bem
promoverão uma produção maior de leite. A DDR de energia durante a fase de amamentação
deve ser semelhante à DDR de energia no segundo trimestre de gravidez. Ou seja, deve
equivaler à DDR normal mais 330 kcal/dia. As mulheres com excesso de peso e obesidade
podem não beneficiar desta quantidade, podendo esta ser um pouco mais baixa. A gordura
acumulada durante a gravidez fornece aproximadamente 100-150 kcal/dia para sustentar os
primeiros meses de amamentação. Quando as reservas terminam, a ingestão de energia deve
sustentar a lactação, devendo ser aumentada quando necessário. A partir dos 6 meses de
amamentação, a produção de leite desce, geralmente, para 600 mL/dia.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 3 8
CERCA DE 210G
DE HIDRATOS
DE CARBONO
POR DIA
Proteína: a DDR sugere o
aumento em 25 g de proteína
por dia durante a
amamentação, ou seja, um
total de cerca de 71 g/dia.
Este valor tem como base a
1.1 g/kg/dia de peso pré-
gravidez. É necessário haver
uma opinião médica crítica
pois 71 g/dia pode ser pouco
para mulheres com excesso
de peso e obesidade.
O L E I T E MA T E R NO T EM UMR Á C I O
WH E Y / C A S E Í N A D E 9 0 : 1 0 N A P R I M E I R A
F A S E D A AMAM EN T A Ç Ã O , QU E MUDA
P A R A 8 0 : 2 0 C OMO MÉD I A E ,
P O S T E R I O RM E N T E P A R A 6 0 : 4 0 À
M E D I D A QU E O B E B É C R E S C E .
Espera-se que este rácio torne o leite materno de muito
mais fácil digestão visto que o rácio whey/caseína do
leite de vaca é 18:82.
Durante a amamentação é importante que a mãe procure consumir alimentos fonte de
proteína como carne, peixe ovos, grão, feijão, lentilhas, tofu, tempeh, sementes de cânhamo ou
mesmo spirulina.
Hidratos de carbono: a DDR de hidratos de carbono
ronda as 210 g/dia. É recomendada a ingestão deste valor
para fornecer energia suficiente na dieta e obter volumes
adequados de leite. O valor pode ser ajustado consoante
a atividade da mulher. Recomenda-se que, na
amamentação, a mãe mantenha a ingestão de, pelo
menos, 5 porções de fruta e legumes por dia, incluindo
também cereais integrais, sementes e leguminosas.
Lípidos: a quantidade e tipo de gordura no leite materno reflete a alimentação materna. Não
existe DDR para a ingestão de lípidos durante a amamentação pois depende da energia
necessária para manter a produção de leite. No entanto, considera-se que a ingestão adequada
de AG ómega-6 é 13 g/dia e a de AG ómega-3 é 1.3 g/dia. A ingestão de gordura trans deve ser
evitada evitando também que a mesma seja uma componente do leite materno. Alimentos
como peixes gordos, abacate, azeite, óleo de coco, sementes e frutos secos devem ser incluídos
na alimentação da mãe para garantir estas proporções de ácidos gordos essenciais.
 
Vitaminas e minerais: o conteúdo do leite materno em vitamina D reflete a ingestão materna e
a exposição ao sol. Existem diversos casos de grávidas e mulheres a amamentar que
apresentam défice nesta vitamina, devendo haver a possibilidade de suplementação sempre
que necessário. O conteúdo em cálcio não reflete a ingestão materna e não existe evidência
científica que comprove que a estrutura óssea é influenciada pela ingestão de cálcio. O
conteúdo em iodo pode não refletir a ingestão materna, havendo casos de indivíduos que
ingerem a DDR e apresentam níveis baixos. As necessidades de zinco aumentam durante a
amamentação, uma vez que no processo normal da mesma, o conteúdo do leite materno
diminui durante os primeiros meses. Por essa razão, a mãe deve reforçar o consumo de cereais
integrais, ricos em zinco, como arroz integral, aveia integral, espelta ou quinoa.
Fases do leite materno
Colostro: o colostro é um líquido fino e amarelo e é o primeiro leite disponível após o
nascimento. É rico em proteína e pobre em lípidos e hidratos de carbono. O colostro é rico em
anticorpos e é mais pobre em lactose, mais rico em antioxidantes e mais pobre em vitaminas
hidrossolúveis do que o leite maduro.
Técnica: as mães devem aprender a amamentar assim que o bebé nasce. O bebé deve mamar
pouco tempo depois de nascer não só para ser alimentado, mas para haver o contacto de pele
com pele entre a mãe e o bebé. Nesta fase da vida é importante haver paciência e perseverança.
48-96 h após o parto o peito fica mais cheio e firme devido ao aumento na produção de leite. 
 
