Comida para triatlo olímpico - Seu nutricionista esportivo

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Comida para triatlo olímpico - Seu nutricionista esportivo
Neste artigo, resumimos as características específicas da alimentação para triatlo olímpico, pois esses
triatletas são atletas com alta energia e necessidades nutricionais.
Esta modalidade de triatlo consiste em 1500 m de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida a
pé, apenas duas vezes mais do que o triatlo sprint. A dieta olímpica de triatlo deve levar em conta a
longa duração média dos testes (1:50 a 2:30 horas), dependendo do nível do atleta. Ver nesta ligação o
regulamento interno da federação espanhola.
Comida em triatlo olímpico
A alimentação para o triatlo olímpico deve aumentar a resistência e o poder do atleta, enquanto o ajuda
a reduzir a gordura corporal.
A alimentação do triatleta deve ser variada e baseada em alimentos frescos e sazonais. As 5 refeições
devem ser ajustadas ao nível de treinamento do triatleta olímpico.
Demandas energéticas do triatlo olímpico
Seu gasto de energia será maior à medida que você aumenta o tempo e a intensidade dos treinos ou
dos testes. Na alimentação olímpica do triatlo, os nutricionistas esportivos planejam duas fases
totalmente diferentes. Se você precisa perder peso e gordura, você tem que fazer ajustes e agendar
uma dieta ligeiramente hipocalórica, sem sua resistência e ressentimento.
Em estações de preparação intensa, a dieta é ajustada com mais calorias na forma de carboidratos de
baixo índice glicêmico (pana de arroz, grãos integrais, aveia, macarrão marrom, arroz integral...) e
gorduras insaturadas (frutos de seca, azeite virgem, abacate, azeitonas ...) para aumentar a resistência
aeróbica e evitar possíveis lesões gastrointestinais ou desconforto.
As hidrelétricas de carbono
Uma vez que os hidratos de carbono são o principal combustível do corpo, você deve consumi-los em
quantidades suficientes, muito bem distribuídos e de preferência aqueles com menor índice glicêmico
(casa, pão, arroz - melhor integral - batatas novas, quinoa, legumes, legumes, frutas,...). Lembre-se de
comê-los em uma proporção adequada em comparação com o resto dos nutrientes: 40% hidrata 30% de
proteína- 30% de gordura.
Se você treinar 1 hora por dia, você deve ingerir: 6-7 g HC/Kg/dia. Aumenta para 7-10 g/Kg/dia em
horários que treinam mais de 2 horas por dia.
Proteínas
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As proteínas são essenciais para reparar os danos musculares e melhorar a potência. Você deve ingerir
1,2-1,4 g/Kg/dia de proteínas de alto valor biológico de legumes, peixe, ovo, aves, carne, laticínios,...
Após intenso treinamento ou competição, é importante acompanhar a ingestão de proteínas com
alimentos contribuintes (HC) para garantir o equilíbrio proteico, incentivar o crescimento, reparo e
adaptação muscular. Estima-se que 10 g de proteína seriam suficientes (2 ovos pequenos, 300ml de
leite em pó, 35 g de leite em pó, 30 g de queijo, 200g de iogurte, 35-50 g de carne ou peixe, 150g de
legumes cozidos, 200g de feijão verde, 100g de pão, 90-120g de cereais, 2 xícaras de pasta cozida, 3
xícaras de arroz, 60g de frutos secos, 400 ml de leite de soja, 120 g de tofu).
Gorduras
Você deve aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e poliinsaturadas
(peixes azuis, nozes, sementes) em sua ração olímpica de triatlo, para evitar a tendência de acumular
Kcal na forma de gordura e melhorar a resistência aeróbica.
Além de seguir as dicas de alimentação para o triatlo olímpico, é muito importante garantir um bom
descanso noturno para poder realizar o dia do teste ao máximo.
