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Dieta para tênis de mesa . Seu nutricionista esportivo
Neste artigo, damos-lhe as chaves para uma dieta correta para o tênis de mesa, para que você melhore
seu desempenho e sua composição corporal.
O tênis de mesa é um esporte intermitente de alta intensidade no qual não para de rasgar, frenagem,
salto... Você precisa de velocidade de reação, agilidade e força explosiva. Mas a maior parte do
fornecimento de energia vem de sistemas anaeróbicos.
Comida no tênis de mesa
A condição física e psíquica de um jogador de tênis de mesa é muito importante. Começamos a partir de
uma dieta variada e equilibrada com energia suficiente de acordo com o gasto energético do tenista.
Você deve fazer um mínimo de 5 refeições por dia. Idealmente, você planeja esse fracionamento com
seu nutricionista esportivo cuidando especialmente do que você come antes, durante e depois de cada
treinamento e / ou jogo.
A principal fonte de energia em sua dieta para tênis de mesa deve ser carboidratos: cereais como arroz
e aveia, quinoa, pão integral e macarrão, batatas, legumes e vegetais sazonais (matados e cozidos).
Para reparar os danos musculares, prevenir a fadiga e alcançar a máxima adaptação dos efeitos do
treinamento, você deve ingerir proteína suficiente: carne magra, peixe (melhor azul para o seu conteúdo
de ácidos graxos ômega-3), ovos, laticínios, legumes e nozes.
Não se esqueça das gorduras na dieta do tênis de mesa. Eles devem fornecer pelo menos 30% das
calorias diárias. Escolha o mais favorável (mono-insaturado e poliinsaturado) encontrado em: azeite,
abacate, peixe azul, azeitonas e nozes.
Comer desta forma (variada e com energia suficiente) o fornecimento de vitaminas e minerais é
garantido.
Importância da hidratação no tênis de mesa
A hidratação é tão importante quanto em outros esportes. Cuide da ingestão de líquidos antes, durante e
depois em consideração a temperatura ambiente. Você deve ter um padrão de hidratação individualizado
e adaptado a cada torneio ou tempo da temporada.
Dieta para tênis de mesa
No tênis há pausas naturais (após cada jogo estranho) que são perfeitas para hidratar e alimentar. Se a
sua dieta de tênis estiver bem planejada, você notará um aumento no seu desempenho.
https://www.dietacoherente.com/como-evitar-la-fatiga-en-deportistas-nutricion-deportiva/
https://www.dietacoherente.com/hidratacion-deportiva-bebidas-isotonicas/
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Se você treinar de 1 a 1,5 horas por dia, você deve comer 5-7g de carboidratos por kg de peso corporal
durante todo o dia. Se você treinar 2 a 4 horas por dia, você deve comer 7-10 g de carboidratos por kg
de peso corporal por dia. A ração proteica é de 1,2-1,4 g/kg de peso.
A tabela a seguir mostra o teor de proteína de alguns alimentos comuns para ajudá-lo a planejar sua
dieta para jogadores de tênis.
Comida Quantidade de proteína
150 g de carne 33 g
150 g de peixe 25 g
2 ovos 12 g
300 ml de leite 9 g
50g de queijo 14 g
80 g de leguminosas 16g
100g de pão 9 g
100g de massa 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de porcas 10 g
A partir de 60 minutos você deve tomar uma bebida esportiva com carboidratos, um gel ou bar, frutas
(frutose é absorvida mais lentamente do que a glicose) ou um iogurte desnatado.
O que comer e beber em uma partida de tênis?
Antes do jogo
Cerca de 24-48 horas antes de você deve garantir a ingestão de carboidratos e diminuir a atividade
física para aumentar os depósitos musculares de glicogênio.
A última refeição antes do jogo deve fornecer carboidratos suficientes e não abusar de proteínas, porque
eles não fornecem energia imediata e contribuem para a desidratação (quando removendo seus
resíduos através da urina). Não coma frito ou fibra neste alimento porque eles atrasam a digestão e
podem causar desconforto gastrointestinal. Evite experimentar novos alimentos que você não sabe
como eles vão te sentar.
Durante um jogo
Reabastecer carboidratos na forma de uma bebida esportiva ou gel durante a partida melhora o
desempenho, devido à dependência do sistema metabólico anaeróbio. Planeje, com a ajuda de seu
nutricionista esportivo, o que levar para o jogo.
Depois do jogo
Antes de uma hora passar, você deve hidratar e alimentar-se para restaurar os níveis de glicogênio e
perder eletrólitos e reparar possíveis danos musculares favorecendo a síntese de proteínas. Sanduíicos
acolichados, frutas e proteínas magras são fáceis de digerir.
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Suplementos no tênis de mesa
Em sua dieta de tênis de mesa, você deve incorporar uma bebida de recuperação com carboidratos e
proteína hidrolisada na proporção 4:1 (1 g HC / kg e 0,2 g de proteína / kg), para regenerar glicogênio
muscular e microbactérias musculares.
É aconselhável proteger suas células do esforço de treinamento que gera inflamação e radicais livres.
Para reduzir a inflamação, regenerar as fibras musculares e prevenir lesões, recomendo tomar um
suplemento para ácidos graxos ômega-3, que também ativam as defesas e melhoram a concentração.
Um protetor celular é necessário contra danos oxidativos. Tome uma cápsula de Enerzone Maqui Rx de
manhã com um copo de água. Ciclos de três meses e um de descanso.
Se você tem uma patologia, alergia ou intolerância, coloque-se nas mãos de nossos nutricionistas
esportivos para personalizar sua dieta de tênis de mesa.
O que esse post de dieta de tênis de mesa lhe pareceu? DoJANOS Um COMENTÁRIO
 
Referências :
Dan Bernardot (em inglês). Nutrição para atletas de alto nível. Hispânico europeu.2001
Endereço de Melvin H. Willians (em inglês). Nutrição para a saúde, condição física e esporte.
McGraw Hill (em inglês). 2006
Guia para Alimentação e Desporto. Conselho de Alto Esportes. Centro de Medicina do Esporte.
2009.
https://www.dietacoherente.com/suplementos-omega-3-en-deporte-beneficios/
https://www.dietacoherente.com/producto/enerzona-maqui-rx-polifenoles/
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