Não é necessário oferecer água ao bebé, uma vez que o leite materno é 87%
água e é rico em todos os nutrientes necessários. 
 
A amamentação é a forma de alimentação preferencial e aconselha-se que a mesma seja
exclusiva até aos 4-6 meses.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 3 9
Mastite: a mastite é uma infeção muito
comum nas mulheres a amamentar, causa
maioritariamente por uma acumulação de
leite, afetando cerca de uma em cada dez
mulheres. Geralmente, a mastite ocorre nos
primeiros três a seis meses após o parto e
pode ser muito dolorosa para a mulher.
Existem algumas recomendações naturais
para tratar a mastite. A mãe deve continuar
a amamentar porque um horário regular
ajuda a desbloquear o “entupimento” de
leite. Sabe-se hoje em dia que é seguro
amamentar durante uma mastite e que o
leite continua a ser seguro na maioria dos
casos. O calor é um grande aliado por
promover a circulação, mobilizando os
organismos que combatem infeções para a
área afetada.
Deve colocar-se uma compressa quente
durante 15 minutos, três vezes ao dia. Além
de promover a circulação, diminui a
inflamação e ajuda o fluxo de leite.
Aconselha-se o consumo de alho, apesar de
poder criar um sabor desagradável no leite,
por ajudar o sistema imunitário a combater
infeções, nomeadamente a mastite. Deve
ingerir-se um a cinco dentes de alho crus
para obter propriedades antivirais,
antibacterianas e antifúngicas.
Recomenda-se ainda o descanso absoluto,
sempre que possível. Além disso, devem
ser incluídos alimentos antioxidantes como
fruta, legumes, frutos secos e sementes em
todas as refeições do dia, para promover o
processo anti-inflamatório.
Chás e plantas drenantes: apesar dos suplementos drenantes serem desaconselhados durante
a fase de amamentação, abre-se uma exceção para alguns tipos de chás. Nem todos os tipos
de chá e plantas podem ser utilizados nesta fase por alterarem o sabor do leite ou poderem
provocar um desconforto ou até mesmo cólicas. Alguns chás permitidos para esta fase são o
cardo mariano (possui uma substância chamada silimarina que potencia a produção de leite),
erva-cidreira (melhora a digestão e combate os gases) e camomila (promove a calma tanto na
mãe como no bebé). Os chás com teína não são os mais aconselhados para esta fase, sendo
permitido beber uma chávena imediatamente após a mamada, e devendo respeitar a dose de
duas a três chávenas por dia, no máximo. Contudo, o chá não deve servir como substituto da
água e esta deve ser ingerida nas quantidades recomendadas.
As necessidades energéticas variam de criança para criança. A forma mais eficaz de medir as
necessidades é monitorizar o aumento de peso, altura, circunferência cerebral e o percentil. É
importante reconhecer que enquanto algumas crianças podem crescer imensamente neste
período, outras podem ter uma adaptação mais lenta. Se não ganham altura, pode haver
malnutrição ou até mesmo uma patologia, pelo que o caso deve ser acompanhado. Caso a
criança aumente de peso muito rapidamente, é necessário verificar e ajustar a concentração
energética da alimentação, a quantidade e o tipo de alimentos oferecidos. Os níveis de
atividade da criança também devem ser estudados, uma vez que as crianças que crescem
muito rapidamente apresentam um risco acrescido de desenvolver obesidade em adultos.
Os primeiros dois anos de vida são caracterizados por um rápido
crescimento e desenvolvimento físico e cognitivo, onde ocorrem
diversas alterações que afetam as necessidades energéticas. A
adequação da ingestão de nutrientes é importante porque afeta as
interações com o ambiente. As crianças bem nutridas têm energia
para responder adequadamente a estímulos físicos e cognitivos e
para interagir com os pais e outros indivíduos de forma positiva
permitindo a criação de uma ligação interpessoal.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 4 0
PRIMEIRA INFÂNCIA (ATÉ 2 ANOS DE IDADE)
A proteína é necessária para a composição e manutenção dos tecidos, massa magra e
crescimento. As recomendações proteicas baseiam-se na composição do leite materno e
estima-se que a eficiência deste seja de 100%. As crianças requerem maior percentagem de
aminoácidos essenciais do que os adultos. A histidina é um aminoácido essencial durante a
infância, mas é não-essencial na fase adulta. Dos 6-12 meses, altura em que a amamentação
deixa de ser exclusiva, é muito importante oferecer às crianças alimentos ricos em proteína de
qualidade, tais como carne e cereais integrais incorporados nas papas e sopas.
Os hidratos de carbono devem representar 30-60% da ingestão energética total durante a
primeira infância. Os hidratos de carbono representam aproximadamente 40% da energia no
leite materno e 40-50% da energia nas fórmulas infantis, sendo que a maior parte representa o
conteúdo em lactose. Apesar de ser raro, alguns bebés não toleram bema lactose e necessitam
de fórmulas adequadas. O mel e o xarope de milho foram indicados como os únicos alimentos,
fontes de hidratos de carbono, que não podem ser consumidos na primeira infância por
potenciarem o desenvolvimento do botulismo. Estes alimentos só podem ser ingeridos a partir
de 1 ano de idade, altura em que o sistema imunitário já consegue tolerar e resistir ao
desenvolvimento do botulismo.
Recomenda-se que a ingestão de lípidos ronde as 30 g/dia como mínimo, para crianças com
menos de 1 ano de idade. Esta quantidade é atingível através do leite materno ou qualquer
fórmula infantil.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 4 1
As necessidades hídricas são determinadas pela quantidade de água
que se perde pela pele, pulmões, urina e fezes. A DDR é 0,7 L/dia até
aos 6 meses e 0,8 L/dia entre os 7-12 meses. É importante referir que
não é necessário oferecer água a crianças a amamentar
exclusivamente, uma vez que o leite materno fornece todas as
necessidades ao bebé. Uma ingestão insuficiente de água pode
resultar em desidratação, enquanto uma ingestão excessiva de água
pode resultar em náuseas, vómitos, poliúria e até mesmo convulsões.
O leite materno é, sem dúvida, o alimento exclusivo de escolha para bebés até aos 6 meses,
sendo mesmo assim um dos alimentos preferenciais após essa idade. Ou seja, recomenda-se a
amamentação exclusiva até aos 6 meses e a amamentação parcial após essa idade. Este
contém fatores imunitários importantes para o sistema imunitário do bebé, protegendo-o
contra infeções e algumas patologias. Além disso, a amamentação permite criar uma ligação
especial entre a mãe e o bebé.
Leite materno vs. Leite de vaca: a composição de ambos os leites varia bastante e por esta
razão, não se aconselha o leite de vaca a crianças com menos de um ano de idade. Ambos os
leites fornecem 0,7 kcal/g, contudo, a composição nutricional difere. 
 