Hidratação dos Triathlets Olímpicos
Você deve ganhar um hábito de beber a cada 10-15 minutos, mesmo se você não tem um sentimento de
sede. Quando você vê uma sensação de sede, será tarde demais para evitar a fadiga.
Considere o ambiente em que seus treinos e / ou suas competições se desenvolvem. A temperatura
mais alta e umidade ambiental, maior água e perdas de eletrólitos. É por isso que você deve aumentar a
ingestão de líquidos, para evitar possíveis estados de desidratação, o que diminuiria seu desempenho.
Geralmente, recomenda-se o exercício de 6-8 ml/kg/hora ou 150-200 ml de líquido a cada 15-20 min.
Antes e depois do teste de natação, beba um copo de água e tente não engolir água salgada durante o
cruzamento, pois sendo hipertônico, desidrata e pode gerar desconforto intestinal.
Na bicicleta, tente beber a cada 15-20 minutos, é um momento ideal para levar um gel ou barra para
pequenas mordidas. Quando você começar o segmento de corrida, você pode pegar outro gel e
continuar com a bebida isotônica a cada 15-20 minutos.
Selecione bebidas esportivas de sódio, para reabastecer eletrólitos e reter a hidratação de forma mais
eficaz. As bebidas principalmente com 6-8% de carboidratos e 20-50 mmol de sódio (0,4060-1,150 g/L)
são adequadas.
Para verificar sua perda, você pode pesar antes e depois do treinamento ou competição para melhor
ajustar a ingestão de líquidos e evitar possíveis estados de desidratação, o que reduziria sua resistência.
Idealmente, a variação de peso será inferior a 1% após o exercício financeiro, perdas de mais de 2%
implicam um rendimento muito menor. No final do teste, no máximo você deve ter perdido entre 1 e 1,5
kg. Para cada peso perdido Kg você deve ingerir 750ml de bebida esportiva. Se você ganhou peso, você
deve comer menos líquidos em seu próximo treinamento ou competição.
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Planejamento alimentar para triatlo olímpico
O planejamento nutricional é muito importante. Tão importante é o que você come como quando você
come. Quando você passa muitas horas treinando, você tem que planejar pausas suficientes para comer
durante o dia muito bem. Trata-se de garantir energia, nutrientes e líquidos suficientes. Mais se você se
encaixar quando sua competição inclui muitas viagens.
Nunca faça exercícios de jejum, inclua carboidratos de baixa glutemia em todas as suas refeições, pois é
o principal combustível na alimentação olímpica do triatlo.
Você deve ter depósitos de glicogênio suficientes para enfrentar a concorrência, o objetivo é mantê-los
durante o teste e reabastecer-os no final. Muitos nutricionistas esportivos recomendam aumentar o
consumo de carboidratos 2-3 dias antes do teste, mas há controvérsia. Na dieta coerente, aumentamos
a ingestão de gordura insaturada de maneira moderada desde o início do planejamento alimentar para o
triatlo olímpico, para ativar a obtenção de energia a partir de gordura, e que o glicogênio não é tão
limitante.
Dieta dois dias antes do triatlo olímpico
Nos dias antes de você deve garantir os níveis de glicogênio muscular, diminuindo a intensidade dos
EUA.
O que comer e beber durante o triatlo olímpico
Não tente novos alimentos, evite alimentos fritos, picantes, alimentos salgados ou muito gorda ou
preparações ricas em fibras, porque em uma intensidade maior de exercício, é mais provável que você
se sinta mal (diarreia ou desconforto gastrointestinal).
O café da manhã será realizado entre 2-3 horas antes do início do teste, deve ser composto de
alimentos ricos em carboidratos, pobre em fibras, pois pode causar desconforto gastrointestinal e baixo
teor de gordura à medida que diminui e dificulta a digestão. Evite alimentos picantes e bebidas gasosas.
O café da manhã reabastece as reservas de glicogênio, leva cerca de 2-4 g de HC / Kg, sempre
acompanhado de proteína (pesca, presunto, atum, ovo, queijo fresco, húmus...). Para um triatleta de 65
quilos seria cerca de 135 g de carboidratos (inalidade integral, pão, frutas...):
iogurte desnatado (250 ml) com cereais (90 g) e mel (15g).
Pão branco (100 g) com geléia (50 g).
uma banana.
A ingestão de pequenas quantidades de glicose da frutose ou maltodextrina, ou enxaguar a boca com
bebida isotônica pode retardar o cansaço e, assim, melhorar o desempenho, acredita-se que estimule os
receptores cerebrais e não tenha a ver com o desempenho muscular.
Alimento para depois do triatlo olímpico
No final do teste, você deve hidratar com uma bebida de recuperação baseada em hidratos e
aminoácidos que são fáceis de assimilar.A alimentação para o triatlo olímpico no momento, concentra-
https://www.dietacoherente.com/nutricion-deportiva-planificacion-dieta-deportista/
https://www.dietacoherente.com/hidratos-de-carbono-1-indice-glucemico-vs-carga-glucemica/
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se em favorecer a regeneração do glicogênio muscular e microescovas musculares.
Dieta do Triatleta quando ele viaja
Normalmente em hotéis geralmente há fornecimento suficiente, mas para garantir os lanches e o café da
manhã do dia do teste, você pode trazer frutas, nozes, frio magro, para garantir o fornecimento ideal de
energia e nutrientes.
Suplementos em triatlo olímpico
Nunca tente qualquer suplemento no dia do teste. É aconselhável proteger suas células do esforço de
treinamento e teste, que gera inflamação e radicais livres. Para reduzir a inflamação, regenerar as fibras
musculares e prevenir lesões, recomendo tomar um suplemento para ácidos graxos ômega-3, que
também ativam as defesas e melhoram a concentração.
Bebidas esportivas, géis, barras, smoothies ou sua própria bebida isotônica são quase sempre
necessárias para manter a energia e os eletrólitos durante o teste. A ingestão recomendada de
carboidratos durante o teste é de 30-60 g/hora.
Tome uma bolha de energia máxima antes da partida (deixe-a na boca 2-3 minutos antes de engolir).
Durante o teste, você pode tomar uma barra de energia ou gel para manter o nível de resistência e evitar
a fadiga.
Alimentos para triatlo olímpico requer neutralizar o estresse oxidativo causado pelo alongamento
excessivo. Tome uma cápsula de Enerzone Maqui Rx todas as manhãs com um copo de água e o dia do
teste, dose dupla no final.
Para o desenvolvimento muscular e recuperação é muito importante fortalecer com aminoácidos de
ramo, alimentando-se para triatlo olímpico. Inclua 1 pequena proteína branca de leite (Whey) após o
treino.
Coloque-se nas mãos de nossos Nutricionistas Desportivos para personalizar o seu ração olímpica de
triatlo, se você tiver alguma patologia, alergia ou intolerância; horários de trabalho complicados ou se
você tiver que viajar para uma competição ou para férias.
O que fez este post sobre a alimentação do triatlo olímpico? DoJANOS Um COMENTÁRIO
Referências :
Dan Bernardot (em inglês). Nutrição para atletas de alto nível. Hispânico europeu.2001
Endereço de Melvin H. Willians (em inglês). Nutrição para a saúde, condição física e esporte.
McGraw Hill (em inglês). 2006
O Jeukendrup, A. Nutrição para esportes de resistência: Maratona, triatlo e ciclismo de estrada.
Jornal de Ciências do Esporte. 2011; 29 (S1): S91-S99.
https://www.dietacoherente.com/suplementos-omega-3-en-deporte-beneficios/
https://www.dietacoherente.com/producto/homeosor-energy-max/
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https://www.dietacoherente.com/maqui-el-secreto-de-la-juventud/
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