A proteína representa 6-7% da energia no leite materno, comparativamente a 20% no leite de
vaca. O leite materno é composto por 60% de proteína whey e 40% de caseína, enquanto o
leite de vaca é composto por 20% whey e 80% caseína, sendo esta desadequada para bebés. Por
outro lado, a lactose fornece 42% de energia no leite humano, comparativamente a 30% no leite
de vaca. Relativamente ao teor lipídico, este é semelhante, representando 50% da energia no
leite materno e de vaca.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 4 2
Fórmulas: os bebés que não amamentam ingerem normalmente uma fórmula de leite de vaca
ou derivado da soja. Muitas mulheres decidem oferecer ambos o leite materno e uma fórmula.
As fórmulas comerciais produzidas através do leite magro ou produto à base de soja,
enriquecidas com lípidos, vitaminas e minerais são formuladas para se aproximarem, tanto
quanto possível, da composição do leite materno. Elas fornecem nutrientes suficientes nas suas
formas mais facilmente absorvíveis.
 
Os bebés que não tolerem fórmulas com leite de vaca ou produtos à base de soja podem ingerir
fórmulas à base de caseína hidrolisada, onde a caseína foi quebrada em componentes mais
pequenos e mais digeríveis. Existem outras opções de fórmulas para bebés com malabsorção
de nutrientes e doenças metabólicas.
Introdução de alimentos semissólidos e sólidos: uma vez que o leite materno permite apenas
atingir as necessidades energéticas e nutricionais até aos 6 meses, o seu consumo exclusivo é
desaconselhado a partir dessa altura. As recomendações relativas à introdução dos alimentos é
a seguinte:
 
1. A Língua transfere comida para dentro da boca, há movimento voluntário dos lábios e
língua e Início de mastigação: devem introduzir-se alimentos sob a forma de puré como puré
de batata, puré de vegetais bem cozidos, carne picada, fruta picada (banana, pêssego e pera),
iogurte;
 
2. O bebé estica a mão e aponta para objetos: deve começar-se a fazer alimentação com as
mãos por exemplo com fruta inteira ou fatias de pão;
 
3. O bebé traz a mão à boca: devem dar-se alimentos em pedaços pequenos como carne cozida
cortada, legumes cozidos,  fruta, leguminosas cozidas ou pão.
 
4. O bebé apresenta capacidade de andar de forma independente: pode começar a pedir
alimentos e ir busca-los sozinho. Devem dar-se alimentos nutritivos como fruta, pão ou
bolachas caseiras integrais adequadas.
 
5. O bebé começa a dizer o nome dos alimentos e a pedir especificamente o que gosta. Devem
dar-se, novamente, alimentos nutritivos como fruta, pão ou bolachas caseiras integrais
adequadas.
 
Os bebés demonstram a sua aceitação de novos alimentos pela quantidade e variedade de
alimentos sólidos que aceitam. Os bebés que foram amamentados aparentam aceitar maiores
quantidades de alimentos relativamente a bebés alimentos por fórmulas artificiais. Bebés cujos
pais lhes oferecem uma variedade de alimentos nutritivos têm maior probabilidade de ter uma
alimentação equilibrada pois aprendem a aceitar e experimentar novos sabores. O mesmo
acontece com bebés que são habituados a comer com os pais, alimentos semelhantes aos que
os mesmos consomem.
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 4 3
Doses: o tamanho das doses é muito importante. Ao 1 ano de idade, os bebés ingerem cerca de
1/3 do que os adultos ingerem. Esta proporção aumenta para ½ aos 3 anos de idade e para 2/3
aos 6 anos de idade. Às crianças pequenas não devem ser servidas doses excessivas, devendo a
dose ser sempre adequada à idade da criança. Um bom guia para seguir é 1 c. de sobremesa de
cada alimento (ex.: peixe, puré de batata e puré de brócolos) para cada ano de idade. As
crianças tendem a pedir mais quando o desejam.
Alimentação forçada: nunca se deve forçar um bebé ou criança a ingerir seja que alimento for.
Ao invés, a causa para a rejeição alimentar deve ser determinada. Uma criança que esteja
sobre cansada ou que seja muito inativa pode recusar o alimento. Por outro lado, uma criança
que passe o dia a petiscar pode não ter fome para fazer uma refeição principal, acabando por
recusa-la.
As necessidades energéticas são estabelecidas tendo em conta o metabolismo basal, taxa de
crescimento e dispêndio energético pela atividade física. A energia proveniente da ingestão de
alimentos deve ser suficiente para garantir um crescimento adequado. As recomendações de
distribuição dos macronutrientes rondam 45-65% para hidratos de carbono, 30-40% para
lípidos e 5-20% para proteína dos 1-3 anos de idade e 45-65% para hidratos de carbono, 25-35%
de lípidos e 10-30% de proteína dos 4-18 anos de idade.
1 A NO : 1 / 3 D A QU AN T I D A D E
3 A NO S : ½ D A QU AN T I D A D E
6 A NO S : 2 / 3 D A QU AN T I D A D E
SEGUNDA INFÂNCIA (2-11 ANOS DE IDADE)
As necessidades proteicas diminuem de aproximadamente 1,1 g/kg de peso na primeira
infância para 0,95 g/kg de peso na segunda infância. A ingestão proteica pode variar entre 5-
30% da energia total consoante a idade da criança. O défice proteico é raro devido à
importância cultural que se dá aos alimentos ricos em proteína.
As crianças que apresentam maior risco de défice proteico são : 
1) as que seguem uma alimentação vegan pouco equilibrada ; 
2) as que apresentam diversas alergias alimentares ;
3) as que fazem seleções estritas de alimentos ;
4) as que apresentam problemas comportamentais ou acesso inadequado
aos alimentos .
C U R S O D E NU T R I Ç Ã O 4 4
Padrões alimentares desadequados: os padrões alimentares têm vindo a mudar ao longo dos
anos. Apesar das crianças atualmente beberem menos leite, bebem mais leite magro e meio
gordo do que leite gordo. A ingestão lipídica diminuiu, apesar de continuar mais elevada do
que as recomendações. Existe maior ingestão energética proveniente de produtos processados
e as porções aumentaram. Além disso, as refeições ocorrem muito mais vezes fora do que em
casa. O consumo de produtos com “calorias vazias” e pobres em nutrientes (como refrigerantes,
bolos e bolachas, sobremesas, adoçantes e snacks salgados) é muito maior do que o consumo
de alimentos ricos em nutrientes, tais como fruta, vegetais